Teniendo en cuenta que si estuviera atrapado en una isla desierta el último de mis problemas sería ponerme en forma, probablemente esto es solo una forma de seleccionar qué 3 ejercicios serían los únicos que yo haría si por alguna razón, solamente pudiera escoger 3.

Repito: Es una situación improbable pero es útil para encontrar ese top 3 ejercicios que llegado el momento serían los únicos que haría.

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Para empezar, si tengo que escoger solamente 3, al menos uno de ellos debería ser enfocado para las piernas (porque las piernas también hay que trabajarlas, y esto va especialmente para muchos hombres) y al menos otro ejercicio para el tren superior (porque el tren superior también hay que trabajarlo y esto va especialmente para muchas mujeres).

Por tanto, para trabajar las piernas, el mejor ejercicio si es que solamente puedo escoger uno que pudiera hacer en una isla desierta (es decir, sin equipamiento ninguno), serían las sentadillas búlgaras.

#1 Sentadillas Búlgaras

Básicamente son sentadillas a una pierna y sin ninguna duda son el ejercicio más puñetero que puedes hacer y al mismo tiempo trabajas de forma bastante completa la pierna y puedes hacerlo usando solo tu peso corporal o incluso, si estás en casa puedes coger un par de botellas de agua o una mochila con libros o cualquier cosa para aumentar la carga del ejercicio. Y si estuviera en una isla desierta pues podría coger un par de piedras y como es un ejercicio donde se trabaja a una sola pierna, no vas a necesitar una cantidad enorme de peso para poder trabajar bien este ejercicio, al menos comparando con otros ejercicios donde trabajas con las 2 piernas a la vez.

Así que para mi las sentadillas búlgaras serían de los mejores ejercicios que podemos hacer sin ningún tipo de equipamiento. De hecho, es uno de los ejercicios que se repiten en casi todos los programas de entrenamiento de la academia ya entrenes en un gimnasio o entrenes en casa o donde quieras, las sentadillas búlgaras son un ejercicio tan jodido como efectivo.

Si nos vamos ahora al tren superior, aquí si que creo que sería conveniente volcar los otros 2 ejercicios, porque aunque se podría discutir que solamente a base de sentadillas búlgaras la pierna recibiría un trabajo algo incompleto, una sentadilla búlgara es mucho más completa para toda la pierna que cualquier otro ejercicio de torso, por lo que tiene sentido usar 2 ejercicios para el torso, que hagan funciones opuestas.

¿Qué funciones? Pues tirar y empujar.

Por eso, el segundo ejercicio que yo haría si no tuviera acceso a equipamiento serían las míticas flexiones o lagartijas como las suelen llamar en hispanoamérica.

#2 Flexiones

Haciendo flexiones consigues trabajar un patrón de empuje (es decir, haces el gesto de alejar algo de ti), y con este gesto consigues trabajar el pectoral, parte frontal de los hombros y tríceps. No trabajas todo esto con la máxima eficiencia, pero lo trabajas. Y además, con las flexiones ocurre un poco lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que las puedes hacer en cualquier lugar y hay muchísimas formas de progresar por lo que puedes hacer regresiones para hacer el ejercicio más fácil y también progresiones para hacerlo más difícil.

Incluso si ves que te resulta muy fácil hacer flexiones puedes pasar a hacer flexiones a una sola mano y te ocurrirá lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que no te hará falta nada o casi nada de peso, así que tienes una capacidad de progresión brutal.

Y el tercer ejercicio, si ya hemos hecho un patrón de empujar, ahora deberemos hacer un patrón de tirar y probablemente el mejor ejercicio de tirón que se puede hacer sin nada de equipamiento (o casi nada) serían las dominadas.

#3 Dominadas

Ser capaz de levantar tu propio cuerpo por encima de una barra o de una rama de un árbol si estás en una isla desierta, es la forma más directa de trabajar la espalda, los bíceps y el deltoides posterior.

Y si no eres capaz de hacer dominadas, siempre puedes hacer una progresión para llegar a conseguirlas. Y además si estás en una isla desierta el sobrepeso no va a ser un lastre, porque ese es el principal problema de la gente que quiere hacer dominadas y no puede, que tienen demasiado lastre y poca fuerza. Porque habitualmente un hombre que no tenga sobrepeso, aunque tenga poca fuerza, quizás una dominada es capaz de hacer, pero alguien con unos pocos kilos de más no te va a hacer ninguna. Por eso en este ejercicio es crucial empezar por regresiones, como remos invertidos, remos invertidos totalmente horizontales, remos invertidos horizontales con los pies en alto. Rack chins, dominadas isométricas etc.

El caso es que estos serían mis 3 ejercicios «básicos», porque si te fijas lo que tienen en común estos 3 ejercicios es que se pueden hacer en casi cualquier lugar (solo te haría falta una barra de dominadas o algo para colgarte), son ejercicios que la base se realiza con tu peso corporal, lo que también te proporciona cierto control motor de tu propio cuerpo y al mismo tiempo en todos los ejercicios se pueden hacer progresiones para intensificarlos más o regresiones para hacer más llevadera la puerta de entrada, por lo que todo el mundo es capaz de hacer estos 3 ejercicios, probablemente no en su versión estándar, pero si en sus regresiones.

Y esto se puede ver muy fácil en el programa lanzadera que es el primero que hago siempre con todos mis clientes y que curiosamente, no están ninguno de estos 3 ejercicios, pero sí que están sus regresiones para que todo el mundo pueda empezar a entrenar y con el paso del tiempo esas regresiones se irán convirtiendo en otras versiones más y más parecidas a estos ejercicios hasta que finalmente seas capaz de hacer estos ejercicios.

Y lo mejor de esto, es que durante todo ese proceso de ir haciendo las regresiones hasta llegar a estos ejercicios, no es perder el tiempo. Es decir, el objetivo no es llegar a hacer estos ejercicios, sino que durante todo ese proceso mientras que has ido haciendo las regresiones de estos ejercicios ya has estado progresando y mejorando, por lo que estos ejercicios no tienen nada de mágico, lo que tienen de mágico es que se pueden ajustar tanto hacia abajo como hacia arriba en función de cual sea tu condición física de partida, por lo que cualquier persona puede progresar con ellos y por eso he escogido a estos 3 ejercicios, porque te dan esa capacidad de progresión con la que todo el mundo va a mejorar.

Y si no me crees descárgate el programa lanzadera que es gratis, y podrás ver una versión más principiante y una versión más avanzada del mismo programa de entrenamiento para que puedes comprobar lo que quiero decir con que los mismos ejercicios pueden adaptarse a alguien con muy poca condición física y a alguien con muy buena condición física y mucha experiencia entrenando. Y son los mismos ejercicios solo que tuneados en función de lo que necesites.

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