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© Janko Luhn, Tom Lohfink und Ronny Welsch - Ein Nextlevel Athletes Podcast
Description
Kein Stillstand, kein Bullshit – nur Fortschritt! In Hustle & Muscle bekommst du klare Strategien für Training, Ernährung, Business und persönliches Wachstum. Direkt, ehrlich und ohne Ausreden. Hör rein und bring dein Leben aufs nächste Level! 🚀
Mit deinen Hosts Janko Luhn, Tom Lohfink und Ronny Welsch - Ein Nextlevel Athletes Podcast
Mit deinen Hosts Janko Luhn, Tom Lohfink und Ronny Welsch - Ein Nextlevel Athletes Podcast
35Â Episodes
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In dieser Folge zerlegen Tom, Ronny und Janko den Fight Performance Score (FPS) – einen Leistungs-Score für Kampfsportler, der zeigt, wie kampfbereit du wirklich bist.Wir sprechen darüber:warum „Ich fühl mich fit“ kein valider Leistungsindikator istwie der FPS aus Front Squat, Chin-Up, Push Press, Broad Jump & AirBike-Tests (10s & 60s) aufgebaut istwarum Maximalkraft physikalisch die Basis für Power, Explosivität & Verletzungsprävention istwie der Score Schwachstellen aufdeckt (Kraft, Explosivität, Ausdauer) und dein Training steuertwie sich das System auf andere Sportarten übertragen lässt: Football, Fußball, CrossFit, Hyrox & Co.Außerdem:✔ Konkurrenz & Motivation im Team (Eagles Fight Club lässt grüßen)✔ für wen so ein Score wirklich Sinn macht – vom ambitionierten Fighter bis zum Feldsportler✔ warum ein guter FPS dich nicht automatisch zum guten Fighter macht, aber die perfekte körperliche Basis dafür legtWenn du wissen willst, wo du stehst und was dich im Fight wirklich bremst, ist diese Folge für dich.
Du weißt, was dich besser macht – du tust es nur (noch) nicht. Nicht Motivation fehlt, sondern ein System. In dieser Folge zerlegen Ronny, Janko & Tom das Disziplin-Thema ohne Bullshit: weg von „Finde deine Leidenschaft“ vs. „Grind 16h“, hin zu Architektur statt Willenskraft.Darum geht’s:Definition Disziplin: Dinge tun, wenn du keinen Bock hast – und warum Systeme wichtiger sind als Stimmung.Removal statt Add-ons: Ablenkungen raus (Handy, Notifications, 24/7-Erreichbarkeit), Fokus rein.Willenskraft-Leiste: Warum sie über den Tag leer wird – und wie Architektur (Regeln, Blocker, Handy-Parkplatz) dich rettet.Grenzen setzen im Business: Keine Instant-Replies mehr – Professionalität ≠Dauer-Erreichbarkeit.Training ≙ Business: Regeneration, Frequenz & „nicht jeden Tag ballern“ als disziplinierte Entscheidung.Mini-Schritte statt Überforderung: „10 Meter den Berg hoch“ – täglich klein anfangen, dauerhaft oben ankommen.Eat That Frog: Die ekligste Aufgabe zuerst – sonst frisst sie deinen Tag.Konkrete To-Dos aus der Folge:Notifications aus, Social-Apps zeitlich sperren; fester Handy-Parkplatz.Arbeits-/Trainingseinheiten in ununterbrochenen Blöcken planen.Jeden Tag einen „Frog“ zuerst erledigen.Kommunikationsfenster definieren (keine 24/7-Antwortpflicht).Provokant, praktisch, direkt umsetzbar – Disziplin ohne Selbstkasteiung, mit System.
„Maximaler Pump und fieser Muskelkater sind KEIN Qualitätsbeweis.“ Warum die Fitness-Bubble dich mit Extremen („High Volume ist tot!“ vs. „Low Volume ist King!“) verwirrt – und wie du dein optimales Trainingsvolumen wirklich findest. Ronny, Tom & Janko gehen praxisnah durch die Studienlage (Meta-Analysen), widerlegen gängige Mythen (Swelling ≠echter Muskelaufbau) und geben dir einen 4-Stufen-Loop, mit dem du dein Volumen sicher testest und anpasst.Was du mitnimmst:Warum Durchschnittswerte (10–20 Sätze/Muskel/Woche) nur Startpunkte sindDecision-Tree: Woran du zu viel vs. zu wenig erkennst (Progress, Schlaf, Motivation, Explosivität)Fraktionales Zählen erklärt: Warum beim Push-Tag auch der Trizeps „mitzählt“Marker & Tests: Griffkraft, Sprunghöhe/Explosivität als Ready-CheckSplit & Frequenz: Warum 2×/Woche je Muskel für die meisten performtSwelling kurz & klar: Was es ist – und warum es die Studien nicht „kaputt“ machtPraxis-Templates: Low (zeit-effizient), Medium (balanced), High (ambitioniert)
Weniger Zeit, gleicher Effekt – das verspricht REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training).In dieser Folge erklären Ronny & Tom, was hinter dem „Turbo-HIIT“ steckt, warum 8 Minuten Training so effektiv sein können wie 45 Minuten Ausdauertraining – und für wen sich REHIT wirklich lohnt.💥 Themen:• Physiologie & Signalwege (AMPK, PGC-1α & Mitochondrien)• Wie REHIT deine VO₂max, Fettverbrennung & Insulinsensitivität verbessert• Anwendung für Einsteiger, Alltagsathleten & Profis• REHIT in der Praxis: Protokoll, Umsetzung & Tools• Wann REHIT sogar beim Deload Sinn machtKurz, nerdig, praxisnah – wie immer bei Hustle & Muscle.
Vertrieb ohne Bullshit: In dieser Folge sprechen wir mit Sebastian Ziegler (HRB Marketing GmbH) darüber, warum „echte Wirkung nur durch echte Haltung entsteht“ – und wieso Sicherheit weniger ein Arbeitsvertrag als vielmehr eine innere Kompetenz ist.Sebastian nimmt uns mit von B2B zu Door-to-Door (dem „ehrlichsten Vertrieb“), erzählt, wie Corona zum Game Changer wurde, und wie er Teams über Bedürfnispsychologie (Tony Robbins’ Six Human Needs), Verantwortung statt Ausreden und klare Kommunikation entwickelt. Offen teilt er auch sein größtes Learning aus einer lebenslangen Diagnose – und warum Dankbarkeit & Ruhe seine Führungsqualität schärfen. Dazu: KI vs. Menschlichkeit im Verkauf, B2B vs. B2C und was echtes Storytelling mit Authentizität zu tun hat.
Drei Mikrofone, zehn Fragen im Wechsel – und keine Ausreden. In dieser Jubiläumsfolge sprechen Ronny, Tom und Janko radikal ehrlich über Balance vs. Realität, Disziplin vs. Motivation, den Umgang mit Rückschlägen & Verletzungen, Schlaf (mit kleinen Kindern), unverhandelbare Routinen, sowie das „Nein“ als vollständigen Satz.Warum Visionen ohne Steuerung nur Träumerei sind, wie man Training, Job und Familie wirklich unter einen Hut bekommt, und wieso kurzfristiger Frust oft der Startpunkt für langfristiges Wachstum ist – all das gibt’s hier ohne Bullshit.HighlightsBalance neu gedacht: Homöostase, Stressphasen & bewusste GegensteuerungDisziplin > Motivation: Mini-Einstiegshürden & Automatisierung (1-Seite-lesen-Prinzip)Rückschläge als Chance: Emotion → Reframing → FokusSchlaf ehrlich: Hygiene vs. ElternrealitätUnverhandelbare Gewohnheiten: Lesen, Alkohol-Minimalismus, Handy-GrenzenGrenzen setzen: „Nein“ sagen ohne schlechtes Gewissen (und mit Loyalität)Durchziehen statt neu anfangen: Identität, Prioritäten, CommunityWelche Frage haben wir zu weich beantwortet? Was bedeutet Balance für dich? Schreib’s uns – die beste Antwort landet in der nächsten Folge.
Heute packen wir die meistgestellten Fragen endlich gebündelt an: Was musst du bei Ernährung, Supplementen und Lifestyle wirklich beachten, damit Training sichtbare Ergebnisse liefert? Wir nehmen dich mit durch den typischen „ersten Tag“ bei Nextlevel Athletes: von Körperanalyse & Viszeralfett über Protein-Basics (≈2 g/kg), Hydration-Hacks (≈30–40 ml/kg), Carb-Timing, gute Fette (Omega-3) bis zu Darmgesundheit, Pre/Intra/Post-Workout-Nahrung und unserem Einsteiger-Plan („Basebuilder“). Ohne Bro-Mythen, mit klaren Praxis-Schritten.Das erwartet dich:Warum Ernährung (oft 60–80 %) dein Training „entsperrt“Viszeralfett verstehen: Risiken, Haupttreiber (Alkohol/Softdrinks, Weißmehl) & Sofort-HebelProtein richtig machen: Quellen, 2-g-Regel, Tracking-Reality-CheckHydration im Alltag: simple „Zwangsgewohnheiten“, die wirklich funktionierenCarb-Timing ohne Dogma: Energie, Leistung & „Kohlenhydrat-Koma“ vermeidenGute Fette & Omega-3: Entzündungen runter, Regeneration hochObst & Gemüse smart: dunkel & grün gewinntPre/Intra/Post-Workout: von Creatin & Elektrolyten bis Whey + DextroseTrainingseinstieg ohne Ego-Falle: Technik, Rumpf, Bewegungsmuster – dann Gewicht
Was macht Erfolg wiederholbar? Wir übertragen Napoleon Hills 13 Gesetze auf Training, Coaching und Business. Von brennendem Verlangen über Glaubenssätze & Autosuggestion bis Braintrust, Planung, Entschlusskraft und Ausdauer – mit Beispielen aus dem Studioalltag (Ziele klarziehen, Routinen, Realitätscheck der großen Vision, Umgang mit Rückschlägen).Du erfährst, wie du Wissen in konsequentes Handeln transformierst, Fantasie (schöpferisch & synthetisch) für Lösungen nutzt und dein Umfeld so wählst, dass es dich schneller macht. Am Ende gibt’s eine One-Thing-Challenge: ein Gesetz wählen, heute starten, sieben Tage durchziehen.Perfekt für alle, die Leistung im Gym und Ergebnisse im Business verbinden wollen.
Schmerz ist nicht gleich Gewebeschaden – und „einfach pausieren“ ist selten die beste Lösung. In dieser Folge zerlegen wir Schmerz Schritt für Schritt (Nozizeption, Gate-Control, Psyche), sprechen über den Unterschied zwischen Schmerz & Verletzung und zeigen, wie du während und nach einer Verletzung sinnvoll trainierst – plus was echte Prävention kann.Du lernst:Was Schmerz ist – und warum Stress/Schlaf/Focus ihn verstärken oder dämpfenGate-Control: warum Reiben/Massage/Ablenkung wirkenPEACE & LOVE statt RICE: kluge Akut- & Subakut-StrategieTraining „trotz“ Verletzung: Belastung mit Schmerzskala steuernReturn-to-Sport: Stufenplan statt BauchgefühlPrävention, die wirkt: Kraft, Technik, Progression, Recovery
Heute wird’s nah dran am Alltag: Gemeinsam mit Fiona, Lara und Leonie (Lutherschule, Klasse 10) sprechen wir über mentale Gesundheit bei Jugendlichen – verständlich, praktisch und ohne Fachchinesisch. Wir klären, was eine mentale Dysbalance ist, warum Social Media unser Dopamin-System kitzelt, wie Schlaf, Ernährung und Bewegung das Gleichgewicht zurückholen und weshalb Sport (plus ein gutes Umfeld) oft der Gamechanger ist. Außerdem: Anzeichen früh erkennen, Leistungsabfall einordnen, Familien-Dynamiken verstehen und: Kann daraus eine Essstörung entstehen?Das erwartet dich u. a.:Mentale Dysbalance simpel erklärt: Körper ↔ Psyche ↔ AlltagNeurotransmitter 101: Dopamin, Serotonin, Acetylcholin, GABA – was sie mit Stimmung & Drive machenSocial-Media-Dopaminfalle: Warum „ständig ein bisschen“ am Ende „zu viel“ istSport & Myokine: Wie Training Gehirn & Laune hebt (praktische Beispiele aus dem Studio)Frühwarnzeichen: Schlaf, Reizbarkeit, Rückzug, KonzentrationFamilien-Perspektive: Wie man sinnvoll unterstützt (ohne zu überfahren)Essstörungen: Risiken, Muster (emotionales Essen/Diäten) & wann Hilfe nötig istSoforthilfe-Routinen: Tageslicht, Geh-„Reset“, Atemtechnik, Schlaf-Basic, „Gegengewicht“-PrinzipWenn dir die Folge gefällt: abonnieren, bewerten & teilen – und schick uns deine Fragen zur nächsten Q&A!
Skalieren oder gesund schrumpfen? Unternehmer Stefan Heß über Glasfaser, Führung & Digitalisierung – ehrlich, klar, ohne Bullshit.In dieser Folge trifft echtes Unternehmertum auf Glasfaser-Power: Stefan Heß erzählt von seinen Wurzeln im Familienbetrieb, dem Aufbau von Tiefbau-Projekten und dem Mut zum „gesunden Schrumpfen“—statt blind zu skalieren. Er spricht offen über Liquiditätskrisen, radikale Transparenz im Team und warum Führung mehr braucht als nur Management-Skills. Außerdem Insights aus dem Gigabitbüro des Bundes, der Deutsche GigaNetz-Ära mit 160 Mitarbeitenden und seine Rolle als Ehrenamtler, Familienmensch & Vorstand eines Fußball Vereins. Klartext. Praxis.
Manchmal sind die wertvollsten Dinge nicht die, die wir hören wollen – sondern die, die wir hören müssen. In dieser Folge sprechen wir über brutale Wahrheiten, die weh tun können, aber dein Leben nachhaltig verändern.Von Verantwortung übernehmen, Grenzen setzen und Biologie respektieren bis hin zu Drama vermeiden, Süchte erkennen und den Preis von Erfolg zahlen – wir packen die Themen auf den Tisch, die oft verdrängt werden.Wenn du bereit bist, ehrlich mit dir selbst zu sein, ist das hier deine Folge.Sag uns: Welche brutale Wahrheit hat dich am meisten getroffen? Schreib uns einen Kommentar!
In dieser Folge sprechen Janko Luhn und Ronny Welsch über ein Thema, das uns alle betrifft: Brainrot – der geistige Verfall durch Social Media, schnelle Bildwechsel und Dauer-Scrolling.Warum verändert SocialMedia unser Gehirn wie Alkohol oder Glücksspiel?Wie programmiert Dopamin unser Handeln – und wie kannst du es für Fokus, Erfolg und Glück nutzen?Dazu gibt’s schockierende Fakten (z. B. warum Kinderserien alle 3 Sekunden die Bilder wechseln und was das mit der Entwicklung macht) und ganz praktische Tipps, wie du den Dopamin-Overload in deinem Alltag kontrollieren kannst – von Bildschirmzeit-Limits bis zu natürlichen Dopamin-Boostern wie Sport, Schlaf und Routinen.👉 Am Ende geht’s um eine zentrale Frage: Willst du Impuls-Käufer bleiben – oder dein Dopamin-System für langfristigen Erfolg programmieren?
In dieser Folge wird’s tiefgründig: Wir sprechen über die 5 Dinge, die Menschen auf dem Sterbebett am häufigsten bereuen – und wie wir verhindern können, später selbst so zu fühlen.Wir reden über verpasste Chancen, das Festhängen im Hamsterrad, die Macht des Umfelds, den Unterschied zwischen Träumen und Zielen und warum Leidensdruck oft der entscheidende Auslöser für Veränderung ist.Persönliche Geschichten, ehrliche Gedanken und praktische Denkanstöße, um noch heute mit dem zu beginnen, was dir wirklich wichtig ist.
In dieser Folge sprechen wir mit Domenico Di Cara – Unternehmer, Mediengestalter, Aktivist und Visionär eines veganen Paradieses in der Rhön.Vom Aufwachsen im elterlichen Gastronomiebetrieb über den Aufbau einer erfolgreichen Werbeagentur bis hin zum konsequenten Schritt in den Veganismus: Dominico teilt seine Geschichte, seine Werte und die Treiber, die ihn antreiben.Wir sprechen über:​Den Weg aus der Werbebranche in die Selbstständigkeit​Warum Geldsorgen und Kindheitserfahrungen seine Arbeitsmoral prägten​Die Entstehung seines veganen Retreats in der Rhön​Straßenaktivismus, provokante Botschaften und Humor als Türöffner​Den bewussten Umgang mit Gesundheit, Sport und Ernährung​Warum Veganismus für ihn mehr ist als nur eine ErnährungsformEine inspirierende Mischung aus unternehmerischer Klarheit, persönlicher Entwicklung und der Leidenschaft, die Welt ein Stück besser zu machen – für Menschen und Tiere.
Calisthenics – heiliger Gral oder überhypte Illusion? In dieser Episode nehmen wir das Bodyweight-Training auseinander: Wer kann es wirklich machen? Muss man dafür wie aus Stein gemeißelt aussehen? Und wo liegen die Grenzen von Eigengewichtsübungen?Gemeinsam mit Ronny, Tom und Janko diskutieren wir:Warum Calisthenics auf Social Media so extrem aussiehtFür wen es sich eignet (Spoiler: für fast alle!)Wie man als Anfänger startet – und was Weighted Calisthenics bedeutetWarum klassische Krafttrainingstools trotzdem wichtig sindUnd was es mit Skills wie Muscle-Ups, Front Lever und Pistols auf sich hatDazu gibt's wie immer ehrliche Meinung, praktische Tipps und einen kritischen Blick auf den Abkürzungswahn à la "Zauberpille & Klimmzug".👉 Perfekt für alle, die mit Calisthenics starten wollen – oder sich fragen, ob das wirklich was für sie ist.
Wann dürfen Kinder ins Krafttraining? Schadet das dem Wachstum oder ist das längst überholt? In dieser Folge räumen wir mit den größten Mythen rund ums Kindertraining auf und zeigen dir, warum kontrolliertes Krafttraining sogar sicherer ist als Fußball. Du erfährst:Ab welchem Alter Kinder sicher trainieren könnenWarum Bauernhofarbeit mehr Krafttraining ist, als viele denkenWas Wachstumsfugen wirklich sind – und warum sie kein Hindernis darstellenWie Training früh Disziplin, Belastbarkeit und Selbstwirksamkeit fördertUnd warum Muskelaufbau bei Kindern auch ein Mindset-Thema istEgal ob Elternteil, Trainer oder einfach interessiert – diese Folge liefert Fakten, Erfahrungen und klare Meinungen.
Wann bist du das letzte Mal wirklich gesprintet?Nicht so ein „Ich laufe mal schneller“, sondern wirklich alles rausgeballert? Diese Folge ist dein Wake-up Call: Wir sprechen über Sprinttraining als unterschätzten Gamechanger für Fettverlust, Testosteron-Boost, mentale Härte und Alltagsleistung.Du erfährst:- Warum 15 Minuten Sprint-Intervalle mehr bewirken als 90 Minuten Laufband- Welche Protokolle für Einsteiger & High Performer funktionieren- Wie du auf Airbike, Laufband oder Schlitten sprintest – ohne dir die Gelenke zu ruinieren- Wie Sprinttraining dein Hormonsystem kickt (HGH, Testosteron, Dopamin)- Warum du keine Lust hast, es zu machen – und genau deshalb musst du's tun💪 Mentale Härte. Optische Veränderung. Maximale Effizienz.#SprintTraining ist kein Hype – es ist der Shortcut für Körper & Kopf, den keiner freiwillig wählt. Aber jeder braucht.
Du willst nicht einfach nur fit sein – du willst stark sein, funktionell, mental robust und im Alltag belastbar? Dann ist Strongman-Training genau dein Ding. In dieser Folge zeigen wir dir, warum Farmers Walk, Sled Push und Sandbag Carries echte Gamechanger sind – nicht nur für Athleten, sondern auch für Unternehmer, High Performer und alle, die mit Effizienz & Wirkung trainieren wollen.Wir sprechen über:Die hormonellen Vorteile (Testosteron, Wachstumshormone, Fettabbau)Warum „funktionell“ kein Gummibandtraining bedeutetWelche Übungen du direkt in dein Training übernehmen kannstFür wen Strongman wirklich geeignet istWarum auch Kampfsportler & Footballer davon profitierenUnd warum du bald nie wieder Bock auf 60 Minuten Laufband hast.
Testosteron ist nicht einfach nur ein „Muskelhormon“. Es steuert Energie, Libido, Lebensfreude, Fokus – und sinkt bei vielen Männern ab Mitte 30 drastisch. In dieser Folge sprechen Janko, Ronny und Tom über:Warum dein Testo heute oft früher sinkt als bei Männern in den 70ernWelche Lifestyle-Faktoren dich hormonell weichkochenStress, Schlaf & Mikronährstoffe – was dein Körper wirklich brauchtWas Xeno- und Phytoöstrogene aus Plastik & Soja mit dir machenWie du deinen natürlichen Testosteronspiegel schützen oder sogar steigern kannstWarum TRTs (Testosteron-Ersatztherapien) kein Quickfix sind...und wie du auch mit 40+ wieder in deine Kraft kommstEhrlich, wissenschaftlich fundiert und mit einer Extraportion Humor. Für alle Männer (und Frauen, die sie lieben), die sich nicht einfach mit Müdigkeit, Bauchfett und Antriebslosigkeit abfinden wollen.
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