På farten refleksion

Ejer du morgenen, ejer du dagen. Derfor er dine tanker på vej til arbejde yderst vigtige og kan faktisk hjælpe dig med at skabe en god dag.(Spørgsmålene til refleksion starter 2.10 minutter inde i lydfilen. Lær mere om din kropsholdning på Yoga-Refleksionen 'Tadasana'.)Ca. 95% af vores tanker kører i ring. Det er de samme tanker, vi tænkte for en time siden og i går og i sidste uge og sidste år - med mindre vi gør noget ved dem. Og det kan vi med de resterende 5% af vores tanker. Der er vi nemlig bevidste om, hvad vi tænker.Når du beslutter dig for, hvad du vil tænke med dine bevidste tanker, og når du gentager de tanker igen og igen, så påvirker du de 95% af dine ubevidste tanker. Det skaber nye neuronspor i din hjerne, så med dine tanker kan du ændre din hjernes form.Og hjernen hænger sammen med din krop - så dine tanker vil automatisk smitte af på din adfærd, dit kropssprog, dit stemmeleje og din ansigtsmimik.Du handler, som du tænker. Og du bliver, hvad du tænker. Henry Ford er citeret for at sige: “Uanset om du tror, du kan, eller du tror du ikke kan, så har du ret.” Denne morgenrefleksion er ment til at sætte gang i din refleksion, så du starter dagen med tanker, der fremmer din dag.Brug spørgsmålene til at tænke over din dag. Bare gå langsomt frem, hvis du har brug for at tænke grundigt mellem hvert spørgsmål. Nogle gange er ét enkelt spørgsmål nok til en hel morgentransport.Det finder du ud af, hvis du gentager morgenrefleksionen nogle gange om ugen, og bliver god til at arbejde bevidst med dine morgentanker.Her er dine spørgsmål til din Morgen-Refleksion:Hvem vil du gerne gøre glad i dag?Hvad er din intention med dagen?Hvad er vigtigt for dig i dag?Hvad vil du prioritere?Hvordan vil du prioritere?Hvad vil du gøre lidt anderledes i dag, end du plejer?Hvad er det vigtigste budskab at få kommunikeret i dag?Hvordan ønsker du, at din stemme lyder i dag?Hvad vil du vise med dit kropssprog i dag?Hvis du ønsker din kropsholdning udstråler styrke, grounding og selvsikkerhed, så lyt til Yoga-refleksionen 'Tadasana'. ’Tadasana’ betyder ‘bjerget’ på Sanskrit. Et bjerg står sikkert og oprejst og vælter ikke i stormvejr.

Mellem møder refleksion: Her får du konkret hjælp til at reflektere mellem dine møder i løbet af dagen.Det, at kunne skabe ro på kommando, er et vigtigt værktøj at finde frem, fx når du sidder i møder og har brug for dine executive funktioner. Dine executive funktioner bruger du til at styre din adfærd under pres. Og du bruger dem til at skabe og fastholde dit overblik.(Spørgsmålene starter 2.17 minutter inde i lydfilden. Lær mere om åndedrættet på Yoga-Reflektionen Pranayama.)Dit åndedræt og dine tanker kan hjælpe dig her.Her kommer en simpel øvelse, du kan tage med dig. Jo mere du træner den, desto bedre bliver du til den.Vi starter med dine tanker: Tænk på det, du ønsker, i stedet for det du IKKE ønsker. Og gentag det. Hvis du ønsker ro, så tænk “Jeg er rolig. Jeg er meget rolig. Jeg bevarer roen. Jeg nyder min ro. Osv.” Tænk det roligt - og bliv ved.Din hjerne synes nok, det er lidt mærkeligt i starten, men hold fast. For til sidst vil den tro på det. Husk på Henry Fords citat: "Uanset om du tror, du kan, eller du tror, du ikke kan, så har du ret."Du vælger selv, om du vil tro på det.Mens du tænker roligt, så tag fat på dit åndedræt. Hvis du trækker vejret hurtigt og overfladisk, starter du en kemisk reaktion i din hjerne, der betyder alarm, og du kan komme til at gå lidt i panik. Din hjerne gør sig klar til at flygte eller forsvare sig.Men når du i stedet trækker vejret dybt og langsomt, starter du en anden kemisk reaktion i din hjerne, hvor det modsatte sker. Din hjerne tror, at faren er overstået og bliver mere rolig. Derefter har du lettere adgang til dine executive funktioner. Og du kan kontrollere din vrede, din angst eller andre følelser meget lettere. Øvelse gør mester, og det er lettere at træne i fredstider end i krigstider. Så øv dig på at skabe ro på kommando hver dag, og start med at blive opmærksom på dine tanker og dit åndedræt.Brug spørgsmålene herunder til din refleksion:Hvordan lyder dit åndedræt?Er det hurtigt, overfladisk eller langsomt, dybt?Hvad tror du dit åndedræt fortæller dig?Er du anspændt, eller er du afslappet?Hvis du er anspændt, hvor er så du er anspændt henne? Maven, skuldrene, hovedet, benene, armene, nakken. Prøv at mærke efter.Hvis dit åndedræt er hurtigt og overfladisk - eller hvis du bare føler dig anspændt og har svært ved at lytte til åndedrættet, så tag en lang, dyb indånding og pust ud - langsomt gennem næsen. Gentag indtil åndedrættet bliver normalt. Når åndedrættet har normaliseret sig, er dit nervesystem i balance, og du er blevet rolig på kommando! Mens du beroliger din hjerne med dit åndedræt, så gentag sætningen med det humør, du gerne vil skifte til. Og du kan altid starte med ro, ved at gentage tankerne: "Jeg er rolig.”Hvis du gerne vil vide mere om dit åndedræt og træne mere intensivt, så lyt til Yoga-Refleksionen *Pranayama*.Jeg ønsker dig en dejlig, fokuseret og bevidst ro.

Her får du konkret hjælp til at reflektere mellem dine møder i løbet af dagen. Når vi taler sammen på møder, fylder ordene kun en lille del af det, der bliver kommunikeret og opfattet. Vores kropssprog, stemmeleje, ansigtsmimik osv. fylder mindst lige så meget som ordene, og de udspringer af vores emotioner og følelser. (Spørgsmålene starter 1.52 minutter inde i lydfilden.)Inde i hjernen har du nogle spejlneuroner - en slags hjerneceller, som hele tiden aflæser og spejler sig i andre menneskers hjerneceller. Det her er forholdsvis ny forskning, så vi ved ikke så meget om spejlneuronerne endnu. Men det, vi ved, er, at når du begynder at opdage dine egne og andres følelser i et mødelokale, så stiger din rummelighed og dermed dit overblik og din gennemslagskraft. Du kan ændre din hjernes kemi, når du bevidst ændrer dine tanker og følelser. Og den ændring bliver opfattet af andre menneskers spejlneuroner. Som regel ubevidst. Og husk nu at du ejer dine følelser. Du kan aldrig tage ansvar for andres følelser. Og du kan ikke påtvinge andre dine følelser. Dine følelser er budbringere, og en følelse, der er opdaget, kan du gøre noget ved. Følelser, du ikke opdager, ligger bare og styrer dig - og det kan være irriterende, hvis du fx mærker frygt inden et møde.Du kan ikke bare fjerne en følelse - det bliver den som regel bare stærkere af. I stedet kan du erstatte den med en anden følelse. Hvis du ikke ved, hvad du skal føle inden et møde, kan du altid starte med at finde ro og være nysgerrig. Dette udgangspunkt ruster dig til at opdage dine egne og andres følelser hurtigere. Brug spørgsmålene til at opdage og tilpasse dine følelser mellem møder:Hvad føler du lige nu? Ro, uro, angst, vrede, glæde, bitterhed, hævntørst, beundring, lyst til at skabe noget stort, mod, styrke… Brug et øjeblik på at mærke godt efter. Bare 10 sekunders bevidst opmærksomhed kan give dig en uvurderlig viden inden et møde. Og en følelse, der er opdaget kan du gøre noget ved.Find din følelse, og husk at den er en slags budbringer til dig. Hvad forsøger følelsen at fortælle dig?Bare tag dig god tid til at mærke efter....Nu sætter vi fokus på selve mødet:Hvilket møde skal du ind til?Hvad er din rolle i mødet?Hvordan vil du gerne opfattes af de andre i mødet?Hvad skal de tænke om dig, når mødet er slut?Hvilken følelse hjælper dig her? Ro, styrke, ikke-dømmende tilgang, nysgerrig, måske en smule vrede, mod, glæde, optimisme, eller pessimisme... Hvad med humor? Er det noget, du er vant til at bruge? Og passer det overhovedet ind i det her møde?Hvad passer til din rolle og dit mål med mødet?Tag dig tid til at tænke lidt over det, inden du fortsætter...Sænk nu skuldrene, træk vejret dybt og vælg den følelse, der hjælper dig bedst i mødet. Smil lidt, hvis du har brug for glæde og optimisme. Knib øjnene lidt sammen, hvis du har brug for lidt vrede. Hvis du vil være nysgerrig og ikke-dømmende, så åbn øjnene op, fordi der er noget du har brug for at vide i mødet, inden du beslutter dig for den næste følelse. Mærk følelsen, du regner med at få brug for inde i mødet. Hvor sidder den? I maven, skuldrene, ryggen, hovedet...Hvordan føles den? Hvad siger du til dig selv, for at gøre følelsen stærkere?Brug tankerne og følelserne sammen med hinanden for at skærpe en stærk tilstand, du bruger inden i mødet. Nu er det tid til at vælge, hvordan du går ind ad døren til mødet. Ret dig op, sænk skuldrene og forestil dig, at du går ind i lokalet, hen til bordet eller åbner skærmen til et virtuelt møde. Hvordan vil du gerne have, at de andre opfatter dig i starten af mødet?Hvilken stemning vil du bidrage med?Skift lidt mellem de to følelser. Den, du har brug for inde i mødet - og din åbningsfølelse. Den følelse du vil starte mødet med, og den følelse du regner med at få brug for senere. Fortsæt lidt og når du er klar, går du ind i mødet.Jeg ønsker dig et godt møde med masser af rummelighed og overblik.

De første sekunder af et hvert møde, kan være afgørende for hele mødets udfald.Derfor er det en god idé bevist at vælge din fremtoning og stil, inden du træder ind i lokalet.(Spørgsmålene starter 0.46 minutter inde i lydfilden.)Refleksionen ovenover med samme titel ”Om at gå ind i mødet med rummelighed og overblik” er en grundigere refleksion. Denne refleksion er til dig, når du har kort tid mellem møderne og lige skal tunes, så du er klar til det næste møde.HUSK, at når du rummer dine egne følelser, er det også lettere at rumme andres.Og så kan du nemmere bevare dit overblik og vise overskud og styrke – og øge din gennemslagskraft. Her er 3 spørgsmål til refleksion inden dit næste møde:Hvilket møde skal du ind til og hvad er dit mål med mødet?Hvilke signaler vil du sende på mødet?Hvilken følelse har du brug for til at vise, når du træder ind i mødet?Ret ryggen, slap af i skuldrene, smil et lille roligt smil og gentag din følelse i dine tanker hele vejen hen til mødet: “Jeg er …og så sætter du din følelse ind”. Rolig, modig, nysgerrig, glad, vred....Ha' et godt møde!

Svære samtaler giver mange mennesker uro i maven. Man kender ikke udfaldet af samtalen, og chancen for at man kommer til at såre et andet menneske, eller selv at blive såret, er stor. (Spørgsmålene til refleksion starter 1.32 minutter inde i lydfilden.)Men du er på en arbejdsplads med forskellige typer mennesker, der har hver deres baggrund og hver deres forventninger til fremtiden, så du kan ikke undgå uenigheder. Uenigheder er et vilkår. Hverken godt eller dårligt – bare et vilkår. Vores hjerne er udstyret med en evne til at gøre os selv til helten i hverdagen. Derfor vil du ofte opleve, at din modpart mener, at han eller hun har gjort det helt rigtige, selvom du er rygende uenig. Hvis du et øjeblik glemmer din egen heltestatus og gør dig nærværende overfor det andet menneske, vil du måske få nogle nuancer i jeres uenighed, der kan mildne en eventuel konflikt og måske endda finde frem til løsninger, der gavner jer begge. Start derfor med at ændre den svære samtale til den nærværende samtale. Beslut dig for at være nærværende, ikke-dømmende og nysgerrig.Her er en række spørgsmål, du kan bruge som forberedelse til samtalen: Hvad er det for et billede, du har skabt af mennesket over for dig?Hvilket billede vil du gerne have fremadrettet af ham eller hende?Hvilket billede vil du gerne have, at han eller hun har af dig?Hvad er problemet og dets konsekvenser?Hvilke mål vil du sætte for problemets løsning?Hvad er hans eller hendes ressourcer/styrker?Hvad har han eller hun gjort tidligere, som fungerede godt - hvilken erfaring kan hjælpe til her? Hvilke udfordringer forudser du undervejs, og hvordan vil du håndtere dem?Hvis der er brug for hjælp, hvem kan så muligvis hjælpe til her? Hvordan forestiller du dig, at problemet ser ud, hvis du sidder i den andens stol? Forsøg at være indlevende.Hvad fremmer og hæmmer problemet?Hvordan vil du fremtræde under samtalen?Hvordan vil du sikre dig at lytte aktivt, så det andet menneske føler sig mødt?Hvordan kan du omformulere problemet, så du er medvirkende til, at han eller hun tager ansvar for egne tanker og handlinger – og dermed problemet?Hvordan kan du i fællesskab med ham eller hende skabe et fælles mål for løsningen af problemet? Hvad skal I hver især gøre efter samtalen?Hvordan vil du følge op?Hvordan vil du sikre forsat fremgang?

Tiden mellem arbejde og hjem er som en bro fra din professionelle rolle til din private rolle. Det er dit valg, hvad du vil tage med over broen, og hvad du vil lade ligge til den næste dag på arbejdet. Jo flere bekymringer, du lader ligge på arbejdet, jo lettere har du ved at være nærværende derhjemme og have overskud til din familie og venner – og også til dig selv. (Spørgsmålene og visualiseringen af din "hjemtursbro" starter 2.26 minutter inde i lydfilden.)Det her handler IKKE om at negligere problemerne på arbejdet. Det handler om at styre dine tanker og tilpasse dem til din kontekst – altså fx dit arbejde og dit hjem - det er to forskellige kontekster, hvor du også har brug for to forskellige slags tankemønstre.Problemerne på arbejdet bliver ikke løst hurtigere eller bedre af, at du tager dem med hjem i din bevidsthed. Din underbevidsthed derimod  den arbejder stille og roligt videre med dem, uden at du behøver tænke på det bevidst. Og meget ofte kommer den gode idé eller løsning, når du IKKE tænker bevidst. Det kan være i bruseren om morgenen, eller lige efter du er vågnet og ligger lidt i sengen med friske tanker, inden du står op. På hjernescanninger kan vi nu måle, at kun en lille del af hjernen er i brug, når vi tænker på et specifikt problem eller en konkret opgave. Og når vi slapper af er hele hjernen i gang. Din kreativitet og dine evner til at finde nye løsninger har altså rigtig gode vilkår, når du slapper af.Så når du om lidt går hen over broen fra dit arbejde til dit privatliv, så prøv at formulere et spørgsmål til et af problemerne fra i dag, i stedet for at lade bekymringerne køre i ring. Jo mere konkret dit spørgsmål bliver, jo lettere har din hjerne med at hjælpe dig med at finde en løsning. Hvis du har transport fra dit arbejde til dit hjem, så er det et oplagt at reflektere her. Hvis du arbejder hjemme, så overvej at gå en tur på bare fem minutter, eller sid et øjeblik med din bro, når du har slukket din computer. Bare 10 sekunder er bedre en 0 sekunder. Her kommer spørgsmålene til refleksionen sammen med en visualisering af din "hjemturs-bro":Forestil dig, at du står foran en bro fra dit arbejde til dit privatliv. Hvilke bekymringer lader du ligge på arbejdet, inden du går over broen?Du må godt sige: "Tak for i dag" til bekymringerne og fortælle dem, at du kommer tilbage til dem i morgen. De bliver ikke glemt. Det hjælper straks din hjerne med at blive tryg, og så er det lettere at slippe bekymringerne og træde væk fra dem.Hvilket problem vil du meget gerne finde en løsning på?Formuler et spørgsmål til problemet, og stil det til dig selv. Fx “Hvad kan jeg gøre for at løse….?” eller “Hvem skal jeg tale med, for at få hjælp til at….?” Jo mere konkret du stiller dit spørgsmål, jo lettere har din underbevidsthed og din hjerne med at hjælpe dig. Hvis du er alene, kan du godt sige det højt nu - og ellers så bare tænk det inde hovedet.Stå foran broen. Kig på den, og giv nu slip på spørgsmålet. Ryst skuldrene lidt, så din anspændthed falder ned på jorden og bliver liggende der - foran broen. Træd et skridt op på broen og stå lidt med afslappede skuldre, mens du reflekterer over dagen. Du må gerne smile et lille diskret smil - det starter sådan en dejlig kemisk reaktion i din hjerne.Hvilket resultat - og også gerne hvis det et lille bitte bitte resultat - har du nået i dag?Hvad vil du rose dig selv for i dag?Hvilke værktøjer virkede godt i dag?Hvem nød du at samarbejde med?Hvem har du smilet til i dag?Hvem har du anerkendt i dag? Gå nu op på midten af broen og bliv stående, mens du ser over på din private side. Hvordan er dit kropssprog, når du møder dit private liv?Hvad er det for en udgave af dig, som træder ind ad døren i dag?Hvem vil du gerne være ekstra nærværende overfor i dag?Hvordan er du, når du er nærværende overfor din partner, eller dine børn eller dine venner?Og hvordan er du nærværende overfor dig selv? Hvad gør du med din telefon for at være nærværende i bare 10 minutter?Hvordan sørger du for at være ikke-dømmende og bare lytte nysgerrigt? Hvordan kan du være stille, mens det andet mennesker fortæller dig noget? Måske er der nogle pointer, du kan lære noget af. Hvis du har en tendens til at fare op derhjemme, hvad vil du så gøre for at samle dine tanker igen, hvis det sker - og så hjælpe til med at lette stemningen? Det er altid godt at have en nødplan, hvis det skulle ske. Hvem vil du gerne smile til i dag?Hvem vil du rigtig gerne gøre glad i dag?Skab nu en følelse af glæde og ro inden i dig, og træd over på den anden side af broen.Ret dig op, slap af i skuldrene og smil.  Hvis du gerne vil blive endnu bedre til at slappe af, så lyt til Yoga-Refleksionen ’Savasana’.’Savasana betyder ’korpus’ på Sanskrit. Ved både at bevare kroppen og sindet stille, mens du er fuldt bevidst, lærer du at slappe af. Denne form for bevidst afslapning opkvikker og forfrisker både kroppen og sindet. Og det kan hjælpe dig til at være mere bevidst om dine tanker, følelser og handlinger. Og her kommer det sidste spørgsmål til dig: Hvad er det sidste, du vil glæde dig over, inden du lægger hovedet på hovedpuden i aften?

Hver dag får du mere tid. Det gør du hele livet. Dit liv er som en uudtømmelig kilde, der bliver ved med at sende mere tid til dig. (Spørgsmålene starter 2.30 minutter inde i lydfilden.)Det er jo dejligt. Problemet med tiden er, at du ikke kan spare den op. Hvis du har mange penge, kan du sætte dem i banken og hæve dem igen senere i livet, når du synes det er mere passende. Fx når du skal pensioneres, eller når børnene er flyttet hjemmefra, eller når du har nået den store arbejdsbyrde, der ligger foran dig, og du SÅ får mere tid. Måske forsvinder den arbejdsbyrde aldrig.Du kan ikke sætte tiden i banken og hæve den senere. Du bruger af den hvert minut - uanset om du kan lide det eller ej. Hvis du nu måler din tid i værdi i stedet for med dit ur, så handler det om at komme så meget værdi ind i din hverdag som muligt. Det der haster larmer, og det der er vigtigt hvisker. Det er nemt at halse afsted efter en masse deadlines, der råber på din opmærksomhed. Men det kan være svært at holde fokus og lukke larmen ude, for at lytte til det, der er vigtigt. Og netop derfor er det godt at sætte det lange lys på og reflektere over dit liv, når du har fri. Tag denne refleksion med på en gåtur, eller en løbetur. Tag den med i haven til havearbejde. Sæt dig og kig ud ad vinduet. eller gør noget helt andet, hvor du har det godt. Tænk over hvert spørgsmål og tag dig god tid, når du gerne vil tænke længere over et spørgsmål. Gentag denne refleksion så ofte som muligt, og du vil opleve, at du får lettere ved at svare på spørgsmålene. Hvis dine tanker flyver afsted, og du begynder at tænke på nogle vigtige ting i dit liv, så bare slip denne her refleksion og fortsæt af dit eget nye spor. Refleksionen sætter noget i gang - du har ansvaret for dine tanker og tankemønstre. Her kommer spørgsmålene til din refleksion:Hvor er du på vej hen med dit liv?Hvad er vigtigt for dig i din hverdag?Hvad vil du gerne opnå?Hvad gør dig glad? – Her må du gerne smile lidt! Hvordan føles det?Hvor vil du gerne være om 1 år?Hvis du forestiller dig dit liv om et år, og du har det som du ønsker at have det - hvad skal så være sket i mellemtiden fra i dag, for at du er kommet i mål?Hvad er du parat til at gøre anderledes fra i dag?Hvilken lille ændring vil du skabe i dit liv fra i morgen?Hvordan vil du minde dig selv om at gøre det?Læg gerne en reminder til dig selv i din kalender om at huske på denne ændring. Og gør det gerne nu.Hvem vil du gerne bruge mere tid sammen med?Hvad vil du gerne gøre mere af i din hverdag, som er godt for dig selv?Hvad er du villig til at give slip på, for at skabe tid til dig selv og mennesker du holder af?Når du en dag nærmer dig livets afslutning, hvad du vil så gerne huske tilbage på og huskes for?

'Tadasana' betyder ‘bjerget’ på Sanskrit. Et bjerg står sikkert og oprejst og vælter ikke i stormvejr. Passer det med din fremtoning i dag?Hvis du ønsker, din kropsholdning udstråler styrke, grounding og selvsikkerhed, så lyt til denne lydfil.Du lytter til lydfilen Tadasana, hvilket betyder bjerg på Sanskrit Stil dig oprejst med dine fødder og ben samletSpred alle tæerne fladt på gulvetFordel din kropsvægt ligeligt på forfoden og bagfodenSå du står fastSpænd op i dine lårmusklerLøft forsiden af kroppenTræk halebenet nedLøft rygsøjlen opSpred brystet og rul dine skulderblade tilbage og ned af ryggenTræk hagen ind, så din nakke er i forlængelse af rygsøjlenKig ligefremNu står du lige, stille og stærkt som et bjergDu kan drage fordel af den styrke til dit næste møde specialet hvis du bliver udfordret eller kommer under pres

'Savasana' betyder ’korpus’ på Sanskrit.Ved både at bevare kroppen og sindet stille, mens du er fuldt bevidst, lærer du at slappe af. Denne form for bevidst afslapning opkvikker og forfrisker både kroppen og sindet.Det kan hjælpe dig til at være mere bevidst om dine tanker, følelser og handlinger. Og det er meget praktisk at kunne mestre på møder - især under pres.Du lytter til lydfilen Savasana. Sava betyder lig Sanskrift. I afslapning ligger kroppen stille som et lig, og sindet er i fred.Læg dig på ryggen på gulvet med et tæppe eller en pude under hovedet. Hvil dine arme lidt væk fra din krop med håndfladerne opad. Hvis du ikke er i stand til at hvile på gulvet, kan du sidde på en stol med håndfladerne hvilende på lårene, så du kan løfte rygsøjlen op.Luk øjnene og vend blikket indad og nedad.Slap af i øjenlågene – slap af i kinderne – slap af i kæberne – synk én gang, så tungen hviler i mundenSlap af i nakkenSlap af i armeneSlap af i højre arm – slap af i venstre armSlap af i maven – lad maven synke mod rygsøjlen – slap af i hele mavenSlap af i benene – slap af i højre ben – slap af i venstre ben – slap af i begge benSlap af i fødderne – slap af i den højre fod – slap af i den venstre fod – slap af i begge fødderSlap af i hele kroppenTag en langsom indånding efterfulgt af en langsom udåndingHvis tankerne vandrer, så slip dine tanker, når du puster ud, og hold din opmærksomhed på din kropSlap af i hele kroppen og lad kroppen synke ned i yogamåtten, hvis du ligger nedSlip de spændinger, du måtte haveHold vejrtrækningen normal. Lig nu stille med normale vejrtrækninger i nogle minutter på egen håndFor at komme tilbage til nuet, bevæg dine arme og ben lidtÅbn derefter langsomt dine øjneHvis du lægger dig ned på gulvet, bøj ​​dine ben og drej kroppen til højre og bliv der et kort stykke tidNår du er klar, så rejs dig op

Pranayama – vejrtrækning (intro)'Prana' betyder livskraft og glæde.'Ayama' betyder kontrol.'Pranayama' handler om at kontrollere dit åndedræt og derigennem at finde mere livskraft og glæde. Når du laver denne øvelse ofte, bliver du hurtigere til at finde ro - også under pres. Du lytter til lydfilen, som introducerer dig til 'pranayama'. Pranayama betyder 'kontrol af åndedrættet' på sanskrit. I pranayama lærer du at regulere og forfine din indånding og udånding samt fastholde dit åndedræt. Åndedrættet og sindet er tæt forbundet. Normalt påvirker sindets tilstand åndedrættet. I øjeblikke af spænding bliver åndedrættet hurtigt og overfladisk, og i øjeblikke af ro bliver åndedrættet stille og dybt. I pranayama bruges åndedrættet til at ændre sindets tilstand. Sindet trænes til at følge åndedrættet og ved at regulere og forfine dit åndedræt, kan du påvirke din indre bevidsthed. I pranayama bliver sindet roligt, hvilket fører til en tilstand af stilhed. Med øvelse forlænges og uddybes denne stilhed, hvilket giver mental båndbredde og overskud til at øge din bevidsthed omkring dine tanker, følelser og kropstilstand. Dette øgede niveau af indre bevidsthed er nøglen til at stoppe op og nå at reflektere, før du handler. Når du gør det, vil instinktive biologiske reaktioner begynde at virke for dig og ikke imod dig. Pranayama vil ikke kun øge din refleksionsevne, men også hjælpe dig til at handle med bevidst ro og overskud privat såvel som professionelt.Der findes mange forskellige typer af pranayama, og de inducerer forskellige tilstande af bevidsthed. Før du fortsætter med de efterfølgende pranayama lydfiler, anbefaler jeg, at du først vælger lydfilen 'savasana', for at klargøre dig til pranayama og derefter vælger nedestående pranayama lydfiler i kronologisk rækkefølge. 

Ujjayi pranayama I Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama I'. I denne type pranayama lærer du at være opmærksom og opbygge en jævn og rytmisk vejrtrækning. I ’Ujjayi pranayama I’ er ind- og udåndingen normal og blød. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper for at støtte ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen. Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.Synk én gang for at lade tungen hvile i mundenTræk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystetSlap af i ansigtsmusklerneTag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.Når du ånder ind, så fyld begge lunger jævnt og langsomt. Mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udadNår du ånder ud, så udånd jævnt og langsomt. Mærk hvordan skulderbladene går ind og ned langs rygsøjlenIndånd og udånd stille og roligt, således dit mellemgulvet frigøres jævnt og forsigtigtVær opmærksom på hastigheden af ​​dit åndedrætEr det hurtigt eller langsomt?Er det overfladisk eller dybt?Hvor inhalerer du fra – fra maven – fra brystet – fra halsen?Med al denne bevidsthed om dit åndedræt giver du slip på de spændinger i din krop og ubehagelige følelser, du måtte have, med en udåndingMærk brystet og lungerne. Træk vejret langsomt og jævnt ind og ånd langsomt og roligt udVær opmærksom på, hvordan det normale åndedræt finder sin egen kanal og pladsLæg mærke til ændringerne i dit åndedræts hastighedLæg mærke til udvidelses- og sammentrækningsprocessen, når du indånder og udånderLæg mærke til hvordan kroppen og sindet falder til ro, mens du indånder og udånder jævnt og blødt Med al den opmærksomhed starter selve 'Ujjayi pranayama I' cyklussenTag en normal, blød og langsom indånding efterfulgt af en normal, blød og langsom udåndingEn normal indånding efterfulgt af en normal udåndingHold brystet løftet og tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en normal indånding efterfulgt af en normal udånding. Når du laver 'Ujjayi pranayama I', så mærk hvordan dine urytmiske vejrtrækninger langsomt bliver rytmiske. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama I' på egen hånd 6 eller flere gange. Når du har gennemført 'Ujjayi pranayama I', kan du enten fortsætte med 'Ujjayi pranayama II' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op. Jeg ønsker dig en vidunderlig dag med et opmærksomt sind. 

Ujjayi pranayama II Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama II'. I denne type pranayama lærer du at udånde rigtigt, således nerverne og hjernen beroliges. I ’Ujjayi pranayama II’ er indåndingen normal og udåndingen dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen. Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.Synk én gang for at lade tungen hvile i mundenTræk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystetSlap af i ansigtsmusklerneTag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udadNår du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at du falder sammen i brystetTag en normal indånding efterfulgt af en normal udåndingEn sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er helt tømt for luft Med al den opmærksomhed og ro, starter du 'Ujjayi pranayama II' cyklussenTag en normal indånding efterfulgt af en lang og dyb udånding fra kravebenene til bunden af ​​mavenEn normal indånding efterfulgt af en lang og dyb udåndingHold brystet løftet og tag en normal indånding efterfulgt af en dyb udånding helt oppe fra kravebenene til bunden af ​​maven Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en normal indånding efterfulgt af en lang og dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet eller rastløs, så vend tilbage til et par normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama II' på egen hånd, så hold brystet løftet - og gør udåndingerne bløde og observer den tiltagende følelse af ro. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama II' på egen hånd 6 eller flere gange - og vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger. Når du har gennemført 'Ujjayi pranayama II', kan du enten fortsætte med 'Ujjayi pranayama III' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op. Jeg ønsker dig en vidunderlig dag med øget indre tilstand af ro.

Ujjayi pranayama III Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama III'. I denne type pranayama lærer du at indånde rigtigt. I ’Ujjayi pranayama III’ er indåndingen dyb, og udåndingen er normal. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen. Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.Synk én gang for at lade tungen hvile i mundenTræk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystetSlap af i ansigtsmusklerneTag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udadNår du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystetTag en normal indånding efterfulgt af en normal udåndingEn sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Ujjayi pranayama III' cyklussenTag en lang og dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en normal udåndingEn lang, dyb indånding uden spændinger efterfulgt af en normal udåndingEn sidste gang – en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en normal udånding Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding efterfulgt af en normal udånding. Hvis du føler dig forpustet eller rastløs, så vend tilbage til et par normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi ranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama III' på egen hånd, hold hjernen passiv - gør indåndingerne bløde og observer, hvordan brystet gradvist åbner sig. Start nu med 'Ujjayi pranayama III' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger. Når du har gennemført 'Ujjayi pranayama III', kan du enten fortsætte med 'Ujjayi pranayama IV' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op. Jeg ønsker dig en dejlig dag med et roligt sind.

Ujjayi pranayama IV Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama IV'. I denne type pranayama lærer du at indånde og udånde rigtigt. I 'Ujjayi pranayama IV' er indåndingen og udåndingen dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen. Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.Synk én gang for at lade tungen hvile i mundenTræk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystetSlap af i ansigtsmusklerneTag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udadNår du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystetTag en normal indånding efterfulgt af en normal udåndingEn sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Ujjayi pranayama IV' cyklussenTag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en lang, dyb udånding fra kravebenene til bunden af ​​mavenEn lang, dyb indånding uden spændinger efterfulgt af en lang, dyb udåndingEn lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene ved at udvide brystet. Mens du bibeholder løftet i brystet, ånd langsomt og dybt ud uden at falde sammen i brystet - og helt ned til bunden af ​​maven Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding efterfulgt af en lang, dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama IV', observer hvordan indåndingen og udåndingen starter, forlænges og slutter. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama IV' på egen hånd 6 eller flere gange - og vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger. Når du har afsluttet 'Ujjayi pranayama IV', rul kroppen til højre side, åbne dine øjne og kom langsomt op. Jeg ønsker dig en dejlig dag med et åbent og fleksibelt sind.

Viloma pranayama I Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama I'. I ’Viloma pranayama I’ sættes pause på indåndingen, og udåndingen er dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen. Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.Synk én gang for at lade tungen hvile i mundenTræk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystetSlap af i ansigtsmusklerneTag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udadNår du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystetTag en normal indånding efterfulgt af en normal udåndingEn sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama I' cyklussenTag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven op til navlen – pause og hold vejret i et par sekunder – ånd ind op til midten af ​​brystkassen – pause og hold vejret i et par sekunder – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldt med luft – pause og hold vejret i et par sekunderTræk vejret langsomt og dybt ud, indtil lungerne er tømt for luftUnder tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket i hjernenEfter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indåndingTag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven helt op til navlen – pause – ånd ind op til midten af ​​brystkassen – pause – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldte – pause Træk vejret langsomt og dybt ud, indtil lungerne er tømt for luft Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding, hvor du sætter pause på indåndingen, efterfulgt af en lang, dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama I', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama I' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger Når du har gennemført 'Viloma pranayama I', kan du fortsætte med 'Viloma pranayama II' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op Jeg ønsker dig en dejlig dag med afslappet krop og sind.

Viloma pranayama II Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama II'. I ’Viloma pranayama II’ er indåndingen dyb, mens du sætter pause på udåndingen. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen. Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.Synk én gang for at lade tungen hvile i mundenTræk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystetSlap af i ansigtsmusklerneTag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udadNår du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystetTag en normal indånding efterfulgt af en normal udåndingEn sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama II' cyklussenTag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebeneneUdånd ned til midten af ​​brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af ​​maven, indtil lungerne er tømt for luftUnder tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket på hjernenEfter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indåndingTag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebeneneUdånd langsomt ned til midten af ​​brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af ​​maven indtil lungerne er tømt for luft Gentag nu cyklussen i dit eget tempoet med en lang, dyb indånding efterfulgt af en lang, dyb udånding, hvor du sætter pause på udåndingen. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama II', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama II' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger. Når du har gennemført 'Viloma pranayama II', kan du enten fortsætte med 'Villoma pranayama III' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op. Jeg ønsker dig en dejlig dag med en afslappet krop og sind. 

Viloma pranayama III Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama III'. I ’Viloma pranayama III’ sætter du pause på både indåndingen og udåndingen. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen. Når du ligger behageligt, luk øjnene og lad blikket rettes indad og nedad.Synk én gang for at lade tungen hvile i mundenTræk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystetSlap af i ansigtsmusklerneTag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udadNår du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystetTag en normal indånding efterfulgt af en normal udåndingEn sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama III' cyklussenTag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven helt op til navlen – pause – ånd ind op til midten af ​​brystkassen – pause – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldte – pause Udånd ned til midten af ​​brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af ​​maven, indtil lungerne er tømt for luftUnder tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket på hjernenEfter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indåndingTag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven op til navlen – pause – ånd ind op til midten af ​​brystkassen – pause – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldte – pause Udånd ned til midten af ​​brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af ​​maven, indtil lungerne er tømt for luft - pause Gentag nu cyklussen i dit eget tempo, hvor du sætter pause på både indåndingen og udåndingen. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama III', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama III' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger. Når du har fuldført 'Viloma pranayama III', rul kroppen til højre side, åbne dine øjne og kom langsomt op.Jeg ønsker dig en dejlig dag med en afslappet krop og sind