大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第3课。上一节课我们讲了如何评估自己的身体是否肥胖以及如何制定自己的减肥计划，那么这节课开始，我会一步步的教你怎么执行自己的减肥方案，从而在21天里学会把这些减肥技巧融入到你的日常生活中，使减肥变得轻松而游刃有余，把体重减下来并维持在一个稳定的状态。

上一节课大家都计算了自己的BMI了吧，不同的身体指数，对应的是不同的目标，我们说，没有一个目标是适合所有人的的，所以，我们首先要明确自己的健康目标，

有了这个目标之后，我们就要学会量化自己的目标，设定符合自己现实的目标才能更容易实现。不追求一蹴而就，遵循客观规律，科学管理。同时，要把目标放进日常里，把健康饮食变成习惯。

大家可能不知道，大部分快速减肥减掉的都是水分，而不是脂肪。。。。

那，是不是说既然减掉的都是水分，我们在减肥期间就不要喝水呢？我知道有很多减肥方法是教人不要喝水的，如果你此前用过这样的方法，想必你一定有体会，那样瘦下来的人整个状态都是干瘪的，不舒适的，甚至会有各种亚健康的症状出现。

我们都知道，水是生命之源，人可以三天不吃东西，但不可以三天不喝水，离开了水，我们的生命就会收到威胁。

那么具体我们每个人每天要喝到多少水呢？

水是让身体运作的能量，根据你体重来衡量要喝多少水，才是最准确的。算法如下：体重(kg) X 32 = ? (ml)

很多学员一算出自己的需水量，通常都非常惊讶：“要喝这么多水啊！”

是的！因为水在各项营养素中占了身体组织的最大部分。我们身体的70%是水：各个器官组织需要水，皮肤需要水，关节与关节之间需要水，血液超过90%以上水，细胞内需要水，细胞和细胞之间也需要水，甚至是我们的每一次呼吸都需要水。

水对身体太重要了。所以一旦缺水，体内的组胺和从属激素就会活跃起来，调配干旱管理中心。它们会根据优先级对体内的存量水进行定量分配，并发出「缺水」信号。

这些信号可能是：关节痛，腰椎和后背疼痛，颈椎疼痛，肺炎，偏头痛，甚至反应迟缓，记忆力减退等症状。缺水导致血液粘稠度升高，进而影响血液循环。消化系统缺水导致消化液分泌不足，影响食物的消化吸收。肠道食物残渣就会在肠道聚集，造成便秘。肾脏毒素累积，排尿减少，颜色变深，出现肾结石。

我们许多慢性疾病，仅仅是身体缺水造成的。

给大家推荐这本书，可以更了解水的作用。

我们说的水，是指白水、柠檬水、清汤水、花茶、淡茶水、菊花水，不包括浓茶、咖啡。

为什么浓茶和咖啡不能代替水？

这是学员们问得最多的问题。如果你原来一直是在喝茶和咖啡，建议你从今天开始减少摄入，因为茶和咖啡都是利尿的，不仅不能补水，反而会帮助身体排出水分。不仅是所有含咖啡因的饮料，还有大家都觉得很健康的果汁，都是利尿的。所以我们说喝水，就是说的H2O-水。不是别的液体饮料。如果你作为茶和咖啡爱好者，可以在喝完咖啡后补充更多水分。比如喝掉200ml咖啡以后，补充300ml H2O-水（1.5倍任何你喝的饮料）。身体如果长期处于缺水状态，就会导致代谢变慢，循环变差，减肥的基础建设没搞好，后面花再多的功夫也是白搭。

有的人说，我没觉得口渴啊，我一整天都在喝茶的。

那是因为「口渴」的信号也需要水来传递到大脑，如果严重缺水，细胞与细胞之前沟通不良，你的大脑就接收不到「口渴」的信号。所以你感觉不到口渴就更加不喝水。

身体缺水，我们不只会感到「口干舌燥」，而是全身都不舒服。

身体缺水的第一反应，就是疲劳。所以如果你总是感觉疲惫没精力，除了饮食结构的问题，可能就是和喝水有直接的关系。

那么，我们应该怎么喝水?喝什么水最好？

建议在温和气候条件下，轻体力活动的成年人每天应至少喝水1200 ml，以200 ml的杯子为例，那么就是6杯水。如果体力活动量大，或者环境温度高，那么就要适当多喝水。这里指的水，不包括食物里的水。

喝水要少量多次，把饮水时间分配到一天的任何时刻，每次200ml左右（1杯）。这样算下来，对于在办公室工作的人或者上课的学生来说，每隔一小时左右喝半杯到一杯水，回家休息时再喝上一两杯也就达到了。通过净水系统过滤的自来水，最经济又方便。想要让身体吸收更充分，在水里加一些天然海盐或 岩盐。

如何判断出是否缺水？

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