Mindfulness in pillole

In questa puntata estenderemo il potere della consapevolezza all’intero fiume delle emozioni che fluiscono continuamente nella nostra esperienza.Questa consapevolezza ci invita a notare le sensazioni di rilassamento o di disagio nel corpo.E, insieme a queste sensazioni corporee, possiamo anche notare l'intera gamma di emozioni: dolore, rabbia, amore, paura.  Le emozioni che proviamo regolarmente, sia che lo siano depressione o fiducia, ansia o gioia, determinano direttamente il modo in cui noi rispondiamo nella vita.Se iniziamo un nuovo importante progetto e siamo ottimisti e fiduciosi, quel progetto prenderà sicuramente una direzione.Se invece siamo pieni di dubbi su noi stessi o ci sentiamo tristi anche le attività lavorative relativamente semplici possono sembrare opprimenti e gravose.Le nostre emozioni più forti e abituali a volte sono completamente inconsce. Senza consapevolezza, questi stati emotivi possono sopraffarci le nostre facoltà e gestire le nostre vite.

Nelle ultime puntate in cui abbiamo portato consapevolezza alle varie sensazioni nel tuo corpo, potremmo aver riscontrato un certo livello di dolore o disagio fisico. Abbiamo parlato di rimanere presenti alle sensazioni, qualunque esse siano. Ma allora potremmo chiederci: "Ma è una buona idea rimanere con il dolore? Perché concentrarsi sul malessere?" Magari sarebbe meglio fare qualcosa per sbarazzarcene o non pensarci. Ma nella vita il dolore è inevitabile. il dolore spesso è un richiamo a portare attenzione. Ma cosa succede se siamo in preda al dolore e non riesciamo proprio a liberarcene? UN emicrania, mal di testa, mal di schiena o magari abbiamo appena subito un intervento chirurgico. Cosa succede se antidolorifici o altri tentativi di ridurlo semplicemente non lo funzionano. Quando la nostra tensione si fissa sul dolore, condiziona tutta la nostra esperienza. Diventiamo ossessionati da quanto durerà, dalle sue cause, e cosa ci potrà mai dare sollievo. Ci preoccupiamo dei modi in cui il dolore ci impedirà dal realizzare un progetto chiave. Ci preoccupiamo che gli altri ci giudichino, che noi in qualche modo deluderemo le persone se non siamo al livello ottimale di prestazione. Ma anche se non possiamo evitare le situazioni spiacevoli, possiamo evitare questo tipo di resistenza mentale ed emotiva e di autogiudizio che porta il dolore a dominare la nostra consapevolezza. La resistenza al dolore porta sofferenza.

Un modo per rafforzare ulteriormente la consapevolezza delle sensazioni corporee, è quello di utilizzare uno strumento di consapevolezza potente ed efficace, cioè di annotare o nominare le sensazioni particolari che proviamo. Non solo nominarle ci aiuta a focalizzare l’attenzione, ma anche a testimoniare cosa sta succedendo dentro di noi con più equilibrio e con più equanimità. Un'importante ricerca condotta presso l'UCLA, utilizzando la risonanza magnetica funzionale ha rivelato che l’attività di annotazione mentale attiva la corteccia prefrontale, quella associata al funzionamento esecutivo e di conseguenza si riduce l’attività nel sistema limbico, quello che si occupa delle emozioni.Quindi l’idea è che se proviamo sensazioni spiacevoli intense, nominarle è correlato a una riduzione della reattività emotiva nei confronti dell’esperienza.

C'è una ragione semplice per cui la consapevolezza del corpo si traduce direttamente in una maggiore consapevolezza nella vita. Il corpo vive sempre nel momento presente, proprio qui e proprio ora. Quando siamo persi nei pensieri, perdiamo il contatto con cosa sta realmente accadendo nel presente. Magari con la mente ripercorriamo qualche conversazione, pianifichiamo ci preoccupiamo e questo crea una corrente di pensieri che è spesso fonte di disagio e insoddisfazione.Quando cammino nella natura e percepisco tutte le sensazioni, odori suoni colori realizzo che la mente ed il corpo si trovano nello stesso posto, nello stesso momento.Quando portiamo la consapevolezza ai sensi possiamo percepire un senso di vitalità di profonda connessione con tutto quello che ci circonda. I ricercatori che utilizzano la risonanza magnetica funzionale hanno scoperto che la parte del cervello che percepisce il confine tra sé e gli altri diminuisce sostanzialmente con la consapevolezza.

Nella scorsa puntata abbiamo esplorato le sensazioni del corpo da dentro. Oggi faremo una scannerizzazione consapevole del corpo cercando di avere un'idea di dove è più facile sentire le sensazioni e magari notare le aree che non sono così accessibili. Quando viviamo principalmente nella nostra mente tendiamo ad osservare il corpo da una certa distanza, in questi momenti non siamo davvero consapevoli delle sensazioni del corpo, tendiamo al massimo a percepire solo quelle superficiali.Quando non siamo in contatto con il corpo ci sono delle conseguenze  e la più grande è che siamo incapaci di collegarci con la naturale intelligenza del nostro corpo quella che ci aiuta sempre a prenderci cura di noi stessi e di guarire più velocemente.

La pratica di Mindfulness ci fa realizzare quanto raramente siano consapevoli di ciò che sta accadendo nel corpo. Eppure, la consapevolezza del corpo può essere fondamentale. Le sensazioni e le emozioni nel corpo diventano fonti di dati e informazioni su come ci sentiamo e ci aiutano a sviluppare più intelligenza emotiva, e intuizione.Nella maggior parte dei luoghi di lavoro, passiamo otto o più ore al giorno a risolvere problemi, pianificare, decidere, analizzare. E questo significa che di solito non siamo consapevoli delle sensazioni del nostro corpo a meno che non sentiamo un dolore fisico.Eppure, anche se non gli prestiamo attenzione, ognuna delle nostre esperienze, che si tratti di amore, dolore, rabbia, eccitazione o è alimentata da sensazioni fisiche.Con la consapevolezza del nostro corpo, invece di reagire impariamo a restare presente a qualunque sensazione stiamo vivendo. E notiamo che le emozioni vanno e vengono come il respiro. Sono temporanei. In questo modo possiamo farlo scelte migliori e più sagge riguardo alle nostre azioni e comportamenti, anche se siamo attivati da sensazioni forti come rabbia, ansia, dolore o desiderio.

Essere consapevoli del nostro respiro ci dà un’ancora facilmente disponibile per consentirci di portare più chiarezza, più stabilità in tutti gli aspetti della nostra vita. Ci può aiutare a migliorare la concentrazione durante le riunioni e ad essere più efficiente nel portare a termine i progetti e anche nell’ascolto.Inoltre anche pochi minuti di respirazione consapevole possono alleviare lo stress e la preoccupazione delle scadenze. Il respiro è sempre disponibile e ciò lo rende un'ancora ideale a cui possiamo ritornare.Possiamo tornare ancora e ancora alle pratiche che abbiamo fatto finora come un potente risorsa per la concentrazione, per la chiarezza, per la tranquillità interiore. Ora, utilizziamo gli strumenti per calmare e contare il respiro per approfondire e portare un’attenzione ancora più attenta al flusso di ciascuno respiro. Consideriamo ogni respiro come un'onda, un arco di movimento. Con un spirito di curiosità, di indagine gentile si può cominciare a notare come ogni respiro abbia un inizio, una parte centrale e una fine.

In questa puntata presento un altro strumento che potremmo trovare utile, vale a dire l'arte di respirare consapevolmente, contando dolcemente il respiro. Il conteggio non è puramente meccanico, ma piuttosto è un modo per portare una focalizzazione continuo mentre ci alleniamo. Possiamo contare da uno a cinque e poi iniziare di nuovo oppure da uno a 10. Il punto è usare il conteggio come un modo per rimanere vigili e connessi ad ogni respiro. Il segreto di questa pratica è lasciare che i numeri siano solo un sussurro nella mente A volte possiamo arrivare solo fino a due o tre respiri prima di distrarci, non importa è come allenarsi in palestra. Stiamo costruendo i muscoli della stabilità e della concentrazione. Cerchiamo di essere pazienti e gentili con noi stessi

In questa puntata continueremo a sviluppare un’abilità fondamentale per rimanere presenti, la capacità cioè di stabilizzare e calmare la mente. I ricercatori hanno dimostrato che con l’allenamento alla consapevolezza, la mente diventa meno distratta e più concentrata. Ciò significa che le funzioni mentali critiche su cui facciamo affidamento per avere successo come la memoria, il ragionamento, la pianificazione, risoluzione dei problemi sono tutte influenzate positivamente dalla consapevolezza. Una pratica regolare di consapevolezza attraverso la respirazione approfondirà lentamente e gradualmente la capacità di rimanere ancorati e presenti in ogni momento.Col tempo, questo allenamento influenzerà naturalmente il modo in cui partecipiamo alle riunioni, la qualità della risoluzione dei problemi e la capacità di collaborare e di comunicare in modo più efficace.

In questa puntata ci concentreremo sulla più universale delle pratiche di consapevolezza: la Consapevolezza del respiro. Il respiro è fondamentale, e attraverso il respiro ci connettiamo con l'espirazione e l'inspirazione degli alberi e con tutte le persone con cui lavoriamo e viviamo. Noi respiriamo insieme a tutto ciò che vive. Diventare consapevoli del nostro respiro può calmarci, stabilizzare la nostra attenzione e migliorare la nostra capacità di concentrarci su qualunque cosa facciamo, anche nella confusione che a volte sperimentiamo sul lavoro.

Nella pratica di mindf la tecnica è molto importante, è stato provato anche scientificamente che il training può modificare il cervello, ma quello che è altrettanto importante è l’atteggiamento con cui affrontiamo la pratica che deve essere di cordialità verso noi stessi e la nostra esperienza. Relazionarci alla ns esperienza come faremmo con una persona cara con interesse, accettazione, compassione, calore.Riflettiamo per un momento e consideriamo qual è il ns atteggiamento nei ns confronti soprattutto in quei momenti in cui ci sentiamo ansiosi, arrabbiati o abbiamo fatto un errore. Per molti di noi, il nostro atteggiamento è lontano dall’essere amichevole.Abbiamo l’abitudine di giudicarci carenti, carente, inadeguati. È la sensazione cronica che in qualche modo non siamo all’altezza.Raramente ne siamo consapevoli, ma i nostri giudizi possono influenzare ogni aspetto della vita e del lavoro, le relazioni, la produttività e la creatività. Questo sentimento di imperfezione o di non abbastanza, è un’esperienza comune.Con la consapevolezza notiamo che il nostro aspetto interiore è molto simile a tempo atmosferico. A volte molto calmo. Altre volte è piovoso o tempestoso. Se ci relazioniamo a quel clima interiore con un interesse genuino, esso non prende il sopravvento. Con un atteggiamento di amicizia, possiamo connetterci con ciò che sta succedendo e sviluppare una comprensione più profonda, un vero senso di connessione con tutti gli aspetti della nostra vita.

La condizione umana sembra davvero quella di essere sempre persi nei pensieri. Nella stragrande maggioranza del tempo siamo preoccupati per qualcosa, stiamo pianificando oppure cerchiamo di piacere a tutti e magari essere qualcosa d'altro tranne che quello che siamo veramente. Non ci accorgiamo di quello che sta succedendo in questo momento. Siamo focalizzati su quello che faremo nella prossima ora mezz'ora e oppure sul prossimo incontro che faremo o il prossimo progetto. A volte anche in vacanza siamo già pensando alla prossima vacanza che faremo. Quando l'abitudine della nostra mente è di essere sempre da qualche altra parte, non siamo presenti a qualsiasi cosa che sta succedendo proprio in questo momento.La mindfulness ci insegna come focalizzare la nostra attenzione, come essere consapevoli dell'esperienza che stiamo vivendo e vivere il momento presente attraverso tutti i nostri sensi.In questo modo ci connettiamo alle sensazioni in modo immediato, come se le percepissimo per la prima volta.

Nella prima delle puntate dedicate alla mindfulness nel luogo di lavoro abbiamo sperimentato la pausa, notato le sensazioni del corpo e siamo diventati consapevoli dello stato della mente e magari abbiamo anche notato che questa presenza consapevole non è il nostro modo abituale di essere. Facciamo fatica ad essere presenti perché le nostre giornate sono piene di incontri, di mail da scrivere, progetti telefonate e anche molto di più e queste continue richieste ci portano a sperimentare ansia e tensione fisica.Thomas Merton ha detto che la fretta e lo stress della vita moderna, sono una forma di violenza contemporanea. Troppe richieste, la competizione, le preoccupazioni, la famiglia il perfezionismo la necessità di aiutare tutti ed essere sempre a disposizione è soccombere alla violenza dei nostri tempi. Però abbiamo iniziato di imparare che anche con tutte queste sfide possiamo passare dallo stress ad un modo più salutare di vivere e possiamo farlo semplicemente prendendoci una pausa, quando scegliamo di fermarci nel mezzo della nostra giornata di lavoro e rilassiamo il corpo notiamo che la mente segue il corpo e si calma.

In questa serie di podcast Mindfulness @ work inizieremo dai principi di base della mindfulness per coltivare le abilità di cui abbiamo bisogno per sviluppare la ;imdfulness nell’ambiente di lavoro. Viviamo spesso momenti stressanti con innumerevoli sfide e richieste quotidiane.In questo modo possiamo perdere con facilità la connessione con noi stessi e con quello che è più importante per noi.Spesso non siamo presenti a quello che stiamo facendo. Qualunque sia il nostro livello di professionalità o le nostre mansioni possiamo però sviluppare l’allenamenti di Mindfulness per migliorare sia personalmente che professionalmenteImmaginiamo di guardare un film di azione, molto coinvolgente. Ad un certo punto la scena si ferma e noi non siamo più nell'azione e diventiamo improvvisamente consapevoli di dove siamo. delle persone intorno a noi dei suoni dei colori delle senzazioni nel corpo. Questo è quello che ci è possibile sperimentare quando facciamo una pausa.Possiamo imparare a fare una pausa nel mezzo di quello che facciamo nella giornata e questo ci riporta a quello che stiamo veramente sperimentando, non siamo più nel film e in questo spazio di pausa possiamo vedere e sentire percepire molto più chiaramente quello che sta succedendo intorno a noi. Quindi immaginiamo di essere nel traffico, mentre andiamo al lavoro oppure quando il nostro computer si rompe e perdiamo ore di lavoro oppure il nostro capo inaspettatamente ci critica. Vediamo se è possibile fermarci respirare e invece di reagire trovare uno spazio per rispondere con più chiarezza ed empatia.

L’anno è appena cominciato e spesso Il cambio dell’anno viene vissuto come un momento di svolta: si chiude un capitolo e ne inizia uno nuovo, Per molti è un momento di bilanci e di verifiche di ciò che si è ottenuto nell’anno appena concluso e di conseguente frustrazione per ciò che non si è riusciti a realizzare. Ho sempre avuto la mia lista di buoni propositi ed è sempre stato difficile per me portarli avanti. Probabilmente erano obiettivi troppo rigidi e non facevano altro che aumentare lo stress e la frustrazione. Da qualche anno però, da quando ho iniziato a praticare la Mindfulness, e soprattutto la gentilezza verso me stessa ho smesso di formulare obiettivi pratici. Ho iniziato a coltivare invece l’intenzione. L’ intenzione che di solito mi accompagna è sempre quella di creare armonia dentro di me e nei rapporti con gli altri. La meraviglia dell’intenzione è che non possiamo fallire, non è un obiettivo rigido che se non lo raggiungiamo ci sentiamo male, l’intenzione è qualcosa a cui tendiamo e se una volta non ci riusciamo ci possiamo perdonare più facilmente e ricominciare con più energia. Per quest’anno la mia intenzione è anche quella di fare un passo alla volta, di prendere del tempo per fermarmi e di notare quando inizio a sentirmi un po’ sovraccarica. Quando mi fermo e mi metto in ascolto ho l’opportunità di sentire la mia voce, di ascoltare quello che la mia parte fragile ha da dirmi e semplicemente stare con quello che sorge.

In questa puntata, rifletteremo sulla motivazione e cosa ci porta a praticare. Per me prendermi cura degli altri inizia essenzialmente con la motivazione e dalla mia pratica personale, attraverso la pratica mi prendo cura di me stessa, quando non faccio la pratica ne risento e gli altri di conseguenza ne risentono.La motivazione è uno degli elementi chiave della meditazione, si riflette nella nostra capacità di portare avanti la vita nella giusta direzione, perchè la motivazione è allo stesso tempo qualcosa che ci ispira e che ci orienta, quando la mente comincia a muoversi nella sua direzione, tutto la segue.

Questa meditazione è ispirata alle tradizioni vediche, ci insegnerà a incarnare la saggezza di un vecchio albero per ispirarci a rimanere forti per noi stessi e per gli altri.La visualizzazione della natura, comprese piante e animali, è una pratica antica. Nella meditazione di oggi usiamo come ispirazione l'ecologia della foresta e la perfetta simbiosi di tutti gli esseri viventi in armonia.Prendersi cura degli altri inizia con l’affermazione di noi stessi e il radicamento della nostra esistenza nella comunità. Prenderci il nostro spazio ma nello stesso tempo prenderci cura degli altri è profondamente responsabile e onorevole.A volte può sembrare un peso, ma prenderci cura gli uni degli altri è la nostra responsabilità spirituale e sociale per garantire il futuro del nostro mondo.

La pratica di oggi si chiama vedere con occhi nuovi, con un senso di apprezzamento per le meraviglie della natura, di trovare la bellezza in luoghi inaspettati. Come sarebbe riuscire a fermarci facendo magari la strada che facciamo tutti i giorni oppure nel parco o anche solo nel ns giardino o con i fiori sul balcone, riuscire a guardare intorno con apprezzamento e gratitudine Per me vedere con occhi nuovi è portare attenzione a quello che vedo, la particolarità di una foglia il viso di una persona il movimento di un animale. Tutto ciò che vediamo se lo guardiamo in modo consapevole può diventare fonte di pace e di tranquillità Possiamo fare questa pratica all’esterno con le cuffie oppure seduti alla scrivania del computer usando l’immaginazione del nostro posto favorito nella natura, il posto dove andiamo in vacanza, un posto dove ci sentiamo al sicuro oppure semplicemente guardando qualcosa di verde fuori dalla finestra.

Spesso ci viene più facile prenderci cura degli altri, aiutare, pensare a noi stessi ci viene difficile, possiamo pensare che sia egoistico, ma a tutti gli effetti abbiamo bisogno di prenderci cura di noi stessi per poter poi prenderci cura anche più efficacemente degli altri.In questa pratica ci connetteremo con il senso di cura per noi stessi, se pratichiamo già da qualche tempo sappiamo che la meditazione è già un momento di cura, di amore di calda e profonda amicizia, nel sederci per meditare ci prendiamo del tempo per noi e per accogliere tutto quello che sorge con un atteggiamento di gentilezza e cura..

In questa pratica impareremo ad associare al respiro ai momenti di incertezza. Il respiro che ci ancora è un respiro che facciamo intenzionalmente e lo assoceremo a momenti in cui sentiamo emozioni difficili, in cui ci sentiamo sopraffatti. In questi momenti possiamo scegliere di prendere un respiro che ci ancora al presente, scegliendo così di diventare più centrati, più connessi al corpo e alla terra che ci sostiene. Il respiro consapevole è la base della meditazione di Mindfulness, il respiro riunisce per un magico momento la mente al corpo, alla consapevolezza del momento presente ed è intenzionale. Possiamo prendere anche solo 2 o 3 respiri consapevoli e poi tornare al ns respiro abituale, il respiro che ci ancora funziona da autoregolazione, siamo consapevoli che stiamo respirando, in modo intenzionale.