纵横四海

※ 本期节目由提供个性化保障方案的「慧择」和「纵横四海」联合推出—————————————————————————————————————在大量的私信投稿中，我总是看到很多人在鬼打墙般的内耗中，像钟摆一样反复横跳。理性分析往往没什么用，给出行动建议也白搭，因为这是一种情绪陷阱。我总是觉得很可惜，大量的心力被内耗黑洞吸走，人生在无法自己主动出击中，不得不被时间洪流推着走，而隐藏在这些内耗背后的闪光的才华、热情、好奇心，都无法好好发挥。内耗的背后是什么呢？我觉得是决策。决策能力，是一种人生智慧的积累，需要很多耐心和时间来代际传承，这些传承在过去都是无偿的情绪劳动。当越来越多的人在劳动分工严重不公的情况下，不愿意再承担免费劳动，这种传承就越来越缺失。正确的学习被流量网络的错误引导取代。内耗的情绪漩涡不断弥漫滋生。幸亏我们还有书。今天讲的《对赌》、《对赌实践版》、《适时退出》这三本书，讲的就是决策的各种挑战，和科学决策的各种思维方式。基于这三本书，我总结出七条反内耗黄金守则。其中有些是决策的思维方式，有些是在人类就是会系统性失控的前提下控制负面影响的辅助工具，有些是对内耗文化的反击和迷思的厘清。总结来说，这七条是：① 结果导向和目标导向，② 全或无思维、③ 动机性推理&信息茧房、④ 自利性偏差&运气、⑤ 求真的沟通法则、⑥ 时间旅行的决策模式、⑦ 适时退出机制。这七条黄金守则，不但能帮助大家减少内耗，还能大大提高能量，提高学习效率，从而变得更高产、更幸福～希望大家喜欢这一期节目。也期待在评论区看到大家对于「近些年最好和最坏的决策」的回答哦～06:11 本期要读的三本书，和作者的有趣经历16:42 结果导向和目标导向，为什么反而造成了人生的低效？28:04 慕强、拜金、以貌取人都是怎么回事？30:57 反内耗就是要让结果和决策分离42:23 如何制定短期目标和中长期目标？50:26 为什么说追求确定性是内耗最大的罪魁祸首？01:08:41 为什么再小的概率也需要Plan B？01:16:13 不内耗的人生就是不断提高概率预判的准确性01:24:00 判断一个人会不会秃，看他爸就行了？01:33:00 摆脱信息茧房的好用方法：敢不敢赌？01:43:40 「成功归我，失败归运气」01:56:21 有挑战的事、艰难的决定，才是更大的奖赏02:05:35 为什么创建求真的团体和环境很重要？02:11:17 不分场合、不分状态地求真是一种推卸责任的无理行为02:29:05 不要筛选信息，说出所有02:35:30 跟过去的自己相遇：你的track record如何？02:40:49 跟未来的自己相遇：不要不顾TA死活，过份时间贴现02:47:07 抵御海妖诱惑：尤利西斯合约Ulysses Contract03:02:23 关门时间的故事，和退出的美德03:10:30 退出的挑战1：损失厌恶03:22:22 退出的挑战2：承诺升级03:38:35 退出的挑战3：身份认同————————————————————————————————————————————————————※ 本期节目由提供个性化保障方案的「慧择」和「纵横四海」联合推出，无论你在做决策的时候有多纠结，找到能控制风险的方法，找到不确定性下的兜底方案，建立风险防范机制，做好面对10%小概率事件的Plan B，是当下，最不需要迟疑的准备。无论你如何理解风险，知道意外和医疗保险可以应对意外和疾病带来的高昂医疗费用和康复费用支出；重疾保险可以应对因疾病而带来的医疗费用对冲，以及提供因疾病导致的失业的收入补偿；定期寿险可以应对家庭支柱突然遭遇重大变故离世，代偿家庭支柱未来几十年的房贷车贷，赡养父母以及教育子女的责任；养老保险可以应对年轻时自己控制不住攒不下钱以及延迟退休和长寿风险带来的老后破产境遇,总是好的.【特别提示】 重疾和养老类保险产品的预定精算利率将从9月1日开始从3%调整到2.5%，受利率下调影响，重疾定寿等保障类保险产品的价格可能会上升15%以上，储蓄养老类产品的收益会下降20%。有此类保险需求需求的听友，可以在审慎评估个人收入情况以及配置的合理性下，充分关注购买的时间节点。

对于一本人类使用说明书而言，如何从容地老去以及晚年如何度过，应该是一章不可或缺的内容。从现在开始，我们能为自己的晚年做些什么？作为子女，我们又能为逐渐老去的父母做些什么？养老需要考虑哪些方面？如果选择单身或丁克，一人的晚年会是什么样的？为了准备这期节目，我读了小十本书（书单见后面），包括：《最好的晚年》、《最好的告别》、《一个人的老后》、《多代社会》等等。这些书中，有一个实验令我印象深刻——一位教授让学生写下听到「老」这个词的联想。大家纷纷写下了耳背、多病、需要照顾、疼痛、脾气固执等词。然后教授让他们写下关于「长」这个词的联想。这次，学生们写下了智慧、经验、情绪稳定等词。老年到底是一个衰退、损失、被动接受照顾的负面阶段，还是一个智慧、稳定、幸福的正面阶段？衡量标准是什么？我们能做什么？养老院有哪些选择，临终的日子怎么过？再大一点，老龄化社会的结构会发生怎样的变化？这些真的都太值得深入讨论了。一期节目能覆盖的内容有限，但希望这期节目能起到抛砖引玉的作用，开启讨论，让我们都开始关注这本人类使用说明书中非常重要的篇章。时间轴：00:04:01 我为这期节目都读了哪些书？性格篇00:10:10 我们一生都被这三大因素主宰00:24:13 老年人的性格是怎么回事？老了一定会变顽固吗？00:34:08 大五人格中，哪个维度对老年长寿健康最重要？记忆篇01:02:34 老年记忆力就一定会下降吗？01:13:03 记忆原理的重点是：只记框架，不记细节01:25:56 记忆有多个系统，对应不同的神经回路认知篇01:44:00 老年的认知功能变化，以及智力的三个维度01:53:59 多元智力理论，和天赋测试五感篇02:10:09 感官输入对我们的重大意义02:14:01 老花眼、白内障，和群组阅读02:21:47 助听器和人工耳蜗02:26:29 为什么老人用手机要开输入震动？02:28:35 老人的饮食不要太清单，反而要更丰富02:30:44 为什么老人要多散步和旅行？情绪篇02:37:43 压力的危害，和应对压力的心理机制02:52:19 老年人是比较容易抑郁吗？02:54:33 为什么保持好奇心对老年人来说特别重要？社交篇03:03:04 孤独的危害03:05:56 小地方的社交，和单身人士的社会支持系统03:20:27 应对孤独的几种方法03:26:28 一个人的老年，以及关于养老防老的一些探讨实践篇03:37:58 睡眠、饮食、运动、情绪这几个主题的往期节目大梳理03:39:47 老年特别需要注意的睡眠、饮食和运动问题养老机制篇03:46:43 什么是老年病学、为什么它这么重要？03:55:46 养老院真正的问题是什么？04:00:43 住到儿女家，让儿女养老的问题又是什么？04:04:17 两只狗、四只猫和100只鸟的神奇效应04:13:40 新桥退休社区：老人和儿童交融的美好生活临终篇04:16:35 什么是善终服务04:18:42 最艰难的谈话：临终讨论社会篇04:29:21 人生四站的弊端，和多代社会的未来蓝图� 本期书单：《最好的晚年》 [加] 丹尼尔·J.列维廷《最好的告别》 [美] 阿图·葛文德《一个人的老后》 [日] 上野千鹤子《一个人可以在家告别人生吗》 [日] 上野千鹤子《谁住进了养老院》 [美]葛玫《银发世代》 [美]路易斯·阿伦森《多代社会》 [西] 莫洛·F.纪廉《暮色将尽》 [英] 戴安娜·阿西尔《现代死亡》 [巴基斯坦] 海德·瓦莱奇《百岁人生》 [英]琳达·格拉顿 / [英]安德鲁·斯科特� 过往节目梳理：睡眠：《我们为什么要睡觉》运动：《更壮更瘦更强》、《超越百岁》饮食：《如何做一个优秀的大脑饲养员》，营养学博士展博士的直播采访回放（在番外）良好的心理习惯和性格：《驱动力》、《坚毅》、《刻意练习》情绪健康：《情绪》、《爱的艺术》、《自卑与超越》原生家庭：《母爱的羁绊》、《不原谅也没关系》、《我们内心的冲突》� 本期节目由「华夏基金」赞助播出~作为养老金管理及养老目标基金运作的「先行者」，华夏基金是境内首批养老目标基金管理人之一，全面布局养老目标基金产品，实现2030至2060年退休人员的全覆盖。同时积极投身第三支柱建设，引领个人养老金业务发展先机，推出“新青年未来计划”，以全面系统的投资者教育，唤醒青年群体的养老理财规划意识。� 《个人养老金一周年洞察报告》获取方式：「携隐Melody」公众号后台回复「华夏」

本期节目由「泰诺氨酚拉明片」赞助播出~很多人问我怎么拥有稳定的内核，怎么才能不被外界过多影响。俗话说，知己知彼，百战不殆。要想不轻易被影响，就要先深入了解，我们的对手是谁，我们容易被硬控的点是哪些，为什么这些硬控点被深深刻入我们的生存本能，我们又应该如何应对和防范。这就是《影响力》这本书想要教给我们的。在这一期中，我们会深入讨论7个硬控点，会重新理解什么是善有善报恶有恶报，什么是近朱者赤近墨者黑，会对一众让我们踩过坑的消费主义手段惊呼「原来是这样」，也会更明白为什么要创建一个多元化的社会，要be the change we want to see，要习惯做一个独特的自己。这本书影响我颇深，帮助我分清什么是我自己真正想要的、信仰的、坚持的，什么是妖魔鬼怪放出的迷幻剂。它让我的北极星更亮，更清晰。希望它也帮助大家，擦亮你们的北极星～00:02:38 我们脑中有7个硬控点硬控技能1️⃣：互惠00:15:39 什么是互惠硬控 00:18:51 什么是善有善报，恶有恶报 00:21:08 偿还心理能持续很长时间 00:26:26 为什么只有付出者善于求助 00:31:22 一种我很讨厌的求助方式 00:35:08 互惠原则是怎么硬控我们的 00:43:01 Door in the Face，当你面甩门策略 00:48:13 我们怎么防范被互惠原则硬控硬控技能2️⃣：喜爱00:54:45 什么是喜爱硬控 00:56:28 特百惠、雅芳、美凯琳、微商 01:01:37 喜爱硬控 之 颜值 01:11:04 喜爱硬控 之 相似性 01:18:25 喜爱硬控 之 赞美 01:22:44 喜爱硬控 之 熟悉度 01:27:54 喜爱硬控 之 关联 01:34:38 如何防止被喜爱原则硬控硬控技能3️⃣：社会认同01:39:19 什么是社会认同硬控 01:42:34 为什么感到不确定时，特别容易被硬控 01:47:13 为什么我们总忍不住加入人多的癫狂 01:51:59 相似性会放大社会认同硬控效应 01:53:16 近朱者赤，近墨者黑 01:59:27 如何防范社会认同硬控硬控技能4️⃣：权威02:03:30 什么是权威硬控，和著名的电击实验 02:10:08 如何假装权威来硬控你 之 头衔 02:18:50 如何假装权威来硬控你 之 穿着 02:22:45 如何假装权威来硬控你 之 专家 02:24:37 如何防范权威硬控硬控技能5️⃣：稀缺02:27:28 什么是稀缺硬控，限量 vs 限时 02:34:57 逆反心理原来是这么回事！ 02:39:59 拥有过再拿走，比没拥有过痛苦一万倍 02:45:57 竞争稀缺资源让人疯狂 02:48:04 如何防范稀缺硬控 02:49:56 要珍惜我们每一个人的独特性硬控技能6️⃣：承诺02:53:52 什么是承诺硬控，和玩具公司的绝招 02:57:46 如果你为承诺付出过很大代价 03:08:47 Low ball抛低球策略 03:11:44 如何防范承诺硬控硬控技能7️⃣：我们 vs 他们03:16:10 什么是我们vs他们硬控 03:21:18 杀熟、球迷、追星 03:25:21 他牺牲了自己的前程，救了6000多个人 03:31:06 用跳舞、音乐和亲密交换，营造新「我们」 03:38:02 如何防范我们 vs 他们硬控03:39:15 总结和三条建议*本期提到的「百威故事」请见�https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6676b94cb6a84127298d9065?s=eyJ1IjoiNWZkNDVmODllMGY1ZTcyM2JiYzZiZjcyIn0%3D*本期提到的「36个问题」，请在「携隐Melody」公众号后台回复「36」获取~感谢本期节目的合作伙伴「泰诺氨酚拉明片」。有需要的听友，在美团搜索「泰诺夜间止痛」，即可购买。另外，这次泰诺联合小宇宙的播客企划「夜间止痛站」也将在上海大学路举行线下快闪活动。泰诺联合老百姓大药房会举行一些有趣的科普互动，大家可以在7月8号至14号前来打卡~

曾经我也是一个喜欢耍小聪明的人，在准备上能少投入就少投入，追求正好准备到需要的那么多，享受踩在线上又不掉下去的刺激和得意。随着年龄的增长，我开始逐渐感受到这么做的愚蠢。今天要读的《坚毅》，就是帮助我完成从小聪明到over-prepare习惯的转变的，很重要的一本书。西点军校的学生，各个都是经历多年准备，激烈竞争，才幸运被西点录取的幸运儿。但如此难得的机会，却有20%的学生，在开学的魔鬼训练营中支持不住，很可惜地退出了。到底什么样的人能挺过这个魔鬼训练，那些体能和成绩双优的退出者，又是欠缺了什么所以无法坚持呢？如果坚毅是成功唯一靠谱的指标，我们该怎么办？坚毅力是个可以培养的东西吗？咋培养？既然坚毅这么重要，是不是对孩子就应该严厉点，才能培养他们坚毅的品格？这一期我们会回答以上所有问题。结合上一期《驱动力》，和更早的《刻意练习》，这三期节目从不同角度，用不同案例，完整、系统、彻底地告诉我们：为什么天赋不重要，以及，真正重要的是什么。00:04:09 坚毅量表：预测成功唯一准确的指标00:26:34 天赋重要吗？00:52:24 顶层目标模型可解释目标混乱、执行缺乏01:49:17 保护关节，选择哪款Move Free益节产品？01:53:23 放弃的四个理由与坚持的四个心理01:58:09 坚毅心理1️⃣：兴趣Interest02:21:03 坚毅心理2️⃣：练习Practice02:35:27 坚毅心理3️⃣：目的Purpose02:47:52 坚毅心理4️⃣：希望Hope03:12:46 如何教育出坚毅的孩子？03:37:52 课外活动如何选择？03:59:09 坚毅环境应该散发的信号是什么？TED演讲：B站搜《坚韧与热爱的力量》本期节目由守护关节健康品牌 MoveFree 益节赞助播出MoveFree 益节 氨糖软骨素——美国专业关节健康品牌，连续 6 年天猫国际氨糖品类销售 TOP1，100% 纯进口，产品通过了中国质量检验协会和美国FDA的双重认证。 缓痛首选「绿标瓶」，成分配比科学，有效缓解关节不适，有效修复受损的关节软骨，缓痛效果最明显； 补钙优选「五合一高钙氨糖」，重视有补钙需求和需要多方补充营养的老人，一瓶多补，高含量钙+VD，不需要吃其他钙片。（品牌商务 Live by Somg）「MoveFree x 纵横四海」专属折扣领取方式：在淘宝搜索「MoveFree」进入官方海外旗舰店，向客服报暗号「纵横四海」，获得专属链接

初读《驱动力》在十年前，再读时，多了这十几年对于「什么激励我前行」的诸多思考，对应书中所讲，更是感慨万千，与本书所写深深共鸣。为什么一个做的好好的网站，在给用户发钱后，用户反而跑了呢？为什么随着年岁增长，我越来越感觉不到心中做事的动力，越来越麻木了呢？为什么我找不到驱动力，找到了也总是起起伏伏？为什么说外部激励会破坏内驱力，破坏创造力，起到反作用？...今天的节目，就跟大家一起来讨论，到底是什么驱动了我们，我们又该如何利用这个驱动体系。00:03:38 为什么给钱了反而网站活跃度下降了呢？00:21:20 驱动力2.0（外部动机）的七宗罪01:07:01 为什么我们需要驱动力3.001:37:20 内驱力从何而来？02:04:32 I型人 vs X型人；Type A vs Type B02:16:21 内驱力营养素1：自主02:55:21 内驱力营养素2：专精03:21:58 内驱力营养素3：目的03:24:33 为什么缺乏动力等听友问题回答� BGM：Ross and Rachel - Jake Miller※ 作者Daniel Pink的其他书单（有中文版）《驱动力》《全新思维》《时机管理》《全新销售》

读书日前，来讲《如何阅读一本书》。这本书的译者郝明义，在译者序中说，读到这本书的感受有二：第一是感到羞耻。自己作为做出版工作，与书为伍的人，直到44岁这一年才知道这本书，可说是无地自容。第二是何其有幸。正因为在出版业二十多年后才读到这本书，对于读书这件事上的思索和困惑，反而有了感触深刻的印证和总结，更体会到这本书历经几十年不褪色的经典之处。我和他的感受一模一样。作为读书博主，还老教人如何读书，却直到这期节目前，才拜读到《如何阅读一本书》，有一种自己站在愚蠢之峰的感觉。但另一方面，也和译者一样，庆幸在多年自己摸索之后，读到这本书，对于书中所讲的其实要求很高的阅读方法，有了实践的印证和总结，发现自己已经做到了哪些，又可以得到什么样的启发，额外做哪些。所以，这本书适合所有读者。对于读书新人，早点看到这本书，能少走很多弯路，极大提高阅读效率，获得更多心智成长。对于已经读书多年的书友，读这本书一定会有更深的体会和感悟，并欣喜地发现能给自己提出更高的要求，进入可能多年未曾突破的下一读书境界。希望带大家读完这本书后，我们都能用自己的话，回答出这三个问题：我们为什么要读书？读什么书？怎么读？希望大家喜欢。祝大家读书月 + 即将到来的五一假期，读书愉快～8:58 阅读的四个目的17:46 新媒体能取代阅读的作用吗？23:38 读者的自我修养39:55 阅读的四个层次46:48 一本书开始读前，为什么要做检视阅读？1:07:55 规则1：读一本书前，先分类1:19:06 规则2：用一句或几句话，给一本书做总结1:27:29 规则3：找到作者用什么架构来阐述主题1:52:04 规则4：作者想问一个什么问题？1:59:54 规则5：和作者同步词义2:09:04 规则6：找到作者的主旨（结论）2:22:21 规则7：这个结论背后的完整论述是什么？2:52:03 规则8：哪些问题回答了，哪些问题还没有回答？2:53:39 如何写评论，才是有礼节的？3:08:55 如何写批评，才是有礼节的？3:21:55 有哪几种辅助阅读能帮助我们读困难的书？3:32:09 读故事、想象文学的意义3:42:00 主题阅读怎么做，和我的改良版本3:52:03 关于本书的5个收获和3个作业

本期跟大家一起读的是《超越百岁》。这是一本关于健康长寿的书。在健康这个主题下，我们也讲过不少书，从EP11《如何成为优秀的大脑饲养员》，到EP14《我们为什么要睡觉》，到EP25《更壮更瘦更强》，已经覆盖了健康三大支柱：饮食、睡眠、运动。在心理健康和情绪健康方面，讲过的就更多了。但《超越百岁》就有本事，把我曾经讲过的这么多期的内容，都串起来，进入一个庞大但逻辑非常清晰的体系！但在庞大的同时，又非常细致，还很落地！它还厘清了很多我们其实并不真正了解的理念。比如，运动对健康很好，但到底有多好？都是通过什么原理达成的？再比如，断食、16+8这么流行，背后是什么原理？我们普通人值得尝试吗？更进一步：我们所说的「健康」到底是什么？就真的内容之广、之深、之思考透彻、之真诚，都让人震撼。甚至可以说，这是我这几年读过最好的科普书，没有之一，因为它在我最在乎的话题「健康长寿」上，第一次给我真正整明白了，感觉好像第一次睁开眼睛看到了完全不同的层级。它也是少数当我看完之后，立刻就采取了转变程度颇大的行动的书。如果我去年就读到它，它会成为我去年推荐的Top 1。而且我预计，即使今年还早，到了年底，这本书很可能仍然是我全年推荐的Top 1。真的非常非常推荐大家去读它~P.S.欢迎大家听了本期理念后，来我们第八区做体测~ 在地图或点评上搜「Dimension 8」就能搜到作者播客：The Peter Attia Drive Podcast医学3.04:05 作者从医、从商、再从医的有趣故事10:01 死亡有两种：急性和慢性16:26 医学3.0：彻底颠覆当下医疗框架26:27 战略优先：要先有长寿战略，不要直接跳到战术37:18 我们能从百岁老人身上学到什么？47:45 饥饿真的能激活长寿基因，让我们变年轻吗？死亡四骑士55:50 一辆开往死亡的列车，和中途的各个站点1:12:43 果糖：它的危害到底在哪里？水果又该怎么吃？1:23:19 「好」与「坏」的胆固醇1:30:15 心脏病是怎么一点点形成的？1:45:49 癌症：代谢疗法、免疫疗法、癌症早筛2:8:59 阿兹海默症：我们能如何预防？运动2:30:47 运动能把健康长寿的概率提高5倍！2:44:41 最大摄氧量为什么这么重要？2:53:44 百岁老人十项全能：你的答案是什么？3:7:30 行动！2区训练、HIIT、举铁、稳定性训练饮食3:36:38 饮食的三个基本目标，其余都不要信！4:10:22 热量管理的三个方法，以及关于「断食」的真相情绪健康4:25:58 情绪健康是健康寿命中最重要的一环4:35:57 创伤树：创伤的五种分类和四个分支4:49:16 简历美德 vs 悼词美德4:56:28 作者分享的几个心理疗愈的方法

*本期提到的焦虑 vs 愧疚问卷，在微博「携隐」和公众号「携隐Melody」上找---我终于更新啦！龙年的第一期，我们来讲「情绪」。我觉得这个主题作为开年第一期，真的很合适。因为在过去一年搭建「人类使用说明书」的过程中，大家的反馈和提问中最高频出现的，就是和情绪相关的各种烦恼和困惑。从情绪波动大到希望自己用理性压过感性，从自我批判的焦虑到抑郁症的无力，从对情绪的刻板印象到一些常见误解，包罗万象。甚至知识星球的问题大，也有一半跟情绪相关。本期讲的Lisa Feldman Barret所写《情绪》，提供了回答这些问题的理论基础。比如，我们为什么会产生情绪？为什么很多时候我们觉得「控制不住」情绪，以及情绪为什么似乎会出错？当我们深陷在某种情绪中的时候，能做点什么改善我们的感受呢？做一个感性的人真的不好吗？理性多大程度能影响情绪？还有，个人应该为自己情绪负多少责任？这期都会讨论。最后，我们还会讲讲，抑郁症、焦虑症、甚至自闭症这些心理疾病的治疗上，有什么新的曙光。希望大家在新的一年，都能跟自己的情绪make peace，情商更上一层楼~00:07 为什么拖更了这么久lol04:48 传统情绪观三大特点21:26 传统情绪观对我们的负面影响25:40 情绪体验的巨大个体差异41:46 情绪指纹真的存在吗？1:06:08 重要概念1：体验盲区1:15:41 重要概念2：内感受1:18:49 重要概念3.1 预测1:34:03 为什么在同一个上下文中沟通如此重要1:39:14 重要概念3.2：预测误差，以及犯错多么美好！1:50:12 大脑预测 vs 感官输入的光谱1:52:27 重要概念4：身体预算分配2:01:21 情绪是如何形成的，和情绪的三个特点2:27:50 我们如何掌控情绪：五步情绪稳定法3:20:09 社会文化对情绪的影响3:46:51 我们要为自己的情绪负多少责任？3:58:16 慢性压力、慢性疼痛、抑郁症、焦虑症、自闭症4:26:11 小总结 + 焦虑 vs 愧疚情绪侧写本期书籍：Lisa Feldman Barrett《情绪》，Leonard Mlodinow《情绪》

转眼到了2023最后一天啦。感谢大家一年来的陪伴。今年这最后一期呢，就不讲书了，想跟大家聊聊天。聊聊这一年做纵横四海的各种感悟、发现。有什么是我当初就想到了的，又有什么是我在做这档节目之前完全没想过的。聊聊这一年来，因为做节目，自己的知识体系发生了什么让人意外的变化，打开了什么新世界。也聊聊明年的各种天马行空的想法（作为一个P人只有想法，还没有具体计划lol）。希望这期播客陪伴大家进入新年，我们2024见~03:36 纵横四海今年的回顾33:41 今年的第一个大收获：播客生态48:37 今年的第二个大收获：知识框架57:00 过往节目梳理：59:37 【北极星】01:14:25 【原生家庭&创伤】01:27:04 【大脑神经学】01:32:57 【身体】01:35:46 【宇宙规律】01:41:32 【职场】01:46:45 我的2023 Top 1：进化游戏02:07:05 我的2023 Top 2：边缘共震 02:15:06 我的2023 Top 3：知识融通02:29:01 对明年的展望：新节目、直播、线下活动等02:40:35 为什么我们要做一个知识星球（纵横四海）

这么多年来，我最爱的两句话，第一句是「Everything has a price」（你们在往期节目里已经听过很多次了吧），第二句是「人的时间花在哪里是看得出来的」。人的时间花在哪里，是看得出来的。这话真的太好了，简单朴素好用。你是什么样的人？看看你过去的时间都花在哪里。如果你花了很多时间救助动物，你就是一个爱护小动物的人；你每年都花很多时间去徒步、潜水、野营，那么你是一个喜欢户外的人；你花很多时间跟朋友聚会，你的人缘和情感账户一定不错；你花很多时间刷手机，刷剧，几乎可以预见你精力管理的四个账户可能都不太有盈余。你是谁，是由你过去的经历所定义的（当然，新的经历正在不断发生，所以你也在不断重塑自己）。而过去的经历，是由你的时间花在哪里定义的。要怎么度过我们的时间，就是我们此生最重要的问题之一。今天这一期就来探讨：时间管理和快乐管理。大家一直催我讲的我的时间记录也一并在这期讲啦~《时间贫困》本月12日已上线，复制链接即可加购啦️ https://u.jd.com/EQLp9lD什么是时间贫困00:06:50 什么是可支配时间？00:19:22 时间贫困是一种主观感觉00:21:32 积极聚焦/预防聚焦的心理机制00:28:19 影响时间充裕感的基本元素：自信心00:35:37 影响时间感元素2：运动00:41:58 影响时间感元素3：行善00:48:14 影响时间感元素4：敬畏感快乐是一种主动选择00:58:05 造句：我没有时间_____01:06:42 快乐不是我们的本能01:09:36 我的时间记录：工具、方法、注意事项01:39:08 记录时间的意义和我的改变是什么让我们快乐和不快乐01:51:15 如何记录快乐值01:54:11 快乐的三个元素01:56:53 快乐和意义的四个象限02:08:46 来做一个「快乐追踪」练习02:24:34 亲密关系诱导游戏02:30:37 不快乐的三个阻碍无法避免不快乐事件时，我们该怎么办02:44:21 我为什么要请阿姨（策略1：外包）02:49:29 策略2：快乐捆绑02:51:48 策略3：目标感、意义感、联结感02:58:15 寻找自己的目标：Ask Why 5 Times如何让平凡生活变得更快乐03:06:22 什么是「享乐适应」？03:10:47 日常的快乐策略1：计算剩余进度03:22:55 日常的快乐策略2：仪式感03:25:33 日常的快乐策略3：中场休息如何更加「活在当下」03:29:25 方法1：像度假那样去过周末03:35:14 方法2：无感冥想练习03:37:16 方法3：每周断网一天储时罐的概念03:38:24 石块儿、石子儿、细沙和水03:41:45 几个常见的细沙陷阱03:46:10 两个用来避开细沙陷阱的「过滤器」

作为一个热爱自主学习的人，我也算看了不少和学习原理相关的书。但看《大脑想要这样学》的时候，还是眼前一亮。因为这是难得的一本，全面覆盖基础教育的学习方法，也就是我们最熟悉的十年苦读的学习方法的书。从怎么听课，到怎么记课堂笔记，到课后要怎么复习，考试要如何准备，考后要如何复盘，甚至到学习中的拖延、分心、焦虑应该如何应对，都有详细的讲解。可以说是为学生党、考研、考公、考证党们量身打造的学习书了。即使你不属于上述人群，也大概率仍是这本书的受众，因为说实话，我们的学习方法，都是在学校时期奠定的。即使出了校园，在我们要掌握新知识、新技能的时候，我们也是大致使用了校园学习方法：大量阅读、学习笔记、通过实践考核后进行复盘。但我们下意识延用的这些方法，有很多其实是非常错误的学习方法，也有很多是不适合高阶学习的方式。今天的节目就希望能非常详细地一一说明，这些错误的学习方法，已经耽搁了我们多少时间，应该如何修正。毫不夸张地说，懂得了今天讲的四大黄金学习原则之后，就没有你不能变擅长的科目。所以虽然今天的节目可能因为想要彻底讲明白而显得有点啰嗦，也请大家给一点耐心听哦~【如何听懂课堂的内容】00:09:38 何谓「听懂」00:23:02 高效听课方法1：提取课程结构00:34:34 如何提高阅读、表达、写作能力00:50:29 如何高效读一本书00:53:41 高效听课方法2：积极而努力地聆听01:04:14 学霸的笔记应该怎么用？01:08:44 课前应该如何预习？01:10:42 如何克服不爱提问的心理？【如何做好学习笔记】01:17:38 笔记的重点是什么？01:27:07 如何锻炼非常重要的「概括」能力？01:32:36 衍生问题：先记录，还是先理解？01:38:21 笔记的整理【我怎么做我的读书笔记】01:48:56 第一遍：划重点、写笔记、提取架构01:57:36 第二遍：思维导图、知识卡片02:19:42 顺便讲讲一些著名的阅读法02:20:47 快速阅读：为什么我非常不推荐！【如何准备考试】02:27:39 三条黄金学习原则02:39:30 提取训练怎么做02:50:25 记忆索引卡片内容时要注意两点02:58:40 不要临时抱佛脚！！！【如何判断考试准备是否充分】03:06:05 判断最好的方法：教学03:13:28 超量学习：+15%的重要性【如何做好考试后的复盘】03:24:45 7个学习链条上的问题03:28:11 8种错题的归类03:35:48 迷惑性的题目（难题）应该怎么应对03:44:07 对待错误的心态和成长型思维【如何制订学习计划】03:56:11 四个黄金学习原则03:59:18 制订计划要按照任务，而不是时间04:07:24 推荐用「燃尽图」的概念来做动态计划【拖延、分心和焦虑】04:11:48 拖延背后的心理机制04:15:05 5个拖延背后的恐惧04:25:24 感受有多差，你就有多拖延04:28:10 用学习的自主性来对抗分心04:30:09 如何建立学习中的自信

老粉都知道我在很多期节目里推荐过《工作细胞》这部番剧（B站）。我这么猛力推荐是因为我觉得每个人都应该了解一下自己的免疫系统。人类是非常复杂的有机体，不读一下自己的身体如何运作怎么行呢？而免疫系统就可以说是除了大脑之外，身体最精妙、最复杂、最（体系）庞大、最有趣的部分了！它可不只是「白细胞在杀菌」，「抗体能治病」那么简单，它包含了两大阵营的战斗部队，各司其职的各种角色，一重重的防御设置，一波波的战斗攻击，精妙的沟通和运转，让人惊叹的运营智慧，简直是巧夺天工，造物神奇。但很多人都没有看番剧的习惯，再加上，要用动画表现复杂的免疫系统，在科学的严谨性和系统性上，总会做出一些牺牲。所以今天给大家倾情带来《战斗细胞》~更全面、更系统、更细致地揭秘造物主花最多时间打造的，它最精密的作品之一：免疫系统（真的，早在人类出现之前，早在各种动物出现之前，甚至早在多细胞生物出现之前，造物主就开始打造免疫系统这个作品了，迄今几十亿年，你们说，它是不是造物主最精密的作品之一）。这趟免疫系统之旅，不但能得到重要的健康知识，还保证能让你大开眼界！你可知道，我们的免疫系统拥有全宇宙最大的生物图书馆，能识别世界上所有的「敌人」，包括那些从未在你身上出现，甚至从未在人类中传播过的敌人？你可知道，除了「白细胞」外，我们有十几种免疫细胞和分子，它们迎战敌人的方式都不一样？你可知道，针对细菌、病毒、寄生虫这三类敌人，我们都有相应的武器和战略，都能精准打击？你可知道，仅仅1毫米厚的皮肤，就有足足8层防御？让我们开启这趟动人心魄的旅程吧~本期内容：02:18 免疫系统是造物主打磨最久的精妙作品06:33 免疫系统要保护的对象：平民细胞~14:14 对蛋白机器人来说，形状就是一切19:57 为什么说直觉是最大的智慧30:55 仅仅1毫米的皮肤，就有8重防御！39:55 体表微生物如何影响我们的健康45:10 第一军团出动！先天性免疫系统如何应对伤口59:53 温柔美丽扛大刀的巨噬细胞姐姐是怎么工作的01:05:44 高挑帅气的中性粒细胞君是怎么杀敌的01:08:16 炎症是怎么回事01:14:28 触发炎症的三种情况01:18:27 最后出场的隐性杀手：补体01:29:47 情报员出动！调动第二部队的树突细胞01:33:09 免疫系统的高速公路：淋巴系统01:37:36 淋巴系统的重要器官：脾脏和扁桃体01:41:06 适应性免疫系统，和宇宙最大生物图书馆01:45:57 身体里的杀手大学：胸腺01:58:55 我们真的是靠味道找到吸引我们的人的02:01:38 辅助T细胞，出动！02:04:16 辅助T细胞第二小分队：激活B细胞02:12:11 让人大呼神奇的操作：B细胞如何改良抗体02:19:38 五类不同的抗体02:28:23 人体防御工事的薄弱边境：黏膜02:31:49 黏膜边境之一：肠道02:35:22 黏膜边境之二：肺和呼吸道02:43:44 免疫系统如何对付病毒02:57:14 拥有炫酷名字的：杀手T细胞！03:04:07 比杀手T还酷的大姐头：NK细胞！03:13:29 杀手大学的幸存者：调节T细胞03:15:11 我们是如何产生「免疫」的：记忆细胞03:21:32 抗蛇毒血清为啥能解毒？为啥只能解一次？03:25:22 主动免疫的各种疫苗03:30:03 为什么人类能把HIV从可怕的绝症变成慢性病？03:33:20 为什么我们会过敏？03:46:15 什么？增强免疫力，居然是纯纯智商税？03:52:26 慢性压力和吸烟，对我们的可怕伤害本期片头曲：Watch Me Work - Tinashe

不少听友希望我讲讲《掌控习惯》。这自然是一本该主题上的神作，但对我个人而言，有另一本关于习惯的书，影响更大更深远，因为它彻底改变了我对习惯的认知，同时也彻底颠覆了我对拖延、自律、自我察觉等的看法。这本书中提到的The Habit Loop，至今也还是我理解很多人类行为的基础。这本书是《习惯的力量》。为什么同样的任务，大家能力精力也差不多，有的人做起来就似乎毫不费力，有的人就要耗尽心力？为什么有的人非常自律，有的人却在自律的道路上反复失败？为什么明知道食物有毒，杠杆通电，实验室的猴子还是会不断按下杠杆，吃掉食物？为什么说人类有时候就像被寄生虫控制的宿主，其实并没有任何自主行为能力？今天的节目，就将从习惯的视角，来回答这些问题：希望听完这期节目后，你能够改掉身上令自己不满的坏习惯，摆脱各类软瘾，大幅提升工作效率，不再重复莫名其妙的失误。你能在各种习惯的建立和更替中，找到真正的自由。本期内容：00:03:32 改变我们对记忆认知的两个著名病例：HM和尤金00:10:36 基底核 vs 三层或四层大脑模型00:13:01 迷宫老鼠：一次次重复中，大脑的变化00:16:00 刻意练习和交错练习的平衡点00:19:26 习惯一旦形成，就由基底核接管00:21:24 The Habit Loop：cue，routine，reward00:23:28 习惯特点1：坏习惯形成得如此轻易00:30:30 缩短习惯回路，习惯更稳固00:32:59 为什么养成好习惯这么困难00:39:27 申请中可不可以造假？00:45:39 习惯特点2：一旦形成，永不消除00:53:33 规避坏习惯方法一：躲开cue00:56:34 Pepsodent牙膏的故事01:01:55 Febreze的故事：为什么这么好的产品没人要？01:10:03 喜欢喝黑莓汁的胡里奥，和奖赏预期01:14:14 Craving的可怕影响：无法转移注意力01:18:16 Craving在游戏和商场的应用01:30:20 Febreze如何逆转局面01:33:22 利用craving去建立健康的习惯01:41:43 我们的奖赏桶其实需要一些「智商税」01:46:44 规避换习惯方法二：用新习惯进行替换01:58:26 丢三落四不是毛病，是坏习惯02:01:30 替代习惯要结合信念，才能真正发生彻底改变02:08:41 核心习惯：美国铝业公司的故事02:16:37 生活中的核心习惯：运动、和家人吃饭、整理床铺02:18:12 如何找到核心习惯：先实现一个小成功02:25:26 核心习惯三大优势02:31:52 自律培训：星巴克的故事02:34:57 棉花糖：著名的意志力实验02:43:01 非常重要的意志力管理方法：预期疼痛点02:53:27 星巴克是怎么培训员工进行情绪管理的03:01:17 危险的组织习惯：罗德岛医院和伦敦地铁03:10:51 为什么企业文化、组织架构，是我们每个打工人都应该关心的03:19:07 预测和创造消费者的消费习惯：Target03:26:11 创新新习惯最有效的方法之一：旧瓶装新酒03:29:57 本期节目的内容总结

不知道大家有没有感受到，这几年来，煤气灯效应/PUA正在悄无声息但迅猛地蔓延？从职场到感情到家庭，也包括友情，曾经只是零星听闻的霸凌和精神控制，现在已比比皆是。曾经只有阳光照不到的地方，才藏着煤气灯阴影，现在这个阴影像是有生命般疯长，甚至在节节逼退阳光。与此同时，我们对这个阴影，还几乎可以说是一无所知，即使PUA/CPU早成网络热词。煤气灯，作为精神控制中最隐蔽的一种，极其难以察觉，难以辨识，但造成的伤害又极其深远。当我自己从煤气灯中醒悟过来后，既震惊于当时自己被麻痹和控制的程度，又在分享和交流中震撼于被煤气灯的人数量之庞大，脱离之困难。哪怕很多被操纵者已经知道自己被煤气灯了，却仍像是被一股无形的力量牢牢拽住，一边痛苦挣扎，一边继续往深渊滑落。要彻底了解煤气灯这种极具隐蔽性、复杂性、拥有让人眼花缭乱的各种武器，一路布满各种陷阱的隐性霸凌，以及如何自救，我们需要先了解的内容很多，包括：真正理解煤气灯操纵者的痛苦：EP5《我们内心的冲突》人性中容易被骗子利用的原理：EP2《我们为什么会受骗》如何爱自己：EP3《爱的艺术》、EP4《自卑与超越》分手后的疗愈：EP17《分手心理学》自我疗愈步骤背后更详细的原理：EP23《不原谅也没关系》、EP13《精力管理》我很高兴我现在终于能做《煤气灯效应》这期节目了。制作的过程比我想象的要难得多，投入时间比预期多了好几倍（又录到凌晨4点），饶是如此，我也无法真正全面地描述这头极端复杂狰狞的怪物。我更希望这期节目，起到抛砖引玉的效果，引起更多人对煤气灯现象的重视，鼓励更多人分享自己的故事。从各种讨论和真实故事中，我们才能真正一点点看清煤气灯；有这些讨论和分享的帮助，那些深陷其中无法靠自己爬出来的人，才能得救。本期内容：00:04:52 煤气灯这个词是怎么来的？00:18:26 感情和职场的煤气灯故事00:22:09 爸妈说我偷了金耳环00:24:05 煤气灯的四个特征00:30:42 我是不是被煤气灯了？20个警报信号00:36:58 PUA和煤气灯的区别00:44:09 煤气灯操纵者类型1：魅力型01:01:36 煤气灯操纵者类型2：好人型01:04:05 煤气灯操纵者类型3：威胁型01:12:40 煤气灯的第一个阶段：不相信01:51:49 煤气灯的第二个阶段：辩解和解释02:14:09 煤气灯的第三个阶段：压抑02:28:15 为什么这么痛苦，你却不逃呢？02:44:52 煤气灯三陷阱之一：共情陷阱02:55:02 煤气灯三陷阱之二：解释陷阱03:00:03 煤气灯三陷阱之三：反思陷阱03:17:13 如何关闭煤气灯？03:41:48 关于未来：如何避免再一次陷入煤气灯？

你会选择做一个付出者吗？在生活中，更多人的回答是：会。毕竟，对亲友，对爱侣，我们很自然就会进入付出者的角色，也就是在为对方着想，希望对方好的当下，并没有计算回报。但在职场中呢？感觉做一个付出者就困难重重。首先，做一个付出者常常被利用，被白眼狼，被当成工具人，很受伤；其次，做一个付出者，还会被认为人太好担不起大事，不够有决断，不够「狠」；最后，付出者自己有时候也很疲惫，因为付出了很多帮助他人的时间精力。此外，付出者还常常被苛求，被冷嘲热讽，质疑动机。仿佛做不到「纯粹」无私，甚至如果付出得不够痛苦，自己得到了乐趣，都要被说「那不就是回报，你还不是有目的」。做一个付出者，是不是注定要被当做垫脚石，就算在生活中「好人有好报」，在职场是不是就会变成「人善被人欺」？到底我们能在职场中踏踏实实做一个付出者吗？本期节目，将从人际网络、个人才华的闪耀、潜力的全面发挥，和个人影响力四个方面，详细解析为什么登顶的一定是付出者。我们还将从精力管理的四个维度，分析付出者如何从疲惫中恢复，如何避免垫底转而登顶，如何通过人人都转变思维，创建一个付出的社会规范，而让隐藏的付出者都安心浮出水面。05:55 创业爸爸和VC爸爸的故事09:33 桑普森的竞选故事13:52 付出者、获取者和互利者的定义17:04 关于这三种人划分标准的重大误解22:40 三种人，谁在成功阶梯上垫底？谁又在顶端？30:26 一个伪装成付出者的获取者的故事35:09 人际网络的三大优势38:22 三种人的人际网络分别长啥样38:22 如何识别伪装的获取者：三个方法43:42 全美商业权势网络最大的人，是个宅男？53:16 付出者的人际网络三大优势01:03:57 天才建筑师赖特的故事：仅靠才华能成功吗？01:05:38 为什么天才离开团队就陨落01:12:00 职场中常说的ownership到底是什么01:14:34 为什么付出者在团队中获益最大？01:15:59 小儿麻痹症疫苗的故事01:18:05 真正的大成功，都是集体智慧的结晶01:23:38 数学奇差但拿第一，起步很晚但蹿很快的故事01:26:17 自我实现预言的强大力量：如何培养明日之星01:30:06 只有付出者能成为伯乐01:35:26 相信自己独特性的意义：小王子和他的玫瑰花01:40:43 为什么听起来没有自信和权威的付出者，最有说服力？01:46:37 26岁博士给军官们上课的故事01:50:40 为什么在销售领域，登顶的反而是付出者？01:54:49 无力的沟通方式一：提问01:59:34 无力的沟通方式二：试探性沟通02:05:24 无力的沟通方式三：寻求建议和帮助02:12:55 登顶和垫底的付出者，最重大的区别02:27:04 CC在TFA回复精力的故事02:31:30 付出带来的疲惫感，是因为反馈太少02:37:03 从精力管理的四个账户理解从付出中疲惫感中恢复02:41:55 总结：唯有自利的付出者，才是真正长期的付出者02:50:12 成为垫脚石的三个陷阱02:55:34 信任陷阱03:05:15 对付两个陷阱的策略：慷慨的针锋相对策略03:11:26 胆怯陷阱03:21:06 白送东西的网站：Freecycle的故事03:25:46 40年争辩大战：助人是利己驱动，还是利他驱动？03:29:03 混合驱动引擎03:30:59 社区凝聚力的第一个条件：最优独特性03:34:00 社区凝聚力的第三个条件：付出机制03:39:30 社区凝聚力的第三个条件：社区规范03:44:55 其实我们身边的付出者，比我们想象得更多03:50:04 最重要的两个启发本期书单：商学院教授写的一些书：《Marketing Management: The Big Picture》《蓝海战略》《整合思维：整合思维者的思想路线图》Adam Grant的其他书：《离经叛道：不按常理出牌的人如何改变世界》《重新思考：知所未知的力量》《另一种选择》和Sheryl Sandberg合著的书《Hidden Potential: The Science of Achieving Greater Things》，即将在10月出版的新书人际网络三大优势提到的文章：哈佛商业评论：《How to Build Your Network》