Fitness en la Nube

En 2013 se llevó a cabo un estudio que demuestra que la mayoría de influencers fitness a los que sigues no tienen ni la más mínima idea de cómo ganar masa muscular, aunque tengan mucha más masa muscular que todos nosotros. Ese es el estudio que te voy a resumir hoy. Desde siempre, el entrenamiento en los gimnasios ha estado marcado por lo que decía el tío más grande del gimnasio. El que estuviera más fuerte tenía la autoridad de decir lo que funcionaba y lo que no funcionaba. Personalmente recuerdo una vez hace muchos años estar en un gimnasio donde un tío muy fuerte estaba haciendo fondos en paralelas, y los estaba haciendo horriblemente mal. Así que el monitor del gimnasio se acercó a él y le dijo que esos fondos estaban mal hechos ¿Sabes lo que le contestó el tío? Cuando tengas tú estos tríceps me corriges. Y siempre ha sido así. El que la tiene más grande, gana. Por eso lo primero que dice este estudio es que lo que funciona para los culturistas y los atletas de élite no es representativo para las personas normales, porque ellos cuentan con una genética privilegiada y habitualmente tienen el efecto de los esteroides anabólicos y hormona de crecimiento. Lo cual era justo el caso de este chico que estaba haciendo fondos (y lo sé porque era de mi grupo y lo conozco bien). Y en este estudio lo primero que hacen es ignorar todos los estudios que incluyen poblaciones especiales o atletas de élite centrándose únicamente en lo que funciona para la población general. Es decir, para ti y para mi. Es una recopilación de 131 estudios enfocados en la ganancia muscular para personas «normales». Por eso es tan importante lo que pone aquí, porque delata que lo que realmente funciona no es lo que te está vendiendo toda esta gente que se dedica «al fitness» y que el único valor que aportan es el físico que tienen y el único argumento para creer en lo que dicen es el físico que tienen. El fallo muscular Lo primero que dice el estudio es que para ganar masa muscular el fallo muscular es el factor clave. Es decir, la intensidad del esfuerzo. No es lo importante cuánto peso levantes o incluso el ejercicio que escojas. Lo importante es que cuando empieces una serie de algún ejercicio, la lleves lo más cerca del fallo muscular que puedas. Esto es incluso más importante en personas del día a día que no somos atletas porque cuando nosotros creemos que no podemos más, en realidad si que podemos más. Por eso es tan importante esforzarse en cada serie intentando continuar hasta no poder más. Y esto no tiene nada que ver con el peso que levantas, porque precisamente esto es lo siguiente que confirma este estudio El peso de los ejercicios es irrelevante Da igual que levantes mucho peso y hagas pocas repeticiones o que levantes poco peso y hagas muchas repeticiones. Eso es totalmente irrelevante porque lo que cuenta es como de cerca del fallo estás en cada serie. Esto desmiente también la creencia de que hacer de 1-5 repeticiones es para ganar fuerza, hacer 6-12 es para ganar musculo y hacer +12 es para ganar resistencia. Nada de eso. Las repeticiones son irrelevantes siempre y cuando lleves la serie al fallo. Lo que hace el peso que levantas es acortar el tiempo que tardas en llegar al fallo. Si yo cojo un lapicero y me pongo a hacer repeticiones con él en algún momento llegaré al fallo, pero tardaré mucho porque pesa muy poco. Pero si en lugar de coger un lapicero cojo una mancuerna de 10 kilos, tardaré mucho menos. Voy a llegar al fallo igual, pero con la mancuerna tardaré solo unos segundos. Es decir, la carga te hace ser más eficiente, ya está. Y una vez que has seleccionado la carga y has hecho una serie al fallo, viene la siguiente pregunta ¿Cuántas veces hay que hacer esto? El número de series por ejercicio es menor de lo que nos han contado El documento afirma que no hay pruebas contundentes de que realizar múltiples series produzca significativamente más hipertrofia habiendo llegado al fallo en la primera. Esto puede ser tal vez lo más controvertido porque estamos acostumbrados a hacer nuestras 3 series como Dios manda ¿De este ejercicio? 3 series ¿De este ejercicio? 3 series ¿De este ejercicio? 4 series ¿¡Cómo que 4!? Yo voy a hacer 3, como siempre. Sin embargo con cada serie adicional que haces, no solo estás acumulando fatiga, sino que cada serie es menos efectiva que la anterior. Eso no significa necesariamente que tengamos que hacer una sola serie siempre, significa que la dosis base de referencia debería ser una serie. A partir de aquí es como un medicamento. Tómese usted esta pastilla que es de 500mg. Si vemos que esto no le quita el dolor, le pondré 2 pastillas en lugar de una, pero vamos a empezar con una. Pues esto es igual. ¿Cuántos días hay que ir al gimnasio? Lo siguiente que revela este estudio es la frecuencia de entrenamiento. Es decir, se cuestiona la necesidad de entrenar cada músculo muchas veces por semana porque especialmente si se entrena cerca del fallo, se necesita un tiempo más generoso de recuperación. Y si te estás recuperando no puedes estar entrenando, con lo que 1-2 veces por semana puede ser suficiente. Así que fíjate que del consejo general del típico gymbro de ir cada día al gimnasio a machacar un solo músculo con infinitas series, si fueras solo 2 días a la semana al gimnasio y cada uno de esos días en lugar de machacar un solo músculo entrenaras todo el cuerpo completo el resultado sería mejor para ti. Cuando digo mejor para ti no me refiero al resultado, que eso puede ser cuestionable, sino más bien en la eficiencia de tiempo. Lo más probable es que no tengas tiempo ni ganas de ir 5 o 6 días al gimnasio, pero es que no es necesario porque puedes obtener buenos resultados (posiblemente los mismos) yendo solo 2 días haciendo esto. Y no lo digo yo, sino la evidencia que tenemos aquí. Máquinas VS Pesos libres En este estudio también se habla del eterno debate de usar máquinas o usar pesos libres y se confirma lo que yo llevo años diciendo, que el cuerpo no entiende de equipamientos solo reconoce la tensión mecánica y esa tensión se la puedes producir con una barra, con una mancuerna, con una máquina, con una polea o con una banda elástica. Da exactamente igual como lo hagas y cualquiera de estas opciones es válida siempre y cuando llegues cerca del fallo. Este estudio también habla de otros factores, como el rango de movimiento de los ejercicios, los periodos de desentrenamiento y otra serie de cosas que son las que aplicamos en mi mentoría y por eso hacemos lo que hacemos en el entrenamiento, no es porque me guste a mi, sino porque es lo que está demostrado que funciona. A partir de aquí cada uno que haga lo que quiera, el que quiera seguir haciéndole caso al tipo más grande de su gimnasio o a la niña mona con mallas con relleno en el culo, que le siga haciendo caso, pero la realidad es la que es y así es como dice la ciencia que se gana y se protege la masa muscular. Origen

Si trabajas sentado todo el día, el test que te voy a enseñar ahora puede decirte si vas a sufrir dolor de espalda en el futuro. La mala noticia es que más del 50% de las personas NO es capaz de superar este test. La buena noticia es que este mismo test sirve para prevenir el dolor de espalda y hoy te voy a enseñar este test, te voy a explicar cómo realizarlo y te voy a enseñar a superarlo. Los peligros de estar sentado A día de hoy ya se dice eso de «sitting is the new smoking» (estar sentado es el nuevo tabaco), pero esto es una verdad a medias. El problema no es estar sentado, al cuerpo no le ocurre nada malo cuando te sientas. El problema es que cuando estás sentado TODO el día, se producen una serie de descompensaciones musculares. Lo primero que ocurre es que pierdes la curvatura lumbar y eso hace que las vertebras se compriman y cuando se comprimen, los discos intervertebrales se presionan y ocurre lo mismo que cuando aprietas un tubo de pasta de dientes por un extremo, que la pasta sale disparada por el otro. Eso es una hernia. Pero es que al perder la curvatura de la espalda, la zona media y alta de la espalda tienden a inclinarse hacia adelante para mantenerse alineadas, eso hace que músculos como el pectoral menor queden acortados y rígidos porque los hombros tienden a encogerse y la cabeza a adelantarse. Sin contar con que los flexores de cadera se van a acortar, los glúteos se van a debilitar y si no tienes suficiente fuerza como para deshacer esta posición, las consecuencias cada vez serán peores porque especialmente la espalda está compuesta por músculos que deberían estar acostumbrados a mantener tu postura y luchar contra la gravedad por eso tienen mayor porcentaje de fibras tipo 1 que son las que tienen más resistencia a la fatiga porque esos músculos están diseñados para trabajar de forma continua. Por eso es imprescindible el entrenamiento de fuerza porque si esto no lo entrenas, esos músculos cada vez van a ser más débiles y si esto lo juntas con que cada vez estamos más tiempo sentados, las descompensaciones van siendo cada vez mayores y los peligros, los dolores y las consecuencias de estar sentado también aumentan. Así que si quieres reducir los problemas de estar sentado empieza por fortalecer el cuerpo. ¿Qué hacer para fortalecer la espalda? Dentro de las cosas que puedes hacer para fortalecer tu espalda, hay algo que es muy útil y es comprobar cómo de fuerte está ahora. Y para esto hay un test, que es el test de Sorensen. Este test evalúa la resistencia isométrica. Consiste en tumbarte boca abajo en una camilla, dejando el tronco (desde la cadera hacia arriba) suspendido en el aire, manteniendo el cuerpo totalmente horizontal y paralelo al suelo durante el mayor tiempo posible. Si estás en un gimnasio esto se puede hacer en una máquina glute ham raise y si no, se puede hacer sobre un banco de entrenamiento normal, sujetando bien las piernas ya sea con alguna cincha o incluso te puede sujetar un compañero. También se puede hacer en una máquina de jalones sujetando las piernas con el soporte que normalmente se pone sobre las rodillas. El caso es tumbarse boca abajo y teniendo soporte hasta la cadera pero todo el tronco que quede al aire. Pero no te preocupes que si no tienes acceso a ninguno de estos materiales luego te voy a enseñar una forma muy similar donde no necesitas nada para hacerlo, pero el test original se hace así. Test de Sorensen En el estudio original se observó que: Los hombres que aguantaban la posición al menos 176 segundos (casi 3 minutos) tenían una probabilidad significativamente menor de sufrir dolor lumbar en el año siguiente. Las mujeres tienen mayor resistencia isométrica en los extensores de la espalda que los hombres, y suelen tener mejores tiempos. Cualquier persona que no llegue a los 2 minutos (120 segundos) tiene un riesgo muy elevado de desarrollar patologías de espalda. Así que el objetivo es mantener tu tronco en el aire con las manos a los lados hasta que los músculos de tu espalda se fatiguen tanto que no puedan sostener la posición y tengan que ceder. En cuanto pierdas esa horizontalidad, el test termina. El objetivo es ser capaz de aguantar el máximo tiempo posible idealmente entre 3 y 4 minutos. Cuanto más cerca de 4 minutos mejor, claro. Pero sobre todo, si aguantas menos de 2 minutos ya sabes que eso es una alerta roja y que tu espalda tiene una falta de fuerza considerable, por lo que probablemente acabes teniendo problemas y dolores si no lo solucionas. ¿Y cómo lo solucionas? Muy sencillo, si lo que quieres es superar y mejorar este test, la forma más directa es entrenar con el test. Es decir que el mismo test sea el entrenamiento. Así que si suspendes este test, te aconsejo que uses este test como ejercicio y que lo hagas al final de tu entrenamiento habitual (porque si, tu entrenamiento habitual tiene que seguir estando), no lo hagas al principio porque fatigar músculos que te estabilizan no es buena idea antes de entrenar, así que hazlo después. Coge un cronómetro, y cuando no puedas aguantar la posición, lo paras. Y el tiempo que hayas tardado, descansas por la mitad de ese tiempo. Es decir, si consigues aguantar 80 segundos, pues descansas 40 segundos. Haz 2, como mucho 3 series y practica esto en días alternos o si ves que tienes muchas agujetas, hazlo cada 3 días y busca poco a poco ir incrementando los tiempos y verás como tu riesgo de padecer dolores y problemas de espalda disminuye considerablemente. El Test de Sorensen «en casa» Para los que no tengan este material para hacer el test de Sorensen hay una alternativa que se llama la cobra pronada. La cobra pronada es un ejercicio que se hace en el suelo y aunque no es igual, es suficientemente similar porque ataca a la misma musculatura. Es muy sencillo de hacer: Túmbate boca abajo sobre una superficie firme (puedes usar una toalla o esterilla para estar más cómodo). Estira las piernas y apoya el empeine de los pies contra el suelo. A medida que inhalas, ve levantando tu torso mientras tratas de juntar tus escápulas y vas rotando tus hombros hacia afuera (intentando apuntar con los pulgares hacia el cielo). Debes sentir el trabajo en la musculatura de la parte superior de la espalda, no en la zona lumbar. Cuando hayas levantado tu torso, las palmas de tus manos deben mirar hacia afuera, tus glúteos deben estar contraídos y tu cabeza debe quedar alineada con tu espina dorsal mientras que tus pies siguen tocando el suelo. Mantén esa posición el tiempo que puedas y luego regresa a la posición inicial. Aquí el protocolo es el mismo, es un ejercicio más sencillo con lo que podrás hacer mejor tiempo, pero igualmente menos de 2 minutos, incluso diría menos de 3 minutos ya que este ejercicio es más fácil que el otro, es una señal de que necesitas fortalecer tu espalda. Por supuesto, hay agravantes que hacen que este test sea más difícil por ejemplo el sobrepeso. Pero eso no es una limitación del test, es una muestra más de que el sobrepeso va a condicionar tu desempeño físico. Y que cuanto más sobrepeso tengas, más estás puteando a tu musculatura posterior porque tienen que vencer una resistencia inútil, que no sirve para nada y que lo único que hace en tu cuerpo es desatar una serie de problemas. Y sinceramente creo que el sobrepeso y la debilidad muscular son 2 problemas suficientemente serios como para atajarlos, pero cuando se juntan, que es lo que suele ocurrir, son 2 problemas que se retroalimentan y empeoran mucho tu situación. Así que ya lo sabes, si tienes sobrepeso, soluciona ese problema y si tienes debilidad muscular soluciona ese problema. Y si tienes los 2 problemas, soluciona los 2 problemas. Y si quieres saber más sobre cómo fortalecer la espalda, aquí explico como hacerlo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti Origen

Si quieres fortalecer tu espalda probablemente hayas visto un montón de vídeos con ejercicios de movilidad, yoga, estiramientos… Pero la realidad es que todo esto no fortalece apenas tu espalda porque hay una cosa que se llama gravedad, y la gravedad siempre va a intentar llevarte hacia posición fetal. Lo único que impide esto es la fuerza de tu cadena posterior, principalmente de tu espalda. Por eso, luchar únicamente contra la gravedad no fortalece tu espalda, fortalecerla implica añadir carga externa y hoy te voy a enseñar cómo puedes hacer esto solamente con 3 ejercicios. Cómo entrenar la espalda Hay que entender que la espalda como tal no es un músculo, es un conjunto de músculos que están localizados en tu espalda. Y como son tantos músculos y cada uno de ellos tiene sus funciones principales, es fácil caer en la trampa de pensar que para trabajar todos los músculos necesitamos muchísimos ejercicios. Y es cierto que hay ejercicios que inciden más sobre unos músculos y otros ejercicios trabajan más otros músculos, pero también es cierto que ningún ejercicio es capaz de trabajar únicamente un músculo de la espalda, sino que estos músculos trabajan en conjunto. Como trabajan en conjunto, probablemente solo con 2 ejercicios y si queremos ir sobre seguro, con 3 ejercicios que hagamos vamos a poder fortalecer toda la espalda porque si observamos la musculatura de la espalda en cualquier libro de anatomía vamos a ver que TODOS los músculos que hay tienen fibras musculares que se pueden agrupar en 3 direcciones: Las que van de abajo a arriba, las que van más o menos horizontales y las que van de arriba a abajo, verticalmente y diagonalmente. Es decir, para fortalecer la espalda te hacen falta 3 ejercicios: Algo que te haga tirar de arriba a abajo, algo que te haga tirar horizontalmente y algo que te haga tirar de abajo a arriba. Y con esto trabajas TODA la espalda. 1. Ejercicio para dorsal Por ejemplo, en la primera categoría, que es tirar de arriba a abajo podemos hacer un montón de ejercicios, siendo el más común los jalones en polea, con cualquier agarre pero si queremos llevar el trabajo especialmente a los dorsales, lo ideal es que usemos un agarre más cerrado, tipo neutro o supino (es decir con las palmas de las manos mirando hacia nosotros). También podemos optar por las clásicas dominadas o incluso los pull-overs, con polea o con máquina (con mancuerna no me gustan mucho). Todo esto serían soluciones y solo tienes que coger 1 ejercicio y con esto el dorsal ya va a estar trabajado. 2. Ejercicio para la zona media de la espalda Este tipo de ejercicios de remo horizontal sirven para trabajar la zona media de la espalda, principalmente la zona media de los trapecios que junto con el dorsal son el músculo más grande que tenemos en la espalda quitando los erectores espinales. Por tanto con este tipo de ejercicios que pueden ser remo en polea, remo con mancuernas, remo con barra, remo en barra T, remo invertido en TRX… Todo este tipo de remos horizontales van a seguir trabajando el dorsal y van a meter más tensión en la zona media de los trapecios. 3. Ejercicio para la zona alta de la espalda La tercera categoría es tirar desde abajo hacia arriba. Si antes tirando de arriba a abajo estábamos trabajando más la zona más baja de la espalda dependiendo del agarre que utilicemos, pero si es un agarre estrecho, como los codos pueden bajar más hacia la cadera se trabaja más la parte de abajo, en la segunda categoría trabajábamos más la parte de en medio, y ahora, tirando desde abajo hacia arriba trabajamos más la parte de arriba de la espalda. Este tipo de remos desde abajo hacia arriba casi siempre se descuidan y no se hacen, pero son muy útiles para trabajar la zona superior de la espalda incluso la zona de los deltoides posteriores. Y aquí también tienes muchísimas opciones, solo tienes que asegurarte de que tu brazo con tu cuerpo haga un ángulo de menos de 90 grados, y eso va a hacer que tengas que remar hacia arriba. La forma más fácil de hacerlo es con una polea. Puedes colocar la polea más abajo de tu asiento o si utilizas la típica máquina de remo de los gimnasios puedes simplemente reclinarte hacia atrás para conseguir ese tirón de abajo a arriba. También otra forma muy simple de hacerlo es con mancuernas sobre un banco bastante inclinado para tirar de abajo a arriba y luego también hay otras maneras menos comunes pero igualmente efectivas como serían el remo inverso en polea. Es decir, te tumbas boca arriba sobre un banco frente a una polea alta y aunque técnicamente estés remando desde arriba hacia abajo, por la posición de tu cuerpo realmente estarías remando de abajo hacia arriba. Y por supuesto también puedes usar máquinas que hacen esto y que reman de abajo a arriba. Esto va a fortalecer mucho la zona superior de la espalda. Y con estas 3 categorías de ejercicios ya tendrías toda la espalda cubierta y puedes optar por los ejercicios que quieras, solo tienes que asegurarte de que en tu rutina de espalda haya un ejercicio que vaya de arriba a abajo, del medio al medio y de abajo a arriba. Todo lo demás es secundario, si lo haces con polea, con barra, con máquina, con mancuernas, eso da igual a grandes rasgos. Tal vez otro factor que si que influye es el tipo de agarre que usamos en cada ejercicio. Por lo general cuanto más cerrado, más trabajo de dorsal y cuanto más abierto menos trabajo de dorsal. Hay más matices y ya hice un vídeo en YouTube explicando los diferentes tipos de agarre y qué diferencias hay. Pero para hacerlo simple puesto que tenemos 3 categorías de ejercicios, vamos a poner también 3 categorías de agarre: Agarre estrecho Agarre medio (más o menos a la anchura de los hombros) Agarre abierto más ancho que la anchura de los hombros. Usa un agarre de cada en cada uno de los ejercicios y ya está. Por ejemplo, una combinación con la que no te vas a equivocar es: Jalón de arriba a abajo con agarre estrecho, remo horizontal con agarre medio y remo de abajo a arriba con un agarre ancho. Ya está: 3 ejercicios cada uno con un tipo de agarre y con esto ya has trabajado la espalda. A partir de aquí si quieres meter otros ejercicios posturales, de movilidad etc. es una muy buena opción también y en mi academia esto lo hacemos mediante los ejercicios de broga. Pero este tipo de ejercicios no son para fortalecer la espalda. Si quieres fortalecer la espalda tienes que superar una resistencia, a ser posible mayor que el peso de tu propio cuerpo porque eso ya lo estás haciendo todos los días. Necesitas más resistencia y fatigar la espalda, y con estos 3 tipos de ejercicios lo tienes hecho y por eso en la academia trabajamos con este tipo de ejercicios, para tener un fortalecimiento global de la espalda, de los hombros, de las piernas y de todo el cuerpo porque el cuerpo se fortalece cuando le enseñas a superar resistencias. Si no hay esa resistencia que te obligue a superar, no vas a fortalecer la espalda. Y para fortalecerla ya sabes lo que tienes que hacer. Y si quieres un plan completo que no solo te sirva para fortalecer la espalda sino para fortalecer todo el cuerpo y optimizar todos los aspectos de tu estilo de vida, y además hacerlo en menos de 3 horas a la semana, tienes todo el plan en la academia de fitness en la nube. Origen

¿Qué pensarías si te dijera que hay un documento de 21 páginas que puede cambiar radicalmente tu salud, tu forma física y tu estilo de vida? Es el mismo plan que uso con clientes, que detallo en la academia y que por supuesto uso yo mismo para simplificar mucho todo el tema de la salud y evitar estar constantemente preocupándome de las novedades que salen, de si este alimento es bueno, de si es malo, de si esto lleva micro plásticos, de si no lo lleva y de este tipo de gilipolleces, porque sinceramente, las personas que consiguen mejor salud y forma física son las que aprenden a poner todo esto en piloto automático y no estar todo el día pensando en ello. Y para eso sirve este documento que voy a compartir contigo, para que lo único que tengas que hacer sea seguir las estrategias y no tengas que preocuparte de nada más. Y te aseguro que cuando lo hagas contarás con mejor forma física y mejor salud que el 95% de la gente sin estar constantemente preocupado por el fitness y la dieta y el ejercicio, y los pasos y toda la parafernalia. así que sin más, empiezo por el principio. La importancia de tener un plan Lo primero de todo que tienes que tener claro, es que si quieres mejorar tu forma física y tu estilo de vida, necesitas un plan. Es decir, ver vídeos de tiktok de un señor haciendo sentadillas o de una señorita diciéndote que la Nutella tiene aceite de palma, no es un plan. Te diría que no es ni conocimiento, es puro entretenimiento. Además hay una relación directa entre todo este contenido que ves y la ansiedad que te produce tener que estar pendiente de tantas y tantas cosas. Así que estar muy informado sobre fitness no es un plan, es un pasatiempo. Si quieres un plan, lo que deberías tener es una serie de instrucciones que rijan tu día a día, de tal forma que no tengas que preocuparte del nuevo reel que ha subido vanesa87_fit. Porque la alternativa a no tener un plan, es lanzar una moneda al aire y entonces ahí si que estás perdido. Pero si tienes un plan, aunque sea un plan mediocre, pero tienes una serie de comportamientos que rigen tu día a día, si eso lo repites una vez, otra vez y otra vez, es imposible que no mejores aunque el plan sea mediocre. Piensa por ejemplo en un mapa del tesoro. Si tú tienes un mapa con una X marcada donde está el tesoro, el trabajo de cavar lo vas a seguir teniendo. El mapa no va a desenterrar el tesoro por ti, pero el hecho de tener un mapa que te diga donde tienes que cavar es muy útil porque te hace olvidarte de todos los demás sitios donde también podrías cavar, pero el mapa te facilita el trabajo para que caves solamente donde hace falta. Esa es la utilidad del plan. Y para mejorar tu forma física necesitas uno. No vas a mejorarla por azar o porque hayas hecho un propósito de año nuevo. Traza un plan con 4 o 5 reglas que tengas que seguir diariamente y los resultados vendrán solos. Y en este caso, en este documento que yo llamo el masterplan, hay 9 elementos que puedes optimizar. El primero es la gestión de la alimentación. Gestión de la Alimentación Este es muy importante y trata de responder únicamente las preguntas básicas de tu alimentación: ¿Qué vas a comer? ¿Cuándo vas a comer? y ¿Cuánto vas a comer? Si no eres capaz de responder estas 3 preguntas es que tienes un problema gestionando tu alimentación. O dicho de otra forma no tienes un plan que pueda gestionar tu alimentación. Si arreglas esto ya tienes mucho ganado. Micronutrición El siguiente elemento de la alimentación son los micronutrientes, porque todo el mundo se centra en los macros, pero sin los micros tampoco puedes funcionar y añadiendo una serie de alimentos diariamente te aseguras de meter la gran mayoría de micronutrientes. En el documento pongo los mejores alimentos para cada micronutriente. Pero hay una regla muy sencilla que es «comerte el arcoiris». Es decir, que te asegures de que cada día consumas frutas y verduras de los diferentes colores del arcoiris, que consumas de color morado, rojo, naranja, verde, amarillo y solo con esto ya tendrías un gran espectro de micronutrientes cubierto sin hacer nada más. Digestiones La gente está muy equivocada, no somos lo que comemos, somos lo que absorbemos y para absorberlo tienes que digerirlo y aunque hay diferentes estrategias para potenciar tu digestión, la más poderosa es la de dedicarle tiempo a comer. Es decir, comer despacio y sobre todo comer a las mismas horas y no estar pendiente de otra cosa, no estar con el ordenador, con el móvil, o comiendo en el coche. Porque cuanto más en serio te tomes ese momento de comer, mejores digestiones tendrás porque para poder hacer la digestión necesitas la activación del sistema nervioso parasimpático, que es el de la relajación y si estás comiendo rápido, o comiendo de pie, o viendo las noticias que te están cargando de estrés, todo esto hace que tus digestiones sean peores. Así que el momento de comer es sagrado y si no lo haces sagrado, el cuerpo vendrá pronto a avisarte con problemas digestivos. Entrenamiento de fuerza Si nos vamos ya al movimiento o la actividad física, el factor principal de la actividad física es el entrenamiento de fuerza. Aquí da igual lo que hagas realmente, solo tienes que asegurarte de que tu entrenamiento de fuerza sea constante, sea intenso, sea seguro y sea progresivo. Esto que parece simple, es en realidad lo más difícil porque nadie lo cumple. El que es constante no es intenso, el que es intenso no es progresivo y el que es progresivo no es seguro. Entonces si te aseguras de que el entrenamiento de fuerza que tú practiques tenga estos atributos ya no tienes que preocuparte de nada más, salvo de cumplir 3 veces por semana con tu entrenamiento de fuerza y ya lo tienes hecho, no hay mas misterio. Movilidad La movilidad realmente con el entrenamiento de fuerza ya la vas a trabajar porque con el entrenamiento de fuerza le estás enseñando al cuerpo a llevar las articulaciones a posiciones diferentes con carga externa, y esto es mucho más potente a nivel de movilidad que actividades como el yoga, porque el entrenamiento de fuerza si que hace cambios morfológicos, el yoga y similares no lo hacen. Cuando tú estiras un músculo y ves que hoy eres capaz de estirarte más que hace un mes, no es porque tus músculos sean más elásticos o más flexibles, es porque le has enseñado al cuerpo a tolerar ese dolor de llegar a esa posición. Por eso el primer día te dolía y hoy no. Es una adaptación del sistema nervioso, pero no de los músculos. Ahora bien, dicho esto, si que hay algunos músculos sospechosos habituales que por nuestro estilo de vida si que suelen estar más acortados y rígidos como los flexores de cadera o el pectoral menor y estos si que es interesante estirarlos. El resto no es necesario estirarlos y puede ser incluso hasta contraproducente. Y por supuesto, olvídate de hacer las posiciones locas de contorsionismo que ves en las redes sociales. Eso no va a pasar si no estás construido para que eso pueda pasar, y la mayoría de la gente, no lo estamos. Actividad Física Para mi la mejor forma de moverse es caminando. Llámame loco pero caminar es la forma de desplazamiento de los seres humanos y creo que debería ser la opción prioritaria y aunque puedes hacerlo de muchas formas, yo recomiendo incorporar caminatas breves de 10 minutos 2 o 3 veces al día. Esto es rápido, es accesible, lo puede hacer todo el mundo, es fácilmente asumible para hacerlo en el largo plazo, lo puedes hacer solo, acompañado y si lo haces después de las comidas ayuda también a las digestiones, con lo que no veo razón para hacer otra cosa: Camina 10 minutos después de las comidas y ya está. Recuperación Dentro de la recuperación voy a agrupar los 3 elementos dentro del mismo concepto porque para que haya una buena recuperación debe haber una buena gestión del estrés, un buen sueño a nivel de cantidad y a nivel de calidad y un bienestar general con tu vida diaria. Esto es muy importante, si no estás a gusto con la vida que llevas, el estrés te va a comer y te va a ser imposible descansar bien. Y una de las preguntas que suelo hacer para evaluar el nivel de bienestar a nivel muy general es ¿Qué piensas de los lunes? Si me dices que los lunes son horribles y que estás deseando que llegue el próximo fin de semana, eso significa que no te gusta la vida que llevas. Esto no es garantía de que vayas a tener problemas de estrés o de sueño pero tampoco es muy optimista porque vivir una vida que no quieres vivir te va a inundar de síntomas físicos y mentales y esos síntomas te van a influir negativamente en el resto de áreas. Eso te va a causar estrés y el estrés te va a hacer muy difícil que consigas dormir por las noches. Pero si hablamos de dormir por las noches, mi recomendación número uno y aún así la que nadie va a cumplir, es levantarte cada día a la misma hora. Si son las 6 que sean las 6, si son las 7 que sean las 7, pero TODOS los días de la semana. Y hay gente que esto no le gusta y se cabrean por escuchar esta recomendación, pero hay que entender que a mi me da igual que te levantes a la misma hora o que no lo hagas. Si te lo digo es porque a nivel circadiano de cronobiología es lo mejor y sé que el fin de semana lo que menos te apetece es levantarte a las 7 de la mañana. Pues bueno, no lo hagas, pero luego no vengas a decir que tienes problemas para dormir, y que si la melatonina es buena para tomar antes de dormir, y que si me compro una máquina de ruido blanco y que si otras cosas que hace la gente para evitar hacer lo que realmente tiene resultados. Porque otra vertiente de esto es ¿Qué hago un sábado levantado a las 7 de la mañana? Y mi respuesta siempre es la misma: Aquellas cosas que siempre dices que no tienes tiempo para hacer. Otra cosa es que no las quieras hacer, pero levantarte a la misma hora todos los días no solo te va a resincronizar tu ritmo circadiano sino que además te va a abrir una nueva vent

Empezar a hacer ejercicio no es algo difícil. Lo difícil realmente es seguir haciéndolo cuando ese deseo inicial de empezar se acaba. Y esto es difícil porque nadie te ha explicado las 3 reglas del ejercicio físico. Cuando entiendes estas 3 reglas, es mucho más fácil comenzar a hacer ejercicio físico y mantener ese ejercicio físico a lo largo del tiempo, durante toda tu vida. Así que sin más, empiezo con la primera: El ejercicio físico que hagas, tiene que ser efectivo Por supuesto podríamos hablar de que el ejercicio tiene que ser divertido o entretenido, pero si realmente te divirtiera no tendrías problema para seguir haciéndolo, con lo que si no te gusta mucho el ejercicio en general, aquel ejercicio que hagas tienes que buscar que sea lo más efectivo posible porque tienes que buscar el retorno más alto del ejercicio. O dicho de otra forma, si no te gusta y tampoco es efectivo ¿Para qué lo haces? Por eso el entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio número 1 que puedes hacer, no porque sea el más divertido, sino porque es el más efectivo. Sirve para fortalecer tus músculos, tus huesos, regular la glucosa en sangre, la presión sanguínea y te ayuda a alargar la vida útil de tu cuerpo. Y es verdad que cualquier forma de ejercicio físico es buena para estas cosas, pero el entrenamiento de fuerza está demostrado que es más efectivo que el resto de actividades, así que si vas a escoger una forma de ejercicio, escoge la más efectiva, es decir, entrenamiento de fuerza. Lo que pasa que el entrenamiento de fuerza es muy genérico, y hay muchas cosas mal llamadas entrenamiento de fuerza, porque técnicamente para cualquier movimiento que hagas necesitas fuerza. Para levantarte del sofá necesitas fuerza, para pedalear en una bici necesitas fuerza. Por eso técnicamente cualquier cosa puede ser entrenamiento de fuerza (por eso a mi me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación), pero en cualquier caso, aquí entra la segunda regla. Si 2 tipos de ejercicio, son igualmente efectivos, quédate con el más seguro Probablemente, aunque el Crossfit lo intenten camuflar como entrenamiento de fuerza, habiendo una opción igualmente efectiva pero más segura hace que el Crossfit no sea ya una opción. Lo mismo con cualquier otra cosa, incluso a nivel de ejercicios. Mucha gente defiende ejercicios con pesos libres, pero si son igualmente efectivos y una máquina es más segura ¿Por qué no usar la máquina? Así que esta es una pregunta que merece mucho la pena hacerse: Si aquello que estoy haciendo o me planteo hacer es efectivo ¿Hay una opción más segura para hacerlo? Porque si la hay, hacer la opción menos segura no tiene sentido porque no solamente buscamos eficacia, buscamos seguridad porque una lesión es lo peor que te puede pasar a nivel deportivo, mucho más si esa lesión es evitable. Porque es una sensación horrible querer hacer ejercicio y no poder y aunque no se puede garantizar que siempre podrás hacer ejercicio, porque mañana puedes tener un accidente de tráfico o te puedes resbalar por las escaleras o cualquier cosa, las lesiones haciendo ejercicio físico que puedes evitar, evítalas. Y evitando el riesgo, evitas la lesión, así que a igualdad de eficacia, incluso similarmente eficaces, escoge la forma de ejercicio más segura. Escoge lo más eficiente Por último, si diferentes tipos de ejercicios son igualmente efectivos y seguros, puesto que tu tiempo es el activo más valioso que tienes, ve a por la forma más eficiente que más tiempo te ahorre. Por eso de nuevo el entrenamiento de fuerza o entrenamiento de musculación es el número 1, porque solo necesitas un par de veces por semana, puede que 3, con 40-50 minutos y no necesitas más. No necesitas correr una maratón, no necesitas estar 8 horas entrenando, solo necesitas estimular tu musculatura e irte a tu casa a descansar. Y esto lo puede hacer todo el mundo, porque cuando haces ejercicio de manera eficaz, de manera segura, y de manera breve o en un tiempo razonable, es algo que todo el mundo puede hacer y todo el mundo puede mantener. Así que para comenzar a hacer ejercicio físico sigue estas 3 reglas y será imposible que abandones, porque nadie abandona algo que le da resultados, que no merma ni destruye su cuerpo y que además no le supone apenas tiempo. Así es como están diseñados los entrenamientos de mi academia: Efectivos, seguros y con solo 3 sesiones por semana los tienes hechos y no tienes que preocuparte de nada más. Tienes todo programado para que sepas qué es lo que tienes que hacer en cada momento y si quieres puedes probar la academia y ver si realmente cumple tus expectativas o no. Si te gusta te quedas, si no te gusta te vas, es así de sencillo. Pero te inscribas o no, si en algún momento decides comenzar a hacer ejercicio físico o evaluar el ejercicio físico que estás haciendo ahora, usa estas 3 reglas y podrás comprobar si estás haciendo realmente lo mejor para tu cuerpo o si solo lo estás destruyendo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Una práctica habitual en los creadores de contenido e incluso en la gente de tu alrededor es decirte que puedes hacer que el 2026 sea el año de tu vida. Y yo lo que te digo es que te olvides de eso. Si te digo la verdad, es muy improbable que 2026 sea el mejor año de tu vida, al menos como solemos imaginarnos el mejor año de nuestra vida. Porque si quieres mejorar tu estilo de vida, vas a tener que hacer cosas que hasta ahora no has hecho y vas a tener que dejar de hacer otras cosas que hasta ahora hacías. Y eso te pone en un punto de incomodidad. Pero eso no te lo va a decir nadie porque todos queremos que nos digan que somos capaces de todo y que nos deseen un feliz año lleno de esperanza y de buenos deseos. Por eso nos pasamos diciendo feliz año nuevo hasta febrero porque los buenos deseos están ahí. Pero el hecho de que se materialicen en el mejor año de tu vida, cuando esos deseos implican intrínsecamente estar incómodo, al menos temporalmente, hace que sea posible que sea el año más difícil de tu vida. Y eso está bien porque habitualmente la gente sobrevalora lo que es capaz de hacer en un mes pero infravalora lo que es capaz de hacer en un año. Y cuando te propones cambiar tu vida en algún ámbito, en este caso podría ser mejorar tu forma física y tu estilo de vida, aunque es exactamente igual para cualquier otra cosa, pero para estar mejor físicamente vas a tener que trazar un plan donde no hay una línea de meta y donde vas a tener que decir que no a unas cuantas cosas y decir que si a otras tantas. Y eso no parece el marco ideal para considerarse el mejor año de tu vida. Porque precisamente esa es la diferencia entre el si y el no, y esto lo explico mucho en mis formaciones, cuando tú dices que no a algo, estás diciendo que no a esa única opción, pero cuando tú dices que si a algo estás diciendo que no a cualquier otra opción. Por eso «no» es una decisión pero «si» es una responsabilidad. Y quizás este año haya sido bueno y quieres que 2026 sea igual o lo mismo este año ha sido horrible y quieres que el siguiente sea mejor. Pero en ambos casos, un deseo sin una estrategia es exactamente igual que lanzar una moneda al aire. Puede caer de un lado o puede caer del otro. Y hay las mismas opciones de que salga de un lado o de que salga del otro. Pero forzar que salga «cara» implica trabajo, esfuerzo, dedicación, constancia. Y eso es justo lo que no te dice nadie por estas fechas. Te dicen que seguro que este año es tu año, porque si, porque tú lo vales y no te dicen nada de que para que sea tu año lo vas a tener que pasar relativamente mal, con lo que, no, este 2026 no va a ser tu año. Especialmente para las personas que más lejos están de llegar adonde quieren ir. Es decir, una persona que lo que pretenda sea perder 8-10 kilos es altamente factible y paradójicamente esa facilidad es lo que hace que nunca consigas perderlos porque como lo tienes ahí, como no es algo que esté tan lejano y como no tienes que revolucionar tu estilo de vida para conseguirlo, pues nunca lo haces. Y así pasa, que este año necesitas perder 8 kilos, pero el año que viene serán 9, al siguiente 10, al siguiente 12 etc. Porque como digo siempre, las cosas nunca se quedan como están, o van a mejor o empeoran y si no tienes la sensación de estar yendo a mejor, ya sabes hacia donde estás yendo. Pero estadísticamente los que «peor» año van a tener son los que necesitan reconfigurar su estilo de vida por completo. Para esas personas te aseguro que este año va a ser una auténtica mierda comparado con los siguientes. Porque si, porque cuando vas al gimnasio por primera vez te encuentras como un pato mareado sin saber qué ejercicios hacer, sin saber cómo hacerlos, haciéndolos horriblemente mal, sin saber si lo que estás haciendo vale para algo o no y viéndote exactamente igual en el espejo día tras día, eso lo hemos pasado todos. Lo mismo que cambiar tus hábitos de alimentación, la primera vez que pruebas el café sin azúcar te das cuenta que no te gustaba el café, te gustaba el azúcar. Cuando en lugar de comerte un bol de cereales típicos, te comes un bol de avena, la comparación es indescriptible. Y todo esto va a pasar el primer año. Pero si eres capaz de decir «si» a tu cuerpo durante este primer año de mierda, el año que viene te aseguro que será mucho más fácil. Porque no te va a costar ir al gimnasio, porque ya habrás cogido el hábito de hacerlo y además te encontrarás mucho más cómodo allí, probablemente hayas hecho alguna amistad y estarás más a gusto entrenando, habrás visto mucho progreso, a menos a nivel de rendimiento y la gente ya empezará a notar que te ves mejor. Y lo mismo con la alimentación, después de haber probado 200 recetas fit de estas que hay por YouTube, habrás escogido unas cuantas que te encantan y te sientan bien y tendrás una alimentación mucho más organizada. Por eso olvídate de que este sea el mejor año de tu vida y traza un plan para mejorar tu forma física y tu estilo de vida asumiendo que este primer año tendrás que sacrificarte mucho más que el siguiente, y el siguiente mucho más que el siguiente, porque conforme más repites algo, más bueno te haces en ese algo y más se integra dentro de ti. Y de la misma forma que al principio yo negociaba conmigo mismo para saltarme entrenamientos, o para comer X cosa, llega un punto que el cuerpo te pide entrenar, que el cuerpo se acostumbra a vivir con ciertas señalizaciones de hambre y no pasa nada. Pero al principio es una mierda y ese principio es el que tienes ahora por delante. Tienes todo un 2026 para cambiar y cambiar o no cambiar solo va a depender de tu nivel de tolerancia. El nivel de tolerancia es básicamente responder a la pregunta Del 1-10 ¿Cómo de importante es cambiar tu vida actual? Puede ser en cualquier ámbito, por el contexto de mi temática vamos a decir: Del 1-10 ¿Cómo de importante es mejorar tu estado físico actual? Si respondes 8, tu nivel de tolerancia es 2. Si respondes 6, tu novel de tolerancia es 4. El nivel de tolerancia es el conformismo que tienes con tu situación actual. Y cuando mayor sea ese nivel de tolerancia más improbable es que consigas cambiar nada, pero cuanto menor es ese nivel de tolerancia más improbable es que este 2026 sea el mejor año de tu vida. Con lo que diciembre te plantea una disyuntiva bonita, seguir conforme estás ahora y esperar lo mismo que estás recibiendo ahora, o cambiar ese aspecto de tu estilo de vida con el que no estás a gusto. Y en ese caso, este año no será el mejor. Probablemente en unos años lo recuerdes como el año que tomaste la decisión de cambiar y llegues algún día a recordarlo como el mejor, pero no será ahora. Te esperan cambios, te espera incomprensión de la gente de tu alrededor, la primera vez que Paco lleva pasteles a la oficina porque es su cumpleaños y no coges ninguno todo el mundo te intenta convencer de que por uno no pasa nada, o la primera vez que no bebes alcohol una noche todo el mundo te intenta convencer de que te bebas una copa, que no seas aburrido. Eso pasa las primeras veces, pero cuando has pasado por estas situaciones cientos de veces, para ti es más fácil afrontarlas y las otras personas ya esperan que te comportes de una determinada manera, Ten en cuenta que hasta ahora tú has proyectado una imagen al mundo y el mundo espera que te comportes como esa imagen que has estado proyectando. En el momento que cambias tus decisiones, a la gente le incomoda y te encontrarás con mucha presión social, primero porque es natural que la gente espere un cierto comportamiento por tu parte y segundo porque si ese comportamiento cambia para intentar mejorar en un aspecto, la otra persona por mucho que te quiera y por muy amiga o familia que sea, en el fondo no quiere que tomes esas decisiones porque le hace ver a ella que se está quedando atrás. Por eso si yo cojo un pastel intento que tú cojas otro, pero si tú dices que no, automáticamente yo me siento peor. Sé que no tiene ningún sentido pero la psicología de la gente funciona así. Y sé de lo que hablo porque he sido el raro muchas veces y he visto como la gente intenta que te unas a ellos y no seas el raro. Por eso sé que si tienes un nivel bajo de tolerancia este año no va a ser tu mejor año. De hecho es posible que sea el peor y yo te animo a que lo disfrutes y disfrutes de cada decisión que tomes. De cada vez que en lugar de coger el ascensor cojas las escaleras, de cada vez que estando repanchingado en el sofá te levantes y vayas al gimnasio, de cada vez que llegando cansado de trabajar en lugar de pedir comida al Glovo te prepares tú tu cena con tu plan de alimentación. Ninguna de estas cosas van a hacer que cambies, pero todas estas cosas hechas una vez y otra vez y otra vez, te van a convertir en una persona distinta, pero al principio te va a costar. Pero eso no significa que no puedas disfrutar de esa incomodidad, porque conforme pasas del nivel 0 al nivel 1, luego al nivel 2, al 3, al 4, tu vida va a ser más fácil y todo será gracias a este año de mierda. Así que, te deseo que tengas un año de mierda y estoy seguro que lo puedes tener. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Antes de nada, lo primero que tienes que saber con respecto a «caminar», es que andar NO ES actividad física. Cuando pregunto a la gente si realiza actividad física, y me dice: «Sí, salgo a andar 30 minutos al día». Si bien esto es infinitamente mejor que el sedentarismo, es absolutamente impensable que eso pueda considerarse actividad física. El Argumento Biológico: Plantas vs. Animales La diferencia fundamental entre el reino vegetal y el animal radica en el movimiento. Plantas (Autótrofas): Fabrican su propio alimento y permanecen quietas. Animales (Heterótrofos): Necesitan buscar su alimento y evitar ser devorados. Es decir, el movimiento es una condición de supervivencia. Caminar es lo mínimo exigible para un ser humano funcional. Es tu medio de locomoción natural. Confundir la locomoción con el «límite de sobrecarga» (el máximo esfuerzo que puedes realizar) es peligroso, ya que sugiere que estás valorando tu capacidad física al nivel de la supervivencia básica. Conclusión: Tu cuerpo es capaz de mucho más. Si solo caminas, estás cumpliendo con el requisito biológico mínimo, no maximizando tu potencial físico. No pongas el listón tan bajo. ¿Cuánto tengo que andar cada día para estar sano? Siempre nos han dicho que el número de pasos ideal eran los 10.000 pasos diarios. Sin embargo, esto no está respaldado científicamente y de hecho, en su origen los 10.000 pasos se popularizaron a raíz de una campaña de marketing. De hecho, este estudio donde se analizó a más de 16.000 mujeres concluyó que las mujeres que caminaban 4.400 pasos diarios reducían su riesgo de mortalidad un 41%. Y este riesgo de mortalidad seguía bajando hasta alcanzar los 7.500 pasos diarios. Esto significa que puedes reducir drásticamente tu riesgo de mortalidad y extender tu vida útil con tan solo 7.500 pasos diarios. Beneficios Científicos de Caminar a Diario Caminar es una medicina multifuncional que impacta tu salud metabólica, mental y cognitiva. Mejora la Gestión de la Glucosa Dar un paseo de 10 minutos inmediatamente después de las comidas es más efectivo para la gestión de glucosa en sangre que ciertos medicamentos como la metformina. El movimiento ayuda a que los músculos utilicen esa glucosa, evitando picos muy altos y además mejora las digestiones. Mejora la Creatividad y la Función Cognitiva Caminar aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro. Un estudio de Stanford demostró que la creatividad de los sujetos aumentaba hasta un 60% cuando caminaban. Además, se ha visto que las personas que caminan regularmente tienen mejor las áreas cerebrales responsables de la memoria y el aprendizaje. Reduce el Estrés y Mejora el sistema Inmune Caminar disminuye la ansiedad, reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y libera un cóctel de neurotransmisores como la dopamina y las endorfinas, fortaleciendo tu estado de ánimo y tu sistema inmune. Estrategias para Dejar de Ser Sedentario Si estás estancado en 3.000 o 4.000 pasos, aquí tienes trucos prácticos para dejar de ser sedentario e integrar el movimiento en tu día a día: Reuniones de Pie: Si tienes llamadas o reuniones, hazlas de pie. Si es posible, utiliza una cinta de caminar lenta. Cada minuto de pie es un minuto que no estás sentado así que aprovecha cada momento que puedas para levantarte. Evita la Comodidad: Aparca el coche lo más lejos posible de la entrada. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Oblígate a buscar el camino más largo. Brisk Walks Post-Comida: Este truco llevo años recomendándolo. Realiza caminatas de 10 minutos después de cada comida. Ligar este nuevo hábito (caminar) a un hábito existente (comer) facilita la constancia. Caminata de Entretenimiento: Cruza el hábito de caminar con el de consumir contenido. Coloca una tablet o un móvil delante de la cinta para ver series o documentales mientras sumas pasos. Te entretendrás igual, pero ganarás más movimiento en tu día a día. Y lo mejor de todo es que no necesitas pasar de hacer 3.000 pasos a 8.000, puedes apuntar primero a 3.500, luego 4.000 y así sucesivamente. La clave no es hacer hoy 8.000 pasos, la clave es construir un estilo de vida que por defecto te permita mantenerte activo. Origen

En el mundo del fitness, las fotos de antes y después se han convertido en la munición pesada del marketing. Un trozo de carne flácido frente a un “ser de luz de que podría ser reclutado por los mismos Vengadores. El problema es que no estás viendo una transformación real… estás viendo un cebo. Un cebo diseñado para que compres esperanza. ¿Qué es el Sesgo del superviviente? El sesgo del superviviente es una falacia lógica: nos fijamos solo en quienes “sobrevivieron” al proceso (o tuvieron éxito), ignorando a los que no. Durante la Segunda Guerra Mundial, los militares analizaban los impactos de bala en los aviones que regresaban para reforzar esas zonas. Pero fue el estadístico Abraham Wald quien advirtió que esos datos sólo cubrían a los aviones que volvieron. Los que no volvieron — los verdaderamente dañados — no eran visibles. Y fueron precisamente esas zonas (las que no tenían impactos de bala) las que hubo que blindar. Es igual que en los hospitales se veía a más gente con impactos de bala en las piernas que en el pecho ¿Es porque los balazos en el pecho son más inofensivos? No, al contrario, son mucho más letales. Por eso a quienes herían en el pecho a menudo no llegaban al hospital. El sesgo del superviviente… aplicado al fitness Cuando un entrenador publica una foto de transformación espectacular, no te está mostrando un caso promedio. Te está mostrando a ese 1% que lo logra. Es decir: el mejor cliente, con genética, implicación, contexto y por qué no decirlo, quizás algo de suerte. Eso no es la norma, es la excepción. La mayoría de sus clientes no son «aptos» para ese tipo de fotografías. Pero a esos no los ves. No ves a los que no cambian o cambian mínimamente, a los que abandonan o a los que se mantienen en un bucle constante de mejorar-empeorar. Y así, te hacen creer que lo extraordinario es normal. Pero eso no es una transformación, es solamente marketing de moralidad cuestionable. Expectativas irreales y desilusión Esas fotografías te hacen creer que tú también podrías ser ese de la imagen, aunque tu vida, tu genética, tu implicación y todos los factores que han permitido esa imagen sean totalmente diferentes a los tuyos. No estás contratando a un entrenador, estás comprando esperanza atraído por los cantos de sirena de una imagen que estadísticamente es poco probable que tú puedas replicar. Porque ese entrenador seguirá mostrando a su mejor 1% y lo más maquiavélico de todo es que cuantos más clientes tenga ese entrenador, más fotografías impresionantes podrá publicar aunque siga siendo un 1%. Eso hace que muy pronto, el 99% de sus clientes esté viviendo de la esperanza de conseguir lo que tiene el otro 1%. Yo no voy a decir si esto está bien o está mal, lo único que digo es que yo nunca he usado fotografías de transformaciones, primero porque para mi eso no son transformaciones, porque matarte de hambre para bajar de peso es algo que cualquiera puede hacer y donde está realmente la dificultad es en mantener eso. Con lo que si yo expusiera fotografías de antes y después, debería haber al menos 3 fotografías, la de antes, la de después y la de después de la de después que es la que a mi me interesa más. Y eso no se ve nunca. Pero es que además, aunque se venda como inspiración para otras personas, en realidad es un cebo para que pienses que tú puedes conseguir lo mismo y ya hemos visto que estadísticamente es mucho más probable que no lo consigas, con lo que no eres un caso de éxito, eres solamente un cebo para que pique más gente. Pero esto es lo mismo que los testimonios sobre las dietas, los que dicen que los ayunos les han ido muy bien, los que te dicen que son carnívoros, los veganos, los paleos, los cetogénicos y toda la parafernalia. Solo estás leyendo al que le ha ido bien, pero no lees a los cientos que les ha ido mal. Es puro sesgo del superviviente. Por eso te digo que si tu coach quiere publicar tus fotografías en bragas en instagram, no es para darte reconocimiento ni para que seas una fuente de inspiración, es para que seas un cajero automático. Origen

En el mundo del fitness y la nutrición hay una paradoja bastante importante, y es que a pesar de si buscas en un archivo como Casa del Libro puedes ver casi 45.000 libros solo en castellano dedicados a las dietas, como sociedad, estamos más gordos y más enfermos que nunca. Entonces, algo tiene que pasar que esos 45.000 libros cada uno con su propio enfoque de alimentación, no son capaces de solucionar. Y eso es porque la nutrición es lo más aburrido del mundo. Y es cierto que esto puede ser una opinión personal y quizás hay gente que le apasiona la nutrición, pero a mi no. Porque creo que el mayor resumen de esos 45.000 libros y la mayor masterclass de nutrición se puede resumir en las palabras de Michael Pollan: Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas. A partir de aquí, depende de ti lo que lo quieras complicar porque el problema de que estos 45.000 libros no solucionen nada es básicamente que cada uno de esos libros te impone una forma de comer. Hay libros que defienden un contenido alto en carbohidratos, mientras que otros defienden un contenido muy alto en grasa, otros defienden que solo puedes comer a unas horas, otros defienden que tienes que hacer 5 comidas diarias, otros que solamente una. Algunos demonizan unos alimentos, otros demonizan otros. Pero el desenlace es el mismo TODOS te dan unas reglas para cumplir. Y ahí está precisamente el problema: ¿Cuánto tiempo crees que podrás aguantar siguiendo una dieta aplicando las reglas de otra persona? Pues depende de las reglas, pero comer cada día según las reglas de otro me parece un sacrificio que casi nadie va a llevar a cabo en el medio-largo plazo. Pero eso es parte del negocio porque desde que empiezas una nueva dieta hasta que la acabas porque no la puede seguir soportando ha dado tiempo a que se añada a ese archivo un nuevo libro con una nueva solución. Con lo que tú eres un cliente perpetuo de las nuevas y refinadas soluciones que te plantea la industria del fitness y sus influencers y siempre vas probando lo nuevo que sale sin darte cuenta de que siempre habrá algo nuevo que salga. Y esto solo es la maquinaria de una industria para sacarte todo el dinero posible en el mínimo tiempo posible, porque sinceramente el problema que tenemos de nutrición en el mundo occidental no es un problema de malnutrición por defecto sino por exceso. Comemos de más. Con lo que comiendo de más es raro que haya problemas de escasez de nutrientes. Y si tú le das al cuerpo los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales y una cantidad de fibra decente, la forma en que organices eso no es tan relevante. De hecho, estudios como los de Kevin Hall demuestran que siempre y cuando las calorías sean iguales, llevar una dieta alta en grasa o alta en carbohidratos son enfoques totalmente válidos. Esto destruye por completo toda esa teoría de «calcular macronutrientes» y todas esas calculadoras que hay por internet y que te recomiendan los influencers de pacotilla que ves en las redes sociales. Porque tener un enfoque más alto en grasa o más alto en carbohidratos dependerá exclusivamente de tus preferencias personales, al menos en población general. Pero el 95% de los problemas que tiene la gente con su alimentación se arreglarían si consiguieran controlar su ingesta de energía. Y eso lo pueden hacer con más carbohidratos o con más grasa, es lo de menos porque depende de lo que tú prefieras. Y ahí está la clave, si quieres que una dieta dure en el tiempo no puedes pretender seguir una dieta de un tercero, por muy bonito, por muy listo, por muy fuerte o por muy bien que escriba sus libros porque siguen siendo sus reglas. No las tuyas, las suyas. Y hasta que no montes una dieta basándote en tus propias reglas, no la vas a poder seguir durante mucho tiempo, porque la única forma de mantener una dieta es que te guste la dieta que estás haciendo y para que te guste la dieta debe ser una dieta basada en tus reglas. Condicionada a ciertos factores, pero hecha según tus preferencias y la única persona que puede hacer eso, eres tú. Por eso cuando vas a un nutricionista y te pone una dieta: Y en la cabecera de la dieta te pone: Dieta de febrero. Te pone eso porque en marzo va a ser otra dieta distinta. O en otras palabras, es una dieta con fecha de caducidad por 2 motivos: El primero obviamente es que vuelvas al nutricionista en marzo para que te de la dieta de marzo porque la dieta de febrero si la haces en marzo no funciona, así que necesitas otra dieta nueva. Con lo que el nutricionista se asegura de que vas a volver el mes que viene y además, es un truco psicológico muy bueno para ti también porque como te va a dar asco la dieta de febrero, de alguna forma tú sabes que solo tienes que aguantarla durante un mes y que el mes que viene, en marzo, el nutricionista te dará otra dieta nueva que esperas que te guste más, así que vas en marzo al nutricionista para que te den una dieta nueva donde en lugar de comer patata, vas a comer batata. Y reinicias el contador hasta que llegue abril para tener otra dieta nueva a ver si esa te gusta más. Pero ninguna te va a gustar porque no son tus reglas, son las suyas. Y seguramente sea lo más eficiente, lo más sano y lo que mejor te puede venir, no estoy culpando al trabajo del nutricionista, pero siendo lo mejor para ti, solo será mejor si eres capaz de mantenerlo en el tiempo. Y no vas a ser capaz. Así que la pregunta que quiero hacerte es ¿Qué valor tiene una dieta perfecta si no eres capaz de seguirla? Eso es lo mismo que posicionar tu página web en la página 2 de Google. Está posicionada pero no me sirve de nada a efectos prácticos. Por eso la gente sigue teniendo problemas con sus dietas a pesar de que haya decenas de miles de libros de dietas disponibles, porque la gente es inmadura y se deja guiar por sus emociones y mira su alimentación como una parte de su personalidad. Para que veas un ejemplo, hace un tiempo recibí este comentario en mi web: «Soy keto hace un año, he bajado 20 kilos, me siento súper bien, enérgica ,intento hacer ejercicio 3 o 4 veces por semana.» Fíjate como empieza la frase: Soy keto… No mira. Tú no eres keto. Tú eres una persona que de todas las opciones de alimentación que existen has decidido alimentarte usando mayoritariamente alimentos ricos en grasa. Y si te ha funcionado para perder peso, no es porque seas keto, es porque esa selección de alimentos unido a esas 3 o 4 sesiones de ejercicio semanales te han servido para generar un déficit calórico. Pero te hubiera servido igualmente la otra opción. Al final, esto es como la ropa que llevas puesta. La ropa que estás usando hoy sirve exactamente para lo mismo que la ropa que te pusiste ayer. Pero ayer escogiste una y hoy has escogido otra. La chaqueta que tienes hoy puesta te quita el frío exactamente igual que cualquier otra que tengas en tu armario. Pero elegiste ponerte esta. No es que esa chaqueta tenga propiedades místicas. Es solo una chaqueta, que por motivos de estética, de comodidad o simplemente porque te apetecía has decidido ponerte hoy. Pero cumple la misma función que las otras que se han quedado en el armario. La dieta es algo parecido. Por eso mi filosofía es que tú te crees tu propia dieta y no tengas que seguir las reglas de nadie, ni las mías ni las de este o las del otro. Sigue las tuyas. Porque aunque te hagas una dieta mediocre, vas a tener mucho mejores resultados con una dieta mediocre que consigas seguir que con una dieta perfecta que odies y que abandones al cabo de un par de semanas. Y para diseñar tu propia dieta lo tienes extremadamente fácil, puedes usar cualquiera de estas apps que hay por internet como myfitnesspal, fatsecret o similar o incluso puedes descargar mi planificador nutricional, gratis, que esta herramienta es la que usamos dentro de mi academia para montar nuestro plan de alimentación. No es ni mejor ni peor que las otras, pero es una herramienta que yo creé para que cualquier persona pudiera crearse su propia dieta y a través de un código de colores muy simple pudiera ver qué cosas le pueden faltar en su alimentación para que vaya solucionando esos problemillas según lo que quiera esa persona, no lo que quiera yo. Porque yo te puedo solucionar el problema de tu alimentación, pero te voy a generar otro, te voy a generar el problema de seguir las reglas que yo te he impuesto. Y esa es la clave para que una dieta funcione: Que seas tú quien se la diseñe en primer lugar, porque incluso si esa dieta que te has hecho tú no te funciona, como te la has hecho tú tienes el poder de cambiarla. Y puedes ver qué cosas te funcionan, cuantas comidas se adaptan mejor a ti, que alimentos te dejan mejores sensaciones, que alimentos te dejan peores sensaciones. Es tu propio libro de alimentación, no te hacen falta los otros 45.000. Ni siquiera los míos, yo he escrito 5 libros y aún así la única clave para que tu dieta funcione es que te la hayas diseñado tú en primer lugar. Origen

Durante años te han repetido lo mismo: “No se puede perder grasa localizada”, no puedes hacer nada, eso es pura genética… Pero esto NO ES cierto, porque sí que se puede perder grasa localizada, pero no como tú te imaginas. Perder grasa localizada es imposible… ¿O no? Durante décadas, los estudios siempre han sido claros: Perder grasa localizada es imposible. Por mucho que entrenes una zona no vas a perder más grasa de ahí. Estudios como este, o este otro, o este, concluían que no se podía perder grasa de sitios específicos. Pero esos estudios tenían un problema enorme: los participantes no estaban perdiendo grasa global. Y es muy difícil (por no decir imposible) determinar si se puede perder más grasa en un sitio que en otro, cuando no estás perdiendo en ninguno. Pero otro estudio que involucraba a mujeres obesas, donde un grupo de ellas hicieron dieta (déficit calórico) y otro grupo hicieron dieta + ejercicios de abdominales. El resultado fue que ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa corporal y la misma cantidad de grasa abdominal. Por tanto, esto parece otro argumento para defender que no se puede perder grasa corporal, pero tiene algo de trampa porque las personas obesas tienen mayor tendencia a perder grasa corporal del tronco, con lo que es algo normal que la pérdida de grasa sea similar. No obstante, para lo que podría servir este estudio es para confirmar lo que siempre digo: El ejercicio físico NO SIRVE para perder grasa, porque si tu único objetivo con el ejercicio físico es perder grasa, en este estudio se vio como las mujeres que hicieron ejercicio como las que no lo hicieron perdieron la misma cantidad de grasa corporal. Otros estudios dicen otra cosa Otros estudios como este, confirman que cuando entrenas solamente las piernas (y no entrenas el tronco), pierdes más grasa de las piernas, mientras que cuando entrenas el tronco (y no entrenas las piernas), pierdes más grasa del tronco. Esto tiene sentido porque cuando entrenas una zona corporal concreta ocurre lo siguiente: Aumenta el flujo sanguíneo en esa área. Sube la temperatura local. Llegan más adrenalina y noradrenalina. Se moviliza más grasa de esa zona. La palabra clave: movilizar, pero mover grasa ≠ perder grasa. Si esa grasa que has movilizado de esas zonas no la oxidas, volverá al sitio de donde ha salido. Es decir, para perder grasa localizada necesitas un déficit calórico. Por eso, pasarse la tarde haciendo abdominales con la intención de bajar barriga es una pérdida de tiempo, porque aunque seas capaz de movilizar más grasa de la zona abdominal haciendo esto, si no la terminas oxidando habrás perdido el tiempo. Aunque técnicamente el tiempo lo has perdido de todos modos, porque incluso aunque mantengas un déficit calórico este enfoque seguiría sin ser interesante porque no es para nada eficiente. Es decir, ese tiempo que le dedicas a hacer centenares de abdominales podrías dedicarlo a seguir un programa sólido y estructurado, porque al final, el ejercicio físico no debería usarse para perder grasa, sino para construir. Realiza entrenamiento de fuerza para conservar y mejorar tu masa muscular y el déficit calórico se encargará de lo demás. Entonces, ¿se puede o no se puede perder grasa localizada? La respuesta final es: Sí, pero es irrelevante. Al final, la reducción localizada de grasa se puede dar…pero no lo suficiente como para justificar enfocar tus entrenamientos para perder más grasa de una zona u otra. Origen

Todo el mundo dice que quiere un estilo de vida saludable. Todo el mundo presume incluso de tenerlo. Pero la realidad es otra: la mayoría vive en un autoengaño cómodo y peligroso. No lo digo yo, lo dicen los hechos. Cuando te haces las preguntas correctas, dejas de creer lo que te cuentas y empiezas a asumir lo que haces. Y ahí es donde aparece la verdad. Hoy te enseño las 3 preguntas que te permiten evaluar tu estilo de vida sin filtros, sin excusas y sin humo. No necesitas una app, ni un wearable, ni un coach. Solo un poco de atención y mucha honestidad. Pregunta 1: ¿Tu rutina diaria, repetida 100 días, te hace mejor o peor? Es una pregunta sencilla. Brutal, directa y sin lugar a escondites: “Si yo repitiera mi típica rutina diaria durante 100 días seguidos… ¿Mi vida sería mejor o peor?” El problema no suele estar en las grandes decisiones. Está en lo pequeño. En eso que hacemos y decimos “por un día no pasa nada”. La típica cerveza después de trabajar o ese entrenamiento que pospones o esa comida rápida porque “hoy no me apetece cocinar”… Por un día, no pasa nada pero por 100 pasa todo. La aeronáutica lo explica muy bien: Si un avión se desvía un solo grado, acaba una milla fuera de rumbo por cada 60 que recorre. Tu rutina te está llevando a algún sitio. La pregunta es: ¿Quieres llegar ahí? Pregunta 2: ¿Qué prioridades mostraría tu vida si alguien te observara una semana? Ésta es, quizá, mi favorita: Si alguien observara todo lo que hago durante una semana… ¿Cuáles diría que son mis prioridades? Todos tenemos dos listas de prioridades: Las que decimos. Las que demostramos. Y entre ambas suele haber un abismo. Dices que la salud es importante… pero no entrenas. Dices que quieres comer mejor… pero improvisas todas tus comidas. Dices que el descanso es clave… pero te acuestas viendo vídeos que ni recuerdas. Cuando pones a un observador imaginario a mirar tu semana, desaparece el autoengaño. Ese “baño de realidad” es muy poderoso porque cuanto mayor sea la distancia entre las prioridades que dices que tienes y las que en realidad demuestras con tus actos, mayor es el autoengaño. Pregunta 3: Si fueras el protagonista de una película… ¿Qué te gritarías ahora mismo? Esta es la vuelta de tuerca final. Si yo fuera el protagonista de una película y me viera desde fuera… ¿Qué me gritaría que tengo que hacer ahora mismo? Cuando vemos una peli, lo vemos clarísimo: – “¡No abras esa puerta!”– “¡No vuelvas con esa persona, te está destrozando!”– “¡No vayas por ahí que te van a matar!” Desde fuera, la perspectiva es otra. Por eso esta pregunta es tan poderosa porque te obliga a tener perspectiva externa sobre tu propia vida. Tienes que determinar si ese protagonista va hacia donde realmente debe ir o no. Evalúate con datos y evita el autoengaño Con estas tres preguntas ya tienes una radiografía honesta de tu estilo de vida.Pero si quieres afinar todavía más —sobre todo en el ámbito de la salud—, puedes dar un paso extra: Aquí tienes un test gratuito y rápido para evaluar tu perfil metabólico. Es simple, directo y te dice cuál es tu situación actual y tus prioridades más urgentes. Si combinas el test con estas tres preguntas, tendrás una visión completa. Y con esa información, puedes hacer lo que tienes que hacer: mejorar tu estilo de vida, sin historias, sin cuentos y sin autoengaño. Cuida de tu cuerpo… y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Todo el mundo repite que “no hay secretos para ponerse en forma”, pero después de más de diez años entrenando a personas reales, te aseguro que sí los hay. Y no tienen nada que ver con dietas milagrosas, ayunos extremos o el último método que se pone de moda en redes sociales. He visto pasar todas las tendencias: la dieta paleo, la cetogénica, los ayunos de 16, 23 o 48 horas, la demonización del azúcar, los carbohidratos o el gluten… Todas prometen resultados asombrosos, pero todas acaban igual: dejando a la gente más confundida y peor de lo que estaban antes de empezar. Si de verdad quieres ponerte en forma, tienes que dejar de hacer lo que hace el 99% de la gente. Y eso empieza por centrarte en los hábitos que de verdad importan. Controla tu alimentación como un adulto No me vale simplemente decir que «en mi casa comemos sano» porque he visto decenas o puede que cientos de personas con pésimas condiciones de salud y forma física decir exactamente esas palabras: «En mi casa comemos sano» y no es una cosa que tú puedas decir, es una cosa que tu cuerpo tiene que demostrar. Y aunque te alimentes a base de aguacates y de bayas de gogi, si tienes una pésima forma física, no puedes defender que en tu casa se come sano porque tienes un problema de gestión de la alimentación. Si estás en mala forma, lo que tienes es un problema de gestión alimentaria, igual que el amigo manirroto que gasta más de lo que gana. Da igual si compra cosas “de calidad”; si no controla su dinero, está en deuda. Con la comida pasa lo mismo: da igual si tus productos son ecológicos o sin gluten; si comes más de lo que necesitas, estás generando una deuda con tu cuerpo. Por eso necesitas un plan de alimentación, no una dieta pasajera. Un plan te hace responsable, te da control y te permite crear tus propias reglas. Come como un adulto (y sí, eso implica cocinar) Un adulto no vive de galletas, snacks ni envases de colores. Come alimentos de un solo ingrediente: carne, pescado, huevos, frutas, verduras, arroz, patatas. Cuanta más habilidad tengas en la cocina, más fácil será hacer esos alimentos más atractivos. Pero incluso sin ser chef, puedes cocinar simple y bien. Lo importante es que cocines. Porque los niños no cocinan pero los adultos, sí. Respeta tu ritmo circadiano El ritmo circadiano mucha gente lo enfoca al tema del sueño pero no es así. El ritmo circadiano es cómo se comporta tu cuerpo en función del momento del día que es, con lo que técnicamente no tiene nada que ver con el sueño. Pero si queremos honrar este ritmo circadiano, aunque podemos hacer muchas cosas, lo voy a plantear simple: Determina tu hora de acostarte y de levantarte, esto es lo principal. Mantén regulares tus horas de acostarte y sobre todo de levantarte. Lo siguiente que recomiendo hacer es a esa hora de acostarte y quítale 2. Y esa es la hora a la que deberías hacer tu última comida del día. Ejemplo: Si te acuestas a las 11 de la noche, la cena la harías a las 9:00. No es algo que sea obligatorio, pero si haces esto y dejas margen desde que terminas de comer hasta que te acuestas, evitas irte lleno a la cama y eso favorece la digestión, también favorece la segregación de hormona de crecimiento, porque la gh es antagonista de la insulina y si comemos muy cerca de irnos a la cama especialmente algo muy copioso la insulina va a estar más elevada y la gh no. También sirve para no comer demasiado por la noche ya que la sensibilidad a la insulina por la noche disminuye con lo que no es el mejor momento para hacer grandes comidas. Ahora para determinar cuando será la primera comida del día simplemente le sumamos 12 horas: Es decir, si mi última comida del día es a las 9 de la noche, la primera será a las 9 de la mañana. Esto me sirve para tener suficiente tiempo de reparación celular con ese complejo motor migratorio y también para de alguna manera hacer más llevadero tu plan de alimentación haciendo una especie de ayuno intermitente, que no tiene nada de mágico pero sabes que tienes 12 horas para comer y 12 horas para no comer. Y tiene un equilibrio muy bueno. Entrena para rendimiento El entrenamiento no es “moverte un poco”. Es mejorar tu rendimiento. Si no puedes medirlo, no puedes mejorarlo. Así que deja de pensar si el spinning es mejor que el bodycombat o si deberías hacer pilates. Haz lo que quieras, pero asegúrate de que puedas registrar tu progreso. Y si quieres rendir más en cualquier actividad —nadar, correr, pedalear—, necesitas ser más fuerte. Por eso el entrenamiento de fuerza es la base de todo. No hay deporte que no mejore cuando tú te haces más fuerte. Que tu entrenamiento sea aburrido La gente se obsesiona con cambiar de rutina cada semana porque se aburre. Pero lo aburrido es lo que da resultados. Repetir, mejorar, ajustar. Eso es entrenamiento. Cambiar por cambiar no es entrenar, es distraerte. Elige un programa, mantenlo, mide tus marcas y progresa. La constancia vence siempre a la novedad. Siempre. Olvídate de los “buenos hábitos” No existen hábitos buenos o malos. Solo hábitos adecuados o inadecuados, dependiendo de en qué persona te quieras convertir. Fumar puede ser un hábito adecuado para alguien que busca calmar su ansiedad.Montar en bici puede ser el hábito adecuado para otro con la misma ansiedad. Los dos cumplen una función, ninguno es bueno o malo. Pero si quieres convertirte en una persona atlética y saludable, hay uno que te va a ayudar y otro que no. Es decir, la diferencia no está en el hábito, sino en quien decidas convertirte. Si tu objetivo es ser una persona activa y saludable, los hábitos que adoptes deben alinearse con esa identidad. Crea tu panel de control Si no lo mides, no sabes si mejoras. Tu cuerpo necesita un panel de control igual que una empresa necesita sus KPIS. Registra tus KPIs corporales: Peso corporal Porcentaje de grasa estimado Relación cintura-altura Cumplimiento del plan de alimentación Rendimiento en tus entrenamientos En la academia lo hacemos con un panel simple e intuitivo, pero puedes usar una hoja de Excel o incluso papel. Lo importante es que veas tus números cambiar. Porque cuando mejoran tus números, mejora tu forma física. Y viceversa. El 99% nunca lo harán Lo que te propongo no es glamuroso. No es rápido. Y no se pone de moda. Pero funciona. Porque mientras los demás persiguen la nueva «solución», tú tienes un sistema sólido, «aburrido», pero funcional. Eso te pone en el 1% que realmente progresa y ve resultados. Porque si cuidas de tu cuerpo, tu cuerpo cuidará de ti. 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¿Alguna vez has empezado algo con toda la ilusión del mundo y, a las pocas semanas, lo has abandonado? Seguro que sí. Y probablemente le echaste la culpa a perder la motivación. Pero lo cierto es que la motivación no se pierde. Lo que ocurre es que nunca entendiste de dónde venía ni cómo mantenerla sin depender de ella. La motivación es un estado de ánimo, y como cualquier estado de ánimo, no puedes esperar que sea constante. No estás siempre feliz, ni siempre triste. Entonces, ¿Por qué crees que podrías estar siempre motivado? No puedes. Pero sí puedes aprender a tener tanta motivación que dejes de necesitarla. Un poco como Obelix cuando cayó en la marmita de la poción mágica. La motivación no es aleatoria Nada en tu cerebro es aleatorio. La motivación tampoco. Y aunque no puedes controlarla, sí puedes predecir de dónde viene. Todo parte de tres pasos sencillos que debes entender: Paso 1: Querer de verdad lo que haces La motivación empieza cuando tienes un motivo poderoso detrás. Y no me refiero a algo bonito como “quiero estar en forma”. Hablo de quererlo de verdad. Pregúntate: ¿por qué haces lo que haces? Tal vez entrenas porque quieres atraer a más mujeres o a más hombres, o simplemente porque dentro de 30 años no quieres depender de un extraño para levantarte de la taza del váter. Ese es el motivo más poderoso de todos porque si no cuidas tu cuerpo hoy, mañana estarás peor. Y si esto lo extrapolas a dentro de un año, estarás mucho peor. Pero si lo extrapolas a dentro de 30 años, tu calidad de vida se habrá reducido considerablemente. Por eso siempre digo que entrenar con pesas es el mejor seguro de vida que puedes tener. Cuando pagas un seguro, pagas por el riesgo de que algo ocurra. Con tu cuerpo pasa lo mismo, con la diferencia de que el riesgo no es aleatorio. Sabes a ciencia cierta que tu cuerpo se va a deteriorar, pero el «seguro» que estás pagando hoy, sirve para reducir y retrasar ese deterioro. Y ese es un motivo lo bastante poderoso como para que la motivación deje de importar. Paso 2: Saber exactamente qué tienes que hacer Querer no basta. Necesitas un plan. Mucha gente dice “voy a comer bien” o “voy a ir al gimnasio”. Eso no sirve, porque es tan genérico que no se puede medir. Haz una lista específica de las acciones que realmente necesitas para lograr tu objetivo: Ir al gimnasio 3 veces por semana. Dormir al menos 7 horas diarias. Llevar un plan de alimentación definido. Eso es lo que marca la diferencia entre un propósito y una estrategia. Cuando lo tienes claro, el progreso deja de ser algo difuso y se convierte en algo tangible. Paso 3: Creer que tu plan funciona La motivación se evapora cuando dudas de si lo que haces sirve para algo. Por eso, aunque técnicamente tu plan no sea perfecto, debes creer en él. Y por eso era importante que en el Paso 2 hubieras incluido cosas medibles y específicas, porque si algo no es específico y no puedes medirlo, no puedes saber si está o no funcionando. Esa convicción de que lo que estás haciendo te está sirviendo es lo que te mantiene en marcha. Y si además puedes comprobar con datos que lo que haces da resultados, entonces ya no necesitarás nunca más “motivación”, porque el progreso en sí se convierte en la motivación. Es decir, nadie se cansa de progresar y nadie echa en falta la motivación cuando comprueba que hoy está mejor que ayer. Y ayer estaba mejor que la semana pasada. Y la semana pasada estaba mejor que el año anterior. Es como tener motivación ilimitada. Por eso siempre defiendo tener un plan de alimentación, un diario de entrenamiento e intentar trabajar con herramientas medibles en la medida de lo posible. Es simplemente para poder revisar el progreso (o detectar la falta de progreso) y poder hacer ajustes. Si algo no funciona, lo cambias porque tienes los datos para hacerlo. Pero si tu plan es simplemente “comer bien” o “ir al gimnasio”, ¿Cómo sabes si eso está funcionando? La magia del progreso visible Una de las razones por las que tanta gente se engancha al CrossFit no es por las pesas ni por la comunidad (que también), sino por la sensación de superación: apuntar tus tiempos, mejorar tus marcas y ver tu evolución. Esa sensación es adictiva, y la puedes replicar en cualquier gimnasio. Solo necesitas medir tus progresos. La mayoría de personas encuentra aburrido ir al gimnasio y pierde la motivación al poco de empezar porque no ve resultados, o ni siquiera sabe si los está obteniendo. Van de máquina en máquina como quien pasa por las estaciones de un spa: Ahora chorro frío, ahora vapor, ahora jacuzzi… Y claro, así es imposible mejorar. Cuando llevas un diario de entrenamiento y ves que hoy levantas más que hace dos semanas, o que aguantas más repeticiones, la motivación ya no depende de tu estado de ánimo, sino de tus propios resultados. La verdadera motivación es el progreso El secreto es este: nadie se cansa de progresar. A todo el mundo le gusta mejorar, ver que hoy puede hacer lo que antes no podía. Eso te mantiene en marcha sin depender de frases motivacionales en tazas de desayuno ni vídeos de YouTube. Y eso es exactamente lo que he intentado construir en mi academia: Un entorno donde tengas todo lo que necesitas para verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Donde entiendas por qué haces cada cosa, con entrenamientos periodizados, un plan de alimentación hecho por ti paso a paso, y un sistema para medir tu progreso semana tras semana. Porque cuando puedes ver que estás mejor que la semana anterior, no necesitas motivación, solo seguir avanzando. Y si quieres comprobarlo, puedes inscribirte desde aquí. Cuida de tu cuerpo hoy, y tu cuerpo cuidará de ti mañana. Origen

¿Es malo entrenar antes de dormir? Depende. Pero te lo resumo rápido: el ejercicio no es malo nunca, aunque el momento del día sí puede jugar en tu contra. Cuando cae la noche, tu cuerpo empieza a prepararse para dormir: baja la temperatura corporal, disminuye el ritmo cardiaco, se reduce el cortisol y tu presión arterial desciende. Todo esto forma parte de tu ritmo circadiano, ese reloj interno que lo que hace tu cuerpo en función del momento del día. ¿Y qué pasa cuando decides entrenar justo antes de dormir? Que haces lo contrario a lo que tu cuerpo quiere hacer de forma natural: aumentas la temperatura, el pulso, el cortisol y la presión arterial. En resumen: activas el sistema nervioso simpático, justo el que te mantiene alerta. Por eso, no es el mejor momento para entrenar. Pero que no sea el mejor no significa que sea malo. Entrenar tarde sigue siendo mejor que no entrenar Hay personas que, por trabajo o por otras razones, solo pueden entrenar por la noche. Y aquí no hay debate: los beneficios de hacer ejercicio son superiores a las desventajas de hacerlo por la noche. La clave está en saber cómo gestionar la situación para que tu cuerpo vuelva a relajarse lo antes posible. Cómo activar el sistema nervioso parasimpático Hacer ejercicio físico técnicamente no afecta al sueño, sino que es la activación del sistema nervioso producida por el ejercicio la que te dificulta que te duermas. Por tanto, tu objetivo no es dormir mejor, sino sacar al cuerpo del modo alerta para que pueda descansar. Y eso se consigue activando el sistema nervioso parasimpático, el que se encarga de la relajación y la recuperación. Nada más acabar tu entrenamiento, es el mejor momento para iniciar la recuperación con una vuelta a la calma. Mi forma favorita de aplicar una vuelta a la calma es tumbarte boca arriba con las piernas elevadas. Simplemente túmbate, si puedes baja la luz, respira tranquila y profundamnente y conseguirás reducir la frecuencia cardiaca y favorecer el retorno venoso. Con esto ya estás ayudando al cuerpo a recuperarse. Y aunque hacer esto siempre es positivo y recomendable, si entrenas a última hora de la tarde no solo es recomendable, sino mucho más necesario. al cuerpo a reducir la frecuencia cardiaca y favorecer el retorno venoso. Otras estrategias que ayudan a la recuperación Una vez termines de entrenar y hagas tu vuelta a la calma, puedes sumar algunos hábitos que potencian ese estado de relajación: Ducha o baño caliente. Eleva la temperatura corporal y, al salir, ayuda a bajarla más rápido, lo que favorece el sueño. Cena ligera. No te vayas a la cama con el estómago lleno. Evita luces frías o pantallas brillantes. Si puedes, usa luces cálidas o gafas bloqueadoras de luz azul. Ejercicios de respiración diafragmática o broga. Son una forma sencilla de bajar pulsaciones y conectar con el cuerpo. Nada de esto es “mágico”, y sinceramente, son recomendaciones que tienen un impacto marginal, pero cuando entrenas justo antes de dormir, necesitas todas las estrategias que tengas a tu disposición para acelerar esa recuperación lo máximo posible. Lo que significa esto es que hacer ejercicio tarde no destruye tu sueño, lo que hace es activar el sistema equivocado en el momento equivocado. Por eso, tu trabajo no es “mejorar el sueño”, sino apagar el sistema nervioso simpático y encender el parasimpático. Y no pasa nada si entrenas tarde. Lo único que significa es que debes prestar más atención a la recuperación. Entrenar antes de dormir no es el escenario ideal, pero sigue siendo una decisión mucho mejor que no entrenar. Así que si ese es tu único momento, no te lamentes y asegúrate de potenciar tu recuperación todo lo que puedas de la forma más rápida que puedas. Eso es todo Origen

Si tú quieres un entrenamiento personalizado, déjame decirte algo: no sabes lo que quieres. Y no lo sabes porque los entrenamientos personalizados no sirven para nada. Hoy voy a demostrártelo. El mito del entrenamiento “hecho solo para ti” Muchos clientes creen que el plan que les da su entrenador está diseñado exclusivamente para ellos. Que es algo personalizado. Falso. Ese plan probablemente lo usan otros 30 o 50 clientes más. Y eso no es que esté mal. Lo que está mal es que tú pienses que está mal. No necesitas un entrenamiento especial porque no eres especial La razón por la que la gente quiere un plan personalizado es simple: cree que es especial. Por eso cuando te dicen que este entrenamiento es personalizado para ti, te da tranquilidad porque piensas que es un plan totalmente adaptado a tus características únicas. Y sí, suena bonito que alguien diseñe un programa “solo para ti”. Pero eso es una trampa mental porque a nivel físico, somos mucho más parecidos de lo que somos diferentes. Es decir, lo que nos une es mucho más fuerte que lo que nos separa, por lo que es del todo ingenuo pensar que tú necesitas algo especial para progresar. Tus bíceps, tus cuádriceps o tus glúteos funcionan exactamente igual que los de la persona que se sienta a tu lado en el autobús. No necesitas un plan diferente, solo necesitas uno que puedas adaptar. Las verdaderas razones para “personalizar” Sí, existen diferencias individuales, eso es innegable: hay quien tiene sobrepeso, quien tiene más experiencia entrenando o quien arrastra lesiones pasadas. Pero eso no cambia qué hay que entrenar, solo cómo lo haces. Por ejemplo, una persona con sobrepeso y una persona con gran condición física pueden hacer una sentadilla hack para entrenar los cuádriceps. El que tiene sobrepeso y está empezando la hará con muy poco peso o incluso sin peso y el que ya tiene mucha experiencia la hará con más cantidad de peso, pero ambos pueden hacer lo mismo. La principal razón real para modificar un plan es el equipamiento disponible.Si no tienes una máquina o una barra, haces alguna otra variante que puedas hacer.Pero eso no es personalización, es adaptación. Los entrenamientos «personalizados» son peores Tanto exigir un entrenamiento personalizado como ofrecer un entrenamiento personalizado, es empeorar el servicio del cliente. Pero de esto solo te das cuenta cuando llevas hechos cientos de programas de entrenamiento, los comparas y ves que hay cosas que añadirías de uno y quitarías de otro para hacer ambos mejores. Desde el punto de vista de un entrenador, si María me pide un entrenamiento personalizado voy a diseñarle el mejor programa que sepa construir. Pero si luego llega Paco y me pide un entrenamiento personalizado, al ser personalizado ya no puedo usar el de María, pero es que el de María era el mejor, por lo que a Paco solo le podré ofrecer mi segundo mejor entrenamiento. Y esto se vuelve mucho peor conforme más clientes llegan. Cuantos más “planes personalizados” haces, peor estás sirviendo a tus clientes. Terminas reinventando la rueda en lugar de optimizar lo que ya funciona. Un ejemplo sencillo Imagina que vas al médico por un dolor de cabeza. Te da dos opciones: Un medicamento probado, efectivo, con 30 años de experiencia en el mercado y efectos secundarios inexistentes o muy leves. Otro medicamento totalmente nuevo, hecho “solo para ti”, formulado desde 0 pero que nadie ha probado nunca y aunque se espera que funcione muy bien, no hay ninguna garantía ni tampoco se conocen los efectos secundarios (ni su gravedad). ¿Cuál eliges? Pues esto es lo que ocurre con los planes personalizados y por eso yo no creo en los planes personalizados. Primero porque a nivel logístico no son viables con lo que aunque tu entrenador te diga que tu plan es personalizado para ti, probablemente lo lo sea. Segundo porque aunque sí que lo fuera eso no significa necesariamente que sea mejor, al contrario, significa que es una apuesta nueva que puede salir bien o puede salir mal. Un plan contrastado, con cientos de personas que ya lo han probado, es mucho más fiable que algo inventado desde cero “solo para ti”. La «crisis» de los programas de entrenamiento personalizados Yo dejé de hacer planes personalizados hace tiempo. En lugar de eso, me di cuenta de que lo mejor era optimizar los programas existentes y enseñar a mis clientes a adaptarlos. Empecé a usar los mismos programas dando alternativas de ejercicios y añadiendo anotaciones valiéndome del feedback que tenía de otros clientes que hicieron también ese entrenamiento previamente. Y observé que esto era mucho mejor servicio para mis clientes, porque se formaba un círculo virtuoso. Antes venía un cliente, le armaba un plan personalizado, el cliente me daba feedback y le iba ajustando ese plan para hacérselo mejor a él. Ahora, cuando un cliente nuevo entra no le hago un plan nuevo, le doy uno ya diseñado, y cuantos más clientes hacen ese mismo programa de entrenamiento, más feedback tengo y mejor puedo ajustarlo, y cada vez que lo ajusto para hacerlo mejor, no se beneficia uno, se benefician todos. Y cada vez que entra un cliente nuevo empieza a hacer un programa que ya ha sido testeado por otros cientos de personas y que ha ido evolucionando y mejorando con el paso del tiempo gracias a todos los que lo han probado antes. Así, el que entra hoy tiene un plan objetivamente mejor que el que había hace un año.Y eso solo es posible cuando muchos hacen el mismo programa, no cuando cada uno tiene el suyo. El círculo virtuoso del progreso Cada nuevo alumno mejora el programa para todos los demás. Eso es un círculo virtuoso: cuantos más lo hacen, mejor se vuelve. Sería imposible lograr eso con entrenamientos personalizados. Así que no, no necesitas un plan hecho desde cero. Necesitas un sistema que funcione, que puedas adaptar, y que evolucione con el tiempo. La ilusión de los planes personalizados La ciencia ha confirmado claramente que hay más diferencias entre 2 monos cogidos al azar que entre los seres humanos más distintos del planeta. Así que no, no necesitas un plan personalizado y te beneficiarías mucho más si siguieras un plan contrastado en lugar de personalizado. Y quien te intenta vender un entrenamiento personalizado, lo hace por 2 motivos: Para hacerte creer que eres especial (que ya sabes que no eres). Para evitar que lo compartas con nadie más porque como es «personalizado» solo funcionará para ti. Quizás puedo estar sesgado, claro que si. Pero por experiencia profesional, he tenido mejores resultados con clientes cuando en lugar de darles un plan personalizado les he dado un plan que sabía 100% que funcionaba y les he enseñado a aplicarlo. Al fin y al cabo, esa es la misión de un entrenador, hacer que tus clientes progresen. Origen

¿Sabes lo que más cuesta cuando quieres mejorar tu vida? No es lo que tienes que empezar, sino lo que tienes que dejar. En mi caso, a los 35 años he dejado 10 cosas para mejorar mi estilo de vida que quizás tú también deberías dejar si quieres progresar más rápido. 1. Dejar de culpar a los demás Debes volver a colocarte en el asiento del conductor. Si no aceptas tu responsabilidad, no tienes el control. Y si no tienes el control, no puedes esperar a que nada vaya a cambiar. 2. Dejar de ser reactivo En lugar de esperar sentado a que ocurran las cosas, preguntarte “¿qué puedo hacer yo ahora?” Es mucho más gratificante ir a por las cosas, que esperar a que sucedan. 3. Dejar de centrarme en el resultado El resultado es una consecuencia; el proceso es lo que importa. El proceso es el objetivo y el objetivo es el proceso. 4. Dejar de convencer a los demás para mejorar su forma física No se puede obligar a nadie a cambiar. Hasta que alguien no decide por sí mismo, hacer campaña es perder el tiempo. Somos adictos a nuestras propias excusas y el que quiere cambiar siempre encuentra una vía, pero el que no quiere siempre encontrará una excusa. 5. Dejar de acostarme tarde Ponerme un límite (en mi caso, antes de las 11 p.m.) me ayudó a evitar distracciones nocturnas y cuidar mi recuperación. 6. Dejar las redes sociales del móvil Cada vez que me daba cuenta estaba haciendo scroll viendo a extraños en instagram… La forma más simple de solucionarlo fue desinstalar las redes sociales del teléfono. Eso me permitió no estar perdiendo el tiempo metido en ese pozo de las redes. 7. Dejar las llamadas Las llamadas son el ejemplo perfecto de reactividad. Alguien te llama y tienes que parar lo que estás haciendo para responder la llamada. Pues desde hace tiempo tengo bloqueadas las llamadas de mi teléfono, salvo por un par de números (mis padres y un par de amigos), luego cuando veo las llamadas perdidas decidiré si devolverla, enviar un mensaje o directamente ignorarla. Es la mejor manera de proteger mi tiempo. 8. Dejar el alcohol No existe dosis segura de alcohol. El mito de que una cervecita es muy buena para la salud o una copita de vino para el corazón es solo eso, un mito. Y como no me aportaba nada, decidí dejarlo del todo. 9. Dejar de ver noticias La mayoría de las noticias son tragedias que no puedes controlar. A nivel emocional restan más de lo que informan, y eso afecta tu digestión, tu ánimo y tu nivel de estrés. 10. Dejar de emocionarme por los elogios Si dejas que lo bueno te emocione, también dejarás que lo malo te hunda. Y especialmente cuando te expones en internet te van a decir cosas buenas y cosas malas. Cuanto menos te afecten ambas, mucho mejor. Porque ni eres tan bueno como te dicen muchos, ni eres tan malo como te dicen otros. Origen

Normalmente se dice que cuanto más viejo eres, más cuesta ganar masa muscular ¿Pero esto es realmente así? ¿Qué es lo que dice la ciencia? Antes de comprobar la realidad que supone cumplir años para las ganancias de masa muscular, hay que ver cuáles son las barreras que tienen las personas de 40, 50 y en adelante comparado con alguien de 20 o 30 años. La primera barrera sería la resistencia anabólica ya que conforme vamos cumpliendo años tendemos a generar una menor respuesta a la síntesis proteica y a la ingesta de proteínas. La segunda barrera sería la sarcopenia, que es la tendencia del cuerpo a deshacerse de la masa muscular según va cumpliendo años donde se habla de que la masa muscular disminuye aproximadamente de un 3 a un 8% cada década a partir de los 30. Y la tercera barrera sería la caída de la función neuromuscular, que esto implica que hay menos comunicación entre tu sistema nervioso y tus músculos, por lo que cuesta más activar unidades motoras y por tanto estimular la masa muscular. Luego además hay otros factores psicosociales que afectan cuando tienes 40 y que no afectaban cuando tenías 20, como un trabajo a tiempo completo, probablemente una familia, una pareja, una casa que mantener… Son cosas que de alguna forma también te consumen recursos. Si a esto le añadimos que cuando somos mayores tendemos también a ser menos activos que cuando éramos jóvenes, pues se genera un coctel bestial para no poder ganar masa muscular. Pero la pregunta es, si con todas estas barreras asociadas a la edad se puede hacer algo para revertirlas y esperar unos resultados similares a los que hubieras tenido con 20 años. Y la pregunta, como casi todas, se contesta con un depende. Para empezar, alguien que lleva entrenando desde los 20 años, estas barreras que he mencionado le van a afectar mucho menos y mucho más tarde, por lo que ese ya tiene una ventaja. Por eso siempre digo que hacer entrenamientos de fuerza es como invertir ¿Cuando es el mejor momento para empezar a invertir? Cuando tenías 18 años, porque cuanto antes empieces mayor interés compuesto se va a generar, pues lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza. El que empezó con 18 años tiene una ventaja que no tiene el que empiece con 40, eso es innegable. Pero ojo, eso no significa que empezar a entrenar con 40, 60 o 70 no sirva para nada. Porque si bien el mejor momento para empezar era cuando tenías 18 años, el segundo mejor momento es ahora, porque mañana ya vas a ir otro día tarde. De hecho, en un estudio donde se investigó cómo las personas mayores que eran activas físicamente mantenían su masa muscular, se vio como estas barreras mencionadas incidían muy poco con la edad. Por lo que podemos argumentar que esos problemas de la edad no son tanto de la edad sino más bien de la inactividad. Es decir, de igual modo que hacer ejercicio y cuidarte tiene un efecto compuesto bestial si lo practicas desde los 18 años, ser sedentario y no cuidar ni de tu cuerpo ni de tus hábitos tiene también un efecto compuesto donde cuantos más años estés así, mayores serán las consecuencias negativas. Por eso digo siempre que el precio a pagar es innegociable. Siempre vas a pagar un precio, pero la parte buena es que tú elijes que precio quieres pagar. Si quieres pagar el precio de estar hoy incómodo para dentro de 30 años estar como un chaval, es innegable que eso cuesta trabajo. Pero si no pagas ese precio hoy, dentro de 30 años estarás hecho una piltrafa y ahí será cuando pagues el precio. Tú elijes cuál quieres pagar. Así que con todo esto ¿Cuánto músculo se puede ganar a partir de los 40? Pues sorprendentemente en los estudios que se han hecho concluyen que no hay diferencias significativas en la ganancia de masa muscular en función de la edad. Si es verdad que hay otros estudios más conservadores que dicen que en personas de avanzada edad existen una reducción de la respuesta hipertrófica, pero que el entrenamiento de fuerza sigue siendo efectivo en esta población. Pero hablamos de población por encima de 60 años. Por lo que, lo que he comentado antes del efecto compuesto se hace más importante, porque aunque a partir de los 60 años las respuestas de hipertrofia sean algo menores, si partes con una buena condición física en ese momento y sigues mejorándola, aunque a una tasa menor, eso cambia mucho el cuento a lo que suele ocurrir a las personas que es que dejan de cuidarse a los 20 (si es que alguna vez se cuidaron), desde ahí empiezan a caer en picado y cuando llegan a los 60, llegan con una nefasta condición física, con sobrepeso, oxidados, y a partir de ahí se desploman aún más. Pero no es por la edad, la edad puede suponer una barrera o una reducción en los resultados que puedes esperar tener, pero vas a seguir teniendo resultados. Pero claro, cuanto antes empieces a obtenerlos mucho mejor. Imagina que la masa muscular fueran puntos y si no haces nada para mejorarla pierdes 1 cada año a partir de los 30 años, y a partir de los 60 pierdes 2 por año. Pero si haces las cosas bien, cada año a partir de los 30 puedes ganar 3 puntos, y aunque pierdas 1, seguirás ganando 2. Y cuando llegues a los 60, quizás ya no ers capaz de ganar 3 y solo puedes ganar 2 por año, pero sigues ganando y puedes neutralizar esa pérdida, o incluso ganar algo. Y aunque esto no sea muy científico, si que creo que puede servir para ilustrar que siempre estás en disposición de ganar masa muscular si aplicas el estímulo adecuado, y que a partir de los 40 años puedes ganar virtualmente la misma masa muscular que alguien con 20, especialmente si ya eres una persona que viene realizando actividad física. Por tanto, la edad no es realmente un problema para ganar masa muscular, al menos hasta los 60 años, e incluso ahí, aunque decaiga la ganancia de músculo, la ganancia de músculo sigue siendo posible. Pero aunque no fuera posible, volvemos a lo de antes, si en lugar de perder 3 puntos por año puedo perder 2, pues voy a envejecer mejor. Y si en vez de partir con 20 puntos porque no me he cuidado nada durante mis años más jóvenes, parto con 50 puntos, pues aunque a partir de los 60 vaya perdiendo 1 al año voy a estar muchísimo mejor que cualquier otra persona de mi edad. Por lo que si, puedes ganar masa muscular sin ningún problema a partir de los 40 años, pero cuanto antes empieces a entrenar, antes empezarás a acumular esos puntos que más tarde serán tan necesarios para que puedas mantener tu funcionalidad y tu independencia a los 60, 70, 80 y los años que vivas. Y no es solamente el entrenamiento, es simplemente tener un estilo de vida ordenado cuidando tanto tu actividad física general, no solamente el entrenamiento de fuerza, que es muy importante pero solo es un ingrediente de tu estilo de vida, la alimentación, y la recuperación. Estas son las 3 áreas principales que todo el mundo ya conoce, pero dentro de estas áreas hay diferentes secciones que tienes que controlar. En concreto 9 secciones que son las que trabajamos dentro de la academia de fitness en la nube para optimizar nuestro estilo de vida hoy, para que dentro de unos años, no nos arrepintamos de no haber empezado antes. Origen

Teniendo en cuenta que si estuviera atrapado en una isla desierta el último de mis problemas sería ponerme en forma, probablemente esto es solo una forma de seleccionar qué 3 ejercicios serían los únicos que yo haría si por alguna razón, solamente pudiera escoger 3. Repito: Es una situación improbable pero es útil para encontrar ese top 3 ejercicios que llegado el momento serían los únicos que haría. Para empezar, si tengo que escoger solamente 3, al menos uno de ellos debería ser enfocado para las piernas (porque las piernas también hay que trabajarlas, y esto va especialmente para muchos hombres) y al menos otro ejercicio para el tren superior (porque el tren superior también hay que trabajarlo y esto va especialmente para muchas mujeres). Por tanto, para trabajar las piernas, el mejor ejercicio si es que solamente puedo escoger uno que pudiera hacer en una isla desierta (es decir, sin equipamiento ninguno), serían las sentadillas búlgaras. #1 Sentadillas Búlgaras Básicamente son sentadillas a una pierna y sin ninguna duda son el ejercicio más puñetero que puedes hacer y al mismo tiempo trabajas de forma bastante completa la pierna y puedes hacerlo usando solo tu peso corporal o incluso, si estás en casa puedes coger un par de botellas de agua o una mochila con libros o cualquier cosa para aumentar la carga del ejercicio. Y si estuviera en una isla desierta pues podría coger un par de piedras y como es un ejercicio donde se trabaja a una sola pierna, no vas a necesitar una cantidad enorme de peso para poder trabajar bien este ejercicio, al menos comparando con otros ejercicios donde trabajas con las 2 piernas a la vez. Así que para mi las sentadillas búlgaras serían de los mejores ejercicios que podemos hacer sin ningún tipo de equipamiento. De hecho, es uno de los ejercicios que se repiten en casi todos los programas de entrenamiento de la academia ya entrenes en un gimnasio o entrenes en casa o donde quieras, las sentadillas búlgaras son un ejercicio tan jodido como efectivo. Si nos vamos ahora al tren superior, aquí si que creo que sería conveniente volcar los otros 2 ejercicios, porque aunque se podría discutir que solamente a base de sentadillas búlgaras la pierna recibiría un trabajo algo incompleto, una sentadilla búlgara es mucho más completa para toda la pierna que cualquier otro ejercicio de torso, por lo que tiene sentido usar 2 ejercicios para el torso, que hagan funciones opuestas. ¿Qué funciones? Pues tirar y empujar. Por eso, el segundo ejercicio que yo haría si no tuviera acceso a equipamiento serían las míticas flexiones o lagartijas como las suelen llamar en hispanoamérica. #2 Flexiones Haciendo flexiones consigues trabajar un patrón de empuje (es decir, haces el gesto de alejar algo de ti), y con este gesto consigues trabajar el pectoral, parte frontal de los hombros y tríceps. No trabajas todo esto con la máxima eficiencia, pero lo trabajas. Y además, con las flexiones ocurre un poco lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que las puedes hacer en cualquier lugar y hay muchísimas formas de progresar por lo que puedes hacer regresiones para hacer el ejercicio más fácil y también progresiones para hacerlo más difícil. Incluso si ves que te resulta muy fácil hacer flexiones puedes pasar a hacer flexiones a una sola mano y te ocurrirá lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que no te hará falta nada o casi nada de peso, así que tienes una capacidad de progresión brutal. Y el tercer ejercicio, si ya hemos hecho un patrón de empujar, ahora deberemos hacer un patrón de tirar y probablemente el mejor ejercicio de tirón que se puede hacer sin nada de equipamiento (o casi nada) serían las dominadas. #3 Dominadas Ser capaz de levantar tu propio cuerpo por encima de una barra o de una rama de un árbol si estás en una isla desierta, es la forma más directa de trabajar la espalda, los bíceps y el deltoides posterior. Y si no eres capaz de hacer dominadas, siempre puedes hacer una progresión para llegar a conseguirlas. Y además si estás en una isla desierta el sobrepeso no va a ser un lastre, porque ese es el principal problema de la gente que quiere hacer dominadas y no puede, que tienen demasiado lastre y poca fuerza. Porque habitualmente un hombre que no tenga sobrepeso, aunque tenga poca fuerza, quizás una dominada es capaz de hacer, pero alguien con unos pocos kilos de más no te va a hacer ninguna. Por eso en este ejercicio es crucial empezar por regresiones, como remos invertidos, remos invertidos totalmente horizontales, remos invertidos horizontales con los pies en alto. Rack chins, dominadas isométricas etc. El caso es que estos serían mis 3 ejercicios «básicos», porque si te fijas lo que tienen en común estos 3 ejercicios es que se pueden hacer en casi cualquier lugar (solo te haría falta una barra de dominadas o algo para colgarte), son ejercicios que la base se realiza con tu peso corporal, lo que también te proporciona cierto control motor de tu propio cuerpo y al mismo tiempo en todos los ejercicios se pueden hacer progresiones para intensificarlos más o regresiones para hacer más llevadera la puerta de entrada, por lo que todo el mundo es capaz de hacer estos 3 ejercicios, probablemente no en su versión estándar, pero si en sus regresiones. Y esto se puede ver muy fácil en el programa lanzadera que es el primero que hago siempre con todos mis clientes y que curiosamente, no están ninguno de estos 3 ejercicios, pero sí que están sus regresiones para que todo el mundo pueda empezar a entrenar y con el paso del tiempo esas regresiones se irán convirtiendo en otras versiones más y más parecidas a estos ejercicios hasta que finalmente seas capaz de hacer estos ejercicios. Y lo mejor de esto, es que durante todo ese proceso de ir haciendo las regresiones hasta llegar a estos ejercicios, no es perder el tiempo. Es decir, el objetivo no es llegar a hacer estos ejercicios, sino que durante todo ese proceso mientras que has ido haciendo las regresiones de estos ejercicios ya has estado progresando y mejorando, por lo que estos ejercicios no tienen nada de mágico, lo que tienen de mágico es que se pueden ajustar tanto hacia abajo como hacia arriba en función de cual sea tu condición física de partida, por lo que cualquier persona puede progresar con ellos y por eso he escogido a estos 3 ejercicios, porque te dan esa capacidad de progresión con la que todo el mundo va a mejorar. Y si no me crees descárgate el programa lanzadera que es gratis, y podrás ver una versión más principiante y una versión más avanzada del mismo programa de entrenamiento para que puedes comprobar lo que quiero decir con que los mismos ejercicios pueden adaptarse a alguien con muy poca condición física y a alguien con muy buena condición física y mucha experiencia entrenando. Y son los mismos ejercicios solo que tuneados en función de lo que necesites. Origen

Según algunos estudios los trabajadores a turnos tienen hasta un 30% más de riesgo de sufrir problemas metabólicos y cardiovasculares que las personas que trabajan con horarios regulares. Es decir, que si trabajas a turnos posiblemente ya has notado ciertos síntomas de cansancio, dificultades para dormir, dificultad para regular el apetito e incluso menos energía en los entrenamientos. Estos síntomas realmente no se pueden eliminar por completo, pero hay ciertas estrategias que se pueden utilizar para reducir estos problemas y ayudar a las personas que trabajan a turnos a que su día a día sea más llevadero y sin tantos problemas. Para empezar, yo he estado en todas las situaciones en primera persona. He trabajado de dj durante las noches de los fines de semana mientras que durante la semana estaba en la universidad en horario diurno y también he trabajado a turnos de mañana o tarde en un almacén que estuve, combinándolo con poner música en discotecas los fines de semana por la noche. Es decir, que sé de lo que hablo y que todo esto lo he experimentado yo y el principal problema que yo tenía y que realmente tiene todo el mundo, es el cambio de turno. Porque trabajar a turnos no es una cuestión de agenda simplemente, sino de modificación de tu reloj biológico. Y si estás, como me pasaba a mi, una semana trabajando de mañanas y la siguiente trabajando de tardes, cuando tu cuerpo se quiere acostumbrar a un bioritmo, se lo vuelves a cambiar. Y esto se agrava aún más cuando metes el turno de noche en la ecuación, que es lo que le pasa a muchos médicos, policías, bomberos, enfermeras, guardias de seguridad…. Y un montón de profesiones que se ven obligadas a ir cambiando sus horarios y eso vuelve loco al cuerpo. Por dar unos datos: Los trabajadores nocturnos tienen un 44% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, un 23% más de infartos y a nivel hormonal, aquellos que duermen menos de 6 horas (que suele ser bastante habitual entre quienes trabajan a turnos), tienen una caída de la testosterona de un 10 a un 15% en solamente una semana. Entonces, ¿Qué se puede hacer al respecto? Para empezar, se debe entender que esto jamás va a ser lo ideal y siempre va a ser peor que trabajar a turnos regulares, aunque siempre hay matices. Es decir ¿Qué es mejor? ¿Trabajar a turnos en un trabajo que te encanta o trabajar en horario fijo en un trabajo que odias? Pues yo preferiría 1000 veces estar en algo que me gusta asumiendo los problemas anteriores antes que estar en un trabajo que odio de 8 a 3 (porque también me ha pasado). Pero dentro de esos problemas que siempre van a ser problemas, se pueden parchear para reducir sus efectos negativos. Para empezar, es fundamental trabajar con la luz. Esto es siempre importante, pero si trabajas de noche y duermes por la mañana, incluso si trabajas de tardes y duermes hasta las 10 o las 11 de la mañana, tienes que asegurarte de que lo primero que hagas sea exponerte a la luz del sol porque eso es lo que te va a ayudar a sincronizar el reloj biológico. Aunque hayas trabajado de noche y te levantes a las 3 de la tarde, da igual, lo primero que tienes que hacer es luz del sol. Además, algo que siempre se debería hacer, pero es mucho más difícil hacerlo durante el día es dormir bien. Y digo que es más difícil porque habitualmente por las noches suele haber menos ruido, tienes la oscuridad de la noche y hay menos interrupciones, pero intentar dormir por el día es mucho más complicado porque todo el mundo está en la calle, tienes la luz del sol, tienes interrupciones constantes, que si te llaman al teléfono, que si te viene un repartidor de amazon etc. Así que hay que tener cuidado con esto y simular lo máximo que podamos la noche (aunque no lo sea). Colocando cortinas opacas, durmiendo con antifaz, poniendo el teléfono en modo avión… Es decir, tienes que hacer un esfuerzo adicional para dormir y sacarle el máximo partido a las horas que estás durmiendo porque no se duerme iguall de bien por la noche que por el día, así que si no te queda más remedio que dormir por el día, pon todos tus medios para rentabilizar cada hora que duermes. Otra cosa que se puede hacer, especialmente en los cambios de turnos (por ejemplo si estás 3 días trabajando de noche y luego pasas a trabajar de día), si estás acostumbrado a trabajar de noche y dormir de día, te va a costar mucho hacer el cambio, así que aquí si que se puede utilizar la melatonina en dosis bajas de 0,5 a 3 mg simplemente para ayudarte en esas fases de transición. Al revés también se puede hacer, es decir que si en lugar de pasar de trabajar de noche a trabajar de día pasas de trabajar de día a trabajar de noche, puedes usar cafeína para conseguir lo contrario. De hecho, este combo de melatonina o cafeína se usa mucho en personas que viajan mucho y cruzan husos horarios de forma frecuente. Si vas hacia el oeste usas la cafeína y si vas hacia el este tomas melatonina. Y en cuanto a la nutrición, tampoco es necesario nada especial, pero si que recomiendo tener una ventana de alimentación de 12 horas. Esto sería una especie de ayuno intermitente de ventanas de alimentación y demás, pero creo que poder comer en 12 horas y no poder comer en otras 12 es una distribución muy buena siempre, pero especialmente cuando trabajas a turnos y estás más tiempo dormido o más tiempo despierto del habitual, por lo que tener fija una ventana de 12 horas para comer (que irá variando en función de tus horarios pero siempre serán 12 horas) te da cierta estabilidad, porque el problema que tienen muchas personas que trabajan de noche especialmente es que ellos están despiertos durante la noche y comen durante la noche, pero la gente suele comer durante el día, y ellos comen durante la noche, pero se intentan adaptar también a los horarios del resto del mundo con lo que están comiendo constantemente. Por eso la ventana de 12 horas funciona tan bien porque solo tienes que determinar cuando va a ser tu primera comida que irá en función de tus horarios de trabajo, pero ya sabes que si tu primera comida es a la 1 de la tarde, tu última comida será a la 1 de la madrugada. Después de eso ya no comerás nada. Y por supuesto también recomiendo mantener estable el número de comidas independientemente del turno que tengas. Es decir, si haces 4 comidas, haces 4 comidas estando de mañanas de tardes o de noches, lo que cambiará será el horario de esas comidas dejando ese margen de 12 horas desde la última. Algo que si que podría venir bien en teoría, y digo en teoría porque a veces es complicar demasiado las cosas», pero yo no recomiendo hacer las comidas más grandes alrededor del entrenamiento como muchos entrenadores recomiendan. Y yo no lo recomiendo simplemente porque aunque eso pueda dar unas mejoras marginales, para mi no compensa el hecho de tener que ajustar mi plan de alimentación para hacer más pequeñas unas comidas y la comida de después de entrenar hacerla más grande demás. Las ventajas que tiene no compensa hacerlo, pero cuando trabajas a turnos esto se hace más interesante, sigue siendo más tedioso pero las ventajas pueden ser mayores porque comer después del entrenamiento te hace controlar mucho mejor la glucemia. Y en un contexto donde cambias frecuentemente los horarios de las comidas según el turno que tengas, controlar la glucemia se hace más importante, especialmente si haces trabajo nocturno. Porque otra buena recomendación para mantenerte alerta de noche, es entrenar justo antes de entrar a trabajar por la noche. Esto que en condiciones normales sería muy mal consejo porque te va a interferir negativamente con el sueño, si lo que quieres es precisamente no dormir porque tienes que trabajar, tiene sentido entrenar justo antes de trabajar y además hacer una buena comida. Es decir, entrenas, haces una buena comida y te vas a trabajar. Y como esa comida aunque sea grande, la haces después de entrenar, no va a hacer falta una gran cantidad de insulina y no te va a pegar el bajón que te daría si esa comida la hicieras en otro momento del día. Y por último, con respecto al entrenamiento, no haría ninguna modificación especial, salvo asegurarme que los días que hago cambio de turno y paso de trabajar de mañana a tarde o de tarde a noche o lo que sea, ese día tomármelo como descanso y no entrenar. Por ejemplo si salgo hoy del turno de noche a las 6 de la mañana y ya al día siguiente entro de tardes, hoy no voy a entrenar. Porque hoy lo que quiero es estar tranquilo e ir adaptándome a los horarios de trabajar de tarde así que debería de entrenar por la mañana pero como he salido del turno de noche necesito dormir por la mañana y no voy a sacrificar el descanso por hacer un entrenamiento porque además entrenar tan cansado no tiene sentido así que ese día mejor tomarlo de descanso. Por lo demás no hay más misterio que intentar darle al cuerpo la mayor rutina posible tanto en horarios, como en comportamientos, como en todo lo que puedas. Cuanta más rutina le des al cuerpo mejor y si los horarios de trabajo no pueden ser estables, al menos asegúrate de que tus hábitos sí que lo sean. Y si quieres hacer una evaluación simple de tus hábitos de vida, puedes hacer el test del perfil metabólico desde fitnessenlanube.com/perfil donde podrás comprobar si tus hábitos diarios son tan saludables como te piensas. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti Origen

¿Qué pasaría en el caso de que tú estuvieras a tope con tu gimnasio, tu alimentación y tus hábitos saludables pero tu pareja no compartiera nada de esto? ¿Cómo se puede convivir con una persona que no tienel as mismas inquietudes ni sigue el mismo estilo de vida que tú? ¿Es posible o no? Bueno, yo puedo hablar desde mi experiencia propia y desde la experiencia con muchos clientes que se han encontrado con la misma situación. Ellos o ellas querían cuidar su alimentación y llevar un determinado estilo de vida pero se encontraban con que su pareja no quería en absoluto llevar ese estilo de vida e incluso los arrastraba hacia hábitos no tan saludables y esto les suponía una dificultad para poder ellos mantener estos hábitos. ¿Es difícil convivir con alguien que no tiene tu mismo estilo de vida? Si, lo es, es una dificultad, porque sería mucho más fácil si la otra persona compartiera ese estilo de vida. Pero lo que quiero dejar claro es que aunque sea una dificultad, no puede convertirse en una excusa. Es decir, es verdad que si en tu casa abres la puerta del armario de la cocina y ves ahí los donetes que ha comprado tu pareja, es mucho más difícil resistirse a coger uno que si abres la puerta y no los ves. Pero coger o no un donete sigue siendo responsabilidad tuya. Lo digo porque siempre que alguien me ha contado esta situación, empieza por «Es que mi marido» o «Es que mi mujer» Pero no hay «es ques» que valgan, en el momento que tú coges el donete lo estás haciendo bajo tu propia responsabilidad y sin que nadie te esté obligando. Por tanto, más difícil si, pero no es en ningún caso una excusa para hacer o para no hacer algo, porque se supone que tú estás haciendo esto por ti, y aunque lo ideal sería que tu pareja también siguiera esa misma línea, la vida no es ideal y si hay algo que he aprendido en estos más de 10 años que llevo como entrenador profesional, es que no se le puede obligar a nadie a cambiar. Ni a un cliente, ni a un novio, ni a un marido, ni a un hijo ni a un padre ni a nadie. Lo que significa que la táctica que hace mucha gente de intentar imponer este estilo de vida a la otra persona no funciona y va a acabar explotando más temprano que tarde. Cómo facilitar la convivencia con una pareja tan distinta Hay algunas cosas que se pueden hacer a nivel organizativo de pareja. Por ejemplo, algo que le recomendé a una clienta que me decía que su debilidad eran los revueltos estos de frutos secos que venden en las tiendas de chuches y en muchos mercados fue simple: no los compres. Esa es siempre la forma más directa y más fácil de evitar esos alimentos gatillo, no tenerlos en casa. Pero ella me dijo que a su marido sí que le gustaban y que él siempre compraba y los tenía en casa y cada vez que ella los veía le costaba mucho resistirse. Así que lo que le dije fue: No puedes decirle a tu marido que no compre eso, pero sí que puedes decirle que los guarde en un sitio donde tú no vayas a mirar. Es decir, dejarle un cajón o un espacio para que lo tenga ahí si lo quiere, pero que no esté tan a la vista para ella. Que en el fondo si ella quiere, sabe donde están esos productos, pero no es lo mismo saber que están ahí, que estar viéndolos constantemente cada vez que abres el armario. Y esta es una solución que puede ser un simple parche, pero puede ayudar a hacer más llevadera la alimentación. No es infalible, porque algún día llegarás a casa y te encontrarás a tu marido comiendo kikos en el sofá y tendrás la tentación de coger uno. Y como es un alimento gatillo sabes que en cuanto cojas uno devoras la bolsa entera. La cruda realidad Esto es muy importante y puede que incluso a muchos les resulte ofensivo, pero es totalmente real: Cuando quieres llevar a cabo un cambio, ya sea un cambio físico, o un cambio de profesión, o un cambio de casa o un cambio de cualquier tipo, la principal dificultad que tenemos los seres humanos es la presión social. Porque cuando tomamos la decisión de cambiar, esperamos que ese cambio nos haga mejores y en un mundo ideal rodearte de personas mejores que tú te debería impulsar a cambiar también. Pero de nuevo, el mundo no es ideal y lo que pasa cuando tú quieres cambiar hacia una situación mejor, implica que el resto de personas quedan en una situación peor. Y la gente no soporta estar en una peor situación, de ahí la presión social para que no cambies, para que te quedes como ellos, para que seas normal. No sea que destaques y eso les haga sentir peor a ellos. Es decir, que cuando tú tomas la decisión de cambiar, tienes que entender que el mundo no te va a apoyar. Si tienes suerte y te encuentras apoyo, aprovéchalo y agradécelo, claro, pero no te sientas una víctima o un incomprendido si no te lo encuentres, porque lo normal es no encontrárselo. Consejos para convivir con una persona que no hace deporte ni cuida su alimentación No intentes forzarla para que adopte tu estilo de vida y en lugar de eso, simplemente limítate a seguirlo tú, lidera con ejemplo, y cuando vea los resultados que estás teniendo tal vez se interese de manera orgánica, pero no es algo seguro ni imprescindible. Facilítate mucho para ti esos hábitos que sigues y dificulta lo máximo posible que los hábitos de la otra persona te puedan arrastrar a ti. Y por supuesto, encárgate tú de mantener esos hábitos, no dependas de nadie. Lo digo porque muchas veces, me he encontrado con que, «yo es que quiero comer sano, pero es mi mujer la que hace la cena o es mi madre o es quien sea y siempre hace fritos o nunca pone verduras o lo que sea». Y eso es excusa de gandul, porque una cosa es que la otra persona no comparta tus objetivos y otra es que encima la obligues a facilitarte los tuyos. No señor. Si quieres llevar tu plan de alimentación, lo llevas. Pero te compras tú la comida, y te la preparas tú y no le echas la culpa a nadie. Porque es muy fácil decir «Es que en mi casa cocina mi madre» «o cocina mi marido» «o cocina mi abuela» Y está muy bien, si cocina tu marido que cocine, pero que cocine para él y tú cocinas para ti, o cocina tú para los 2 y así te encargas de tu alimentación y de la suya, pero lo que no puede ser es que tú quieras una cosa y obligues a la otra persona, no a que lo haga también sino a hacértelo a ti. Acepta que si quieres cambiar, vas a encontrar resistencia y tendrás presión social. Cuando lleven unos pastelitos al cumpleaños de Paco de la oficina y digas que no quieres coger uno, te dirán que eres un soso o que por uno no pasa nada, que eres un exagerado o lo que sea. Cuando en lugar de una copa te pidas un refresco 0,0 te dirán que eres un aburrido y no te lo tienes que tomar como una ofensa, te tiene que dar igual porque tienes que tener claro por qué haces lo que haces. Además, que si te ofendes, el único que sale perjudicado eres tú, porque lo más poderoso en esta vida es asumir que yo decido ofenderme o no. Y digo que es lo más poderoso porque entonces nada puede ofenderte. A veces las diferencias no se pueden salvar Este es un comentario de un vídeo de YouTube que cuando lo vi, me pareció que en el fondo tenía todo el sentido del mundo: «Yo estoy gordo, y tenía una novia también gorda. Vivimos juntos durante años disfrutando el uno del otro. Era perfecto. Después, un día le dio por empezar a ponerse en forma, y ya te puedes imaginar adonde va esto… Seis meses después ella había perdido 40 kilos, y yo la había perdido a ella… Me dejó por un tío de su clase de Jiu-jitsu». Y esto te lo cuento porque aunque los consejos anteriores te pueden ayudar a que la situación sea más llevadera y la convivencia más amena, no se puede ignorar que cuando una persona empieza a ponerse en forma, lo que está cambiando realmente es su identidad. Porque esa chica ya no era la chica gorda que compartía los hobbies con su novio. Ahora era otra persona. Era una persona que empezó a interesarse por otras cosas. Porque la gente a menudo piensa que lo que haces en un área de tu vida no afecta al resto. Pero esto no es cierto. Todas las decisiones que tomas en tu día a día están moldeando tu identidad. Y esa identidad a su vez condiciona las futuras decisiones que tomas. Esta chica no dejó a su novio porque él estuviera gordo, lo dejó porque ella ya no era la chica gorda que se enamoró de él. Simplemente, era otra persona. Y es así, es la vida. Quizás puedes convivir perfectamente con una pareja que no comparte tu mismo estilo de vida, pero también es probable que se haga insostenible y que llegue otra persona que tenga más afinidad con ese estilo de vida y se rompa la pareja. No digo que sea mejor o que sea peor, digo que puede pasar. Puede pasar incluso llevando ambos el mismo estilo de vida, por supuesto, pero si encima cada uno tenéis unas ciertas inquietudes que son opuestas del otro, pues es un caldo de cultivo perfecto para que se rompa la pareja. Así que con esto espero haberte aportado mi experiencia propia y de terceros sobre cómo hacer cuando convives con una persona que no le interesa nada cuidar su cuerpo o mejorar sus hábitos y aunque no hay una respuesta ni un plan exacto para todo el mundo, espero que estos consejos te ayuden a hacerte la vida más fácil. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen