Vài Lời Từ Compassion:  Bài tập này yêu cầu bạn tập trung một cách có hệ thống sự chú ý của bạn vào các phần khác nhau của cơ thể, từ bàn chân đến các cơ trên khuôn mặt. Nó được thiết kế để giúp bạn phát triển nhận thức chánh niệm tỉnh giác về các cảm giác cơ thể của bạn, và để giảm căng thẳng bất cứ phần nào của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy thực hành bài tập này có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và giảm đau nhức.



Cách thực hiện thiền quán sát toàn thân như thế nào?

Thời gian cần thiết: 20-45 phút, ba đến sáu ngày mỗi tuần trong bốn tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hành quán sát toàn bộ cơ thể để gặt hái được nhiều lợi ích hơn từ thực hành này.



Quán sát toàn bộ cơ thể có thể được thực hiện trong khi nằm, ngồi hoặc trong các tư thế khác. Các bước dưới đây là một hướng dẫn thiền được thiết kế để thực hiện trong khi ngồi.



Đặc biệt đối với những người mới thực hành quán sát toàn bộ cơ thể, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện thực hành này với âm thanh. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng lời dẫn thiền bên dưới để tự dẫn thiền cho chính mình hoặc để hướng dẫn thực hành này cho người khác.



Các Bước Thực Hành (thực hiện trong khi ngồi): Ngồi trong tư thế thoải mái, mở một đoạn nhạc, nghe đoạn dẫn thiền bên trên và thực hiện trong vòng 3-5 phút.

- Bắt đầu bằng cách đưa sự chú ý của bạn vào cơ thể mình.

- Bạn có thể nhắm mắt lại nếu điều đó thoải mái với bạn.

- Bạn có thể nhận thấy cơ thể mình ngồi bất cứ nơi nào bạn ngồi, cảm thấy trọng lượng cơ thể của bạn trên ghế, trên sàn nhà.

- Hít vào một vài hơi thở sâu. Và khi bạn hít một hơi thật sâu, hãy mang đến nhiều oxy hơn cho cơ thể. Và khi bạn thở ra, có cảm giác thư giãn sâu hơn.

- Bạn có thể nhận thấy bàn chân của mình trên sàn nhà, chú ý cảm giác bàn chân của bạn chạm sàn. Trọng lượng và áp lực, sự rung động, nhiệt độ.

- Bạn có thể nhận thấy chân, phần đùi của bạn áp lên ghế, áp lực, mạch đập, độ nặng hay nhẹ. Nhận thấy lưng mình tựa vào ghế.

- Đưa sự chú ý của bạn vào vùng dạ dày của bạn. Nếu dạ dày của bạn căng thẳng hoặc căng cứng, hãy để nó thư giãn. Cứ hít sâu vào.

- Để ý bàn tay của bạn. Tay bạn căng hay chặt. Xem xem bạn có thể cho phép chúng thả lỏng ra không.

- Để ý cánh tay của bạn. Cảm thấy bất kỳ cảm giác trong cánh tay của bạn. Hãy để đôi vai của bạn được thư thái.

- Chú ý cổ và cổ họng của bạn. Cứ để nó thả lỏng. Hãy thư giãn. Thư giãn hàm của bạn.

- Hãy để khuôn mặt và cơ mặt của bạn được thả lỏng. 

- Sau đó chú ý toàn bộ cơ thể của bạn hiện tại. Hít một hơi nữa.

- Hãy nhận biết toàn bộ cơ thể của bạn tốt nhất có thể. Hãy hít vào.



Và khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể mở mắt ra.