Йога НИДРА. Практика

Йога-нидра, также известная как «йогический сон» или «психический сон», представляет собой древнюю тантрическую технику, систематизированную и представленную в 1960-х годах Свами Сатьянандой Сарасвати. Эта практика является мощным методом достижения полного физического, умственного и эмоционального расслабления. В отличие от традиционной медитации, йога-нидра выполняется в положении лежа (Шавасана) и не требует концентрации, а скорее направляет осознанность через серию управляемых инструкций. Практика вводит человека в гипнагогическое состояние — пограничное состояние между бодрствованием и сном, где ум становится чрезвычайно восприимчивым. Основные этапы практики включают подготовку, формулирование личного намерения (Санкальпа), систематическое перемещение сознания по частям тела (ротация сознания), осознание дыхания, пробуждение противоположных ощущений и визуализацию образов. Эти шаги способствуют высвобождению трех основных типов напряжения: мышечного, эмоционального и умственного. Научные исследования подтверждают широкий спектр преимуществ йога-нидры. Нейровизуализационные исследования показывают изменения в мозговой активности, включая увеличение альфа- и дельта-волн, повышение уровня дофамина и перераспределение мозгового кровотока. Клинические испытания продемонстрировали ее эффективность в лечении хронической бессонницы, улучшении качества и структуры сна за счет увеличения стадии глубокого сна (N3). Практика значительно улучшает когнитивные функции, такие как скорость обработки информации, рабочая память и абстрактное мышление, без ущерба для точности. Кроме того, йога-нидра доказала свою пользу в управлении стрессом, снижении тревоги и депрессии, улучшении гликемического контроля у пациентов с диабетом 2-го типа, нормализации гормонального фона при менструальных расстройствах и облегчении боли. Эти данные позиционируют йога-нидру как доступный и эффективный инструмент для улучшения общего благополучия и в качестве дополнительной терапии при различных психосоматических и метаболических расстройствах.«В йога-нидре мы переживаем состояние гармонии между телом, мозгом и умом. Тогда бессознательные барьеры и блокировки в личности, существующие из-за нашей негативности, устраняются, и начинает проявляться целительная сила ума». - Свами Ниранджанананда Сарасвати.Йога нидра - это не религия. Это перспективный и научно обоснованный метод, который уже сегодня входит в стандарты дополнительной терапии в онкологии, эндокринологии, кардиологии разных стран мира. В нашей книге 15 аудиозаписей. Мы рекомендуем практиковать 15 дней подряд. В одно и тоже время. Вам понадобится 45 минут свободного времени и тихое место. Не практикуйте йога нидру лёжа на кровати или диване или сидя. Важно, чтобы Ваш позвоночник был максимально вытянут на твёрдой поверхности. ДОпустимо лечь на коврик или плед, положив под голову и колени небольшие валики. Мы рекомендуем укрыться и использовать хорошие наушники, а также перевести телефон в авиа режим. После каждой практики Вы можете записывать свои состояния и ощущения, измерять уровень артериального давления, пульса или уровень стресса. Ведите дневник, чтобы отследить состояния. Не беспокойтесь, если во время практики Вы уснули. Это может означать, что Вы очень сильно устали. Продолжайте практиковать. Не беспокойтесь, что Вы выполняете что-то не так. Действуйте, как пожелает Ваше ТЕЛО! Если во время практики Вы не можете успокоить ум и мысли постоянно беспокоят Вас, смотрите на мысли, как на пролетающие мимо облака. Провожайте одну мысль за другой. 

ПЕРВАЯ аудиозапись представляет собой классический начальный этап освоения метода «психического сна», разработанного Свами Сатьянандой Сарасвати.Если вы практикуете впервые, важно понять, что Йога Нидра — это не просто отдых под музыку, а систематический метод полного физического, умственного и эмоционального расслабления. Вот что нужно знать вашему уму:• Это «сон без сна»: Тело будет находиться в состоянии глубочайшего покоя, как при обычном сне, но сознание должно оставаться бодрствующим, следуя за голосом инструктора. Вы входите в «сумеречное» гипнагогическое состояние между бодрствованием и сном.• Главная задача — не спать: Самое важное — дать себе установку: «Я не буду спать в течение всей практики». Если вы уснете, вы получите пользу от отдыха, но пропустите процесс трансформации подсознания.• Слушайте, но не анализируйте: Не нужно обдумывать инструкции или концентрироваться слишком сильно. Просто позвольте голосу вести вас, как будто вы слушаете успокаивающую музыку.• Санкальпа — ваше семя: Вы сформулируете краткое, позитивное намерение (решение). В состоянии глубокого расслабления оно «засеивается» прямо в подсознание и способно изменить вашу жизнь.--------------------------------------------------------------------------------Описание Практики №1 Эта практика состоит из восьми последовательных стадий, которые обеспечивают безопасное погружение в глубокую релаксацию и возвращение из неё.1. Подготовка Вы ложитесь в позу Шавасана (на спину), укрываетесь пледом, если нужно. Тело должно быть полностью неподвижным; любые движения в дальнейшем запрещены. Вы закрываете глаза и настраиваетесь на слушание.2. Предварительная релаксация (ОМ) Вы делаете глубокие вдохи, представляя, как с выдохом уходят все заботы. Затем мысленно просматриваете всё тело от головы до пальцев ног, на каждом выдохе произнося про себя мантру ОМ.3. Формулирование Санкальпы Вы создаете краткую, позитивную формулу своей твердой решимости (например, «Я здоров и спокоен»). Её нужно произнести мысленно три раза с полной убежденностью.4. Ротация сознания Ваше внимание начинает быстро перемещаться по различным частям тела. Вы не двигаетесь, а лишь представляете называемую часть тела: начинаете с большого пальца правой руки, проходите по всей правой стороне, затем левой, задней и передней сторонам тела5. Осознание дыхания Вы наблюдаете за естественным дыханием, не пытаясь его изменить. Начинается обратный подсчет вдохов и выдохов (обычно от 27 до 1) с фиксацией внимания на четырех точках: пупок, грудь, горло и ноздри 6. Визуализация Инструктор называет ряд ярких образов в быстром темпе: «горящая свеча», «египетская пирамида», «снежные горы», «улыбающийся Будда».  Это помогает высвободить подавленные эмоции и очистить ум.7. Повторение Санкальпы В состоянии максимальной восприимчивости вы снова произносите свою формулу намерения трижды. Теперь это семя «орошается» вашим осознанием.8. Завершение Вы постепенно возвращаете сознание во внешний мир: осознаете свое тело на полу, слышите звуки в комнате. Начинаете медленно двигать пальцами и потягиваться, прежде чем открыть глаза.

ВТОРОЙ выпуск представляет собой следующий шаг в освоении искусства осознанного расслабления. Если первое занятие было знакомством с методом, то вторая практика углубляет работу с вниманием, вводя более длительные циклы дыхания и новые уровни визуализации.Ваш ум уже знает маршрут, и в этом кроется главная ловушка: он может попытаться «автоматизировать» процесс. Для глубокой трансформации вам необходимо:- Практикуйте так, будто слышите эти инструкции впервые. Это помогает поддерживать состояние бдительности, необходимое для того, чтобы не соскользнуть в обычный сон. - Слух как единственный канал:  Ваше тело полностью обездвижено, как труп в позе Шавасана. Ваша единственная связь с миром — голос инструктора. Позвольте ему вести вас, не анализируя слова, а просто проживая их как опыт.- Санкальпа — неизменность: Если вы выбрали формулу твердой решимости на первом занятии, не меняйте её сейчас. Семя уже посажено, теперь вы его «орошаете» повторным вниманием.---------------------------------------------------------------------------------------------Это занятие включает более сложные элементы концентрации и расширенные визуализации1. Подготовка: Полная неподвижность в Шавасане. Вы даете себе установку: «Я не буду спать, я буду только слушать голос».2. Внешние звуки (Метод «Радара»): Ваше внимание становится как луч радара, который перемещается от одного звука к другому — от далеких за пределами здания до едва уловимых внутри комнаты.3. Санкальпа: Вы повторяете своё позитивное намерение трижды, искренне и убедительно.4. Ротация сознания: Быстрое перемещение внимания по частям тела, начиная с большого пальца правой руки.5. Осознание точек контакта: Вы фиксируете внимание на местах соприкосновения тела с полом (голова, лопатки, локти, пятки). 6. Дыхание и обратный отсчет: В этой практике счет увеличивается — вы считаете вдохи и выдохи от 54 до 1, представляя, как воздух движется от горла к пупку и обратно. Это требует большей концентрации, чем в первом занятии.7. Проживание противоположностей: Вы последовательно вызываете в теле ощущения тяжести (тело вдавливается в пол), легкости (тело парит), холода и жары, а также вспоминаете прошлые ощущения боли и удовольствия. Это балансирует полушария мозга и центры управления в гипоталамусе.8. Чидакаша (Внутренний космос): Вы созерцаете пространство за закрытыми глазами как безграничный экран, наблюдая за любыми образами или мыслями как свидетель.9. Визуализация (Парк и Храм): Вы совершаете мысленную прогулку по утреннему парку мимо пруда с рыбками к прохладному храму, где погружаетесь в состояние глубокого мира. 10. Завершение: Повторение санкальпы и плавное возвращение сознания во внешний мир.

ТРЕТЬЕ ЗАНЯТИЕ - это углубленный этап вашего путешествия, где систематическая релаксация соединяется с более сложными визуализациями и интенсивной тренировкой осознанности.Когда вы приступаете к практике в третий раз, ваш ум может посчитать, что он «уже всё знает». Это опасная ловушка автоматизма. --------------------------------------------------------------------------------1. Подготовка: Вы лежите в Шавасане, полностью неподвижно. Вы даете себе твердую установку: «Я не буду спать. Я буду только слушать голос».2. Внешние звуки (Метод «Радара»): Вы направляете внимание на звуки далеко за пределами здания, а затем перемещаете его на едва слышимые звуки внутри комнаты, становясь «немым свидетелем».3. Санкальпа: Вы мысленно произносите свою формулу твердой решимости трижды.4. Ротация сознания: Быстрое перемещение внимания по частям тела (правая сторона, левая сторона, задняя часть, лицо и туловище). Это стимулирует двигательный гомункулус — нейрокарту тела в мозге.5. Точки контакта и осознание тела: Фиксация внимания на местах соприкосновения тела с полом, а также на узкой линии смыкания век и губ.6. Дыхание и обратный отсчет: Вы считаете вдохи и выдохи от 54 до 1, представляя движение воздуха от горла к пупку и обратно.7. Проживание противоположностей: Вы вызываете в теле ощущения свинцовой тяжести и невесомой легкости, пронизывающего холода и нестерпимой жары, а также вспоминаете прошлые опыты боли и удовольствия. Это балансирует полушария мозга.8. Чидакаша (Внутренний космос): Наблюдение за пространством за закрытыми глазами как за безграничным экраном.9. Визуализация «Восхождение на гору»: Мысленная прогулка в предрассветный час, подъем по хрустящему снегу, созерцание лунного серпа и величественного восхода солнца на вершине. Это помогает очистить подсознание от «ментального хлама» через архетипические образы.10. Завершение: Повторение Санкальпы и плавное возвращение сознания в комнату.--------------------------------------------------------------------------------Интересные научные факты о Йога НидреСовременная наука подтверждает уникальность этого состояния:• Дофаминовый всплеск: Исследование с использованием ПЭТ-сканирования показало, что во время Йога Нидры уровень выброса дофамина в мозге увеличивается на 65%. Это сопровождается «снижением готовности к действию» и ощущением глубокого удовлетворения.• Нейропластичность и «Химический мозг»: Практика помогает восстанавливать когнитивные функции после химиотерапии (так называемый «chemo brain»), улучшая память и внимание за счет стимуляции тета- и дельта-ритмов мозга.• Снижение гормона стресса: Клинические испытания зафиксировали статистически значимое снижение уровня кортизола в слюне у практикующих, что помогает при хронической бессоннице и тревожных расстройствах.• Улучшение метаболизма: У пациентов с диабетом 2-го типа через 90 дней практики наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы натощак (на 21,3 мг/дл) и после еды.• Когнитивный бустер: Новички, практикующие Йога Нидру, показывают улучшение времени реакции и точности в тестах на рабочую память и распознавание эмоций.

ЧЕТВËРТАЯ ПРАКТИКА - это продвинутый этап освоения метода, который углубляет работу с тонкими ощущениями и включает уникальную визуализацию «парящего тела».К четвёртому занятию ваш ум может столкнуться с двумя препятствиями: ожиданием («я знаю, что будет дальше») и скукой. Чтобы практика принесла максимальный эффект, используйте следующие установки:• Преодоление автопилота: Ваша задача — слышать голос так, будто вы слышите его впервые. Это состояние «осознанного сна» требует бдительности, чтобы мозг не переключился в режим обычного бессознательного сна.• Слух как мост: В этой практике вы становитесь «только слухом». Это единственный канал, который соединяет ваше сознание с внешней реальностью, пока тело погружено в глубочайшую релаксацию, сравнимую с состоянием трупа в Шавасане.• Укрепление Санкальпы: Четвёртое повторение вашего намерения (Санкальпы) делает «семя» ещё более устойчивым. В состоянии глубокого расслабления вы обходите логические фильтры ума, позволяя решению укорениться в подсознании.--------------------------------------------------------------------------------1. Подготовка: Полная неподвижность в Шавасане. Вы даёте себе установку: «Я не буду спать. Я буду только слушать голос».2. Техника «Радара»: Вы перемещаете внимание между внешними и внутренними звуками, становясь их свидетелем.3. Санкальпа: Мысленное произнесение вашей формулы твёрдой решимости трижды.4. Ротация сознания: Быстрое перемещение внимания по частям тела, начиная с правой руки. Это стимулирует двигательный гомункулус мозга, очищая нервные пути.5. Точки контакта: Осознание мест соприкосновения тела с полом и тонких линий смыкания век и губ.6. Дыхание и обратный отсчёт: Вы считаете вдохи и выдохи от 54 до 1, представляя движение воздуха от горла к пупку и обратно.7. Проживание противоположностей: Вы последовательно вызываете ощущения свинцовой тяжести и невесомой лёгкости, холода и жары, а также вспоминаете прошлую боль и удовольствие [1651–1652]. Это балансирует работу полушарий мозга и гипоталамуса.8. Чидакаша: Наблюдение за внутренним пространством за закрытыми глазами как за безграничным экраном.9. Визуализация «Парящее тело»: Вы представляете, как ваше тело встаёт, выходит на улицу, парит над океаном и облаками, а затем пропитывается всеми цветами радуги, которые очищают вас и возрождают к новой жизни [1653–1654].10. Завершение: Повторение Санкальпы и постепенное возвращение осознания в физическое тело и комнату.--------------------------------------------------------------------------------Интересные факты из научных публикаций• Дофаминовый «душ»: Исследования с помощью ПЭТ-сканирования подтвердили, что во время Йога Нидры уровень выброса дофамина в мозге повышается на 65%, что дарит глубокое чувство удовлетворения и снижает «готовность к действию».• Улучшение качества сна: Клинические испытания показали, что практика значимо увеличивает продолжительность фаз N2 и N3 (глубокого сна), что критически важно для физического восстановления и иммунитета.• Снижение уровня кортизола: Регулярная практика снижает уровень гормона стресса (кортизола) в слюне, что помогает организму справляться с хроническим стрессом и тревожностью.• Когнитивный бустер: После занятий у практикующих наблюдается увеличение скорости реакции и точности выполнения задач на память и внимание.• Эффект «местного сна»: Даже когда вы бодрствуете во время практики, отдельные области вашего мозга могут генерировать дельта-волны, характерные для глубокого сна, что обеспечивает феноменальный отдых.

ПЯТОЕ занятие - это глубокое погружение, которое сочетает в себе классическую ротацию сознания с мощной символической визуализацией «Колодец и океан». К пятому занятию ваш ум уже не просто гость в этом состоянии, а исследователь собственных глубин.Когда вы приступаете к практике в пятый раз, важно не позволить уму уйти в режим «автопилота», ожидая знакомых инструкций.• Искусство быть свидетелем: Сейчас ваша задача — закрепить состояние сакши бхава (отношение свидетеля), когда вы не вовлекаетесь в приходящие мысли, а лишь наблюдаете за ними, как за облаками.• Сон наяву: Хотя тело может ощущаться как в состоянии глубокого сна, вы должны сохранять бдительность, чтобы осознанность проникала в те слои подсознания, которые обычно недоступны.• Сила Санкальпы: Ваше волевое решение (Санкальпа) — это не просто желание, а семя самотрансформации, которое на пятый раз уже начинает «прорастать», перепрограммируя старые привычки и деструктивные шаблоны (самскары).--------------------------------------------------------------------------------1. Подготовка: Вы лежите в Шавасане, полностью неподвижно. Дайте себе установку: «Я не буду спать, я буду только слушать голос».2. Техника «Радара»: Ваше внимание перемещается по внешним звукам — от далеких за пределами здания до едва уловимых внутри комнаты.3. Санкальпа: Вы мысленно произносите свою формулу твердой решимости трижды, искренне и убедительно.4. Ротация сознания: Быстрое перемещение внимания по частям тела, начиная с большого пальца правой руки. Это очищает нервные пути и стимулирует двигательный гомункулус мозга.5. Осознание точек контакта: Фиксация внимания на местах соприкосновения тела с полом (пятки, лопатки, голова) и тонких линиях смыкания век и губ.6. Дыхание и обратный отсчет: Вы считаете вдохи и выдохи от 54 до 1, представляя движение воздуха от горла к пупку и обратно.7. Проживание противоположностей: Последовательный вызов ощущений тяжести и легкости, холода и жары, а также воспоминаний о боли и удовольствии. Это балансирует гипоталамус и полушария мозга.8. Чидакаша (Внутренний космос): Наблюдение за пространством за закрытыми глазами как за безграничным экраном, на котором проявляется ваш ум.9. Визуализация «Колодец и Океан»: Вы представляете, как спускаетесь в глубокий темный колодец, проходите через тьму и выходите на золотистую отмель безбрежного океана. Вы видите себя ребенком, лежащим на цветке лотоса, и слышите звук ОМ над водой.10. Завершение: Повторение Санкальпы и постепенное возвращение сознания в тело и комнату.--------------------------------------------------------------------------------Интересные факты из научных публикаций• Нейрохимия удовлетворения: Исследования с помощью ПЭТ-сканирования подтвердили, что во время Йога Нидры уровень выброса дофамина в вентральном стриатуме увеличивается на 65%, что вызывает чувство глубокого удовлетворения и снижает желание действовать.• Глубокое восстановление мозга: Один час практики может быть эквивалентен четырем часам обычного сна по степени восстановления сил.• Омоложение сна: Клинические тесты показали, что практика значимо увеличивает продолжительность фазы N3 (глубокого, медленноволнового сна), которая критически важна для физического восстановления и иммунитета.• Метаболический контроль: У пациентов с диабетом 2-го типа регулярная практика способствует значительному снижению уровня глюкозы натощак и после еды за счет активации парасимпатической нервной системы.• Когнитивный бустер: Практика улучшает когнитивную обработку информации, повышая точность памяти и внимания, а также ускоряя время реакции.

ПРАКТИКА 6 - это продвинутый этап обучения осознанному расслаблению, где внимание становится более тонким, а работа с дыханием и визуализациями — более интенсивной.Когда вы приступаете к практике уже шестой раз, ваш ум может попытаться захватить контроль, предугадывая инструкции. Для глубокой трансформации важно придерживаться следующих установок:• Принцип «Шунья» (пустоты): Не стремитесь к интеллектуальному пониманию процесса. В Йога Нидре ум должен быть подобен чистому листу, на котором голос инструктора рисует опыт.• Искусство Свидетеля (Сакши Бхава): Сейчас ваша задача — не просто расслабиться, а занять позицию немого свидетеля, который наблюдает за всплывающими мыслями и образами, не вовлекаясь в них, как зритель в кинозале.• Санкальпа как закон: На пятый раз ваша Санкальпа (формула твердой решимости) уже должна быть четко сформулирована. --------------------------------------------------------------------------------Эта сессия отличается повышенной нагрузкой на концентрацию через длительный подсчет дыхания и работу с тонкими ощущениями:1. Подготовка: Вы лежите в Шавасане, полностью неподвижно. Вы даете себе установку: «Я не буду спать. Я буду сохранять бдительность».2. Релаксация (Антар Мауна): Вы слушаете внешние звуки, перемещая внимание от самых далеких к тем, что находятся внутри комнаты, становясь свидетелем звукового пространства.3. Санкальпа: Мысленное повторение вашей формулы трижды с полной верой в её осуществление.4. Ротация сознания: Быстрое перемещение внимания по частям тела. В этой практике ротация проводится по двум или трем полным кругам, чтобы максимально очистить нервные каналы.5. Осознание кожи: Уникальный этап практики №3. Вы фиксируете внимание на коже подошв, ладоней, лица, ощущая морщины и линии соприкосновения век и губ.6. Дыхание (108 до 1): Самый интенсивный этап. Вы практикуете мысленное альтернативное ноздревое дыхание (Нади Шодхана), отсчитывая вдохи и выдохи от 108 до 1. Это требует высочайшей концентрации; при ошибке нужно возвращаться к началу.7. Внутренний космос (Чидакаша): Наблюдение за пространством за закрытыми глазами как за бесконечным экраном вашего подсознания.8. Визуализация «Восхождение на вершину»: Вы представляете трудный подъем на священную гору под руководством молчаливого проводника. 9. ОМ-визуализация: Представление себя сидящим в межбровном центре и поющим мантру ОМ, вибрации которой расходятся концентрическими кругами в бесконечность.10. Завершение: Повторение Санкальпы и постепенное возвращение к осознанию физического тела и внешнего мира.--------------------------------------------------------------------------------Современные исследования подтверждают глубинные изменения, происходящие во время практики:• Дофаминовая регуляция: Ученые (Kjaer et al., 2002) доказали, что во время Йога Нидры выброс дофамина в мозге увеличивается на 65%. Это сопровождается «подавлением желания действовать» и глубоким чувством удовлетворения, что объясняет эффект психического омоложения.• Феномен «местного сна»: Исследования ЭЭГ показали, что во время практики в отдельных зонах мозга (затылочной, центральной) могут возникать дельта-волны (характерные для глубокого сна), в то время как человек продолжает бодрствовать и слышать инструкции. Это позволяет организму восстанавливаться в 4 раза быстрее, чем во время обычного сна.• Снижение кортизола: Клинические испытания подтвердили, что регулярная практика статистически значимо снижает уровень кортизола в слюне, что помогает при хронической бессоннице и тревожных расстройствах.• Гликемический и липидный контроль: У пациентов с диабетом 2-го типа через 90 дней практики фиксировалось снижение уровня глюкозы натощак на 21,3 мг/дл, а в других исследованиях — улучшение показателей «хорошего» холестерина (ЛПВП).

СЕДЬМОЕ ЗАНЯТИЕ - это глубокая медитативная техника, направленная на осознанное исследование подсознания и очищение ума от накопленных напряжений. К этому занятию ваш ум уже не просто пассивный слушатель, а активный исследователь «сумеречной зоны» между сном и бодрствованием.Для человеческого ума, который приступает к практике уже в седьмой раз, важно преодолеть ловушку привыкания:• Искусство быть Свидетелем (Сакши Бхава): Сейчас ваша главная задача — закрепить состояние стороннего наблюдателя. Вы должны созерцать свои мысли, образы и ощущения так же отстраненно, как зритель смотрит фильм в кинозале.• Бдительность против автоматизма: Тело должно быть полностью неподвижным, как «труп» в позе Шавасана, но ум обязан сохранять остроту. На пятый раз велика вероятность соскользнуть в обычный сон, поэтому ваша установка «Я не буду спать» должна звучать в начале практики максимально твердо.• Санкальпа как реальность: Ваше решение (Санкальпа) — это семя, которое вы уже посадили и «орошали» в предыдущих сессиях. В этом состоянии глубокой внушаемости оно проникает сквозь логические фильтры прямо в подсознание, становясь реальной движущей силой перемен в вашей жизни.--------------------------------------------------------------------------------1. Подготовка: Вы ложитесь в Шавасану, закрываете глаза и даете себе установку на полную неподвижность и бдительность.2. Релаксация (Антар Мауна): Вы перемещаете внимание от самых далеких звуков к звукам внутри комнаты, становясь свидетелем звукового пространства.3. Санкальпа: Вы мысленно произносите свою краткую, позитивную формулу решения трижды.4. Ротация сознания: Быстрое перемещение внимания по частям тела (правая сторона, левая сторона, задняя часть, лицо и туловище). Это стимулирует двигательный гомункулус мозга, очищая нервные пути.5. Осознание точек контакта и кожи: Фиксация внимания на соприкосновении тела с полом, на коже ладоней, стоп и лица, а также на линиях смыкания век и губ.6. Дыхание (Нади Шодхана): Вы практикуете мысленное альтернативное ноздревое дыхание, отсчитывая вдохи и выдохи в обратном порядке от 108 до 1. При ошибке в счете необходимо вернуться к началу.7. Чидакаша (Внутренний космос): Наблюдение за темным пространством за закрытыми глазами как за безграничным экраном, где проявляются проекции вашего ума.8. Визуализация «Золотое яйцо»: Вы представляете огромную Золотую Дверь, открываете её и входите в глубокую темную пещеру. Там вы обнаруживаете источник ослепительного света — Золотое яйцо размером с горчичное зерно, которое символизирует ваше Высшее Я (Атма-джиоти).9. Завершение: Повторение Санкальпы и постепенное возвращение сознания в физическое тело и окружающий мир.--------------------------------------------------------------------------------Интересные факты из научных публикаций• Снижение гормона стресса: Клинические испытания зафиксировали статистически значимое снижение уровня кортизола в слюне у практикующих, что помогает организму восстанавливаться эффективнее.• Эффект «местного сна»: Даже когда вы бодрствуете во время практики, отдельные области вашего мозга могут генерировать дельта-волны, характерные для глубокого сна, что обеспечивает отдых, в 4 раза более эффективный, чем обычный сон.• Когнитивный бустер: Регулярная практика улучшает время реакции и точность выполнения задач на память, внимание и распознавание эмоций.• Метаболический контроль: У пациентов с диабетом 2-го типа через 90 дней практики наблюдалось снижение уровня глюкозы натощак в среднем на 21,3 мг/дл.

ПРАКТИКА 8 - это глубокое погружение в подсознание, которое сочетает в себе интенсивную тренировку концентрации и работу с архетипическими образами. На этом занятии ваш ум переходит от простого расслабления к активному внутреннему исследованию.• Искусство Свидетеля (Сакши Бхава): Сейчас ваша главная задача — не просто следовать инструкциям, а наблюдать за процессом со стороны, словно вы смотрите фильм в кинозале.• Бдительность превыше всего: Тело должно быть полностью неподвижным, как «труп» в Шавасане, но ум обязан оставаться острым. На пятый раз риск заснуть возрастает из-за привыкания, поэтому установка «Я не буду спать» должна быть максимально твердой.• Орошение Санкальпы: Ваше волевое решение — это семя, которое вы посадили ранее; сейчас вы его «поливаете», позволяя ему прорасти сквозь логические фильтры прямо в подсознание.--------------------------------------------------------------------------------Научные факты о Йога Нидре. ОНКОЛОГИЯЙога Нидра является перспективным и научно обоснованным методом дополнительной терапии в онкологии, предлагая целостный подход к восстановлению пациентов. Она особенно ценна тем, что не требует физических усилий, позволяя практиковать даже людям с выраженной слабостью или ограниченной подвижностью в позе Шавасана.Основные направления помощи онкологическим пациентам согласно источникам:1. Борьба с «химическим мозгом» (Chemo Brain)Химиотерапия часто вызывает когнитивные нарушения: провалы в памяти, трудности с концентрацией и замедление обработки информации.• Механизмы: Йога Нидра влияет на активность мозговых волн (увеличивая тета- и дельта-ритмы) и регулирует работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что способствует нейропластичности и восстановлению когнитивных функций.• Результаты: Исследования показывают улучшение внимания, рабочей памяти и исполнительных функций.2. Снижение утомляемости, стресса и тревогиРаковая усталость (CRF) и психоэмоциональное напряжение — одни из самых тяжелых симптомов.• Эмоциональное состояние: Практика значительно снижает уровень тревоги, депрессии и стресса у пациентов (например, при раке шейки матки или молочной железы).• Жизненный тонус: Мета-анализы подтверждают, что йога эффективно облегчает усталость и улучшает общее качество жизни.3. Улучшение качества снаОнкологические пациенты часто страдают от бессонницы, что мешает выздоровлению.• Йога Нидра способствует переходу организма в состояние глубокого восстановления (парасимпатическая активация), увеличивая общую продолжительность и эффективность сна.4. Управление больюПрименение техники помогает изменить восприятие боли через принцип «разотождествления».• Пациенты переходят от ощущения «Я есть боль» к осознанию «У меня есть боль», что снижает аффективное страдание и может уменьшить зависимость от обезболивающих препаратов.5. Психологическое и энергетическое целительство (метод Сатьянанды)В традиционном подходе Свами Сатьянанды выделяется четыре уровня работы с раком:• Освобождение подавленного материала: Визуализация в состоянии глубокого расслабления помогает выявить и устранить подсознательные конфликты, которые могут подпитывать болезнь.• Праническое и ментальное исцеление: Использование воображения (например, визуализация уменьшения опухоли или работы белых кровяных телец) активирует внутренние резервы организма для борьбы с болезнью.• Укрепление воли (Санкальпа): Позитивное намерение, посеянное в подсознание, помогает пациенту развить оптимизм и стойкость, необходимые для длительного лечения

ДЕВЯТАЯ ПРАКТИКА - это кульминация продвинутого цикла, где работа с вниманием достигает максимальной интенсивности, сочетая сложный подсчёт дыхания и мощную архетипическую визуализацию. Вы уже знаете последовательность, и ум может начать имитировать расслабление, либо, наоборот, впадать в скуку. Чтобы практика сработала на новом уровне:• Ищите «Сакши Бхава» (состояние свидетеля): На девятый раз ваша задача — не просто представлять части тела, а наблюдать за тем, как ум реагирует на инструкции. Вы становитесь тем, кто смотрит «внутреннее кино», не пытаясь менять сюжет.• Гипнагогический порог: Ваше сознание должно балансировать на тонкой грани между сном и бодрствованием. Если вы чувствуете, что «проваливаетесь», усильте внимание на звуке голоса — это ваш единственный якорь в реальности.• Санкальпа как закон: Теперь ваше намерение — это не просто фраза, а команда для подсознания, которое в состоянии «психического сна» абсолютно послушно.--------------------------------------------------------------------------------Интересные научные факты. САХАРНЫЙ ДИАБЕТ Практика йога нидры оказывает существенное положительное влияние на состояние пациентов с диабетом 2-го типа, выступая эффективным дополнением к стандартной медикаментозной терапии.Основные аспекты влияния практики на уровень глюкозы, согласно источникам, включают:1. Снижение уровня сахара в кровиКлинические исследования подтверждают, что регулярные занятия йога нидрой приводят к значимому снижению показателей гликемии:• Глюкоза натощак (FBG): В ходе 90-дневного исследования было зафиксировано снижение среднего уровня глюкозы натощак на 21,3 мг/дл (с 159 ± 12,27 до 137,7 ± 23,15).• Постпрандиальная глюкоза (PPBG): Уровень сахара через два часа после еды снизился в среднем на 17,95 мг/дл (с 255,45 ± 16,85 до 237,5 ± 30,54).• Гликированный гемоглобин (HbA1c): Практика способствует долгосрочному улучшению гликемического профиля и снижению уровня HbA1c.2. Физиологические механизмы воздействияБлаготворное влияние йога нидры объясняется её способностью воздействовать на эндокринную и нервную системы:• Повышение чувствительности к инсулину: Практика снижает инсулинорезистентность и улучшает периферическую утилизацию глюкозы тканями.• Снижение гормонов стресса: Глубокая релаксация активирует парасимпатическую нервную систему, что ведет к снижению уровня кортизола и катехоламинов. Эти гормоны являются контринсулярными (повышают сахар), поэтому их снижение естественным образом нормализует уровень глюкозы.• Активация блуждающего нерва: Повышение тонуса блуждающего нерва и снижение симпатической активности благотворно влияют на этиопатогенез диабета.3. Синергия с лекарствами и облегчение симптомовИсследования показывают, что пациенты, сочетающие прием пероральных сахароснижающих препаратов с йога нидрой, достигают лучшего контроля над колебаниями уровня глюкозы, чем те, кто ограничивается только медикаментами. Кроме того, практика помогает облегчить сопутствующие диабету симптомы, такие как:• Головные боли и повышенное потоотделение.• Сердцебиение и бессонница.• Тревожность и эмоциональный дистресс.Важное примечание: Эффект снижения уровня глюкозы обычно становится заметным через 30–90 дней ежедневной практики продолжительностью 30–40 минут.

ЭТО один из самых сложных и насыщенных этапов в системе Свами Сатьянанды Сарасвати. На этом уровне акцент смещается с простого расслабления на глубокую психологическую проработку, визуализацию динамических процессов и управление тонкими потоками энергии.К десятому занятию ваш ум неизбежно вырабатывает привычку. Вы знаете структуру, голос инструктора стал родным, и ум может попытаться «проспать» практику на автопилоте. Чтобы извлечь максимум пользы на этом этапе, примите во внимание следующее:• Переход от «делания» к «бытию»: Исследования показывают, что во время Йога Нидры мозг перераспределяет кровоток, снижая активность в центрах исполнительного контроля (префронтальная кора) и усиливая её в сенсорных зонах. Ваша задача в десятый раз — окончательно перестать «стараться» и просто позволить себе быть, наблюдая за процессом со стороны.• Гипнагогический порог: Ваша цель — удерживать сознание на тонкой грани между сном и бодрствованием. Это состояние «сумеречного сознания» позволяет получить доступ к подсознанию, минуя фильтры логического ума.• Санкальпа как закон природы: На десятый раз ваша формула твердой решимости уже должна глубоко укорениться. Помните: в этом состоянии «психического сна» ваше подсознание абсолютно послушно, и санкальпа становится творцом вашей новой реальности.--------------------------------------------------------------------------------Уникальные этапы практики №4 (Рыба)Эта практика включает специфические элементы, которых не было в предыдущих ступенях:1. Релаксация через ментальный ОМ: Вы просматриваете тело от макушки до кончиков пальцев, мысленно произнося мантру ОМ на каждом выдохе, что создает вибрационную защиту.2. Сверхскоростная и обратная ротация: Внимание перемещается по телу не только в прямом, но и в обратном порядке (от пальцев ног к голове), что требует высокой концентрации и очищает нервные пути.3. Осознание «Тело-Зеркало»: Вы представляете свое тело со стороны, как объект в зеркале, осознавая каждую деталь — одежду, лицо, положение конечностей. Это развивает навык разотождествления с физической оболочкой.4. Дыхание «Треугольник» (Нади Шодхана): Ментальное попеременное дыхание с отсчетом от 54 до 1. Вы визуализируете, как два потока воздуха встречаются в межбровье, образуя треугольник.5. Визуализация асан: Вы мысленно «выполняете» серию йогических поз (Сурья Намаскар, стойка на плечах, кобра), наблюдая за собой со стороны. Это активирует двигательные нейроны без физического движения.6. Путешествие во времени: Вы прокручиваете события текущего дня в обратном порядке — от момента практики до момента пробуждения, очищая ум от дневных впечатлений.7. Архетипическая «Золотая пещера»: Вы ищете в глубинах внутреннего космоса (Чидакаши) «Золотое яйцо» — символ вашего высшего сознания (Атма-джиоти), источника всей мудрости.-------------------------------------------------------------------------------Интересные факты из научных публикаций• Дефрагментация сетей мозга: Практика вызывает временное «отключение» (декуплинг) сети пассивного режима работы мозга (DMN), которая обычно отвечает за блуждание мыслей и саморефлексию. У опытных практиков это приводит к состоянию «бодрствующего покоя».• Глубокое восстановление метаболизма: Регулярная практика достоверно снижает уровень глюкозы натощак на 21.3 мг/дл у пациентов с диабетом 2-го типа и нормализует гормональный профиль, снижая уровень пролактина и ТТГ.• Нейропластичность и «Чего-брейн»: Ученые рассматривают Йога Нидру как инструмент восстановления когнитивных функций после химиотерапии, так как она стимулирует дельта-ритмы в состоянии бодрствования, способствуя «очистке» мозга от токсинов.

ОДИННАДЦАТОЕ ЗАНЯТИЕ - это продвинутая стадия обучения, которая требует высокой степени ментальной дисциплины. К одиннадцатому занятию вы переходите от простого расслабления к управлению глубокими нейрофизиологическими процессами и работе с тонкими энергетическими центрами (чакрами).На одиннадцатый раз ваш ум уже выстроил прочные нейронные связи с голосом инструктора, но именно сейчас возникает риск «интеллектуального засыпания».• Переход к состоянию Турия: Ваша цель — не просто глубокий сон, а достижение четвертого состояния сознания — Турии, которое находится за пределами бодрствования, сна со сновидениями и глубокого сна. Это «бесстрастное свидетельствование», где вы осознаете Себя отдельно от ментальных колебаний.• Укрощение «автопилота»: Практика 4.1 вводит обратную ротацию сознания (от пальцев ног к голове), что является вызовом для привычного автоматизма ума. Это заставляет префронтальную кору сохранять бдительность в условиях глубочайшего физического расслабления.• Санкальпа как реальная сила: На одиннадцатый раз ваше подсознание становится максимально «проницаемым». Ваша Санкальпа (решимость) теперь не просто желание, а программный код, который впечатывается в структуру вашей личности, минуя критические фильтры эго.--------------------------------------------------------------------------------Согласно источникам, это занятие характеризуется повышенной сложностью и включением символики чакр:1. Подготовка и настройка: Полная неподвижность в Шавасане. Твердая установка: «Я не буду спать и буду всё осознавать».2. Релаксация через «ОМ»: Ментальный просмотр тела от макушки до пальцев ног с мысленным произнесением мантры ОМ на каждом выдохе.3. Осознание дыхания «Пупок-Горло»: Наблюдение за естественным движением пупка (подъем на вдохе, опускание на выдохе), отождествление себя с этим процессом.4. Санкальпа: Трехкратное повторение вашей формулы твердой решимости.5. Сверхсложная ротация сознания:    ◦ Сначала обычный круг (правая сторона, затем левая).    ◦ Затем обратный порядок: от пальцев ног вверх к голове, что требует интенсивной концентрации и «очищает» двигательный гомункулус мозга.6. Зеркальная визуализация: Вы смотрите на свое расслабленное тело со стороны, как на объект в воображаемом зеркале, осознавая одежду, лицо и положение конечностей.7. Дыхание «Треугольник» (Нади Шодхана): Мысленное попеременное дыхание ноздрями (Ида — лунная, Пингала — солнечная) с отсчетом от 54 до 1. Потоки встречаются в межбровье, образуя треугольник.8. Проживание дуальностей: Вызов ощущений свинцовой тяжести (тело вдавливается в пол) и невесомой легкости (тело парит у потолка), а также острое переживание прошлой боли и последующего удовольствия [1602–1603]. Это балансирует полушария мозга и лимбическую систему.9. Глубокая визуализация чакр.10. Завершение: Повторение Санкальпы и постепенный возврат к внешнему миру [1606–1607].--------------------------------------------------------------------------------Интересные факты из научных публикаций• Декуплинг (разобщение) сетей мозга: У опытных практиков наблюдается снижение функциональной связности в Сети пассивного режима работы мозга (DMN), что позволяет оставаться «спокойным, но осознанным» и уменьшает навязчивое блуждание мыслей.• Гормональная перезагрузка: Регулярная практика статистически значимо снижает уровень кортизола в слюне (p=0.041), что помогает при хронической бессоннице и стрессовых расстройствах.• Когнитивный бустер: После занятий у испытуемых зафиксировано улучшение скорости реакции и точности в задачах на память, внимание и распознавание эмоций.

ЗАНЯТИЕ 12 - вершина классического метода Сатьянанды Сарасвати, где систематическое расслабление переходит в глубокое управление внутренними энергиями и органами. К двенадцатому занятию ваш ум уже не просто учится «отпускать», он начинает тонко настраивать биологические и психические ритмы.Эта сессия уникальна включением осознания внутренних органов и сложной визуализацией в «центре управления» мозгом:1. Подготовка и настройка: Полная неподвижность в Шавасане. Вы делаете три глубоких вдоха, представляя на выдохе, как «выходите» из тела.2. Антар Мауна (Внутренняя тишина): Слух превращается в радар, сканирующий звуки от далеких до едва уловимых внутри комнаты.3. Санкальпа: Трехкратное повторение вашей формулы твердой решимости. К 12-му занятию это «семя» уже должно быть глубоко «полито» вашим вниманием.4. Сверхскоростная ротация сознания: Быстрое перемещение внимания по частям тела. В этой практике вводится осознание внутренних органов: мозг, носоглотка, трахея, легкие, сердце, желудок, печень, почки и кишечник.5. Дыхание «Межбровье — Затылок»: Вы визуализируете, что дышите сквозь лоб (Аджна-чакру) к затылку и обратно, считая циклы от 54 до 1.6. Проживание ощущений: Вызов пронизывающего холода (фокус на позвоночнике и Вишуддхе), палящей жары (фокус на Манипуре), а также воссоздание опыта боли и блаженства.7. Чидакаша (Экран сознания)8. Визуализация (Океан и Храм): Вы представляете себя частью морской стихии, а затем находите в джунглях храм, где пульсирует свет в ритме ОМ.9. Завершение: Повторение Санкальпы и плавное возвращение сознания в тело и комнату.--------------------------------------------------------------------------------Влияние на артериальное давление: научные данныеМногочисленные исследования подтверждают, что Йога Нидра является мощным немедикаментозным средством контроля гипертонии:• Клинические результаты: В рандомизированных исследованиях (Anjana et al., 2022) зафиксировано снижение систолического давления со 152.5 до 136.2 мм рт. ст. и диастолического с 98.7 до 86.5 мм рт. ст. за 2 месяца практики.• Механизм «Атаки или Защиты»: Практика снижает гиперактивность симпатической системы, которая в условиях хронического стресса держит сосуды в постоянном тонусе.• Коронарный вазоспазм: Исследования показали, что коронарные сосуды могут блокироваться спазмом в момент эмоционального напряжения. Йога Нидра «растормаживает» эти центры, предотвращая риск инфаркта и стенокардии.• Снижение гормонов стресса: Практика достоверно снижает уровень кортизола и адреналина в крови, что способствует расслаблению стенок сосудов и нормализации сердечного ритма.• Парасимпатическая доминанта: Активация блуждающего нерва (vagus) через осознанное дыхание приводит к замедлению пульса и естественному падению давления без побочных эффектов, характерных для лекарств.

ПРАКТИКА 13 является одной из наиболее глубоких техник в системе Свами Сатьянанды Сарасвати, направленной на полное разотождествление с телом и достижение состояния «осознанного сна». К тринадцатому занятию ваш ум переходит на стадию, где расслабление становится автоматическим, а работа с подсознанием — прицельной.На тринадцатом занятии вы сталкиваетесь с серьезным вызовом — интеллектуальной гордыней ума, который считает, что последовательность ему уже знакома. Чтобы практика не превратилась в механическое упражнение, используйте следующие принципы:• Ловушка автопилота: Ум может пытаться «проспать» инструкции, зная их наперёд. Ваша задача — сохранять бдительность свидетеля (Сакши Бхава), наблюдая за тем, как сознание перемещается по телу, словно вы видите этот процесс впервые.• Тело как объект: В шестой практике важно окончательно принять позу «трупа» (Шавасану), где тело абсолютно неподвижно, а сознание полностью отделено от него. Это позволяет уму оперировать без ограничений физической оболочки.• Санкальпа как закон: На тринадцатый раз ваша формула решимости уже не просто фраза, а программный код, который впечатывается в подсознание, когда оно максимально восприимчиво.--------------------------------------------------------------------------------Влияние Йога Нидры на бессонницуСовременные научные исследования подтверждают, что Йога Нидра является эффективным немедикаментозным методом лечения хронической бессонницы.• Улучшение архитектуры сна: Клинические испытания показали, что практика значимо увеличивает продолжительность фаз N2 и N3 (глубокого сна). Стадия N3 критически важна для физического восстановления и работы иммунитета.• Снижение уровня кортизола: В ходе рандомизированных исследований было зафиксировано статистически значимое снижение уровня кортизола в слюне (p=0.041) после занятий. Это помогает устранить состояние гипервозбуждения, мешающее засыпанию.• Сокращение времени засыпания (SOL): Практика помогает мозгу быстрее переходить из состояния бодрствования в сон за счет активации парасимпатической системы.• Феномен «местного сна»: Исследования ЭЭГ выявили, что во время Йога Нидры в отдельных областях мозга возникают дельта-волны, характерные для глубокого сна, хотя человек продолжает слышать голос. Это позволяет организму восстанавливаться в 4 раза эффективнее, чем при обычном сне: 1 час практики может быть эквивалентен 4 часам сна.• Регуляция дофамина: ПЭТ-сканирование подтвердило, что во время практики выброс дофамина увеличивается на 65%, что дарит чувство глубокого удовлетворения и снижает «готовность к действию», способствуя расслаблению.

СЕГОДНЯ - завершающий этап классического цикла, где глубокая релаксация объединяется с интенсивной визуализацией чакр через образы цветов лотоса и сверкающих алмазов. На четырнадцатый раз ваш ум может считать себя «экспертом», что создаёт риск впадения в интеллектуальную гордыню или механическое выполнение инструкций.• Состояние Турия: Ваша цель сейчас — не просто расслабление, а стабильное пребывание в «четвёртом состоянии сознания», которое находится за пределами бодрствования, сновидений и глубокого сна. В этом состоянии вы осознаёте Себя отдельно от ментальных колебаний, становясь чистым Свидетелем (Сакши Бхава).• Нейронная дефрагментация: К этому моменту ротация сознания уже «прочистила» основные нервные пути. Практика №7 работает с тонкими энергиями (пранамайя коша), балансируя работу полушарий мозга и эндокринной системы через визуализацию психических центров.• Санкальпа как свершившийся факт: На 14-м занятии ваше волевое решение уже не просто «желание», а программа, глубоко укоренившаяся в подсознании. Вы не «пытаетесь» её реализовать, вы позволяете ей прорасти.--------------------------------------------------------------------------------Влияние на стресс: научные данныеСовременные клинические исследования (включая мета-анализы 2025 года) подтверждают исключительную эффективность Йога Нидры в борьбе со стрессом:• Значительное снижение показателей стресса: Систематический обзор (Ghai et al., 2025) 73 исследований (5201 участник) выявил высокий терапевтический эффект для снижения стресса (Hedges' g: -0.80 по сравнению с активными группами контроля).• Гормональная перезагрузка: Клинические испытания зафиксировали статистически значимое снижение уровня кортизола в слюне (p=0.041). Это напрямую снижает «аллостатическую нагрузку» — износ организма из-за хронического стресса.• Дофаминовый всплеск: ПЭТ-сканирование подтвердило увеличение выброса дофамина на 65%, что вызывает чувство глубокого удовлетворения и подавляет «готовность к действию», характерную для стрессовых состояний.• Сердечно-сосудистая устойчивость: Практика значимо увеличивает вариабельность сердечного ритма (HRV), что является биомаркером стрессоустойчивости и доминирования парасимпатической нервной системы.• Механизм «Местного сна»: ЭЭГ-исследования показали, что Йога Нидра вызывает дельта-волны (глубокий сон) в отдельных зонах мозга при сохранении бодрствования. Это позволяет организму восстанавливаться в 4 раза быстрее, чем во время обычного сна: 1 час практики эквивалентен 4 часам отдыха.