自然之路

进学员群方法：在微信私信网课学员群拉群接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。【内容简介】本期讲训练前的准备和增强式训练。前半部分拆解热身这件事：准备环节不只是让身体出汗，而是要做好升温、打开关节、唤醒肌肉、动作彩排和当日体检五件事。给出了一套支柱准备动作库，覆盖呼吸、髋、躯干和肩，以及一套按从地面到站立、从原地到移动排列的十分钟标准热身流程，还讲了如何根据上一期的自我评估结果给热身加入个人化的动作。后半部分进入增强式训练，解释拉长缩短周期的原理、双脚跳单脚跳跨步跳三种跳法、落地的技术标准和从定住到连续跳的进阶路线，并给出按落地次数计算的训练量和三个级别的训练模板，最后还介绍了药球和壶铃这两种无冲击的爆发力替代方案。【本期作业】作业一：制定你自己的热身流程这周的任务是用今天讲的 10 分钟标准流程，加上你的自我评估里挑出来的一两个个人问题动作，写出属于你自己的准备流程。接下来两周，每次训练前都用它来做热身，每个动作都要用「测 → 练 → 再测」检验一遍：有用就留下来，没用的就替换掉。准备好了之后，下一期就开始讲增强式训练。作业二：增强式训练四周打卡先自己拍 3 段视频（正面、侧面各一遍），练习下落缓冲、跳起定住，然后依次做反向跳跃，对照今天讲的落地标准看看自己落得怎么样：有没有声音很大，落地能不能稳住。然后选一个适合自己级别的模板，接下来四周每周练两次，记下每次落地的次数。【收听攻略】00:00 热身的五个关键词：升温、打开、唤醒、彩排、当日体检06:20 支柱准备：9090呼吸、臀桥、死虫式、弹力带分离14:21 动作准备：从地面到站立、从原地到移动的排序思路20:52 个人化热身：用评估结果加减动作，测-练-再测26:32 热身组怎么安排：重量递增、次数递减，避开垃圾组数27:40 完整10分钟热身流程串讲，可以直接照做31:52 常见问题：泡沫轴筋膜枪有用吗、早上训练、5分钟应急版35:43 【作业一】写出你自己的热身流程：标准流程加一两个个人动作，用两周时间验证36:09 增强式训练：为什么健身爱好者也需要练跳40:37 原理：拉长-缩短周期，反向跳为什么跳得更高43:54 三种跳法：双脚跳、单脚跳、跨步跳45:08 学会落地：落地标准、定住2秒进阶法则48:29 进阶路线：从定住到连续跳，一次只改一个变量52:48 训练量怎么定：按落地次数算，20到50次就够58:17 药球和壶铃：没有落地冲击的爆发力替代方案1:00:58 三个级别的增强式训练模板1:02:40 常见问题：跳绳算不算、会不会粗腿、邻居嫌吵怎么办1:05:44 【作业二】增强式训练四周打卡：拍3段落地视频，选模板每周练两次并记录在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程:12月5-6日 北京站灵活稳定课程:11月28-29日 北京站功能性训练课程：明年1月23-24日 上海站明年2月27-28日 深圳站壶铃入门课程：明年2月20-21日 深圳站明年3月6-7日 上海站【内容简介】本期节目聊聊每天都在做、却很少认真想明白的喝水。我们从每天要喝八杯水这句耳熟能详的话讲起，追查它的科学依据，看看为什么不必为喝水感到焦虑。节目中会谈到人一天到底需要多少水，口渴信号可不可靠，老年人、小孩和运动人群有什么不同，咖啡和茶到底算不算补水，柠檬水和运动饮料能不能代替白开水，水中毒和低钠血症是怎么回事，饭前喝水能不能帮助减脂，以及怎样通过尿液颜色、体重变化和居住环境判断自己的补水需求。最后我们得出一个简单结论：渴了就喝，听从身体信号，不必死磕固定数字。【收听攻略】01:27 「每天喝八杯水」这个说法从哪来06:28 人一天到底需要喝多少水08:16 口渴了再喝还来得及吗11:23 老年人、小孩这些特殊人群13:42 咖啡和茶算不算补水20:29 柠檬水、运动饮料能代替白开水吗23:41 水中毒与低钠血症28:03 饭前喝水能帮助减脂吗34:04 怎么判断自己喝够了没有37:33 总结：渴了就喝，别死磕数字39:43 小行动：关掉喝水提醒APP，渴了就喝，留意尿液颜色【参考文献】Valtin, H. (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 × 8"? American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press.Almond, C. S. D., Shin, A. Y., Fortescue, E. B., et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550-1556.Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE, 9(1), e84154.Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723.Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., et al. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 142(2), 382-388.在小宇宙查看该单集文稿

进学员群方法：在微信私信网课学员群拉群接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。【内容简介】上一期我们讲了什么是最好的训练，这一期回答一节好的训练课应该长什么样。一节训练课从头到尾分为七段：支柱准备、动作准备、增强式训练、动作技能、力量与爆发力、能量系统、再生恢复，核心逻辑是先准备、再输出、最后恢复，输出部分从快到慢、从精细到粗放。节目中解释了每一段在练什么、为什么排在这个顺序，时间不够时该压缩哪里，并带你完整走一遍六十分钟的示范课，还回答了热身是不是浪费时间、能不能跳过跳跃这类常见问题。后半部分进入新的板块：正式排训练计划之前，先给自己做一次完整的自我评估，包括健康筛查、目标与现状、五个动作筛查、关节活动度、体能基线、生活与恢复六个部分，帮你找准自己的训练起点。【本期作业】作业一：翻出你最近的一次训练，或正在跟练的一份训练计划，把里面的每个动作归到这 7 个部分里，看看哪一段是空的、哪一段的位置放错了。然后试着给自己设计一套 10 分钟的准备流程，包含支柱准备和动作准备，在下一次训练中用上它。作业二：找一个不着急的时间，比如周末的上午，按节目里的顺序把整套自我评估做一遍。每个动作录好视频，结果填进评估表，最后给自己一个分级。配套的自我评估表可在学员群中领取。【收听攻略】00:00 开场：一节训练课的 7 段结构02:53 顺序背后的原理：神经系统的"一天"09:48 支柱准备：唤醒髋、躯干和肩12:30 动作准备：系统热身与 RAMP 框架16:35 增强式训练：跳跃的正确练法21:05 力量与爆发力：整节课的主菜24:30 再生恢复：最容易被忽视的一段28:03 60 分钟完整示范课（下肢训练日）31:03 常见问题：热身太久是浪费吗、能跳过跳跃吗34:40 作业一：拆解你的训练计划37:21 自我评估：六个部分逐项来42:26 五个动作自我筛查（过顶深蹲、髋铰链等）48:18 关节活动度四部位测试52:11 体能基线：给现在的身体拍张照57:32 起步、基础、进阶三级分类与复测60:20 作业二：完成整套自我评估在小宇宙查看该单集文稿

接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。【内容简介】这是功能性训练系列课的第一期。 从功能性训练的由来讲起：它最早是康复领域的说法，由 Michael Boyle、Gray Cook 等体能教练带入运动队，后来在大众健身市场被过度包装。在训练学里，功能的核心含义是迁移，判断一个动作是否功能性，要先问它对谁的功能。本期介绍了动态对应原则，从方向、速度、角度与幅度、肌肉工作方式四个维度衡量迁移效果，解释了训练为什么要分一般力量和专项转化两层，纠正了负重模仿专项动作等常见误区，还讲到按动作模式而非肌肉安排训练、三个平面都要练、发力与刹车同样重要、躯干支柱力量和相邻关节假说，最后用金字塔模型讲清进阶顺序：先做对，再做重，最后做快，并用两个动作现场拆解示范，结尾留了一份拿五项原则给自己训练做体检的作业。【收听攻略】00:00 课程介绍与 5 条原则预告01:03 功能性训练的由来：从康复到运动队再到大众市场02:44 功能就是迁移：先问对谁的功能03:59 动态对应：判断迁移的四个维度08:49 按动作模式而非肌肉组织训练12:14 三个平面都要练，发力与刹车同样重要16:39 躯干支柱力量与相邻关节假说20:17 金字塔进阶模型：先做对、再做重、最后做快24:38 两个动作现场拆解对比27:39 本期总结与作业在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】【嘉宾介绍】CK Chen 陈晓刚BODYCONCEPT普拉提工作室创始人BODYCONCEPT Movement Academy创始人美国NCPT国际认证普拉提教练澳洲Oov®️小海豚训练Level1-3国际认证GYROTONIC®️器械婵柔Master Trainer【线下课程报名】赤足训练课程:12月5-6日（暂定） 北京站灵活稳定课程:11月28-29日 北京站【内容简介】本期节目我们请来了 BC 普拉提体系创始人 CK 老师，他拥有 24 年普拉提教学经验，在上海经营工作室 15 年。节目中他从自己的经历讲起，聊了普拉提的由来、BC 体系的六大动作原则，以及团课和私教该如何选择。针对大家关心的各种说法，他一一回应：普拉提能不能拉长肌肉、能不能改善骨盆前倾、能不能瘦腿减肥、男生需不需要练、普拉提和力量训练是什么关系、受伤了该找物理治疗师还是普拉提老师。此外还聊了腰痛、产后、骨质疏松的老人、久坐办公族等不同人群该怎么练，以及普拉提课为什么贵、怎么判断一位普拉提老师靠不靠谱，最后以快问快答收尾。【收听攻略】04:23 普拉提是怎么来的：CK 老师的入行经历与工作室起源18:31 BC 普拉提的六大动作原则26:35 团课和私教是什么关系30:13 迷思一：普拉提能拉长肌肉、练出线条吗33:12 迷思二：骨盆前倾需要"治"吗36:14 迷思三：普拉提能瘦腿减肥吗39:01 迷思四：男生需要练普拉提吗41:52 迷思五：普拉提只是康复训练吗，运动员需要练吗46:45 有疼痛找物理治疗师，没疼痛找普拉提老师49:00 普拉提和力量训练是什么关系56:10 慢性腰痛的人第一节课怎么练01:00:28 产后多久可以练，腹直肌分离怎么办01:03:31 骨质疏松的老人怎么练01:06:23 久坐办公族怎么练01:09:00 普拉提课为什么这么贵01:14:01 怎么判断一位普拉提老师靠不靠谱01:17:58 天鹅颈、直角肩、蜜桃臀，练得出来吗01:24:11 快问快答在小宇宙查看该单集文稿