硬盒攀岩HardBox

大家好久不见！本期节目是逸与三位Pretty Strong Collective的骨干成员Nicole，Qi和凯西的聊天。 “Pretty Strong Collective是一个小型女性攀岩社群，旨在提供一个健康温暖的空间，让更多的人可以分享各自有意义的见解，相互支持并激发思想的碰撞和交流。这个社群，是攀岩社群多样性的体现。源于女性，支持女性。” 0：00 对PSC和成员的介绍 9：30 PSC成立的契机 20：00 做被冒犯的女性，看见microaggression（微歧视） 31：00 PSC举办的各种线下活动 43：00 对女性/女性岩友的刻板印象 1：04：00 举办活动需要资源 1：09：00 卫生巾盒子的设置 1：21：00 粉红攀爬，慕强不是唯一 1：43：30 有关社群建设的讨论 更多关于Pretty Strong Collective的信息可以通过搜索同名公众号获得（微信ID：PrettyStrongC），愿意支持PSC的朋友也欢迎通过微信公众号打赏。 节目中提到的书单可以在微信公众号文章找到。

本期节目简单（但啰嗦地）讨论了力量，技术，执行力三者之间的关系，大致依从自上而下的顺序，梳理了一些与手/手肘/肩膀/躯干方向/胯/腿/膝盖/脚相关的技术细节，提供了一些改进思路。

很少有人会说自己天赋很好，这可能是因为社会期待个人有 谦逊的品质，也可能是因为会让人觉得“明明自己这么努力，你一句天赋就把我的努力掩盖了？” 表面上的天赋可能是长期的训练/生活习惯/技术/策略/心态等多种因素的表现。感兴趣的朋友可以查看renaissance periodization （RP）在油管上的视频，这也是本期节目的灵感来源。 音频里着重聊到了： · 喜欢就是天赋。 · 长臂猿天赋：臂展长的优势是比较明显的（虽然长臂展同样也会让杠杆变长）。 · 瘦：很遗憾，每个人变瘦的成本/难度是不一样的。攀岩运动也是eating disorder重灾区。 · 强壮：很遗憾，每个人变强的成本/难度也是不一样的。 · 柔软：没错，同样的拉伸对不同人有不同的效果。 · 其他运动背景 · 风险评估能力or“莽”：很多时候敢爬比不敢爬更有优势，同样的，很多时候敢爬比不敢爬更容易受伤。 · 自我认知&学习能力 · 恐惧值 · 执着&胜负心 · 生活方式&持之以恒 音频里还穿插着许多找补，最主要的是： · 虽然我们聊了很多身体条件方面的天赋，但平心而论，包括主播在内的大部分人对什么是攀岩者的身材（或者更广义的说able body）的认知是非常狭隘的。攀岩社区中依旧残留着许多对体重大的climber/年长的climber/身体残障的climber的刻板印象，需要我们共同努力去打破。 节目主要在闲聊，大家感兴趣随便听听。 以及，迟到的中秋节快乐~

可以配合”022-一个训练计划举例“收听。 本期松散的聊了聊如何通过训练日的个人身体感受来调整训练内容。 同时也更新一下训练开始一个小周期（28天）后得到的一些个人的反馈： 1. 引体训练vs指力训练 计划中每周两个指力训练，两个引体训练。运动员反馈指力训练更难以恢复，引体训练每周完成两次相对轻松。 数据上引体有明显进步，指力不明显。 2. 体适能的缺失 较为灵活的计划里将体适能训练与柔韧性训练放在一起供运动员选择，实操中运动员并没有完成任何体适能训练。 3. 热身后决定 在自我感觉较差时依然可以选择尝试热身，在热身结束后自我评估决定是否继续训练。 4. 生理周期与休息周 运动员反馈生理周期和休息周（deload week）搭配恰当，刚好在低动力状态下迎来休息周。

在本期节目中，过帮助逸制定了一个为期三个月的训练计划。希望我们制定计划的过程和逻辑，能给大家带来一点点的启发。 为了便于表述，不同的训练内容用以下字母代替： A：10分钟热身；10分钟拉伸；20分钟指力板；20分钟引体。 B：10分钟热身；10分钟拉伸；20分钟指力板；30分钟岩馆攀爬。 C：25分钟引体。 D：瑜伽等其它体适能训练。 E：20分钟训练墙攀爬。 F：90分钟岩馆攀爬。 逸在实操训练 A 时的一个例子： 10分钟热身：使用两个小哑铃/重物做前平举，侧平举，肩上推举和肩外旋动作各12-15次。引体向上2-3次。指力板大点悬吊12秒。指力板训练点悬吊5秒。指力板训练点悬吊8秒。 10分钟拉伸：逸偷懒点开了Crimpd小程序里的一个侧重下半身柔韧性训练的10分钟课程。 20分钟指力板：训练点half crimp悬吊10秒，组间休息2分钟，总共六组。强度为单组最大输出的85%左右。（其实没有20分钟，考虑一点其它手型的训练。） 20分钟引体：每组6次，组间休息3分钟，总共六组。强度为单组最大输出的85%左右。 第1周 （减量） 1 A; D; F 第2-5周（力量训练使用较小配重和较高组数；指力板训练使用较小配重和较长悬吊时间） 2 A; B; C+D; F 3 A; B; C; F 4 A; B; C+D; F 5（减量）F0.5A; 0.5C; 0.5D; F 第6-9周（力量训练使用较大配重和较低组数；指力板训练使用较大配重和较短悬吊时间） 同2-5 第10-12周（加入偏重爆发力/快速募集能力的训练） 10 A; 0.5B+E; C+D; F 11 A; 0.5B+E; C; F 12（减量）0.5A; 0.5B+E; F

本期我们很荣幸的邀请到了知岩片语主播，同时也是宽缝（offwidth）沉迷者，邵远同学，来和大家聊一聊裂缝攀爬的技巧和迷思。 本期内容包括： 什么是传统攀岩？ 为什么喜欢传统攀岩？ 更多地需要技术、头脑和策略 裂缝的攀爬： 不同尺寸的裂缝对应不同的技术动作 不同攀爬者拥有不同的体型，自然会使用不同的攀爬方式 最喜欢/最不喜欢的裂缝类型？ bolted crack = unethical? 胶布/传统手套 = aid climbing? 对于竞技比赛中越来越多出现裂缝的看法？ 非裂缝的传统攀岩： 爬传统约等于（但不等于）爬裂缝 传统攀的磕线以及心理建设： 难度选得保守一些 永远不要拒绝免费的顶绳机会 尽量避免冲坠，能收绳挂住就尽量静态挂住 关于传统攀岩的迷思： Just don’t fall 什么时候适合开始爬传统（江湖谣言：运动攀/抱石无法进步的人才会转向传统） 运动攀/抱石能力可否转换到传统攀登上？ 需要拥有对疼痛的耐受力？ 对于想入门/刚入门传统攀岩朋友的建议： 上课学习放置保护 在顶绳上练习放置保护，并请有经验的朋友检查 从最简单的线路开始练习先锋，操作和难度不要同时挑战

这是抢在女子预赛开始前录制，边看比赛边剪辑的一期。 音频发布时还未进行的比赛包括：攀岩男子决赛（北京时间8月5日下午四点半开始）和攀岩女子决赛（北京时间8月6日下午四点半开始） 攀岩运动本身非常直观，大家不需要任何背景知识，也能欣赏这项运动的力量与美感。 本期播客简单介绍了奥运攀岩的赛制和各个项目的看点，希望对感兴趣的小伙伴有所帮助。 0:00 本届奥运混合制比赛规则介绍 3:20 速度攀（比赛项目一） 5:20 攀石/抱石（比赛项目二） 10:00 难度攀（比赛项目三） 14:20 不负责任预测及吐槽

本期我们聊到了不同攀岩形式中的风险，以及应对措施。 风险=结果*发生可能性 内容大致分为五个方面： 抱石（垫子摆放、落地策略等） 运动攀（保护员交流、线路观察等） 传统攀（岩质、保护装备等） 多段攀爬（绳索管理、时间管理等） 环境（整体外部因素讨论）

“柔韧性”这个问题大体上可以分成两部分聊： 1. 柔韧性（关节/肢体的可移动范围） 2. 力量（将肢体移动到特定位置的力量，肢体在不同位置的的力量/positional strength） 在播客里我们谈到了好的柔韧性有什么用 （在特定运动中达到更大的活动范围√ 继而提高运动表现 √） 以及好的柔韧性不能带来什么 （减少肌肉生长× 预防运动伤害×） 接着我们聊了攀岩中柔韧性的重要性（上脚/髋部贴墙），以及一些小诀窍（攀岩前拉伸）。 聊到的 Pancake Stretch，PNF Stretch 可以在我们的微信视频号里找到。

本期嘉宾是我们的好朋友，流浪攀岩了大半年的 Andy。 这一期鸡零狗碎的谈到了： 流浪生活的得失 野外抱石的秘诀/策略 几次受伤的经历分享 等等等 Boys Talk 垃圾话预警

邀请到了COG（Climb On Gym）老板——四两老板参与这期节目。 COG 地处望京，于2020年开业，是目前北京最受欢迎的岩馆之一。 我们聊了从初期岩馆准备，到后期运营的各种话题。

本期我们请到了欧阳，一个阿式攀爬者/独攀者。 由浅入深的从训练/精神力，聊到了独攀（solo）和无保护独攀（free solo）。 1:00 暖场 互吹 4:30 关于教练/向导/训练的整体讨论 14:30 不同的攀爬类型的心理差异 27:30 攀爬中的精神训练 43:00 solo/独攀

大家新年好呀~这一期由于录音期间过还在山里攀岩，逸一个人和 chenchen 老师聊了聊房车攀岩的话题。大家可以在知乎/微信公众号 chenchen在荒野 找到 chenchen 老师的最新内容。（PS：这期对上厕所相关问题进行了认真讨论，介意的小伙伴请斟酌收听时机）

之前说了很多等长（isometrics）训练（常规指力板训练），大家对向心（concentrics）也很熟悉，本次以 eccentric overloading （离心超负荷训练） 切入，聊一聊不同收缩模式在攀岩训练里的应用。

承接004的内容，着重讨论了训练方法。 建议配合公众号文章收听。

推荐配合公众号文章收听。

从抱石 v12 到运动攀红点 5.14 的秘诀。

“总体来说你要是达不到V5的benchmark（标杆）你是爬不了V15的；但是如果你达到了所有V10的benchmark（标杆）还爬不了V10，差的可能是一张飞往南非的机票。”

优化社畜/学生党的周末攀岩表现

为什么需要复健？ 1 保持肌肉强度/放松代偿肌肉/加速血液循环 2 肌腱和韧带都需要外力刺激才能达成胶原蛋白分子的定向排列 3 疼痛管理 16：00 复健总体原理 25：00 以手指A2滑车为例