练吃研究所

Vol.9是不是练完总疑惑 “吃错了？”—— 想增肌减脂却不知道健身训练前后咋补碳水蛋白，晨跑空腹怕晕、吃了又反酸，夜跑完吃点东西还担心影响睡眠？这期分享下从各类运动前后该吃啥、吃多少如何通过好好吃饭提高我们的运动效率天然食物VS加工食物哪个更合适减脂期怎么控制热量不流失肌肉不暴食全是能直接用的实在招儿！🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友）主播：Ashley 小红书@Ashley在户外本期嘉宾：注册营养师至卉江南大学食品科学硕士丁香医生签约作者10年大健康行业从业经验本期时间轴：00:56 有氧与无氧运动训练前后饮食建议04:01 晨跑与夜跑前后怎么吃更高效09:27 减脂跑步与饮食热量平衡指南19:19 健身前后怎么吃更高效27:38 天然食物VS蛋白粉，哪个更适合健身34:57 减脂健身的避坑tips,养成正向循环的生活方式42:37 普拉提塑形吃什么更高效48:05 户外徒步前后怎么吃更高效53:23 徒步时补充电解质与减脂建议58:06 上班族健康饮食安排策略

Vol.8"此生必驾 318"，这是无数自驾爱好者的梦想。这条公路，从四川盆地延伸至雪域高原，串联起无数壮美的风景和独特的人文。在本期播客中，我们将分享自驾川藏 318、317 的经历，分享川藏的好玩故事，如何避免高原反应、需要准备哪些装备和当地独特的人文情怀。李现说过：人生不过3万天，我愿意花更多的时间，不管是自己一个人也好，还是和朋友一起也好，出来一起走走，欣赏一下祖国的山川河流，我觉得可能这才是人生的意义。去追求、去探寻，去挑战，不要浪费在没必要的事情上，你觉得呢？🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友）主播：Ashley 小红书@Ashley在户外本期嘉宾：Blue10年户外爱好者3次自驾川西 1次自驾拉萨今年在川藏旅居5年重装徒步经验本期时间轴：03:28 川西与拉萨自驾游经验分享07:12 川西至拉萨旅行体验与高原反应应对方式12:54 高海拔自驾游装备与人文体验分享17:44 天葬文化与藏区生活体验20:52 信仰与物质追求的变迁：藏区年轻人的生活转变25:13 川藏地区美食体验与饮食适应性探讨27:27 川西及拉萨自驾游租车经验分享31:57 重装徒步体验与挑战分享36:18 山里过夜露营的安全与装备准备38:54 户外活动对个人成长与社交的影响

Vol.7主播Ashley是十几年的痛经患者，经常在生理期第一天疼到没法工作甚至思考小时候曾因此错过在非常重要的考试，现在对我的工作和运动也有非常大的影响那这么多年在痛经的影响下，我的PMS（经前综合症）也加剧了在某一次生理期突如其来延长3周的情况下，我的PMS在那个月甚至持续了一个月，每天都感觉像热锅上的蚂蚁，最近在看诊和调理后有所缓解也看到很多姐妹饱受痛经和PMS的折磨，所以今天就来聊聊有没有除布洛芬以外的解法~🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友）主播：Ashley 小红书@Ashley在户外本期嘉宾：注册营养师至卉江南大学食品科学硕士丁香医生签约作者10年大健康行业从业经验本期时间轴：03:28 痛经差异化：原发性与继发性痛经区别差异06:53 PMS与痛经的区别及不同机制下的身体反应10:17 运动与情绪对痛经影响13:23 缓解痛经与调节情绪的方法探讨16:25 提升睡眠质量与缓解PMS症状的生活方式建议23:11 生理期能否运动讨论27:13 痛经影响与药物缓解作用30:38 镁、维生素B族、Omega3和维生素D对痛经缓解的探讨35:26 饮食与情绪调节：营养素、抗炎食物与中式养生39:07 艾灸与针灸在调理痛经和PMS中的效果

Vol.6最近“戴血糖仪”的人在变多，甚至健身、跑步、减肥圈也开始流行~那这期和大家聊聊为什么普通人都开始关注血糖了？动态血糖仪到底是什么？🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友）主播：Ashley 小红书@Ashley在户外本期嘉宾：注册营养师至卉江南大学食品科学硕士丁香医生签约作者10年大健康行业从业经验本期时间轴：02:43 控制血糖对没有糖尿病的人来说有什么作用？04:57 动态血糖仪与传统血糖仪的区别07:33 血糖平稳与减肥的关系及误区11:14 胰岛素抵抗和糖尿病前期的影响及检测方法15:35 通过动态血糖仪的数据来控制血糖和减肥的原理及误区18:33 意想不到的高升糖食物（杂粮馒头与燕麦奶）22:57 动态血糖监测对糖尿病患者与普通人的意义25:22 动态血糖仪如何帮助我们高效高效健身、马拉松、越野29:30 力量训练后补充碳水化合物对肌肉恢复的影响30:51 血糖仪选择与使用及佩戴的注意及避坑事项39:50 高血糖及糖尿病的趋势与日常如何控糖47:40 食物的细分品种以及进食顺序对血糖的影响

Vol.5三伏天又被称作补钙黄金期，所以《练吃研究所》第5期来聊聊缺钙的影响，以及如何更好补钙~一项针对中国8个城市共1739名成年人的调查显示，18～49 岁成年中钙摄入水平均值为男性415.3mg/d，女性 367.3 mg/d，有85.2%的人钙摄入不足。我国 40 ～ 49 岁人群骨质疏松症患病率为3. 2%，其中男性为2. 2%，女性为 4. 3%我国 40 ～ 49 岁人群低骨量率达 到 32. 9%，其 中 男 性 为 34. 4%，女 性 为31. 4%🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友）主播：Ashley 小红书@Ashley在户外本期嘉宾：注册营养师至卉江南大学食品科学硕士丁香医生签约作者10年大健康行业从业经验本期时间轴：01:13 缺钙对我们的身体有哪些具体的影响？02:54 缺钙和骨密度之间有什么关系？骨密度低会带来哪些健康风险？05:36 如何判断自己骨密度是否正常？全身和局部的骨密度是否需要分开测？10:08 哪些人群更容易缺钙？日常生活中如何判断自己是否缺钙？13:45 防晒霜会影响晒太阳的效果吗？晒太阳有没有什么技巧？如何防止晒伤？23:42 哪些食物富含钙质？在日常饮食中如何搭配才能更好地吸收钙？28:52 运动对骨密度有什么影响？哪些运动方式最适合增强骨骼健康？37:02 更年期为什么更容易缺钙？需要注意什么？

Vol.42025上半年的马拉松越野赛基本告一段，但是我身边各种受伤的朋友高达1/3，如何预防还有积极康复是个不容忽视的课题，所以邀请了2位朋友一起来聊聊~🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友）主播：Ashley 小红书@Ashley在户外本期嘉宾：张小六前上海自行车队队医上海运动损伤康复专委会成员大牛越野跑爱好者多次完赛百公里越野2025年受伤4个月后完成了林贾尼越野36k本期时间轴：01:23 跑步、健身、打球最容易受伤的部位是哪里？平时应该如何预防这些损伤？06:30 对于跑步者来说，康复期的训练和恢复应该注意哪些关键点？有没有一些简单易行的康复方法？12:13 运动员的受伤和康复和普通跑者有哪些差异？普通跑者有可以借鉴的吗？15:55 在受伤期间，你有没有尝试过交叉训练？比如游泳、骑自行车、力量训练等？这些训练对康复有帮助吗？17:44 健身和跑步相比你觉得哪个更容易受伤，哪个可以更快恢复？半月板损伤会有哪些影响？如何面对运动数据下滑的焦虑？26:49 跑鞋选择对预防运动损伤的作用36：44 压缩袜、筋膜枪、冷热水交替冲洗对跑后恢复的作用42：55 在康复后回归跑步的过程中，你是如何规划训练强度的？有没有特别需要注意的地方？45：58 在受伤和康复的过程中，有没有什么方法可以帮助跑者保持积极的心态，避免焦虑或急躁的建议？

Vol.3《练吃研究所》第2期和大家聊了运动恢复中最核心但往往也是很容易被大家忽略的—睡眠，但是睡眠补剂这么多怎么选，有没有智商税，今天第三期和大家来分享一下~🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友）主播：Ashley 小红书@Ashley在户外本期嘉宾：注册营养师至卉江南大学食品科学硕士丁香医生签约作者10年大健康行业从业经验本期时间轴：00:44 为什么褪黑素被广泛用于改善睡眠？它的科学依据是什么？适合所有人使用吗？05:33 褪黑素有没有副作用？吃多少量比较合适？可以持续使用吗？10:06 GABA（伽马氨基丁酸）真的能帮助入睡吗？它的作用机制是什么？有没有副作用？14：05各种安神茶（如洋甘菊、缬草、薰衣草、路易波士茶、西藩莲）真的有效吗？它们有科学依据吗？17：40 南非醉茄真的能缓解压力吗？酸枣仁真的能改善睡眠吗？23:37色氨酸是什么？对睡眠有帮助吗？它与褪黑素和5-HTP有什么关系？关系示例图如下：28：32 镁补充剂如何帮助改善睡眠？30：38 如何选择适合自己的睡眠补剂？需要考虑哪些因素？1.     睡眠问题的类型a.     入睡困难-褪黑素b.     睡眠质量差-GABA，镁，安神茶c.     焦虑压力导致的睡眠问题-南非醉茄，镁2.     睡眠问题的严重程度a.     轻微，偶尔-GABA、安神茶、酸樱桃b.     长期严重-南非醉茄、色氨酸、5-HTP、镁3.     对产品的接受程度a.     舒缓天然-安神茶、酸樱桃、酸枣仁b.     强效-褪黑素、南非醉茄、镁、色氨酸4.     个人体验a.     选择对自己有效的b.     没有不良反应35：00 有没有什么补剂是智商税？对身体会有反作用吗？

Vol.2运动状态不佳影响减脂效率或者是比赛成绩，其实往往是和运动恢复相关的，《练吃研究所》第2期和大家聊聊运动恢复中最核心但往往也是很容易被大家忽略的—睡眠，减轻我们的睡眠压力真的可以事半功倍~🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友）主播：Ashley 小红书@Ashley在户外本期嘉宾：注册营养师至卉江南大学食品科学硕士丁香医生签约作者10年大健康行业从业经验本期时间轴：00：54 睡眠不足对我们会有什么影响？如何判断我们的睡眠质量？05：00 影响睡眠质量的因素以及如何调整06：55 早睡早起就比晚睡晚起来的好吗？10：37 不同年龄段的睡眠需求变化12：02 需要佩戴运动手表来监测睡眠数据吗？会不会反而增加睡眠焦虑？16：49 运动后会睡得更好吗？轻度、中度、高强度运动后分别对睡眠会有怎样的影响？19：51 睡眠不足对普通人运动表现和运动恢复有多大影响？哪些情况不适合运动？25：02 运动时间安排对睡眠有什么影响？早晨运动和晚上运动哪个更适合有睡眠困扰的普通人？29：05 打鼾等睡眠呼吸问题对普通人的运动表现和健康有什么潜在影响？32：20 如何通过简单的睡前习惯调整，帮助提升睡眠质量？—美国国立卫生研究院NIH助眠12法—烟、酒精、咖啡因对睡眠的影响43:06 睡眠不足会影响身体代谢和减肥吗？46:50 哪些饮食方式或者补剂有助于改善睡眠？本期推荐书籍《睡眠进化》

Vol.1大家好，欢迎关注练吃研究所播客 ，在这里我们会给跑步/户外/健身的朋友们带来科学运动、以及营养和康复的分享，希望大家可以快乐运动到70岁，本期话题—越野跑者的日常健身 怎么练？🎧练吃研究所听友群请加小助理微信号：ashleyzhuli主播：Ashley xhs@Ashley在户外本期嘉宾：大Joe 张仕周Inspire Fitness Academy创始人MTHD（姚之队项目）执行合伙人品牌跑团项目课程研发本期时间轴：01:11 有徒步或者路跑基础再跑越野，还需要去加强力量的训练吗02:44 越野跑选手们的力量训练相比于普通健身需要着重练习什么05:47 越野上坡和下坡分别怎么练13:19 女性面临更多的受伤风险，需要加强哪些训练19:07 力量训练需要一个1V1教练吗，一个人如何安全训练25：26 从30km短距离到100、168km长距离越野，训练上有哪些差异化27：34 越野跑者频繁面临受伤风险，赛后如何更好恢复？38:28泡沫轴、筋膜枪、筋膜刀、低温冷疗哪些是有效的？