Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied

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A la recherche d'un trail local avec des formats accessibles et un esprit de village? Bienvenue au Colombettes Trail (course suisse)

2026-04-0620:53

A la recherche d'un trail local avec des formats accessibles et un esprit de village? Bienvenue au Colombettes Trail🎧 Avant de commencer, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.cet épisode consacré au trail local, je vous emmène à la découverte du Colombettes Trail, une course suisse qui mise sur l’accessibilité, la convivialité et l’envie de rassembler. Si vous êtes un coureur amateur, cet échange va vous aider à voir plus clair sur les distances proposées et à choisir un format qui vous correspond.Avec Steve Dupasquier, président du comité d’organisation, on revient sur le succès de la première édition, sur les retours reçus, sur les nouveautés 2026 et sur ce qui fait la personnalité de cette course. Ce qui ressort très vite, c’est que ce trail local ne cherche pas à impressionner à tout prix. Il veut accueillir. Il veut ouvrir ses parcours au plus grand nombre.Le changement principal cette année concerne le format court, qui passe de 9 km à 7 km pour devenir plus abordable. Une évolution simple, mais importante, pour les personnes qui veulent découvrir le trail, reprendre une activité, courir entre amis ou éviter de se retrouver déjà essouflé avant même d’avoir pris du plaisir. Le Colombettes Trail propose aussi un 15 km, un 36 km et une Kids Cup pour les enfants. Chacun peut donc trouver une distance adaptée à son niveau et à son envie du moment.Dans cet épisode, on parle aussi de l’esprit du village, des bénévoles, des habitants, des agriculteurs, de la commune et de toutes les personnes qui ont permis à la première édition d’exister. On sent un événement tourné vers autrui, où la course devient aussi un moment collectif. C’est ce mélange entre simplicité, traditions et énergie locale qui donne au Colombettes Trail une vraie identité.Steve partage aussi quelques repères utiles pour le coureur amateur qui veut éviter de se griller trop tôt dans la saison : écouter son corps, arriver un minimum préparé, faire un peu de renforcement musculaire et ne pas sous-estimer les terrains gras du printemps. Un bon rappel pour limiter les pépins, la fatigue inutile… et parfois les courbatures qui peuvent gâcher les jours suivants.Si vous cherchez un trail local accessible, vivant et ancré dans son territoire, cet épisode devrait vous plaire.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Courir en nature : biologiste, cavalière et traileuse qui observe les espèces à chaque sortie — Jessica Burnier

2026-04-0434:05

« 🎧 Avant de partir courir en nature, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Courir en nature, c'est bien plus qu'un décor. Pour Jessica Burnier, doctorante en biologie moléculaire à l'Université de Lausanne, c'est une philosophie, une façon d'être, un regard posé sur chaque sortie. Et ça, elle te le prouve à travers son compte Instagram où elle publie, à chaque fois qu'elle court, une espèce observée sur le chemin.Dans cet épisode de Coureuse du Dimanche, Jessica revient sur un parcours atypique : une enfance sportive sur les hauts de Montreux, 15 ans d'équitation de compétition — plusieurs fois championne vaudoise en dressage — avant de découvrir la course à pied pour améliorer son cardio à cheval. Elle raconte comment elle a transformé une activité d'appoint en passion pour le trail, comment elle s'est blessée en 2023 à la Course du Duc à Genève, et comment cette épreuve l'a finalement aidée à mieux se connaître et à courir en nature de façon plus intelligente.On parle aussi d'entraînement avec l'Ascent App de Jon et Henriette Albon, basée sur le concept de Running Impact — une approche très différente des plans classiques en kilomètres. Et on explore sa démarche de vulgarisation scientifique : observer, nommer, comprendre une espèce par sortie pour ne jamais oublier pourquoi on a mis les baskets en premier lieu.Un épisode inspirant, humain et plein de curiosité, pour tous ceux qui courent en nature et qui ont parfois la tête trop vissée sur leur montre.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

20 km de Lausanne : affûtage, nutrition et conseils pour battre mon record (course suisse)

2026-04-0225:04

« 🎧 Avant de commencer cet épisode sur les 20 km de Lausanne, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Tu t'es inscrit aux 20 km de Lausanne et le jour J approche. Dans cet épisode, on décortique tout ce que tu dois savoir pour arriver sur la ligne de départ confiant — et franchir la ligne d'arrivée avec le sourire.On passe le parcours des 20 km de Lausanne kilomètre par kilomètre : le piège du lac au départ, la montée vers la cathédrale, le ravitaillement solide du 15e km et la descente finale. On parle aussi des 3 erreurs classiques de la dernière semaine, de l'affûtage, de la nutrition avant-pendant-après, de la logistique du week-end — et de comment gérer l'après, que ta course se passe bien ou pas.Que tu coures pour boucler ta première distance ou pour battre ton record sur 20 km, cet épisode te donne les outils concrets pour cette semaine décisive. Préparation marathon, semi-marathon ou course sur route : les principes sont les mêmes.🎯 Ressource : télécharge le plan jour par jour des deux dernières semaines sur www.audeladumur.chHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Bilan de course Up & Down Aigle 2026 : champions suisses de course de montagne, surprises et histoires humaines

2026-03-3033:23

« 🎧 Avant de commencer ce bilan de course, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Bilan de course de cette 3e édition de l'Up & Down Aigle, disputée le samedi 28 mars 2026 dans le canton de Vaud. Une semaine de chutes de neige, un parcours revu en urgence — et pourtant, l'une des journées les plus marquantes de la course de montagne suisse.Au programme de ce bilan de course : des interviews capturées en direct avec les vainqueurs du jour, les organisateurs, et des personnalités qui font vivre la discipline au quotidien.Adrien Briffod, ancien triathlète olympique, gagne sa première course de montagne. Axelle Genoud, 20 ans, championne suisse élite pour la première fois. Nathan Wanner, double tenant du titre, livre une belle bataille. Roberto Delorenzi, champion d'Europe, complète le podium. François Leboeuf s'impose chez les M40 dans une journée de famille hors du commun. Kenzo Regad, champion suisse de trail 2024, parle sans filtre d'une période difficile. Laurent Niquille, président du comité, ouvre et referme cette journée. Lova Corta présente la toute nouvelle Junior Trail Series de Swiss Athletics, lancée ici même à Aigle.Ce bilan de course, c'est aussi un portrait de la course de montagne suisse en 2026 : une relève qui explose, des élites de classe mondiale, et une organisation qui tient malgré les aléas de la météo.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Battre son record: préparation semi marathon, stratégie, mental et plan d'entraînement

2026-03-2626:18

« 🎧 Avant de commencer l'épisode avec mes conseils de running pour battre son record, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Battre son record au semi-marathon, c'est possible même avec un planning chargé et sans coach externe. Encore faut-il avoir la bonne stratégie — et une tête préparée.Dans cet épisode de Au-delà du mur, je te partage le débrief complet de ma saison 2025 : Run & Walk à Berne, 10 km de Payerne, Kerzerslauf, semimarathon de Zurich. Trois records battus en trois mois. Et entre le 15e et le 19e kilomètre de ce semimarathon, le pire mur mental de ma vie de coureur.Pas un mur physique. Un mur dans la tête.On parle stratégie de fréquence cardiaque, gestion du mur mental, logistique de course, carboloading sur 72 heures, et préparation concrète. Pas de théorie abstraite : ce sont mes erreurs réelles, mes ajustements, et les conseils que j'aurais aimé avoir avant de partir à l'allure du 10 km sur un semimarathon.Au programme : — les 3 erreurs qui coûtent cher sur un semi-marathon — pourquoi la logistique de course est aussi de la préparation mentale — comment piloter à la fréquence cardiaque plutôt qu'à l'allure — le mur mental entre le km 15 et 19 : ce qui m'a permis de tenir — le carboloading : le plan nutrition de J-3 au jour J — la confiance retrouvée en tant que coureur et entraîneurBattre son record sur semimarathon n'est pas une question de perfection. C'est une question de régularité, de stratégie et de tête bien préparée.Retrouve Au-delà du mur sur Instagram : @podcastaudeladumurHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Débuter la course à pied : guide en 5 étapes pour construire son plan d'entraînement

2026-03-1944:08

« 🎧 Avant de commencer l'épisode avec mes conseils pour débuter la course à pied, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Tu veux débuter la course à pied mais tu ne sais pas par où commencer ? Tu as déjà essayé, abandonné au bout de trois semaines, et tu te demandes comment t'y prendre pour de bon cette fois ?Dans cet épisode, je te donne les 5 étapes pour construire ton plan d'entraînement — conçu pour le coureur amateur avec une vie de famille chargée et peu de temps disponible.🔍 Analyse : évalue ton niveau réel, identifie tes créneaux et trouve ta vraie motivation pour courir. On démonte aussi les 3 excuses classiques qui bloquent tout départ.🎯 Objectifs : formule des cibles SMART et arrête de confondre intention et action. Parce que "courir plus" n'est pas un objectif.📅 Planification : comment organiser ses séances, respecter la prévention des blessures et progresser en course à pied même quand on doit courir avec des enfants dans les pattes.🏃 Activité : les gestes concrets pour automatiser l'habitude, gérer les courbatures après l'effort et ne plus rater ses séances à cause des imprévus.📊 Évaluation : faire le point chaque semaine, ajuster son plan d'entraînement sans culpabilité et débuter la course à pied de façon vraiment durable.Cet épisode est fait pour toi si tu veux enfin débuter la course à pied avec une méthode solide, sans te blesser et sans sacrifier ta vie de famille.🎁 Télécharge des contenus cités dans l'épisode (Outil d'analyse et de planification) à l'adresse: https://audeladumur.ch/commencer-la-course-a-pied-5-etapes-plan/Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Kerzerslauf : Affûtage et gestion de cette première course de printemps quand on est coureur amateur (course suisse)

2026-03-1609:26

🎧 Avant de commencer cet épisode sur la Kerzerslauf, la première course de printemps en 2026, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Dans cet épisode consacré à la Kerzerslauf, je te partage une lecture concrète de cette course de printemps pour t’aider à mieux la préparer, mieux gérer ton effort et vivre ta course avec lucidité, plaisir et humilité 🏃‍♂️C'est une course suisse qui peut sembler accessible sur le papier, mais qui demande en réalité une vraie intelligence de course. C’est précisément ce qui la rend passionnante pour le coureur amateur. Je reviens sur le parcours principal de 15 km, ses passages clés, la gestion de l’allure, les ravitaillements et l’état d’esprit à adopter pour courir juste et finaliser ton affûtage, sans se laisser piéger par l’enthousiasme du départ.Je t’explique pourquoi le début du parcours demande déjà de la retenue, puis pourquoi la première montée en forêt vers le 5e kilomètre est un vrai point stratégique 🌲 Je te parle aussi du passage le plus marquant : la fameuse Ramsey Hill ⛰️Cet épisode rappelle aussi une chose essentielle : marcher dans une montée rude, ce n’est pas un échec. C’est parfois juste la bonne décision. Cette idée d’écoute de soi est centrale quand on veut progresser durablement, garder du plaisir dans son entrainement et mieux gérer ses efforts 💡Autre point important : à partir d’environ 10,5 km, le profil change complètement. C’est le moment où il faut relâcher les jambes, reprendre de la vitesse progressivement et tenir jusqu’au bout ⚡Je détaille aussi un point très pratique : les ravitaillements du 15 km. Sur le parcours, ils sont uniquement liquides 💧 Si tu as l’habitude de prendre un gel ou un apport personnel, il faut donc l’anticiper avant le départ.Itinéraire officiel du 15 km: https://kerzerslauf.ch/15km/?lang=frDétail officiel des ravitaillements : https://kerzerslauf.ch/streckenverpflegung/?lang=frSi tu prépares une course de printemps, que tu es un coureur amateur en quête de repères concrets, que tu recherches la réussite sportive ou que tu veux progresser avec plus de lucidité dans ton entrainement, cet épisode est pour toi 🎙️Découvrez les possibilités de collaboration avec Au-delà du Mur ici: 🤝 https://audeladumur.ch/partenariat-podcast-au-dela-du-mur/Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Trail : courir pour explorer (tuiles, plaisir, régularité) | Alexandre “Bubu” Bugnard

2026-03-1547:44

🎧 Avant de commencer, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Aujourd’hui, on parle trail avec Alexandre Bugnard, alias “Bubu”.Ingénieur en environnement, analyste/développeur SIG, il a une approche très différente de la réussite sportive : pour lui, plus que le chrono, la vraie réussite c’est de bouger, d’explorer et de passer du temps dehors.Dans cet épisode, on aborde :✅ Comment la course à pied est arrivée via le ski (et Strava 😄)✅ Pourquoi les courses ne sont “pas si importantes” quand on cherche avant tout à bouger✅ Le concept des “tuiles” (StatsHunters) : courir pour découvrir des endroits incroyables près de chez soi✅ Les erreurs typiques des amateurs sur un trail long (préparation, alimentation, hydratation)✅ Comment organiser son entraînement quand on veut rester régulier sans se prendre la tête✅ 10 questions “Sur le grill” (frontale, ravito, mental… on y va 😄)✅ 3 conseils concrets : régularité, récupération, motivation🔗 Ressources mentionnées :- StatsHunters : https://www.statshunters.com/- La Vie en Jaune (Pascal Bourquin) : https://lavieenjaune.ch/🗣️ Question pour toi:C’est quoi le détail qui a le plus changé tes sorties ces 12 derniers mois : sommeil, renfo, nutrition ou régularité ?Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Courbatures après une course : comprendre, gérer et courir plus vite

2026-03-0907:41

🎧 Avant de commencer, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu as les courbatures après chaque sortie intense et tu ne sais pas comment récupérer sans sacrifier ta semaine d'entraînement ? Si après chaque effort tu te dis j'ai mal et que tout ton corps réclame grâce, cet épisode est fait pour toi.Les courbatures ne sont pas un signe que tu as mal fait. Ce sont des micro-lésions musculaires normales — et si tu sais les gérer, elles deviennent un levier pour courir plus vite et progresser.Dans cet épisode, je te donne 3 conseils pratiques pour récupérer après une course et reprendre l'entraînement sans casser.→ Ce que sont vraiment les courbatures (DOMS) et pourquoi elles apparaissent 24 à 72h après l'effort → La sortie de 30 minutes le lendemain qui change tout — mon astuce perso depuis 2025 → Renforcement musculaire : squats, fentes, gainage — 2 séances de 20 min suffisent pour réduire les courbatures durablement → Ce que disent les études 2026 sur les bains froids, les rouleaux vibrants, la curcumine et les protéines → Le signal d'alerte : quand la douleur dépasse les courbatures normalesLes courbatures font partie du jeu. Elles ne doivent pas t'arrêter — elles doivent t'apprendre à récupérer mieux.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Élections communales en Suisse : sport et carrière, s’engager sans s’épuiser

2026-03-0430:48

🎧 Avant de commencer cette épisode où nous allons aborder l'équilibre sport et carrière en plus de la vie de famille, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ouSpotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Aujourd'hui, je vous propose un épisode différent, où nous n'allons pas parler de course à pied ou de trail.Le 8 mars 2026, le canton de Fribourg renouvelle ses autorités communales (et si un 2e tour est nécessaire, il aura lieu le 29 mars 2026). Dans ce hors-série, je te propose un angle inhabituel… mais ultra concret pour celles et ceux qui jonglent déjà entre sport et carrière, vie de famille, et un agenda plein.Pour en parler, je reçois Madame Lise-Marie Graden, préfète du district de la Sarine. Ensemble, on remet la politique locale à hauteur d’humain : pas de politique partisane, pas de “vote pour X”. Juste des repères pour comprendre ce qui se joue près de chez toi, et comment agir même si tu as peu de temps.On parle notamment :du rôle grandissant des réseaux sociaux dans les campagnes et de la virulence qui peut décourager (et pourquoi c’est un piège collectif) ;de ce qu’on ne voit pas : la charge mentale et l’organisation derrière un mandat, et pourquoi certaines personnes rendent leur tablier en cours de route ;de la valorisation des fonctions (temps, énergie, défraiements) et du fait que chaque commune a sa marge de manœuvre ;des missions concrètes d’une préfecture : conseiller, surveiller, autoriser, trancher… et comment ça impacte directement la vie des citoyens.Pourquoi cet épisode sur Au-delà du mur ? Parce que la régularité et la santé se construisent aussi dans un environnement réel : sécurité, mobilité, infrastructures, vie associative. Et ça, c’est le terrain de jeu de la commune. Oui : sport et carrière… et aussi citoyenneté. Oui : sport et carrière… et gestion des priorités. Oui : sport et carrière… et impact local.🎧 Bonne écoute !💬 Question pour toi (réponds en commentaire) :Quel est ton frein n°1 pour aller voter aux communales ?A) manque de temps B) manque d’infos C) “ça ne change rien” D) autreHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Fin de la zone 2, courir plus vite avec moins de temps d'entrainement ? (préparation semi marathon et Marathon de Zurich)

2026-03-0234:35

🎧 Avant de commencer cet épisode sur le semimarathon et marathon Zurich, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu prépares un semimarathon et tu as l’impression qu’on t’a enfermé dans une règle unique : “80% en zone 2” ? Dans cet épisode, on déconstruit cette croyance et on remet de la nuance (et surtout de l’efficacité) dans ton entraînement de coureur amateur.Je reçois Guy Thibault, spécialiste québécois de l’entraînement, à partir de son article publié dans le magazine Zatopek (édition 77). Son message est clair : la zone 2 n’est pas “mauvaise”, mais elle est souvent devenue une religion copiée sur les pros… alors que leur réalité n’a rien à voir avec la nôtre. Toi, tu jongles avec le boulot, la famille, la fatigue : ta priorité, c’est la qualité et une progression bien dosée.Ce que tu vas apprendre (concret, actionnable) :Pourquoi les intensités élevées (bien structurées) peuvent être plus “rentables” quand tu manques de temps.Comment doser l’effort sans te perdre dans des zones floues : place au ressenti et à l’écoute de soi.Pourquoi la prévention des blessures dépend surtout des changements trop rapides (et notamment de la sortie la plus longue qui augmente d’un coup).Comment faire un vrai bilan de course et ajuster ton entraînement semaine après semaine, sans culpabilité.🎯 Important : on ne parle pas d’une course précise pendant 60 minutes. On parle de principes qui s’appliquent à une course suisse comme à toute préparation sérieuse. Ces conseils sont utiles si tu vises un semimarathon, mais aussi si tu prépares un marathon, par exemple Marathon Zurich, le marathon de Genève ou le marathon de Lucerne. Même logique : construire l’efficacité (qualité) + garder un long progressif, sans y laisser tous tes week-ends.Mini-boussole (vie chargée, 3 séances) :1 séance courte “qualité” (intervalles)1 séance facile (récupération)1 sortie plus longue progressive (utile pour les objectifs marathon)Et si tu as tendance à douter, à te comparer, ou à “te forcer” : pense aussi au rôle d’un coach mental. Le bon plan, c’est celui que tu peux tenir dans la durée, avec plaisir et lucidité.💬 Question:Tu es plutôt team sortie longue du dimanche 🐢 ou team séance courte et intense ⚡️ ?Si l’épisode t’aide, partage-le à un ami qui court toujours à la même allure 😉 et laisse une note 5★ : ça fait grandir le podcast et ça me permet d’inviter encore plus d’experts. Merci pour ton soutien, entre sport et passion !Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Inès Berger, nous dévoile les coulisses de son début de carrière sportive

2026-03-0126:26

Inès Berger, nous dévoile les coulisses de son début de carrière sportive🎧 Avant de commencer l'épisode, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Dans cet épisode, je reçois Inès Berger (20 ans), de Neuchâtel (suisse). Elle fait partie de ces sportives de haut niveau capables de concilier des études exigeantes et une préparation sportive intense, sans se perdre en route. Athlète en course d’orientation, elle enchaîne entrainements, camps à l’étranger, compétitions et études à distance depuis plusieurs années, avec une rigueur impressionnante.On parle d’un sujet qui concerne autant les sportives de haut niveau que les coureurs amateurs : comment tenir sur la durée. Pas juste “être motivé”, mais construire un système. Inès explique comment elle travaille le mental des athlètes quand l’intensité monte, quand la pression arrive, quand la comparaison devient toxique… et comment elle revient à l’essentiel grâce à un équilibre très concret.Au programme :Psychologie de la performance : lucidité, prise de décision, confiance, et gestion de la pression en course.Outils simples pour s’auto-réguler : respiration, mots-clés, focus, et retour au plan quand “ça part en vrille”.Sport et carrière : pourquoi elle tient à ses études, comment elle gère le temps, et comment éviter la frustration.Une routine qui tient dans la vraie vie : organisation, récupération, et préparation physique pensée pour durer.La réalité d’une carrière sportive dans un sport où l’on ne “vit” pas forcément de ses résultats : aides, cadre, et rôle des sponsors.Objectifs 2026 (sélections, compétitions internationales) et ouverture : route, trail… ou rester en course d’orientation.Même si tu n’a pas de carrière sportive, tu peux appliquer les principes : clarifier tes valeurs, te construire un cadre, et avancer sans t’épuiser. Parce qu’au fond, la question est la même pour tout le monde : comment donner beaucoup… sans tout sacrifier.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Préparation 10 km et affûtage : 5 conseils de running pour courir plus vite sans stress

2026-02-2214:08

🎧 Avant de commencer l'épisode sur la préparation 10 km, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Le 1er mars 2026, c’est le grand retour des dossards… et pour beaucoup, le premier 10 km de la saison. Si tu stresses à l’idée de tout gâcher (tenue, nourriture, départ trop rapide, panique à l’échauffement), cet épisode est ta check-list. Je te partage 5 conseils concrets tirés de mon expérience sur cette course depuis 2019 — zéro jargon, que du terrain.🎯 Objectif : réussir ta préparation 10 km comme un coureur amateur intelligent. Pas comme une finale, mais comme un test pour lancer ta saison de course à pied : rythme, mental, organisation, sensations.Dans cet épisode, on couvre :✅ Repérer le parcours (Payerne = 2 boucles identiques, faible dénivelé) : où accélérer, où relâcher, où te placer pour ne pas te faire enfermer dans les virages.✅ Rester dans ta bulle : éviter l’échauffement trop long “pour faire sérieux”, gérer le stress (casque anti-bruit, routine simple).✅ Avoir des repères clairs : allure cible, split à 5 km, et un indicateur sensation (RPE) pour ajuster ta stratégie de course en direct.✅ Tenue + météo + vent : s’habiller “comme s’il faisait 10°C de plus”, et ne pas improviser le jour J.✅ Ravitaillement intelligent : même sur 10 km, la nutrition pour coureurs compte. Liquide ok, mais pas de nouveaux gels/barres (hello estomac…).Je te parle aussi des chaussures à plaque carbone : oui, elles peuvent aider… mais pas pour tout le monde. Le gain moyen peut exister chez les coureurs rapides, mais chez beaucoup d’amateurs il est minime, et le risque, c’est de masquer la fatigue et d’augmenter le stress mécanique. Donc : si tu ne les as jamais testées, pas d’innovation le jour J.Enfin, je te donne le plan d’attaque de la semaine avant : affûtage, repos, hydratation, vérification du matériel, et surtout quoi éviter le jour de la course pour protéger ta performance en course et la prévention des blessures.👉 Et si tu veux aller plus loin sur l’alimentation, je te recommande mon épisode “carboloading” enregistré avec Maaike Kruseman: https://smartlink.ausha.co/au-dela-du-mur-progresse-en-course-a-pied-et-trail/99-carboloading-comment-bien-manger-avant-une-courseJe te souhaite une bonne fin pour ta préparation 10 km 🚀🚀🚀Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

La réussite sportive plus forte que la maladie, Valérie court un marathon avec une algoneurodystrophie

2026-02-1423:12

🎧 Avant de commencer l'épisode où Valérie nous parle de sa réussite sportive, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.En 2014, Valérie subit une entorse suivie d’une opération de la cheville. Ce qui devait être un épisode banal devient un long combat. La convalescence ne se passe pas comme prévu : douleurs neurogènes, hypersensibilité extrême, incapacité à porter des chaussures, imprévisibilité totale des journées. Les blessures ne sont plus seulement physiques, elles deviennent aussi mentales. Le corps semble trahir, l’horizon se rétrécit.Pendant plusieurs années, elle apprend à vivre avec la douleur. Elle adapte son travail, son quotidien, ses mouvements. Puis, progressivement, elle enclenche un retour de blessure par la marche. Pas de grands objectifs. Pas de pression. Juste l’envie de rester en mouvement.Ce sont ces petits pas qui la mènent vers un groupe débutant en course à pied. Elle découvre l’émulation, la bienveillance, la progression progressive. Elle avance comme une vraie coureur amateur : avec des doutes, de la prudence, mais aussi une détermination silencieuse.Dix ans plus tard, pour ses 40 ans, elle décide de relever un défi symbolique : courir un marathon avec une algoneurodystrophie. Pas pour battre un record. Pas pour prouver quoi que ce soit. Mais pour franchir une ligne d’arrivée qu’elle pensait inaccessible.Le jour J, elle court. Elle doute. Elle savoure. Elle pleure. Elle termine. Ce réussite sportive devient bien plus qu’une course : une victoire intime, un message d’espoir, une preuve que le corps peut encore avancer malgré les limites.Aujourd’hui, la douleur est toujours présente. Les adaptations restent nécessaires. Mais elle continue la course à pied, prépare d’autres défis et construit son équilibre entre travail, famille et entraînement.Dans cet épisode de Coureuse du dimanche, on parle de résilience, de retour de blessure, de gestion des blessures, de mental de coureur amateur, et surtout de la possibilité de courir un marathon avec une algoneurodystrophie sans se définir uniquement par la maladie.Si tu traverses une période difficile, si tu prépares un marathon en doutant de ton corps, ou si tu cherches simplement du sens dans ta pratique de la course à pied, ce partage de la réussite sportive de Valérie est pour toiHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Volume d’entrainement : augmenter ses kilomètres sans se blesser et courir plus vite

2026-02-0937:16

🎧 Avant de commencer l'épisode sur l'augmentation du volume d'entraînement, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu veux augmenter ton volume d’entraînement… mais tu as peur de te cramer, de te blesser, ou de tout simplement exploser ton équilibre boulot-famille ? Tu n’es pas seul. Chez le coureur amateur, la promesse “je cours plus, je progresse” se transforme vite en piège : plus de kilomètres, plus de fatigue, une douleur bizarre… puis l’arrêt forcé. Et là, tu perds ce que tu cherches vraiment : la fierté, la confiance, la sensation de contrôle sur ton corps… et ton identité de coureur.Dans cet épisode d’Au-delà du mur, je reçois Blaise Dubois (La Clinique Du Coureur) pour remettre de l’ordre et te donner une boussole claire, concrète, applicable dès cette semaine. On parle de course à pied sans blabla, avec un objectif simple : augmenter ton volume d’entraînement de manière intelligente, pour progresser en course à pied sans payer le prix fort.Au programme :Progressivité personnalisée : pourquoi il n’existe pas de règle magique universelle (et comment adapter ce que tu vois sur Internet).La vérité sur la “règle des 10%” : utile comme repère… mais dangereuse si tu l’appliques aveuglément.Gestion de la charge : volume vs intensité, et pourquoi l’intensité est souvent le déclencheur n°1 des bobos.Comment différencier fatigue normale d’adaptation et début de blessure (courbatures vs douleur tendineuse/articulaire, signaux d’alerte).Méthode “kenyane” : ce que les amateurs retiennent mal (et ce qui compte vraiment : fréquence, distribution, pics).Séances clés pour courir plus vite : volume à basse intensité + touches spécifiques à vitesse cible + qualité (VO2) + sortie longue.Renforcement musculaire : comment l’intégrer sans ajouter une fatigue de trop, et pourquoi ça peut améliorer l’économie de course.Nutrition & récupération après course : éviter le piège du déficit énergétique (RED-S), surtout quand le volume monte.Si tu veux augmenter ton volume d’entraînement sans te transformer en zombie, ni finir au repos forcé au moment où tu commençais enfin à te sentir “fort”, cet épisode est pour toi.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Boussole du coureur amateur : booster son entrainement avec 3 conseils de running pour courir plus vite

2026-02-0502:23

Boussole du coureur : booster son entrainement avec 3 conseils pratiques simples🎧 Avant de commencer, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu m’écris : « Je ne cours plus depuis décembre… j’ai perdu toute ma motivation à l'entrainement… avant c’était évident… et là, plus rien. »Dans cette capsule La Boussole du coureur, je t’aide à booster sa motivation (sans culpabilité, sans séance “punition”). Parce que si tu n’y arrives plus, ce n’est pas forcément un problème de volonté : c’est souvent un signal. Et la bonne stratégie, c’est de remettre du mouvement dans ta semaine avec un cadre simple, adapté à un coureur amateur avec un agenda chargé.🎯 Ma boussole en 3 axes (avec des conseils pratiques) :Santé / énergie (santé et course à pied)Entre les fêtes, le stress, le sommeil décalé et le manque de lumière, ton corps peut passer en “mode économie”. Résultat : sortir courir te paraît énorme.✅ Action : 7 jours “reset” = un peu plus de sommeil + un peu de marche + 1 mini-sortie facile (10–20 minutes). Objectif : relancer la régularité, pas performer. (Si tu te sens épuisé(e) en permanence ou que le moral est très bas, n’hésite pas à en parler à un pro de santé.)Psychologique (écoute de soi + tracas quotidiens)Peut-être que ta motivation de départ n’est plus la bonne… ou que ton quotidien a changé (boulot, famille, charge mentale, météo).✅ Action : écris une phrase : « Je cours pour… » (ma santé, ma tête, mon énergie). Puis baisse la barre : réussite = sortir, même court. C’est comme ça que tu vas booster sa motivation : par des petites victoires qui reconstruisent la confiance.Entrainement (course à pied / running)La monotonie tue l’élan : même parcours, même timing, mêmes sensations.✅ Action : pendant 2 semaines, ajoute une micro-variation : nouvel itinéraire, courir à midi, ou 6×20 secondes un peu plus dynamique au milieu d’un footing facile. Juste assez pour relancer l’envie.👉 Conclusion : tu ne “retrouves” pas la motivation par magie. Tu la reconstruis. Et tu peux booster sa motivation en rendant le premier pas ridiculement simple.➡️ Pour aller plus loin, écoute aussi l’épisode n°18 : je te donne un cadre clair pour trouver une motivation durable (et éviter qu’elle reparte au prochain coup de mou).Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Bouger après 40 ans : conseils pratiques pour sortir de la chaise, gagner en force et durer

2026-02-0126:27

🎧 Avant de commencer l'épisode pour découvrir comment recommencer à bouger après 40 ans, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Aujourd’hui, on parle d’un sujet simple, mais pas facile : bouger après 40 ans. Pas pour performer. Pas pour se lancer dans un “mode extrême”. Juste pour retrouver un corps moins douloureux, plus fort, plus mobile, et une énergie qui suit au quotidien.Mon invité, Thomas Bugnon, accompagne depuis plusieurs années des adultes dès 40 ans avec une approche centrée sur le mouvement utile : force, mobilité, endurance et surtout régularité. On parle aussi des freins (peur, douleurs, manque de temps), des erreurs classiques quand on reprend trop vite, et des petites actions qui font déjà une vraie différence.Dans l’épisode, vous repartez avec :Pourquoi “trop de chaise” coûte cher (raideur, douleurs, fatigue, perte de confiance).Les priorités après 40 ans : bouger plus, réduire la sédentarité, et remettre du renforcement au centre.Des idées concrètes : se lever plus souvent, marcher, escaliers, et un renfo simple “niveau débutant”.Comment construire une routine qui tient dans la vraie vie.Références (repères santé publique) : l’OMS recommande pour les adultes 150–300 min/semaine d’activité d’intensité modérée (ou équivalent), et du renforcement au moins 2 jours/semaine, en réduisant le temps sédentaire.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Pourquoi les compétitions de course et trail sont sold-out : histoire, marketing et rareté organisée

2026-01-2525:09

🎧 Avant de commencer l'épisode sur les courses sold-out, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Les courses à pied sont sold-out en quelques heures.Les dossards deviennent rares, parfois très chers.Mais ce phénomène est-il vraiment nouveau dans l’histoire de la course à pied ?Dans cet épisode d’Au-delà du mur, j’accueille Pierre Morath, historien du sport, ancien athlète international et réalisateur du documentaire Free to Run, pour remettre en perspective une idée largement répandue : celle d’une explosion récente et inédite du running.Dès les années 80, certaines courses rassemblaient déjà des dizaines de milliers de participants, parfois sans dossard, sans inscription préalable et sans logique de rareté organisée. Alors pourquoi a-t-on aujourd’hui l’impression que toutes les courses à pied sont sold-out ?Nous explorons ensemble :les grandes vagues historiques de la course à pied,le passage d’une pratique populaire à une logique événementielle,le rôle du marketing et des médias dans la désirabilité des courses,la montée en puissance des formats type marathon,et ce paradoxe central : la majorité des coureurs ne portent jamais de dossard.Cet épisode propose une lecture critique et accessible de la rareté organisée dans la course à pied, sans nostalgie ni jugement, mais avec un regard historique précieux.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Boussole du coureur amateur : réduire la dérive cardiaque grâce l'entrainement et courir plus vite

2026-01-2401:59

🎧 Avant de parler comment le suivi de la dérive cardiaque peut t'aider à progresser en course à pied, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur et que apprécies les conseils de running, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu fais une sortie en endurance fondamentale, allure stable… et pourtant ton cardio grimpe progressivement ? Dans cette Boussole du Coureur, on met des mots simples sur un phénomène très fréquent : la dérive cardiaque.L’objectif est clair : t’aider à continuer à progresser en course à pied sans te cramer, sans culpabiliser, et surtout sans faire une fixation sur des chiffres parfois trompeurs. Parce que la dérive cardiaque n’est pas forcément un “problème” : elle peut être la conséquence normale de la chaleur, d’un léger manque d’hydratation, de fatigue, de stress, ou d’une base aérobie encore en construction.Ce que tu vas apprendre dans cet épisode (concret, actionnable) :Pourquoi la fréquence cardiaque monte alors que l’allure reste identique (mécanisme de la dérive cardiaque).Les causes les plus courantes : température, hydratation, récupération, sommeil, terrain, cumul d’entrainement.Le piège classique : croire que l’EF est une “allure” fixe. En réalité, l’endurance fondamentale est une intensité.Le rappel essentiel : ne fais pas une fixette sur l’allure affichée par la montre. Les zones d’allure dépendent du paramétrage (valeurs par défaut, tests, GPS, historique), donc elles peuvent être imprécises. Ta référence la plus fiable reste la sensation d’effort perçue.La méthode simple pour rester dans l’esprit EF : talk test + sensations + ajustements (ralentir, micro-marche 20–30 secondes si besoin, durée progressive).Trois repères pour te guider dès ta prochaine sortie :• Si tu peux parler en phrases, que tu te sens “facile”, et que tu finis en ayant l’impression de pouvoir continuer, tu es dans la bonne zone, même si le cardio bouge un peu.• Si la dérive cardiaque te pousse vers la limite de ta zone 3, ne force pas pour “tenir l’allure” : ajuste l’intensité. Ralentir n’est pas échouer, c’est s’entraîner intelligemment.• Plus ta base aérobie se construit, plus tu tiendras longtemps une intensité facile, avec une dérive moindre. C’est aussi un levier direct de prévention des blessures en running et de récupération après course.Dans cet épisode, je démonte aussi une des fausses croyances sur la course les plus répandues : “si je ne suis pas à l’allure prévue, ma séance ne sert à rien”. L’EF sert justement à enchaîner, construire, et progresser durablement. Et c’est la fondation de tes futures séances plus rapides, en améliorant tes techniques de course à pied et ta santé et course à pied sur le long terme.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Boussole du coureur amateur: je t'explique l'endurance Fondamentale (EF) en course à pied

2026-01-2002:33

🎧 Avant de commencer l'épisode sur l'endurance fondamentale, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur et que tu apprécies les conseils de running, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu veux progresser en course à pied sans te prendre la tête avec la technologie ? Dans cette capsule de La Boussole du Coureur (2 minutes, une idée claire, zéro blabla), je traduis un “code” que tu vois partout dans les plans d’entraînement : EF.EF = Endurance Fondamentale.C’est l’allure facile qui construit ta base : ton cardio, ton souffle, tes muscles, tes tendons… et surtout ta régularité. Ce n’est pas “courir lentement parce qu’on n’a pas le niveau”. C’est l’allure la plus rentable pour progresser en course à pied durablement, en limitant la fatigue et en aidant la prévention des blessures.Comment définir l’EF sans montre (ni cardio, ni GPS)✅ Talk test : en EF, tu peux parler en phrases complètes sans être essoufflé(e).✅ Effort perçu (RPE 1–10) : l’Endurance Fondamentale, c’est 3 à 4/10. Tu pourrais continuer longtemps.Astuce simple : si tu dois te taire pour “tenir l’allure”, tu es déjà au-dessus de l’EF.Les autres allures, très simplement (toujours sans montre)Récupération : pour récupérer et “faire tourner les jambes”. Respiration très calme, conversation facile. 2–3/10.Endurance active : un cran au-dessus de l’EF, pour travailler l’endurance quand tu es déjà un peu entraîné(e). Phrases plus courtes. 5/10.Seuil / tempo : l’allure soutenue utile pour tenir un effort solide sur 10 km, semimarathon (et préparer un marathon). Morceaux de phrases. 6–7/10.Intervalles / VMA : la vitesse en répétitions avec récup. Quelques mots максимум. 8–9/10.Le piège classique (et la règle qui change tout)Le piège quand on débute : courir toutes les sorties “moyen” (ni facile, ni vraiment intense). Résultat : tu fatigues, tu récupères mal, et tu stagnes.Règle simple : si tu hésites entre deux allures, choisis la plus facile. C’est souvent ce qui te permet de progresser en course à pied… sans te cramer.🎯 Question pour toi:Quel autre “code” running veux-tu que je traduise : VMA, seuil, allure spécifique, fractionné, PPG… ?Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

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Stéph Ravier

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