Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel: Hier kostenlos laden. „Wer sich gesund ernährt, benötigt keine Nahrungsergänzungsmittel“, hört man oft. Andererseits wächst der größtenteils unregulierte Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln stetig. Niels Schulz-Ruhtenberg, Arzt für Sport- und Ernährungsmedizin, über das Für- und Wider von Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern. ____________ Marks neues Buch, Dranbleiben! jetzt im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens. Das Gewinnspiel läuft noch bis zum 21.12.2024. ____________ Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in Hamburg. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragen. Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman. In seiner Praxis betreut er zahlreiche Leistungssportler und nutzt die Erkenntnisse zur Leistungsoptimierung auch für die Beratung von beruflichen Leistungsträgern. Themen dieser Folge sind unter anderem: Warum Nahrungsergänzungsmittel zu Recht kritisch gesehen werden sollten, wann KEINE Nahrungsergänzungsmittel die bessere Alternative sind, in welcher Situation Supplemente unentbehrlich für die langfristige Gesundheit sind, wo Sportler oft unterversorgt sind (und was dagegen hilft), Erfahrungen aus 20 Jahren ernährungsmedizinischer Praxis und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! 👉 SHOWNOTES: marfit.de/502 Zeitmarken Wie war Dein letztes Training? [03:34] Was fasziniert Dich an Deiner Arbeit? [04:12] Was machen Ernährungsmediziner anders? [05:18] Fallbeispiele aus der Praxis. [08:47] Der erste Schritt. [12:28] Was bedeutet gesund Ernährung für Dich? [17:35] Nahrungsergänzungsmittel. [22:04] Gibt es neue Erkenntnisse? [29:15] Die häufigsten Mangelerscheinungen. [30:37] Was bringen Multivitamin-Präparate? [40:44] Magnesium [44:14] Omega-3 Fette [47:45] Vitamin D [50:13] Gemüsekonzentrat (Greens) [52:13] Proteinpulver und Creatin [53:18] Qualitätsmerkmale von Nahrungsergänzungsmitteln [54:43] Überdosierung von Vitamin D? [01:00:32] Reichen 150 Mikrogramm Iod am Tag aus? [01:01:11] Welche zusätzlichen Vitamine benötigt man im Winter? [01:02:07] Wie häufig sollten Blutwerte getestet werden? [01:03:03] Sind Proteine schädlich für den Gefäßverschluss? [01:04:21] Welche Nährstoffe sind für den weiblichen Körper wichtig? [01:06:33] Können wir alle Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen? [01:08:42] Was glaubst Du, was nur wenige Menschen glauben? [01:11:15] Die ultimative Nachricht. [01:12:55] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Dies ist eine exklusive Lesung der ersten zwei Kapitel (Vorwort und Kapitel 1) aus Marks neuem Buch "Dranbleiben!". Viel Spaß mit der Podcast-exklusiven Lesung, und bitte schnapp Dir das Buch bei einem dieser gut sortierten Händler! Amazon | Orell Füssli | Apple Book Store | Bücher.de | Thalia Es wird Dir gefallen, versprochen. Ein paar Worte zum Buch ... Einige Menschen fragten mich, was das neue Dranbleiben! (Untertitel: Die Erfolgsformel für lebenslange Fitness und Gesundheit) von meinem Buch Looking Good Naked unterscheidet. Die Bücher lösen unterschiedliche Themen. Während es in Looking Good Naked um Taktiken zur zielgerichteten körperlichen Transformation geht, liegt der Fokus hier auf Strategien anhaltender Gesundheit und Fitness, an denen Du auch in stressigen Lebensphasen dranbleibst. Dabei geht es unter anderem darum, ... wie Du Deinen Alltagsstress reduzierst und ohne Extra-Zeitaufwand bessere Entscheidungen triffst, die Deiner Fitness und Gesundheit guttun. wie Du bewusstere Entscheidungen beim Essen triffst, die Dich schlank und stark machen – ohne auf das verzichten zu müssen, was Du liebst. wie Du Dir mit nur zweimal 30 Minuten pro Woche Training ein starkes Muskelkorsett zulegst, das Dir die Freiheit gibt, im Leben die Abenteuer zu bewältigen, die Dir wichtig sind. Der Name ist also Programm: Es geht um das aus meiner Sicht viel zu oft vernachlässigte Fundament lebenslanger Gesundheit und Fitness, es geht um das Geheimnis des Dranbleibens. Du weißt, wovon ich spreche, wenn Dir auch manchmal die Energie fürs Training oder die Zeit zum gesunden Essen fehlt. Glaub mir, ich kenne diese Situationen – aus der Arbeit mit Klienten, und aus meinem eigenen Leben. Du bekommst Dranbleiben! jetzt im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens! ____________ 🍀 Gewinnspiel: Bestelle Dranbleiben! jetzt und sichere Dir einen von 61 genialen Gewinnen im Wert von 10.686 €. Teilnahmeschluss ist der 21.12.2024. Jetzt mitmachen. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Jetzt vorbestellen! Marks neues Buch: Dranbleiben!  Hättest Du mir 2014, als ich Episode 1 des Podcasts aufnahm, gesagt, "Mark, und in 10 Jahren veröffentlichst Du Folge 500", dann hätte ich vermutlich gar nicht erst begonnen. Tja, und jetzt sind wir hier – 10 Jahre, 500 Folgen, fast 25 Millionen Downloads und dutzende Gespräche mit inspirierenden Podcastgästen später. Lass uns die Gelegenheit nutzen, um einen Blick zurück zu werfen. Hier sind 10 Dinge, die ich aus 500 Folgen und 45 ½ Lebensjahren in die Zukunft mitnehme ... 10 Unsichtbare Skripte, die mir dabei helfen, auch in schwierigen Situationen an meiner Fitness und Gesundheit dranzubleiben – und von denen ich glaube, dass sie auch Dir helfen werden. SHOWNOTES: marfit.de/gedanken ____________ Erwähnte Ressourcen: Marks neues Buch "Dranbleiben!" (Südwest Verlag) Gewinnspiel! Das größte Fitness-Gewinnspiel im deutschsprachigen Podcast läuft noch bis 21.12. — mit phänomenalen Tools zum Dranbleiben im Wert von über 10.000 Euro. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Eine pflanzenbasierte Ernährung gilt als das gesundheitliche Nonplusultra. Aber wie pflanzenbasiert sollte sie wirklich sein? Ist Fleisch gesund, oder ist Fleischersatz die bessere Alternative? Worauf sollten Sportler dabei achten? Ernährungswissenschaftler Dr. Malte Rubach kennt die Antworten und deckt populäre Irrtümer auf. ____________ WERBUNG: Vodafone Black Week Angebote, z.B. Samsung Galaxy S24 für einmalig 1 €, unbegrenztes Datenvolumen (abzüglich Gerätefinanzierung) für unter 10 €/Monat auf vodafone.de/Blackweek. ____________ Dr. Malte Rubach ist Ernährungswissenschaftler, Referent und Buchautor. Seit über 15 Jahren beschäftigt er sich mit den Themen Ernährung, Gesundheit, Nachhaltigkeit und Innovation. Besonders die Aufklärung von Ernährungsmythen ist ihm eine Herzensangelegenheit. Seine Doktorarbeit verfasste er an der TU München zum Thema „Kaffee“. Sein neues Buch trägt den Titel „Die größten plant-based Ernährungsmythen: Warum Veganer nicht immer recht haben, aber manchmal eben doch“. Du findest u.a. Antworten auf folgende Fragen: Liefert eine pflanzliche Ernährung genug Nährstoffe? Sind tierische Proteine besser als pflanzliche? Nimmt man mit einer pflanzlichen Ernährung leichter und gesünder ab? Ist Fleischersatz das bessere Fleisch? Worauf sollten Sportler achten? Und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! SHOWNOTES: marfit.de/malte ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. ____________ Zeitmarken Der perfekte Snack? [04:05] Wie wird man Ernährungswissenschaftler? [05:14] Andere Ernährungskulturen in aller Welt [07:45] Wie schmecken Insekten? [10:55] Mythen vs. Fakten [12:56] Wie entstehen Ernährungsmythen? [16:30] Was bedeutet „Plant-Based“? [19:07] Wie pflanzenbasiert sollte eine gesunde Ernährung sein? [22:27] Pflanzenbasiert = nachhaltig? [28:28] Fleisch versus Fleischersatz. [38:16] Sind pflanzliche Proteine schlechter? [47:50] Verweiblicht Soja Männer? [55:33] Sind vegetarische oder vegane Fertiggerichte gesünder? [59:08] Zusatzstoffe [01:06:42] Schützt pflanzenbasierte Ernährung vor Übergewicht? [01:08:30] Kann man zu viele Ballaststoffe essen? [01:14:18] Was macht eine gesunde Ernährung aus? [01:16:31] Wie viel Kaffee ist gesund? [01:18:28] Die ultimative Nachricht [01:24:57] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

Beim Autofahren sind Umleitungen so normal für uns, dass wir uns darauf ohne Zögern einlassen. Und in anderen Lebensbereichen kannst Du genauso flexibel reagieren: Wenn das Fitnessstudio geschlossen oder zu weit entfernt ist, trainierst Du halt zuhause. Fitness für zuhause funktioniert. Dies ist Deine Homefitness-Checkliste. So wie ein Pilot vor jedem Start eine Checkliste durchgeht, kannst Du die genannten 12 Punkte entspannt für Dich abhaken – sodass Du die ideale Flugroute zu Deinen Gesundheits- und Fitnesszielen findest. Unter Berücksichtigung der aktuellen „Wetterlage“, versteht sich ... SHOWNOTES: marfit.de/homefit ____________ *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung auf alles mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Wie eng die Darmgesundheit mit Deiner Fitness verknüpft ist, deckte die Wissenschaft erst im letzten Jahrzehnt auf. So bringen Forscher u.a. Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer gestörten Darmflora in Verbindung. Je fitter Dein Darm-Mirkobiom, desto fitter kannst Du sein. Du lebst im Einklang mit Billionen von Mikroorganismen. Sie bevölkern Darm und Magen, Mund und Rachen, Nase und Haut. Heute wissen wir, dass Dein Immunsystem, Dein Hormonsystem und Dein Gehirn auf diese Bakterien angewiesen ist. Dabei begünstigt der typsich-westliche Lebensstil Störungen im Darm-Mikrobiom, die weitreichende Folgen haben können – auch beim Erreichen von Fitnesszielen, aber vor allem im Leben. Es ist also eine gute Idee, Deinen Darmbakterien etwas Pflege zukommen zu lassen. Hier sind 6 bewährte Mittel, die Dir dabei helfen. ____________ *WERBUNG: Vodafone Blackweek Angebote auf vodafone.de/Blackweek. ____________ Mehr dazu bei Fitness mit M.A.R.K.: #466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork #373: Wie Dein Mikrobiom Dich schlank und sexy macht (mit Ursula Bien) #370: Dr. Georg Abel: Darmflora, Fasten, Eiweißmenge und Fettabbau #436: Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann – Dauerhaft abnehmen mit und Darmflora #490: Darmprobleme: liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke Mantwill Darmmikrobiom-Test für Zuhause: Darm-Mikrobiom-Plus von Medivere*   ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. _____________ Quellen: HubermanLab Podcast: How to Enhance Your Gut Microbiome for Brain & Overall Health Wastyk, Hannah C. et al.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, Volume 184, Issue 16, P4137-4153.E14, 2021. Rao, Satish S. C. MD, PhD, FRCP (LON)1; Rehman, Abdul MD1; Yu, Siegfried MD1; de Andino, Nicole Martinez ARNP1. Brain fogginess, gas and bloating: a link between SIBO, probiotics and metabolic acidosis. Clinical and Translational Gastroenterology 9(6):p e162, June 2018. | DOI: 10.1038/s41424-018-0030-7 Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature 519, 92–96 (2015). Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). Differding MK, Mueller NT. (2018) Are household disinfectants microbially mediated obesogens? CMAJ. doi: 10.1503/cmaj.181134. Velazquez S, Griffiths W, Dietz L, et al. (2019) From one species to another: A review on the interaction between chemistry and microbiology in relation to cleaning in the built environment. Indoor Air. doi:10.1111/ina.12596.

Arne Greskowiak (IG: arnegreskowiak; FB: Arne-Greskowiak) ist studierter Sport- und Fitnessökonom und seit über 20 Jahren Athletiktrainer. Mit den deutschen Basketball- und Eishockey-Nationalmannschaften sammelte er zuletzt Bronze, Silber und Gold bei Welt- und Europameisterschaften. Er ist außerdem Autor des Spiegel-Bestsellers „Bessermacher“, in dem er seine Erfahrungen teilt. In dieser Folge nimmt er uns mit in den Backstage-Bereich des Profisports und verrät, welche Strategien der Spitzensportler wir uns für unseren Alltag abschauen können – und was das Sportprogramm des Bundeskanzlers damit zu tun hat. Viel Spaß beim Hören! 👉 SHOWNOTES: marfit.de/arne ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Erwähnte Produkte Buch: Bessermacher* Podcast: Kannst Du so nicht machen Schicke Sportuhr: Garmin MARQ Athlete* Belastung, Regeneration, Schlaf: Whoop* Zeitmarken Start in den Tag. [04:07] Alltagsroutinen. [05:45] Jeden Tag Bewegung. [06:57] Motivation für Sport [08:40] Soldat bei der Hochgebirgstruppe [10:40] Disziplin [14:55] Warum Athletiktrainer? [16:36] Was ist Athletik? [19:14] Anfangen. [20:52] Kraft versus Ausdauer [22:41] Lernen von Spitzensportlern [24:51] Talent versus Disziplin [27:08] Bessermacher [30:44] Erfolgsfaktoren im Sport [35:46] Führungspersönlichkeitsbildung [38:28] Hilfreiche Glaubenssätze [40:26] Misserfolge überwinden [42:35] Schlechte Tage nutzen [47:32] Paradigmenwechsel in 20 Jahren Sport [49:00] Die 1%-Regel. [52:11] Die größten Erfolgsverhinderer [57:00] Auswärts gesund essen [01:00:11] Jeden Tag gesund essen [01:01:43] Die Sache mit den Ausreden [01:02:54] Die Magie der Regeneration [01:05:57] Warum benötigt jeder einen Coach? [01:09:15] Die ultimative Nachricht [01:15:38] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

"Eigentlich mache ich alles richtig, aber auf der Waage tut sich gar nichts." Wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) möchtest, ist regelmäßiges Wiegen zwar eine gute Idee. Aber das Körpergewicht alleine gibt Dir keine Auskunft darüber, ob das, was Du tust, funktioniert. Mindestens ebenso wichtig: die Entwicklung Deines Körperfettanteils. Die Frage ist, ob Körperfettwaagen den wirklich ermitteln können. Ohnehin lauern auch hier tückische Fettnäpfchen, die zu Phantom-Messungen führen – und damit in die Frustfalle. Uncool. Am besten orientierst Du Dich gleich an dieser simplen Schritt-für-Schritt-Anleitung. Damit bestimmst Du Deinen Körperfettanteil zuverlässig. Zeitaufwand? Nicht der Rede wert: 60-Sekunden, pro Woche. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. ____________ Ressourcen zur Folge: Artikel zur Folge: So misst Du Deinen Körperfettanteil Weiterer Artikel: Richtig wiegen – die ultimative Anleitung Caliperzange: Produktempfehlung auf der Ressourcen-Seite

Was man teilweise über Vitamin D hört, klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Andererseits deuten hunderte verschiedener Forschungsarbeiten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen kann – darunter Osteoporose, Depression, Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ärzte empfehlen es. Gesundheits- und Fitnesspodcaster sprechen darüber. Vielleicht geht Dir sogar Deine Lieblingstante damit auf die Nerven. Bei all dem Hype ist die Frage berechtigt: "Solltest Du Vitamin D einnehmen?" Hier sind die Antworten – und die neuesten Fakten über ein faszinierendes Vitamin, das ein wahrer Verwandlungskünstler ist. ____________ *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung auf alles mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ Ressourcen zur Folge: Literatur: Ratgeber Nahrungsergänzung – Mark Maslow (kostenlos auf MarathonFitness) Blut: Die Geheimnisse unseres flüssigen Organs* – Ulrich Strunz (Heyne) Vitamin D* – Uwe Gröber, Michael F. Holick (Wissenschaftl. Verlagsgesellschaft) Blutuntersuchung (Selbsttest): Vitamin D Test* von Medivere Präparate: D-Form 2.000 K2+* von FormMed D-Form 2.000 K2+ vegan* von FormMed ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. ____________ Fachliteratur: Schottker B, Haug U, Schomburg L, et al. Strong associations of 25-hydroxyvitamin D concentrations with all-cause, cardiovascular, cancer, and respiratory disease mortality in a large cohort study.  Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):782-93. Kimball, Samantha M., and Michael F. Holick. 2020. “Official Recommendations for Vitamin D through the Life Stages in Developed Countries.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1514–18. Grammatikopoulou, Maria G., Konstantinos Gkiouras, Meletios P. Nigdelis, Dimitrios P. Bogdanos, and Dimitrios G. 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„Gelenkknorpel regeneriert nicht“, „was weg ist, ist weg“, sagte man früher. „Heute wissen wir, dass Arthrose und Rheuma heilbar sind“, sagt der Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Wolfgang Feil. Anstelle von Operationen und Schmerz setzt er auf Ernährung und Bewegung. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Dr. Wolfgang Feil ist Sportwissenschaftler, Biologe und Ernährungswissenschaftler. Er betreut seit vielen Jahren Profisportler in Ernährungsfragen, darunter den Fußball-Bundesligisten Werder-Bremen, Mittel- und Langstreckenläufer und 14-fachen deutschen Meister Arne Gabius und Ironman-Weltmeister-Legende Jan Frodeno. Er ist außerdem Autor verschiedener Ratgeber über Sport- und Gesundheitsthemen, darunter der 2024 erschienene Bestseller „Arthrose endlich heilen“. Damit Gelenkknorpel regenerieren kann, ist die Aktivierung spezieller Immunzellen nötig – ein natürlicher biologischer Prozess, der allerdings durch unseren modernen Lebensstil häufig unterdrückt wird. Chronische unterschwellige Entzündungen im Körper hingegen scheinen den Knorpelabbau zu beschleunigen – bis sie schließlich Arthrose hervorrufen. In dieser Folge erfährst Du: Wie Arthrose zur Volkskrankheit wurde, die vier großen Ursachen für Gelenkverschleiß, wie Du die Selbstheilungskräfte Deines Körpers entfesselst, welche Lebensmittel Entzündungen hemmen (und welche sie anfachen), warum Heilung zwar Veränderung bedeutet, nicht aber Verzicht, und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! SHOWNOTES: marfit.de/feil Zeitmarken Wie Wolfgang Feil trainiert [04:08] Volkskrankheit Arthrose [09:19] Was ist Arthrose? [15:24] Knorpelabbau vs. Knorpelaufbau [19:21] Warum Entzündungen nicht mehr abklingen [20:43] Wie Du die frühen Signale einer Arthrose erkennst [22:35] Vier Bausteine, die Arthrose heilen [24:28] Die häufigsten Ursachen von Arthrose [30:35] Ernährung: der richtige und der falsche Weg [34:05] Mehr Bewegung für weniger Schmerzen [51:34] Wie Dein Denken Deine Gesundheit verändert [57:23] Herzfrequenzvariabilität [01:01:20] Nährstoffe, die Dein Knorpel liebt [01:04:18] Wie Du freie Radikale bekämpfst [01:11:25] Die Magie der sekundären Pflanzenstoffe [01:14:18] Anti-Arthrose-Alltag [01:15:41] Erste Schritte zur Heilung [01:16:51] Die ultimative Nachricht [01:19:40] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.  

Kraftsport-Profisportler investieren viel Zeit ins Training, um möglichst 100% ihres Muskelaufbaupotenzials auszureizen. Aber was, wenn Du nicht zu dieser seltenen Spezies gehörst – und Zeit Mangelware ist? Für uns Freizeitsportler ist stundenlanges Krafttraining einfach keine Option. Hey, viele von uns sind froh, neben Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen überhaupt Zeit dafür zu finden. In dieser Folge lernst Du eine Trainingsmethode kennen, mit der Du bis zu 33% Trainingszeit einsparen kannst – ohne dabei auf Fortschritte zu verzichten. Falls Du nach dem Trainingskonzept aus Marks Buch trainierst, kannst Du sie nutzen, um an Dein Training auch an vollgepackten Tagen unterzubekommen. Weiterführende Inhalte: 📖 Trainingspläne und mehr: Looking Good Naked von Mark Maslow 💪 Kostenlose Anleitung: Die wichtigsten Muskelaufbau-Tipps 🏋️‍♀️ Übungsdatenbank: Die besten Fitness-Übungen (ebenfalls kostenlos) ____________ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung auf alles mit dem Code „FMM“ beim Checkout. 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. _____________ Literatur: Carregaro RL, et al.: Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance.J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8. Castanheira RP, et al.: Effects of synergist vs. Non-synergist split resistance training routines on acute neuromuscular performance in resistance trained men. J Strength Cond Res. 31(12): 3482–3488, 2017. Kelleher, A, et al: The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043-1051. Maia, M.F., et al.: Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. J Strength Cond Res, 2014. 28(9): p. 2529-35. Robbins, D, et al: The Effect of An Upper Body Agonist – Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load And Efficiency, Journal of Strength and Conditioning Research, 24:10, 2632-2640. Robbins D, et al: Physical Performance And Electromyographic Responses to an Acute Bout of Paired Set Strength Training Versus Traditional Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1237-1245. Robbins D, et al: Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, Journal of Strength And Conditioning Research, 14(10, 2873-2882. Rooney, K, et al: Fatigue Contributes To the Strength Training Stimulus. Medicine and Science in Sports And Exercise, 26, 1160-1164. Schoenfeld, B, The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertorphy, Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65.

Erklärt sich der "Erfolg" der Abnehmspritze vor allem durch Muskelabbau? Oder handelt es sich bei der neuen Generation von Abnehm-Medikamenten um Fettabbau-Wundermittel? Der Tenor in Medienberichten über Ozempic, Wegovy und Konsorten reicht von überschwänglich bis kritisch. Was ist also dran, an dem Hype: Hilft's auch auf lange Sicht beim Abnehmen? Oder ist's eher ein Strohfeuer mit unkalkulierbaren Risiken? Dies ist meine persönliche Einordnung dieser Medikamente: Was sie bringen, wie sie wirken, welche Risiken es gibt und ob der Einsatz – aus Sicht eines Fitness-Coaches – überhaupt sinnvoll ist. Buchempfehlung: Magic Pill von Johann Hari (englische Ausgabe, Werbung) ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

🆕 Die neue #DRNBLBR Kollektion: Jetzt bestellen! (nur bis 29.9.) ____________ Eiweiß macht satt, stark, schlank und fit. Jedenfalls dann, wenn Dein Körper in der Lage ist, es zu verarbeiten und aufzunehmen. Ist die Menge zu groß für Deine Verdauung, kann der Schuss leicht nach hinten losgehen (manchmal buchstäblich). In der Arbeit mit Sportlern beobachtet Dr. med. Elke Mantwill immer wieder, dass die Ursache für Probleme im Darm liegt. ____________ *WERBUNG: Rabot Energy – mit dem dynamischen Stromtarif bis zu 40% Stromkosten einsparen. Mit dem Code "fitnessmark" sparst Du zusätzlich 4,99 €/Monat für ein halbes Jahr. ____________ Dr. med. Elke Mantwill ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder. Gemeinsam mit ihrer Tochter hat sie den Gesundheitsratgeber Nährstoff-Guide für Frauen* verfasst. Während Völlegefühle, ein aufgeblähter Bauch oder Durchfall deutliche Signale dafür sind, dass die Verdauung gerade ein Thema hat, deuten vernebelte Gedanken, Konzentrationsprobleme und Niedergeschlagenheit nicht unbedingt auf den Darm hin. Dennoch entstehen genau dort oft Probleme, die sich auf den gesamten Körper auswirken können. Dass gerade Sportler mehr Eiweiß benötigen, ist nichts Neues. Allerdings kann gerade das Eiweiß bei einigen Menschen Probleme verursachen – besonders dann, wenn die Menge die individuelle Aufnahmekapazität des Körpers übersteigt. In dieser Folge erfährst Du, unter anderem: Warum Gesundheit und Fitness auf einem fitten Darm basieren, welche Aufgaben Dein Darm übernimmt (und wann er Probleme bereiten kann), wie Du versteckte Entzündungen und Fehlbesiedelungen im Darm erkennen und beheben kannst, warum zu viel Eiweiß auf die Verdauung geht und die Darmflora schädigen kann, und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! 👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/490 Buchempfehlung Nährstoff-Guide für Frauen* von Dr. Elke Mantwill Selbsttests zur Darmgesundheit Umfassende Analyse des Darm-Mikrobioms mit Auswertung: Darm Mikrobiom Plus* (Medivere) Selbsttest bei Verdacht auf Parasiten: Parasiten-Test* (Medivere) Nahrungsergänzung Bitterstoffe: Phytoform Bitterstoffe* (Form-Med) Proteinpulver als Hydrolysat: Dymatize ISO 100* (Amazon) Probiotika zur Einnahme: Darm-in-Form Flora Spektrum* (Form-Med) Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Unsere Empfehlungen* (Ratgeber) Zeitmarken Elkes Trainingsroutine [04:56] Worauf Läufer beim Essen achten sollten [05:41] Ohne funktionierenden Darm keine Fitness [08:33] Versteckte und offensichtliche Symptome für Darmprobleme [11:18] Das Geheimnis des Stoffwechsels [12:25] Wie Dein Darm Dich stark, schlank und widerstandsfähig hält [17:09] Zu viel vs. zu wenig Magensäure [20:56] Wie Dein Körper Eiweiße verdaut [31:07] Ab wann Du Darmprobleme ernst nehmen solltest [37:43] Was passiert im Dünndarm? [42:13] Was sind Enzyme? [45:20] Wann macht Eiweiß Probleme? [51:03] Der Bitterstoff-Trick [52:43] Von sauer bis basisch [56:08] Wie Du Deine Eiweißverdauung optimierst [57:21] Was passiert im Dickdarm? [01:02:00] Symptome für Dickdarm-Probleme [01:11:41] Wie funktioniert eine Darmsanierung? [01:14:46] Wie der Darm Gedanken und Gefühle beeinflusst [01:16:49] Das Thema „Leaky-Gut“ [01:19:48] Wie der Darm die Muskulatur beeinflusst [01:25:58] Der Nährstoffguide für Frauen [01:27:52] Nährstoffempfehlungen für Sportler [01:30:48] Die ultimative Nachricht [01:33:03] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

🆕 Die neue #DRNBLBR Kollektion: Jetzt bestellen! (nur bis 29.9.) ____________ Gewohnheiten zu verändern – und dranzubleiben – fällt manchmal ganz schön schwer. Vielleicht kennst Du das. Wir alle wollen bessere Menschen werden - stärker und gesünder, athletischer und geschickter, ein besserer Freund, Partner oder Elternteil. Aber selbst wenn wir uns wirklich inspirieren lassen und anfangen, Dinge besser zu machen, ist es schwer, die neuen Verhaltensweisen auch wirklich durchzuhalten. Beim Blick auf die Statistik stehen die Chancen (leider) gut, dass Du heute in einem Jahr die exakt gleichen kontraproduktiven Dinge tust, als mit Leichtigkeit neue, bessere, gesündere Gewohnheiten zu etablieren. Warum ist das so? Und gibt es irgendetwas, das Du tun kannst, um konsistenter (und mit mehr Easyness) dranzubleiben? ____________ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung auf alles mit dem Code „FMM“ beim Checkout. 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Atmest Du beim Training optimal? Wie sieht's im Alltag aus? Typischerweise empfehlen Trainer Dir, beim Absenken eines Gewichtes einzuatmen und beim Anheben auszuatmen. Das ist zwar nicht verkehrt. Aber es gibt andere Atemtechniken, die Deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen und Dir auf diese Weise nicht nur mehr Leistung bringen – sie geben Dir auch mehr Kraft, Ausdauer und unterstützen Dich im Fettabbau. Faszinierenderweise erscheinen diese Techniken völlig kontraintuitiv: Du atmest auf strategische Weise WENIGER, um die Sauerstoffzufuhr in Deine Muskeln zu ERHÖHEN. In dieser Folge lernst Du vier ungewöhnliche Wege kennen, um genau das zu erreichen. ____________ 💜 *Werbung: Mit Aware setzt Du auf Prävention! Erhalte Deine Blutanalyse durch Fachpersonal. In 48 Stunden gibt's Deine Ergebnisse – leicht verständlich via App. Lade die Aware Health App und sichere Dir exklusiv 20% Rabatt auf alle Aware Tests mit dem Code FMM20. Jetzt App laden: fmmtest.de. ____________ Literatur: Erfolgsfaktor Sauerstoff* von Patrick McKeown Breath – Atem* von James Nestor ____________ 🤫 Pssst, die neue #DRNBLBR Kollektion erscheint in Kürze. Wenn Du bereits im Newsletter bist, erfährst Du zuerst davon. Falls nicht, trag Dich hier ein: www.dranbleiber.com.

Gibt es ein Geheimnis für seelische Stabilität? Ja, sagt die Psychotherapeutin und Bestseller-Autorin Stefanie Stahl: Wer weiß, wer er ist, sein authentisches Selbst kennt und in seiner Einzigartigkeit akzeptiert, ist der inneren Zufriedenheit ganz nah und kann auch sein Fitness-Potenzial heben. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Stefanie Stahl ist Psychologin, Psychotherapeutin, Autorin und Podcasterin. Ihr Beruf ist ihre Berufung: Sie möchte Menschen ermutigen, sich mit ihrer eigenen Psyche zu beschäftigen. Denn je besser wir uns selbst kennen und verstehen, desto eher können wir unsere Fitness positiv gestalten. Ihre Bücher gehören zu den bekanntesten überhaupt und haben sich Millionenfach verkauft. Seit acht Jahren ist sie an der Spitze der Spiegel-Bestseller-Liste mit ihrem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“, das in mehr als 30 Sprachen übersetzt wurde. Sie ist regelmäßig zu Gast im TV und hält Vorträge und Seminare als Expertin auf dem Gebiet Beziehung und Selbstwertgefühl. Themen dieser Folge sind, unter anderem: Gute und schlechte Motive, um nackt gut auszusehen, wie seelische Stabilität entsteht, was Dein Selbstwertgefühl mit Deiner Fitness und Gesundheit zu tun hat, wie Du Lethargie und Motivationsprobleme überwindest, die dunkle und die helle Seite der Motivation zum Sport, und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! SHOWNOTES: marfit.de/stahl Erwähnte Bücher* „Wer wir sind: Wie wir wahrnehmen, fühlen und lieben“ „Wer wir sind. Das Arbeitsbuch“ „Das Kind in dir muss Heimat finden“ „Jeder ist beziehungsfähig: Der goldene Weg zwischen Freiheit und Nähe.“ Zeitmarken Höhepunkt der Woche. [04:07] Wie kam es, dass Du Dich mit der menschlichen Psyche beschäftigst? [04:56]  Ein glückliches Leben. [06:17] Work-Life-Balance. [08:18] Fitness-Life-Balance. [10:27] Selbstwertgefühl und Körperbewusstsein. [13:00] Der Weg aus der Lethargie. [18:10] Wie reflektiert ist Deutschland? [22:01] Emotionale Programme und Prägungen. [30:00] Buchtipps: Beziehungsangst. [36:27] Unbewusste Gefühle im Sport. [38:12] Gesunde vs. ungesunde Motive, um nackt gut auszusehen. [42:50] „Wer wir sind“: Wie entstieg Selbstwert? [49:42] Selbstwertentwicklung bei Kindern. [53:02] Trainings-Tipps für den Umgang mit Gefühlen. [58:22] Die ultimative Nachricht. [01:06:00] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter. Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen? Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts. Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst. 📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier 💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren ____________ 💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com ____________ BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪 ____________ Literatur: Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016. Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004 Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009. Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010. Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29. Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018 Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.

Kann man durch Krafttraining leichter abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst? Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte. 👉 SHOWNOTES:  marfit.de/abnehmtraining ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Ressourcen: Kaloriendefizit berechnen Podcast mit Ingo Froböse Buchtipp: Ingo Froböse "Muskeln" Marks kostenloser Newsletter ____________ BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wem seine Gesundheit und Fitness wichtig sind, sollte dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So bist Du fit für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪 ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Viele Eiweißriegel versprechen mehr, als sie halten. Einige sind nicht viel besser als ein Schokoriegel. Anhand von fünf Qualitätsmerkmalen findest Du in 30 Sekunden heraus, was einen guten Proteinriegel ausmacht. Auf dem Prüfstand: 7 populäre Eiweißriegel – 5 davon sind top, 2 fallen eher in die Kategorie "Süßigkeit". Außerdem bekommst Du eine simple, günstige und effektive Alternative zum Eiweißriegel an die Hand. Alle Infos, mehr Details und die Produkte findest Du wie immer in den Shownotes. 💪 SHOWNOTES: marfit.de/riegel 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪 ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter. Die meisten Menschen übergehen die vielleicht wichtigste Voraussetzung für körperliche Transformation: Du setzt Dir Fitnessziele, die Dich begeistern, motivieren und fordern, aber nicht überfordern. Dabei liegt zwischen richtigen und falschen Zielen oft nur ein schmaler Grat. Die falschen Ziele klingen im ersten Moment gut, können mittelfristig aber zur Energie-, Fokus- und Frustfalle werden.  Die richtigen Ziele hingegen sind ein unerschöpflicher Quell der Motivation. Sie geben Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit: Jetzt bist Du am Steuer. Kurz gesagt: Die richtigen Fitnessziele geben Dir ein gutes Gefühl. Am Ende dieser Folge weißt Du, wie realistische Fitnessziele aussehen, wie Du sie festlegst und wie Du motiviert an ihnen dranbleibst – bis Du sie erreichst. ____________ 💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com ____________ Weiterführende Artikel und Episoden Mentales Training: Die unbewusste Macht Ziele setzen: Der Weg des faulen Dranbleibers Die SMART Formel Das Feedback System: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst Erwähnte Tools und Ressourcen Marks Tools und Favoriten (u.a. zur Fortschrittsmessung) Regeneration, Stress & Schlaf optimieren: Whoop Band* (inkl. kostenlosem Testmonat) Buche ein Online Fitness Coaching bei uns. ____________ BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wem seine Gesundheit und Fitness wichtig sind, sollte dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So bist Du fit für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪 ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.