Fitness en la Nube

Antes de nada, lo primero que tienes que saber con respecto a «caminar», es que andar NO ES actividad física. Cuando pregunto a la gente si realiza actividad física, y me dice: «Sí, salgo a andar 30 minutos al día». Si bien esto es infinitamente mejor que el sedentarismo, es absolutamente impensable que eso pueda considerarse actividad física. El Argumento Biológico: Plantas vs. Animales La diferencia fundamental entre el reino vegetal y el animal radica en el movimiento. Plantas (Autótrofas): Fabrican su propio alimento y permanecen quietas. Animales (Heterótrofos): Necesitan buscar su alimento y evitar ser devorados. Es decir, el movimiento es una condición de supervivencia. Caminar es lo mínimo exigible para un ser humano funcional. Es tu medio de locomoción natural. Confundir la locomoción con el «límite de sobrecarga» (el máximo esfuerzo que puedes realizar) es peligroso, ya que sugiere que estás valorando tu capacidad física al nivel de la supervivencia básica. Conclusión: Tu cuerpo es capaz de mucho más. Si solo caminas, estás cumpliendo con el requisito biológico mínimo, no maximizando tu potencial físico. No pongas el listón tan bajo. ¿Cuánto tengo que andar cada día para estar sano? Siempre nos han dicho que el número de pasos ideal eran los 10.000 pasos diarios. Sin embargo, esto no está respaldado científicamente y de hecho, en su origen los 10.000 pasos se popularizaron a raíz de una campaña de marketing. De hecho, este estudio donde se analizó a más de 16.000 mujeres concluyó que las mujeres que caminaban 4.400 pasos diarios reducían su riesgo de mortalidad un 41%. Y este riesgo de mortalidad seguía bajando hasta alcanzar los 7.500 pasos diarios. Esto significa que puedes reducir drásticamente tu riesgo de mortalidad y extender tu vida útil con tan solo 7.500 pasos diarios. Beneficios Científicos de Caminar a Diario Caminar es una medicina multifuncional que impacta tu salud metabólica, mental y cognitiva. Mejora la Gestión de la Glucosa Dar un paseo de 10 minutos inmediatamente después de las comidas es más efectivo para la gestión de glucosa en sangre que ciertos medicamentos como la metformina. El movimiento ayuda a que los músculos utilicen esa glucosa, evitando picos muy altos y además mejora las digestiones. Mejora la Creatividad y la Función Cognitiva Caminar aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro. Un estudio de Stanford demostró que la creatividad de los sujetos aumentaba hasta un 60% cuando caminaban. Además, se ha visto que las personas que caminan regularmente tienen mejor las áreas cerebrales responsables de la memoria y el aprendizaje. Reduce el Estrés y Mejora el sistema Inmune Caminar disminuye la ansiedad, reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y libera un cóctel de neurotransmisores como la dopamina y las endorfinas, fortaleciendo tu estado de ánimo y tu sistema inmune. Estrategias para Dejar de Ser Sedentario Si estás estancado en 3.000 o 4.000 pasos, aquí tienes trucos prácticos para dejar de ser sedentario e integrar el movimiento en tu día a día: Reuniones de Pie: Si tienes llamadas o reuniones, hazlas de pie. Si es posible, utiliza una cinta de caminar lenta. Cada minuto de pie es un minuto que no estás sentado así que aprovecha cada momento que puedas para levantarte. Evita la Comodidad: Aparca el coche lo más lejos posible de la entrada. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Oblígate a buscar el camino más largo. Brisk Walks Post-Comida: Este truco llevo años recomendándolo. Realiza caminatas de 10 minutos después de cada comida. Ligar este nuevo hábito (caminar) a un hábito existente (comer) facilita la constancia. Caminata de Entretenimiento: Cruza el hábito de caminar con el de consumir contenido. Coloca una tablet o un móvil delante de la cinta para ver series o documentales mientras sumas pasos. Te entretendrás igual, pero ganarás más movimiento en tu día a día. Y lo mejor de todo es que no necesitas pasar de hacer 3.000 pasos a 8.000, puedes apuntar primero a 3.500, luego 4.000 y así sucesivamente. La clave no es hacer hoy 8.000 pasos, la clave es construir un estilo de vida que por defecto te permita mantenerte activo. Origen

En el mundo del fitness, las fotos de antes y después se han convertido en la munición pesada del marketing. Un trozo de carne flácido frente a un “ser de luz de que podría ser reclutado por los mismos Vengadores. El problema es que no estás viendo una transformación real… estás viendo un cebo. Un cebo diseñado para que compres esperanza. ¿Qué es el Sesgo del superviviente? El sesgo del superviviente es una falacia lógica: nos fijamos solo en quienes “sobrevivieron” al proceso (o tuvieron éxito), ignorando a los que no. Durante la Segunda Guerra Mundial, los militares analizaban los impactos de bala en los aviones que regresaban para reforzar esas zonas. Pero fue el estadístico Abraham Wald quien advirtió que esos datos sólo cubrían a los aviones que volvieron. Los que no volvieron — los verdaderamente dañados — no eran visibles. Y fueron precisamente esas zonas (las que no tenían impactos de bala) las que hubo que blindar. Es igual que en los hospitales se veía a más gente con impactos de bala en las piernas que en el pecho ¿Es porque los balazos en el pecho son más inofensivos? No, al contrario, son mucho más letales. Por eso a quienes herían en el pecho a menudo no llegaban al hospital. El sesgo del superviviente… aplicado al fitness Cuando un entrenador publica una foto de transformación espectacular, no te está mostrando un caso promedio. Te está mostrando a ese 1% que lo logra. Es decir: el mejor cliente, con genética, implicación, contexto y por qué no decirlo, quizás algo de suerte. Eso no es la norma, es la excepción. La mayoría de sus clientes no son «aptos» para ese tipo de fotografías. Pero a esos no los ves. No ves a los que no cambian o cambian mínimamente, a los que abandonan o a los que se mantienen en un bucle constante de mejorar-empeorar. Y así, te hacen creer que lo extraordinario es normal. Pero eso no es una transformación, es solamente marketing de moralidad cuestionable. Expectativas irreales y desilusión Esas fotografías te hacen creer que tú también podrías ser ese de la imagen, aunque tu vida, tu genética, tu implicación y todos los factores que han permitido esa imagen sean totalmente diferentes a los tuyos. No estás contratando a un entrenador, estás comprando esperanza atraído por los cantos de sirena de una imagen que estadísticamente es poco probable que tú puedas replicar. Porque ese entrenador seguirá mostrando a su mejor 1% y lo más maquiavélico de todo es que cuantos más clientes tenga ese entrenador, más fotografías impresionantes podrá publicar aunque siga siendo un 1%. Eso hace que muy pronto, el 99% de sus clientes esté viviendo de la esperanza de conseguir lo que tiene el otro 1%. Yo no voy a decir si esto está bien o está mal, lo único que digo es que yo nunca he usado fotografías de transformaciones, primero porque para mi eso no son transformaciones, porque matarte de hambre para bajar de peso es algo que cualquiera puede hacer y donde está realmente la dificultad es en mantener eso. Con lo que si yo expusiera fotografías de antes y después, debería haber al menos 3 fotografías, la de antes, la de después y la de después de la de después que es la que a mi me interesa más. Y eso no se ve nunca. Pero es que además, aunque se venda como inspiración para otras personas, en realidad es un cebo para que pienses que tú puedes conseguir lo mismo y ya hemos visto que estadísticamente es mucho más probable que no lo consigas, con lo que no eres un caso de éxito, eres solamente un cebo para que pique más gente. Pero esto es lo mismo que los testimonios sobre las dietas, los que dicen que los ayunos les han ido muy bien, los que te dicen que son carnívoros, los veganos, los paleos, los cetogénicos y toda la parafernalia. Solo estás leyendo al que le ha ido bien, pero no lees a los cientos que les ha ido mal. Es puro sesgo del superviviente. Por eso te digo que si tu coach quiere publicar tus fotografías en bragas en instagram, no es para darte reconocimiento ni para que seas una fuente de inspiración, es para que seas un cajero automático. Origen

En el mundo del fitness y la nutrición hay una paradoja bastante importante, y es que a pesar de si buscas en un archivo como Casa del Libro puedes ver casi 45.000 libros solo en castellano dedicados a las dietas, como sociedad, estamos más gordos y más enfermos que nunca. Entonces, algo tiene que pasar que esos 45.000 libros cada uno con su propio enfoque de alimentación, no son capaces de solucionar. Y eso es porque la nutrición es lo más aburrido del mundo. Y es cierto que esto puede ser una opinión personal y quizás hay gente que le apasiona la nutrición, pero a mi no. Porque creo que el mayor resumen de esos 45.000 libros y la mayor masterclass de nutrición se puede resumir en las palabras de Michael Pollan: Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas. A partir de aquí, depende de ti lo que lo quieras complicar porque el problema de que estos 45.000 libros no solucionen nada es básicamente que cada uno de esos libros te impone una forma de comer. Hay libros que defienden un contenido alto en carbohidratos, mientras que otros defienden un contenido muy alto en grasa, otros defienden que solo puedes comer a unas horas, otros defienden que tienes que hacer 5 comidas diarias, otros que solamente una. Algunos demonizan unos alimentos, otros demonizan otros. Pero el desenlace es el mismo TODOS te dan unas reglas para cumplir. Y ahí está precisamente el problema: ¿Cuánto tiempo crees que podrás aguantar siguiendo una dieta aplicando las reglas de otra persona? Pues depende de las reglas, pero comer cada día según las reglas de otro me parece un sacrificio que casi nadie va a llevar a cabo en el medio-largo plazo. Pero eso es parte del negocio porque desde que empiezas una nueva dieta hasta que la acabas porque no la puede seguir soportando ha dado tiempo a que se añada a ese archivo un nuevo libro con una nueva solución. Con lo que tú eres un cliente perpetuo de las nuevas y refinadas soluciones que te plantea la industria del fitness y sus influencers y siempre vas probando lo nuevo que sale sin darte cuenta de que siempre habrá algo nuevo que salga. Y esto solo es la maquinaria de una industria para sacarte todo el dinero posible en el mínimo tiempo posible, porque sinceramente el problema que tenemos de nutrición en el mundo occidental no es un problema de malnutrición por defecto sino por exceso. Comemos de más. Con lo que comiendo de más es raro que haya problemas de escasez de nutrientes. Y si tú le das al cuerpo los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales y una cantidad de fibra decente, la forma en que organices eso no es tan relevante. De hecho, estudios como los de Kevin Hall demuestran que siempre y cuando las calorías sean iguales, llevar una dieta alta en grasa o alta en carbohidratos son enfoques totalmente válidos. Esto destruye por completo toda esa teoría de «calcular macronutrientes» y todas esas calculadoras que hay por internet y que te recomiendan los influencers de pacotilla que ves en las redes sociales. Porque tener un enfoque más alto en grasa o más alto en carbohidratos dependerá exclusivamente de tus preferencias personales, al menos en población general. Pero el 95% de los problemas que tiene la gente con su alimentación se arreglarían si consiguieran controlar su ingesta de energía. Y eso lo pueden hacer con más carbohidratos o con más grasa, es lo de menos porque depende de lo que tú prefieras. Y ahí está la clave, si quieres que una dieta dure en el tiempo no puedes pretender seguir una dieta de un tercero, por muy bonito, por muy listo, por muy fuerte o por muy bien que escriba sus libros porque siguen siendo sus reglas. No las tuyas, las suyas. Y hasta que no montes una dieta basándote en tus propias reglas, no la vas a poder seguir durante mucho tiempo, porque la única forma de mantener una dieta es que te guste la dieta que estás haciendo y para que te guste la dieta debe ser una dieta basada en tus reglas. Condicionada a ciertos factores, pero hecha según tus preferencias y la única persona que puede hacer eso, eres tú. Por eso cuando vas a un nutricionista y te pone una dieta: Y en la cabecera de la dieta te pone: Dieta de febrero. Te pone eso porque en marzo va a ser otra dieta distinta. O en otras palabras, es una dieta con fecha de caducidad por 2 motivos: El primero obviamente es que vuelvas al nutricionista en marzo para que te de la dieta de marzo porque la dieta de febrero si la haces en marzo no funciona, así que necesitas otra dieta nueva. Con lo que el nutricionista se asegura de que vas a volver el mes que viene y además, es un truco psicológico muy bueno para ti también porque como te va a dar asco la dieta de febrero, de alguna forma tú sabes que solo tienes que aguantarla durante un mes y que el mes que viene, en marzo, el nutricionista te dará otra dieta nueva que esperas que te guste más, así que vas en marzo al nutricionista para que te den una dieta nueva donde en lugar de comer patata, vas a comer batata. Y reinicias el contador hasta que llegue abril para tener otra dieta nueva a ver si esa te gusta más. Pero ninguna te va a gustar porque no son tus reglas, son las suyas. Y seguramente sea lo más eficiente, lo más sano y lo que mejor te puede venir, no estoy culpando al trabajo del nutricionista, pero siendo lo mejor para ti, solo será mejor si eres capaz de mantenerlo en el tiempo. Y no vas a ser capaz. Así que la pregunta que quiero hacerte es ¿Qué valor tiene una dieta perfecta si no eres capaz de seguirla? Eso es lo mismo que posicionar tu página web en la página 2 de Google. Está posicionada pero no me sirve de nada a efectos prácticos. Por eso la gente sigue teniendo problemas con sus dietas a pesar de que haya decenas de miles de libros de dietas disponibles, porque la gente es inmadura y se deja guiar por sus emociones y mira su alimentación como una parte de su personalidad. Para que veas un ejemplo, hace un tiempo recibí este comentario en mi web: «Soy keto hace un año, he bajado 20 kilos, me siento súper bien, enérgica ,intento hacer ejercicio 3 o 4 veces por semana.» Fíjate como empieza la frase: Soy keto… No mira. Tú no eres keto. Tú eres una persona que de todas las opciones de alimentación que existen has decidido alimentarte usando mayoritariamente alimentos ricos en grasa. Y si te ha funcionado para perder peso, no es porque seas keto, es porque esa selección de alimentos unido a esas 3 o 4 sesiones de ejercicio semanales te han servido para generar un déficit calórico. Pero te hubiera servido igualmente la otra opción. Al final, esto es como la ropa que llevas puesta. La ropa que estás usando hoy sirve exactamente para lo mismo que la ropa que te pusiste ayer. Pero ayer escogiste una y hoy has escogido otra. La chaqueta que tienes hoy puesta te quita el frío exactamente igual que cualquier otra que tengas en tu armario. Pero elegiste ponerte esta. No es que esa chaqueta tenga propiedades místicas. Es solo una chaqueta, que por motivos de estética, de comodidad o simplemente porque te apetecía has decidido ponerte hoy. Pero cumple la misma función que las otras que se han quedado en el armario. La dieta es algo parecido. Por eso mi filosofía es que tú te crees tu propia dieta y no tengas que seguir las reglas de nadie, ni las mías ni las de este o las del otro. Sigue las tuyas. Porque aunque te hagas una dieta mediocre, vas a tener mucho mejores resultados con una dieta mediocre que consigas seguir que con una dieta perfecta que odies y que abandones al cabo de un par de semanas. Y para diseñar tu propia dieta lo tienes extremadamente fácil, puedes usar cualquiera de estas apps que hay por internet como myfitnesspal, fatsecret o similar o incluso puedes descargar mi planificador nutricional, gratis, que esta herramienta es la que usamos dentro de mi academia para montar nuestro plan de alimentación. No es ni mejor ni peor que las otras, pero es una herramienta que yo creé para que cualquier persona pudiera crearse su propia dieta y a través de un código de colores muy simple pudiera ver qué cosas le pueden faltar en su alimentación para que vaya solucionando esos problemillas según lo que quiera esa persona, no lo que quiera yo. Porque yo te puedo solucionar el problema de tu alimentación, pero te voy a generar otro, te voy a generar el problema de seguir las reglas que yo te he impuesto. Y esa es la clave para que una dieta funcione: Que seas tú quien se la diseñe en primer lugar, porque incluso si esa dieta que te has hecho tú no te funciona, como te la has hecho tú tienes el poder de cambiarla. Y puedes ver qué cosas te funcionan, cuantas comidas se adaptan mejor a ti, que alimentos te dejan mejores sensaciones, que alimentos te dejan peores sensaciones. Es tu propio libro de alimentación, no te hacen falta los otros 45.000. Ni siquiera los míos, yo he escrito 5 libros y aún así la única clave para que tu dieta funcione es que te la hayas diseñado tú en primer lugar. Origen

Durante años te han repetido lo mismo: “No se puede perder grasa localizada”, no puedes hacer nada, eso es pura genética… Pero esto NO ES cierto, porque sí que se puede perder grasa localizada, pero no como tú te imaginas. https://youtu.be/Lj8AtbmJgm4 Perder grasa localizada es imposible… ¿O no? Durante décadas, los estudios siempre han sido claros: Perder grasa localizada es imposible. Por mucho que entrenes una zona no vas a perder más grasa de ahí. Estudios como este, o este otro, o este, concluían que no se podía perder grasa de sitios específicos. Pero esos estudios tenían un problema enorme: los participantes no estaban perdiendo grasa global. Y es muy difícil (por no decir imposible) determinar si se puede perder más grasa en un sitio que en otro, cuando no estás perdiendo en ninguno. Pero otro estudio que involucraba a mujeres obesas, donde un grupo de ellas hicieron dieta (déficit calórico) y otro grupo hicieron dieta + ejercicios de abdominales. El resultado fue que ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa corporal y la misma cantidad de grasa abdominal. Por tanto, esto parece otro argumento para defender que no se puede perder grasa corporal, pero tiene algo de trampa porque las personas obesas tienen mayor tendencia a perder grasa corporal del tronco, con lo que es algo normal que la pérdida de grasa sea similar. No obstante, para lo que podría servir este estudio es para confirmar lo que siempre digo: El ejercicio físico NO SIRVE para perder grasa, porque si tu único objetivo con el ejercicio físico es perder grasa, en este estudio se vio como las mujeres que hicieron ejercicio como las que no lo hicieron perdieron la misma cantidad de grasa corporal. Otros estudios dicen otra cosa Otros estudios como este, confirman que cuando entrenas solamente las piernas (y no entrenas el tronco), pierdes más grasa de las piernas, mientras que cuando entrenas el tronco (y no entrenas las piernas), pierdes más grasa del tronco. Esto tiene sentido porque cuando entrenas una zona corporal concreta ocurre lo siguiente: Aumenta el flujo sanguíneo en esa área. Sube la temperatura local. Llegan más adrenalina y noradrenalina. Se moviliza más grasa de esa zona. La palabra clave: movilizar, pero mover grasa ≠ perder grasa. Si esa grasa que has movilizado de esas zonas no la oxidas, volverá al sitio de donde ha salido. Es decir, para perder grasa localizada necesitas un déficit calórico. Por eso, pasarse la tarde haciendo abdominales con la intención de bajar barriga es una pérdida de tiempo, porque aunque seas capaz de movilizar más grasa de la zona abdominal haciendo esto, si no la terminas oxidando habrás perdido el tiempo. Aunque técnicamente el tiempo lo has perdido de todos modos, porque incluso aunque mantengas un déficit calórico este enfoque seguiría sin ser interesante porque no es para nada eficiente. Es decir, ese tiempo que le dedicas a hacer centenares de abdominales podrías dedicarlo a seguir un programa sólido y estructurado, porque al final, el ejercicio físico no debería usarse para perder grasa, sino para construir. Realiza entrenamiento de fuerza para conservar y mejorar tu masa muscular y el déficit calórico se encargará de lo demás. Entonces, ¿se puede o no se puede perder grasa localizada? La respuesta final es: Sí, pero es irrelevante. Al final, la reducción localizada de grasa se puede dar…pero no lo suficiente como para justificar enfocar tus entrenamientos para perder más grasa de una zona u otra. Origen

Todo el mundo dice que quiere un estilo de vida saludable. Todo el mundo presume incluso de tenerlo. Pero la realidad es otra: la mayoría vive en un autoengaño cómodo y peligroso. No lo digo yo, lo dicen los hechos. Cuando te haces las preguntas correctas, dejas de creer lo que te cuentas y empiezas a asumir lo que haces. Y ahí es donde aparece la verdad. Hoy te enseño las 3 preguntas que te permiten evaluar tu estilo de vida sin filtros, sin excusas y sin humo. No necesitas una app, ni un wearable, ni un coach. Solo un poco de atención y mucha honestidad. Pregunta 1: ¿Tu rutina diaria, repetida 100 días, te hace mejor o peor? Es una pregunta sencilla. Brutal, directa y sin lugar a escondites: “Si yo repitiera mi típica rutina diaria durante 100 días seguidos… ¿Mi vida sería mejor o peor?” El problema no suele estar en las grandes decisiones. Está en lo pequeño. En eso que hacemos y decimos “por un día no pasa nada”. La típica cerveza después de trabajar o ese entrenamiento que pospones o esa comida rápida porque “hoy no me apetece cocinar”… Por un día, no pasa nada pero por 100 pasa todo. La aeronáutica lo explica muy bien: Si un avión se desvía un solo grado, acaba una milla fuera de rumbo por cada 60 que recorre. Tu rutina te está llevando a algún sitio. La pregunta es: ¿Quieres llegar ahí? Pregunta 2: ¿Qué prioridades mostraría tu vida si alguien te observara una semana? Ésta es, quizá, mi favorita: Si alguien observara todo lo que hago durante una semana… ¿Cuáles diría que son mis prioridades? Todos tenemos dos listas de prioridades: Las que decimos. Las que demostramos. Y entre ambas suele haber un abismo. Dices que la salud es importante… pero no entrenas. Dices que quieres comer mejor… pero improvisas todas tus comidas. Dices que el descanso es clave… pero te acuestas viendo vídeos que ni recuerdas. Cuando pones a un observador imaginario a mirar tu semana, desaparece el autoengaño. Ese “baño de realidad” es muy poderoso porque cuanto mayor sea la distancia entre las prioridades que dices que tienes y las que en realidad demuestras con tus actos, mayor es el autoengaño. Pregunta 3: Si fueras el protagonista de una película… ¿Qué te gritarías ahora mismo? Esta es la vuelta de tuerca final. Si yo fuera el protagonista de una película y me viera desde fuera… ¿Qué me gritaría que tengo que hacer ahora mismo? Cuando vemos una peli, lo vemos clarísimo: – “¡No abras esa puerta!”– “¡No vuelvas con esa persona, te está destrozando!”– “¡No vayas por ahí que te van a matar!” Desde fuera, la perspectiva es otra. Por eso esta pregunta es tan poderosa porque te obliga a tener perspectiva externa sobre tu propia vida. Tienes que determinar si ese protagonista va hacia donde realmente debe ir o no. Evalúate con datos y evita el autoengaño Con estas tres preguntas ya tienes una radiografía honesta de tu estilo de vida.Pero si quieres afinar todavía más —sobre todo en el ámbito de la salud—, puedes dar un paso extra: Aquí tienes un test gratuito y rápido para evaluar tu perfil metabólico. Es simple, directo y te dice cuál es tu situación actual y tus prioridades más urgentes. Si combinas el test con estas tres preguntas, tendrás una visión completa. Y con esa información, puedes hacer lo que tienes que hacer: mejorar tu estilo de vida, sin historias, sin cuentos y sin autoengaño. Cuida de tu cuerpo… y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Todo el mundo repite que “no hay secretos para ponerse en forma”, pero después de más de diez años entrenando a personas reales, te aseguro que sí los hay. Y no tienen nada que ver con dietas milagrosas, ayunos extremos o el último método que se pone de moda en redes sociales. He visto pasar todas las tendencias: la dieta paleo, la cetogénica, los ayunos de 16, 23 o 48 horas, la demonización del azúcar, los carbohidratos o el gluten… Todas prometen resultados asombrosos, pero todas acaban igual: dejando a la gente más confundida y peor de lo que estaban antes de empezar. Si de verdad quieres ponerte en forma, tienes que dejar de hacer lo que hace el 99% de la gente. Y eso empieza por centrarte en los hábitos que de verdad importan. Controla tu alimentación como un adulto No me vale simplemente decir que «en mi casa comemos sano» porque he visto decenas o puede que cientos de personas con pésimas condiciones de salud y forma física decir exactamente esas palabras: «En mi casa comemos sano» y no es una cosa que tú puedas decir, es una cosa que tu cuerpo tiene que demostrar. Y aunque te alimentes a base de aguacates y de bayas de gogi, si tienes una pésima forma física, no puedes defender que en tu casa se come sano porque tienes un problema de gestión de la alimentación. Si estás en mala forma, lo que tienes es un problema de gestión alimentaria, igual que el amigo manirroto que gasta más de lo que gana. Da igual si compra cosas “de calidad”; si no controla su dinero, está en deuda. Con la comida pasa lo mismo: da igual si tus productos son ecológicos o sin gluten; si comes más de lo que necesitas, estás generando una deuda con tu cuerpo. Por eso necesitas un plan de alimentación, no una dieta pasajera. Un plan te hace responsable, te da control y te permite crear tus propias reglas. Come como un adulto (y sí, eso implica cocinar) Un adulto no vive de galletas, snacks ni envases de colores. Come alimentos de un solo ingrediente: carne, pescado, huevos, frutas, verduras, arroz, patatas. Cuanta más habilidad tengas en la cocina, más fácil será hacer esos alimentos más atractivos. Pero incluso sin ser chef, puedes cocinar simple y bien. Lo importante es que cocines. Porque los niños no cocinan pero los adultos, sí. Respeta tu ritmo circadiano El ritmo circadiano mucha gente lo enfoca al tema del sueño pero no es así. El ritmo circadiano es cómo se comporta tu cuerpo en función del momento del día que es, con lo que técnicamente no tiene nada que ver con el sueño. Pero si queremos honrar este ritmo circadiano, aunque podemos hacer muchas cosas, lo voy a plantear simple: Determina tu hora de acostarte y de levantarte, esto es lo principal. Mantén regulares tus horas de acostarte y sobre todo de levantarte. Lo siguiente que recomiendo hacer es a esa hora de acostarte y quítale 2. Y esa es la hora a la que deberías hacer tu última comida del día. Ejemplo: Si te acuestas a las 11 de la noche, la cena la harías a las 9:00. No es algo que sea obligatorio, pero si haces esto y dejas margen desde que terminas de comer hasta que te acuestas, evitas irte lleno a la cama y eso favorece la digestión, también favorece la segregación de hormona de crecimiento, porque la gh es antagonista de la insulina y si comemos muy cerca de irnos a la cama especialmente algo muy copioso la insulina va a estar más elevada y la gh no. También sirve para no comer demasiado por la noche ya que la sensibilidad a la insulina por la noche disminuye con lo que no es el mejor momento para hacer grandes comidas. Ahora para determinar cuando será la primera comida del día simplemente le sumamos 12 horas: Es decir, si mi última comida del día es a las 9 de la noche, la primera será a las 9 de la mañana. Esto me sirve para tener suficiente tiempo de reparación celular con ese complejo motor migratorio y también para de alguna manera hacer más llevadero tu plan de alimentación haciendo una especie de ayuno intermitente, que no tiene nada de mágico pero sabes que tienes 12 horas para comer y 12 horas para no comer. Y tiene un equilibrio muy bueno. Entrena para rendimiento El entrenamiento no es “moverte un poco”. Es mejorar tu rendimiento. Si no puedes medirlo, no puedes mejorarlo. Así que deja de pensar si el spinning es mejor que el bodycombat o si deberías hacer pilates. Haz lo que quieras, pero asegúrate de que puedas registrar tu progreso. Y si quieres rendir más en cualquier actividad —nadar, correr, pedalear—, necesitas ser más fuerte. Por eso el entrenamiento de fuerza es la base de todo. No hay deporte que no mejore cuando tú te haces más fuerte. Que tu entrenamiento sea aburrido La gente se obsesiona con cambiar de rutina cada semana porque se aburre. Pero lo aburrido es lo que da resultados. Repetir, mejorar, ajustar. Eso es entrenamiento. Cambiar por cambiar no es entrenar, es distraerte. Elige un programa, mantenlo, mide tus marcas y progresa. La constancia vence siempre a la novedad. Siempre. Olvídate de los “buenos hábitos” No existen hábitos buenos o malos. Solo hábitos adecuados o inadecuados, dependiendo de en qué persona te quieras convertir. Fumar puede ser un hábito adecuado para alguien que busca calmar su ansiedad.Montar en bici puede ser el hábito adecuado para otro con la misma ansiedad. Los dos cumplen una función, ninguno es bueno o malo. Pero si quieres convertirte en una persona atlética y saludable, hay uno que te va a ayudar y otro que no. Es decir, la diferencia no está en el hábito, sino en quien decidas convertirte. Si tu objetivo es ser una persona activa y saludable, los hábitos que adoptes deben alinearse con esa identidad. Crea tu panel de control Si no lo mides, no sabes si mejoras. Tu cuerpo necesita un panel de control igual que una empresa necesita sus KPIS. Registra tus KPIs corporales: Peso corporal Porcentaje de grasa estimado Relación cintura-altura Cumplimiento del plan de alimentación Rendimiento en tus entrenamientos En la academia lo hacemos con un panel simple e intuitivo, pero puedes usar una hoja de Excel o incluso papel. Lo importante es que veas tus números cambiar. Porque cuando mejoran tus números, mejora tu forma física. Y viceversa. El 99% nunca lo harán Lo que te propongo no es glamuroso. No es rápido. Y no se pone de moda. Pero funciona. Porque mientras los demás persiguen la nueva «solución», tú tienes un sistema sólido, «aburrido», pero funcional. Eso te pone en el 1% que realmente progresa y ve resultados. Porque si cuidas de tu cuerpo, tu cuerpo cuidará de ti. 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¿Alguna vez has empezado algo con toda la ilusión del mundo y, a las pocas semanas, lo has abandonado? Seguro que sí. Y probablemente le echaste la culpa a perder la motivación. Pero lo cierto es que la motivación no se pierde. Lo que ocurre es que nunca entendiste de dónde venía ni cómo mantenerla sin depender de ella. La motivación es un estado de ánimo, y como cualquier estado de ánimo, no puedes esperar que sea constante. No estás siempre feliz, ni siempre triste. Entonces, ¿Por qué crees que podrías estar siempre motivado? No puedes. Pero sí puedes aprender a tener tanta motivación que dejes de necesitarla. Un poco como Obelix cuando cayó en la marmita de la poción mágica. La motivación no es aleatoria Nada en tu cerebro es aleatorio. La motivación tampoco. Y aunque no puedes controlarla, sí puedes predecir de dónde viene. Todo parte de tres pasos sencillos que debes entender: Paso 1: Querer de verdad lo que haces La motivación empieza cuando tienes un motivo poderoso detrás. Y no me refiero a algo bonito como “quiero estar en forma”. Hablo de quererlo de verdad. Pregúntate: ¿por qué haces lo que haces? Tal vez entrenas porque quieres atraer a más mujeres o a más hombres, o simplemente porque dentro de 30 años no quieres depender de un extraño para levantarte de la taza del váter. Ese es el motivo más poderoso de todos porque si no cuidas tu cuerpo hoy, mañana estarás peor. Y si esto lo extrapolas a dentro de un año, estarás mucho peor. Pero si lo extrapolas a dentro de 30 años, tu calidad de vida se habrá reducido considerablemente. Por eso siempre digo que entrenar con pesas es el mejor seguro de vida que puedes tener. Cuando pagas un seguro, pagas por el riesgo de que algo ocurra. Con tu cuerpo pasa lo mismo, con la diferencia de que el riesgo no es aleatorio. Sabes a ciencia cierta que tu cuerpo se va a deteriorar, pero el «seguro» que estás pagando hoy, sirve para reducir y retrasar ese deterioro. Y ese es un motivo lo bastante poderoso como para que la motivación deje de importar. Paso 2: Saber exactamente qué tienes que hacer Querer no basta. Necesitas un plan. Mucha gente dice “voy a comer bien” o “voy a ir al gimnasio”. Eso no sirve, porque es tan genérico que no se puede medir. Haz una lista específica de las acciones que realmente necesitas para lograr tu objetivo: Ir al gimnasio 3 veces por semana. Dormir al menos 7 horas diarias. Llevar un plan de alimentación definido. Eso es lo que marca la diferencia entre un propósito y una estrategia. Cuando lo tienes claro, el progreso deja de ser algo difuso y se convierte en algo tangible. Paso 3: Creer que tu plan funciona La motivación se evapora cuando dudas de si lo que haces sirve para algo. Por eso, aunque técnicamente tu plan no sea perfecto, debes creer en él. Y por eso era importante que en el Paso 2 hubieras incluido cosas medibles y específicas, porque si algo no es específico y no puedes medirlo, no puedes saber si está o no funcionando. Esa convicción de que lo que estás haciendo te está sirviendo es lo que te mantiene en marcha. Y si además puedes comprobar con datos que lo que haces da resultados, entonces ya no necesitarás nunca más “motivación”, porque el progreso en sí se convierte en la motivación. Es decir, nadie se cansa de progresar y nadie echa en falta la motivación cuando comprueba que hoy está mejor que ayer. Y ayer estaba mejor que la semana pasada. Y la semana pasada estaba mejor que el año anterior. Es como tener motivación ilimitada. Por eso siempre defiendo tener un plan de alimentación, un diario de entrenamiento e intentar trabajar con herramientas medibles en la medida de lo posible. Es simplemente para poder revisar el progreso (o detectar la falta de progreso) y poder hacer ajustes. Si algo no funciona, lo cambias porque tienes los datos para hacerlo. Pero si tu plan es simplemente “comer bien” o “ir al gimnasio”, ¿Cómo sabes si eso está funcionando? La magia del progreso visible Una de las razones por las que tanta gente se engancha al CrossFit no es por las pesas ni por la comunidad (que también), sino por la sensación de superación: apuntar tus tiempos, mejorar tus marcas y ver tu evolución. Esa sensación es adictiva, y la puedes replicar en cualquier gimnasio. Solo necesitas medir tus progresos. La mayoría de personas encuentra aburrido ir al gimnasio y pierde la motivación al poco de empezar porque no ve resultados, o ni siquiera sabe si los está obteniendo. Van de máquina en máquina como quien pasa por las estaciones de un spa: Ahora chorro frío, ahora vapor, ahora jacuzzi… Y claro, así es imposible mejorar. Cuando llevas un diario de entrenamiento y ves que hoy levantas más que hace dos semanas, o que aguantas más repeticiones, la motivación ya no depende de tu estado de ánimo, sino de tus propios resultados. La verdadera motivación es el progreso El secreto es este: nadie se cansa de progresar. A todo el mundo le gusta mejorar, ver que hoy puede hacer lo que antes no podía. Eso te mantiene en marcha sin depender de frases motivacionales en tazas de desayuno ni vídeos de YouTube. Y eso es exactamente lo que he intentado construir en mi academia: Un entorno donde tengas todo lo que necesitas para verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Donde entiendas por qué haces cada cosa, con entrenamientos periodizados, un plan de alimentación hecho por ti paso a paso, y un sistema para medir tu progreso semana tras semana. Porque cuando puedes ver que estás mejor que la semana anterior, no necesitas motivación, solo seguir avanzando. Y si quieres comprobarlo, puedes inscribirte desde aquí. Cuida de tu cuerpo hoy, y tu cuerpo cuidará de ti mañana. Origen

¿Es malo entrenar antes de dormir? Depende. Pero te lo resumo rápido: el ejercicio no es malo nunca, aunque el momento del día sí puede jugar en tu contra. Cuando cae la noche, tu cuerpo empieza a prepararse para dormir: baja la temperatura corporal, disminuye el ritmo cardiaco, se reduce el cortisol y tu presión arterial desciende. Todo esto forma parte de tu ritmo circadiano, ese reloj interno que lo que hace tu cuerpo en función del momento del día. ¿Y qué pasa cuando decides entrenar justo antes de dormir? Que haces lo contrario a lo que tu cuerpo quiere hacer de forma natural: aumentas la temperatura, el pulso, el cortisol y la presión arterial. En resumen: activas el sistema nervioso simpático, justo el que te mantiene alerta. Por eso, no es el mejor momento para entrenar. Pero que no sea el mejor no significa que sea malo. Entrenar tarde sigue siendo mejor que no entrenar Hay personas que, por trabajo o por otras razones, solo pueden entrenar por la noche. Y aquí no hay debate: los beneficios de hacer ejercicio son superiores a las desventajas de hacerlo por la noche. La clave está en saber cómo gestionar la situación para que tu cuerpo vuelva a relajarse lo antes posible. Cómo activar el sistema nervioso parasimpático Hacer ejercicio físico técnicamente no afecta al sueño, sino que es la activación del sistema nervioso producida por el ejercicio la que te dificulta que te duermas. Por tanto, tu objetivo no es dormir mejor, sino sacar al cuerpo del modo alerta para que pueda descansar. Y eso se consigue activando el sistema nervioso parasimpático, el que se encarga de la relajación y la recuperación. Nada más acabar tu entrenamiento, es el mejor momento para iniciar la recuperación con una vuelta a la calma. Mi forma favorita de aplicar una vuelta a la calma es tumbarte boca arriba con las piernas elevadas. Simplemente túmbate, si puedes baja la luz, respira tranquila y profundamnente y conseguirás reducir la frecuencia cardiaca y favorecer el retorno venoso. Con esto ya estás ayudando al cuerpo a recuperarse. Y aunque hacer esto siempre es positivo y recomendable, si entrenas a última hora de la tarde no solo es recomendable, sino mucho más necesario. al cuerpo a reducir la frecuencia cardiaca y favorecer el retorno venoso. Otras estrategias que ayudan a la recuperación Una vez termines de entrenar y hagas tu vuelta a la calma, puedes sumar algunos hábitos que potencian ese estado de relajación: Ducha o baño caliente. Eleva la temperatura corporal y, al salir, ayuda a bajarla más rápido, lo que favorece el sueño. Cena ligera. No te vayas a la cama con el estómago lleno. Evita luces frías o pantallas brillantes. Si puedes, usa luces cálidas o gafas bloqueadoras de luz azul. Ejercicios de respiración diafragmática o broga. Son una forma sencilla de bajar pulsaciones y conectar con el cuerpo. Nada de esto es “mágico”, y sinceramente, son recomendaciones que tienen un impacto marginal, pero cuando entrenas justo antes de dormir, necesitas todas las estrategias que tengas a tu disposición para acelerar esa recuperación lo máximo posible. Lo que significa esto es que hacer ejercicio tarde no destruye tu sueño, lo que hace es activar el sistema equivocado en el momento equivocado. Por eso, tu trabajo no es “mejorar el sueño”, sino apagar el sistema nervioso simpático y encender el parasimpático. Y no pasa nada si entrenas tarde. Lo único que significa es que debes prestar más atención a la recuperación. Entrenar antes de dormir no es el escenario ideal, pero sigue siendo una decisión mucho mejor que no entrenar. Así que si ese es tu único momento, no te lamentes y asegúrate de potenciar tu recuperación todo lo que puedas de la forma más rápida que puedas. Eso es todo Origen

Si tú quieres un entrenamiento personalizado, déjame decirte algo: no sabes lo que quieres. Y no lo sabes porque los entrenamientos personalizados no sirven para nada. Hoy voy a demostrártelo. El mito del entrenamiento “hecho solo para ti” Muchos clientes creen que el plan que les da su entrenador está diseñado exclusivamente para ellos. Que es algo personalizado. Falso. Ese plan probablemente lo usan otros 30 o 50 clientes más. Y eso no es que esté mal. Lo que está mal es que tú pienses que está mal. No necesitas un entrenamiento especial porque no eres especial La razón por la que la gente quiere un plan personalizado es simple: cree que es especial. Por eso cuando te dicen que este entrenamiento es personalizado para ti, te da tranquilidad porque piensas que es un plan totalmente adaptado a tus características únicas. Y sí, suena bonito que alguien diseñe un programa “solo para ti”. Pero eso es una trampa mental porque a nivel físico, somos mucho más parecidos de lo que somos diferentes. Es decir, lo que nos une es mucho más fuerte que lo que nos separa, por lo que es del todo ingenuo pensar que tú necesitas algo especial para progresar. Tus bíceps, tus cuádriceps o tus glúteos funcionan exactamente igual que los de la persona que se sienta a tu lado en el autobús. No necesitas un plan diferente, solo necesitas uno que puedas adaptar. Las verdaderas razones para “personalizar” Sí, existen diferencias individuales, eso es innegable: hay quien tiene sobrepeso, quien tiene más experiencia entrenando o quien arrastra lesiones pasadas. Pero eso no cambia qué hay que entrenar, solo cómo lo haces. Por ejemplo, una persona con sobrepeso y una persona con gran condición física pueden hacer una sentadilla hack para entrenar los cuádriceps. El que tiene sobrepeso y está empezando la hará con muy poco peso o incluso sin peso y el que ya tiene mucha experiencia la hará con más cantidad de peso, pero ambos pueden hacer lo mismo. La principal razón real para modificar un plan es el equipamiento disponible.Si no tienes una máquina o una barra, haces alguna otra variante que puedas hacer.Pero eso no es personalización, es adaptación. Los entrenamientos «personalizados» son peores Tanto exigir un entrenamiento personalizado como ofrecer un entrenamiento personalizado, es empeorar el servicio del cliente. Pero de esto solo te das cuenta cuando llevas hechos cientos de programas de entrenamiento, los comparas y ves que hay cosas que añadirías de uno y quitarías de otro para hacer ambos mejores. Desde el punto de vista de un entrenador, si María me pide un entrenamiento personalizado voy a diseñarle el mejor programa que sepa construir. Pero si luego llega Paco y me pide un entrenamiento personalizado, al ser personalizado ya no puedo usar el de María, pero es que el de María era el mejor, por lo que a Paco solo le podré ofrecer mi segundo mejor entrenamiento. Y esto se vuelve mucho peor conforme más clientes llegan. Cuantos más “planes personalizados” haces, peor estás sirviendo a tus clientes. Terminas reinventando la rueda en lugar de optimizar lo que ya funciona. Un ejemplo sencillo Imagina que vas al médico por un dolor de cabeza. Te da dos opciones: Un medicamento probado, efectivo, con 30 años de experiencia en el mercado y efectos secundarios inexistentes o muy leves. Otro medicamento totalmente nuevo, hecho “solo para ti”, formulado desde 0 pero que nadie ha probado nunca y aunque se espera que funcione muy bien, no hay ninguna garantía ni tampoco se conocen los efectos secundarios (ni su gravedad). ¿Cuál eliges? Pues esto es lo que ocurre con los planes personalizados y por eso yo no creo en los planes personalizados. Primero porque a nivel logístico no son viables con lo que aunque tu entrenador te diga que tu plan es personalizado para ti, probablemente lo lo sea. Segundo porque aunque sí que lo fuera eso no significa necesariamente que sea mejor, al contrario, significa que es una apuesta nueva que puede salir bien o puede salir mal. Un plan contrastado, con cientos de personas que ya lo han probado, es mucho más fiable que algo inventado desde cero “solo para ti”. La «crisis» de los programas de entrenamiento personalizados Yo dejé de hacer planes personalizados hace tiempo. En lugar de eso, me di cuenta de que lo mejor era optimizar los programas existentes y enseñar a mis clientes a adaptarlos. Empecé a usar los mismos programas dando alternativas de ejercicios y añadiendo anotaciones valiéndome del feedback que tenía de otros clientes que hicieron también ese entrenamiento previamente. Y observé que esto era mucho mejor servicio para mis clientes, porque se formaba un círculo virtuoso. Antes venía un cliente, le armaba un plan personalizado, el cliente me daba feedback y le iba ajustando ese plan para hacérselo mejor a él. Ahora, cuando un cliente nuevo entra no le hago un plan nuevo, le doy uno ya diseñado, y cuantos más clientes hacen ese mismo programa de entrenamiento, más feedback tengo y mejor puedo ajustarlo, y cada vez que lo ajusto para hacerlo mejor, no se beneficia uno, se benefician todos. Y cada vez que entra un cliente nuevo empieza a hacer un programa que ya ha sido testeado por otros cientos de personas y que ha ido evolucionando y mejorando con el paso del tiempo gracias a todos los que lo han probado antes. Así, el que entra hoy tiene un plan objetivamente mejor que el que había hace un año.Y eso solo es posible cuando muchos hacen el mismo programa, no cuando cada uno tiene el suyo. El círculo virtuoso del progreso Cada nuevo alumno mejora el programa para todos los demás. Eso es un círculo virtuoso: cuantos más lo hacen, mejor se vuelve. Sería imposible lograr eso con entrenamientos personalizados. Así que no, no necesitas un plan hecho desde cero. Necesitas un sistema que funcione, que puedas adaptar, y que evolucione con el tiempo. La ilusión de los planes personalizados La ciencia ha confirmado claramente que hay más diferencias entre 2 monos cogidos al azar que entre los seres humanos más distintos del planeta. Así que no, no necesitas un plan personalizado y te beneficiarías mucho más si siguieras un plan contrastado en lugar de personalizado. Y quien te intenta vender un entrenamiento personalizado, lo hace por 2 motivos: Para hacerte creer que eres especial (que ya sabes que no eres). Para evitar que lo compartas con nadie más porque como es «personalizado» solo funcionará para ti. Quizás puedo estar sesgado, claro que si. Pero por experiencia profesional, he tenido mejores resultados con clientes cuando en lugar de darles un plan personalizado les he dado un plan que sabía 100% que funcionaba y les he enseñado a aplicarlo. Al fin y al cabo, esa es la misión de un entrenador, hacer que tus clientes progresen. Origen

¿Sabes lo que más cuesta cuando quieres mejorar tu vida? No es lo que tienes que empezar, sino lo que tienes que dejar. En mi caso, a los 35 años he dejado 10 cosas para mejorar mi estilo de vida que quizás tú también deberías dejar si quieres progresar más rápido. https://youtu.be/qLeW7BDTa3A 1. Dejar de culpar a los demás Debes volver a colocarte en el asiento del conductor. Si no aceptas tu responsabilidad, no tienes el control. Y si no tienes el control, no puedes esperar a que nada vaya a cambiar. 2. Dejar de ser reactivo En lugar de esperar sentado a que ocurran las cosas, preguntarte “¿qué puedo hacer yo ahora?” Es mucho más gratificante ir a por las cosas, que esperar a que sucedan. 3. Dejar de centrarme en el resultado El resultado es una consecuencia; el proceso es lo que importa. El proceso es el objetivo y el objetivo es el proceso. 4. Dejar de convencer a los demás para mejorar su forma física No se puede obligar a nadie a cambiar. Hasta que alguien no decide por sí mismo, hacer campaña es perder el tiempo. Somos adictos a nuestras propias excusas y el que quiere cambiar siempre encuentra una vía, pero el que no quiere siempre encontrará una excusa. 5. Dejar de acostarme tarde Ponerme un límite (en mi caso, antes de las 11 p.m.) me ayudó a evitar distracciones nocturnas y cuidar mi recuperación. 6. Dejar las redes sociales del móvil Cada vez que me daba cuenta estaba haciendo scroll viendo a extraños en instagram… La forma más simple de solucionarlo fue desinstalar las redes sociales del teléfono. Eso me permitió no estar perdiendo el tiempo metido en ese pozo de las redes. 7. Dejar las llamadas Las llamadas son el ejemplo perfecto de reactividad. Alguien te llama y tienes que parar lo que estás haciendo para responder la llamada. Pues desde hace tiempo tengo bloqueadas las llamadas de mi teléfono, salvo por un par de números (mis padres y un par de amigos), luego cuando veo las llamadas perdidas decidiré si devolverla, enviar un mensaje o directamente ignorarla. Es la mejor manera de proteger mi tiempo. 8. Dejar el alcohol No existe dosis segura de alcohol. El mito de que una cervecita es muy buena para la salud o una copita de vino para el corazón es solo eso, un mito. Y como no me aportaba nada, decidí dejarlo del todo. 9. Dejar de ver noticias La mayoría de las noticias son tragedias que no puedes controlar. A nivel emocional restan más de lo que informan, y eso afecta tu digestión, tu ánimo y tu nivel de estrés. 10. Dejar de emocionarme por los elogios Si dejas que lo bueno te emocione, también dejarás que lo malo te hunda. Y especialmente cuando te expones en internet te van a decir cosas buenas y cosas malas. Cuanto menos te afecten ambas, mucho mejor. Porque ni eres tan bueno como te dicen muchos, ni eres tan malo como te dicen otros. Origen

Normalmente se dice que cuanto más viejo eres, más cuesta ganar masa muscular ¿Pero esto es realmente así? ¿Qué es lo que dice la ciencia? https://youtu.be/LDTLcpiapSM Antes de comprobar la realidad que supone cumplir años para las ganancias de masa muscular, hay que ver cuáles son las barreras que tienen las personas de 40, 50 y en adelante comparado con alguien de 20 o 30 años. La primera barrera sería la resistencia anabólica ya que conforme vamos cumpliendo años tendemos a generar una menor respuesta a la síntesis proteica y a la ingesta de proteínas. La segunda barrera sería la sarcopenia, que es la tendencia del cuerpo a deshacerse de la masa muscular según va cumpliendo años donde se habla de que la masa muscular disminuye aproximadamente de un 3 a un 8% cada década a partir de los 30. Y la tercera barrera sería la caída de la función neuromuscular, que esto implica que hay menos comunicación entre tu sistema nervioso y tus músculos, por lo que cuesta más activar unidades motoras y por tanto estimular la masa muscular. Luego además hay otros factores psicosociales que afectan cuando tienes 40 y que no afectaban cuando tenías 20, como un trabajo a tiempo completo, probablemente una familia, una pareja, una casa que mantener… Son cosas que de alguna forma también te consumen recursos. Si a esto le añadimos que cuando somos mayores tendemos también a ser menos activos que cuando éramos jóvenes, pues se genera un coctel bestial para no poder ganar masa muscular. Pero la pregunta es, si con todas estas barreras asociadas a la edad se puede hacer algo para revertirlas y esperar unos resultados similares a los que hubieras tenido con 20 años. Y la pregunta, como casi todas, se contesta con un depende. Para empezar, alguien que lleva entrenando desde los 20 años, estas barreras que he mencionado le van a afectar mucho menos y mucho más tarde, por lo que ese ya tiene una ventaja. Por eso siempre digo que hacer entrenamientos de fuerza es como invertir ¿Cuando es el mejor momento para empezar a invertir? Cuando tenías 18 años, porque cuanto antes empieces mayor interés compuesto se va a generar, pues lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza. El que empezó con 18 años tiene una ventaja que no tiene el que empiece con 40, eso es innegable. Pero ojo, eso no significa que empezar a entrenar con 40, 60 o 70 no sirva para nada. Porque si bien el mejor momento para empezar era cuando tenías 18 años, el segundo mejor momento es ahora, porque mañana ya vas a ir otro día tarde. De hecho, en un estudio donde se investigó cómo las personas mayores que eran activas físicamente mantenían su masa muscular, se vio como estas barreras mencionadas incidían muy poco con la edad. Por lo que podemos argumentar que esos problemas de la edad no son tanto de la edad sino más bien de la inactividad. Es decir, de igual modo que hacer ejercicio y cuidarte tiene un efecto compuesto bestial si lo practicas desde los 18 años, ser sedentario y no cuidar ni de tu cuerpo ni de tus hábitos tiene también un efecto compuesto donde cuantos más años estés así, mayores serán las consecuencias negativas. Por eso digo siempre que el precio a pagar es innegociable. Siempre vas a pagar un precio, pero la parte buena es que tú elijes que precio quieres pagar. Si quieres pagar el precio de estar hoy incómodo para dentro de 30 años estar como un chaval, es innegable que eso cuesta trabajo. Pero si no pagas ese precio hoy, dentro de 30 años estarás hecho una piltrafa y ahí será cuando pagues el precio. Tú elijes cuál quieres pagar. Así que con todo esto ¿Cuánto músculo se puede ganar a partir de los 40? Pues sorprendentemente en los estudios que se han hecho concluyen que no hay diferencias significativas en la ganancia de masa muscular en función de la edad. Si es verdad que hay otros estudios más conservadores que dicen que en personas de avanzada edad existen una reducción de la respuesta hipertrófica, pero que el entrenamiento de fuerza sigue siendo efectivo en esta población. Pero hablamos de población por encima de 60 años. Por lo que, lo que he comentado antes del efecto compuesto se hace más importante, porque aunque a partir de los 60 años las respuestas de hipertrofia sean algo menores, si partes con una buena condición física en ese momento y sigues mejorándola, aunque a una tasa menor, eso cambia mucho el cuento a lo que suele ocurrir a las personas que es que dejan de cuidarse a los 20 (si es que alguna vez se cuidaron), desde ahí empiezan a caer en picado y cuando llegan a los 60, llegan con una nefasta condición física, con sobrepeso, oxidados, y a partir de ahí se desploman aún más. Pero no es por la edad, la edad puede suponer una barrera o una reducción en los resultados que puedes esperar tener, pero vas a seguir teniendo resultados. Pero claro, cuanto antes empieces a obtenerlos mucho mejor. Imagina que la masa muscular fueran puntos y si no haces nada para mejorarla pierdes 1 cada año a partir de los 30 años, y a partir de los 60 pierdes 2 por año. Pero si haces las cosas bien, cada año a partir de los 30 puedes ganar 3 puntos, y aunque pierdas 1, seguirás ganando 2. Y cuando llegues a los 60, quizás ya no ers capaz de ganar 3 y solo puedes ganar 2 por año, pero sigues ganando y puedes neutralizar esa pérdida, o incluso ganar algo. Y aunque esto no sea muy científico, si que creo que puede servir para ilustrar que siempre estás en disposición de ganar masa muscular si aplicas el estímulo adecuado, y que a partir de los 40 años puedes ganar virtualmente la misma masa muscular que alguien con 20, especialmente si ya eres una persona que viene realizando actividad física. Por tanto, la edad no es realmente un problema para ganar masa muscular, al menos hasta los 60 años, e incluso ahí, aunque decaiga la ganancia de músculo, la ganancia de músculo sigue siendo posible. Pero aunque no fuera posible, volvemos a lo de antes, si en lugar de perder 3 puntos por año puedo perder 2, pues voy a envejecer mejor. Y si en vez de partir con 20 puntos porque no me he cuidado nada durante mis años más jóvenes, parto con 50 puntos, pues aunque a partir de los 60 vaya perdiendo 1 al año voy a estar muchísimo mejor que cualquier otra persona de mi edad. Por lo que si, puedes ganar masa muscular sin ningún problema a partir de los 40 años, pero cuanto antes empieces a entrenar, antes empezarás a acumular esos puntos que más tarde serán tan necesarios para que puedas mantener tu funcionalidad y tu independencia a los 60, 70, 80 y los años que vivas. Y no es solamente el entrenamiento, es simplemente tener un estilo de vida ordenado cuidando tanto tu actividad física general, no solamente el entrenamiento de fuerza, que es muy importante pero solo es un ingrediente de tu estilo de vida, la alimentación, y la recuperación. Estas son las 3 áreas principales que todo el mundo ya conoce, pero dentro de estas áreas hay diferentes secciones que tienes que controlar. En concreto 9 secciones que son las que trabajamos dentro de la academia de fitness en la nube para optimizar nuestro estilo de vida hoy, para que dentro de unos años, no nos arrepintamos de no haber empezado antes. Origen

Teniendo en cuenta que si estuviera atrapado en una isla desierta el último de mis problemas sería ponerme en forma, probablemente esto es solo una forma de seleccionar qué 3 ejercicios serían los únicos que yo haría si por alguna razón, solamente pudiera escoger 3. Repito: Es una situación improbable pero es útil para encontrar ese top 3 ejercicios que llegado el momento serían los únicos que haría. Para empezar, si tengo que escoger solamente 3, al menos uno de ellos debería ser enfocado para las piernas (porque las piernas también hay que trabajarlas, y esto va especialmente para muchos hombres) y al menos otro ejercicio para el tren superior (porque el tren superior también hay que trabajarlo y esto va especialmente para muchas mujeres). Por tanto, para trabajar las piernas, el mejor ejercicio si es que solamente puedo escoger uno que pudiera hacer en una isla desierta (es decir, sin equipamiento ninguno), serían las sentadillas búlgaras. #1 Sentadillas Búlgaras Básicamente son sentadillas a una pierna y sin ninguna duda son el ejercicio más puñetero que puedes hacer y al mismo tiempo trabajas de forma bastante completa la pierna y puedes hacerlo usando solo tu peso corporal o incluso, si estás en casa puedes coger un par de botellas de agua o una mochila con libros o cualquier cosa para aumentar la carga del ejercicio. Y si estuviera en una isla desierta pues podría coger un par de piedras y como es un ejercicio donde se trabaja a una sola pierna, no vas a necesitar una cantidad enorme de peso para poder trabajar bien este ejercicio, al menos comparando con otros ejercicios donde trabajas con las 2 piernas a la vez. Así que para mi las sentadillas búlgaras serían de los mejores ejercicios que podemos hacer sin ningún tipo de equipamiento. De hecho, es uno de los ejercicios que se repiten en casi todos los programas de entrenamiento de la academia ya entrenes en un gimnasio o entrenes en casa o donde quieras, las sentadillas búlgaras son un ejercicio tan jodido como efectivo. Si nos vamos ahora al tren superior, aquí si que creo que sería conveniente volcar los otros 2 ejercicios, porque aunque se podría discutir que solamente a base de sentadillas búlgaras la pierna recibiría un trabajo algo incompleto, una sentadilla búlgara es mucho más completa para toda la pierna que cualquier otro ejercicio de torso, por lo que tiene sentido usar 2 ejercicios para el torso, que hagan funciones opuestas. ¿Qué funciones? Pues tirar y empujar. Por eso, el segundo ejercicio que yo haría si no tuviera acceso a equipamiento serían las míticas flexiones o lagartijas como las suelen llamar en hispanoamérica. #2 Flexiones Haciendo flexiones consigues trabajar un patrón de empuje (es decir, haces el gesto de alejar algo de ti), y con este gesto consigues trabajar el pectoral, parte frontal de los hombros y tríceps. No trabajas todo esto con la máxima eficiencia, pero lo trabajas. Y además, con las flexiones ocurre un poco lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que las puedes hacer en cualquier lugar y hay muchísimas formas de progresar por lo que puedes hacer regresiones para hacer el ejercicio más fácil y también progresiones para hacerlo más difícil. Incluso si ves que te resulta muy fácil hacer flexiones puedes pasar a hacer flexiones a una sola mano y te ocurrirá lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que no te hará falta nada o casi nada de peso, así que tienes una capacidad de progresión brutal. Y el tercer ejercicio, si ya hemos hecho un patrón de empujar, ahora deberemos hacer un patrón de tirar y probablemente el mejor ejercicio de tirón que se puede hacer sin nada de equipamiento (o casi nada) serían las dominadas. #3 Dominadas Ser capaz de levantar tu propio cuerpo por encima de una barra o de una rama de un árbol si estás en una isla desierta, es la forma más directa de trabajar la espalda, los bíceps y el deltoides posterior. Y si no eres capaz de hacer dominadas, siempre puedes hacer una progresión para llegar a conseguirlas. Y además si estás en una isla desierta el sobrepeso no va a ser un lastre, porque ese es el principal problema de la gente que quiere hacer dominadas y no puede, que tienen demasiado lastre y poca fuerza. Porque habitualmente un hombre que no tenga sobrepeso, aunque tenga poca fuerza, quizás una dominada es capaz de hacer, pero alguien con unos pocos kilos de más no te va a hacer ninguna. Por eso en este ejercicio es crucial empezar por regresiones, como remos invertidos, remos invertidos totalmente horizontales, remos invertidos horizontales con los pies en alto. Rack chins, dominadas isométricas etc. El caso es que estos serían mis 3 ejercicios «básicos», porque si te fijas lo que tienen en común estos 3 ejercicios es que se pueden hacer en casi cualquier lugar (solo te haría falta una barra de dominadas o algo para colgarte), son ejercicios que la base se realiza con tu peso corporal, lo que también te proporciona cierto control motor de tu propio cuerpo y al mismo tiempo en todos los ejercicios se pueden hacer progresiones para intensificarlos más o regresiones para hacer más llevadera la puerta de entrada, por lo que todo el mundo es capaz de hacer estos 3 ejercicios, probablemente no en su versión estándar, pero si en sus regresiones. Y esto se puede ver muy fácil en el programa lanzadera que es el primero que hago siempre con todos mis clientes y que curiosamente, no están ninguno de estos 3 ejercicios, pero sí que están sus regresiones para que todo el mundo pueda empezar a entrenar y con el paso del tiempo esas regresiones se irán convirtiendo en otras versiones más y más parecidas a estos ejercicios hasta que finalmente seas capaz de hacer estos ejercicios. Y lo mejor de esto, es que durante todo ese proceso de ir haciendo las regresiones hasta llegar a estos ejercicios, no es perder el tiempo. Es decir, el objetivo no es llegar a hacer estos ejercicios, sino que durante todo ese proceso mientras que has ido haciendo las regresiones de estos ejercicios ya has estado progresando y mejorando, por lo que estos ejercicios no tienen nada de mágico, lo que tienen de mágico es que se pueden ajustar tanto hacia abajo como hacia arriba en función de cual sea tu condición física de partida, por lo que cualquier persona puede progresar con ellos y por eso he escogido a estos 3 ejercicios, porque te dan esa capacidad de progresión con la que todo el mundo va a mejorar. Y si no me crees descárgate el programa lanzadera que es gratis, y podrás ver una versión más principiante y una versión más avanzada del mismo programa de entrenamiento para que puedes comprobar lo que quiero decir con que los mismos ejercicios pueden adaptarse a alguien con muy poca condición física y a alguien con muy buena condición física y mucha experiencia entrenando. Y son los mismos ejercicios solo que tuneados en función de lo que necesites. Origen

Según algunos estudios los trabajadores a turnos tienen hasta un 30% más de riesgo de sufrir problemas metabólicos y cardiovasculares que las personas que trabajan con horarios regulares. Es decir, que si trabajas a turnos posiblemente ya has notado ciertos síntomas de cansancio, dificultades para dormir, dificultad para regular el apetito e incluso menos energía en los entrenamientos. Estos síntomas realmente no se pueden eliminar por completo, pero hay ciertas estrategias que se pueden utilizar para reducir estos problemas y ayudar a las personas que trabajan a turnos a que su día a día sea más llevadero y sin tantos problemas. Para empezar, yo he estado en todas las situaciones en primera persona. He trabajado de dj durante las noches de los fines de semana mientras que durante la semana estaba en la universidad en horario diurno y también he trabajado a turnos de mañana o tarde en un almacén que estuve, combinándolo con poner música en discotecas los fines de semana por la noche. Es decir, que sé de lo que hablo y que todo esto lo he experimentado yo y el principal problema que yo tenía y que realmente tiene todo el mundo, es el cambio de turno. Porque trabajar a turnos no es una cuestión de agenda simplemente, sino de modificación de tu reloj biológico. Y si estás, como me pasaba a mi, una semana trabajando de mañanas y la siguiente trabajando de tardes, cuando tu cuerpo se quiere acostumbrar a un bioritmo, se lo vuelves a cambiar. Y esto se agrava aún más cuando metes el turno de noche en la ecuación, que es lo que le pasa a muchos médicos, policías, bomberos, enfermeras, guardias de seguridad…. Y un montón de profesiones que se ven obligadas a ir cambiando sus horarios y eso vuelve loco al cuerpo. Por dar unos datos: Los trabajadores nocturnos tienen un 44% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, un 23% más de infartos y a nivel hormonal, aquellos que duermen menos de 6 horas (que suele ser bastante habitual entre quienes trabajan a turnos), tienen una caída de la testosterona de un 10 a un 15% en solamente una semana. Entonces, ¿Qué se puede hacer al respecto? Para empezar, se debe entender que esto jamás va a ser lo ideal y siempre va a ser peor que trabajar a turnos regulares, aunque siempre hay matices. Es decir ¿Qué es mejor? ¿Trabajar a turnos en un trabajo que te encanta o trabajar en horario fijo en un trabajo que odias? Pues yo preferiría 1000 veces estar en algo que me gusta asumiendo los problemas anteriores antes que estar en un trabajo que odio de 8 a 3 (porque también me ha pasado). Pero dentro de esos problemas que siempre van a ser problemas, se pueden parchear para reducir sus efectos negativos. Para empezar, es fundamental trabajar con la luz. Esto es siempre importante, pero si trabajas de noche y duermes por la mañana, incluso si trabajas de tardes y duermes hasta las 10 o las 11 de la mañana, tienes que asegurarte de que lo primero que hagas sea exponerte a la luz del sol porque eso es lo que te va a ayudar a sincronizar el reloj biológico. Aunque hayas trabajado de noche y te levantes a las 3 de la tarde, da igual, lo primero que tienes que hacer es luz del sol. Además, algo que siempre se debería hacer, pero es mucho más difícil hacerlo durante el día es dormir bien. Y digo que es más difícil porque habitualmente por las noches suele haber menos ruido, tienes la oscuridad de la noche y hay menos interrupciones, pero intentar dormir por el día es mucho más complicado porque todo el mundo está en la calle, tienes la luz del sol, tienes interrupciones constantes, que si te llaman al teléfono, que si te viene un repartidor de amazon etc. Así que hay que tener cuidado con esto y simular lo máximo que podamos la noche (aunque no lo sea). Colocando cortinas opacas, durmiendo con antifaz, poniendo el teléfono en modo avión… Es decir, tienes que hacer un esfuerzo adicional para dormir y sacarle el máximo partido a las horas que estás durmiendo porque no se duerme iguall de bien por la noche que por el día, así que si no te queda más remedio que dormir por el día, pon todos tus medios para rentabilizar cada hora que duermes. Otra cosa que se puede hacer, especialmente en los cambios de turnos (por ejemplo si estás 3 días trabajando de noche y luego pasas a trabajar de día), si estás acostumbrado a trabajar de noche y dormir de día, te va a costar mucho hacer el cambio, así que aquí si que se puede utilizar la melatonina en dosis bajas de 0,5 a 3 mg simplemente para ayudarte en esas fases de transición. Al revés también se puede hacer, es decir que si en lugar de pasar de trabajar de noche a trabajar de día pasas de trabajar de día a trabajar de noche, puedes usar cafeína para conseguir lo contrario. De hecho, este combo de melatonina o cafeína se usa mucho en personas que viajan mucho y cruzan husos horarios de forma frecuente. Si vas hacia el oeste usas la cafeína y si vas hacia el este tomas melatonina. Y en cuanto a la nutrición, tampoco es necesario nada especial, pero si que recomiendo tener una ventana de alimentación de 12 horas. Esto sería una especie de ayuno intermitente de ventanas de alimentación y demás, pero creo que poder comer en 12 horas y no poder comer en otras 12 es una distribución muy buena siempre, pero especialmente cuando trabajas a turnos y estás más tiempo dormido o más tiempo despierto del habitual, por lo que tener fija una ventana de 12 horas para comer (que irá variando en función de tus horarios pero siempre serán 12 horas) te da cierta estabilidad, porque el problema que tienen muchas personas que trabajan de noche especialmente es que ellos están despiertos durante la noche y comen durante la noche, pero la gente suele comer durante el día, y ellos comen durante la noche, pero se intentan adaptar también a los horarios del resto del mundo con lo que están comiendo constantemente. Por eso la ventana de 12 horas funciona tan bien porque solo tienes que determinar cuando va a ser tu primera comida que irá en función de tus horarios de trabajo, pero ya sabes que si tu primera comida es a la 1 de la tarde, tu última comida será a la 1 de la madrugada. Después de eso ya no comerás nada. Y por supuesto también recomiendo mantener estable el número de comidas independientemente del turno que tengas. Es decir, si haces 4 comidas, haces 4 comidas estando de mañanas de tardes o de noches, lo que cambiará será el horario de esas comidas dejando ese margen de 12 horas desde la última. Algo que si que podría venir bien en teoría, y digo en teoría porque a veces es complicar demasiado las cosas», pero yo no recomiendo hacer las comidas más grandes alrededor del entrenamiento como muchos entrenadores recomiendan. Y yo no lo recomiendo simplemente porque aunque eso pueda dar unas mejoras marginales, para mi no compensa el hecho de tener que ajustar mi plan de alimentación para hacer más pequeñas unas comidas y la comida de después de entrenar hacerla más grande demás. Las ventajas que tiene no compensa hacerlo, pero cuando trabajas a turnos esto se hace más interesante, sigue siendo más tedioso pero las ventajas pueden ser mayores porque comer después del entrenamiento te hace controlar mucho mejor la glucemia. Y en un contexto donde cambias frecuentemente los horarios de las comidas según el turno que tengas, controlar la glucemia se hace más importante, especialmente si haces trabajo nocturno. Porque otra buena recomendación para mantenerte alerta de noche, es entrenar justo antes de entrar a trabajar por la noche. Esto que en condiciones normales sería muy mal consejo porque te va a interferir negativamente con el sueño, si lo que quieres es precisamente no dormir porque tienes que trabajar, tiene sentido entrenar justo antes de trabajar y además hacer una buena comida. Es decir, entrenas, haces una buena comida y te vas a trabajar. Y como esa comida aunque sea grande, la haces después de entrenar, no va a hacer falta una gran cantidad de insulina y no te va a pegar el bajón que te daría si esa comida la hicieras en otro momento del día. Y por último, con respecto al entrenamiento, no haría ninguna modificación especial, salvo asegurarme que los días que hago cambio de turno y paso de trabajar de mañana a tarde o de tarde a noche o lo que sea, ese día tomármelo como descanso y no entrenar. Por ejemplo si salgo hoy del turno de noche a las 6 de la mañana y ya al día siguiente entro de tardes, hoy no voy a entrenar. Porque hoy lo que quiero es estar tranquilo e ir adaptándome a los horarios de trabajar de tarde así que debería de entrenar por la mañana pero como he salido del turno de noche necesito dormir por la mañana y no voy a sacrificar el descanso por hacer un entrenamiento porque además entrenar tan cansado no tiene sentido así que ese día mejor tomarlo de descanso. Por lo demás no hay más misterio que intentar darle al cuerpo la mayor rutina posible tanto en horarios, como en comportamientos, como en todo lo que puedas. Cuanta más rutina le des al cuerpo mejor y si los horarios de trabajo no pueden ser estables, al menos asegúrate de que tus hábitos sí que lo sean. Y si quieres hacer una evaluación simple de tus hábitos de vida, puedes hacer el test del perfil metabólico desde fitnessenlanube.com/perfil donde podrás comprobar si tus hábitos diarios son tan saludables como te piensas. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti Origen

¿Qué pasaría en el caso de que tú estuvieras a tope con tu gimnasio, tu alimentación y tus hábitos saludables pero tu pareja no compartiera nada de esto? ¿Cómo se puede convivir con una persona que no tienel as mismas inquietudes ni sigue el mismo estilo de vida que tú? ¿Es posible o no? Bueno, yo puedo hablar desde mi experiencia propia y desde la experiencia con muchos clientes que se han encontrado con la misma situación. Ellos o ellas querían cuidar su alimentación y llevar un determinado estilo de vida pero se encontraban con que su pareja no quería en absoluto llevar ese estilo de vida e incluso los arrastraba hacia hábitos no tan saludables y esto les suponía una dificultad para poder ellos mantener estos hábitos. ¿Es difícil convivir con alguien que no tiene tu mismo estilo de vida? Si, lo es, es una dificultad, porque sería mucho más fácil si la otra persona compartiera ese estilo de vida. Pero lo que quiero dejar claro es que aunque sea una dificultad, no puede convertirse en una excusa. Es decir, es verdad que si en tu casa abres la puerta del armario de la cocina y ves ahí los donetes que ha comprado tu pareja, es mucho más difícil resistirse a coger uno que si abres la puerta y no los ves. Pero coger o no un donete sigue siendo responsabilidad tuya. Lo digo porque siempre que alguien me ha contado esta situación, empieza por «Es que mi marido» o «Es que mi mujer» Pero no hay «es ques» que valgan, en el momento que tú coges el donete lo estás haciendo bajo tu propia responsabilidad y sin que nadie te esté obligando. Por tanto, más difícil si, pero no es en ningún caso una excusa para hacer o para no hacer algo, porque se supone que tú estás haciendo esto por ti, y aunque lo ideal sería que tu pareja también siguiera esa misma línea, la vida no es ideal y si hay algo que he aprendido en estos más de 10 años que llevo como entrenador profesional, es que no se le puede obligar a nadie a cambiar. Ni a un cliente, ni a un novio, ni a un marido, ni a un hijo ni a un padre ni a nadie. Lo que significa que la táctica que hace mucha gente de intentar imponer este estilo de vida a la otra persona no funciona y va a acabar explotando más temprano que tarde. Cómo facilitar la convivencia con una pareja tan distinta Hay algunas cosas que se pueden hacer a nivel organizativo de pareja. Por ejemplo, algo que le recomendé a una clienta que me decía que su debilidad eran los revueltos estos de frutos secos que venden en las tiendas de chuches y en muchos mercados fue simple: no los compres. Esa es siempre la forma más directa y más fácil de evitar esos alimentos gatillo, no tenerlos en casa. Pero ella me dijo que a su marido sí que le gustaban y que él siempre compraba y los tenía en casa y cada vez que ella los veía le costaba mucho resistirse. Así que lo que le dije fue: No puedes decirle a tu marido que no compre eso, pero sí que puedes decirle que los guarde en un sitio donde tú no vayas a mirar. Es decir, dejarle un cajón o un espacio para que lo tenga ahí si lo quiere, pero que no esté tan a la vista para ella. Que en el fondo si ella quiere, sabe donde están esos productos, pero no es lo mismo saber que están ahí, que estar viéndolos constantemente cada vez que abres el armario. Y esta es una solución que puede ser un simple parche, pero puede ayudar a hacer más llevadera la alimentación. No es infalible, porque algún día llegarás a casa y te encontrarás a tu marido comiendo kikos en el sofá y tendrás la tentación de coger uno. Y como es un alimento gatillo sabes que en cuanto cojas uno devoras la bolsa entera. La cruda realidad Esto es muy importante y puede que incluso a muchos les resulte ofensivo, pero es totalmente real: Cuando quieres llevar a cabo un cambio, ya sea un cambio físico, o un cambio de profesión, o un cambio de casa o un cambio de cualquier tipo, la principal dificultad que tenemos los seres humanos es la presión social. Porque cuando tomamos la decisión de cambiar, esperamos que ese cambio nos haga mejores y en un mundo ideal rodearte de personas mejores que tú te debería impulsar a cambiar también. Pero de nuevo, el mundo no es ideal y lo que pasa cuando tú quieres cambiar hacia una situación mejor, implica que el resto de personas quedan en una situación peor. Y la gente no soporta estar en una peor situación, de ahí la presión social para que no cambies, para que te quedes como ellos, para que seas normal. No sea que destaques y eso les haga sentir peor a ellos. Es decir, que cuando tú tomas la decisión de cambiar, tienes que entender que el mundo no te va a apoyar. Si tienes suerte y te encuentras apoyo, aprovéchalo y agradécelo, claro, pero no te sientas una víctima o un incomprendido si no te lo encuentres, porque lo normal es no encontrárselo. Consejos para convivir con una persona que no hace deporte ni cuida su alimentación No intentes forzarla para que adopte tu estilo de vida y en lugar de eso, simplemente limítate a seguirlo tú, lidera con ejemplo, y cuando vea los resultados que estás teniendo tal vez se interese de manera orgánica, pero no es algo seguro ni imprescindible. Facilítate mucho para ti esos hábitos que sigues y dificulta lo máximo posible que los hábitos de la otra persona te puedan arrastrar a ti. Y por supuesto, encárgate tú de mantener esos hábitos, no dependas de nadie. Lo digo porque muchas veces, me he encontrado con que, «yo es que quiero comer sano, pero es mi mujer la que hace la cena o es mi madre o es quien sea y siempre hace fritos o nunca pone verduras o lo que sea». Y eso es excusa de gandul, porque una cosa es que la otra persona no comparta tus objetivos y otra es que encima la obligues a facilitarte los tuyos. No señor. Si quieres llevar tu plan de alimentación, lo llevas. Pero te compras tú la comida, y te la preparas tú y no le echas la culpa a nadie. Porque es muy fácil decir «Es que en mi casa cocina mi madre» «o cocina mi marido» «o cocina mi abuela» Y está muy bien, si cocina tu marido que cocine, pero que cocine para él y tú cocinas para ti, o cocina tú para los 2 y así te encargas de tu alimentación y de la suya, pero lo que no puede ser es que tú quieras una cosa y obligues a la otra persona, no a que lo haga también sino a hacértelo a ti. Acepta que si quieres cambiar, vas a encontrar resistencia y tendrás presión social. Cuando lleven unos pastelitos al cumpleaños de Paco de la oficina y digas que no quieres coger uno, te dirán que eres un soso o que por uno no pasa nada, que eres un exagerado o lo que sea. Cuando en lugar de una copa te pidas un refresco 0,0 te dirán que eres un aburrido y no te lo tienes que tomar como una ofensa, te tiene que dar igual porque tienes que tener claro por qué haces lo que haces. Además, que si te ofendes, el único que sale perjudicado eres tú, porque lo más poderoso en esta vida es asumir que yo decido ofenderme o no. Y digo que es lo más poderoso porque entonces nada puede ofenderte. A veces las diferencias no se pueden salvar Este es un comentario de un vídeo de YouTube que cuando lo vi, me pareció que en el fondo tenía todo el sentido del mundo: «Yo estoy gordo, y tenía una novia también gorda. Vivimos juntos durante años disfrutando el uno del otro. Era perfecto. Después, un día le dio por empezar a ponerse en forma, y ya te puedes imaginar adonde va esto… Seis meses después ella había perdido 40 kilos, y yo la había perdido a ella… Me dejó por un tío de su clase de Jiu-jitsu». Y esto te lo cuento porque aunque los consejos anteriores te pueden ayudar a que la situación sea más llevadera y la convivencia más amena, no se puede ignorar que cuando una persona empieza a ponerse en forma, lo que está cambiando realmente es su identidad. Porque esa chica ya no era la chica gorda que compartía los hobbies con su novio. Ahora era otra persona. Era una persona que empezó a interesarse por otras cosas. Porque la gente a menudo piensa que lo que haces en un área de tu vida no afecta al resto. Pero esto no es cierto. Todas las decisiones que tomas en tu día a día están moldeando tu identidad. Y esa identidad a su vez condiciona las futuras decisiones que tomas. Esta chica no dejó a su novio porque él estuviera gordo, lo dejó porque ella ya no era la chica gorda que se enamoró de él. Simplemente, era otra persona. Y es así, es la vida. Quizás puedes convivir perfectamente con una pareja que no comparte tu mismo estilo de vida, pero también es probable que se haga insostenible y que llegue otra persona que tenga más afinidad con ese estilo de vida y se rompa la pareja. No digo que sea mejor o que sea peor, digo que puede pasar. Puede pasar incluso llevando ambos el mismo estilo de vida, por supuesto, pero si encima cada uno tenéis unas ciertas inquietudes que son opuestas del otro, pues es un caldo de cultivo perfecto para que se rompa la pareja. Así que con esto espero haberte aportado mi experiencia propia y de terceros sobre cómo hacer cuando convives con una persona que no le interesa nada cuidar su cuerpo o mejorar sus hábitos y aunque no hay una respuesta ni un plan exacto para todo el mundo, espero que estos consejos te ayuden a hacerte la vida más fácil. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Estos son mis 5 hábitos que uso para cuidar de mi cuerpo por dentro y por fuera y que tú puedes copiar hoy mismo y si lo haces, sin ninguna duda mañana vas a estar mejor de lo que estás hoy, y la semana que viene estarás mejor de lo que estás esta y el mes que viene estarás mejor que este. 1 Tener un Plan de Alimentación No hablo de tener un buen plan de alimentación, hablo simplemente de tener un plan. Porque seguro que estamos todos de acuerdo en que si quieres mejorar tu forma física y tu salud, la alimentación es muy importante. Pero a pesar de que estamos todos de acuerdo en que la alimentación es muy importante, casi nadie cuida activamente su alimentación. Y cuando digo cuidar activamente me refiero a tener un plan. Si tú le preguntas a cualquier persona ¿Qué vas a comer mañana? lo más probable es que no lo sepa. Y si no lo sabes es porque no tienes un control sobre tu alimentación y probablemente tu alimentación sea mucho más inadecuada de lo que tú te piensas. Y si quieres puedes hacer la prueba, descárgate mi planificador nutricional que es la herramienta que yo uso para construir planes de alimentación míos y de clientes y simplemente coloca ahí lo que comiste ayer y vas a ver un panel de control con el análisis completo de tu alimentación y así puedes comprobar si tu alimentación es tan saludable como piensas. Es un ejercicio muy bueno para darse cuenta de la realidad de la situación, y la realidad es que si no tienes un plan de alimentación, lo más probable es que lleves una alimentación bastante pobre y si no es así va a ser mera casualidad. Es como si me quiero ir de viaje de Madrid a Barcelona y me voy sin GPS, sin señales y sin ninguna ruta planeada ¿Es posible que llegue a Barcelona? Si, pero es mucho más probable que no llegue y si llego en el mejor de los casos habré tardado mucho más en llegar y en el peor de los casos habré llegado de casualidad. Así que, imprescindible tener un plan de alimentación porque si no controlas tu alimentación no puedes decir que tú comes de forma saludable o que en tu casa se come bien sencillamente porque no lo sabes, porque no tienes una forma objetiva de saberlo. 2 Dormir y Descansar de la forma más eficiente posible Eso implica en primer lugar tener una hora fija de levantarme. Cada día me levanto a la misma hora y esto es importante entre otras muchas cosas para otro hábito que vamos a ver ahora, pero el hecho de acostarte y levantarte a la misma hora (sobre todo levantarte) es lo que hace que puedas regular tu ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el flujo de trabajo que tiene tu cuerpo en función del momento del día que es. Por eso, cuanta más rutina le des al cuerpo, mejor se va a regular tu ritmo circadiano y un aspecto clave es la hora a la que te levantas. Y por supuesto, si tienes bien definida la hora a la que te levantas todos los días (no solo de lunes a viernes), es necesario darle una cantidad generosa al cuerpo para dormir y eso implica a veces acostarte más temprano de lo que te gustaría porque si sabes que a las 7 (por ejemplo) te tienes que despertar, si te acuestas a la 1 am al día siguiente probablemente vayas a estar destrozado, así que este hábito es regularidad y generosidad con el descanso (entre 7:30 y 9 horas diarias). 3 Plantea tus entrenamientos como temporadas Al final si lo pensamos fríamente, el entrenamiento de musculación es un deporte (no el culturismo, pero si el entrenamiento de musculación) y en cualquier deporte existen temporadas. En fútbol, por ejemplo que es el deporte más seguido al menos en Europa, tú sabes que la temporada empieza en septiembre y acaba en junio. Pero es que incluso en esos meses, septiembre es medio pretemporada todavía, luego tienes un parón en navidades que es cuando se cierra la primera vuelta y lo duro del campeonato lo tienes a partir de marzo. Eso lo saben ya los futbolistas y todos los años es igual. Y lo mismo si te vas a otro deporte, incluso los individuales. Un tenista sabe cuando son los campeonatos y sabe qué campeonatos son los que le interesa más llegar en su pico de forma. Entonces ¿Por qué en el entrenamiento de fuerza no hacemos esto? ¿Por qué en el entrenamiento de fuerza es solo entrenar, entrenar, entrenar y nadie habla de periodizaciones y de gestionar la carga de trabajo? Es absurdo, sobre todo cuando te preocupas de entrenar de forma intensa. Y si quieres resultados, tienes que entrenar de forma intensa, por lo que todo el mundo debería preocuparse de entrenar de forma intensa. Y si entrenas intensamente, deberías ver tus entrenamientos como una temporada de un deporte, con momentos donde haya menos carga de trabajo y momentos donde haya mas carga y saber cuando empieza uno y cuando termina el otro. Y si eso lo sabes es mucho mas fácil hacer un ultimo esfuerzo al final de la temporada porque sabes que ese esfuerzo es finito y se va a acabar, de la otra manera es hacer un sprint infinito y eso no se puede aguantar. 4 Forzar el Descanso Si cumplimos el hábito anterior, esto es indispensable, porque cuando una temporada termina ¿Qué es lo que viene? Descanso absoluto. Y estoy muy agradecido de que yo este hábito lo practico desde que empecé a entrenar con 18 años porque los gimnasios ahora no tienen nada que ver a como eran antes. Para empezar antes íbamos al gimnasio los locos, los raros, los buscalíos, los porteros de discoteca, los guardias de seguridad y algunos policías, bomberos y gente así. Y los gimnasios tenían horarios, no de oficina, pero un poco más amplios, no mucho más. Te cerraban a las 9:30-10 de la noche, los sábados en el caso de abrir, abrían hasta la 1 del medio día y sábado por la tarde y domingo cerrados, por supuesto. Pero es que en navidades, cerraban 1 semana entera, desde Nochebuena hasta Año Nuevo y en agosto cerraban 2 semanas también. Entonces, quisieras o no, cuando llegaba navidad y cuando llegaba agosto tenías que descansar forzosamente porque el gimnasio cerraba. Y yo lo que me di cuenta sin tener ni idea por esa época de casi nada, es que cuando volvía después de uno de estos parones, volvía mucho mejor, como más fresco, con más ganas, más renovado, muy descansado. Y esto que antes lo hacía por imposición, cuando los gimnasios se hicieron centros de ocio como son ahora que te habren los 365 días al año, algunos incluso 24 horas etc, yo seguí aplicando esa filosofía y me tomaba 2 semanas enteras de descanso todos los años, una en navidad y otra en verano. Incluso a día de hoy entrenando con mi propio gimnasio en casa, donde podría entrenar todos los días y a todas horas, sigo manteniendo este ritual de dejar semanas de descanso completas. Y así es como puedes tener un calendario de entrenamientos sabiendo que vas a apretar el acelerador durante unos meses pero luego te viene un descanso bien merecido, porque siempre se habla de entrenar fuerte, y es verdad, hay que entrenar fuerte. Pero si entrenas fuerte tienes que descansar fuerte, y estos descansos forzados de 2 semanas al año (incluso hace años que meto también una tercera semana), son ideales para recuperarte y permitirte volver con mucha más energía. Y por eso en el programa de optimización corporal, doy toda la preparación, toda la temporada para que podáis tener el año natural perfectamente programado y parte de la programación son las semanas de descanso. Y cuando digo 2 semanas de descanso, digo 2 semanas sin entrenar nada, intentando que el cuerpo se regenere lo máximo posible. Eso si, si te tomas ese tiempo para descansar es porque te has ganado ese descanso entrenando muy fuerte previamente. Y la única manera de entrenar fuerte que yo he comprobado que funciona, es hacerlo sabiendo que detrás de ese esfuerzo que estás poniendo viene un parón. Es la única forma porque la otra forma es o bien no entrenar con intensidad (que es lo que hace casi todo el mundo) y en ese caso no te hace falta ningún descanso. Y la otra forma es entrenar muy intenso y no programar estos descansos, en cuyo caso, va a ser el cuerpo el que te va a obligar a parar con lesiones y sustos innecesarios. Por eso decía que el hábito anterior y este estaban muy ligados porque entrenamiento y descanso son 2 caras de la misma moneda. 5 Tener una Rutina de Activación Ahora los influencers lo llaman «morning routine», pero es básicamente que los primeros minutos del día sean completamente automáticos y esto lo llevo a rajatabla. En el programa de optimización corporal explico que una buena rutina de activación debe tener 3 componentes: Hidratación, porque llevas 7, 8 o 9 horas durmiendo traspirando y perdiendo líquido, especialmente en verano + Luz del sol porque es la forma más rápida de enseñarle al cuerpo que ya es de día y regular tu ritmo circadiano porque la luz es el regulador más potente del reloj biológico + Movimiento porque llevas 7, 8 o 9 horas sin moverte y el cuerpo necesita un mayor flujo de sangre y enviar nutrientes a los tejidos. Con estos ingredientes, puedes hacerte la rutina de activación que tú quieras, pero asegúrate de que tenga hidratación + luz solar + movimiento. En mi caso, lo que yo hago es levantarme, beber agua, (agua normal, ni limón ni té matcha ni nada de esto), es cierto que a veces complemento con un poco de sal marina por el tipo de agua que uso que a veces se queda corta, pero vamos, agua. Con esto ya tengo hidratación, y luego cojo a las perras y me voy al campo con ellas 40-60 minutos y con eso ya tengo luz del sol y movimiento. Y esto lo hago cada día del año, porque por eso es un hábito. De hecho, es muy curioso que en verano en la ruta que hago por el campo me encuentro siempre gente que sale a correr, o con la bici o simplemente a pasear, y está muy bien que lo hagan y seguramente lo hacen porque es muy saludable. Pero cuando llega diciembre que vas a -2 grados con los dedos congelados que a veces me salen hasta sabañones, no me encuentro a nadie, porque es muy fácil salir a andar tempranito en ago

¿Se puede estar en forma entrenando solo 3 días por semana? Bueno, realmente depende de lo que entendamos por «estar en forma», pero lo que está claro es que los días que entrenas no es directamente proporcional a cómo de en forma estás, por la sencilla razón de que el cuerpo requiere generar unas adaptaciones que llevan tiempo y si estás entrenando constantemente no estás dejando tiempo para que esas adaptaciones se produzcan. ¿Entrenar más significa estar mejor? El principal problema de que la gente no consiga resultados es la falta de constancia. No es porque hagan un tipo de entrenamiento o hagan otro o porque escojan unos ejercicios o escojan otros, es porque entrenan un mes y luego están 2 sin entrenar, y así es imposible. Y siendo sinceros, entrenar 5 o 6 días por semana es mucho más difícil de sostener que entrenar 3. Por lo que por ese lado, entrenar 3 días por semana ya te va a traer más resultados que entrenar 5, porque 3 puedes sostenerlo en el tiempo, pero 5 no. O dicho de otra forma, si tú entrenas 3 días por semana y hay 52 semanas en el año, cada año estarías haciendo 156 entrenamientos. Y si entrenas 6 días por semana pero solo entrenas la mitad del año, es decir 26 semanas, estarías haciendo también 156 entrenamientos. Técnicamente estarías entrenando lo mismo, pero va a obtener mucho mejores resultados el que entrena todo el año 3 días por semana, que el que entrena 6 días por semana de enero a junio. Así que por el lado de la constancia está claro: Entrenar 3 días por semana es más sostenible a nivel general que entrenar 4 o 5 o 6, por lo tanto, si es más sostenible es potencialmente más efectivo. Cuando la recuperación entra en juego Si tu problema no es la constancia porque eres una persona muy disciplinada, aquí ya entran temas más fisiológicos, porque las personas que son más constantes, suelen ser también personas que se enfocan más en los resultados porque para algo están teniendo esa constancia. Y si quieres resultados entrenando, tienes que entender las 3 fases que componen las adaptaciones que estás buscando. La primera es el entrenamiento, que esta la llevas bien porque eres muy disciplinado con los entrenamientos. La segunda es la recuperación, que puedes o no llevarla bien. Pero es que hay una tercera fase que nadie la menciona nunca y es la supercompensación, es decir, que el cuerpo se adapte para ser capaz de sobreponerse a las exigencias de ese entrenamiento. Yo siempre explico que construir musculo es como construir una casa, cuando entrenas lo que haces es cavar un hoyo que es donde irá ubicada la casa, mientras descansas estás colocando los cimientos de la casa y durante la supercompensación es cuando se construye la casa sobre los cimientos. Pero si no das tiempo suficiente para construir la casa y te pones a entrenar otra vez, lo que haces es quitar los cimientos y seguir cavando más profundo y cada vez tienes que colocar unos cimientos más grandes para llegar a nivel del suelo porque cada vez estás más hundido. Así que los días de entrenamiento tienen que contemplar, primero la recuperación y segundo la supercompensación. La primera, que es la recuperación es bastante engañosa porque el entrenamiento en sí es una forma de estrés y el estrés el cuerpo no lo puede categorizar, para el cuerpo toda forma de estrés es lo mismo. Da igual que sea estrés porque te estás mudando de casa, porque te hayan despedido del trabajo o porque se te haya muerto un familiar, o porque estés haciendo un simple entrenamiento en el gimnasio, para el cuerpo es lo mismo. Así que, los días que vayas a entrenar deben ir en función de tu capacidad de recuperación, por lo que a nivel general, entrenar 3 días por semana suele ser mejor idea que entrenar más, porque cuanto más entrenes, mejor tiene que ser tu capacidad de recuperación. O dicho de otra forma, no se trata de entrenar más días, sino de evaluar si eres capaz de entrenar más días, porque quizás no puedes hacerlo y lo más habitual en nuestro día a día que llevamos un estrés enorme y vamos hasta el cuello con todo, es mucho más probable que tú tengas una capacidad de recuperación que te permita entrenar 3 días por semana que entrenar 5, por lo que en este caso, que es el más habitual, entrenar 3 días por semana sería más efectivo que entrenar 5. Porque de entrenar 3 te vas a recuperar, de entrenar 5 no. Pero… ¿Y las típicas rutinas de gimnasio que me obligan a entrenar todos los días? Si nos fijamos en las rutinas de entrenamiento habituales en los gimnasios, tenemos que el lunes se entrena pecho o pecho + bíceps, el martes espalda + tríceps el miércoles piernas, el jueves hombros y el viernes se repite alguno o se hace brazos y abdominales o lo que sea. Pero la pregunta es ¿Tiene sentido que le dediques un día entero a entrenar el pecho? Es decir ¿Tu pecho necesita tanta cantidad de trabajo para tener que estar una hora a la semana dedicándole trabajo? Generalmente no, entonces este tipo de rutinas no voy a decir que sean absurdas pero son bastante pobres y poco eficientes. No digo que no sean eficaces, sino que no son eficientes. Es decir, funcionan, pero a costa de unos recursos enormes y una capacidad de disciplina para ir tantos días al gimnasio y capacidad de recuperación para tener muy controlados tus niveles de estrés y tus niveles de sueño y descanso (que no muchos tienen) y además, tener la capacidad de aprovechar todo ese volumen de entrenamiento (que tienen incluso menos personas). Por lo que este tipo de entrenamientos que son los más habituales en los gimnasios paradójicamente son los que menos personas se van a beneficiar de ellos. ¿Qué entrenamiento es el más eficiente? Lo que tiene más sentido para empezar es enfocar el cuerpo para que entrene y se recupere como un todo. Por eso entrenamientos de cuerpo completo 3 días por semana funcionan tan bien, porque es una carga de estrés manejable y muy compatible con tu estrés habitual de otras fuentes, te da 4 días para recuperarte y supercompensar y al mismo tiempo como tienes que entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, no te permite hacer demasiado trabajo que no vayas a aprovechar. Esto no significa que entrenar cuerpo completo sea la única forma de entrenar, ni siquiera la mejor forma de entrenar, pero es la que más sentido tiene para empezar y no me refiero a empezar siendo principiante, que también. Por eso el programa lanzadera que es el que uso con todos mis clientes, es un programa que se trabaja el cuerpo completo. Pero no solo eso, sino que en el programa de optimización corporal, el primer programa de entrenamiento que es el de preparación general es de cuerpo completo. Y a medida que eres capaz de tolerar más trabajo para cada zona corporal, ya es muy difícil seguir trabajando todo el cuerpo, por eso los siguientes programas ya no son cuerpo completo y tienen otras distribuciones, pero todos los años empezamos nuestra programación con cuerpo completo, igual que un futbolista empieza su pretemporada, porque es la forma de acostumbrar al cuerpo a absorber más y más trabajo para aumentar tu capacidad de trabajo. Entrenar 3 días es lo mejor Por todo esto, 3 días suele ser lo más eficiente y equilibrado entre capacidad de trabajo y capacidad de recuperación. Y aunque no sea la única forma de hacerlo si que creo que es la forma más válida para casi todo el mundo. Es decir, entrenar 3 días por semana y entrenar 5 días por semana es técnicamente viable. La diferencia es que TODO el mundo puede entrenar 3 días por semana y no todo el mundo puede entrenar 5 días por semana, ya sea por su falta de constancia, por su falta de capacidad de recuperación, por su falta de capacidad de trabajo o simplemente porque no le gusta hacerlo. Así que si, se puede entrenar solamente 3 días por semana y obtener incluso mejores resultados que entrenando 5 o 6 porque en este caso más no significa necesariamente mejor. Origen

Si alguien te pregunta cómo estás, probablemente contestes con un simple «bien», pero ¿Sabes lo que significa estar «bien» a día de hoy? Estar bien significa estar gordo, estar estresado, estar enfermo. Eso es lo que, según las cifras significa estar bien. Y yo particularmente soy una persona que me considero bastante rara, pero no lo digo con la cabeza agachada, lo digo con la cabeza alta porque si tú te consideras normal, es imposible que puedas tener una buena forma física o una buena salud y te lo voy a demostrar. https://youtu.be/b3Ac92Ty5a8 ¿Qué significa ser normal? Si entendemos «normal» como lo que más prevalece, tenemos que 2/3 de la población tiene sobrepeso y 1/3 de ese tercio tiene obesidad. Eso es lo que significa ser normal. Ser normal significa que en 2024 se contabilizaron ya 589 millones de personas de entre 20 y 79 años con diabetes, pero para 2050 se prevé que esa cifra llegue a 853 millones. Un tercio de personas sufrirá en algún momento de su vida algún tipo de cáncer. Otro tercio de la población mayor de 30 años es hipertensa y más de la mitad tienen el colesterol alto. Esto es lo normal. Si tú quieres ser normal, esto es lo que te espera. Y no lo juzgo, solo quiero que sepas cuál es el precio que vas a pagar por ser normal y si estás dispuesto a pagarlo, adelante, ningún problema. Yo en particular no estoy dispuesto a pagarlo, o voy a hacer todo lo que esté en mi mano para no pagarlo, porque no quiero ser normal. Más esperanza de vida, pero menos vida Lo normal ahora es vivir más tiempo, pero vivirlo enfermo. Había una frase que decía que ahora morimos más tarde, pero dejamos de vivir antes y creo que tiene toda la razón precisamente porque si haces lo que hace todo el mundo, obtendrás lo que obtiene todo el mundo y serás parte de las estadísticas que he dado antes, porque nuestro mundo ya no está hecho para vivir de forma saludable y eso hay que aceptarlo. Justo ayer estaba viendo por enésima vez la película Regreso al Futuro, la parte 3, la que están en el oeste. Y hay una escena donde Doc está en el bar del oeste y les está contando a los que estaban allí cómo era el futuro. Y les decía que en el futuro la gente ya iba a todas partes en unas cosas que se llamaban automóviles. Y los que estaban allí le preguntaban, ¿Entonces la gente ya no tiene que correr? Y Doc decía «claro que corren, pero por placer». Y todo el mundo se empezaba a reír porque correr por placer lo veían del todo ilógico. Y en cierto modo tenían razón, habrá algunas personas que corran por placer pero a la mayoría de personas correr no les supone ningún placer en absoluto. Y puesto que ahora correr ya no es necesario, lo normal es ser sedentario y no moverse nada. El mundo de antes VS El mundo de ahora El mundo de las generaciones anteriores estaba construido de otra manera y ahí lo normal era estar todo el día en movimiento, estar al aire libre, que te diera el sol, por escasez tener una alimentación mucho más restringida en calorías y al mismo tiempo esa alimentación aunque era más escasa, era mucho más natural. Y eso era lo normal. Ahora ¿qué es lo normal? Lo normal es trabajar todo el día sentado dentro de un edificio de hormigón donde solo te da la luz del sol a través de las ventanas (que por cierto, a través de las ventanas no se sintetiza vitamina D), tener una sobreabundancia de alimentación, y que como además no hay tiempo para nada, se come mucho, pero los productos que se comen son productos muy procesados y rápidos de consumir, con lo que son totalmente antinaturales. Además, dedico 8 horas cada día (que es 1/3 de nuestro día y la mitad de nuestro día hábil porque el resto del tiempo estás durmiendo) a hacer algo que odio con todas mis fuerzas para poder pagar mis gastos, que continuamente están creciendo porque cada vez quiero vivir mejor. Y estoy hasta los topes de estrés, al borde de cogerme una baja por ansiedad y depresión, deseando que lleguen mis próximas vacaciones, que llegan en el momento justo porque un poco más y tengo que cogerme la baja. Pero afortunadamente ya estoy de vacaciones y cómo estoy de vacaciones tengo que irme de vacaciones a un sitio bonito, aunque no tenga dinero y aunque no haya hecho ninguna planificación financiera para poder irme porque me lo merezco y porque además quiero impresionar a una panda de extraños que me siguen en Instagram y tengo que mostrar que mi vida es tremendamente feliz, como hace el resto de personas. Porque eso es lo normal. Tener salud NO es conveniente Tus elecciones de cada día no están priorizando la salud sino la conveniencia, porque eres infeliz más de la mitad de tu día y solo tienes un respiro cuando llega el fin de semana, en el que por supuesto, hay que salir a tomarse unas cervezas o algo más fuerte para intentar maquillar la realidad en la que vives, aunque no la puedes maquillar mucho porque el lunes llega enseguida. Y vives constantemente en un límite donde tu cuerpo cada vez está más débil, más enfermo, más intoxicado y se va a partir por el estrés en cualquier momento. Porque el estrés no es solamente el que te produce ese trabajo que odias, que con eso ya es bastante. Pero el estrés es también la falta de planificación financiera, de las relaciones personales, de la mierda de las redes sociales en las que pasas embobado todo el día etc. Esto es lo normal. Y hasta que no cambies buena parte de esto, es imposible que puedas mejorar tu salud, porque la salud es muy abstracta y aunque antes se vivía en peores condiciones y la esperanza de vida era menor, era un mundo más natural y más auténtico, pero ahora hemos construido un mundo totalmente artificial que nos permite vivir más años pero a costa de nuestra salud, de nuestro propósito vital y a costa de medicación para todo. Y eso es lo que significa ser normal. ¿Realmente quieres ser normal? Si tú quieres, puedes ser normal, el mundo te va a guiar hacia allí, porque casi nadie tiene los cojones o los ovarios de plantarse y decir que no quiere eso. Porque cuando no eres normal, eres el raro. Y nadie quiere ser el raro, pero hay una cosa que digo siempre y que compartí en mi libro El Lunes Empiezo que es que si tú le dices mediocre a una persona, esa persona se va a enfadar porque nadie quiere ser mediocre, pero si le dices que es normal se lo va a tomar bien y va a ser un alivio. Sin embargo, ser mediocre y ser normal significa lo mismo, significa estar en la media, y resulta que cada vez más, la media está en un punto más y más turbio en el que yo al menos, no quiero estar. Y por eso soy raro y por eso no me molesta en absoluto ser raro y por eso reivindico el ser raro. Porque lo contrario de ser raro es ser normal y eso es lo que más miedo me da en la vida, ser uno más. Porque significará que me he dejado llevar por un mundo que cada vez te quiere más tonto, más enfermo y más dependiente que nunca. Y en unos años esto será aún peor. Así que, no espero que esto te ayude a decidir, pero hagas lo que hagas ya estás decidiendo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

¿Te levantas a las 3 de la mañana con los ojos como platos, mirando al techo, y luego te resulta imposible volver a dormirte? Si te suena familiar, esto es para ti. Porque la solución no está en el sitio que crees… ¿Por qué te despiertas en mitad de la noche? El vínculo entre estilo de vida y sueño Uno de los errores más comunes es pensar que dormir mal se soluciona con una pastilla de melatonina, una almohada viscoelástica o una infusión mágica. Pero en realidad, la forma en la que duermes es un reflejo directo de cómo vives. Me lo encuentro a menudo en los talleres, cursos y charlas que imparto: La gente siempre me cuenta sus problemas para dormir y lo que hacen para dormir, esperando que su problema esté en algo de lo que hace (o no hace), pero los problemas que tienes para dormir, no están en tu cama, están fuera. Una buena noche de sueño no se prepara unos minutos antes de acostarte. Ni siquiera unas horas antes. Se prepara desde que te levantas la mañana anterior. Es decir, la mejor receta para dormir bien es tener un estilo de vida optimizado. Y si tienes un estilo de vida caótico y desordenado, es mucho más probable que te despiertes en mitad de la noche. Incluso con unos buenos hábitos, con el paso de los años es más frecuente despertarte en mitad de la noche, pero si cuidas tu estilo de vida, esto te pasará con mucha menos frecuencia. Ritmo circadiano, melatonina y temperatura corporal Durante la noche, nuestra temperatura corporal baja al mismo tiempo que la melatonina sube. Podríamos decir que son curvas espejo. El punto más bajo de temperatura y más alto de melatonina suele darse alrededor de las 3am. Y justo después, el cuerpo empieza a “encenderse”: sube la temperatura, baja la melatonina, y se dispara el cortisol. Por tanto, en función de tu «sensibilidad» a este encendido será más probable que te despiertes. Por ejemplo, si estás en pleno verano y hace mucho calor, la temperatura ambiente será muy alta y es mucho más probable que te despiertes, o si tienes mucho estrés y tienes poco sueño profundo ya sea por esas consecuencias del estrés o simplemente por la edad o cualquier otro motivo, será más probable que te despiertes. Qué NO hacer cuando no puedes dormir (aunque parezca lo más lógico) No mires el reloj Lo sé, la tentación es fuerte. Pero mirar la hora es lo peor que puedes hacer. Automáticamente tu cerebro empieza a hacer cálculos: “me quedan tres horas, dos horas… voy fatal, mañana estaré hecho polvo”. Ese estrés es precisamente el que te impide volver a dormirte. No te obsesiones con volver a dormirte Intentar dormir “a la fuerza” solo genera más ansiedad. Te revuelves, te cabreas, te frustras. Cuanto más lo intentas, peor. Así no vas a solucionar nada. Qué hacer para volver a dormirte sin forzar el sueño Controla tu entorno: luz, ruido y movimiento Si necesitas ir al baño, evita encender luces blancas o frías. Yo uso una lámpara de luz cálida portátil, de esas que también sirven para leer. No estimulan tanto y puedes volver a la cama sin desvelarte más de la cuenta. Es mucho menos traumático que encender los halógenos blancos potentes del baño. Haciendo eso casi seguro que te desvelas al momento. Técnicas de distracción suave: lectura, audiolibros y «juegos mentales» Cuando todo falla y estoy en esa situación de no poder dormir, lo que siempre recomiendo es salir de la cama y hacer algo que te distraiga pero que no te estimule en exceso. Por ejemplo, escuchar un audiolibro o incluso la radio (pero evita canales de noticias). Pero lo que mejor funciona es leer usando una luz cálida (la misma con la que he recomendado que vayas al baño si lo necesitas). Leyendo un libro y dejando de esforzarte por dormirte, en 15-20 minutos estarás cayéndote de sueño. Otra estrategia que también funciona sin salir de la cama, es distraer la mente con «juegos mentales», como lo que nos decían de contar ovejitas. Sin embargo, contar ovejitas es demasiado sencillo y a mi me gusta hacerlo un pelín más difícil. Para ello, solo tienes que contar en lugar de hacia adelante, hacia atrás desde un número alto, como por ejemplo 300. Y para hacerlo aún más desafiante puedes contar hacia atrás de 3 en 3 (300, 297, 294 etc). Es una distracción suficientemente fácil para no estimularte en exceso y suficientemente desafiante como para no estar pensando en que te quieres dormir y no puedes. Respiración 4-4-4 para bajar el pulso Ten por seguro que con una frecuencia cardiaca alta será imposible que te quedes dormido. Por eso, mantener la calma y no agobiarte es muy importante y para ello la respiración es clave. Hay muchos protocolos para mejorar la relajación en la cama, uno muy habitual es el 4-7-8 (coger aire en 4 segundos, aguantarlo 7 y soltarlo en 8), pero hay algunas personas que mantener el aire tanto tiempo les genera cierta ansiedad, así que suelo recomendar un protocolo más simple (4-4-4). Inhala 4 segundos, retén 4 segundos, exhala 4 segundos. Más simple, más natural, y más fácil de mantener sin forzar. Algunas preguntas frecuentes sobre este tema: ¿Es normal despertarse a las 3 am?Sí, especialmente si coinciden cambios hormonales o interrupciones externas. Pero si pasa con frecuencia, puede ser señal de que algo no va bien. ¿Qué puedo hacer si no me vuelvo a dormir en 20 minutos?Levántate, lee con luz cálida o escucha algo relajante. No luches contra el sueño. ¿La edad influye en el sueño?Sí. Con los años, el sueño profundo disminuye y los despertares son más comunes. Pero aún puedes mejorar mucho con buenos hábitos. ¿La respiración ayuda de verdad?Sí. Técnicas simples como la respiración 4-4-4 ayudan a bajar el ritmo y facilitar el sueño. Origen

La razón numero 1 por la que no pierdes peso es porque eres adicto al azúcar. O mejor dicho, porque te dices a ti mismo que eres adicto al azúcar. Pero eso no es del todo cierto porque NADIE es adicto al azúcar. ¿El azúcar es realmente adictivo? Lo que dice la ciencia Vivimos en una era donde todo lo que nos da placer es sospechoso. Y el azúcar está en el punto de mira. Pero, ¿realmente es adictivo? Desde el punto de vista clínico, la adicción se define por tres criterios fundamentales: Pérdida de control: No puedes dejar de consumir la sustancia, aunque lo intentes. Uso continuado a pesar de consecuencias negativas: Lo sigues haciendo aunque te esté perjudicando. Síntomas de abstinencia severos: Dejarlo te genera efectos físicos o psicológicos fuertes. El problema es que el azúcar no cumple estos criterios. Sí, produce placer. Pero también lo hacen la música, el sexo o el ejercicio. Y no por eso decimos que alguien es “adicto” a hacer sentadillas. Lo que ocurre con el azúcar es una simplificación de la neurociencia: comemos algo dulce, el cerebro libera dopamina, sentimos placer. Pero eso no es adicción. Es simplemente cómo funciona nuestro sistema de recompensa. La dopamina también se libera cuando ríes con amigos o escuchas tu canción favorita. La trampa del sistema de recompensa: dopamina, placer y confusión Esta es una de las trampas más comunes: confundir placer con adicción. Sí, es cierto que el azúcar activa los centros de recompensa del cerebro. Pero no es exclusivo del azúcar. Liberar dopamina no es necesariamente la señal de una adicción. Es la señal de algo que tu cerebro considera valioso. El problema aparece cuando empezamos a pensar que cualquier cosa que nos dé placer “nos tiene atrapados”. LA prueba más evidente es lo que ocurrió durante la pandemia. Muchas personas perdieron el gusto y el olfato. Y de repente, esas mismas personas que decían ser “adictas al azúcar”, dejaron de sentir deseo por los dulces. Porque sin placer sensorial, no había impulso. Si fuera una adicción real, el cuerpo seguiría pidiéndolo, aunque no lo saborearas. Entonces… Por qué no puedes dejar de comer dulces Aquí viene la parte interesante: no es el azúcar lo que te atrapa, sino el contexto en el que lo consumes. Porque seamos honestos: nadie se mete en la cocina a comer cucharadas de azúcar de forma compulsiva. Eso no ocurre. Es más, si delante de alguien «adicto al azúcar» colocas una cantidad de fruta y otra de chocolate con la misma cantidad de azúcar, siempre va a elegir el chocolate. Pero si ambos tienen la misma cantidad de azúcar, al adicto le debería dar igual qué opción escoger porque ambas le aportan el mismo azúcar. Pero si sabemos que esto no es lo que sucede, entonces quizás es que no es el azúcar… Lo que sucede es que los productos que más consumimos compulsivamente (helados, galletas, bombones, bollería) no solo tienen azúcar. También tienen grasa, sal, textura crujiente, olor agradable y se deshacen en la boca con facilidad. Estas son características que utiliza la industria alimentaria para que no puedas parar de comer estos alimentos. La industria de los ultraprocesados y su fórmula para el consumo compulsivo Aquí encontramos al causante real de esas «adicciones al azúcar»: La industria alimentaria y su ingeniería del placer. Los alimentos ultraprocesados no solo contienen azúcar. Contienen un cóctel perfectamente balanceado de elementos que generan hiperpalatabilidad: grasa, sal, textura, baja saciedad y rápida desintegración en la boca. No es casualidad que cuando abres una bolsa de patatas fritas, no puedas comerte solo una. De hecho, ellos mismos lo decían en sus anuncios: Cuando haces pop, ya no hay stop. Y no era el azúcar el que provocaba eso, eran todos los otros factores que hacen que tu cerebro quiera más y más. Porque si el causante fuera el azúcar, la única formulación válida de estos productos sería llenarlos únicamente de azúcar para hacerlos más adictivos, pero eso no es lo que ocurre. La trampa está en que le echamos la culpa al azúcar, porque es lo más visible. Pero no es lo único. Ni siquiera lo más importante me atrevería a decir. El verdadero problema son los hábitos, el descontrol y el entorno Entonces, si no es adicción, ¿Por qué sentimos que lo es? La respuesta está en nuestros hábitos, el entorno y la falta de control. Vivimos rodeados de estímulos: supermercados, anuncios, redes sociales llenas de recetas deliciosas… Incluso las «recetas fit» solamente emulan las mismas características atractivas de otras recetas «no fit». Estamos sobreexpuestos. Y la mayoría de los alimentos disponibles son ultraprocesados que además están diseñados para no saciarnos. Es ahí donde perdemos el control. Porque aunque no seamos adictos al azúcar, sí que existe un patrón de dependencia a este tipo de productos. Cómo tomar el control de tu alimentación (sin demonizar el azúcar) Aquí es donde todo cambia. Cuando entiendes que el problema no es el azúcar, sino la falta de control sobre tu alimentación, puedes empezar a tomar decisiones reales. Por eso yo peso mi comida. No porque tenga ningún problema, sino porque quiero tener el control. Me sorprende que a la gente le choque que pese mis comidas, cuando son precisamente los que no tienen ese control los que más deberían de hacerlo. Y no te digo que dejes el azúcar. Te digo que pongas orden en tu alimentación. Que dejes de vivir en un caos calórico lleno de ultraprocesados y empieces a construir un plan que se adapte a ti. Eso es lo que enseño en mi programa de optimización corporal. En la sección “Aprende a comer” te explico cómo diseñar un plan 100 % adaptado a ti, usando alimentos naturales, saciantes y nutritivos, para que comas lo que te gusta, pero sin caer en la trampa de los productos diseñados para atraparte. Puedes verlo en fitnessenlanube.com/optimizacion Conclusión: No eres adicto al azúcar. La próxima vez que digas “soy adicto al azúcar”, piénsalo dos veces. No lo eres. Solo has creído ese discurso durante tanto tiempo que lo diste por cierto. Pero la ciencia no lo respalda. Tu comportamiento tampoco. Lo que ocurre es que vives en un entorno diseñado para descontrolarte, y necesitas herramientas para gestionarlo. Así que no, no eres adicto al azúcar. Pero sí puedes ser dependiente de una forma de comer que te perjudica. Y eso es más importante de entender que cualquier etiqueta. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Imagina que un día estás en tu casa, te tropiezas con la pata de la mesa, caes al suelo… y no puedes volver a caminar. Nunca más. Suena extremo, pero para miles de personas esto es una realidad. Lo alarmante es que, según datos médicos, 1 de cada 3 adultos mayores de 60 años que sufre una fractura de cadera muere en menos de un año. Pero no es solo por la caída ni tampoco por la fractura, sino porque sus cuerpos no pueden recuperarse de la operación. La causa de fondo es que los huesos, literalmente, se rompen como un cristal al caer al suelo. La buena noticia es que puedes hacer mucho para evitar que esto te ocurra. Y no me refiero únicamente a personas mayores: aunque tengas 20, 30 o 40 años, tu salud ósea hoy está construyendo la calidad de vida de tu “yo” del futuro. Además, si no lo haces por ti, piensa en tus padres, abuelos o tíos: conocer este tipo de cosas es clave para mejorar su calidad de vida. En este artículo encontrarás información científica, hábitos prácticos y un plan de acción real para mejorar la salud de tus huesos. Te contaré lo que dice la evidencia médica, lo que recomiendan los expertos y lo que yo he aprendido trabajando con personas que han pasado de tener “huesos de papel” a sentirse fuertes y seguros. ¿Por qué es importante fortalecer los huesos a cualquier edad? Nuestros huesos son tejido vivo, no bloques inertes. Se remodelan constantemente gracias a un equilibrio entre dos tipos de células: Osteoblastos, que construyen hueso nuevo. Osteoclastos, que degradan tejido óseo viejo. Hasta los 25-30 años, el cuerpo acumula masa ósea. Pero a partir de ahí, el reto ya no es “ganar” hueso, sino retrasar su pérdida. Este proceso es silencioso porque puedes sentirte perfectamente y aun así estar perdiendo densidad ósea sin saberlo. Y aquí entra en juego la prevención temprana: Si eres joven, cada año que mantienes tus huesos fuertes es una inversión para el futuro. Si ya tienes más de 50, cada hábito saludable que adoptes puede frenar —e incluso mejorar— tu situación actual. Lo más impactante es que muchas personas creen que solo deben cuidar sus huesos cuando hay un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis. El problema es que cuando ese diagnóstico llega, ya has perdido un porcentaje importante de tu masa ósea. La clave está en actuar antes. En mi experiencia, la salud ósea no es un tema estético ni deportivo: es una cuestión de independencia. Unos huesos fuertes son los cimientos que te permitirán seguir moviéndote, viajando y disfrutando sin miedo a una fractura que cambie tu vida. Cómo funciona tu masa ósea y por qué se deteriora con el tiempo Para entender cómo fortalecer tus huesos, hay que conocer de qué están hechos, y los elementos son básicamente estos: Hidroxiapatita: un mineral a base de calcio y fósforo que da rigidez. Colágeno: proteína que aporta flexibilidad. Células óseas: osteoblastos (constructores) y osteoclastos (demoliciones controladas). Este equilibrio de construcción y destrucción está influido por hormonas como el estrógeno y la testosterona, por la nutrición, y por la carga mecánica que reciben los huesos. Aquí entra un principio fundamental conocido como la Ley de Wolff. Esta ley dice que los huesos se adaptan a las cargas mecánicas que soportan. Cuanto más los sometas a tensión (de forma controlada), más fuertes se harán. Por ejemplo, cuando corres, cada zancada genera un impacto que estimula a los osteoblastos para reforzar la zona. Cuando levantas pesas, los músculos tiran de los huesos a través de los tendones, generando la misma señal. En cambio, actividades sin impacto como la natación o el ciclismo, aunque nadie cuestiona que sean saludables, no producen la misma estimulación ósea. Esto significa que con el envejecimiento, los osteoclastos trabajan más rápido que los osteoblastos, y si no aportas estímulos y nutrientes adecuados, la pérdida ósea se acelera. Esto explica por qué la menopausia en mujeres —con la caída de estrógeno— incrementa tanto el riesgo de osteoporosis. Ejercicio para fortalecer huesos: lo que realmente funciona Uno de los mitos más comunes es que cualquier ejercicio sirve para fortalecer los huesos. No es cierto. Para estimular la formación ósea necesitas alta carga mecánica. Es decir, si hacemos una clasificación por tipos de actividades, tendríamos por ejemplo: Caminar: bueno para el corazón y la movilidad, pero con impacto moderado. Correr: más impacto que caminar y por tanto más estímulo para huesos y articulaciones. Natación: El agua reduce la carga mecánica por la fuerza de flotación. Es decir, la natación para fortalecer los huesos es una de las peores opciones que hay. Por último, tendríamos la que en mi experiencia, es la herramienta más eficaz y segura: El entrenamiento de fuerza Te permite controlar el peso y el rango de movimiento. Fortalece músculos y huesos a la vez. Reduce el riesgo de caídas al mejorar equilibrio y coordinación. Ejercicios como: Sentadillas Peso muerto Press de banca Press militar Zancadas Remo con barra o mancuerna Y cualquier otra opción de ejercicio que trabaje la musculatura es válida. Incluso sprints cortos, artes marciales, o deportes de impacto moderado como voleibol o baloncesto son muy útiles para mejorar la fuerza de los huesos. Lo que pasa que el entrenamiento de fuerza tiene un control total sobre la carga por lo que es la elección más segura. Eso si, el entrenamiento debe ser progresivo. No sirve de nada levantar mucho peso un día y luego abandonar. La estimulación debe ser constante para que la Ley de Wolff haga su trabajo. El estrés al que sometes al hueso debe ser algo constante y progresivo a lo largo de los meses y años. Si no lo haces así, empeorarás tu situación. Alimentación para huesos fuertes: más allá del vaso de leche La industria láctea ha hecho creer que beber leche es sinónimo de huesos fuertes. Pero la evidencia muestra que el calcio es importante, sí, pero no suficiente. Nutrientes clave: Calcio: 1 a 1,5 g al día. Fuentes: Leche y derivados Sardinas Almendras Brócoli y col rizada Vitamina D: sin ella, no absorbes bien el calcio. Fuentes: Sol (10–20 minutos diarios) – esta es la principal y casi exclusiva fuente de obtención natural-. Pescados grasos Huevos Proteína: 1,6 g por kilo de peso corporal. Carnes magras Legumbres Pescados Huevos A mucha gente le resulta llamativo que hable de proteína en lugar de colágeno. Pero lo que hay que entender es que el colágeno es una proteína, por lo que en mi opinión, me resulta más interesante aportar una cantidad suficiente de proteína total, en lugar de centrarme en el colágeno, ya que el cuerpo descompondrá esa proteína en aminoácidos y los utilizará en lo que él considere. O dicho de otra forma, no hay ninguna garantía de que por comer más colágeno el cuerpo lo vaya a utilizar donde tú quieres que lo utilice. Recuerda que el cuerpo ya sabe lo que tiene que hacer con los nutrientes que le das, no intentes ser más listo que él. Hábitos que debilitan tus huesos y cómo evitarlos Tan importante como sumar hábitos positivos es eliminar los que restan. Entre ellos, los más habituales son: Tabaco: reduce la absorción de calcio y daña osteoblastos. Alcohol: interfiere en la formación ósea y aumenta el riesgo de caídas. Cafeína excesiva: favorece la pérdida de calcio por la orina. Ultraprocesados y azúcares refinados: aumentan la inflamación y afectan la salud general del tejido óseo. Además, el sedentarismo es uno de los mayores enemigos: la ausencia de carga mecánica provoca que los osteoclastos ganen la batalla. Otros factores médicos a considerar En algunos casos, especialmente tras la menopausia o en hombres con déficit de testosterona, el médico puede recomendar: Terapia de reemplazo hormonal (estrógeno o testosterona). Bifosfonatos: medicamentos que reducen la actividad de los osteoclastos. Estos tratamientos tienen beneficios, pero también posibles efectos secundarios, por lo que siempre deben evaluarse de forma personalizada y siempre con un médico de por medio. Plan práctico para empezar hoy a fortalecer tus huesos Ejemplo de rutina de fuerza (3 días por semana): Descarga el Programa Lanzadera GRATIS desde aquí Menú rico en calcio y proteína: Desayuno: yogur natural + avena + almendras Comida: ensalada de espinacas con sardinas y huevo duro Cena: pechuga de pollo + brócoli al vapor + patata cocida. Hábitos diarios: Salir al sol al menos 15 minutos Evitar fumar y eliminar el alcohol Incluir entrenamiento de fuerza o impacto controlado Revisar niveles de vitamina D y calcio con tu médico Tus huesos son tu soporte, cuídalos ahora Los huesos son literalmente la estructura que sostiene tu vida. No esperes a tener una fractura o un susto para empezar a cuidarlos. Si fortaleces tus huesos hoy, estás invirtiendo en movilidad, independencia y calidad de vida para las próximas décadas. Y si esto te interesa, mi propuesta para optimizar tu estilo de vida te la cuento aquí. Origen