​本期嘉宾：​​

​多多​ - 在医院工作的专业心理咨询师，一位能让你瞬间平静的“佛系”拖延症战友。

​本期主播：​​

​圆哥哥​ & ​大巴​ - 两位在“拖延”与“高效”间反复横跳、极具代表性的医生主播。

​**⏰ 时间轴 & 超全高光时刻**​

• 00:01 - 05:10 ​ | ​开场与嘉宾介绍​主持人自我介绍，并隆重介绍本期嘉宾——心理咨询师多多。
  三位嘉宾坦诚分享自己生活中的拖延经历，确立本期主题。
  
• ​05:10 - 13:16 ​ | ​个人经验分享：我们是如何拖延的？​​​多多：​​ 拖延常见，但通常不影响最终结果，属于一种习惯性的“解压方式”。
  ​大巴：​​ “看人下菜碟”式拖延。对家人健康等重要事务绝不拖延；对上级善变的任务或他人不上心的请求，会采用“主动拖延”作为策略。
  ​圆哥哥：​​ 自认曾是非拖延者（如长线备考），但读博期间因缺乏外界压力和对科研的畏难情绪，开始出现严重的内耗型拖延。
  
• ​13:16 - 20:24 ​ | ​何为真正的“拖延症”？​​从心理学角度区分主动拖延​（一种策略选择）和被动拖延/拖延症​（明知后果仍自愿延迟，并伴随焦虑、内疚等情绪困扰）。
  讨论拖延行为背后复杂的情绪因素，而不仅仅是“懒”或“时间管理问题”。
  
• ​20:24 - 31:22 ​ | ​探讨拖延的心理机制​​情绪调节失败：​​ 任务引发负面情绪（恐惧、焦虑），拖延成为暂时的逃避和自我保护机制。
  ​时间贴现：​​ 大脑更看重即时的快乐（刷手机），而低估未来完成任务的奖励或未完成的惩罚。
  ​任务认知偏差：​​ 将任务视为“威胁”而非“挑战”，高估其难度和所需努力。
  ​习惯的形成：​​ 拖延行为因能短暂缓解压力而逐渐固化为习惯。
  ​权利抗争：​​ 对于一些人，拖延可能是对童年时期外部控制（如父母催促）的一种反抗，是寻求自我掌控感的方式。
  
• ​31:22 - 42:44 ​ | ​实战策略：如何应对拖延？​​
  ​核心信念植入：​​“允许自己笨拙的开始，不是完美才可以启程。​” （多多）
  “我总是不加思索地上路，因为出发的感觉太好了。​” （大巴）
  “完成比完美重要。​” （袁哥哥）
  ​认知层面 - 接纳情绪：​​ 承认任务带来的压力和不适是正常的。
  ​行为层面 - 5秒法则：​​ 感觉压力时，倒数5-4-3-2-1，激活前额叶，打断习惯回路，立即开始一个微小的相关动作（如打开文档）。
  ​任务拆解：​​ 运用“微习惯”理念，将大任务拆解成极小、极易执行的步骤（如“只做一个俯卧撑”、“只背3个单词”），降低开始门槛。
  ​自我对话与预热：​​ 通过自言自语或散步思考任务细节，让大脑提前“预热”，进入状态。
  
• ​42:44 - 49:48 ​ | ​延伸讨论：迟到与社会现象​将“迟到”视为一种常见的拖延现象进行探讨。
  分享生活中的迟到轶事（如博士生答辩迟到），分析其心理动因并非故意，而是习惯与意外叠加。
  强调对自身行为模式的“觉察”是改变的第一步。
  
• ​49:48 - 53:25 ​ | ​总结与尾声​总结本期要点：拖延普遍存在，理解其机制并运用策略，可以更好地与它共处。
  强调嘉宾多多提到的“觉察”能力的重要性——识别情绪而非被情绪劫持。
  预告未来可能探讨的话题（如“冥想”）。
  节目结束。
  

​🎧 听完本期，您将获得：​​

​1个释怀的信念​：完美不是开始的必要条件，​​“笨拙的开始”​​ 远胜于无限的筹备。

​2个清醒的认知​：拖延不完全是你的错；它是大脑的自我保护，也可能是深层心理的映射。

​3套实用的工具​：​​“5秒法则”​​ ​​“微习惯”​​ ​​“觉察练习”​​ 帮你从心到行，告别拖延。

​N次会心一笑​：听两位医生和一位咨询师“互相确诊”，在极强的共鸣中获得巨大的治愈和轻松。

​下期的门票​：一场关于「冥想」的深度对谈邀约。

​再次感谢您的收听！如果本期节目治愈了你的1%，请把它分享给需要“开始”的朋友。