Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Beim zyklusbasierten Training geht es darum, Periode und Sport in Einklang zu bringen. Richtig angewandt, ist der Menstruationszyklus eine Art Superpower, mit der immerhin knapp die Hälfte von uns gesegnet sind. Stephanie Platt hilft Athletinnen dabei, ihn zu ihrem Vorteil zu nutzen. *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin, Trainerin und aktive Läuferin. Sie ist zweimalige Deutsche Meisterin im Mittelstreckenlauf (1500 Meter) und gewann Bronze bei der Europameisterschaft. Heute hilft sie Frauen dabei, ihren Menstruationszyklus als Chance für ihr Training zu nutzen. Über Seminare, aber auch in Medien wie dem ZDF und der F.A.Z. klärt sie darüber auf, wie der Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt. Dazu gründete sie 2020 außerdem „Fierce Run Force“, die erste Laufgruppe für zyklusbasiertes Training, die inzwischen auch Athletinnen in anderen Städten unterstützt. Du erfährst in dieser Episode, unter anderem: Warum der weibliche Zyklus Dich interessieren sollte, wie ein gesunder Menstruationszyklus abläuft, warum die Wissenschaft ihn oft ausklammert, wie Du Deinen Monatszyklus nutzen kannst, um (nicht nur) im Training besser zu performen, RED-S: wie Du das Warnsignal erkennst und damit umgehst, und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! 👉 Shownotes: marfit.de/steffi Zeitmarken Das absolute Highlight? [05:03] Wie bist Du zum Sport gekommen? [06:18] Warum zyklusorientiertes Training? [08:35] Woran erkennt man eine:n gute:n Trainer:in? [08:58] Die Magie des Laufens. [11:14] Hast Du immer Bock aufs Training? [12:22] Die Zyklusphasen einer Frau. [14:08] Kannst Du durch Training Zyklusbeschwerden lindern? [20:05] Trainings-Tipps für die Menstruationsphase. [25:17] Die ideale Phase für sportliche Wettkämpfe. [26:25] Hat der Zyklus auch einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko? [28:32] Welche Faktoren helfen, einen beschwerdefreien Zyklus zu bekommen? [32:22] Wofür steht RED-S und warum ist es so wichtig? [33:57] Frühwarnzeichen von RED-S. [39:58] Die Entstehung der „Fierce Run Force“. [44:05] Hast Du mit Deinen Trainern über Deinen Zyklus gesprochen? [49:47] Was hast Du nach dem Vorfall verändert? [51:48] Wie regenerierst Du? [54:35] Medienpräsenz und Forschung über den Menstruationszyklus. [56:21] Wie können Männer unterstützen? [59:22] Wie trackst Du Deinen Menstruationszyklus? [01:03:12] So kannst Du Teil der „Pierce Run Force“ werden? [01:08:29] Wechseljahre. [01:13:28] Hormonelle Verhütung und Menstruationszyklus. [01:14:58] Nährstoffmangel der Pille? [01:21:009] Deine persönliche Nachricht. [01:26:06] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.  

Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers. Die Netflix-Studie „Du bist, was Du isst“ versucht, die folgende Frage zu beantworten: Ist die vegane Ernährung gesünder als eine gesunde Mischkost, die alle Lebensmittelgruppen zulässt? Wer die Netflix-Doku verfolgt, wird definitiv gut unterhalten. Und die vegane Ernährung steht am Ende in einem deutlich besseren Licht da. Die spannende Frage ist: Welche Rückschlüsse lässt die Originalarbeit wirklich zu?  Um der Sache auf den Grund zu gehen, müssen wir uns die Originalstudie anschauen. Was lässt sich daraus wirklich ableiten? 👉 SHOWNOTES: marfit.de/netflix ________ 🥥 *Werbung – KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ________ Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie! Weiterführende Ressourcen zum Thema: Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren. Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch) Analyse der genannten Studie mit allen Quellenangaben

Kardiotraining gibt's in vielen Geschmacksrichtungen: Hochintensive Intervalle (HIIT), Tabata, "For Time" Workouts im Crossfit, schnelle Läufe, langsame Läufe, Rad- oder Schwimmeinheiten oder ausgedehnte Spaziergänge. Oft hörst Du, eine bestimmte Trainingsform sei die beste, um Fett abzubauen. Doch stimmt das wirklich? Welches Kardiotraining bringt Dir langfristig die besten Erfolge? Eine neue Studie gibt eine ziemlich eindeutige Antwort – und dürfte dazu beitragen, die Debatte über das effektivste Fettabbau-Kardio ein für allemal zu beenden ... 👉 SHOWNOTES: marfit.de/kardio ____________ 📖 *WERBUNG: "Mensch, beweg dich einfach!" von Karsten Schellenberg. Mehr Infos auf Suedwest-Verlag.de. ____________ Weiterführende Tools und Hilfestellungen: Artikel: Erholung und Regeneration messen Artikel: Kardiotraining zum Abnehmen Marks Buch: Looking Good Naked Pulsmessung: Polar H10* bzw. Apple Watch Ultra* Spinning-Bike: Peloton Bike* Überblick: Marks 99 Lieblings-Fitnesstools Erwähnte Studie: Kramer, Ana Marenco et al. “High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” Journal of exercise science and fitness vol. 21,4 (2023): 385-394. doi:10.1016/j.jesf.2023.09.002

Wann hast Du zuletzt etwas Neues ausprobiert? Ilija Trojanow lernte in vier Jahren alle 80 olympischen Disziplinen – und schrieb ein bemerkenswertes Buch. Über die Schönheit des Sports und des damit verbundenen Scheiterns in all seinen Facetten. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Ilija Trojanow ist Schriftsteller, Übersetzer und Verleger. Für seinen Roman „Der Weltensammler“ erhielt er den Preis der Leipziger Buchpresse und wurde Finalist beim Deutschen Buchpreis. Er ist außerdem Träger des Heinrich-Böll-Preises, des Würth-Preises für europäische Literatur, des Berliner Literaturpreises und zahlreicher weiterer Ehrungen. Während der Olympischen Spiele fasst Ilija Trojanow einen ehrgeizigen Entschluss: Anstelle nur zuzuschauen, will er alle 80 Olympia-Sommer-Einzeldisziplinen selbst erlernen. Sein Ziel: halb so gut abzuschneiden wie der Goldmedaillengewinner. Er wirft Diskus, Speer und Hammer, spielt Badminton, misst sich im Zehnkampf, bezwingt im Kajak das Wildwasser, er lernt Ringen im Iran, boxt in einem legendären Gym in Brooklyn, absolviert das Judotraining in Japan und läuft im Hochland von Kenia. Das Ergebnis dieses Selbstexperiments ist sein bemerkenswertes Buch „Meine Olympiade: Ein Amateur, vier Jahre, 80 Disziplinen“. Darin geht es nicht um die sportlichen Disziplinen und ihre kulturellen Millieus – und es geht um alle Facetten des Lernens und Dranbleibens: über eigene Grenzen, die Magie des Scheiterns, die Beziehung von Geist und Körper und über das Älterwerden. Diese Episode ist ein Gespräch mit Ilja über seine sportliche Selbsterfahrung und die Magie des Neuanfangs. Viel Spaß beim Hören! 👉 SHOWNOTES: marfit.de/ilija Timestamps Wer dreimal hintereinander gewinnt, ist ein schlechter Mensch. [06:05] Motivation, 80 Disziplinen zu lernen. [08:40] Die Magie, Neues zu wagen. [14:04] Erfolgserlebnisse in kürzester Zeit – so geht’s. [23:53] Neue Herausforderungen meistern und Ängste überwinden. [29:34] 80 Disziplinen ohne Verletzung angehen. [42:29] Welche der Disziplinen hat Dir am meisten Spaß gemacht und hast Du ein neues Talent entdeckt? [48:20] Glasklarer Fokus mit diesen Tricks. [52:07] Gab es Disziplinen, mit denen Du Dich gar nicht anfreunden konntest? [57:14] Dranbleiben statt Frust schieben mit diesen Methoden. [01:01:29] Warum Dein Leben ohne Scheitern langweilig wäre. [01:09:06] Erfahrung verändert Wahrnehmung. [01:16:40] Welches Buch hast Du in den letzten Jahren besonders häufig verschenkt? [01:19:20] Fans: Was bewegt leidenschaftliche Sportfanatiker? [01:22:45] Deine persönliche Nachricht. [01:28:32] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.  

Deine Muskeln nutzen Creatin im Krafttraining und bei hochintensiven Belastungen zur Energieproduktion. Sportler nehmen Creatin oft als Nahrungsergänzungsmittel ein, um schneller Muskeln aufzubauen und mehr Leistung im Training und Wettkampf zu erbringen. Neue Studien deuten darauf hin, dass Creatin auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern könnten.  Andererseits stellt Dein Körper Creatin selbst her, wenn Du Dich ausgewogen ernährst. Ist die Einnahme von Creatin also wirklich nötig? Und was gibt es zu beachten, wenn Du Creatin einnehmen und testen möchtest? Am Ende dieser Folge weißt Du alles, was Du über Creatin wissen musst. 👉 SHOWNOTES: marfit.de/creatin ____________ *WERBEPARTNER:  🎧 PowerBrains – das Sporternährungsquiz. Jetzt anhören. 😴 Eight Sleep Schlafcover für erholsameren Schlaf: fmmschlaf.de. ____________

Salz ist lebenswichtig. Dein Körper braucht es, um zu funktionieren – egal, ob beim Training oder am Schreibtisch. Problematisch wird es, wenn Du entweder ZU WENIG oder ZU VIEL Salz zu Dir nimmst. Fehlt Dir Salz, bringst Du die PS nicht auf die Straße. Umgekehrt hört man immer wieder, dass übermäßiger Salzkonsum zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten führt. Die Forschung scheint jedoch nicht ganz eindeutige Ergebnisse zu liefern. Lass uns die Gelegenheit nutzen, und alle relevanten Fragen rund ums Salz so praxisnah wie möglich beantworten: Was ist Salz eigentlich? Wie viel Salz ist zu wenig? Wie viel ist zu viel? So bekommst Du genug Salz, ohne Dich verrückt zu machen. Viel Spaß beim Hören! ____________ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ Erwähnte Hilfsmittel: Salzkonsum erfassen: Yazio Pro* Elektrolyt-Lösung (FormMed): Sport-in-form Elektrolyt-Balance* Mark Maslow als Therapeuten angeben für 10% Ermäßigung auf die erste Bestellung. Literatur (Auszug): Mente, Andrew et al. “Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies.” Lancet (London, England)vol. 388,10043 (2016): 465-75. doi:10.1016/S0140-6736(16)30467-6 Poggio, Rosana et al. “Daily sodium consumption and CVD mortality in the general population: systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 18,4 (2015): 695-704. doi:10.1017/S1368980014000949 Wang, Yi-Jie et al. “Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,10 2934. 25 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12102934 O'Donnell, Martin et al. “Salt and cardiovascular disease: insufficient evidence to recommend low sodium intake.” European heart journal vol. 41,35 (2020): 3363-3373. doi:10.1093/eurheartj/ehaa586 Milajerdi, Alireza et al. “Dose-response association of dietary sodium intake with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 22,2 (2019): 295-306. doi:10.1017/S1368980018002112 Kalogeropoulos, Andreas P et al. “Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.” JAMA internal medicine vol. 175,3 (2015): 410-9. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6278 Mozaffarian, Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371,7 (2014): 624-34. doi:10.1056/NEJMoa1304127 Filippini, Tommaso et al. “Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies.” Circulation vol. 143,16 (2021): 1542-1567. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371

„Achtung, Achtung: Schlafmangel fördert Muskelabbau, lässt Dich schneller altern und kann dumm, hungrig und dick machen.“ Vielleicht wäre das ein guter Slogan für eine landesweite Werbekampagne. Denn wir sind eine Gesellschaft im Schlafdefizit, und merken es nicht einmal. Wie Du Deinen Schlaf optimierst, ohne Dich verrückt zu machen, weiß Dr. Peter Spork. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ________________ Dr. Peter Spork (@SporkPeter) ist Neurobiologe, Anthropologe und Psychologe und gehört zu den führenden deutschen Wissenschaftsjournalisten zum Thema Schlaf und Chronobiologie. Seine Artikel wurden u.a. in Zeit, F.A.Z., Geo, Bild der Wissenschaft, RiffReporter und Süddeutscher Zeitung veröffentlicht. Peter ist außerdem Autor mehrerer Spiegel-Bestseller. In „Wake Up“ und „Das Schlafbuch“ nennt er Ursachen und Lösungen für den Schlafmangel in unserer Gesellschaft. Wenn Du gegen Deine innere Uhr lebst, wird eine schlanke, fitte und gesunde Figur zum Kampf gegen Windmühlenräder. Die Lösung ist nicht Perfektion, sondern zunächst einmal das Wissen darüber, wann Dein Körper Bewegung und Licht braucht – belohnt wirst Du dann mit erholsamerem Schlaf, mehr Energie und Fitness. Du bekommst unter anderem Antworten auf folgende Fragen: Warum Schlafmangel oft unentdeckt chronisch wird, woran Du erkennst, ob Dein Schlaf optimiert werden sollte (oder nicht), warum der Grundstein für erholsamen Schlaf am Tag gelegt wird, wie sinnvoll Schlaftracker sind, … und vieles mehr. Viel Spaß beim Hören! 👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/peter Erwähnte Tools und Schlaftracker Whoop (1 Monat kostenlos über diesen Link*) Eight Sleep (50 Euro Discount: fmmschlaf.de*) Timestamps Shownotes Bist Du ausgeschlafen? [04:41] Warum wir schlafen. [05:52] Schlaf: Das musst Du wissen! [07:45] Erholsamer Schlaf vs. Ruhe. [12:03] Schlafmangel, ein unbemerktes Gesellschaftsproblem. [13:01] Heißhungerattacken und wie sie entstehen. [20:18] Richtig schlafen – Schlaf ist nicht gleich Schlaf. [25:03] Die Schlafarchitektur: Schlaf verstehen und optimieren. [31:44] Wie Du den besten Schlaf bekommst. [39:17] Musst Du 8 Stunden schlafen? [45:15] Schlaftracker auf dem Prüfstand. [54:25] Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. [01:03:30] Was ist Chronobiologie? [01:10:37] Wie stellst Du Deinen Chronotypen fest? [01:15:37] Schlafrhythmus und Schichtdienst. [01:21:49] Was Du tun kannst, wenn Deine Arbeitszeiten mit Deinem Rhythmus kollidieren? [01:27:04] Dos and Don’ts der Schlafhygiene. [01:30:09] Welche Rolle spielt die Matratze beim Schlafen? [01:39:03] Sind Nickerchen nach dem Training sinnvoll? [01:42:39] Schlaf mit neugeborenem Baby. [01:44:20] Melatonin richtig angewandt. [01:48:10] Peters kostenloser Newsletter: „Spork Science News“. [01:53:10] Die ultimative Nachricht. [01:54:23] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.  

Beim Muskelaufbau gibt es einige Tücken, die Du kennen solltest – und die sich mit ein paar Handkniffen vermeiden lassen. Vielleicht trainierst Du bereits seit einiger Zeit regelmäßig, aber die Erfolge, die Du Dir erhofft hattest, bleiben aus. "Vielleicht mache ich etwas falsch", denkst Du Dir. Bist aber nicht sicher, was genau Du übersehen haben könntest. Damit bist Du nicht alleine. Muskeln baut Dein Körper nur dann auf, wenn er wirklich "muss". Damit das passiert, darfst Du einige Dinge gleichzeitig beachten. Hier sind 10 Flaschenhälse, die den Muskelaufbau zum Stehen bringen können – und 10 Wege, wie Du sie auflöst, ohne Dich verrückt zu machen. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Erwähnte Hilfsmittel: Whoop Band* (Belastbarkeit und Regeneration messen) Looking Good Naked (Trainingspläne und Muskelaufbau-Anleitung) Kalorienrechner für Muskelaufbau (MarathonFitness) Weiterführende Artikel: So bekommst Du genug Protein Alles über Makronährstoffe So funktioniert Muskelaufbau  

Schmerzen beim Training sind Mist. Die Frage ist, wie gehst Du damit um: Augen zu und durchtrainieren, oder legst Du lieber eine Pause ein? Die Antwort lautet, wie so oft: Es kommt darauf an. Hier ist eine einfache Ampel-Logik, die Dir die Entscheidung erleichtert: Grün: Go for it! ✅ Gelb: Anpassungen vornehmen! ⚠️ Rot: Stop, nicht weiter machen! 🚫 Natürlich ersetzt diese Folge nicht den Rat Deines erfahrenen Arztes oder Therapeuten. Wenn Du fachlich weiter in die Tiefe gehen möchtest, hör am besten auch Folge 367 mit Dr. Ralph Kürschner. Weiterführende Inhalte: Im Hintergrund beratend tätig: Unser Medizinischer Beirat Rückenschmerzen? 10 Übungen, die sofort helfen Schulterschmerzen? Eine 30-Sekunden-Übung, die hilft Hörempfehlung: Verletzungen und Schmerzen beim Sport: Der richtige und der falsche Weg – Dr. Ralph Kürschner (Folge 367) ____________ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout.

Ohne stahlharten Willen kannst Du keine Sucht besiegen? Gaby Guzek, früher selbst schwer alkoholkrank, hält das für eine Lüge. Wenn Sucht durch eine Störung der Hirnchemie entsteht, dann beginnt der Sieg über die Sucht nicht beim Willen – sondern im Stoffwechsel. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Gaby Guzek ist Wissenschaftsjournalistin und Autorin mehrerer Suchtratgeber. Sie arbeitete unter anderem für die Frankfurter Allgemeine Zeitung, das Wissenschaftsressort der Deutschen Presseagentur, die Medizin-Redaktion des Manager-Magazins und Gesundheitsressorts verschiedener deutscher Tageszeitungen. In ‚‚Die Suchtlüge“ geht sie auf die wissenschaftlichen Hintergründe ein, die Süchte auf ein Ungleichgewicht der Hirnchemie zurückführen. Die Lösung, so Guzek, sei demnach nicht ein stärkerer Willen, sondern eine Wiederherstellung funktionierender biochemischer Prozesse im Gehirn. Themen dieser Folge: Was ist eine Sucht und wie entsteht sie? Warum Sport- und Alkoholsucht oft gemeinsam auftreten. Woran erkennst Du, ob Du süchtig bist? Was hilft, um eine Sucht wirklich zu besiegen? … und vieles mehr. Viel Spaß beim Hören! 👉 SHOWNOTES: marfit.de/sucht Inhalt Sportler = Alkoholiker? [04:34] Wie wirkt Alkohol im Stoffwechsel [11:42] Sinn und Unsinn genereller Alkoholverbote [13:37] Ab wann spricht man von einer Sucht? [17:05] Bist Du suchtgefährdet? [22:17] Ist Sucht eine Volkskrankheit? [26:25] Gibt es gute Süchte? [28:25] Gaby Guzeks Erfahrungen mit der Alkoholkrankheit [29:26] Süchtig nach Alkohol, Nikotin, Sex und Koks – gibt es Unterschiede? [36:05] Wege aus der Sucht [42:21] Biochemische Alternativen zum Alkohol [49:29] Wie die Ernährung Dein Suchtverhalten beeinflusst. [54:37] Leistungsdroge Alkohol [01:00:09] Sind Süchte heilbar? [01:04:57] Wie Du mit sozialen „Zwängen“ umgehst [01:12:36] Sucht und Hormone [01:20:09] Eine gesunde Menge Alkohol? [01:22:31] Sind Sober October, Sober January etc. – sinnvoll? [01:29:15] Misserfolge [01:30:52] Schlechter Rat bei Süchten [01:32:00] Sucht-Support im Internet [01:32:40] Gute Routinen [01:36:15] Die ultimative Nachricht [01:39:47] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat, Gedanke oder Aha-Erlebnis aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.  

Sixpacks werden in der Küche gemacht? Mitnichten. Sixpacks entstehen beim Lebensmitteleinkauf. Allerdings kaufen viele Menschen Lebensmittel, die sie „eigentlich“ gar nicht essen wollten – weil Supermärkte psychologische Tricks anwenden, um Dich zu Impulskäufen zu verleiten. Hast Du’s gewusst? Der Bereich an der Kasse heißt nicht umsonst „Quengelzone“. 49 % aller Menschen werden an der Kasse häufig schwach und kaufen Süßigkeiten. Ob für ihre Kids oder sich selbst, sei mal dahingestellt. Käufe, bei denen Menschen sämtliche Konsequenzen ignorieren, sind so häufig, dass die Verkaufspsychologie ihnen einen Fachbegriff zuschreibt: Impulskauf. Was hat das mit nackt gut aussehen zu tun? Ziemlich viel. Denn das ungeschriebene Gesetz des gesunden Essens lautet: Alle Lebensmittel, die Du kaufst, landet in Deinem Magen – oder dem eines Dir nahestehenden Menschen. Supermärkte sind geheime Verführer. Sie wollen Emotionen wecken: Neugier, Verlangen, Appetit. Sie möchten uns – lass es mich so formulieren – möglichst gut in unseren Impulskäufen unterstützen. 👉 SHOWNOTES: marfit.de/supermarkt 💪 Übersicht: Lieferdienste mit gesunden Lebensmitteln+ _______ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout.  

Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter. Die meisten Menschen übergehen die vielleicht wichtigste Voraussetzung für körperliche Transformation: Du setzt Dir Fitnessziele, die Dich begeistern, motivieren und fordern, aber nicht überfordern. Dabei liegt zwischen richtigen und falschen Zielen oft nur ein schmaler Grat. Die falschen Ziele klingen im ersten Moment gut, können mittelfristig aber zur Energie-, Fokus- und Frustfalle werden.  Die richtigen Ziele hingegen sind ein unerschöpflicher Quell der Motivation. Sie geben Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit: Jetzt bist Du am Steuer. Kurz gesagt: Die richtigen Fitnessziele geben Dir ein gutes Gefühl. Am Ende dieser Folge weißt Du, wie realistische Fitnessziele aussehen, wie Du sie festlegst und wie Du motiviert an ihnen dranbleibst – bis Du sie erreichst. ____________ 💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com ____________ Weiterführende Artikel und Episoden Mentales Training: Die unbewusste Macht Ziele setzen: Der Weg des faulen Dranbleibers Die SMART Formel Das Feedback System: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst Erwähnte Tools und Ressourcen Marks Tools und Favoriten (u.a. zur Fortschrittsmessung) Regeneration, Stress & Schlaf optimieren: Whoop Band* (inkl. kostenlosem Testmonat) Buche ein Online Fitness Coaching bei uns.

Das Adrenalin bahnt sich den Weg bis in die Fingerspitzen. Du fokussierst Dich, hältst den Atem an, machst den ersten Schritt. Perfektion ist nun die einzige Option, denn unter Deinen Füßen droht ein 400 m tiefer Abgrund. Vom Sturz trennt Friedi Kühne nur ein zweieinhalb Zentimeter breites Band – eine Slackline. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Friedi Kühne (FB: friedi-kuehne-slackliner; IG: friedikuehne) ist Slackline-Profisportler, Trainer und mehrfacher Weltrekordhalter. Als Lehrer unterrichtet er Mathe und Englisch, in seinem anderen Beruf macht Saltos und Handstände auf der Slackline – oder balanciert ohne Sicherung Hunderte Meter über dem Abgrund. In seinem Buch „Über dem Abgrund“ nimmt er Dich mit auf seine Abenteuer in 50 Länder und teilt seine Erfahrungen und unsichtbaren Skripte aus nächster Nähe. Auch, wenn seine Highline-Rekorde ohne Sicherung lebensmüde erscheinen, bedeutet das „Free Solo“ für Friedi das genaue Gegenteil. In dieser Folge erfährst Du: Was jeder über Slackline-Fitness wissen sollte, wie Du mentale Stärke entwickelst und an Deinen Zielen dranbleibst, welche unsichtbaren Skripte gegen Frust helfen, wie Du MIT Deinen Ängsten arbeitest – nicht gegen sie, wie Du Dir Ziele setzt, die Du auch erreichst, Geheimnisse und unglaubliche Geschichten aus 50 Ländern und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! ALLE SHOWNOTES: marfit.de/friedi Shownotes In 400 m Höhe über dem Nichts ohne Sicherung [05:25] Wie vermeidet man Fehler, wenn Fehler tödlich sind? [08:45] Slackline vs. Drahtseil-Laufen [11:10] Wie viel musst Du trainieren, um sicher auf der Slackline zu werden? [14:03] Fakten übers Slacklining [15:40] Was ist Highlining? [21:38] Kraft, Balance, Mobilität, Kontrolle: Slacklinen als ultimatives Fitnesstraining [27:20] Training auf der Slackline [29:33] Was wir von Friedis Weltrekorden über das Dranbleiben lernen können [42:35]  Warum Yoga und Entspannen Dich stark machen [47:28] Fertigkeiten [52:55] So überwindest Du den ultimativen Frust [54:22] Bock aufs Slacklinen? So findest Du den perfekten Einstieg [56:38] 600 m Höhe, 2,1 km Distanz – Geheimnisse eines Weltrekords [1:04:11] Wie aus Misserfolgen Erfolge werden [1:11:33] So trainiert ein Weltrekordhalter [1:16:35] Ziele für die Zukunft [1:27:00] Lektionen und Abenteuer aus 50 Ländern [1:28:48] Reise-Highlights [1:33:05] So erreichst Du jedes Ziel [1:37:14] Wie Du absoluten Fokus findest [1:39:07] So überwindest Du Deine Ängste [1:41:10] Panik ist unproduktiv: So vermeidest Du sie [1:42:45] Was hilft bei Höhenangst? [1:43:50] Die ultimative Nachricht [1:47:07] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.  

Viele Eiweißriegel versprechen mehr, als sie halten. Einige sind nicht viel besser als ein Schokoriegel. Anhand von fünf Qualitätsmerkmalen findest Du in 30 Sekunden heraus, was einen guten Proteinriegel ausmacht. Auf dem Prüfstand: 7 populäre Eiweißriegel – 5 davon sind top, 2 fallen eher in die Kategorie "Süßigkeit". Außerdem bekommst Du eine simple, günstige und effektive Alternative zum Eiweißriegel an die Hand. Alle Infos, mehr Details und die Produkte findest Du wie immer in den Shownotes. 💪 SHOWNOTES: marfit.de/riegel 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout.

Kann man durch Krafttraining abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst? Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte. 👉 SHOWNOTES:  marfit.de/abnehmtraining 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ______ Ressourcen: Kaloriendefizit berechnen Podcast mit Ingo Froböse Buchtipp: Ingo Froböse "Muskeln" Marks kostenloser Newsletter

Mehr Sport treiben, gesünder ernähren und abnehmen gehören auch dieses Jahr zu den häufigsten Vorsätzen. Was machen Menschen anders, die erfolgreich abnehmen – und ihr Gewicht halten? Das verrät Ärztin und ehemalige Leistungssportlerin Dr. med. Christine Theiss. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Dr. med. Christine Theiss ist 23-fache Weltmeisterin im Kickboxen und wurde mehrfach als Sportpersönlichkeit und Sportlerin des Jahres ausgezeichnet. Sie ist außerdem Trainerin, Teamchefin und Moderatorin der TV-Show „The Biggest Loser“. Sie engagiert sich ehrenamtlich als Ausbilderin und Führerin von Rettungshunden und ist stellvertretende Bundesvorsitzende des Arbeiter Samariter Bundes (ASB). Christine ist verheiratet, Mutter einer Tochter und Autorin mehrerer Fitness- und Gesundheitsratgeber, darunter „Liebe leichter“ über den erstaunlichen Zusammenhang zwischen Lebensstil und Libido. Die Leidenschaft zum Kickboxen entdeckte Christine durch Zufall in ihrer Jugend. Bewegung ist ein täglicher Bestandteil ihres Lebens, auch außerhalb des Trainings. In dieser Folge erfährst Du, unter anderem: welche unsichtbaren Skripte, die Christine im Kickboxen erfolgreich machen, Du für Dich kopieren kannst, um jedes Ziel zu erreichen, Lektionen aus einem Jahrzehnt „The Biggest Loser“, was erfolgreiches Abnehmen ausmacht – und wie Du das Gewicht hältst, der einfachste Weg, um abzunehmen … ist unerwartet, wie Kinder wieder Spaß am Sport entwickeln, und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! SHOWNOTES: marfit.de/christine Shownotes Kickboxen: Der Weg zur 23-maligen Weltmeisterin [04:25] Das Geheimnis des Dranbleibens [14:23] Wie Du Dich auf das fokussiert, was zählt. [18:04] Vollkontakt-Kickboxen [20:03] Kampfsport für mehr Fitness [23:03] Mentale Stärke [25:00] The Biggest Loser [30:35] Abnehmen und das Gewicht halten: Wie geht das? [32:05] Lektionen aus 11 Jahren Biggest Loser [39:28] Häufige Fehler beim Abnehmen – und wie Du sie vermeidest [45:01] Misserfolg und Erfolg [49:34] Wie Dein Lebensstil Dein Sexleben beeinflusst [52:50] Ernährung vs. Training zum Abnehmen [59:08] Motivation für Fitness [01:06:30] Wie Kinder Spaß am Sport entwickeln [01:08:50] Teamwork: Dranbleiben in der Partnerschaft [01:15:40] Arbeit mit Rettungshunden [01:19:12] Podcast-Tipp [01:23:52] Die ultimative Nachricht [01:26:15] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.  

Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag in Marks Dranbleiber-Newsletter. Wer im Gym trainiert, kennt das: Jedes Jahr wieder bilden sich im Januar Warteschlangen an den Squat-Racks, und nach ein paar Wochen ist der Spuk wieder vorbei. Auch in den Medien ist das Thema "gute Vorsätze" zu einer Art Running-Gag geworden ("alle Jahre wieder..."), weil Neujahrsvorsätze angeblich sowieso ein One-Way-Ticket ins Land des Scheiterns sind. Aber es stimmt nicht. Jedenfalls nicht unbedingt. Jedem Neuanfang wohnt ein Zauber inne, sagt man. Die Wissenschaft bestätigt dies. Sie nennt das Phänomen den "Neustart-Effekt". Inzwischen wissen wir, dass Neujahrsvorsätze sogar besser funktionieren können, als andere Versuche, fit und gesund zu werden. Hier sind 5 Wege, wie Du den Neustart-Effekt zu Deinem Vorteil nutzt, motivierter dranbleibst und Deine Fitnessziele erreichst. ____________ 💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com ____________ Literatur: Norcross, J. C., and D. J. Vangarelli. 1988. “The Resolution Solution: Longitudinal Examination of New Year’s Change Attempts.” Journal of Substance Abuse 1 (2): 127–34. Norcross, John C., Marci S. Mrykalo, and Matthew D. Blagys. 2002. “Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Processes, and Self-Reported Outcomes of New Year’s Resolvers and Nonresolvers.” Journal of Clinical Psychology 58 (4): 397–405. Dai, Hengchen, and Claire Li. 2019. “How Experiencing and Anticipating Temporal Landmarks Influence Motivation.” Current Opinion in Psychology 26 (April): 44–48. Beshears, John, Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, and Shlomo Benartzi. 2021. “Using Fresh Starts to Nudge Increased Retirement Savings.” Organizational Behavior and Human Decision Processes 167 (November): 72–87. Koestner, Richard, Natasha Lekes, Theodore A. Powers, and Emanuel Chicoine. 2002. “Attaining Personal Goals: Self-Concordance plus Implementation Intentions Equals Success.” Journal of Personality and Social Psychology 83 (1): 231–44.

Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers. In den Charts der Dickmacher spielen zuckerhaltige Drinks ganz vorne mit. Daher weichen immer mehr Menschen auf Zero- und Light-Getränke aus.   Null Kalorien, hundert Prozent Geschmack, so das Versprechen. Die Frage ist, hilft's wirklich? Oder heizen Süßstoffe den Appetit erst recht an – und verdoppeln die Kalorienzufuhr an anderer Stelle?   Wie schneiden Light-Getränke gegenüber Wasser beim Abnehmen ab?   Eine neu veröffentlichte Studie liefert überraschende Ergebnisse. Und sie ist ein Anlass, um einen Blick auf den heutigen Stand der Süßstoff-Forschung zu werfen. Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie! Shownotes: marfit.de/zero Weiterführende Ressourcen zum Thema: Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren. Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch)  

Bock auf ein Feuerwerk im Bett – aber der Körper will nicht? Du wünschst Dir Kinder, aber es klappt irgendwie nicht? Damit bist Du nicht allein. Sexuelle Dysfunktionen sind heute eine Volkskrankheit. Und niemand spricht darüber. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Dr. Nicolai Worm ist Ernährungswissenschaftler und Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Er promovierte über vegetarische Ernährung, leitete ein EU-Forschungsprogramm über Ernährung und Herzerkrankungen, war als Dozent für Sporternährung an der Trainerakademie des Deutschen Sportbundes tätig und schrieb zahlreiche Ernährungsratgeber – darunter das neue „Liebe leichter: der erstaunliche Zusammenhang zwischen Lebensstil und Libido“. Welche körperlichen Ursachen sexuelle Dysfunktionen haben können – und welchen Einfluss die Ernährung nimmt, das erfährst Du in dieser Folge. Weitere Themen sind: welches die verborgenen Spielverderber der Lust sind, warum Insulinresistenz dick, schwach und impotent macht, was der Körperfettanteil über Libido und Fruchtbarkeit aussagt, wie Du Deinen Körper wieder in Schuss bringst … … und für freie Fahrt im Bett sorgst, und vieles mehr. Viel Spaß beim Hören! 🤓 SHOWNOTES: marfit.de/454 Timestamps Der Frust mit der Lust. [04:50] Wie hängen Ernährung, Libido und Fruchtbarkeit zusammen? [05:59] Ursachen sexueller Dysfunktion [07:10] Dysfunktionen bei Frauen und Männern [09:43] Hormonelle Verschiebungen: wie Männer schleichend Frauen und Frauen zu Männern werden [12:36] Volkskrankheit Insulinresistenz [19:28] Wie Insulinresistenz entsteht [25:35] Warum Schlanksein nicht schützt [28:49] Baustelle Medizin [31:20] Bist Du insulinresistent? [33:37] Was hilft bei Erektionsstörungen? [36:18] Flexi-Carb-Updates [39:17] Helfen Formula-Diäten? [41:29] Pro und Contra Kohlenhydrate [46:37] Fettverbrennungs-Stopper [50:34] Der Einfluss des Körperfettanteils [51:35] Endokrine Disruptoren [52:57] Fruchtbarkeits-Faktoren bei Männern und Frauen [54:43] Ist Unfruchtbarkeit umkehrbar? [57:10] Schlaf, Sex und Potenz [59:52] Schlafqualität messen und verbessern [01:04:23] Sind Süßstoffe schädlich für die Darmflora? [01:05:32] Das beste Buch um anzufangen [01:07:34] Ernährung in den Wechseljahren [01:08:52] Wie seriös ist die Blutgruppendiät? [01:10:08] Die ultimative Nachricht [01:11:40] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________

Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen? Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts. Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst. 📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier 💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren ____________ 💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com ____________ Literatur: Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016. Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004 Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009. Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010. Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29. Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018 Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.