اگر نمی دانید که چگونه می توانید با هجوم اخبار، اعصاب خردی، نگرانی و ترس از بیماری کرونا روبرو شوید، تنها نیستید. مواد ضد عفونی کننده نایاب شدند، ماسک صورت حتی برای پرستاران و پزشکان کم است و هرجایی را که نگاه می کنید مواجه می شوید با اخبار ناخوشایند از آمار مبتلایان و جانباختگان بیماری کرونا یا کووید ۱۹ (COVID-19)

بله. همه ما وحشت زده ایم. البته برای تعدادی هم ظاهرا خیلی مهم نیست، که اهمیتی ندارد. اما وقتی هر تیتر خبری شما را دچار استرس و اضطراب می کند نمی توان در مواجهه با این حجم از دلهره در سطح شهر و کشور و حتی جهان، افکارتان را سروسامان بدهید و اضطراب خود را مدیریت کنید.

برای اینکه بدانیم در این مواقع پراضطراب برای حفظ سلامت ذهن و روانمان چکار باید بکنیم به سراغ گفته های برخی از کارشناسان سلامت رفته ایم تا در مورد چگونگی کنار آمدن با این اوضاع پر از عدم قطعیت، و کاهش اضطراب، بیشتر بدانیم.

۱. منابع خبری با کیفیت را پیدا کنید

اطلاعات متناقض زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند بر درک ما از این وضعیت تأثیر بگذارد. بنابراین پیدا کردن منبعی که قابل اعتماد باشد راهی اساسی برای جلوگیری از افتادن در چاه استرس است. به اعتقاد دکتر کاترین بلینگ، استاد دانشگاه Northwestern University آمریکا: «افرادی که قبلاً مستعد اضطراب هستند (من خودم را در آن گروه قرار می دهم!) باید یک منبع موثق اطلاعات پیدا کنند که هم نه اطمینان کاذب به آن ها بدهد و هم نه اینکه اوضاع را خیلی فاجعه بار نشان دهد.»

خیلی مهم است که درباره جایی که اخبار را دریافت می کنید احتیاط کنید. دکتر بلینگ می گوید: «برای کسانی که دچار اضطراب هستند اگر به منابع قابل اعتماد تکیه نکنند، تخیلاتشان، آن ها را به سوی سناریوهای بدترین حالت ها و اضطراب شدید می برد.»

این را نیز باید در خاطر داشته باشید که منابع اطلاع رسانی مختلف برای افراد مختلف،‌ متفاوت عمل می کنند. به عنوان مثال اگر والدینی هستید که می خواهید با فرزندانتان در مورد COVID-19 صحبت کنید، باید سراغ منابعی بروید که با حسن نیت، به راحتی و با لحنی اطمینان بخش به توضیح وضعیت بپردازد.

همینطور، خواندن درباره پیامدهای سیاسی و اقتصادی COVID-19 همچنین می تواند اضطراب را برانگیزد. اما نکته مهم این است که بخاطر بسپارید که در نهایت، این شما هستید که می توانید درباره آنچه که باید بدانید قضاوت کنید، و اگر لازم شد هیچ اشکالی ندارد که همه خبرهای کرونا را نخوانید و محدودیت هایی در این مورد برای خودتان ایجاد کنید.

۲. یادتان باشد همه چیزها را نمی توانید کنترل کنید

اگر در این مرحله، قطع ارتباط کردن با همه خبرهای کرونا برایتان عملی نیست، مثلا به این دلیل که فکر می کنید آسیب هایی که این اوضاع به زندگی شما ممکن است وارد کند از آسیب بیماری هم بیشتر است، اما با این حال هم یادتان باشد همه چیز در کنترل ما نیست. دکتر بلینگ می گوید: «رفتار و طرز فکر دیگران،‌ عکس العمل های اقتصادی و سیاسی، برنامه های کلان و تصمیمات کشوری و استانی در کنترل ما نیست. چیزهایی که همه ما بیشترین کنترل روی آن ها را داریم رعایت بهداشت فردی و عمومی خود و خانواده مان، و صبور بودن است.»

از آنجا که همه چیز نامشخص است، مهم است که همیشه یادمان باشد چه چیزهایی در اختیار ما هست و چه چیزهایی نیست. مثلا عمل کردن به توصیه های بهداشتی در کنترل ما هست. توصیه هایی ساده ولی مهم برای کنترل و پیشگیری از ابتلای به این بیماری مانند اینکه صورت خود را با دستان نشسته، لمس نکنیم،‌ اشیایی که اغلب لمس می شود را ضدعفونی کنیم و دستان خود را حداقل با حداقل 20 ثانیه با آب و صابون بشوییم. ۲۰ ثانیه یعنی دوبار خواندن آهنگ تولدت مبارک

در نتیجه برای چیزهایی که در کنترل ما نیست حرص نخوریم و خودمان را مضطرب نکنیم.

آنچه تا کنون دانشمندان دریافته اند این است که بیشتر موارد بیماری COVID-19 خفیف است. یک مطالعه جدید در خارج از چین نشان می دهد که بیشترین موارد ابتلای تایید شده در بین افراد 30 تا 79 سال بوده و ۸۰٪ از کل بیماری‌ها شدید نبوده است.

با این وجود، کرونا به طور یکسان بر همه تأثیر نمی گذارد. به گزارش مرکز پیشگیری و مهار بیماری های آمریکا،‌ افرادی که پیرتر هستند یا یک مشکل سلامتی اساسی مانند بیماری قلبی، بیماری ریه یا دیابت دارند، در معرض خطر جدی قرار دارند.

توصیه های پزشکی برای این افراد هم در حال حاضر یکسان است: از تماس با کسانی که مریض هستند خودداری کنند و مرتباً دستان خود را بشویند.

می دانیم که با گسترش بیماری این وضعیت تغییر می کند. روانشناس بالینی، دکتر کریستال لوئیس، در مصاحبه ای گفته است که داشتن یک برنامه عملی، به ویژه اگر پیشنیازهای لازمش را داشته باشید، خیلی مفید است. منظور ایشان از یک برنامه عملی، تهیه مواد غذایی فاسد نشدنی و یا خریدن داروهایی است که لازم دارید برای چند هفته است.

اما در کل، بهتر است بپذیرید که بخش زیادی از شیوع کرونا خارج از کنترل شماست و درک کنید که اضطراب شما از جایی ناشی می شود که مغز به طور طبیعی هرچه سریعتر می خواهد از وضعیت عدم اطمینان خارج شود و به قطعیت برسد.

به گفته دکتر بلینگ، اضطراب، به دلیل انتظارکشیدن تشدید می شود و از اینکه ندانیم چه اتفاقی در آینده رخ خواهد داد بدتر هم می شود. بنابراین این یک چالش واقعی است، و زمان آن است که همه روش های کنترل اضطراب و آرامش را بکار ببریم.

۳. تمرین ذهن آگاهی و مراقبه کنید

هر وقت احساس اضطراب در شما شروع شد، این را به عنوان علامت شروع تمرین ذهن آگاهی در نظر بگیرید. مراقبه کنید تا به آرامش برگردید.

کارهای بسیار مختلفی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر نگرانی های شدید انجام دهید: یک فضایی آرام پیدا کنید. چند نفس عمیق بکشید، به یک موسیقی آرام بخش گوش بدهید، یا آهنگی که حال شما را خوب می کند گوش کنید. اگر دوست داشتید کمی برقصید. البته می توانید کارهایی مانند تمرین 5-4-3-2-1 را هم امتحان کنید.

هر کاری را برای انجام مراقبت از خود انجام دهید – چه از طریق مراقبه، یا ورزش، یا کارهای دیگر. سعی کنید بیشتر از هر زمان دیگری از این کارها بکنید.

دکتر لوئیس می گوید: «وقتی احساس تنش و ناراحتی می کنید، خوب است که برای خودتان وقت بگذارید و به خودتان برسید.» ایشان اضافه می کنند: «ابتدا باید از خود مراقبت کنید تا بتوانید همچنان به مراقبت از عزیزانتان و انجام مسئولیت های روزمره خود برسید.»

۴. مرزتان را با گوشی تان مشخص کنید

داشتن مرز می توانند در همه زمینه های زندگی به شما کمک کنند، اما در پی شیوع COVID-19، داشتن مرز به خصوص در کاهش فشار روانی کمک می کنند. شما هم این توانایی را دارید که مرزهایی را برای محافظت از انرژی و سلامت روانی خود تعیین کنید.

اگر به عنوان مثال از نوتیفیکیشن های مداوم از یک برنامه خبری یا توییتر احساس ناراحتی به شما دست می دهد، برای محافظت از سلامت روانی خود، نوتیفیکیشن ها را غیرفعال کنید.

دکتر لوئیس می گوید: «اگر دائماً گوشی واینستاگرام خود را چک می کنید، این اپ ها را می توانید برای مدتی از گوشی تان حذف کنید و بعدا نصب کنید. یا برنامه ریزی کنید که در روز به تعداد مشخصی به خودتان اجازه دهید که سراغ اخبار کرونا بروید.”

از نظر علمی اثبات شده که که انجام اقدامات کوچکی مانند این می تواند به شما در دراز مدت نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داده که 24 ساعت بدون اطلاع رسانی (مانند آن نوتیفیکیشن های خبری) می تواند به بهبود سطح استرس کمک کند.

به یاد داشته باشید: همیشه هر وقت آماده بودید می توانید دوباره به آن نوتیفیکیشن ها و و اپ ها برگردید، بنابراین هیچ چیزی را از دست نمی دهید.

۵. مرزتان را با جامعه مشخص کنید

وقتی چیزی در اخبار مطرح می شود، به راحتی تبدیل می شود به یک موضوع گفتگو بین شما و دوستانتان. یادتان باشد اشکالی ندارد اگر احساس کردید که موضوع دارد در شما ایجاد اضطراب می کند،‌ گفتگو را ادامه ندهید.

دکتر لوئیس می گوید: «وقتی احساس می کنید در یک گفتگو به مرز اضطراب دارید نزدیک می شوید یا دچار خستگی زیاد شده اید، بدانید که شاید لازم باشد از آن گفتگو دور شوید. اگر این یک گفتگوی دونفره است می توانید موضوع را عوض کنید یا اگر گفتگوی چندنفره است می توانید از آن ها عذرخواهی کنید و دور شوید.»

با گفتن جمله ای مانند «من ممنون می شوم اگر ما اینجا در مورد آن صحبت نکنیم و درباره چیز دیگری حرف بزنیم» می توانید مرزهایتان را تعیین کنید.

۶. خوشبینی و امید را پرورش دهید

خوش بینی و امیدواری در مواقع ترس و استرس می تواند دشوار باشد، اما روش هایی وجود دارد که می توانیم طرز فکر خود را تغییر دهیم تا اضطراب ما شدیدتر نشود.

یک راه برای انجام این کار این است که حواسمان به پیروزی های کوچکی که در روز به دست می آوریم باشد. کارهایی مانند شستن ظرف های تلنبار شده، تمیز کردن خانه، خواندن بخشی از کتابی که همیشه دلتان می خواست بخوانید، و از این جور کارها. و یادتان باشد که قدردان این پیروزی های کوچک باشید. لذت بردن از این لحظات شاد به شما کمک می کند تا از دام اضطراب خود جدا شوید.

همچنین به خودتان اجازه دهید تصور کنید که اگر کرونا گرفتید برای شما اتفاق بدی نمی افتد. از شما مراقبت می شود و شما مانند هزاران نفر فرد مبتلا در دنیا، خوب می شوید.

دکتر بلینگ می گوید: «تمام اضطراب از عدم اطمینان است، پس همیشه به فکر این احتمال باشید که ممکن است بهترین اتفاقات برای شما رخ دهد. سعی کنید همیشه به یاد داشته باشید که اضطراب ترکیبی از ترس و امید است، و ببینید آیا می توانید امید را هم در ذهن خود نگه دارید.»

۷. همدلی را فراموش نکنید

گاهی اوقات، اضطراب می تواند به روش هایی بروز یابد که به دیگران آسیب برساند.

از آنجا که بیماری کرونا برای اولین بار در چین ظاهر شد، افرادی که چهره شبیه چینی ها دارند مورد نژادپرستی و تبعیض قرار گرفته اند و حتی در برخی کشورها، به افراد شبیه چینی ها حمله شده است.

این اولین بار نیست که از این اتفاقات ناگوار رخ داده است اما قطعاً فرصت خوبی است برای تمرین همدلی.

همینطور ممکن است کسانی که به نظر می آید که رعایت بهداشت نمی کنند و موضوع بیماری را جدی نگرفته اند با پرخاش و حرف های توهین آمیز دیگران روبرو شوند.

اگر می بینید برای کسی دارد این اتفاقات می افتد، اگر دوست داشتید، قدم جلو بگذارید. با استفاده از اطلاعات و حقایق درست علمی که بدست آورده اید سعی کنید فضا را آرام کنید و طرفین را توجیه کنید.

در نهایت، به یاد داشته باشید که هرگونه اضطرابی که تجربه می کنید طبیعی است. اما با تعیین مرزها، ایجاد امید، تمرین همدلی و به خاطر سپردن آن چیزهایی که می توانید و چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، می توانید در دوران شیوع کرونا، مراقب سلامت روانی و ذهنی خود باشید.

نوشته ۷ روش برای مراقب از سلامت روان و ذهن در مواجه با بیماری کرونا اولین بار در من خوب من. پدیدار شد.