訓練刺激不足（Overload 原則）

• 如果動作、重量、速度都一直相同，身體會習慣 → 無法觸發適應。


• 研究支持：（體育科學雜誌）-美國運動醫學會（ACSM）指出，肌力與耐力的提升必須依靠「漸進式超負荷」（progressive overload），否則會停滯不前（ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed.）。

恢復不足（Recovery & Sleep）

• 運動是「破壞」，休息才是「建設」。睡眠不足、壓力過大會讓肌肉修復不完全。


• 研究支持：一篇發表於 Journal of Sports Sciences 的研究指出，睡眠不足會降低肌力表現並延緩恢復（Fullagar et al., 2015）。

營養不均衡（Nutrition）

• 蛋白質不足 → 肌肉合成受限。


• 碳水不足 → 訓練時能量不夠，強度下降。


• 研究支持：Journal of the International Society of Sports Nutrition 的立場聲明指出，建議每公斤體重每天攝取 1.4–2.0g 蛋白質，以支持肌肉成長（JISSN, 2017）。

缺乏週期化訓練（Periodization）

• 長期做同樣課表，沒有變化，容易進入停滯期。


• 研究支持：Sports Medicine 系統性回顧顯示，週期化訓練比不變的課表更能持續提升肌力與爆發力（Williams et al., 2017）。

過度訓練（Overtraining）

• 有些人不是沒努力，而是太努力。訓練量過大 → 反而導致疲勞累積、表現下降。


• 研究支持：European Journal of Sport Science 報告指出，過度訓練會造成免疫力下降、情緒低落、運動表現衰退（Meeusen et al., 2013）。

以上五點可以留意一下，這些都是新手很容易常犯的錯誤哦



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「 運動後要怎麼補充營養？蛋白質到底要吃多少？讓研究告訴你』



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