10 ק"מ הוא המרחק הזה שאנחנו הכי שונאים אבל הוא גם הכי חשוב לכל רץ!איך מתאמנים אליו נכון? איך מנהלים את השבוע שלפני התחרות ואיך לכל הרוחות מצליחים להגביר בקילומטר ה-8 במירוץ גם שכבר אין עוד מה לתת?עם ההשראה - טל אבידן - אתלט מבטיח למרחקים בינוניים (ההישגים שלו ממש בתחילת הפרק..) בואו איתנו ל10K הבא שלכם..
כמה קשה להתחיל לרוץ ולהכנס לכושר?! הכי קשה!!ביחד עם אפרת כהן, מאמנת כושר וריצה למתחילים ומתחילות, מרתוניסטית בעבר שהיתה פעם גם מתחילה בעצמה... תהינו על הדרכים להתמודד עם הקושי ההתחלתי וניסינו להימנע מסתם סיסמאות :)יאללה בואו נתחיל!
מהו הקילומטראז' השבועי שאנחנו רוצים להגיע אליו בתכניות מרתון וחצי מרתון? אולי קצת הגזמנו בכך שאנחנו מקדשים אותו יתר על המידה? איך מחלקים אותו נכון על פני התכנית? ועל פני השבוע? ומהם "הדגלים האדומים"?תהיתי ועניתי על השאלות ביחד עם אלה פינוס ישרים, מאמנת ריצה ורצה ותיקה והישגית, ובעלת מועדון הריצה EPRC.
מה עובר לנו בראש כרצים בכלל וכמרתוניסטים בפרט?במה שונים המרתוניסטים של פעם מאלו של היום?תהיתי על דמותו של רץ המרתון בשיחת קפה מרתקת עם עפר שלח, מרתוניסט ותיק (2:52 ש') ולא רק...בקרו אותי באתר: marathon-club.comעקבו אחרי באינסטגרם שלי לטיפים, המלצות ותכניות אימון.
האמת? זה קורה ומופיע אצל כל רץ בכל רמה, האימונים הולכים פיקס, אחד לאחד, אבל בתחרות המטרה משהו קורה. התנהלנו נכון על כל המגרש, התאמנו, אנחנו מוכנים, אז למה זה קורה? בשיחה עם הפסיכולוג הקליני, ד"ר סייפן וינברג ניתחנו את התופעה ואפילו נתנו כמה עצות מעשיות איך אפשר להמנע ממנה. בהצלחה!
מתאמן מתאמן מתאמן מתאמן מתאמן...תחרות ו...הופ! זהו? כבר נגמר? מה עושים עם זה עכשיו? ננסה לענות על השאלה הזאת עם ד"ר סייפן וינברג, פסיכולוג קליני, מומחה מדריך, מרתוניסט איש ברזל ותיק.
ישבתי לשיחה קצרה עם הפסיכולוג הקליני, ד"ר סייפן וינברג וניסינו לענות על השאלה "למה אנחנו לא יודעים להפסיק?". סייפן וינברג, פסיכולוג קליני, מומחה-מדריך, בעצמו מרתוניסט ותיק ואיש ברזל. אם יודעים להפסיק אגב?
יוצאים לפגרה!! תכל'ס זה הכי קל... אז לא. אני אומר שאפשר להמשיך להתאמן ולהתאמן חזק וטוב ואפקטיבי גם בימי החורף והקיץ הקשים. איך? פשוט מתנהלים נכון...
תכל'ס שאלת השאלות! בעיקר רלוונטי לרצי המרתון בינינו... האם יש בכלל קילומטראז' שבועי שאנחנו צריכים להקפיד עליו? ואם כן - על איזה כללים כדאי שנשמור כדי שנוכל להגיע אליו בצורה בטוחה? מקווה שלא סיבכתי אתכם :)
הכאב החד הזה בקדמת השוק, מה זה הדבר הזה? איך פותרים את זה או מקלים על הכאב ומהו תהליך ההחלמה? עם פיזיותרפיסט הספורט אעד לשם. המרכז לפיזיותרפיה אלעד לשם: https://eladleshem.co.il/
מי שחווה פציעת ברך כזאת או אחרת ודאי מרגיש את התסכול מאי היכולת לרוץ, מהכאבים שבאים והולכים ומהעיכוב בתהליך ההחלמה. אז איך אפשר לקצר את תהליך ההחלמה? איך מזהים את הפציעה ומה עושים איתה לכל הרוחות? עם פיזיותרפיס הספורט אלעד לשם. הנה האתר שלו: https://eladleshem.co.il/
הדורבן או בשמו המקצועי "פלנטר פשאיטיס" היא ללא ספק הפציעה שכל רץ חובב חושש ממנה. אני באופן אישי חוויתי אותה לתקופה ארוכה, ו... החלמתי! אז איך מזהים? איך מטפלים ומה ניתן לעשות כדי להקל? מארח את פיזיותרפיסט הספורט האישי שלי אלעד לשם. הנה האתר שלו https://eladleshem.co.il/
אם הייתי צריך לסכם את הפרק הזה ב3 מילים: "הקדימו תרופה למכה". אפשר לעשות את זה. שמח לארח את פיזיותרפיסט הספורט אלעד לשם מהמרכז לפיזיותרפיה "אלעד לשם" :) , אגב הנה האתר שלו: https://eladleshem.co.il/
ג'לים? איזוטון? קפאין? כדורי מלח? מגנזיום? ועוד כל מיני אבקות קסם שאנחנו לוקחים או לא בריצות ארוכות ובתחרויות... מה באמת נדרש מתוך כל הדבר הזה? עושה לכם סדר עם מירי חדד, דיאטנית קלינית וספורט. הנה האתר שלה דרך אגב: https://www.mirihadad.com/ אם אתם כאן בטח יעניינו אתכם גם פרקים 24,25 העוסקים בתזונה כללית ולקראת תחרויות בפרט
גם אתם "מעמיסים פחמימות" לפני תחרות? ברור! זה החלק הכי כיף בריצה! אבל אפשר לעשות את זה נכון ומדויק יותר. מה אוכלים בימים שלפני חצי מרתון ומרתון, ובזמן התחרות עצמה? איך מתנהלים? עם מירי חדד, דיאטנית קלינית וספורט! האתר של מירי: https://www.mirihadad.com/ אגב אם אתם כבר פה יש לנו פרק נוסף (26) בו אנחנו מפרטים את סוגי התוספים הרלוונטים לרצים
הפרק הראשון מתוך 3 בנושא תזונה וריצה - למה אנחנו רצים ולא יורדים במשקל? מה אוכלים לפני ואחרי אימון? על מה צריך לשים דגש כדי לשפר את הביצועים שלנו ו/או לרדת במשקל? ההמלצות של מירי חדד, דיאטנית קלינית וספורט! הנה האתר שלה: https://www.mirihadad.com/
הדקה ה-90 שלפני המרתון אליו התאמנו כל כך קשה וכל כך הרבה זמן היא פרק הזמן הקריטי במרתון שלנו. אנחנו יכולים לחרב את כל מה שעשינו בהתנהלות לא נכונה ברגעים הללו, או להתנהל נכון ולהקטין את הסיכוי שמשהו יקרה :) ממליץ בנוסף להאזין לפרק התזונה למרתון שהכנתי עם דיאטנית הספורט מירי חדד
למה סתם לרוץ בעליה ולקרוא לזה אימון עליות? אפשר להשיג מזה הרבה יותר! ומה עם הירידות דרך אגב?
הנה אני משתף אתכם בכמה סודות שלי, כאלה שפיתחתי עם השנים וניסיתי אותם על עצמי ועל המתאמנים שלי, ותכל'ס - עובדות יופי! כלים פשוטים לשיפור טכניקת הריצה שלכם. אגב אם עדיין לא האזנתם לפרק מספר 2 העוסק בהסבר ממשי על הטכניקה, מומלץ שתעשו זאת לפני הפרק הזה. בהצלחה! ספרו לי אם זה תרם לכם...
פייסר/מכתיב קצב בתחרות לזמנים השונים יכול לסייע מאוד להשיג את המטרה שלנו, אבל לפעמים כדאי דווקא להיזהר מהנושא. מתי כדאי לרדוף אחרי הפייסר ומתי ממש לא? האזינו.