Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung
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Low Carb oder High Carb? Ist Zucker gleich Zucker? Welche sind ungesunde, welche gesunde Kohlenhydrate? Sie sind unter den Makronährstoffen unsere wichtigsten Energielieferanten, bergen allerdings die wahrscheinlich widersprüchlichsten Mythen und Meinungen in sich. Und es gibt in der Tat gewisse Produkte mit einer eher ungünstigen Kohlenhydratkomposition; aber gleichzeitig können wir auf eine breite Palette an hochwertigen und nährstoffreichen Lebensmitteln mit einem überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten zurückgreifen. Um unser Energielevel konstant zu halten, den Stoffwechsel nicht zu belasten und uns gleichzeitig mit Vitalstoffen zu versorgen, sind gesunde Kohlenhydrate für unsere Ernährung essentiell. Worauf man nun genauer achten sollte und welche Lebensmitteln die geeignetste Kohlenhydratquellen sind, das wollen wir jetzt genauer erläutern.
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Die Bedeutung von Kohlenhydraten
Die Empfehlung von Ernährungsgesellschaften, mind. 50 % seiner täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu beziehen, ist durchaus durchdacht und sinnvoll. Um diese Zahl auf die Alltagspraxis zu übertragen, entsprächen beispielsweise 2 Stück Obst, 3 Handvoll Gemüse sowie 5 Portionen Vollkorngetreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln) oder Kartoffeln bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal diesen Empfehlungen (DGE, 2016). Verzehrserhebungen zeigen, dass Veganer im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern den höchsten Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung haben (Leitzmann et Keller, 2013; Spencer et al., 2003).
In erster Linie versorgen Kohlenhydrate unsere Zellen mit Energie und zwar auf eine deutlich effizientere Produktionsweise als aus 
Fetten oder gar Eiweißen. Daneben kommen den Kohlenhydraten jedoch noch weitere Funktionen zu, wie beispielsweise die längerfristige Energieversorgung in Form von dem Speicherkohlenhydrat Glykogen; außerdem dienen sie als Substrat zur Synthese verschiedener körpereigener Materialien, wozu unsere Erbsubstanz (DNA, RNA), essentielle Aminosäuren, Verbindungen mit Eiweißen (Glykoproteine) bzw. Fetten (Glykolipide) oder die Bindegewebssubstanz zählen (Leitzmann et Keller, 2013).
Entscheidend ist letztlich, welche Art von Kohlenhydraten wir regelmäßig zu uns nehmen, weshalb man vorab Differenzierungen vornehmen muss.
Physiologie der Kohlenhydrate
Ein- und Zweifachzucker
Die Basis aller Kohlenhydrate sind Einfachzucker, d.h. ein einfaches Molekül (Glukose, Fruktose, Galaktose, Mannose), das entweder eigenständig oder zu einem komplexeren Molekül in Form von aneinander geketteten Einfachzuckern in einem Lebensmittel vorkommt. Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, gelangen schnell in unseren Blutkreislauf, da sie im Verdauungstrakt nicht weiter aufgeschlossen werden müssen, sondern direkt verfügbar sind.
Sobald der Zucker in Form von Glukose im Blut angekommen ist, wird das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, um die Glukose in die Zellen eintreten zu lassen und somit den Blutglukosepegel in Balance zu halten. Fruktose wird dagegen insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt, führt somit in isolierter Form zu keinem Insulinanstieg; allerdings korreliert ein hoher Konsum an isolierter Fruktose mit dem metabolischen Syndrom, einem erhöhten Harnsäurespiegel bzw. Gicht oder auch mit der Nicht-alkoholischen Fettleber (Johnson et al., 2007; Bantle, 2009; Vos et Lavine, 2013).
Zweifachzucker, wie Saccharose als unser Haushaltszucker oder Laktose in der Milch, wirken ähnlich wie die Monosaccharide, da lediglich ein einziger Trennungsschritt dieser zwei Moleküle in unserem Darm von statten gehen muss.
Mehrfachzucker
Zum anderen haben wir die komplexen Kohlenhydrate, welche als Polysaccharide oder Vielfachzucker bezeichnet werden und physiologisch zu einem verzögerten und konstanteren Blutzuckerspiegel führen. Aufgrund ihrer hohen Kettenlänge bedürfen sie einem längeren enzymatischen Aufspaltungsprozess im Darm und gelangen nach und nach in unseren Blutkreislauf. Zu dieser Gruppe zählen übrigens auch die unverdaulichen Ballaststoffe, welche den Sättigungseffekt erhöhen, die Darmperistaltik anregen und die Mikroflora unseres Dickdarms positiv beeinflussen.
Glykämischer Index
Die Wirkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel kann anhand des sogenannten Glykämischen Indexes (GI, %) gemessen werden. Demnach wird nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels der Konzentrationsgradient der Blutglukose über 2 Stunden hinweg analysiert und in Beziehung zum Kurvenverlauf nach Verzehr von 50 g Glukose gesetzt. Ein GI von > 70% gilt als hoch, während alles < 55% als niedrig hinsichtlich des Blutzuckeranstiegs eingestuft werden kann (Schek, 2017).
Tabelle 1: Glykämischer Index (%) ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)
| Lebensmittel | Glykämischer Index (%) |
| Kartoffelpüree | 85 |
| Weizenbrot | 70 |
| Salzkartoffeln | 66 |
| Haushaltszucker | 65 |
| Roggenbrot | 59 |
| polierter Reis | 56 |
| Banane | 53 |
| Orangensaft | 50 |
| Birne | 33 |
| Kidneybohnen | 27 |
| Karotte (roh) | 16 |
| Erdnüsse | 14 |
Glykämische Last
Die Glykämische Last (GL) inkludiert im Gegensatz zum GI die Verzehrsmenge an Kohlenhydraten eines Lebensmittels, stellt somit ein quantitatives Maß zur Bestimmung des Blutzuckeranstiegs dar. Definitionsgemäß errechnet sich die GL aus dem GI des jeweiligen Lebensmittels, welcher mit dem verzehrten Kohlenhydratgehalt multipliziert und durch 100 geteilt wird. Enthält ein Nahrungsmittel max. 75 g verfügbare Kohlenhydrate/1000 kcal, wird es als gesundheitlich vorteilhaft eingestuft; Enthält es dagegen mehr als 95 g verfügbare Kohlenhydrate/1000 kcal, kann der hohe Zuckergehalt bei regelmäßigem Verzehr einen gesundheitlichen Risikofaktor für Dyslipidämien oder einer Insulinresistenz darstellen (Schek, 2017).
Tabelle 1: Glykämische Last ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)
| Lebensmittel | Portionsgröße | verfügbare KH | Glykämische Last (%) |
| Kartoffelpüree | 180 | 22 | 18,4 |
| Weizenbrot | 60 | 30 | 21,0 |
| Salzkartoffeln | 180 | 27 | 17,8 |
| Haushaltszucker | 10 |
