Claim Ownership岡好讀跑
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© 小岡
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間歇訓練或是高強度連續訓練的目的之一，是開始模擬比賽的強度以及心理狀態，如果我們把前述的情境放入一個爲期24週的訓練計畫，它看起來將會是如此：
16週固定的低強度訓練，每週訓練五天以建立有氧基礎。
4週4天固定的低強度訓練，搭配1天高強度連續訓練。
4週3天固定的低強度訓練，搭配1 天高強度連續訓練與1天間歇訓練。
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吳有家大哥口述：1993年當時最速一趟是12分鐘，當時他跑八趟(換算VAM為1325M/Hr)，以數據分析屬於一個世界級水準速度，這速度超越許多專業越野跑者和垂直爬升競賽（Vertical Kilometer, VK）的頂級表現區間。要在平均坡度高達 16.6%的路段上維持這種速度12分鐘，需要非常強大的爆發力、耐力與專業訓練。
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延續前兩階段，今天爬到3樓的Economy最大效能區85~95% MHR的心率訓練，對於大部份「嚴肅跑者」（Serious Runner）而言，是較為熟悉的訓練強度範圍。
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從最大心率的65-95%之間，都可能遇到無氧閾值，會隨著體能狀態不斷改變。隨著訓練課程的進度，無氧閾值的心率會持續提升，有趣的是卻不會察覺的體感RPE有任何增加，因為當開始"用力"呼吸時，就開始拓展更好的體能。
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有一回，我們一塊兒跑練賽事路線時，天南地北哈拉時，竟聊到其父跟我同年次….瞬間一股「長江後浪推前浪的急速衰老體感」油然而生，這可是兩個世代的距離啊((淚奔))
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這次來到東勢和頭哥一起從山下，往上跑向卓蘭邊界的雙崎部落，我們在雜貨店喝飲料時，只見原住民媽媽們圍著頭哥指著說：『有腹肌內…』，沒錯，這就是連泰雅族都讚賞的猛男_谷關松鶴越野三連霸的頭哥！
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兩年一屆的世界盃越野賽WMTRC甫落幕，這次約訪TPE中華代表隊Long Trail長距離組的蘇漢卿，為我們遊歷西班牙庇里牛斯山的視野。
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我們一期一會、每月一期的碰面，這次聊到準備1985年區運馬拉松前的週期安排，吳有家大哥再次灌頂60多年的人生體驗。
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雖說出道即巔峰帶了點壓抑的味道，但不得不說初百K即CCC真滿威的，讓我們聽聽義得帶給我們另一個角度的霞慕尼視野，究竟有多爽？
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藉由淘金越野賽前綁路條，我們來到猴硐附近找間露天咖啡座，請大家小時候的越野偶像_阿虎隊長，聊聊上個月剛從UTMB霞慕尼_賽前預報-7°C至回終點大家都穿短褲短袖_帶回"峰迴路轉"的視野。
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淘金開賽前熱身時，遇到昔日一哥周青我們互虧，還記得以前同跑的唯一場次是首屆茶茶山徑…眼見快回終點，心裡暗自偷笑_要靠他把我PI拉上700 ，結果他跑去玩水，讓我獨自進終點😩
OK, 那就邀請小帥來錄一集Podcast吧！咱倆聊聊關於這場淘金、20+EPH的視野、Skyrunning 賽制、以及對國內越野賽事的期許囉⋯年輕人果然是熱情又來勁啊💪
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以心率監控體能狀況的4個主要元素(區間)
➀第一階段：有氧耐力60~75% MHR(Endurance)
➁第一階段：有氧動力75~85% MHR(Stamina)
➂第一階段：最大效能85~95% MHR(Economy)
➃第一階段：速度95%MHR以上(Speed)
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這集出外景，先04:30起床開車到台北市河濱的彩虹橋，見識了台北人日常晨運的Social Run，再簡單盥洗後移師松山文創園區3號倉庫，易霖帶我們遊覽了南台灣的瑰寶-墾丁、再到法國霞慕尼的UTMB環白朗峰、接踵而來將是本週飛巴塞隆納再轉庇里牛斯山，代表台灣共襄盛舉兩年一度的WMTRC/World Mountain Trail Running Champion世界盃越野賽。
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既吳有家大哥之後，我們邀請(前)女子百傑Sally/莎莉聊聊養生觀點，不…聊聊她如何誤打誤撞跑到3小時14分，進(前)女子百傑榜。
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暌違五個月再度與吳有家大哥聯袂參與新竹hash活動，藉此訪談吳大哥52歲時五千跑16分39秒的心法，獲益匪淺👌
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說來有點玄的是，週六相同距離、類似時間的長跑，比起五天前週一心率跑：相同均瓦245w、每公里配速快9秒、20公里就是快3分鐘/六百公尺，實屬並不小的差距💪
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這次EP06短訪老戰友Kevin Chen，聊聊他今年主辦谷關越野選拔賽、以及2027南非開普敦WMTRC的想法、與期望。
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在你釐清痛苦的感覺後，你會學著決定在必要時採取何種因應措施。當你觀察到小腿疼痛或全身沉重時，花點時間靜下來感受，並探究這些感覺。問問自己以下的問題…
①我以前感覺過這種痛、不舒服嗎？
②這痛苦/不舒服和受傷有關嗎？
③是劇烈、陣陣的，或只是隱約的呢？
④是突發性的劇痛，還是局部的疼痛？
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心靈掃描
①從注意及承認你心中出現的前三個想法開始。
②仔細檢視這些想法運作的速度。你的心是否正在快速運轉？你覺得更疲倦還是介於中間？
③辨別自己是否把情緒附加在想法之上。你是否在擔心工作，或為了跑步結束後要做的事感到緊繃沉重？
④你是根據怎樣的故事情節思考的？這些想法是否來自某個你為自己創造出來的身分？
⑤你日常生活中的壓力是否形塑了你跑步的態度？來自別處的焦慮感是否讓你感到無聊、匆促、疲倦或不適？
⑥請記住，保持正念是不帶批判地留意自己的想法。辨認出每個從你腦中跳出來的念頭，任它流過。不執著於其上，不驅逐它，也不緊抓不放。
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暫時閉上眼睛做5個深呼吸，全程跟隨每一個呼吸，專注感受從鼻子吸吐的空氣、和胸腔及腹部起伏，檢視每個呼吸和前一個有和細微差異？
跑動時也可以這麼做。
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