Laufen mit Leni

Kann man im Energiedefizit leistungsfähig bleiben? In dieser Folge erzähle ich dir offen, wie ich mit 18 in eine Essstörung gerutscht bin – und gleichzeitig Deutsche Meisterin im Crosslauf wurde. Danach gibt's vier einfache Ernährungs-Hacks, mit denen du mehr Nährstoffe aus deinem Essen holst.Hinweis: In dieser Folge spreche ich offen über meine Essstörung. Wenn dich das Thema betrifft, hol dir bitte Unterstützung – zum Beispiel beim Beratungstelefon Essstörungen des BIÖG: 0221 892031 (kostenlos). Die Folge ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung.Was dich erwartet:- Warum dein Körper ein Energiedefizit eine Zeit lang kompensiert – und welchen Preis du dafür zahlst (Regelblutung, Knochendichte, Ermüdungsbrüche; Stichwort RED-S)- Wie ein Defizit beim Laufen funktionieren kann, ohne dass Training und Gesundheit leiden- Warum ich kein Fan von Kalorienzählen bin und auf intuitive Ernährung setze- Hack 1: Bioenhancer – Pfeffer, Kurkuma, Fett und Vitamin C als Aufnahme-Booster- Hack 2: 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche für eine vielfältige Darmflora- Hack 3: Richtig zubereiten – Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch- Hack 4: Fermentierte Lebensmittel und warum ich Kefir liebe- Community-Frage: Welche Banane wann – und warum ich im Marathon lieber zum Gel greifeKapitel:00:00 Intro: Warum Ernährung so viel beeinflusst01:09 Community-Frage: Energiedefizit & Leistung – meine Geschichte04:57 Warum eine Essstörung nicht einfach vorbei ist05:44 Laufen im Energiedefizit: Worauf du achten solltest08:18 Kalorienzählen vs. intuitive Ernährung10:53 Werbung: Powerbar11:52 Hack 1: Bioenhancer – Pfeffer & Kurkuma14:53 Chili, Ingwer & Co.: Schärfe als Booster16:41 Fettlösliche Vitamine: Warum Fett auf den Teller gehört20:30 Vitamin C & Eisen – und warum der Kaffee warten muss23:05 Hack 2: 30 Obst- und Gemüsesorten pro Woche28:47 Farben auf dem Teller: Was Rot, Orange, Grün & Lila können31:01 Hack 3: Richtig zubereiten – Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch37:46 Hack 4: Fermentierte Lebensmittel & Kefir41:57 Zusammenfassung42:55 Community-Frage der Woche: Die Banane45:39 OutroWerbung: Diese Folge wird präsentiert von Powerbar. Mit dem Code: "PBLENI" sparst du 20 % im Powerbar-Onlineshop!Hier klicken!Die ideale Proteinquelle für zwischendurch: Der leckere soft Core Riegel von Powerbar mit 16 Gramm ProteinMeine Lieblingssorte des Softcore-Riegels: Dark Chocolate Brownie.Schreib mir gern auf Instagram, ob du die 30 schaffst: @leni_runner

Der Herbst ist da, die Wettkampfsaison vorbei – und jetzt? In dieser Folge zeigt dir Leni, wie du die unspezifischen Monate bis Januar nutzt, um im Frühjahr gesund und stärker an der Startlinie zu stehen.Werbung: Diese Woche möchte ich dir das Omega-3 Öl von Norsan empfehlen! 👉 norsan.de Ich verwende das Öl schon seit 10 Jahren täglich. Du kannst mit dem Code "lenipodcast" 15% auf deine erste Bestellung sparen.Zuerst geht es um die Saisonpause: warum ein bis zwei Wochen ohne Laufen nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Kopf guttun, was das Superkompensationsmodell damit zu tun hat und weshalb Vermissen sogar etwas Schönes sein kann. Danach baut Leni dein Wintertraining in drei Blöcken auf:– Cardio: Grundlagen in Zone 2, Alternativtraining wie Schwimmen, Rad oder Stairmaster, Bergläufe, Fahrtenspiel, gesteigerter Dauerlauf und Steigerungsläufe– Kraft, Stabilität und Mobilität: warum schweres Krafttraining deine Laufökonomie verbessert (inkl. aktueller Meta-Analyse) und wie du deine persönlichen Baustellen angehst– Ergänzungstraining: Plyometrie, Treppentraining und Lauf-ABCIn der Übung der Woche gibt’s den Einstieg ins plyometrische Training, und zum Schluss nimmt dich Leni mit in die Küche: ihr Immun-Booster-Drink mit Orange, Zitrone, Ingwer und Kurkuma, den die ganze Familie im Winter trinkt.👉 Hier geht's zum Plyo-Workout: mittrainierenRezept für den Immun Booster:•⁠ ⁠1,5-2 Kilogramm Orangen oder 1 l Orangensaft•⁠ ⁠⁠ drei Zitronen Bio•⁠ ⁠⁠ circa 200-300 g Ingwer•⁠ ⁠⁠ circa 100 g KurkumaIngwer und Kurkuma waschen und grob schälen . Zitronen und Orangen auspressen, bei Bioqualität die Schale etwas abreiben und mit verwenden. Das ganze in einen Hochleistung Mixer geben, richtig feinmixen. In Flaschen abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.Eine Portion zu je circa 20 ml jeden Tag mit einem Teelöffel Omega drei Öl und frischem Pfeffer genießen.👉 Leni Runner LaufcoachDu möchtest mit etwas Begleitung fit durch den Winter kommen, dann ist dieser Laufcoach genau das richtige für dich, 25 Videos, ein Basistrainingsplan und der Zugang zu WhatsApp community. Spare mit dem Code: "LR20" 20% auf deine Bestellung.

Anne Haug ist die erste deutsche Ironman-Hawaii-Siegerin und eine der besten Läuferinnen im Langdistanz-Triathlon. Im Laufen mit Leni Podcast verrät sie, wie du dein Lauftraining smarter aufbaust und schneller wirst, ohne einfach mehr zu trainieren.Partner der heutigen Folge ist Powerbar. 30% Rabatt auf alle Bundles (Powerbar Endurance Starter Set, das Half Marathon Fuel & Recovery Kit, das Marathon Fuel & Recovery Kit sowie das Triathlon Fuel & Recovery Kit)Zeitraum: 09.10.-31.10.2026Nicht mit anderen Rabatten oder Aktionen kombinierbarMit dem Code: “PBLENI” könnt ihr 20% auf das gesamte Sortiment sparen ab einem Einkaufswert von 30€.Nach 22 Jahren Leistungssport gibt Anne ihr Wissen heute als Coach weiter, mit Performance-Tests, Techniktraining und Camps auf Lanzarote. Mit Leni spricht sie darüber, was Hobbyläufer und Triathleten von Profis lernen können:Die drei Stellschrauben für mehr Tempo: VO2max, Schwelle und LaufökonomieSo läuft ein VO2max-Test ab und was die Werte über dich verratenWarum laut AOK-Laufstudie fast jeder zweite Freizeitläufer zu intensiv trainiert und wie die 80/20-Verteilung hilftEinstieg ins Laufen: Gehen und Laufen im Wechsel als erstes IntervalltrainingLaufen aus der Hüfte: Warum der Gesäßmuskel der vergessene Muskel vieler Läufer istKrafttraining, Athletik und Stabi als VerletzungsprophylaxeDan Lorangs Long-Run-Kombi aus Laufen und RadDarmtraining für den Wettkampf: Kohlenhydrate schrittweise von 20 auf 60 Gramm pro Stunde steigernAnnes Frühstück, abgestimmt auf das Ziel der TrainingseinheitEine Folge für alle, die beim Laufen, im Marathon oder im Triathlon das Beste aus sich herausholen wollen, egal ob Einsteiger oder ambitionierter Age Grouper.Abonniere den Podcast, damit du keine Folge verpasst, und schick die Folge an deine Laufgruppe.👉 Auf YouTube: Blackroll Übungen für nach dem Lauf Im Zeitraum vom 09.10.2026 bis 31.10.2026 erhalten Kunden im Powerbar® Onlineshop unter www.powerbar.com 30 % Rabatt auf alle Bundles.Die Aktion gilt für das Powerbar Endurance Starter Set, das Half Marathon Fuel & Recovery Kit, das Marathon Fuel & Recovery Kit sowie das Triathlon Fuel & Recovery Kit. Ein Rabattcode ist nicht erforderlich; der Rabatt wird automatisch im Warenkorb berücksichtigt.Die Aktion gilt ausschließlich für Bestellungen und Lieferungen innerhalb von Deutschland, Österreich und der Schweiz. Das Angebot gilt nur für verfügbare Artikel und solange der Vorrat reicht.Die Aktion ist nicht mit anderen Rabatten, Gutscheinen oder Sonderaktionen kombinierbar und kann nicht nachträglich auf bereits getätigte Bestellungen angerechnet oder in bar ausgezahlt werden.

Regeneration nach dem Marathon oder Halbmarathon wird von vielen Läuferinnen und Läufern unterschätzt – dabei entscheidet sie darüber, ob du gesund, fit und mit neuer Motivation wieder durchstartest. In dieser Folge beantwortet Leni eure Community-Fragen: Wie lange solltest du nach dem Rennen pausieren, was isst du in den ersten Tagen, und warum ist Auslaufen am Tag danach keine gute Idee?Das erfährst du in dieser Folge:– Was in den ersten Stunden nach dem Zieleinlauf zählt: Kohlenhydrate, trockene Kleidung, Ruhe– Der Open-Window-Effekt: Warum du nach dem Marathon so infektanfällig bist und was dagegen hilft– Eisbaden, Sauna oder warme Badewanne: Was wann sinnvoll ist (mit Physio und Osteopath Tobi Hermannsdörfer)– Auslaufen, Schwimmen oder Aqua-Jogging: Welche Bewegung in den Tagen danach wirklich hilft– Laufpause nach dem Marathon: Warum 14 bis 21 Tage die beste Grundlage sind– Ernährung in der Laufpause: Speicher auffüllen, ohne in eine Gewichtsfalle zu geraten– Wiedereinstieg ins Training und wann du wieder an den Start gehen kannstAußerdem: Lenis Geschichten vom Köln-Halbmarathon, warum Magnesium während eines Rennens nach hinten losgehen kann, der Tipp der Woche zur diagonalen Core-Stabilität und der Ernährungstipp zu Kräutern und Gewürzen für dein Immunsystem.Core-Workouts für Läufer auf YouTube:👉 Lenis YouTube WorkoutDu hast eine Frage für die nächste Folge? Schreib sie in die Kommentare oder schick sie per Sprachnachricht. Wenn dir die Folge geholfen hat, freue ich mich über eine Bewertung und ein Abo.Hiert die im Podcast erwähnte Studie: Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD (1993). Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr 57(2):170–174.

Über 50.000 Läuferinnen und Läufer, ein sonniger Marathonsonntag und kein einziger Herzstillstand: Dr. Sandra Pfaffenbach, eine der drei ärztlichen Leiterinnen des BMW Berlin-Marathons, zieht mit mir am Tag danach Bilanz. Aufgenommen direkt in Berlin.WerbungSeit 15 Jahren mein Partner, wenn es um Ernährung Rund ums Training und den Wettkampf geht: Powerbar! Mit dem Code: “PBLENI” könnt ihr 20% auf das gesamte Sortiment sparen ab einem Einkaufswert von 30€.👉 Powerbar.comKompaktes Wissen Rund ums Thema Ernährung findest Du hier: 👉 https://www.powerbar.com/de-de/pages/nutrition-guidesSandra erzählt, wie ihr Team Überhitzung mit Eisbädern und Kühlhandtüchern behandelt und warum ausgerechnet die ambitionierten Altersklassenläufer im Ziel die meiste Arbeit machen. Wir sprechen über Magenprobleme durch ungetestete Gels, über Carbonschuhe, die viele Läufer überfordern, und über eine Regel, bei der sich einige von euch ertappt fühlen werden: Zwei Wochen vor dem Marathon solltet ihr infektfrei sein.Außerdem in dieser Folge:– Mein 5-km-Lauf beim Berlin-Marathon und eine 13-Jährige, die 18 Minuten läuft– HRV, Ruhepuls und Brustgurt: Welche Werte einen Infekt ankündigen– Wiedereinstieg nach Krankheit, Schritt für Schritt– Der Sport-Checkup: Belastungs-EKG, Eisen, Vitamin D– Marathon oder Halbmarathon: Was ist für die meisten gesünder?– Wie lange ihr nach dem Marathon pausieren solltet– Core-Training: Warum so viele Läufer im Ziel „sitzen“– Eure Fueling-Strategie: Kohlenhydrate pro Stunde, Carboloading und das Risiko, zu viel zu trinkenDas 20-Minuten-Core-Workout zum Mitmachen findet ihr auf meinem YouTube-Kanal: 👉 20min Core Basics zum MitmachenWerbung: Diese Folge wird unterstützt von: Powerbar. Folgt dem Podcast, lasst eine Bewertung da und schickt uns eure Fragen an Sandra. Wir nehmen sie in die nächsten Folgen mit.Instagram: @leni_runnerYouTube: @leni_runner