Manual del corredor

¿Has oído hablar de la semana de descarga pero no sabes cómo aplicarla sin perder forma ni velocidad?En este vídeo te explico de forma clara y directa:✅ Qué es exactamente una semana de descarga (deload / down week).✅ Cuándo incluirla en tu planificación de running.✅ Cómo ajustar volumen, frecuencia e intensidad para recuperar sin retroceder.✅ Los beneficios: prevenir lesiones, consolidar adaptaciones y volver más fuerte.💡 Spoiler: no significa parar del todo ni “tirar la semana”.Te enseñaré cómo hacerlo para seguir progresando y evitar el sobreentrenamiento.REGALOS FANTÉ:Cupón: MBPCRegalo de una electrogummy y una carbogummy por cada pedido con importe superior a 32€.

¿De verdad un corredor necesita entrenar la fuerza?Muchos creen que con correr basta, pero la realidad es que la fuerza es el motor oculto que te hace correr más rápido, con menos lesiones y con más confianza.En este episodio de Diario del Corredor te cuento, paso a paso, cómo he trabajado la fuerza desde junio hasta llegar a mi gran objetivo: el Maratón de Valencia.Te hablaré de cómo pasé de recuperarme de molestias en el glúteo medio, a ganar músculo con entrenamientos de hipertrofia, a introducir pliometría para correr con más eficiencia, y finalmente a ajustar todo para llegar fresco a la línea de salida.No son solo rutinas o ejercicios. Te hablo de ciencia, de sensaciones reales y de cómo adaptar la fuerza a cada momento de la temporada para que tenga sentido.Si alguna vez te has preguntado qué fuerza necesita un corredor y cómo entrenarla sin perder el foco en correr, este episodio es para ti.👉 Dale al play y descubre por qué la fuerza puede ser el factor que marque tu próximo salto como corredor.

Como organizo mi entrenamientoNo te pierdas todo el contenido por escrito semana a semana:https://marcbanyuls.substack.com/En este segundo episodio de mi serie comparto cómo planifico mi temporada de entrenamiento con dos grandes objetivos en mente:🌍 Reto en Chile: 140 km🏃‍♂️ Maratón de ValenciaEn el primer episodio hablamos de nutrición con Ana Grifols, y ahora me centro en explicar cómo organizo, planifico y periodizo mi entrenamiento:Orden y ajuste de mis entrenamientos a la semanaDistribución de volumen e intensidadAjustes para combinar maratón y ultra distanciaCómo estructuro las semanas y bloques de trabajo desde un formato realEl objetivo es mostrarte de manera práctica cómo aplico la teoría a mi propia preparación, para que puedas coger ideas y adaptarlas a tu entrenamiento

En este episodio me siento en un café con zapatillas con Abel Martín, Secretario General del Departament d'esports de la Generalitat de Catalunya y ultrarunner apasionado.Hablamos sin guion sobre cómo la política puede transformar la forma en la que entrenamos, cuidamos nuestra salud y vivimos el deporte. Desde leyes que impulsan el ejercicio físico hasta los retos para fomentar hábitos saludables en la población.Y sí, también nos adentramos en su lado más personal como corredor, sus ultras, su motivación y cómo combina la vida política con la pasión por correr largas distancias.🎧 Un episodio para descubrir que correr es más político de lo que crees… y que las decisiones de hoy pueden marcar tus pasos de mañana.

En este episodio de Un Café con Zapatillas, nos sentamos con Seba Campos, un verdadero todoterreno que corre maratones tanto en el asfalto como en el vertiginoso mundo digital.Seba, un apasionado maratonista, nos comparte cómo esa misma disciplina y obsesión por superar los 42K se traduce en su multifacética vida profesional. Descubre cómo este comunicador digital lidera estrategias para medios y empresas de capacitación, mientras inspira a otros como docente y crea contenido digital cautivador.No te pierdas esta dosis de inspiración, anécdotas y valiosos consejos de alguien que sabe cómo correr la maratón de la vida con pasión y estrategia. Dale al play y únete a este "Café con Zapatillas" imperdible!

En este nuevo episodio de "Un Café con Zapatillas", tenemos el honor de conversar con Elisabeth, una mujer que transformó la adversidad en un trampolín hacia el éxito. Hace más de dos décadas, Elisabeth llegó a España desde su Bolivia natal, cargando con problemas alimenticios, una autoestima mermada y los desafíos de la celiaquía. Su vida era una constante búsqueda de respuestas médicas, sin encontrar verdadero alivio.La montaña se convirtió en su refugio, un escape del dolor de la distancia y el inicio de una sorprendente metamorfosis. Lo que empezó como una forma de liberar emociones, evolucionó hasta convertirla en una atleta profesional de élite. Elisabeth nos compartirá cómo pasó de buscar consuelo en cada zancada a conquistar carreras de 100 millas, un hito que jamás imaginó posible.Hoy, el trail running no solo es su pasión, sino también su sustento. Elisabeth nos inspira con su historia de resiliencia, demostrando cómo el deporte fue la clave para sanar su cuerpo y su espíritu, reconstruir su autoestima y encontrar su verdadero propósito. Cada kilómetro recorrido es un testimonio del increíble poder de la voluntad.No te pierdas esta conmovedora entrevista con Elisabeth, una lección de vida sobre cómo el cuerpo y el corazón pueden lograr lo inimaginable cuando encuentran su camino.

Bienvenidos a un nuevo episodio de un café con zapatillas que te transportará directamente al corazón salvaje de la Patagonia chilena. Hoy vamos más allá de las marcas personales y los cronómetros para explorar la verdadera esencia del trail running: la experiencia, la conexión con la naturaleza y la aventura inigualable.En este episodio especial, tenemos el placer de conversar con Patricio Bopp, no solo es un corredor seleccionado nacional de ultradistancia y atleta Hoka, sino también uno de los organizadores del fascinante Animal Trail Camp Patagonia.Nacido y criado en Aysén, la Patagonia chilena, Patricio conoce cada sendero, cada montaña y cada rincón de esta tierra indómita. Con su pasión por el deporte y su profundo respeto por el entorno, ha creado una propuesta que va más allá de una simple carrera: un campamento de trail running de 9 días que te sumerge por completo en la biodiversidad, la cultura y los desafíos de uno de los lugares más espectaculares del planeta.Durante nuestra conversación, Patricio nos desvelará los detalles del Animal Trail Camp, desde sus tres niveles de desafío (Pioneros del Baker de 80k, Camino Tehuelche de 140k y el épico Espíritu de Tompkins de 200k) hasta la logística de acampar en diferentes ubicaciones y la experiencia de recorrer el impresionante Parque Nacional Patagonia. Descubriremos cómo el campamento rinde homenaje a los Tehuelches, los pioneros y los esfuerzos de conservación liderados por la Fundación Tompkins. Hablaremos de la fauna nativa, como los huemules y cóndores, del impredecible clima patagónico y de cómo este viaje se convierte en una oportunidad única de aprendizaje y crecimiento personal y deportivo.https://www.instagram.com/animaltrailcamp/https://www.animalco.cl/trailcamppatagonia

Hoy vamos a desmontar un mito muy extendido en el mundo de la nutrición: la idea de que para sentirte mejor o alcanzar tus objetivos, la clave está en comer menos. Prepárate, porque nuestra invitada de hoy nos va a demostrar que el verdadero cambio radica en comer mejor.Tenemos el placer de charlar con María Pérez Espín, una voz referente que nos inspira a través de sus redes sociales y su enfoque holístico del bienestar. María no nos trae dietas milagro ni promesas vacías; todo lo contrario, nos ofrece herramientas prácticas y una filosofía real para transformar nuestra relación con la comida y con nosotros mismos.En este episodio, María nos desvelará su método 80/20, nos explicará los fundamentos de la alimentación antiinflamatoria y compartirá sus mejores trucos para optimizar nuestras compras y nuestro tiempo en la cocina. Pero esto va mucho más allá de los fogones: hablaremos de cómo cuidarnos sin culpa ni estrés, de integrar el movimiento en nuestro día a día casi sin darnos cuenta, y de técnicas para generar hábitos saludables para nosotros los corredores.

¡Ya está aquí nuestra última entrevista! En esta ocasión, conversamos con Laura Chaparro, dietista-nutricionista, para desvelar todos los secretos de la nutrición para corredores.Abordamos desde los pilares básicos de una alimentación óptima para correr, hasta estrategias clave para tus entrenamientos y carreras. Ponemos el foco en un tema crucial: correr y alimentarse en verano, con consejos prácticos sobre hidratación, sales y los alimentos más adecuados para rendir con calor.Una charla imprescindible para entender cómo nutrir tu cuerpo de forma inteligente y llevar tu rendimiento al siguiente nivel. ¡No te la pierdas!https://www.instagram.com/laurachaparro/

¿Eres corredor y sientes que algo te frena? ¿Lesiones recurrentes, falta de fluidez, o simplemente no alcanzas el rendimiento que deseas? La respuesta podría estar en un área que muchos pasan por alto: la movilidad.En el café de hoy, nos adentramos en la filosofía de Enso Movers, la innovadora empresa fundada por Pablo Bañón y Pablo Vázquez. Estos expertos, con años de experiencia en movimiento, nos desvelarán por qué la movilidad es el pilar fundamental para todo corredor.Prepárate para desafiar tus concepciones sobre el entrenamiento. Los fundadores de Enso Movers, conocidos por su trabajo con figuras como Marcos Vázquez y el revolucionario protocolo Bambú, te ofrecerán una perspectiva única. Descubrirás cómo su profundo análisis y su enfoque holístico del cuerpo pueden transformar tu forma de correr, desbloqueando tu potencial para una mayor velocidad, menos lesiones y una experiencia de carrera más placentera y duradera.No se trata solo de estirar, sino de entender cómo tu cuerpo se mueve y cómo puedes optimizar cada zancada. Si estás listo para llevar tu carrera al siguiente nivel, esta entrevista es tu punto de partida.Link Online Coaching: ⁠https://ensomovers.com/producto/entrenador-personal-online/⁠Link Protocolo Bambú: ⁠https://ensomovers.com/protocolobambu/⁠Instagram: ⁠https://instagram.com/ensomovers⁠Youtube: ⁠https://www.youtube.com/@ensomovers⁠Web: ⁠https://ensomovers.com/⁠

Bienvenidos a un nuevo episodio de Manual del Corredor, en nuestra nueva sección de un CAFÉ CON ZAPATILLAS. Hoy traigo a una invitada que personifica esa mezcla de libertad y disciplina que tanto admiramos en la montaña: Cristina Palomo Congosto, más conocida en Instagram como @crispula87.Quizá la viste volar hace nada por las calles empedradas de Ronda, porque Cristina se proclamó campeona absoluta de los 101 km de La Legión 2024 con un tiempazo de diez horas y dos minutos, sacándole diecisiete al segundo dorsal femenino. Y por si fuera poco, este mismo año ha firmado victorias en el Ibiza Trail Maratón y en el Riaño Trail Run, elevando su índice UTMB a 642 y colándose entre las trail-runners más consistentes del panorama nacional.Lo curioso es que, si viajas un par de temporadas atrás, Cristina ni siquiera pensaba en ultras. Empezó a correr en 2017 “para desconectar”, se enganchó al trail en 2019 y, desde entonces, su progreso ha sido meteórico…

Únete al curso gratuito 👉 https://academia.trainingforever.com/ ¡Hola! soy Marc Bañuls, y en este episodio quiero hablarte directamente si eres entrenador o estás pensando en dar ese paso. Te cuento cómo empecé entrenando a mis amigos por puro hobby, hasta convertirlo en una profesión apasionante que hoy en día desarrollo principalmente online. Además, tengo algo especial que anunciar: el próximo 27 de noviembre lanzo una nueva formación para entrenadores, tanto para quienes están empezando como para quienes ya tienen experiencia. Compartiré mis mejores trucos y aprendizajes sobre cómo destacar en el entrenamiento online, desde la comunicación efectiva y el uso de tecnología, hasta la importancia de la especialización y el marketing para atraer clientes. Si buscas maneras de mejorar, crecer y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, este episodio es para ti. ¡Nos vemos allí para aprender juntos!

En este episodio de Diario del Corredor, te hablo de algo que no se mide en kilómetros ni en ritmos, pero que determina cómo entrenas, cómo compites y, sobre todo, cómo disfrutas del proceso: la mente.Durante la preparación de mis próximos retos, he vuelto a comprobar que entrenar la cabeza es tan importante como entrenar las piernas. Por eso, hoy te comparto cómo trabajo los aspectos mentales en mi día a día:Cómo construir una confianza real, sin caer en la inseguridad ni en el exceso.Cómo mantener la motivación estable durante meses, más allá de la euforia inicial.Cómo convertir la motivación en un hábito sólido, hasta que entrenar se vuelve tan natural como comer o dormir.Y cómo enfrento la ansiedad pre-competición, transformando los nervios en energía positiva antes de una carrera.Este episodio no va de frases motivacionales ni de teorías psicológicas complicadas. Va de la realidad diaria del corredor: esos días en los que cuesta salir, cuando el cuerpo responde pero la cabeza duda, o cuando los pensamientos te sabotean justo antes de competir..

¿Te cuesta saber cuántos días correr, dónde meter los entrenamientos de calidad y cómo encajar el descanso?En este episodio te explico, de forma sencilla y práctica, las 7 normas clave para planificar tu semana de running sin sobreentrenarte y mejorando tu rendimiento.Hablaremos de:✅ Cómo combinar rodajes, fuerza y descanso.✅ La importancia de no encadenar entrenos duros.✅ Dónde colocar las tiradas largas y los trabajos de calidad.✅ Errores comunes al estructurar la semana.Si quieres correr más y mejor, empieza por organizar tus entrenamientos con cabeza.REGALOS FANTÉ:Cupón: MBPCRegalo de una electrogummy y una carbogummy por cada pedido con importe superior a 32€.

En el episodio número 7 del DIARIO DEL CORREDOR te cuento cómo me estoy preparando para un reto épico: correr 140 km en 7 días en plena Patagonia chilena junto a los amigos de Animal Trail Camp. Te explico: Cómo estructuro mis semanas de entrenamiento para una carrera por etapasCómo combino volumen, fuerza y descansos para llegar fuerte cada díaEstrategias de nutrición y recuperación que estoy aplicandoSi sueñas con vivir una aventura así, o quieres aprender a entrenar para carreras de varios días, este vídeo te dará una guía clara y práctica.🌎 Animal Trail Camp Patagonia: https://www.animalco.cl/trailcamppatagoniaMi perfil de STRAVA para ver como estoy entrenando:https://www.strava.com/athletes/5553586🔔 Suscríbete para seguir mi preparación y descubrir todo lo que implica enfrentarse a un reto así.❤️ Dale like si te inspira entrenar para una experiencia única💬 Cuéntame en comentarios: ¿te atreverías a correr varios días seguidos en la Patagonia?

¿Te suenan estas dudas?¿Debo comer antes de las series o mejor ir en ayunas?¿Cómo caliento para llegar a tope sin quemarme?¿Dónde encajan las series en mi plan semanal?En este episodio te cuento los errores más comunes que cometen los corredores antes y durante un entrenamiento de alta intensidad —desde un mal calentamiento hasta una mala planificación del día— y cómo evitarlos para que tus intervalos sean realmente efectivos y no un riesgo de lesión o frustración.Si quieres que tus series te hagan más rápido y resistente en lugar de agotado y lesionado, este episodio es para ti.REGALOS FANTÉ:Cupón: MBPCRegalo de una electrogummy y una carbogummy por cada pedido con importe superior a 32€.

¿Estás pensando en correr un medio maratón de montaña? 🏔️Este episodio es para ti.Te cuento lo esencial para preparar con cabeza tu debut (o mejorar tu marca) en los 21 km de trail:✅ Entrenamientos recomendables: cómo combinar tiradas largas, cuestas, técnica de bajada y sesiones de fuerza.✅ Volumen mínimo e intensidad: cuántos kilómetros y horas semanales necesitas realmente para llegar con garantías.✅ Nutrición en carrera: cómo entrenar tu estómago, qué geles o alimentos funcionan mejor en montaña.✅ Material básico: zapatillas, bastones, mochila, hidratación… qué es imprescindible y qué es accesorio.✅ Consejos prácticos: desde la gestión del ritmo hasta cómo entrenar el cambio de terreno y desnivel.Un medio maratón de montaña no es “solo” correr más despacio que en asfalto: es otro deporte, con sus propias reglas y estrategias.REGALOS FANTÉ:Cupón: MBPCRegalo de una electrogummy y una carbogummy por cada pedido con importe superior a 32€.

¿Por qué nos cuesta tanto correr lento? 🤔No hablo de la parte física, sino de lo que pasa en nuestra cabeza cuando intentamos bajar el ritmo.👉 El ego, la comparación con los demás, el miedo al qué dirán… todo eso pesa más que las piernas.👉 Muchos corredores dicen: “yo no puedo correr lento”. Pero la realidad es que sí pueden físicamente… lo que no consiguen es permitírselo mentalmente.👉 Y, ojo, también desmontamos mitos: ¿realmente correr lento puede provocar molestias o lesiones?En este episodio abrimos este melón y lo analizamos desde un punto de vista psicológico, real y sin filtros, con ejemplos muy claros (incluso un paralelismo con la obesidad que te va a hacer reflexionar).🎧 Escúchalo ya en tu plataforma favorita y descubre por qué aprender a correr lento es, en realidad, aprender a correr para toda la vida.CUPÓN DESCUENTO FANTÉ (-10%):marcbañuls

👉 ¿Puede cambiar la cadencia de carrera provocar una lesión?La cadencia, es decir, el número de pasos que damos por minuto, es uno de esos conceptos que se repiten mucho en el mundo del running. Se habla de la famosa cifra de los 180 pasos por minuto, de que aumentar la cadencia puede mejorar la eficiencia… pero pocas veces se reflexiona sobre qué ocurre en el cuerpo cuando decidimos modificar algo tan arraigado en nuestra técnica.Y aquí viene la clave: cada corredor tiene una cadencia “natural”, y forzar un cambio puede alterar la forma en la que cargas músculos, tendones y articulaciones.De hecho, la literatura científica nos da pistas muy interesantes. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Heiderscheit et al., 2011) mostró que aumentar la cadencia en un 5-10% reduce la carga en la rodilla y la cadera, lo cual podría ser protector frente a lesiones típicas de esas zonas. Sin embargo, no todo es tan simple: un cambio brusco o forzado también supone una redistribución de cargas hacia otros grupos musculares y estructuras, lo que podría generar molestias o lesiones si no se adapta progresivamente.En este episodio vamos a analizar:Qué dice la ciencia sobre la cadencia y la prevención de lesiones.Por qué no existe un “número mágico” que funcione para todos.Y cómo puedes saber si realmente te conviene modificar tu cadencia o mantener la tuya natural.Contenido exclusivo en YOUTUBE acerca de diferentes preparaciones a por el maratón:https://youtu.be/Bei2705ZtIU?si=k41X3HlYRSIQwF2S

Hoy mi intención es convertir lo complicado en sencillo para que corras mejor sin volverte loco. Te enseño a usar la energía a tu favor: cuándo tirar de grasa para aguantar más y cuándo usar glucosa para tener chispa cuando toca. Hablamos de flexibilidad metabólica sin humo ni palabrejas: qué significa en el día a día del runner y cómo se entrena con cosas tan normales como rodajes suaves, series, cambios de ritmo, cuestas, tiradas largas y una nutrición con cabeza.