Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Samstagnachmittag, Supermarkt. Überall prangt das Wort „Protein“. Auf dem Joghurt, dem Milchreis, sogar auf den Nudeln. Und dann dieser Gedanke: Wenn Protein wirklich den Stoffwechsel ankurbelt – ist das der ultimative Geheimtrick zum Abnehmen?Eine aktuelle Meta-Analyse hat 52 Studien mit über 1.200 Teilnehmern ausgewertet, um genau das herauszufinden. Die Ergebnisse sind überraschend – und für Deine Ernährungsstrategie Gold wert.In dieser Folge erfährst Du:Warum der thermische Effekt von Protein in der Praxis massiv überschätzt wird – und welche Zahlen wirklich dahintersteckenWas eine proteinreiche Ernährung langfristig in Deinem Körper verändert (und warum es nicht der Kalorienverbrauch ist)Warum mein Klient Thomas mit 200 Gramm Protein am Tag trotzdem zunahm – und was Du daraus lernen kannstDie Protein-Anker-Methode und 5 weitere Quick Wins für Deinen AlltagWann mehr Protein wirklich nötig ist – und wann es nichts bringtWenn Du eine einzige Sache aus dieser Folge mitnimmst, dann diese: Protein ist beim Abnehmen Dein bester Freund – aber aus einem gänzlich anderen Grund, als Du bisher dachtest. Und Du erfährst, welcher das ist.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Ressourcen und mehr zum Thema:Folge 490: Darmprobleme: Liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke MantwillFolge 543: Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach haltenKalorienrechner auf marathonfitness.deMarks Proteinpulver-EmpfehlungenLiteratur:Guarneiri LL, et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332.Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.Wycherley TP, et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.Moon J, Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.Pesta DH, Samuel VT. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.Quatela A, et al. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 8(11), 670.Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.Layman DK, et al. (2009). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Journal of Nutrition, 139(3), 514–521.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Donnerstagabend, Du bist platt – und die Couch ruft. Kennst Du das? In dieser Folge erfährst Du, warum die meisten nicht am Wissen scheitern, sondern an genau diesem Moment.Plus: Eine wenig bekannte Formel, die genau erklärt, warum manche durchhalten und andere aufgeben – und 5 Techniken, die funktionieren, wenn Du mal keinen Bock gehabt hättest.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Mehr zum Thema:Folge 545: „Der Weg des Practitioners“Buch: „Dranbleiben“Buch: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“Literatur:Baumeister, R. F. et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 74(5), 1252–1265.Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Adv Exp Soc Psychol, 6, 1–62.Oyserman, D. et al. (2007). Identity-based motivation and health. J Pers Soc Psychol, 93, 1011–1027.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Er hat einen Probanden nach der Studie nicht wiedererkannt. Rank und schlank statt übergewichtig. Zehn Jahre jünger. Was war passiert? Nur drei Dinge: Krafttraining, Protein, Kreatin. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing leitet den Arbeitsbereich „Trainingswissenschaft und Sportmedizin“ an der Universität Landau. Er erforscht seit über 20 Jahren, was Muskeln für unsere Gesundheit tun – und was passiert, wenn sie verschwinden. Spoiler: Es geht um viel mehr als Optik. In dieser Folge sprechen wir über die stille Volkskrankheit Sarkopenie, warum 0,8 Gramm Protein nicht reichen und warum Dein Krafttraining auch Dein Gehirn vor Demenz schützt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes: marathonfitness.de/reverse-aging-juergen-giessing📚 Erwähnte Ressourcen:Buch: „Reverse Aging“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen GießingBuch: „Kreatin“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen GießingKreatin: Mark verwendet Creatinoform 3000+ von FormMedZeitmarken[0:00:00] Intro: Die stille Volkskrankheit, die fast niemand auf dem Schirm hat [0:02:13] Warum ein Professor 20 Jahre lang Muskeln erforscht – und was das mit Dir zu tun hat [0:05:10] „Es ist wirklich einfach“: Zwei Trainingseinheiten, die alles verändern [0:07:37] HIT vs. Volumentraining: Welche Methode passt zu wem? [0:10:46] Krafttraining ist nicht optional – warum auch Läufer ans Eisen sollten [0:14:13] Der Aha-Moment: Was passiert, wenn 60- bis 80-Jährige plötzlich Gewichte stemmen [0:19:14] Sarkopenie: Warum Dein Körper ab 25 heimlich Muskeln abbaut [0:22:07] „Wir altern, weil wir unsere Muskeln verlieren“ – nicht umgekehrt [0:28:32] Das unsichtbare Problem: Warum die Waage Dich belügt (Fettinfiltration im Muskel) [0:30:04] „Ich fahre doch Rad – reicht das nicht?“ Warum Cardio allein Deine Muskeln nicht rettet [0:36:00] Die Kaskade: Von Muskelschwund zu Diabetes, Osteoporose und Demenz [0:38:58] Gänsehaut: Die 90-jährige Sportlerin, deren Knochen plötzlich stärker wurden [0:41:19] Protein – warum 0,8 Gramm nicht ausreichen [0:45:16] „Zwei Gramm sind unproblematisch“: Was die Forschung wirklich zeigt [0:50:11] Kreatin: Vom Bodybuilder-Image zum Jungbrunnen für Deine Zellen [0:59:01] Linford Christie: Wie Kreatin einen Großvater zum Olympiasieger machte [1:02:29] Reverse Aging auf Zellebene: Wenn sich sogar die Gene verändern [1:04:37] Krafttraining gegen Demenz – die vielleicht beste Nachricht dieser Folge [1:07:08] Typ-II-Fasern: Warum HIT genau die Muskeln rettet, die Du am meisten brauchst [1:12:44] „Ich habe ihn nicht erkannt“: Die beeindruckendste Transformation aus 20 Jahren Forschung [1:15:20] Schritt 1 für Einsteiger: Einfach anfangen – der Rest kommt von allein [1:18:17] Gelenkprobleme, Arthrose, Rückenschmerzen? Warum HIT trotzdem funktioniert [1:21:11] Die beste Rendite Deines Lebens: 2 Stunden Training vs. 7 Jahre mehr Leben [1:23:06] Die Smartphone-Nachricht____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Angenommen, Dein Personalausweis sagt, Du bist 46. Dann erzählt Dein Körper vielleicht die Geschichte einer 55-Jährigen – oder die eines 37-Jährigen. Der Unterschied? Dein biologisches Alter. Und das kannst Du beeinflussen.Am Ende dieser Folge weißt Du, was biologisches Alter wirklich bedeutet, wie Du es messen kannst – von DNA-Tests bis Wearables – und welche drei Hebel auf Basis aktueller Forschung am effektivsten sind. Mark teilt seine eigenen WHOOP-Daten aus 2025: vom Bestwert im Sommer über Bundeswehrübung und USA-Jetlag bis zum Buchlaunch-Stress. Das Ergebnis? Trotz allem netto jünger geworden.Du lernst, warum VO₂max der stärkste Prädiktor für Deine Lebenserwartung ist, warum Schlafkonsistenz wichtiger ist als Schlafdauer – und warum 90 Minuten Krafttraining pro Woche Dich um fast 4 Jahre verjüngen können.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.Nur diese Woche: Sichere Dir Dein #DRNBLBR Gym Towell – solange vorrätig: drnblbr.de.____________Erwähnte Tools und Ressourcen:Fitnesstracker:WHOOP (Fitness-Tracker mit umfassendem Healthspan-Feature) – 1 Monat gratis über diesen Link.Cerascreen Genetic Age Test (epigenetischer Test, Horvath-Uhr)Polar Loop (kein Abo, weniger Funktionen)Amazfit Helio Strap (kein Abo, Basisfunktionen)Waage:Withings Body ScanBücher:„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (2025)Podcast und Artikel:Folge 466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter SporkArtikel: Genetic Age Test: Die Wahrheit über Dein biologisches Alter?Testbericht:c't Fitnessarmband-Vergleichstest (Helio Strap, Polar Loop, WHOOP)Forschungseinrichtung:Buck Institute for Research on Aging (Whoop-Forschungspartner)Literatur:Horvath, S. (2013). DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology, 14(10), R115.Fitzgerald, K.N. et al. (2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging, 13(7), 9419–9432.Mandsager, K. et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. SLEEP, 47(1), zsad253.Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.Tucker, L.A. (2024). Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology, 13(11), 883.c't Magazin (2025). Fitnessarmbänder ohne Display im Test: Helio Strap, Polar Loop, WHOOP MG. Ausgabe 25, S.102.Produktlinks sind Affiliate-Links.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Anfang 2026 haben die USA ihre Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt: Protein und Fett oben, Brot und Getreide ganz unten. Die Empfehlung für Protein wurde von 0,8 auf 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fast verdoppelt. Butter und Vollfett-Milch sind plötzlich wieder erlaubt. Und das Motto lautet: „Eat Real Food.“Gleichzeitig kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlungen.Wer hat Recht? Und was bedeutet das für Dich?In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft tatsächlich über Protein, Fett und verarbeitete Lebensmittel sagt – jenseits von Schlagzeilen und Ideologie. Du bekommst konkrete Zahlen, eine einfache Faustregel für Deinen Proteinbedarf und drei simple Taktiken, die Du sofort umsetzen kannst. Egal, ob Du abnehmen, Muskeln erhalten oder einfach gesünder essen willst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.Nur diese Woche: Sichere Dir Dein #DRNBLBR Gym Towell – solange vorrätig: drnblbr.de.____________Erwähnte Tools und Ressourcen:Johanna Bayer: quarkundso.deMichael Pollan: „In Defense of Food“ (Buch)Yazio Pro (Ernährungs-App)Mark Maslow: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ (Südwest Verlag)Literatur:USDA/HHS (2025): Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. realfood.govHelms E (2026): Beyond the Headlines: The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a MASS Perspective. MASS Research Review, Vol. 10, Issue 2.Snetselaar LG et al. (2021): Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today, 56(6):287-295.de Jesus JM et al. (2024): Addressing misinformation about the Dietary Guidelines for Americans. Am J Clin Nutr, 119(5):1101-1110.Monteiro CA et al. (2018): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr, 21(1):5-17.Krebs-Smith SM et al. (2010): Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr, 140(10):1832-1838.Pineda E et al. (2024): Food environment and obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Nutr Prev Health, 7(1):204-211.Leydon CL et al. (2023): Aligning Environmental Sustainability, Health Outcomes, and Affordability in Diet Quality: A Systematic Review. Adv Nutr, 14(6):1270-1296.Herforth AW et al. (2020): Introducing a Suite of Low-Burden Diet Quality Indicators That Reflect Healthy Diet Patterns at Population Level. Curr Dev Nutr, 4(12):nzaa168.Pollan M (2008): In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Press.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Du weißt, was Du tun solltest – aber Du tust es nicht. Oder Du fängst an und hörst genauso schnell wieder auf. Klingt bekannt?In den 80ern trainierte Thomas Hutzschenreuter siebenmal die Woche Breakdance – in der DDR, für Auftritte, für Geld. Sein Spezial-Move: Windmills. Heute ist er Professor für strategisches Management an der TU München. In dieser Folge destilliert er 35 Jahre Strategie-Erfahrung in sieben Prinzipien – die auch für Dein Training, Deine Ernährung und Deine Lebensziele gelten.Du erfährst:Warum ein klares Zielbild wichtiger ist als Motivation.Wie Du mit Unsicherheit umgehst, statt an ihr zu scheitern.Und warum „Weiter, immer weiter“ das einzige Prinzip ist, das am Ende zählt.Viel Spaß beim Hören!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes (inkl. Breakdance-Foto von Thomas): marathonfitness.de/thomas-hutzschenreuter🎯 Erwähnte Ressourcen:Buch: „Scharfstellen“ von Thomas Hutzschenreuter (Murmann Verlag, 2025)Hörbuch: „Scharfstellen“ bei AudibleFilm: Beat Street (1984) bei Amazon Prime VideoZeitmarken[01:30] Warum Wille allein nicht reicht[04:02] Was ist Strategie – und was nicht?[06:57] Mike Tyson und der Plan, der nicht überlebt[09:51] 1989: Wenn der alte Plan über Nacht obsolet wird[12:48] Prinzip 1: Die schwierigste Frage der Welt[15:47] Klimmzug-Striche an der Wand und Breakdance in der DDR[21:35] Prinzip 2: Warum die Zukunft niemand kennen kann[28:03] Prinzip 3: Ohne Veränderung kein Fortschritt[33:27] Warum Veränderung wehtut – und trotzdem beflügelt[38:49] Der innere Schweinehund: Zwei Kämpfer in einer Person[41:00] Prinzip 4: Auf welchen Feldern spielst Du wirklich?[46:10] Der Mythos „Fokus schlägt alles" – widerlegt[47:59] Prinzip 5: Besser als gestern[57:25] Prinzip 6: Fitness ist nie zu Ende[01:01:07] Prinzip 7: Survival of the Fittest – neu gedacht[01:07:24] Für alle, die scheitern – und trotzdem weitermachen[01:13:31] Die eine Botschaft, die bleibt____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Das kühle Bier nach Feierabend, die Tüte Chips, noch eine Folge Deiner Lieblingsserie. Harmlos, oder?Was, wenn genau diese kleinen Belohnungen der Grund sind, warum Du Dich morgens antriebslos fühlst?In dieser Folge erfährst Du:Warum Dein Gehirn wie eine Wippe funktioniert – und kleine „Gremlins" Dich ins Dopamin-Defizit treibenWas eine Stanford-Psychiaterin aus ihrer eigenen Sucht nach Liebesromanen gelernt hatWie 80% der Teilnehmer einer Studie ihre Depression verloren – ohne Therapie, ohne MedikamenteWarum Training, Kälte und bewusstes Unbehagen Dich langfristig glücklicher machen (Stichwort: Hormesis)5 konkrete Strategien für Deinen eigenen Dopamin-ResetDas Paradoxe: In unserer Gesellschaft ist es einfacher denn je, Unbehagen aus dem Weg zu gehen. Genau das macht uns unglücklich. Die Lösung? Du bezahlst für Dein Dopamin im Voraus – durch Anstrengung statt durch schnelle Belohnung.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Ressourcen:„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe" von Mark Maslow„Die Dopamin Nation" von Dr. Anna LemkeInterview mit Dr. Iris Zachenhofer (#484)🎧 Alle Folgen & Shownotes: marathonfitness.de/podcast📬 Newsletter für Dranbleiber: marathonfitness.de/newsletterQuellenverzeichnis:Brown, S.A. & Schuckit, M.A. (1988). Changes in depression among abstinent alcoholics. Journal of Studies on Alcohol, 49(5), 412–417.Calabrese, E.J. & Baldwin, L.A. (2002). Defining hormesis. Human & Experimental Toxicology, 21(2), 91–97.Volkow, N.D. et al. (2017). The dopamine motive system: Implications for drug and food addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741–752.Lembke, A. et al. (2021). The neuroscience of drug reward and addiction. Physiological Reviews, 101(4), 1765–1806.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Stefan hat 15 Kilo abgenommen – und ist trotzdem nicht zufrieden. Er will jetzt das Sixpack. Sabine sitzt auf der Couch und traut sich nicht anzufangen, weil sie Angst hat, ihr komplettes Leben umkrempeln zu müssen.Beide machen einen Denkfehler.In dieser Folge erfährst Du:Was es wirklich kostet, bei 20%, 15%, 10% oder 6% Körperfett zu leben – in Zeit, Aufwand und KompromissenWarum Dein Gehirn Dich sabotiert (und was die Glücksforschung von Harvard dazu sagt)Wie Du Dein persönliches „Gut genug“ definierst – ohne Selbstbetrug und ohne PerfektionismusWarum der Weg von „unfit“ zu „fit“ kürzer ist, als Du denkstDie unbequeme Wahrheit: Ein Sixpack macht Dich nicht automatisch glücklich. Aber die gute Nachricht: Du brauchst auch keins, um nackt gut auszusehen.Dranbleiben schlägt Perfektion – und diese Folge zeigt Dir, warum das mehr ist als nur ein Spruch.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________🎧 Alle Folgen & Shownotes: marathonfitness.de/podcast📖 „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: marathonfitness.de/lookinggoodnaked/📬 Newsletter für Dranbleiber: marathonfitness.de/newsletter____________Weitere Literatur:Artikel mit Fotos: Verschiedene Körperfettanteile, und wie sie aussehen„The Happiness Files“ – Arthur Brooks, Harvard-Professor und Glücksforscher____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

11 Jahre Krankheit am Lebensende – das ist der deutsche Durchschnitt. Nina Ruge will das nicht akzeptieren. Die Biologin beschäftigt sich seit Jahren mit der Frage: Was hält uns wirklich gesund? In dieser Folge verrät sie, was sie selbst ausprobiert hat – von Stammzellentherapie bis Kreatin – und was Du heute schon umsetzen kannst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Nina Ruge ist Biologin, Longevity-Expertin und Autorin von sechs Bestsellern zum Thema gesundes Altern. Seit Jahren entwirrt sie die Longevity-Forschung und übersetzt sie für Deinen Alltag.In ihrem Spiegel-Bestseller „Ab morgen jünger!“ zeigt sie, wie das Prinzip „Messen-Machen-Messen" zu mehr gesunden Lebensjahren führt.Eins wird dabei klar: Du kannst nicht zu früh anfangen, Dich um Dein gesundes Altern zu kümmern. Was Du heute schon tun kannst, verrät sie in diesem Gespräch.👉 Zu den vollständigen Shownotes.Zeitmarken[00:04:42] Von der TV-Moderatorin zur Longevity-Expertin: Wie Nina Ruge zum Thema kam[00:07:16] Die Longevity-Bubble: Was ist Hype, was ist Hope, was ist Bullshit?[00:11:22] 11 Jahre Leidensspanne – und warum diese Zahl Dein Leben verändern sollte[00:12:11] 1.000 Jahre alt werden? Warum Aubrey de Grey provoziert (und was wirklich möglich ist)[00:13:58] Von Sick Care zu Health Care: Warum unser System umdenken muss[00:16:59] Bayern macht's vor: Wie Prävention endlich flächendeckend wird[00:20:05] Intervallfasten ab 60: Was die Studienlage wirklich sagt[00:24:34] Ninas Trainingsroutine: Online statt Fitnessstudio (und warum Männer ins Schnaufen kommen)[00:28:54] 5 Jahre schmerzfrei: Wie Stammzellentherapie Ninas Arthrose stoppte[00:32:01] Fast-Twitch-Fasern: Warum Du ab 30 anders trainieren musst[00:32:18] "Wie eine Katze fallen": Warum Reaktionsschnelligkeit Leben retten kann[00:34:06] Du kannst es nicht delegieren: Die wichtigste Longevity-Lektion überhaupt[00:38:26] HRV und Schlaf-Tracking: Warum Nina zwei Wearables trägt (und was sie verraten)[00:41:10] Gold Nuggets: Ninas Einschlafritual für besseren Tiefschlaf[00:45:58] Blutdruck richtig messen: Warum Nina gerade rätselt (und was Du beachten musst)[00:48:40] Apotheken als Präventionszentren: Die Zukunft des Messens[00:50:30] Kreatin für alle: Warum 5g/Tag nicht nur für Bodybuilder sind[00:52:47] Creapure oder China-Ware? Warum Qualität bei Nahrungsergänzung Leben retten kann[00:56:33] Vitamin D + Omega-3: Was die DO-Health-Studie wirklich bewiesen hat[00:58:34] Algen statt Fisch: Warum Nina auf nachhaltiges Omega-3 setzt[01:00:09] Aminosäuren messen? Warum Nina davon abrät[01:01:17] Hormonersatztherapie für Männer: Wann Testosteron Sinn macht (und wann nicht)[01:06:18] Frauen und Hormone: Warum die Menopause kein Schicksal ist[01:09:26] Be Your Own Doctor: Ninas Abschluss-Botschaft (die unter die Haut geht)Welche der Strategien willst Du für Dich umsetzen – oder setzt Du sie bereits um? Schreib’s in die Kommentare.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Cardio verbrennt Fett, Gewichte bauen Muskeln auf – oder ist das zu simpel gedacht?In dieser Folge erfährst Du, was die neueste Wissenschaft über Kraft- vs. Kardiotraining sagt und wie Du BEIDES strategisch nutzt, um maximalen Fettabbau zu erreichen. Ohne Muskeln zu verlieren oder dabei auszubrennen.Am Ende hast Du einen klaren Fahrplan: Wie viel Kraft, wie viel Kardio benötigst DU wirklich – basierend auf Deinem Zeitbudget? Plus: Warum 5x Laufen pro Woche Dich ausbremsen kann, während die richtige Kombi aus beidem in 12 Wochen 8 kg Fett schmelzen lässt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Mehr zum Thema:Buch: Looking Good Naked: Die GesamtausgabeBuch: Dranbleiben!Artikel: Kraft- und Ausdauertraining – Freund oder Feind?Literatur:Lafontant, K., et al. (2025). Concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 22(1):2507949. PMID: 40405489Schuenke, M.D., et al. (2002). EPOC after resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 86(5):411-7. PMID: 11882927Ding, D., et al. (2025). Daily steps and health outcomes: meta-analysis. Lancet Public Health, 10(8):e668-e681. PMID: 40713949Gaesser, G.A. & Brooks, G.A. (1984). Metabolic bases of EPOC: a review. Med Sci Sports Exerc, 16(1):29-43. PMID: 6369064____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Montagabend, 19:47 Uhr. Du drückst 100 Kilo – ein Zucken in der Schulter. "War nichts." Vier Wochen später: Impingement, sechs Wochen Pause.Aber es geht nicht nur um Verletzungen. Es geht auch darum, warum Dein Training stagniert – obwohl Du technisch alles richtig machst.Das Weber-Fechner-Gesetz erklärt beides: Warum Dein Gehirn Alarmsignale verschläft UND warum Du Deine Muskeln bisher nicht optimal ansteuerst.Du erfährst:Warum Dein Gehirn ein "prozentualer Änderungsdetektor" ist (und was das fürs Training bedeutet)Wie 30% der sportlichen Leistung durch Körpergefühl erklärt werden (Studie mit 100 Elite-Athleten)Die 3-Punkte-Routine fürs Warm-up (5 Minuten, massive Wirkung)Tempo als Lupe: Warum langsame Bewegungen Deine Wahrnehmung schärfen3 Mini-Übungen für den Alltag (2 Minuten täglich, null Extra-Zeitaufwand)Es geht um eine neue Art des Trainings, durch die Dein Nervensystem Bewegungen besser plant und ausführt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Folgen und Ressourcen:Fitness-Übungen: Die Übungsbibliothek mit korrekter Technik und CuesBuch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe*Buch: Dranbleiben!*FMM #545: Das Prinzip des PracticionersQuellen:Weber E.H. (1834). De pulsu, resorptione, auditu et tactu. Leipzig: Koehler.Fechner G.T. (1860). Elemente der Psychophysik. Leipzig: Breitkopf & Härtel.Proske U., Gandevia S.C. (2012). The proprioceptive senses: roles in body shape, position, movement, and force. Physiol Rev 92(4):1651-97.Han J. et al. (2014). Level of competitive success and multi-joint proprioceptive ability. J Sci Med Sport 17(3):241-5.Riva D. et al. (2016). Proprioceptive training and injury prevention in basketball: 6-year prospective study. J Strength Cond Res 30(2):461-75.Kim Y., Asbeck A.T. (2021). Motor modules account for active perception of force. Sci Rep 11:16354.Schiftan G.S. et al. (2015). Proprioceptive training effectiveness in preventing ankle sprains: systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport 18(3):238-44.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Stell Dir vor, Du hättest ein Bedienpanel für Deinen Kopf. Ein paar Regler, die bestimmen, ob Du heute ins Training gehst, Deine Ernährung wirklich durchziehst – oder ob Netflix gewinnt. Diese Regler gibt es. Sie heißen Metaprogramme.Ulrich Oldehaver ist ehemaliger Leistungssportler, ehemaliger Vorstand eines MDAX-Unternehmens und Co-Autor des Spiegel-Bestsellers „Der Persönlichkeits-Code“. Er bereitete Olympia-Athleten 2012 mental vor und zeigt Dir die Regler in Deinem Kopf, die darüber entscheiden, ob Du heute trainierst oder nicht. Egal, ob diszipliniert oder nicht: Du erfährst, wie Du sie so einstellst, dass Du leichter dranbleibst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Zu den vollständigen Shownotes.Zeitmarken:[00:00] – Intro[02:31] – Was sind Metaprogramme?[07:59] – Die Geschichte vom Olympioniken, der keine Gymnastik machte[14:10] – Mini-Selbsttest: So erkennst Du Deine Muster[21:37] – Der Morgenroutine-Trick für Plan-Sprenger[25:47] – Warum „Ich will abnehmen“ nicht reicht[42:01] – Macher vs. Denker: Wann handeln, wann planen?[57:54] – Wieviel Abwechslung brauchst Du wirklich?[01:08:28] – Quick Wins: Dein dominierendes Muster erkennen[01:13:49] – Die Geschichte der zwei Schwimmer-Brüder____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Mein Kumpel Hans steht im Gym, grinst mich an und hält stolz seine neue Kreatin-Dose hoch. „Jetzt geht’s richtig los!“, sagt er. Problem: Hans hatte seit Wochen kaum trainiert.Kommt Dir bekannt vor?Am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir alle manchmal wie Hans sind – und was Du dagegen tun kannst. Du erfährst die 3 Fallen, die Dich sabotieren, und 4 Schritte, mit denen „gut genug und erledigt“ endlich besser wird als „perfekt geplant, aber nicht umgesetzt“.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Literatur:Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of Five Health-Related Behaviors for Chronic Disease Prevention Among Adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:E70.Buehler R, Griffin D, Peetz J. The planning fallacy: cognitive, motivational, and social origins. In: Zanna MP, Olson JM, eds. Advances in Experimental Social Psychology. Academic Press; 2010:1-62.Kruger J, Evans M. If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. J Exp Soc Psychol. 2004;40(5):586-598.Buehler R, Griffin D, Ross M. Exploring the „planning fallacy“: Why people underestimate their task completion times. J Pers Soc Psychol. 1994;67(3):366-381.Albarracín D, Fayaz-Farkhad B, Granados Samayoa JA. Determinants of behaviour and their efficacy as targets of behavioural change interventions. Nat Rev Psychol. 2024;3:377-392.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Große Projekte, Familie, Training – wie bekommst Du das unter einen Hut, wenn das Leben Vollgas fordert? Marks neues Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe ist gerade erschienen. Für ihn heißt das: mehrere Monate Vollgas.Wie bleibst Du in solchen Vollgas-Phasen trotzdem an Training, Ernährung und Co. dran? Dazu fragt Coach Sebastian Mark Löcher in den Bauch. Du erfährst:warum er manchmal nur 50% schafft,was sich in 10 Jahren verändert hat undwelche Prinzipien Dir helfen, auch in stressigen Phasen am Ball zu bleiben.Bock auf einen schonungslosen Blick hinter die Kulissen? Dann hör rein!👉 Alle Shownotes hier.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________📚 Erwähnte Ressourcen:Folge 545: Der Weg des Praktikers (Practicioners)Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe🎧 Zeitmarken[04:54] Sebastian übernimmt – und stellt die unbequemen Fragen[05:45] Warum zwei Bücher nie der Plan waren (und was das für Dich bedeutet)[10:26] Der Moment, der Mark fast zum Aufgeben brachte[11:35] Was wirklich neu ist in der Gesamtausgabe (Spoiler: fast Alles)[14:01] Von "funktioniert bei mir" zu "beweisen Studien"[22:53] Hörbuch: Warum Mark zum ersten Mal selbst einsprach[27:58] Mark 2016 vs. Mark 2025 – Was sich in 10 Jahren verändert hat[29:13] Wie Vaterschaft Marks Fitness-Philosophie auf den Kopf stellte[41:51] Der Moment, als 12 Monate Arbeit greifbar wurden[42:03] Warum ein Buchprojekt wie ein Marathon ist (nur härter)[43:42] So bleibst Du in Vollgas-Phasen trotzdem am Ball[45:35] Warum 50% immer besser sind als 0%[47:04] Der Schieberegler-Trick: Fitness ohne Perfektionszwang[48:19] Die eine Nachricht, die auf jedem Smartphone aufpoppen sollte____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

„Dein Training funktioniert nicht mehr wie früher“ – das merken viele ab 30, 40, 50+. Stefan Saxinger, Conditioning-Coach mit über 1,6 Millionen Followern auf Instagram (@the.spiritbody.architect), macht mit 57 Dinge, die Athleten halb so alt inspirieren. Auch, weil er seinen Körper nicht mehr gegen sich selbst arbeiten lässt.In dieser Folge erfährst Du, warum weniger Volumen bessere Ergebnisse bringt, wie Free Moving Dich „bulletproof“ macht und weshalb intelligentes Training hartes Training schlägt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Stefan Saxinger ist 57 Jahre alt, beherrscht fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie Handstand und Muscle-Up – und ist dabei weitaus beweglicher als die meisten in ihren 20ern.Er hat über vier Jahrzehnte Erfahrung als Personaltrainer, war Conditioning-Coach für ein professionelles Eishockey-Team und inspiriert auf Instagram 1,6 Millionen Menschen mit seiner Botschaft.Seine Philosophie: Wahre Fitness entsteht nicht aus Zwang, sondern aus der Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele.Warum das Training von früher mit über 50 nach hinten losgehen kann – und warum Du mit weniger Volumen, aber mehr Intelligenz bessere Ergebnisse erzielst – darüber spricht Stefan in dieser Folge.👉 ALLE SHOWNOTES.ZeitmarkenVom Bobfahrer zum Bandscheibenvorfall: Wie alles begann [05:26]„Ich hab die Warnsignale ignoriert – und den Preis bezahlt“ [12:22]Spirit Body Architect: Warum Fitness ohne Bewusstsein nicht funktioniert [15:34]Stefans Morgenroutine: 30–60 Minuten Stille, die den ganzen Tag verändern [21:27]Mit 50 trainieren wie mit 20? Warum das meist nach hinten losgeht [32:50]Der 48-Jährige, der stagniert: Was Stefan ihm raten würde [40:28]Free Moving: Barfuß, ohne Musik – und bessere Ergebnisse [44:42]100 Kilo Bankdrücken mit 57: Warum Intensität Volumen schlägt [52:47]Rohmilch, Hackfleisch und Intuition: Einblicke in Stefans Ernährung [01:05:02]Pizza, Eis und Kuchen: Warum Ausnahmen zum Plan gehören [01:11:28]Die Schallplatte im Kopf: Alte Selbstbilder loslassen [01:14:23]5 Dinge, die Du ab morgen anders machen kannst [01:22:36]Stefans ultimative Botschaft [01:26:37]Frage: Trainierst Du noch wie mit 20 – oder hast Du Dein Training schon an Dein Alter angepasst? Teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren!____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Die meisten geben nach 3 Wochen auf. Nicht weil sie scheitern, sondern weil ihre Erwartungen falsch sind. Lass uns das mit dieser Folge ändern: Du lernst Deine realistische Monats-Timeline kennen, erfährst, welche Faktoren die Dauer beeinflussen und warum Dranbleiben so viel stärker ist als Perfektion.Diese Folge ist für alle da, die keine Lust auf unrealistische Best-Case-Versprechen haben, die, wenn überhaupt, nur unter Laborbedingungen funktionieren.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Tools und RessourcenApps, Training-Equipment:Yazio Pro* – Ernährungstagebuch-App-Empfehlung mit speziellem Deal für PodcasthörerPeloton Bike – Marks „Plan B“ fürs Kardiotraining in den eigenen vier WändenArtikel über Kurzhanteln – fürs Krafttraining ZuhauseFrühere Podcast-Folgen:Folge 545 – Das Practitioner-Prinzip (Mentales Training)Folge 543 – Die Protein-Lüge (Ausgewogene Ernährung)Bücher und Hörbücher:Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe (Mark Maslow, Südwest Verlag, 2025)Dranbleiben! (Mark Maslow, 2024)Quellen:Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. Am Psychol. 2002;57(9):705-717.Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009.Rosenthal R, Jacobson L. Pygmalion in the classroom. Urban Rev. 1968;3:16-20.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Ziele sind gut. Aber auch „gute Ziele“ können Dich sabotieren.Es gibt Menschen, die sagen: „Wenn ich nur erst 10 Kilo abnehme, DANN bin ich glücklich.“ Oder: „Wenn ich nur erst den Marathon schaffe, DANN hat sich alles gelohnt.“Damit machen sie ihr Ziel zur Ausrede, warum sie nicht jetzt schon glücklich sein können. Sie hoffen auf später. Und was passiert, sobald sie ankommen? Oft fallen sie in ein Loch – oder rennen weiter im Hamsterrad der Unzufriedenheit.Oft sind es nur Nuancen im Denken, die den Unterschied zwischen langfristigem Dranbleiben und lebenslangem Kämpfen gegen sich selbst ausmachen.In dieser Folge lernst Du einen neuen Weg kennen: den Weg des Practitioners.Du erfährst: Der Unterschied zwischen Macher, Erfolgsmensch und Practitioner Warum Du die Praxis über Deine Ziele stellen solltest (und wie das geht) Die 4 Grundsätze der „Practitioner“-Haltung3 kleine Verbesserungen, die Du sofort umsetzen kannstWarum Du Deine Ziele – egal, ob Sixpack, Handstand oder neue Zielzeit – oft leichter erreichst, wenn Du sie loslässt, weißt Du am Ende der Folge.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnungen:Marks neues Buch: Wie wär’s mit einer Praxis, die Dir „nebenbei“ hilft, nackt gut auszusehen? Die neue, noch umfassendere Anleitung bekommst Du in Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe.Marks Bewegungstrainer: Ido Portal____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Stell Dir vor, Fitness wäre ein Strategiespiel – und Du kennst die Spielzüge zum Gewinnen. Prof. Dr. Christian Rieck zeigt, wie Spieltheorie Deinen inneren Schweinehund in Schach hält. Sodass Du endlich erreichst, was Du Dir vornimmst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Prof. Dr. Christian Rieck ist Deutschlands bekanntester Spieltheoretiker. Mit über 500.000 YouTube-Abonnenten begeistert er Menschen für einen neuen Blick auf Entscheidungen – ob in der Politik, Wirtschaft oder im eigenen Leben. Sein Buch „Anleitung zur Selbstüberlistung“ ist ein SPIEGEL-Bestseller.Schon in jungen Jahren arbeitete er mit Spieltheorie-Pionier und Nobelpreisträger Reinhard Selten zusammen. Heute zeigt er Dir, wie Du dieselben Prinzipien nutzt, um gegen Deinen inneren Schweinehund zu gewinnen.In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:Warum Du permanent gegen Dich selbst spielst – und wie Du dieses Spiel gewinnstDie „Agenten-Methode“: Wie Du in 60 Sekunden bessere Entscheidungen triffstAktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Trick erfolgreicher MenschenWarum Dein Umfeld mitentscheidet, ob Du dranbleibst oder aufgibstViel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes zur Folge.Erwähnte Ressourcen (Auswahl):Buch: „Anleitung zur Selbstüberlistung“ von Prof. RieckKurs: „Vom Spiel zum Deal: Spieltheoretisches Verhandlungs-Training“ von Prof. RieckZeitmarken[04:34] Wie Christian Rieck zur Spieltheorie kam[07:00] Warum Spieltheorie in Deinem Alltag ständig präsent ist[09:55] Was ist Spieltheorie? Die Grundlagen verständlich erklärt[14:49] Das Spiel gegen Dich selbst – und wie Du es gewinnst[17:24] Die Selbstüberlistung: Das Konzept hinter dem Buch[20:42] Warum Neujahrsvorsätze scheitern (und was stattdessen funktioniert)[28:01] Langfristige Ziele vs. kurzfristige Versuchungen: Die Nutzentheorie[31:50] Bewusste Entscheidungen im Alltag treffen[44:51] Aktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Hack erfolgreicher Menschen[48:09] Warum wir zu kurzfristig denken (und wie Du das änderst)[50:59] Disziplin vs. Commitment aus spieltheoretischer Sicht[55:27] Warum Belohnungssysteme oft kontraproduktiv sind[57:09] Wiederholte Spiele: Warum Routinen anders funktionieren[01:00:08] Wie Dein Umfeld Deine Fitness-Entscheidungen beeinflusst[01:04:18] Die wichtigsten Prinzipien zum sofortigen Umsetzen[01:12:32] Christian Riecks wichtigste Lebensentscheidung[01:13:36] Die ultimative NachrichtFrage: Was ist Dein bester Selbstüberlistungs-Trick fürs Training? Teile ihn in den Kommentaren – andere Dranbleiber profitieren davon!____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Stell Dir vor, Du fährst seit Jahren mit angezogener Handbremse – und merkst es nicht mal. Genau das passiert gerade Millionen Menschen. Nicht mit dem Auto, sondern mit ihrem Körper.Der Grund? Eine winzige Zahl, die seit Jahrzehnten in Ernährungsrichtlinien steht: 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Das Problem: Diese Empfehlung wurde entwickelt, damit Du überlebst – nicht, damit Du gedeihen kannst.In dieser Folge erfährst Du:Warum die offiziellen Protein-Empfehlungen für aktive Menschen völlig unzureichend sind (und wie viel Du wirklich brauchst)Was Sarkopenie ist und warum sie schon ab 30 beginnt – und wie Protein Deine Versicherung gegen die „Disability-Schwelle“ istDie brutale Wahrheit über Proteinmangel: Warum der Durchschnitts-Esser jeden Tag 24 g zu wenig isst (und was das über Jahre bedeutet)Nieren, Krebs, mTOR: Alle wissenschaftlichen Antworten auf die heißesten Protein-Kontroversen5 konkrete Strategien, wie Du genug Protein mühelos in Deinen Alltag integrierstAm Ende der Folge weißt Du genau, wie viel Protein DU benötigst – und warum es eine der einfachsten Stellschrauben für ein starkes, gesundes Leben ist.Spoiler: Es sind nicht 0,8 Gramm. Es sind mindestens doppelt so viel.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Marks neues Buch:Looking Good Naked: Die GesamtausgabeErwähnte Tools & Apps:Yazio Pro – Ernährungs-Tracking-App (von Mark genutzt)Erwähnte Experten & Interviews:Dr. Peter Attia – Podcast-Interview mit Luke Van Loon (2024) über Proteinbedarf und Sarkopenie, Interview-Serie über Protein (2025) Teil 1, Teil 2Luke Van Loon – Proteinforscher, Konzept der „Disability-Schwelle“David Allison – Adipositas-Forscher, „Überleben vs. Gedeihen“-Konzept + LinkedIn-Post zu Protein-SicherheitDr. Rhonda Patrick – Ernährungsforscherin, mTOR und Studienbedingungen bei MäusenDr. Malte Rubach – Ernährungswissenschaftler (Folge #499 bei Fitness mit M.A.R.K.)Wissenschaftliche Konzepte (im Podcast erklärt):Stickstoffbilanzstudien (1950er/60er)Aminosäurenoxidation (moderne Messmethode)Sarkopenie und anabole ResistenzmTOR-Signalweg und LeucinGLP-1-Agonisten (Ozempic, Wegovy)LiteraturverzeichnisEine Übersicht der zugrunde liegenden wissenschaftlichen Studien findest Du hier.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Nach einem intensiven Workout willst Du nur eins: Dich ordentlich durchkneten lassen. Aber bringt das wirklich was – oder bildest Du Dir den Effekt nur ein?In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft wirklich über Massagen sagt – ohne Mythen und Marketing-Versprechen. Du lernst, ob Massage gegen Muskelkater hilft, was dabei genau im Muskel passiert – und wann Massage mehr schadet als nutzt.Außerdem: Meine persönliche Erfahrung mit guten und weniger guten Massagen, wann, wie und wie oft sie sinnvoll sind. Und die wichtigste Frage: Ist Selbstmassage vielleicht die bessere Alternative?Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Massage für Dich ein Game-Changer – oder nur nice to have?____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.Marks neues Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe – jetzt vorbestellen bei Amazon, Thalia, Orell Füssli und überall, wo es gute Bücher gibt.____________Tools, die Mark verwendet:Foamroller, Faszienball von BlackRollMassagepistolen Theragun Mini und Elite (Preistipp: Massagepistole von Blackroll)Literatur:Davis HL et al. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med 6(1):e000614.Poppendieck W et al. (2016). Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med 46(2):183-204.Guo J et al. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 8:747.Saric I et al. (2023). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports 11(6):110.Best TM et al. (2008). Is massage beneficial for delayed onset muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 42(10):834-838.Crane JD et al. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med 4(119):119ra13.Butterfield TA et al. (2008). Massage as a Mechanotherapy for Skeletal Muscle. Exerc Sport Sci Rev 36(3):135-140.Zainuddin Z et al. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train 40(3):174-180.Weerapong P et al. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med 35(3):235-256.Torres R et al. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport 13(2):101-114.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.