Der Körper Kodex mit David Bachmeier

Fokus: Unterarm / oberer Speichenmuskel & BizepsBevor wir starten:Hammer Curls auf der Schrägbank sind eine der effektivsten Möglichkeiten, den Brachioradialis gezielt zu trainieren – also den Muskel, der deinem Unterarm Dichte und Kraft gibt.Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa 45–60 Grad ein.Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.Je steiler, desto weniger Vordehnung – aber auch etwas mehr Stabilität.Meine Empfehlung: 45–60 Grad für maximale Isolation.Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf liegt flach am Polster – kein Blick in den Spiegel!Kinn leicht zur Brust – sichere HWS-Position.Füße stabil am Boden oder an der Bank fixieren.Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.Jetzt greifst du die Kurzhanteln im neutralen Griff – also Daumen zeigen nach oben.StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Ellbogen bleiben ruhig und nah am Körper.Optional kannst du unten kurz den Trizeps anspannen – das verstärkt die Dehnung im Bizeps.Wichtig:👉 Der Ellbogen bewegt sich während der Übung möglichst nicht nach vorne.Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Jetzt beugst du den Unterarm im Ellbogen.Neutraler Griff bleibt bestehen – kein Eindrehen.Bewegung ist explosiv, aber kontrolliert.Der Oberarm bleibt stabil.Denk daran:Nur der Unterarm bewegt sich – alles andere bleibt fixiert.Abwärtsbewegung (exzentrisch)Jetzt kommt der wichtigste Teil:Senke die Hantel in 3 Sekunden kontrolliert ab.Zähle: 21 – 22 – 23Warum?Mehr Muskelfasern werden rekrutiertWeniger Gewicht nötigGeringere Belastung für Sehnen & EllbogenMehr Muskelreiz bei weniger VerschleißNach oben wird es schwer. Nach unten geht es immer. Nutze genau das.Atmung

Fokus: Trizeps – besonders der lange KopfBevor wir starten:Ich empfehle dir ausdrücklich die SZ-Stange, weil die leicht angewinkelte Griffposition dein Handgelenk entlastet. Alternativ gehen auch Kurzhanteln oder eine gerade Langhantel – aber die SZ ist meist die gelenkschonendste Variante.Setup – sicher in Position kommenStell die Bank komplett flach ein.Heb die Stange sauber vom Boden oder aus dem Rack –👉 mit Knie- und Hüftbeugung,👉 gerader Rücken,👉 Bauchspannung aktiv.Setz dich hin, leg die Stange erst auf den Oberschenkeln ab. Dann kontrolliert zurücklehnen und die Stange über die Brust in die Startposition bringen.AusgangspositionKopf liegt flach auf der BankKinn leicht zur Brust – neutraler NackenFüße fest im BodenGesäß stabilBauchspannung aktivJetzt bring die Stange so nach oben, dass sie sich leicht über deiner Stirn befindet – nicht direkt über der Brust.Dadurch erzeugst du bereits eine leichte Vordehnung im Trizeps. Die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht überstreckt.Die Bewegung – worauf es wirklich ankommtJetzt beginnt die eigentliche Arbeit:👉 Nur der Unterarm bewegt sich.👉 Die Ellbogen bleiben möglichst ruhig und eng.Lass die Stange langsam Richtung Stirn bzw. leicht hinter den Kopf sinken.Wichtig:Ellbogen nicht nach außen wandern lassenNicht die Schultern mitarbeiten lassenKein AbfälschenJe enger die Ellbogen, desto gleichmäßiger belastest du alle drei Köpfe des Trizeps. Je weiter sie nach außen gehen, desto isolierter wird der lange Kopf – aber instabiler die Übung.Exzentrik – hier entsteht der ReizJetzt kommt der entscheidende Punkt:Senke die Stange in 3 Sekunden kontrolliert abZähle: 21 – 22 – 23Warum?Mehr Muskelfasern werden rekrutiertWeniger Gewicht nötigWeniger Belastung für Ellbogen und SehnenHöhere VerletzungsprophylaxeNach unten geht es immer , nach oben wird es schwer. Nutze genau das.AufwärtsbewegungJetzt drück die Stange explosiv nach oben.Atme dabei bewusst aus. Oben darfst du den Ellbogen vollständig strecken. Endgradigkeit ist hier...

Fokus: maximaler Dehnreiz im BizepsBevor wir starten:Die Schrägbank-Curls gehören zu den effektivsten Isolationsübungen für den Bizeps – vor allem wegen des hohen Dehnreizes in der unteren Position.Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa 45 bis 60 Grad Neigung ein.Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.Je aufrechter die Bank, desto geringer die Dehnung und Belastung.Meine Empfehlung: 45–60 Grad für eine gute Kombination aus Spannung und Kontrolle.Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf liegt entspannt am Polster – kein Hochheben zum Spiegel!Füße geschlossen, Knie an Knie – so reduzierst du unnötige Stabilisationsbewegung.Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.Jetzt nimm die Kurzhanteln auf – idealerweise lagen sie bereits neben dir.StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Handgelenke in neutraler Position (Hammergriff).Ellbogen bleiben während der Übung möglichst stabil und ruhig.Wichtig:Unten darfst du den Arm vollständig strecken – das ist gewollt. Optional kannst du kurz den Trizeps anspannen, um die Dehnung im Bizeps zu intensivieren.Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Beuge den Unterarm im Ellenbogen.Ab etwa halber Bewegung beginnst du den Unterarm nach außen zu rotieren (Supination).Am oberen Punkt zeigt der kleine Finger leicht Richtung Schulter.👉 Denk daran:Der Bizeps beugt nicht nur – er rotiert den Unterarm nach außen.Arbeite kontrolliert, aber explosiv nach oben.Abwärtsbewegung (exzentrisch)Jetzt kommt der wichtigste Teil:Senke die Hantel langsam in 3 Sekunden abZähle innerlich: 21 – 22 – 23Die exzentrische Phase ist hier entscheidend, weil:Du mehr Muskelfasern rekrutierstWeniger Gewicht brauchstTechnisch sauberer arbeitestDie Sehnen geschont werdenNach unten geht es immer – nach oben wird es schwer.Nutze genau diesen Effekt.Häufige Fehler❌ Ellbogen wandert nach vorne❌ Oberkörper bewegt sich❌ Schwung holen❌ Kopf anheben❌ Supination vergessenDer Oberarm bleibt stabil – nur der Unterarm bewegt...

In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das immer wieder für Verunsicherung sorgt: Parasiten im menschlichen Körper – medizinische Realität oder übertriebener Mythos?Er erklärt, was Parasiten überhaupt sind, welche Formen beim Menschen relevant sind (Protozoen wie Giardia oder Würmer wie Band- und Madenwürmer) und wie wahrscheinlich ein Befall in Industrienationen tatsächlich ist. Dabei grenzt er klar ab zwischen fundierter Diagnostik, sinnvollen Präventionsmaßnahmen und fragwürdigen „Detox“-Versprechen.Du erfährst unter anderem:✅ Welche realistischen Risikofaktoren es für Parasitenbefall gibt (z. B. rohes Fleisch, ungewaschenes Obst & Gemüse, Haustiere, Reisen)✅ Welche Symptome typisch – aber oft unspezifisch – sein können✅ Warum nicht jede Verdauungsbeschwerde automatisch auf Parasiten zurückzuführen ist✅ Welche diagnostischen Möglichkeiten wirklich sinnvoll sind✅ Wie du zwischen medizinischer Realität und Angstmache unterscheiden kannstDavid beleuchtet außerdem:Warum chronische, therapieresistente Beschwerden manchmal einen erweiterten Blick erfordernWeshalb aggressive Anti-Parasiten-Kuren kritisch zu hinterfragen sindWelche Rolle Darmgesundheit, Mikrobiom und Schleimhäute spielenWelche präventiven Maßnahmen im Alltag wirklich Sinn machenBasierend auf seiner praktischen Erfahrung zeigt er dir einen differenzierten, verantwortungsvollen Umgang mit dem Thema – ohne Panik, aber mit klarem Blick für mögliche Zusammenhänge.Wenn du lernen möchtest,deine Beschwerden besser einzuordnen,deine Darmgesundheit nachhaltig zu stärkenund zwischen echten Risiken und Mythen zu unterscheiden,dann ist diese Folge genau richtig für dich.💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6...

Fokus: seitliche Schulter – nicht TrapezBevor wir starten, ein kurzer Hinweis:Seitheben mit Kurzhanteln hat eine ungünstige Belastungskurve – unten kaum Spannung, oben maximale.Trotzdem ist es eine sehr effektive Übung – wenn du sie technisch sauber ausführst.Setup – Gewichte korrekt aufnehmenWenn die Hanteln am Boden liegen:Stell dich nah an die Gewichte, sodass sie unter deinem Körperschwerpunkt sind.Beuge Knie und Hüfte, halte die Wirbelsäule neutral.Hebe die Hanteln kontrolliert an – mit Bauchspannung.Kein Rundrücken.Kein „mal schnell hochreißen“.AusgangspositionSteh stabil, hüftbreiter StandKnie leicht gebeugtGesäß, Bauch und Oberschenkel leicht anspannenOberkörper bleibt ruhig – keine Bewegung aus dem SchwungOptional (fortgeschritten):Spann bewusst deinen Latissimus leicht an, um eine minimale Vordehnung in der Schulter zu erzeugen.Die Bewegung – was wirklich zähltJetzt kommt der wichtigste Punkt:👉 Der Ellbogen ist der höchste Punkt der Bewegung.Stell dir vor, du kippst links und rechts einen Maßkrug aus.Das bedeutet:Ellbogen führt die BewegungHandgelenk bleibt leicht unterhalb des EllbogensDie Hantel wird nicht „hochgezogen“, sondern der Oberarm wird abgespreiztHeb die Hanteln bis maximal Schulterhöhe – nicht höher.Über Schulterhöhe wird die Übung trapezdominant.Atmung & TempoUnten einatmenBeim Hochheben bewusst ausatmenOben keine PauseDann kontrolliert nach untenJetzt kommt der entscheidende Teil:👉 Senk die Hanteln langsam in 3 Sekunden abZähl innerlich: 21 – 22 – 23Warum?Weil du in der exzentrischen Phase die meisten Muskelfasern rekrutierst.Nach unten geht es immer.Nach oben wird es schwer.Nutze genau diesen Effekt.Was du unbedingt vermeiden musst❌ Schwung aus dem Oberkörper❌ Hochzucken der Schultern❌ Ellbogen unter dem Handgelenk❌ Über Schulterhöhe heben❌ Hohlkreuz durch fehlende BauchspannungWenn deine Schultern nach oben wandern, arbeitet dein Trapez – nicht deine seitliche Schulter.Für maximale Effektivität10–15 kontrollierte WiederholungenFokus auf MuskelgefühlQualität vor GewichtLieber leichter und...

In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das seit Jahren immer wieder kontrovers diskutiert wird: Heilfasten – sinnvoller Reset für Körper und Geist oder überschätzter Hype mit Risiken?Er erklärt dir verständlich, was im Körper während des Heilfastens tatsächlich passiert, welche physiologischen Phasen durchlaufen werden und warum der anfängliche Gewichtsverlust oft missverstanden wird. Dabei beleuchtet er nicht nur die Vorteile wie Autophagie, verbesserte Insulinsensitivität und mentale Klarheit, sondern spricht auch offen über mögliche Risiken wie Muskelabbau, Elektrolytmangel, hormonelle Veränderungen oder den Jojo-Effekt.Du erfährst unter anderem:✅ Warum du in den ersten Tagen vor allem Wasser verlierst – und wie Glykogenspeicher dabei eine Rolle spielen✅ Was in Phase 1 (Glykogenleerung), Phase 2 (Ketose) und Phase 3 (Autophagie) genau passiert✅ Welche gesundheitlichen Vorteile Heilfasten haben kann – von Entzündungsreduktion bis verbesserter Insulinsensitivität✅ Welche Risiken du unbedingt beachten solltest (Muskelabbau, Kreislaufprobleme, Hormonverschiebungen)✅ Für wen Heilfasten geeignet ist – und für wen ausdrücklich nicht✅ Wie du ein Heilfasten richtig vorbereitest und begleitest (Hydration, Elektrolyte, Bewegung, Basenbäder, Mikronährstoffe)David räumt außerdem mit gängigen Mythen auf:„Beim Fasten verliert man nur Fett“„Je länger man fastet, desto besser“„Der Körper entgiftet nur durch Fasten“Statt pauschaler Empfehlungen bekommst du eine fundierte, praxisnahe Einordnung – basierend auf seiner Erfahrung aus der Arbeit mit über 500 Klientinnen und Klienten.Diese Folge gibt dir eine klare Entscheidungsgrundlage:Ist Heilfasten für dich sinnvoll? Und wenn ja – wie setzt du es so um, dass es deinem Körper wirklich dient?Wenn du dich in deinem Körper wieder wohlfühlen, nachhaltig abnehmen, Muskulatur aufbauen oder Schmerzen reduzieren möchtest, kannst du dir ein kostenloses Erstgespräch auf davidbachmeier.com sichern.Außerdem:Abonniere den Podcast „Körperkodex“ und lass gerne eine 5-Sterne-Bewertung da, damit noch mehr Menschen Zugang zu fundiertem Gesundheitswissen bekommen.💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 a...

Fokus: Trapez, obere Rückenmuskulatur, HWS-StabilitätBevor wir starten, ein ganz wichtiger Hinweis:Wenn du aktuell oder in der Vergangenheit Bandscheibenprobleme oder Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule hattest, kläre bitte vorher mit Arzt oder Physiotherapeut ab, ob diese Übung für dich geeignet ist.Setup & SicherheitArbeite unbedingt mit einer weichen Unterlage – z. B. einer Trainingsbank oder einer gut gepolsterten Matte.Der Hinterkopf und der Übergang zur Halswirbelsäule müssen weich aufliegen.Positioniere dich so, dass der Kopf stabil aufliegt, nicht nur der Schädelrand.AusgangspositionFüße stehen flach am Boden, etwa hüftbreit.Der Abstand zur Bank ist so gewählt, dass deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, wenn du gleich hochgehst.Zieh bewusst dein Kinn Richtung Brust – das ist die sicherste Position für die HWS.Hände kannst du entweder seitlich ablegen oder unter dem Becken platzieren, um die Hüftposition zu kontrollieren.Bewegung – Hochdrücken in die BrückeHeb jetzt dein Gesäß vom Boden ab.Strecke Hüfte und Oberkörper, bis dein Körper eine gerade Linie von Knie bis Kopf bildet.Der Druckpunkt liegt am Hinterkopf, nicht im Nacken.Ganz wichtig:Kein Hohlkreuz. Keine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule. Spann Gesäß und Rückenstrecker aktiv an.HaltephaseJetzt hältst du diese Position.Atme ruhig weiter.Kein Luftanhalten.Kein hektisches Atmen.Ziel im Warm-up:👉 30–60 Sekunden haltenFür Kraftaufbau gilt:Solange du unter 120 Sekunden bleibst, setzt du einen Muskel- und Kraftreiz.Darüber hinaus trainierst du eher Kraftausdauer.Wenn du die Position nicht am Stück halten kannst:→ Mehrere Intervalle sammeln, bis du insgesamt 60 Sekunden erreichst.Worauf du achten musstKinn bleibt Richtung BrustKopf nicht in Überstreckung bringenBecken neutral haltenKeine Ausweichbewegungen im unteren RückenSchultern aktiv stabilisierenWenn du Druck oder Schmerz im Nacken spürst → Übung sofort beenden.Für wen ist die Übung sinnvoll?✔ Personen mit Verspannungstendenzen im Trapez✔ Menschen mit schwacher HWS-Stabilität✔ Als Warm-up zur...

Fokus: Brust, Trizeps, vordere SchulterWenn du jetzt am Barren stehst, prüfen wir zuerst eine Sache:Dips erfordern ein gewisses Grundmaß an Kraft und Stabilität im Brust-Schulter-Gürtel.Wenn du unsicher bist, arbeite zunächst mit Widerstandsbändern oder reduzierter Last.Setup & StartpositionNutze, wenn möglich, eine kleine Erhöhung, um sauber in die obere Position zu kommen, ohne dich hochspringen zu müssen.Greife den Barren fest – idealerweise etwas breiter, wenn du mehr Brustanteil willst.Je enger der Griff, desto mehr Trizeps.Strecke die Ellbogen vollständig durch – ja, Endgradigkeit ist erlaubt.Zieh die Zehenspitzen an, Beine gestreckt, kein Pendeln.Kopf leicht zur Brust nehmen – neutraler Nacken, kein Überstrecken.Jetzt bist du stabil oben.Abwärtsbewegung (exzentrisch)Jetzt senkst du dich langsam ab:Ellbogen bleiben nah am Körper, nicht weit nach außen.Schultern kontrolliert nach hinten unten führen.Zähle innerlich: 21 – 22 – 23 → mindestens drei Sekunden nach unten.Die Tiefe hängt von deiner Schulterbeweglichkeit ab.Nur so tief gehen, wie du schmerzfrei und stabil bleibst.Wenn du unten ankommst, keine Pause – direkt kontrolliert umkehren.Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Drück dich explosiv nach oben.Denk daran, den Boden aktiv „wegzuschieben“.Oben angekommen: → Noch einmal bewusst die Schulterblätter nach vorne drücken → leichte Protraktion für maximale StabilitätAusatmen beim Hochdrücken – gerne durch leicht geöffneten Mund.Körperspannung & StabilitätWährend der gesamten Bewegung:Kein Schwung aus den BeinenKeine HohlkreuzhaltungBrust stolz, aber nicht überstrecktSchulter bleibt aktiv stabilisiertWenn du merkst, dass du unten „einsackst“ oder die Schultern nach vorne kollabieren – abbrechen.Varianten & Progression🔹 Zu schwer?Widerstandsbänder unter die KnieNegative Wiederholungen (nur langsam absenken)🔹 Zu leicht?

In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das aktuell stark diskutiert wird: Fertigmahlzeiten – sind sie eine sinnvolle Lösung für den stressigen Alltag oder doch nur ein teurer Kompromiss?Er beleuchtet das Thema am Beispiel von Healmeal, einem Anbieter tiefgekühlter, rein pflanzlicher Mahlzeiten, der mit hoher Qualität, guter Nährstoffbilanz und praktischer Umsetzung wirbt. David zeigt auf, welche Chancen und Risiken solche Mahlzeiten in Bezug auf Gesundheit, Alltagstauglichkeit und Kosten mit sich bringen – und stellt die Frage: Wann ist so eine Lösung wirklich hilfreich und wann wird sie zur Ausrede für Bequemlichkeit?Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten zehn Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:Dich trotz Zeitmangel ausgewogen und pflanzlich ernähren kannstEine sinnvolle Ergänzung für stressige Phasen im Alltag findestMit durchdachter Planung Fertigmahlzeiten als gesunden Plan B nutzen kannstDabei teilt er auch seine eigenen Erfahrungswerte mit den verschiedenen Mahlzeiten von Healmeal – vom Frühstück über Mittag- bis zum Abendessen – und gibt eine ehrliche Einschätzung zu Qualität, Sättigung und Preis-Leistungs-Verhältnis.Wenn du also wissen willst, ob Healmeal auch für dich eine smarte Ergänzung im Alltag sein könnte, ist diese Folge genau das Richtige für dich.👉 Hier findest du die angesprochene Empfehlung zu healmeal. Mit dem Code DAVID15 sparst du 15 % auf deine komplette Bestellung.💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉

In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele betrifft, aber kaum jemand auf dem Schirm hat: Leptin – das sogenannte Sättigungshormon.Warum nehmen wir trotz weniger Essen und mehr Training nicht ab? Leptin könnte der Schlüssel sein. David beleuchtet in dieser Folge, was Leptin ist, welche Rolle es bei Hunger, Energieverbrauch und Fettverbrennung spielt – und warum ein Zuviel an Körperfett paradoxerweise zu mehr Hunger und weniger Fettverbrennung führen kann.Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten neun Jahren zeigt David praxisnah auf, wie du:✅ Leptin wieder ins Gleichgewicht bringst✅ Heißhunger, Müdigkeit und Gewichtsstagnation erkennst und überwindest✅ Durch Ernährung, Training und Lifestyle-Maßnahmen langfristig Erfolge erzielstDu erfährst außerdem:Was eine Leptinresistenz ist – und warum sie oft unentdeckt bleibtWelche Rolle Dauerstress, Schlafmangel und Fruktose dabei spielenWarum Crash-Diäten und strikte Kaloriendefizite langfristig sabotieren statt helfenWie du mit Refeed-Tagen, Krafttraining und entzündungshemmender Ernährung wieder in Balance kommstFazit: Abnehmen beginnt nicht auf der Waage – sondern im Hormonsystem. Wenn Leptin nicht funktioniert, funktioniert auch dein Abnehmprozess nicht.💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops

Wenn du gerade trainierst oder mitmachen möchtest, leg dich jetzt auf eine weiche Trainingsmatte in die Bauchlage.Wir stärken heute gezielt deine Rückenstrecker-Muskulatur – vor allem im Lendenwirbelbereich – durch eine einfache, aber enorm wirksame isometrische Übung.Startposition einnehmenLeg dich auf den Bauch, die Beine leicht gespreizt, die Fersen fallen locker nach außenDeine Fußspitzen zeigen leicht nach innen – das hilft dir, das Becken stabil zu haltenVerschränke nun die Hände hinter deinem Rücken, etwa auf Höhe deines Kreuzbeins👉 Das sorgt für eine leichte Innenrotation der Schultern und aktiviert gleichzeitig die obere Rückenspannung👉 Achte darauf, dass dein Kinn Richtung Brust zeigt – der Blick geht nach unten, um ein Hohlkreuz im Nacken zu vermeidenBewegung – Oberkörper anheben (isometrisch halten)Hebe jetzt langsam deinen Oberkörper vom Boden ab – so weit, wie es deine Stabilität zulässtWichtig: Kein Schwung! – nur aus eigener MuskelkraftSpanne deinen unteren Rücken aktiv anHalte deine Hände hinter dem Rücken verschränkt und zieh gedanklich die Schulterblätter zur WirbelsäuleKörperspannung & AtmungHalte jetzt diese Position stabilAtme ruhig weiter – ein durch die Nase, aus durch den MundHalte die Spannung gleichmäßig – der Körper bleibt ruhig und stabilKeine ruckartigen Bewegungen – arbeite kontrolliert👉 Wenn du merkst, dass der untere Rücken zittert oder du einknickst, pausiere kurz und steige wieder sauber einDauer & TrainingszielZiel ist es, die Position für 30 bis 60 Sekunden zu haltenWenn du länger als 2 Minuten halten kannst, verschiebt sich der Reiz in den Bereich KraftausdauerFür Muskel- und Kraftaufbau liegt der optimale Bereich bei 30–90 Sekunden isometrischer SpannungOptional: IntensivierungWenn dir die Übung zu leicht wird:Hebe zusätzlich die Beine leicht vom Boden abSo aktivierst du die komplette hintere Kette – von den Waden über die Oberschenkelrückseite bis zum...

Wenn du gerade im Training bist oder direkt mitmachen möchtest, schnapp dir eine Trainingsmatte.Wir starten jetzt gemeinsam mit dem Seitstütz – einer der effektivsten Übungen für den Rumpf und die Stabilität deiner Körpermitte.Ausgangsposition einnehmenLeg dich auf deine Seite, z. B. zuerst auf die rechte.Dein Unterarm liegt direkt unter der Schulter – der Ellenbogen steht senkrecht zum Boden.Die Füße sind übereinander, Beine gestreckt – oder: 👉 Wenn du Anfänger:in bist, winkle die Knie an und stell dir vor, du machst einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.Aufbauen der KörperspannungHeb jetzt dein Becken vom Boden ab – dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß (bzw. bis Knie bei der vereinfachten Variante).Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.Drück dich aktiv vom Boden weg – spann dabei besonders die seitliche Bauchmuskulatur, Schulter und Gesäß an.Stell dir vor, dich zieht jemand am oberliegenden Arm und an der Hüfte hoch zur Decke – das hilft, die Körperspannung zu halten.Halten & AtmenBleib jetzt stabil in der Position – atme ruhig und kontrolliert weiter.💡 Wenn du merkst, dass dein Becken einsinkt, versuche dich wieder aktiv aus dem Boden herauszudrücken – das entlastet auch deine Schultergelenke.Ziel: Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden – je nach TrainingslevelAchte darauf, dass dein Ellenbogen nicht zu weit vom Körper entfernt ist – sonst entsteht mehr Druck auf dein SchultergelenkFalls du Schmerzen in der Schulter bekommst: Pausieren und mit angewinkelten Beinen neu startenOptionale SteigerungWenn du die Position sicher halten kannst:Hebe das obere Bein gestreckt ab – das erhöht die Stabilisierungsanforderung deutlichHalte das Bein für ein paar Sekunden oben – dann wieder absenken, ohne das Becken zu verlierenDanach wieder zur stabilen Seitstütz-Position zurückkehrenSeitenwechselNach dem Halten auf einer Seite:Kurz absetzen, dann zur anderen Seite wechseln und den gleichen Ablauf wiederholen.span...

Wenn du mitmachen willst, leg dir jetzt bitte eine Trainingsmatte zurecht und einen Bauchroller – alternativ geht auch eine Langhantel mit Gewichtsscheiben.Startposition einnehmenKnie dich auf die Matte – deine Knie, Füße und Fersen berühren sichSo reduzierst du die Stützfläche und aktivierst automatisch mehr RumpfmuskulaturNimm den Bauchroller in beide Hände, halte ihn eng am Körper, Ellenbogen gestrecktAtme tief ein und spanne deine Körpermitte an, bevor du in die Bewegung gehst💡 Wenn du mit einer Langhantel arbeitest: je kleiner die Scheiben, desto anspruchsvoller die Übung – da du näher an den Boden kommst.Bewegung nach vorne – exzentrische PhaseJetzt rollst du kontrolliert nach vorne:Halte deine Ellenbogen gestrecktLass die Schulterblätter nach vorne gleiten – also aktiv in eine „Protraktion“ gehenDenk daran: den Bauchnabel aktiv nach außen drücken – das hält die Lendenwirbelsäule stabilRoll nur so weit nach vorne, wie du die Spannung im Bauch halten kannst – kein Hohlkreuz!💡 Fehler vermeiden: Leg dich niemals flach auf den Boden ab – verlierst du die Bauchspannung, steigt das Verletzungsrisiko in der LWS massiv.Zähle während des Vorrollens innerlich: „21 – 22 – 23“So bleibst du mindestens 3 Sekunden in der Dehnphase und rekrutierst mehr Muskelfasern.Rückführung – konzentrische PhaseJetzt ziehst du dich kontrolliert zurück:Stell dir vor, du ziehst das Rad aktiv zu deinen KnienDabei arbeitest du mit dem geraden Bauchmuskel und dem HüftbeugerAtme dabei kraftvoll aus – gerne durch leicht geöffneten Mund, wie durch einen StrohhalmOben angekommen: Spannung kurz halten, bevor du in die nächste Wiederholung gehstWiederholungen & TempoMach jetzt in deinem Tempo 5–10 Wiederholungen, je nach Können.Wichtig ist Qualität vor Quantität – lieber 5 kontrollierte als 15 unsaubere Wiederholungen.💡 Einsteiger-Tipp:Wenn du die volle Bewegung noch nicht schaffst, begrenze den Bewegungsradius nach vorne – z. B. mit einem Stopp (Wand, Block, Matte) oder arbeite aus dem halben Radius.❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:❌ Ellenbogen gebeugt → ✔ immer gestreckt haltenli...

Wenn du im Gym bist oder zu Hause eine Multipresse zur Verfügung hast, stell dich jetzt bereit. Wir gehen die Übung Schritt für Schritt durch. Optional kannst du ein Pusht-Pad für den Nacken und eine Trittfläche verwenden – z. B. eine feste Holzplatte oder einen Stepper.Ausgangsposition einnehmenPositioniere dich so unter die Langhantel in der Multipresse, dass sie auf deinen oberen Trapezmuskeln liegt, nicht im Nacken.Die Füße stehen schulterbreit und gerade nach vorne ausgerichtet.Die Fersen hängen frei – z. B. auf einer kleinen Erhöhung mit der Vorfußpartie komplett aufliegend.Halte den Rücken aufrecht, Knie sind gestreckt – nicht durchgedrückt, aber komplett gestreckt, um gezielt den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) zu treffen.Griff & Körperspannung aufbauenGreif die Stange symmetrisch, schulterbreit oder etwas weiter – was für dich angenehm ist.Drück die Ellenbogen leicht nach vorne, spann den Latissimus an – das bringt mehr Stabilität in den Oberkörper.Atme tief in den Bauch ein – bau intraabdominale Spannung auf, indem du den Bauch leicht nach außen drückst.Absenken (exzentrische Phase)Jetzt geht’s los:Senke deine Fersen langsam Richtung Boden – so weit, wie du kontrolliert kannst.Spür die Dehnung in der Wade, halte das Gleichgewicht.Achte darauf, dass du nicht nach hinten kippst – der Körperschwerpunkt bleibt über dem Vorfuß.Zähle innerlich mit: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du 3 Sekunden in der Dehnung.💡 Je langsamer die Abwärtsbewegung, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert – du brauchst weniger Gewicht, erreichst aber mehr Effekt.Hochdrücken (konzentrische Phase)Drück dich nun explosiv nach oben, auf die Zehenspitzen – idealerweise bis du auf dem großen Zeh balancierst.Spür den Peak der Spannung in der Wade, halte oben kurz inne.Lass die Bewegung nicht abreißen, sondern fließend, aber kontrolliert zurück in die nächste Wiederholung.Wiederholungen & AtmungEinatmen beim AbsenkenAusatmen beim...

In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele betrifft, aber oft unterschätzt wird: Schmerzen an der Innenseite des Ellbogens – häufig ausgelöst durch den sogenannten Golferellenbogen.Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, welche Ursachen hinter diesen Beschwerden stecken und wie du sie nachhaltig in den Griff bekommst. Dabei geht es nicht nur um medizinische Begriffe wie Epicondylitis medialis, sondern auch um praktische Lösungsansätze für den Alltag und den Arbeitsplatz.Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten zehn Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:Die tatsächlichen Ursachen des Golferellenbogens erkennst – jenseits von MythenDurch gezielte Übungen Schmerzen reduzierst und deine Griffkraft stärkstHilfsmittel wie Schröpfgläser, Unterarmbandagen oder Massagegeräte effektiv einsetztErgonomie und Alltag so gestaltest, dass du nicht wieder in alte Muster fällstDiese Folge ist vollgepackt mit praktischen Impulsen und Empfehlungen – ideal für alle, die unter Schmerzen beim Heben, Tragen oder sogar Händeschütteln leiden und endlich etwas dagegen tun möchten.💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooksHol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:👉 https://www.davidbachmeier.com/buecherHol dir meine 6 Videokurse:👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurseNimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops

Wenn du gerade im Training bist oder diese Übung direkt ausprobieren möchtest, schnapp dir jetzt eine stabile Erhöhung – z. B. eine Plyo-Box, eine feste Treppenstufe oder einen stabilen Stepper. Optional kannst du ein Zusatzgewicht in die Hand nehmen – eine Kettlebell, Kurzhantel oder ein Sandsack.Startposition vorbereitenStell dich frontal vor deine Erhöhung – nicht seitlichDer Standfuß kommt komplett auf die Trittfläche – Ferse und Vorfuß vollflächig aufsetzenAchte darauf, dass der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen rotiertWenn du ein Zusatzgewicht nutzt, halte es in der Hand auf der gegenüberliegenden Seite des Standbeins💡 Beispiel:Steigst du mit dem rechten Bein auf, hältst du das Gewicht in der linken HandDas hilft dir, den Körperschwerpunkt zu stabilisieren und gleichzeitig die Seitwärtsstabilität über die Gesäßmuskulatur (Abduktoren) mit zu trainieren.Aufwärtsbewegung – konzentrischJetzt geht's los:Drück dich kontrolliert über das vordere Bein nach obenAchte darauf, dass du das Knie leicht nach außen führst – das schützt dein KniegelenkStell dir vor, du willst die Trittfläche nach unten wegdrückenSpanne aktiv dein Gesäß und den vorderen Oberschenkel anOben angekommen: Knie und Hüfte komplett strecken – geh in die Endposition👉 Tipp: Du musst nicht in der Spannung „hängen bleiben“. Der Körper soll lernen, auch in den Endpositionen stabil zu sein.Abwärtsbewegung – exzentrischJetzt gehst du langsam und kontrolliert zurück:Verlagere das Gewicht weiterhin auf das StandbeinSenke dich langsam ab – ohne SchwungFußspitze und Ferse des unteren Beins setzen wieder am Boden aufAchte darauf, dass das Knie des Standbeins stabil nach außen zeigt💡 Tempo-Tipp: Zähle innerlich „21 – 22 – 23“Das sorgt für eine bewusst langsame Exzentrik, die den Trainingsreiz erhöht – vor allem für die Knie- und Hüftstabilität.Wiederholungen & SeitenwechselMach 8–10 saubere Wiederholungen pro Seite.Danach: Seitenwechsel – und wiederhole alles auf der anderen Seite.Optional:Wenn du das Ganze instabiler und fordernder gestalten möchtest, halte das Gewicht in der gleichen Hand wie das Standbein. Dadurch steigt der Stabilitätsanspruch nochmals.❗ Häufige Fehler – und wie du sie...

In dieser Folge ist Nicole Borek, Gründerin von WILD BABOON, zum zweiten Mal zu Gast. Gemeinsam mit David spricht sie über ein Thema, das in der ganzheitlichen Gesundheit immer mehr an Bedeutung gewinnt: Das Mikrobiom – unser inneres Ökosystem.Sie erklären, warum ein vielfältiges Darmmikrobiom nicht nur unser Immunsystem stärkt, sondern auch Einfluss auf Energie, Hormonbalance und sogar unsere Psyche hat. Nicole teilt ihre persönliche Geschichte, wie die gesundheitlichen Herausforderungen eines Familienmitglieds sie dazu inspirierten, das Pflanzenferment „Flora Wieder“ zu entwickeln – ein lebendiges Produkt aus über 31 Mikroorganismen und Superfoods wie Aloe Vera und Reishi.Du erfährst außerdem:Was das Mikrobiom genau ist und wie es dich beeinflusstWarum herkömmliche Probiotika häufig nicht nachhaltig wirkenWieso fermentierte Lebensmittel der Schlüssel zu echter Vitalität sein könnenWie Stress das Mikrobiom sabotiert – und was du dagegen tun kannstWarum Darmgesundheit mehr ist als Verdauung: der Zusammenhang zwischen Bauch & EmotionenNicole erklärt anschaulich:✅ Die Unterschiede zwischen Pro-, Prä- und Postbiotika✅ Warum lebendige Nahrung lebendige Energie schenkt✅ Wie oft und wie lange du Produkte wie Flora Wieder und Aloe Vera wirklich brauchstOb du Verdauungsbeschwerden hast, dein Immunsystem stärken oder einfach nur dein Energielevel steigern willst – diese Episode liefert dir wertvolles Wissen und direkt umsetzbare Impulse.👉 Hier findest du die angesprochene Empfehlung zum Aloe Vera Saft.👉 Hier findest du die angesprochene Empfehlung zu Flora Vida.Hier findest du Nicole & WILD BABOON:🌿 Website: www.wild-baboon.de 📩 E-Mail: nicole@wild-baboon.de📸 Instagram: @wild.baboon🎁 Tipp: Mit dem Code DAVIDBACHMEIER erhältst du 5% Rabatt auf deine komplette Bestellung!💪 Reinhören lohnt sich!Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:👉 https://www.davidbachmeier.comFolge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_ 👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3 👉 www.youtube.com/@davidbachmeier Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":👉

Fokus: Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer RückenVorbereitung & StartpositionWenn du mitmachen möchtest, begib dich jetzt an deine Langhantel, idealerweise auf einem Rack in erhöhter Ablageposition – z. B. Kniehöhe.So vermeidest du unnötige Kraftverluste beim Anheben vom Boden.Positioniere dich mittig zur Hantel, deine Füße stehen hüftbreit und neutral, also gerade nach vorn ausgerichtetGreife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit gestreckten Armen – die Handflächen zeigen nach unten (Obergriff)Spanne deinen Bauch an, zieh die Schulterblätter leicht nach hinten unten💡 Hinweis:Wenn du mit Zughilfen oder Flüssigmagnesium arbeitest, kannst du den Fokus stärker auf Rücken und Beine legen – ohne dass die Griffkraft limitiert.Körperspannung aufbauenStell dir vor, du willst mit dem Bauch gegen einen Gürtel drücken – das erzeugt intraabdominale SpannungGesäß leicht anspannenSchulterblätter aktiv, aber nicht überzogenBlick leicht nach unten vorne, Kinn zur Brust – kein Überstrecken im NackenAbwärtsbewegung (exzentrisch)Jetzt gehst du kontrolliert in die Abwärtsbewegung:Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig leicht, schieb das Gesäß aktiv nach hinten – wie beim Wegdrücken einer Wand hinter dirHalte die Hantel ganz nah am Körper – sie soll an den Oberschenkeln und Unterschenkeln entlanggleitenRücken bleibt gerade, Bauchspannung aufrechtZähle innerlich mit: 21 – 22 – 23 So verbringst du 3 Sekunden in der Abwärtsphase, was den Trainingsreiz maximiertGeh so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt – ohne die Wirbelsäule zu runden.Wenn du merkst, dass dein Rücken beginnt einzurunden, stoppe dort – das ist dein individueller Endpunkt.Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Jetzt folgt die Aufwärtsbewegung:Atme kraftvoll aus, wenn du dich nach oben drückstBeweg dich kontrolliert, aber explosiv – aus der Hüfte strecken, Gesäß aktivierenDie Hantel bleibt weiterhin dicht am KörperOben angekommen: nicht ins Hohlkreuz fallen –...

Wenn du gerade im Training bist oder mitmachen möchtest, stell dich jetzt an deine Klimmzugstange – ob im Gym, zu Hause im Türrahmen oder draußen an einer festen Stange.Griff & Startposition vorbereitenGreif die Stange im Untergriff – das heißt:Handflächen zeigen zu dir, die Daumen greifen die Stange von unten.Deine Griffbreite ist etwas enger als schulterbreit – so triffst du gezielt den Bizeps und den Latissimus.Wichtiger Tipp:Wenn möglich, stell dich auf eine kleine Erhöhung (z. B. Plyobox), um die Stange sicher und tief in der Handfläche zu greifen.So vermeidest du, dass du später an den Fingern abrutschst.Optional: Nutze flüssiges Magnesium oder Griff-Tape, um Schweiß zu reduzieren und den Grip zu verbessern.Körperspannung aufbauenStrecke deine Beine, zieh die Zehenspitzen nach obenSpanne dein Gesäß an – so fixierst du das BeckenHalte deine Körpermitte aktiv, Bauch leicht angespanntDein Körper ist jetzt eine feste Linie von Kopf bis FußAufwärtsbewegung – Zug einleitenZieh dich jetzt kontrolliert nach oben – denk dabei an folgende Punkte:Zieh dein Kinn in Richtung SchlüsselbeinHalte die Ellenbogen eng am Körper, nicht nach außen abspreizenAtme aus, während du dich nach oben ziehstAchte auf eine gleichmäßige Bewegung – ohne SchwungOben angekommen – kurz halten und die Spannung im Bizeps und Latissimus spüren.Abwärtsbewegung – mit KontrolleJetzt gehst du langsam wieder nach unten:Lass dich nicht einfach fallenSenke dich bewusst und kontrolliert abZähle innerlich: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du mindestens 3 Sekunden in der exzentrischen PhaseDiese Phase bringt den größten Trainingsreiz – du rekrutierst mehr Muskelfasern und trainierst gleichzeitig sicher und gelenkschonend.Wiederholungen & VariantenStarte mit sauberen Wiederholungen – 5 bis 8 sind ein guter Bereich für Kraftaufbau.Wenn du noch nicht hochkommst, dann:Spring in die obere Position und lass dich langsam abOder nutze Widerstandsbänder, die dir in der unteren Position helfenWenn du fortgeschritten bist, kannst du mit einem Dip-Gürtel und Zusatzgewicht arbeiten –

Wenn du gerade im Training bist oder das direkt ausprobieren möchtest, setz dich jetzt an die Adduktorenmaschine – also die Maschine, bei der du im Sitzen deine Oberschenkel zueinander führst, um die Innenseite der Beine gezielt zu trainieren.Ausgangsposition einnehmenStell zunächst die Startposition der Beinpolster ein.Du kannst das entweder über den seitlichen Hebel oder, je nach Gerätetyp, durch vorsichtiges Nachjustieren mit Gewicht machen.Wichtig:Wähle eine Hüftöffnung, bei der du die Oberschenkel weit nach außen führen kannst,ohne dass sich dein unterer Rücken von der Lehne abhebt.Lehn dich aufrecht an – dein Rücken bleibt vollständig an der Lehne.Die richtige Bein- und FußpositionJetzt richte deine Beine aus:Füße leicht nach außen rotieren, wie ein Cowboy, der Sporen anlegt – das aktiviert gezielt die Adduktoren.Lass deine Fersen leicht absinken und zieh die Zehenspitzen nach oben. Das hilft dir, den Zielmuskel – also die Oberschenkelinnenseite – noch besser zu isolieren.Oberkörper stabilisierenLeg deine Hände an die Lehne, Ellenbogen leicht nach außen.Drück mit den Handflächen gegen die Rückenlehne, um deine Rumpfspannung zu erhöhen.Diese Adduktion im Schultergelenk unterstützt die Kraftübertragung auf die Hüfte – ein Prinzip aus dem sogenannten Opposing Joints Modell:Wenn Ober- und Unterkörper sich gegenseitig stabilisieren, kannst du mehr Kraft entwickeln.Bewegung ausführen – mit Spannung und KontrolleJetzt bring die Oberschenkel kraftvoll zueinander.Halte die Knie und Füße in der Rotation leicht nach außen,arbeite langsam und kontrolliert – kein Schwung!Oben kurz halten, spür den Zielmuskel.Dann langsam und bewusst wieder öffnen – die Beine gehen kontrolliert auseinander.💡 Tempo-Tipp: Zähle innerlich:„21 – 22 – 23“Diese 3 Sekunden in der exzentrischen Phase (Absenken) sorgen für maximalen Trainingsreiz.AtmungEinatmen, wenn du die Beine öffnest (exzentrisch)Ausatmen, wenn du die Oberschenkel aktiv zueinander führst (konzentrisch)Wiederholungen & TrainingshinweiseStarte mit 8–12 sauberen Wiederholungen.Arbeite langsam nach außen, kraftvoll nach innen.Je bewusster du dich auf die Bewegung konzentrierst, desto mehr wirst du die Adduktoren spüren.❗ Häufige Fehler – und wie du sie...