今天有跑步ChatMRC

Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich瓦伦西亚马拉松是世界田径白金标赛事，全球最快马拉松之一，是全球跑者心中的“PB 圣地”，每年吸引大量精英选手和大众跑者前来冲击个人最好成绩。2025年瓦伦西亚马拉松于12月在西班牙瓦伦西亚举行，本届赛事共有3万多名跑者参赛，来自150多个国家和地区。其中，有十几位是来自新加坡的椰风跑团。圣诞前夕，来自椰风跑团的旋、Renee、Kyle、振威、杨昕、Sophia、Yu Yang和我们空中连线，畅聊这一次椰风在瓦伦西亚的团战。他们是为何而去，有何收获呢？本期节目分成四个问题依次采访嘉宾：1. 简单自我介绍和为什么选择参加本届瓦伦西亚马拉松？2. 瓦伦西亚马拉松的赛前准备3. 比赛当天的状况4. 自己还会再去吗？是否推荐大家去跑瓦伦西亚马拉松？挂在酒店窗外的椰风大旗是他们奔跑在赛道上的期待：传说中的天天大肉包：旋和Kyle：椰风女将：Renee：杨昕：旋：最后附上旋的赛后总结：🇪🇸 瓦伦西亚复盘/赛记：这次我做对了什么从 2022 年瓦伦西亚退赛，到这次成功 PB 3分钟并打开 2 小时 45 分钟大关，结合这三年间 11 场马拉松的经验和教训——尤其是对比退赛那场，以及去年芝加哥 PB 但细节还能提升的地方——下面是我认为这次做得比较到位的几个方面：1️⃣ 训练的基石：跑量、跑量、跑量这自不用说，训练是所有成绩的根本。坚持系统训练、执行课表是前提。在强度方面，我坚持不用太多，每周 1-2 次足够。当身体开始感觉负荷过重而不适时，要果断做到保证跑量优先于保证强度。一句话总结：最重要的还是跑量、跑量、跑量。2️⃣ 提前抵达，调整时差与睡眠我以前常说不用担心时差，就当是下午跑步。但这次提前一周抵达西班牙，对比之前的经验，发觉在比赛前倒好时差还是有巨大好处。就算总睡眠时长相同，在“该睡觉的时间睡”所带来的睡眠质量提升，能让赛前电量🔋蓄得更充分。3️⃣ 赛前几天的充分休息与后勤保障汲取三年前退赛的教训，这次能早领号码牌就早去领——我是周四抵达瓦伦西亚当晚就去领好了。随后周五和周六，只是适当的适应性跑跑，绝不过量：周五 6KM 多，包含 2KM 的 MP 巡航；周日 3KM 多。同时也要忍住，不要在这两天做太激进的观光客，像 city walk 或shopping 等活动都要克制。4️⃣ 赛前饮食：更彻底地执行碳水加载比赛前两三天开始的 carb loading 攻略想来大家都耳熟能详了：高碳水、低脂肪、低纤维、少吃红肉等等。这类饮食具体能带来多少增益，我本也是将信将疑，难以量化。但这次本着宁可信其有的心态，我相对以往更彻底地执行了这一套赛前饮食策略。5️⃣ （接上条）延长戒酒时长带来的提升说来惭愧，我之前比赛前最长戒酒记录只有一天半（芝加哥那次是周五中午喝了最后一杯啤酒，那次也确实 PB 了）。所以这次我下定决心延长一天至一天半戒酒时长（周四只有在从马德里来瓦伦西亚的火车上喝了一小罐 250ml 的啤酒）。事实证明，这可能确实对比赛日的身体状态有更正向的提升3’45”。这样的速度跑了两三公里感觉都还不错，证明今天状态确实很好！于是我继续保持这个配速，直到40KM终于还是迎来了力竭的感觉。但 40KM 不同于 35KM/36KM，毕竟只有两公里就结束了，说什么也不能在这里掉速！于是我咬紧牙关，一步一踹地尽力保持住配速；数着 1KM、900M、800M… 的标识，直到跑上最后 500M 的标志性蓝色地毯。那一刻，我知道，今天我做到了！最后附上官方每5KM配速，和自己手表的数据📊

本期节目可热闹了，MRC跑团的几位马拉松健儿们去参加了12月初的HYROX墨尔本站。他们分别有男子PRO单人组、OPEN和PRO双人组以及女子PRO双人组。参赛后的他们对HYROX集体上头，强烈要求要来《今天有跑步》给各位跑步爱好者们好好种草HYROX！详细拆解如下（每站之前都有1公里的跑步）：1️⃣ 1000米滑雪机 (Ski Erg)男女/OPEN/PRO组无差异2️⃣ 50米雪橇推 (Sled Push)重量/次数：OPEN男152kg/女102kg；PRO男202kg/女152kg3️⃣ 50米雪橇拉 (Sled Pull)重量/次数：OPEN男103kg/女子78kg；PRO男153kg/女103kg4️⃣ 80米波比跳远 (Burpee Broad Jumps)男女/OPEN/PRO组无差异5️⃣ 1000米划船 (Rowing)男女/OPEN/PRO组无差异6️⃣ 200米农夫行走 (Farmer's Carry)重量/次数：OPEN男2x24kg/女2x16kg；PRO男2x32kg/女2x24kg7️⃣ 100米负重箭步蹲 (Sandbag Lunges)重量/次数：OPEN男20kg/女10kg；PRO男30kg/女20kg8️⃣ 100次墙球 (Wall Balls)重量/次数：OPEN男100次(6kg)/女100次(4kg) ；PRO男100次(9kg)/女100次(6kg)白花花组合-小白+花花：男双OPENVincy+Siqi：女双PRO林阳+Kylo：男双PRO小北京：男单PRO

2025年全球UTMB大满贯赛事(Major)有4场，分布在美洲、澳洲、欧洲、亚洲。泰国清迈UTMB是亚洲唯一的一场，选手完赛可以获得双倍跑石。第六届泰国清迈by UTMB越野赛(Chiangmai Thailand by UTMB)在11月底-12月初举办。今年共有来自全球89个国家和地区的9656名选手参赛，其中中国跑者有3692位。为什么这场越野赛事吸引了如此多的中国跑者？我们请本期嘉宾康康和我们一起聊聊这场赛事。

隆重感谢本期嘉宾！01:00 澳大利亚墨尔本的柏老板10:16 美国芝加哥的溶溶14:44 美国圣路易斯的章军17:57 加拿大温哥华的王屹21:15 美国西雅图的Susan二姐31:48 澳大利亚墨尔本的阿锋40:27 美国波士顿的小语春风58:33 美国俄勒冈的Bing01:02:55 澳大利亚墨尔本的Diana01:05:25 法国巴黎的温叔01:09:16 挪威的猪爸爸（参与了上马的前前后后，就是没跑上马）

2025年11月30日，第29届上海马拉松顺利举行。作为世界马拉松大满贯预选赛事，上海马拉松今年吸引力来自世界各地的2万3千名跑者参与。我们MRC跑团有十几位跑者从澳洲远赴中国上海参与这场跑步盛宴。本节目邀请了来自世界各地的跑者来聊聊对2025上马的感受，将分成上下两期播出。上期由主持人Jaime和程小远分享他们在2025上马的故事。

本期嘉宾——MRC跑团的康康和Teddy，从纽约马拉松凯旋归来啦！正如Taylor Swift在《Welcome to New York》里唱的那句：“It’s been waiting for you.” 纽约马拉松就是这样一场让人魂牵梦萦、像在对你招手的比赛。作为全球参赛人数最多的马拉松之一，2025年的完赛人数逼近六万。而也正因如此，它也被誉为全球最难中签、最难报名的赛事之一，但依旧让无数跑者前仆后继、愿意为它抽签、等待、拼搏和奔赴。在这一期节目里，我们和康康、Teddy 一起聊了：•纽约马拉松怎么报名、怎么中签？•各大品牌在马博会和赛周举办了哪些好玩的活动？•跑团之间的联动、城市的氛围有多炸裂？•以及他们在纽约遇到的各种惊喜、感动与趣事。如果你也梦想着有一天听着 Welcome to New York 跑进这座城市，这期节目可别错过哦～欢迎关注并收听On昂跑品牌播客！第一期节目已经在11月17日上线：上海EP01 | 西岸· 和姜思达重温心碎坡一定记得到EP01的评论区，晒出你边听边跑完的同款路线截图，有机会抽到上马限定鞋袋！

恭喜向付召（aka 阿拉蕾/小丫/小向）在11月6日的澳大利亚Grampians Peaks Trail (GPT100) 的50公里比赛中夺冠！澳大利亚GPT100赛事在今年加入世界越野跑大满贯系列World Trail Major (WTM)，也是今年该系列的第11场比赛（共12场，包括香港100和日本的Mt. Fuji 100）向付召在今年参加了三场WTM的短距离组别并夺冠：- 4月的Mt. Fuji 100的40公里组别（3小时37分33秒）- 9月的越南山地马拉松的50公里组别（5小时41 分10秒）- 11月的澳洲GPT100的50公里组别（5小时05分59秒）从高山到荒野，从亚洲到世界，向付召用脚步丈量了风景，也丈量着无止境不设限的人生。50公里组别前三名（从左到右）：亚军Lucy Bartholomew, 冠军向付召，季军Maggie Lennox从左到右：小远哥，向付召，Jaime录制播客节目：

今天我们邀请了花教练，和他的两位学员一起分享他们备战墨尔本马拉松的故事。这两位学员在备赛前都经历过伤病，从零跑量和繁忙的生活中恢复跑步，在花教练的帮助下，进入马拉松训练周期。在这一期的节目中，我们聊聊他们是如何与伤病共处，在恢复的过程中依然保持合理的训练节奏，用智慧和坚持去准备一场属于自己的全程马拉松。小娴：Simon：

10月12日的芝加哥马拉松，MRC有五位疯兔参加。本期嘉宾Winson、远哥、康康从风城凯旋而归，和大家分享在风城竞速的故事。感谢驰跑团举办的加碳会：赛前一晚再次小聚：Winson：康康：小远哥：

本期嘉宾Sam、小步、Tingting、Tianqi在2025年的墨尔本马拉松顺利完成了他们的首马。他们各自出于不同的原因报名了首马，也在备赛训练中经历了各种故事，在墨马赛道上好好地体验了首马的滋味。他们用自己的故事告诉大家，跑步不止是挑战，更是一场关于友情与快乐的冒险。Sam：管老师、Sam和柏老板：柏老板、Kevin和Sam：小步：小步和队友：Tingting：Mark、Tingting和小娴：Tianqi：Tianqi和她的“哼哈二将”：

专访墨尔本马拉松赛道上的地表最强的后援团--来自MRC的近40位志愿者。孙团团说：37公里 见到 听见，之后大提速，爬上最后一个长坡 —— 🫶 谢谢 — 涌涌 磊哥 Vincy 珍妮 老狼 Diana 还有没看清的几位。没有你们，我真的不行。 @倒茶递水志愿者-37km @37公里志愿者珍妮 @Vincy @L3I5 📹 @老狼 @Diana — “还有一个parkrun”柏老板说：感谢每一位无私奉献的志愿者，作为选手我们都是打心底里的万分感谢，有你们才有大家一起跑下去的意义。严教授说：感谢志愿者们！[拥抱][爱心]在最后一个志愿者站，那么多朋友们在喊我名字给我加油，我只能大声笑着回应我抽筋了[捂脸]不过，今天跑得非常开心，抽筋是意料之中，按计划sub 3: 25完赛，3 : 24: 46小北京说：谢谢各位志愿者们！你们的呐喊助威深深地激励了我！还有大家的补给，太给力了！谢谢大家！[Worship][Worship]我今天本来打算摸鱼了，后面Vincy喊得非常的深刻，最后5公里我又冲了起来，最后5公里，我跑得特别舒服[呲牙]，感觉没人能阻挡我的步伐，no one can’t stop me 😆 小北京还说：还有大师兄的果汁，Jimmy和乔爷的呐喊，Rosana的160，谢谢各位志愿者！Tingting说：太谢谢所有志愿者啦！觉得每一次看到MRC的摄影师们和补给站志愿者们就觉得看到了家人们！37公里处，大家喊着我的名字给我加油，Vincy跑着给我撕胶递胶，还陪我跑过上坡，我绷不住要哭啦，太感动，备受鼓舞！谢谢你们！Jaime说：三个点位的志愿者们来回奔波，想知道是不是都跑了半马距离了？Jacquie说：感谢MRC的所有志愿者，有了你们强大的补给团队，以及加油打气，我才可以finished strong。 谢谢🙏Jason说：向MRC的志愿者们致敬，专业又热情，辛苦大家了！糖糖说：大家太辛苦了，感谢志愿者们。没有你们跑不到好成绩！感恩！Eric说：+10086 太感谢各位志愿者了！注意细节：最后：拿不到补给的小白和负责的苏姐

2025年10月12日，我们MRC跑团的主场赛事墨尔本马拉松顺利举办！本届参赛人数将近5万，全马和半马都各有1万2以上的完赛人数，创历史新高。墨尔本马拉松始于1978年，是澳大利亚历史最悠久、规模最大的马拉松赛事之一。有着这么悠久办赛经验的赛事，却依旧有很多“槽点”，让我们对它“爱恨交织”，不得不开一期节目专门“吐槽”。本期嘉宾：跑了11场全程墨尔本马拉松的Michael和曾经在墨尔本马拉松“倒下”DNF的Kevin。

本期嘉宾是返场嘉宾：跑在北国的猪爸爸，往期节目如下： Vol. 28 2024波士顿马拉松-来自北欧的跑马数据控“猪爸” Vol. 43 2024柏林马拉松-猪爸送给自己的40岁生日礼物：2小时36分钟恭喜猪爸在这一届高温的柏林马拉松获得不错的成绩：2:41:48复盘大纲如下：1. 个人体能及健康状况，科学训练的重要性：VO2Max，Lt 1 & Lt 2，跑姿。2. 兵马未动，粮草先行：碳板鞋，Maurten的Bicarb System，比赛用鞋，高分子材料，如何避免腹泻。3. 柏林备赛周期的小收获：5000m的突破，半程马拉松进入sub 115，欧洲锦标赛，夏训。4. 柏林比赛周的点滴：母亲的加入，自备补给，战术的制定，比赛过程。5. 展望冬训和下一场赛事。赛道上的猪爸：猪爸的个人补给，是不是还是挺显眼的：赛后去Runna拍大片：数据控们来看看：最后，感谢德国跑团-运动德天下：

2025年9月21日，第51届柏林马拉松在德国历史名城柏林鸣枪开赛。作为公认的 "最速赛道"，这里曾13次见证世界马拉松纪录的诞生。但今年的柏林马拉松却“出乎意料”：本应凉爽宜人，比赛当日的气温却飙升至24度。MRC有近十位团友赶上了这场高温柏林马拉松，在最速赛道体验最火热的天气。听听本期嘉宾的分享。

Surf Coast Century (网站 https://surfcoastcentury.rapidascent.com.au/) 是澳大利亚最有代表性的越野跑赛事之一，简称 SCC。这场比赛每年九月在维州著名的大洋路起点 Anglesea 举办，环绕整个Surf Coast海岸线和腹地。一路上，你会跑过无尽的金色沙滩、崎岖的悬崖步道、静谧的雨林小径，还有那片能让人心静下来的大海。SCC的特别之处在于，它既是顶级越野跑赛事，同时又被视为“最适合首百的比赛”： 赛道相对友好，海拔爬升在2000米左右，对初次尝试百公里的人来说比较可控； 赛事氛围轻松，选手之间互相鼓励，志愿者热情，像是一个巨大的跑步嘉年华； 组别选择多样：除了100公里个人赛，还有50公里单人赛，以及2人或4人接力，让更多人可以找到适合自己的挑战。在这场比赛里，你会看到精英选手在冲击赛道纪录，也会看到普通跑者在追逐人生的第一个百公里终点；有人因为完成而喜极而泣，也有人因为遗憾DNF而更加坚定来年再战。本期嘉宾，Wendy，就是在这个赛道上完成了她的首百。另一位嘉宾，宝平，是Wendy首百的梦想设计师，也是咱们澳洲最“野”的哥哥（Vol. 4 澳洲越野赛集锦-Baoping大概是澳洲最野的哥哥了）。

本期嘉宾，珍妮和小涌，在MRC相识相恋，也和MRC一起成长。从首马到现在，在学习中成长为跑步教练。这一次的悉尼马拉松，他们有各自的目标，300和330。他们有没有达到目标呢，快来听听他们的恋爱故事，哦，不，马拉松故事。

本期返场嘉宾，是我们第29期节目的跑步界“六边形战士”——林阳。首马就破三的他，今年在悉尼马拉松再一次刷新PB，跑出了2小时47分05秒的好成绩。林阳是一位自我训练（self-coaching）的跑者。一开始，他钻研丹尼尔斯训练体系，去年4月在巴拉瑞特马拉松的首马便成功破三；紧接着7月黄金海岸马拉松再创PB，跑出2小时56分。去年年底，他接触到 Clayton Young 的训练理念（感谢千朝和《跑野大爆炸》的分享），并逐渐吸收消化、融入到自己的备赛计划中。于是，在厦门马拉松和今年的悉尼马拉松中，他一次又一次刷新成绩，实现突破。对了，林阳的小红书账号叫“干煸炒面”，不仅分享每周的训练记录，还会贴心奉上每次“干煸炒面”的美图。别忘了去关注一波～

2025年的悉尼马拉松，MRC有好几位小伙伴跟着悉尼的Daniel大牛哥组了个破三小分队，在悉尼这个爬坡著称的赛道上破三不容易，听听小白Jeremy和花教练Bob的故事。马拉松要想跑出好成绩，不仅要靠腿部训练、增加跑量和提升速度，还需要锻炼肠胃的适应能力、提高能量吸收与补给效率，并制定科学的比赛策略。不过，成绩终究只是一个数字，那些一起并肩训练的日子才更值得回味，它们才是我们最宝贵的财富。起点的破三小分队：赛道上的花教练：赛道上的小白：小白冲线了，恭喜破三：训练中的白花花组合：

最新晋升大满贯赛事的悉尼马拉松于2025年8月31日悉尼时间早上6点30分发枪。今年约33,000名跑者参与了全程马拉松，分了三枪起跑。悉尼马拉松的赛道起起伏伏，堪称最难的大满贯赛道：317米的累计爬升，400米的累计下降。借着悉尼马拉松加入大满贯的契机，我们迎来了来自世界各地的跑友们，除了我们熟悉的基普乔格，还有咱们的老朋友黑影儿TV的李博。周六一起shakeout早餐跑，感谢One Running：起跑前的偶遇：赛道上的李博：热烈欢迎黑影儿莅临MRC主场墨尔本：和信哥一起跑墨尔本雅拉河畔：感谢礼物，有心了：欢迎黑影儿李博再来澳洲看袋鼠，看我们这群老朋友们：

2025年8月24日Jaime去阿德莱德的Barossa酒庄跑了一场全马，“意外”收获了PB：3小时5分37秒，回墨尔本第二天就迫不及待录制这一期节目分享这个喜悦，也和柏老板聊聊为什么临时报了一个比赛还“意外”大幅PB：从2024年无锡马拉松的3小时14分54秒提升9分钟。这一期赶在悉尼马拉松前发布，预祝大家悉尼马拉松跑得开心顺利！每个五公里的配速分布和平均心率：感谢John的拍摄：定妆照：比赛补给：比赛日早餐：阿德莱德的朋友们接待来比赛的我们：完赛奖牌：一家人：差点儿站台了，女子第四：感谢特步160X7.0PRO，更要感谢一起训练的小伙伴们以及自己：