MELOSの筋トレハウツー

スクワットをしても、お尻に効いているのかよくわからない。そんな時は、フォームや動かし方をよーくチェックしてみてください。お尻の筋肉である大殿筋をしっかり働かせるには、股関節の動きと重心の位置がポイント。わずかなフォームの違いで、効き方が驚くほど変わります。人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原 大和さんが、「理想のヒップを育てる」スクワットの極意を教えてくれました。スクワットで意識したい「お尻の筋肉」ヒップアップを狙うなら、まずはどの筋肉を動かしているのかを理解することが大切です。お尻の形をつくる「大殿筋」を中心に、支える筋肉もバランスよく働かせることで、美しいヒップラインが育ちます。大殿筋（だいでんきん）お尻の大部分を占めるメインの筋肉。股関節を伸ばす動きで最も強く働き、ヒップアップに直結します。スクワットでは「立ち上がる瞬間」にこの筋肉が収縮するため、かかとで床を押す意識を持つと効果的です。中殿筋（ちゅうでんきん）骨盤の横に位置し、ヒップラインの丸みを支える筋肉です。歩くときや片脚で立つときの安定にも関係します。フォームが崩れて膝が内側に入ると使われにくくなるため、膝とつま先を同じ方向に向けて動かしましょう。ハムストリングス太ももの裏側にある筋肉群。大殿筋と連動して股関節を伸ばすため、ヒップアップと同時に脚の後ろを引き締めます。しゃがむときにしっかりお尻を後ろへ引くと、ハムストリングスが自然に伸びて、お尻との境目をきれいに整えます。お尻に効かせるスクワットフォームの基本お尻に効かせるには「股関節主導」「かかと重心」「深くしゃがむ」の3点が鍵です。動作を理解してフォームを整えることで、太ももではなく大殿筋を正しく使えます。股関節からしゃがむお尻の筋肉を使うには、膝ではなく股関節から動かすことが欠かせません。椅子に腰をかけるように、お尻を後ろに引きながら上体をやや前傾させます。背中はまっすぐを保ち、お尻をプリッと出すイメージで、骨盤を後ろに傾けないよう注意します。太ももと床が平行になる深さまでしゃがむと、大殿筋の伸びを最大限に感じられます。

全身の筋肉を鍛えるトレーニング。有酸素も行いつつ、各部位をバランス良く鍛えていきます。異なる部位を順番に鍛えていくため、同じ部位への負荷が軽く、トレーニング初心者の方も完走しやすい内容です。「膝つきプッシュアップ」の際は厚手のタオルなどを床に敷いて、膝を痛めないようにするのがおすすめです。

お腹を割りたい。でも、寝転んでの腹筋運動はキツいし続かない。そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままできる「立ち腹筋」です。マットいらず、スキマ時間にサクッとできて、しかもお腹の縦スジ（＝腹直筋）にしっかりアプローチできる。トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。後半：1週間で腹筋に「タテ線」を入れる！立ったまま「立ち腹筋」7日間チャレンジ【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングニートゥーエルボー1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつけるスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス1週間で「タテ割れ腹筋」を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）【8分】可動域を広げる立ち腹筋メニュー短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

夏休みに入る前、小学3年生の娘が突然こう言いました。「お父さん、私、学年で一番速くなりたい！」そこから毎朝、走り込みとトレーニングが始まりました。もちろん、毎日きっちり続けられるわけではありませんが、本人なりに工夫しながら、夏休みが終わった今も継続しています。小学生の娘が「足を速くしたい」と自ら取り組む姿は、親としても整形外科医としても、とても誇らしく、応援したくなります。この記事では、実際に娘が行っている「子どもの瞬発力を高め、足を速くするトレーニング」を紹介しながら、小学生でも楽しく続けられる練習のコツをまとめます。小学生におすすめの体幹トレーニング13選｜姿勢・集中力を育てる外遊び＆家トレ小学生におすすめ！足を速くするトレーニング5選実際に娘が今も続けている、朝のトレーニングメニューを紹介します。1. ランニングまずは2～3kmのランニング。早朝に近所を走ります。「長く走ると疲れるけど、走るフォームを意識すると気持ちいい」と言っています。持久力だけでなく、姿勢や腕振りなどの基本も身についてきました。2. 両足三段ジャンプ（助走なし）娘が一番好きなのが「両足での三段ジャンプ」。助走なしで3回連続ジャンプをして、その合計距離を目印で測っています。「昨日より伸びた！」と目印をつけて、ゲーム感覚で続けているのです。私はこれこそが、小学生の足を速くするための「基礎トレーニング」の根源だと思っています。・股関節を大きく使ってヒップヒンジ（腰を曲げずにお尻の関節を軸にして体を前に倒す）の動きを覚える・地面を蹴った力を連続動作に乗せる・距離が伸びることで「自分の成長」を実感できる この練習は安全でわかりやすく、小学生にぴったりです。3. 6種類のジャンプ娘は飽きないように、いろいろなジャンプも取り入れています。・その場で両足ジャンプ・片足ケンケン・ももあげジャンプ・ジグザグジャンプ（コーンを並べて左右に）・大の字ジャンプ・連続スキップジャンプ（いわゆるマリオジャンプ）それぞれに目的があり、ふくらはぎのバネ、股関節の柔軟性、リズム感などが自然に養われます。

仰向けの状態で足を上げ下げしてお腹を鍛える「足上げ腹筋」トレーニング。シンプルな動きながら、腹直筋の下部を集中的に刺激でき、ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的です。特に下腹は脂肪が残りやすい部位ですが、足上げ腹筋を習慣にすれば、見た目からも内側からも引き締まった体を目指せます。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、足上げ腹筋の効果とおすすめの3メニューを紹介します。足上げ腹筋の驚くべき効果足上げ腹筋の魅力は、何といっても下腹部への圧倒的な効きです。腹筋をしても下腹がへこまなかった人こそ、効果を実感しやすいトレーニングといえます。他の腹筋運動では届かない「下腹部」を刺激足上げ腹筋では、他の腹筋運動では届かない「下腹部」を直接刺激します。腹直筋の下部が集中的に働くことで、ぽっこりと出たお腹を内側へ引き締め、下腹ラインをシャープに整えます。クランチやシットアップは腹直筋上部に効くのに対して、足上げ腹筋はへそ下の深い筋肉を動かせるのが特徴です。下腹に効く実感が早く得られるため、数日で「お腹が硬くなった」と感じる人も少なくありません。下腹を狙って鍛えたい人にとって、足上げ腹筋はもっとも効率的で結果が出やすいトレーニングといえます。骨盤前傾や反り腰にも有効｜副次的なうれしい効果足上げ腹筋の主な効果は下腹の引き締めですが、骨盤を安定させる副次的な効果も得られます。特に腸腰筋と腹直筋下部がうまく連動することで、骨盤の位置を中間位に保ちやすくなります。その結果、腰椎前弯が抑えられ、腰への負担が軽減。姿勢が整うことで内臓の位置も安定し、下腹が前に出にくくなります。これにより、自然と立ち姿が美しく見えるようになります。さらに、腰回りの違和感が減る人も多く、デスクワーク中の疲れ軽減にもつながります。見た目を整えるだけでなく、体を支える力を底上げしてくれる「うれしい副産物」といえるでしょう。代謝を高める｜継続による補足的な効果足上げ腹筋を継続すると、代謝アップと体の温まりやすさといった補足的な効果も期待できます。

今回は、腹直筋と腹斜筋に効かせるメニュー。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷が高いトレーニングです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。トレーニングの際は肘や腰、お尻などを痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

3種目のランジトレーニング。下半身をメインに鍛えていきます。太ももやお尻などの筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップにつながり、痩せやすい体を目指すことができます。短い時間で完了しますので、一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／代謝アップを狙うランジメニュー1.バックランジ正しいやり方1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる2. 片足を後ろへ引いていく3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく実施回数10回トレーニングのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。2.バックランジツイスト正しいやり方1.手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる2.足を大きく後ろに引いてしゃがむ3.体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる実施回数左右各10回トレーニングのポイント・足が内側に入らないようにする・リズミカルに行う　　鍛えられる部位・臀筋・ハムストリングス・腹斜筋・股関節　etc。3.前傾バックランジ正しいやり方1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引く2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す3.この動作を左右交互に行う実施回数左右交互に20回トレーニングのポイント・胸を張ってお尻を突き出すイメージ・猫背になると、体を痛めることがあるので注意・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる鍛えられる部位・ハムストリングス・内転筋・大臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・足腰の強化・代謝アップおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト太もも＆お尻を鍛えて代謝を上げる！下半身痩せに効果的な筋トレ「バックランジ」［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

今回は、お腹の引き締めを狙うプランクトレーニング。最初にノーマルプランクとワイドスタンスプランクをして姿勢を安定させてから、足を動かすメニューをやって腹筋に高い負荷をかけていきます。床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

壁を使った「反るだけエクササイズ」。見た目は地味なのに、やってみると太ももにしっかり効くのがわかります。鳥光健仁トレーナー指導のもとやり方をお届けします。背中を反らす「シシースクワット」1.壁の前に横向きに立ち、足は肩幅に開く2.片手を壁につき、バランスをとる3.上半身を曲げずに、かかとを浮かせて上体を後ろに倒していく4.太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる5.キープした後、ゆっくり体を上げていく実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・腹筋に力を入れてバランスを取る・かかとを浮かせて、前ももに負荷をかける・曲げる動作はゆっくりでOK鍛えられる部位・大腿四頭筋たったこれだけなのに効く～！壁に寄りかかって下半身を鍛える「6ポーズ」トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

「立ち腹筋スクワット」。腹筋にもガツンと効くハイブリッドな自重トレーニングです。やり方はとてもシンプルで、スペースも時間もほとんど必要なし。たった3分で、体幹＋下半身にしっかり効かせるやり方を、鳥光健仁トレーナー指導のもと解説します。＼タップして動画を再生／1.足を肩幅より広く開き、足先を外側に向け、腰を落とす膝がつま先より前に出ないようにする2.片足を上げて、逆の手でつま先を触る背筋はまっすぐ伸ばし足をしっかり上げる3.この動作を左右交互に繰り返す 手は後ろから、大きく回してタッチ実施回数20回×3セットトレーニングのポイント・タッチのとき、上半身を倒して足を迎えに行くと効果が下がるので注意！・動作が流れないよう、メリハリのある動きを意識鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・腸腰筋＼もう一度動画でおさらい／＼もっとやりたい人向け！／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

8分間のスクワットトレーニング。数種類のスクワットを行って、足とお尻の筋肉を集中的に鍛えていきます。下半身の筋肉は、体の中でも特に大きな部位で、鍛えることで代謝がアップし、痩せやすい体を目指すことができます。

気づけばお腹の横にぷにっと乗っかる「浮き輪肉」。腹筋を頑張っていても、意外とこの部分は落ちにくい。そんな方におすすめなのが、「横向きプランク」。鳥光健仁トレーナー指導のもと、お届けします。＼タップして動画を再生／サイドプランク1. 床に肘を置き、肩の真下になるよう位置を調整する2.上半身を持ち上げる3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える実施時間左右 各20秒ポイント・腰はできるだけ高い位置でキープ・脇腹を手で触り、効いているか確認鍛えられる筋肉・体幹・外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋ハイサイドプランク1.床に横向きになり、顔は正面に向ける2.下側の手で地面を押し、体を持ち上げてキープする実施回数左右各20秒トレーニングポイント・肘は曲げずまっすぐにする・腰を落とさず一直線のイメージ・呼吸は止めない鍛えられる部位・外腹斜筋・中殿筋3.サイドプランクディップス1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる4. この動きをくり返す実施回数左右各10回トレーニングのポイント・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する鍛えられる部位・腹斜筋・体幹＼物足りない人はこちらも！／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

浮き輪肉の引き締めに効果的なトレーニング。3分間で完了する、スピードメニューです。腹斜筋に、しっかり効かせていきましょう。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューです。＼タップして動画を再生／浮き輪肉対策の横プランク1.サイドプランクロール正しいやり方1.横向きになり、肩の真下に肘を置く2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる3.片手を上へ挙げる4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく5.もとの姿勢に戻る実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意鍛えられる部位・腹斜筋・体幹部　etc。2.サイドプランクレッグレイズ正しいやり方1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる3. 上げた足を下ろす実施回数10回トレーニングのポイント・姿勢をしっかりキープする・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意鍛えられる部位・腹斜筋・中臀筋・小臀筋　etc。3.サイドプランクニードライブ正しいやり方1.地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる2.肩の真下に肘をセットする3.両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える4.上にくる足の膝を腰の高さまで引き上げる5.引き上げた膝を戻す実施回数左右各10回トレーニングのポイント・軸がブレないように、お腹とお尻に力を入れる・反動や勢いではなく、自分の力で引き上げる・全身のバランスを意識して、体を安定させる鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・腹斜筋・臀筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリストひねり腹筋トレーニング8分間。脇腹の筋肉を狙い撃ち（腹斜筋）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

今回は、お腹の横のぜい肉を落とすためのメニュー。腹斜筋の筋トレでお腹の横を刺激しつつ、有酸素運動でわき腹の脂肪を燃やしていきます。負荷の高いトレーニングですが、最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／横腹筋×有酸素運動（7分）1．ツイストクランチ仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットして両足は90度に曲げます。反対同士の肘と膝を引きつけて合わせていきましょう。2．ツイストレッグレイズ仰向けになり両手を開いて、両足をまっすぐ上げます。左右交互にしっかり振っていきましょう。3．バックランジツイスト片足を後ろに出してしゃがみ、片足を振り上げながら曲げた膝を伸ばします。上半身はひねるようにしましょう。4．腹筋ストレッチ+深呼吸腹筋を伸ばしつつ、深呼吸を行います。腹筋を左右に捻って伸ばしてもOKです。 スクワットマシン 椅子 男女兼用 精力UP 産後 ガードル 下半身トレーニング器具 筋ト 持久力を高める運動 多機能運動クリップ 内腿 筋トレ 股関節 ストレッチ 太ももたるみ 痩せ 足痩 足を細くする器具 created byRinker AORTD Amazon 楽天市場 Yahooショッピング 5．ダンベルロシアンツイストダンベルを両手で持ち、体育座りの姿勢で上体を少し後ろに下げます。両足のつま先を床から浮かせ、かかとで踏ん張る状態をキープしつつ、上体をひねってダンベルを左右に振りましょう。6．ツイストニートゥーチェスト膝を曲げて座り、かかとを浮かせます。アゴを軽く引いて手を体の後ろにつき、ひねるように膝を引き寄せましょう。

スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど、全身に効果的なエクササイズ。毎日続ければ、代謝アップやむくみ解消にもつながります。とはいえ、「何回やれば効果が出るのか？」は目的によって異なります。ダイエット、筋力アップ、持久力アップ、それぞれに合った回数と負荷設定を紹介します。筋トレの王様「スクワット」の効果と正しいやり方｜フォーム・回数・頻度目的別｜スクワットの回数と負荷設定スクワットは回数を増やすよりも、「目的に合った負荷で続ける」ことが大切です。負荷は、実施回数で限界を感じる程度の強度に設定するのがポイント。強度を設定したら、回数は「あと2〜3回できそう」と思える程度で止めるのが理想的です。強度は一定に保ち、体調に合わせて回数を調整しましょう。目的回数の目安負荷設定効果ダイエット15〜20回×3セットペットボトル・リュック加重脂肪燃焼・代謝アップ筋力アップ3〜7回×3セットダンベル・バーベル使用下半身の筋肥大持久力アップ25回以上×3セット自重でOK心肺機能向上・疲れにくい体スクワットを効かせる3つのコツ正しいフォームで行えば、少ない回数でもしっかり効果を出せます。全身のバランスを整えながら、安全に続けるポイントを押さえましょう。1. 背筋を伸ばして股関節から曲げるしゃがむときは膝よりも股関節を意識。背中が丸まると前ももに負担がかかりやすく、お尻や太ももの裏に効きにくくなります。2. 太ももが床と平行になるまで下ろす浅いスクワットでは刺激が入りづらくなります。太ももが床と平行になる深さまでしゃがむことで、代謝や筋肉の活動量が高まります。3. 呼吸を止めず、一定のテンポで行うしゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く。呼吸が止まるとフォームが乱れやすく、血圧上昇のリスクもあります。一定のリズムを保つことで、安定して下半身を鍛えられます。スクワットに関するQ＆Aよくある疑問を解消して、安全に続けられるようにしましょう。Q. 毎日やっても大丈夫？自重スクワットなら毎日OK。強い筋肉痛がある日は休むか、軽めのストレッチを行って回復を促しましょう。

仰向けで寝転んだままできる、腹筋トレーニング。最後まで起き上がる必要がありません。比較的短時間で腹直筋を追い込むことができます。トレーニングの際は腰の部分に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

下半身とお腹の引き締めを狙うトレーニング。壁を使って行う、負荷が抑えめのメニューです。日常的にトレーニングをしていなくても、安心して取り組むことができます。無理ない範囲で、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ウォールシット１.壁に背中をつける２.そのまま腰を落とし、イスに座るような姿勢になる３.膝の角度は90度を目安に、背中はまっすぐ伸びた姿勢でキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・しっかりお腹と足の裏に力を入れないと、ズルズル下がってしまうので注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋壁スクワット1.足を肩幅に広げて、壁に手を添える。壁とつま先の間は、こぶし1つ分空ける2.床と太ももが平行になるまで、お尻を落とす3.お尻を上げて、スタートポジションまで戻る実施回数10回トレーニングのポイント・足首が硬い人は無理をせず、下げられる位置まででOK・壁についた手は、添えるだけで押さない・呼吸は止めない鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋・大臀筋シングルレッグカーフレイズ1.肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして立つ2.片方の足に反対側の足をかける3.ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返す実施回数左右 各20回トレーニングのポイント・動作が速くなり過ぎないようにゆっくり行うと効果的・背中が丸まったり反ったりしないように行う鍛えられる部位・腓腹筋(ふくらはぎ)・ヒラメ筋シシースクワット1.壁の前に横向きに立ち、片手を壁につく。

今回は9分間のプランクトレーニングをご紹介。11種目でお腹まわりに効かせていきます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。肘を痛めないために床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。体を床から浮かせて支えるため、腕にもある程度負荷がかかります。

今回は、内ももに効かせるトレーニング。太ももの間にスキマを作るためのメニューです。内転筋にしっかり効かせていきましょう。＼タップして動画を再生／内ももを引き締めるトレーニング（3分）1.ヒールタッチレッグカール正しいやり方1.うつ伏せの状態で足をまっすぐにする2.足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる3.かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる 実施回数20回トレーニングのポイント・足を伸ばすとき、地面につかないようにする・あごは地面につけてOK・足を開きすぎると膝が曲がりにくくなり、筋肉に刺激が入りにくくなるので注意・かかと同士は常に合わせておく・かかと同士を合わせるのが難しい方は、足を揃えて膝を曲げてもOK鍛えられる部位・内転筋・ハムストリングス　etc。2.レッグオープン正しいやり方1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる2. 両足を左右均等に広げていく3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す実施回数15回トレーニングのポイント・膝は曲げずに真っすぐをキープ、足の裏を天井に向けるのがコツ・反動は使わず内ももの力で戻す・正しいフォームを意識して、最後まで丁寧に鍛えられる部位・内転筋　etc。3.アイソメトリクスレッグアダクション正しいやり方1.横向きになり、頭の真下あたりに肘をつく2.手で頭を支えながら、上の足は前に出し、手で足首を握る3.下にくる足を、膝が曲がらないように上にあげてキープ4.この動作を交互に繰り返す実施回数左右各15秒トレーニングのポイント・足を上げてキープしている最中、呼吸を止めない・体が反ったり浮いたりしないよう、バランスを意識する・上げた足の膝を正面に向けて、姿勢を安定させる鍛えられる部位・内転筋群　etc。特に鍛えられる筋肉・内転筋全体を通して期待できる効果・内ももの引き締めおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト内ももを鍛える筋トレ！足パカ（レッグオープン）で脚やせを目指す3分間［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

普段あまり運動をしない方でもやりやすい、全身のトレーニング。負荷を抑えたシンプルな動きの種目が中心です。まずは一度体験してみてください。8分間でバランス良く鍛えることができます。「膝つきプランク」の際は厚手のタオルなどを敷いて、膝を痛めないようにするのがおすすめです。