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正念與自我慈悲 Mindfulness and Self-compassion
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正念與自我慈悲 Mindfulness and Self-compassion

Author: 劉益宏 Joseph Liu

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這個節目介紹正念與自我慈悲相關資訊,同時也分享正念與自我慈悲練習檔案,歡迎大家訂閱並給予評價,您的回饋是節目前進的動力。This podcast will share articles, information and meditation practices regarding self-compassion and mindfulness. 如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion,https://lin.ee/AnBzyCZ,個人網站https://SelfcompassionStudio.com,https://drliuyihung.com, Podcast Website https://podcast.selfcompassionstudio.com/
16 Episodes
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就像我一樣(Just Like Me)這個練習來自 Thupten Jinpa 的著作:無畏的心以及 Ram Dass 和 Mirabai Bush 合著的《Walking Each Other Home》(2018年)。這個練習幫助我們發展對共通人性的體認,感受到我們都享有共同的人類經驗。當我們感到孤立於別人,我們可以提醒自己,我們每個人實際上都是人類大家庭中的一分子。練習時你可以去回想一個你所珍視的人,一個你不假思索自然會想起的人,他的浮現自然的為你帶來內在的微笑,你與這個人的關係相對的輕鬆和單純。他可以是你的小孩、祖父母或寵物貓或狗、好朋友或家庭成員。你很信任他,與他在一起時你很自然地感覺到舒適和自在。看看你是否能感受到他臨在你心中的感覺,當他臨在你的覺知中時,你是否感受到任何的愉悅的感覺。你是否能在這個人身上看到他和你一樣,渴望享有真正的快樂,他和你一樣,渴望快樂,想要免於痛苦。你也可以將注意力轉移到另一個人身上,一個你可能認識,但與剛剛你所親近的人不一樣,你和他沒有深厚的聯繫,沒有特別親近,你對他的感覺相對中性。也許是他是你平常經過走廊會遇到的人,或者是你經常造訪的超商的服務生、公共汽車的司機,或是和你住在同一個社區的住民。當你想像他時,你心中時浮現什麼感受?這些感受與你剛剛想像的親近的人有什麼不同。你可以試試看,是否能够想像當你是他時,你的生活會是怎樣。想像他的日常、他的希望和他的恐懼,想像他的每一部分都和你所經歷的一樣,都是真實的,都的複雜的,也同樣的充滿挑戰。他就像你一樣,也像每個人一樣。你可能會發現你們之間有許多相似之處,你可以想像:就像我一樣,他也渴望快樂,想要避免痛苦,哪怕是最輕微的痛苦。你也可以回想另一個與你有困難經驗的人,他可能曾經激怒你或惹惱你,他甚至可能對你的不幸興災樂禍。先不要去選擇與你關係最緊張的人,更不要選擇曾經深深傷害過你的人,只要回想你所難以相處的人,看看你能不能想像出這樣的一個人。如果你願意,你可以設身處地為這個人著想,感受到他也是另一個人深切關注的對象, 他也是為人父母、配偶、孩子,或是最好的朋友, 你可以認知到,即使你與他有困難的關係,他也與你同樣渴望快樂。如果你願意,看看你能不能同時把這三個人放在同一幅畫面中,花點時間想像一下,他們都有基本的渴望,都同樣的渴望快樂,想要遠離痛苦。 在這個基礎上,這三個人沒有什麼區別,他們都是一樣的,他們都是人,都渴望快樂,想要遠離痛苦。花點時間從這個角度將自己與這三個人聯繫起來,他們都同樣的、完美的處在不完美中,分享同樣的渴望,他們就像你一樣,也像每個人一樣。允許自己進入這覺知之中,提醒自己這些人和我一樣,也和每一個人樣,都有感覺、都有想法和情緒。他們就像我一樣,都在生活中經歷身體和情感上的痛苦和苦難。你也可以這樣對自己說:就像我一樣,每一個人都會感到悲傷、失望、憤怒或擔憂。就像我一樣,每一個人都會感到自己沒有價值、不值得或不夠格。就們我一樣,每一個人都渴望和人緊密聯繫,生活有價值,有歸屬感。就像我一樣,每一個人都渴望快樂,想要遠離痛苦和磨難。就像我一樣,每一個人都渴望被愛,也想要愛人。就像我一樣,每一個人都會感覺到擔憂和害怕。就像我一樣,每一個人都渴望友誼。就像我一樣,每一個人都努力滿足生活賦予的一切。就像我一樣,每一個人都希望遠離痛苦和磨難。就像我一樣,每一個人渴望平安和健康。就像我一樣,每一個人都希望能快樂。花點時間去深刻感受這個共通人性,每一個人都有對快樂與幸福同樣的渴望,也想要免除痛苦的,在這個基礎上,每個人都是一樣的,這是所有人共通的。也許你可以對自己說:就像我一樣,每一個人、每一個生命都渴望快樂,想要免於痛苦。你可以對自己說:願我感到安全願我平安願我健康願我自在願我知道我並不孤單願我知道我深深被愛你也可以說:願每一個人都能感到安全願每一個人都平安願每一個人健康願每一個人自在願每一個人都不孤單願每一個人都能感受到深深的被愛給予自己足够的時間,沈浸在練習所產生的願望或感受,靜靜的坐著。沒有要做什麼,沒有要去那裡,只是感受當下的感覺。未來任何時刻,當你再次感受到孤立、孤單、沒有被愛時,這個練習可以幫助你與共通人性聯繫起來,與作為人類的共同經歷重新聯繫起來。
如何明智的看待想法?How to be Build Wise Relationship with Our Thoughts?想像力與想法,是人類所擁有的最強大的力量,但是人類的大腦有一部分是來自演化古老的大腦,這部分大腦會特別尋找對人有生存危機的訊號,並誇大這些訊號,伴隨著憤怒、焦慮與憂鬱的情緒,相對應於這些情緒的想法,常常是造成痛苦的來源, 我們如果能夠明智的看待我們想法,並與想法建立慈悲友善的關係,就可以大幅降低這類想法所伴隨的憤怒、焦慮與憂鬱,我們的工作與生活也就比較不會受到影響。明智的看待想法,需要先去辨認我們心中浮現那些想法,並領悟到想法只是想法,想法會自動的浮現我們的心中,想法常常是不真實的,我們需要提醒自己:不要相信想法,我不等於浮現心中的想法。想法可以是我寶貴的老師,當我們可以客觀的觀察想法,就可以更深入的瞭解我自己,也可以接著問:想法要告訴我們什麼?是我內在某些需求沒有被滿足?還是內在隱藏著更深的擔憂與害怕?看到未被滿足的需求,或是潛藏心中的擔憂與害怕,才可以親切友善的對待自己,才可以照顧自己,甚至療癒自己所受到的創傷。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion,https://lin.ee/AnBzyCZ,網站:https://drliuyihung.com,https://SelfcompassionStudio.com,
##友善的提醒:雖然你可能習慣一面聽Podcast,一面開車,但是在聽正念相關練習時,這樣做會有安全顧慮。建議你如果要聽呼吸覺知的練習,請避免一面開車一面聽。##帶著親切溫柔與慈悲友愛的態度的觀察呼吸是訓練正念、培育自我慈悲很好的方法。每天花一段時間將注意力放在呼吸上,可以讓心平靜下來,練習時以親切溫柔與慈悲友愛的態度來觀察呼吸,可以和自己親密連結,感受呼吸輕鬆緩慢的節奏可以安撫情緒,也強化被支持的感覺,並讓我們感到舒適愉悦。我們也可以想像在呼吸中,如同躺在吊床上,身心被呼吸所撫慰、滋養。練習時如果心思一再飄移,請不要判斷自己,只要將親切溫柔的覺知帶回到呼吸,並且再次允許自己被呼吸所撫慰、滋養。你可以觀察一下,是否因為覺察呼吸而提高了專注力?是否因為規律的練習和自己更親密?每天花10-15分鐘這樣練習,對身心是很大的滋養與照顧。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion https://lin.ee/AnBzyCZ,網站:https://drliuyihung.com,https://SelfcompassionStudio.com,
自我慈悲不是什麼?What Self-Compassion Is Not?今天介紹的主題是自我慈悲是什麼?自我慈悲不是什麼?自我慈悲是當我們遭遇痛苦時,以親切、友善的態度面對自己所經歷的痛苦,以陪伴經歷痛苦的好朋友的方式,陪伴經歷痛苦的自己。我們這樣做時,與經歷痛苦的自己保持一個恰當的距離,我們可以看到,痛苦只是痛苦,雖然它發生在我們身上,它不是”我的痛苦”,它只是痛苦。當我們與痛苦保持一點距離,我們會發現,不論我們經歷到多大的痛苦,每個人始終擁有一個完整的、圓滿的”自己”,這個真實的,完整的”自己”,也有人稱之為”真我”,不會因為我經歷任何痛苦而有所減損,不會改變,反而”內在永遠存在的真我”隨時可以陪伴經歷痛苦那部分的我,關愛經歷痛苦的那部分的自己。自我慈悲幫助我們擁抱我們所經歷的痛苦,以關愛自己子女的方式,關愛受苦的自己,英文稱之為Reparenting ourselves,再次關愛自己好像關愛自己的小孩一樣,把自己當成自己的小孩來關愛,這是非常有自我療癒的效果,我們每個人都可以這樣做來療癒自己,也確實都有這內在的、無窮的資源可以療癒自己。許多人對自我慈悲產生誤解,當我們聽到”自我”這兩個字,不免會聯想到一些以自我為中心的負面用語,包括自我可憐、溺愛自己、堅持己見、自私、自滿等,而在當我們聽到”慈悲”時,有時也會聯想到軟弱,接著我們心中會納悶,人是不是不要太過自我慈悲,或者自我慈悲是不是對人不完全有幫助?自我慈悲不是可憐自己,不是自憐,自我慈悲反而可以幫助我們跳離自憐。慈悲因為體認到痛苦的共通人性,會幫助我們以友善、親切的同在,陪伴經歷痛苦的自己或別人,因此慈悲或自我慈悲不會擴大痛苦的程度,更不是可憐自己。有人擔心自我慈悲會讓我們變得更加軟弱,其實剛好相反,自我慈悲是一個穩定的內在力量,也是勇氣的來源,它幫助我們在面對困難時,有強大的復原力,更能忍受挫折、面對失敗。也有人認為自我慈悲是自私的,其實自我慈悲才能讓我們空出空間去關愛別人,而不把力氣花在批判自己、嚴厲對待自己。也有人認為,自我慈悲會放縱自己,其實自我慈悲追求的是長期健康與幸福,而不是短期愉悅,當我們真正關愛自己,內在的智慧會告訴我們,只有適度的節制,才能享有長遠的健康與幸福。或者,有人認為自我慈悲是在為自己找藉口,相反的,自我慈悲給我們安全感,我們更願意為承認錯誤,不需要指責別人,也不需要責怪自己。有關自我慈悲的誤解中,最大的擔憂是自我慈悲將減少動力,無法激勵自己。實際上自我批判降低了我們的自信,引起我們對失敗的恐懼,我們一旦害怕失敗,就容易放棄再次嘗試的機會。當我們用自我慈悲來激勵自己,改變的動力來自於對健康和幸福的嚮往,而不是為了比別人優秀的渴望。雖然自我慈悲有許多的好處,仍有許多對自我慈悲的誤解與迷思,我們今天在節目中,詳細說明並𨤳清這些誤解與迷思。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassionhttps://lin.ee/AnBzyCZ,網站:https://drliuyihung.com,https://SelfcompassionStudio.com,
今天節目介紹什麼是慈悲?什麼是自我慈悲?“慈悲是對他人痛苦或疼痛的敏感覺知,並且深切的希望能減輕或免除這些痛苦。”(Goetz, Keltner & Simon-Thomas, 2010)慈悲有兩個重要的元素,第一個是感受痛苦的能力,也就是同理心,我們需要先去感受到別人的痛苦,才能發出慈悲。慈悲還有一個行動的元素,也就是當我們感受到別人的痛苦時,心中浮現一個內在的渴望、強烈的動機,想要免除或減輕這些痛苦。從佛教心理學的角度,所有生命都是密切相關的,所有人類互相依賴,所有生命都是一體的,實際上沒有自己與他人的區別。別人的痛苦,其實也是我們的痛苦,我們的痛苦與別人的痛苦緊密相連,當痛苦沒有自己與別人的區別,也就沒有慈悲與自我慈悲的區別,重點是面對痛苦的態度,以友善的態度面對痛苦、陪伴痛苦,不論痛苦發生自己人身上或是別人身上,都是慈悲。自我慈悲是當痛苦發生在我們自己身上,我們將慈悲單純導引到自己身上,那樣的慈悲便是自我慈悲,自我慈悲是一種向內的慈悲(Internal Compassion)。自我慈悲是邀請我們,以對待最好的朋友那樣的方式來對待自己,在自己遭遇困難與掙扎時,做自己最好的朋友,而不是像我們現在這樣,在自己遭遇困難時,反而常常成為自己最大的敵人。自我慈悲也幫助我們體悟到,痛苦、挫折、不完美,都是普遍存在的現象,也都是我們共通的人性的一部分,當不完美的事發生在別人身上時,我們可以體會到,他所經歷的其實就像我們也會經歷不完美一樣(Just like me),這讓我們更清楚看到,沒有人是完美的,每個人都會經歷到挫折、失敗,我們總有犯錯的時候,總會在某個時間,某個情境碰到限度,或無法展現理想的自己。自我慈悲幫助我們肯定不完美的人性,接受事情總有不依照我們期望的方向發展,更能坦然面對挫折,瞭解到不論擁有多少,總有一天都會逐漸喪失,我們學習更坦然的面對生活的各種變化。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassionhttps://lin.ee/AnBzyCZ,網站:https://drliuyihung.com,https://SelfcompassionStudio.com.
呼吸覺知幫助我們培養觀察自己內­在經驗的能力,這也是正念最基本的訓練。我們每天呼吸上萬次,我們卻很少帶著覺知去觀察、去感受、去體驗任何一個。一旦我們開始安靜下來觀察自己的呼吸,我們會發現有無數的想法湧現我們心中,把我們帶離當下,帶離體驗與感受。想法總是把我們帶到過去與未來,帶到虛擬的問想的想像,帶到焦躁與不安的情緒之中。相反的,專注的去感受當下的呼吸能够帶領我們回到當下,回到感受與體­驗,回到平靜與安祥。每天能够為自己做的最棒的事情之一,是排除其他事情,空下10-20分鐘,什麼都不做,就只是專注的覺察呼吸。當然這期間你心中會浮現無數的想法與情緒,這都會讓你無法專注在呼吸,這很正常,也無法避免,你只要溫柔的,一再提醒自己回到呼吸,那就是每天你能為自己做的最棒的事了。觀察呼吸是訓練正念的很好方法,當我們觀察呼吸的時候,常常會出現很多想法,這讓我們忍不住,很自然會想放棄專注在呼吸上,而跟著心中的想法,去製造另外許多的想法,進而編­造內心的小故事,導演內在小劇場。心思一再飄移是我們容易不快樂的根源,而要避免在觀察呼吸時心思一再飄移,一­個有用的小技巧是,在觀察呼吸時,在心中另外加上簡單的標記。例如,當你感受到吸氣時,就在心中標­註並默念“吸氣”,當你感受到呼氣時,就在心中默­念並標註“呼氣”,持續連續這樣觀察觀察呼吸,同時標註吸氣或呼氣,等到你感覺到心很專注,不要飄移,或即使心飄移了,你也能够觀察到,並回到呼吸,那你就可以放下標註呼吸,單純只是持續感受每­個吸氣每一個呼氣。每天花10-15分鐘這樣練習,對身心是很大的滋養與照顧。
情緒智商除了自我覺察之外,還包括: 自我管理、同理心、人際關係管理,與自我激勵的能力。自我覺察是指能够知道自己當下的狀態怎樣了,它幫助我們瞭解每個當下自己的情緒、感受與想法。當我們陷入自動導航的模式,我們的注意力放在過去或未來,我們就是失去自我覺察了。正念練習幫助我們擺脫自動導航的模式,幫助我們一再的回到當下,強化自我覺察的能力。今天的節目介紹幾個日常生活的正念練習,幫助我們將注意力帶回到當下,而不陷入自動導航的慣性模式。良好的自我覺察,幫助我們提升自我管理的能力,也強化我們的同理心,我們能夠更精準的覺察自己及對方的狀態,就能大幅改善我們的人際關係。當我們擁有了良好的管理人際關係的能力,我們就會有良好的領導力,我們就會是一個好的領導者,就能夠帶領團隊,能夠幫助團隊融合,我們就能够在職場上能夠獲得成功,所以高情緒智商的人,能夠獲得好的成就,就是因為同時擁有這四種不同的能力,那這一切就從剛剛所介紹的幾個很簡單的正念練習開始。在日常生活中,試著常常停下來,專注在一個呼吸上,或者專注在三個呼吸上,或者去專注在三個內在經驗,去覺察上這三個內在經驗的中心點。你也可以練習呼吸覺知,或者我在前幾集所介紹的開放覺知,你可以去回顧這幾集的節目內容的幾個重點,你就可以慢慢的學會如何的練習。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassionhttps://lin.ee/AnBzyCZ網站:https://drliuyihung.com,https://SelfcompassionStudio.com,
情緒智商與自我覺察:我們現在面對許多挑戰,這是一個多變、不確定、複雜、與模糊不清的時代。如果我們的無法專注在當下,很可能難以因應外在的挑戰,也更容易遭受到挫折。我們所需要投入更多的時間來強化個人的職能。那最需要強化的能力是什麼呢?根據情緒智商這本書的作者Daniel Goleman多年研究,他認為當今人們最需要強化的能力,就是情緒智商。多數心理學家們同意,情緒智商是一種每個人個別擁有的能力,這個能力能辨認每個人自己與其他人的情緒,這能力能幫助我們標示自己和其他人感覺及情緒,並且能夠區分自己和其他人感覺及情緒的不同,這樣我們就能夠應用這些資訊,來引導我們的想法,並且選擇恰當的行為來回應,情緒智商也幫助我們調節情緒來。情緒智商被定義為一組不同的能力與特質,他認為我們可以能够經由訓練來強化情緒智商,進而提昇領導統御的能力。 Daniel Goleman 提出構成情緒智商的五個能力,這五個能力各自獨立,但是彼此密切相關,這五種能力包括自我覺察、自我管理、同理心、人際關係管理與自我激勵。良好的情緒智商能够帶來多重效益,最主要的好處包括能够培育出卓越的領導能力、幫助我們展現優異的工作績效,並且開創幸福與快樂。一個針對職場同儕的研究,發現人是否能在同儕成功,情緒智商決定了80%的重要性,智能智商IQ則幾乎沒有太強烈的相關性。情緒智商的重要在於情緒可以調節我們的專注力,專注力決定了我們生活的重心。情緒本身是一個流動的能量,情緒能够驅動、引導我們的注意力,我們將注意力放在那裡,我們就在那個地方感受、覺察、覺知生活,我們所專注的就構成了我們的生命經驗的內容,這就進一步決定而我們所經驗到的現實,因此所以可以說,情緒可以決定我們的人生的樣貌。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion;https://lin.ee/AnBzyCZ;網站:https://drliuyihung.com;https://SelfcompassionStudio.com;
身體掃瞄 Body Scan

身體掃瞄 Body Scan

2021-02-1442:521

身體掃瞄在正念減壓的課程中,一個對身心療癒很有幫助的正念練習是身體掃瞄。如果我們可以每天花一些時間時間練習,我們會慢慢經歷到明顯的成效。只要持續進行這些練習,便能強化自己與困難挑戰共處和回應的能力,進而可以過著圓滿、富足的人生,並且擁有良好的健康。身體掃描可以盡可能於每天在日常生活中多加練習,以精確、專注的覺察力來逐一掃描自己的身體。當你發現身體有某些部位緊繃時,帶著開放、接納、好奇、不評判的態度,將親切溫柔、友愛慈悲的覺知,帶到這些部位,並且觀察這些部位的感覺如何變化。你可以在任何時間、任何狀況做身體掃瞄的練習。 身體掃瞄在練習時,就只是覺察身體的各種感受,以親切、溫柔、接納專注聆聽身體所發出的訊息。你也可以同時覺察呼吸的感覺,以及呼吸時身體感受的變化,一開始時可以專注的覺知身體隨著呼吸變化最明顯的部位,例如胸腔或腹部,之後可以一部分一部分的掃瞄全身每一個部位。我們鼓勵每個人在日常生活中盡可能的練習身體掃瞄。當然,不要因為過度練習而給自己不必要的壓力,帶著輕鬆自在的態度去練習,只要單純地覺察身體的各種感覺就可以了。一開始練習,你可以多多應用這個身體掃描的引導檔來練習,等到熟悉了以後,你便可以不必聽這個引導檔案自行練習。試著自由地調整修改練習的方式,讓身體掃瞄成為你個人最適合照顧自己的方式。記得,身體掃描容許你自在的、舒適的與自己的身心在一起。有時候你可能會經歷到緊張或不愉悅的感受,有時候你可能會經歷到放鬆或愉悅的感受,試著以平常心去看待這些感受的變化,讓你的身體感受愈來愈不受外在的環境或內在的心境的影響。這樣子練習,你將發展出更深刻的專注力,引導你愈來愈能不執著、客觀的觀察身體的感受與外在環境與內在心境的起伏的關連性,也可以讓你發展出一種深沉的平衡與存在感,這樣子練習,也是智慧真實的呈現。 如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion;https://lin.ee/AnBzyCZ;相關網站:https://drliuyihung.com;https://SelfcompassionStudio.com;
自古以來,痛苦一直是所有人類共同面對的一個大問題,各個宗教也都很著重在如何幫助人類免除身心的痛苦。我們這集節目從科學研究與演化的角度來談痛苦的根源與因應之道。宗教提醒我們,人都會經歷痛苦,甚至整個人生,就是一個痛苦的過程,生、老、病、死都是痛苦,然而生、老、病、死卻是每一個人都必需經歷的過程,這樣人生就成為經歷痛苦的體驗。如果我們對自己的心有所領悟,我們會發現,心經常處於心猿意馬、心思飄移、心不在焉的狀況。研究發現,即使你在想的是快樂的事,只要是心思飄移到當下之外,就會比較不快樂,也就是說,心思飄移愈嚴重的人,愈不快樂。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion;https://lin.ee/AnBzyCZ;網站:https://SelfcompassionStudio.com;https://drliuyihung.com;
在練習培育正念與自我慈悲時,一個很有幫助的方法是帶著親切溫柔的態度來覺知呼吸。試著在練習時,以親切和溫柔的態度集中注意力,讓心平靜下來。放下過度努力的想到達到任何目的,單純藉著感受被呼吸擁抱及安撫,成為全然的覺知的接受者。這個練習可以藉調節專注力來幫助我們調節情緒,同時和自己親密連結,允許我們能夠因呼吸的節奏而安撫並感到舒適,同時強化被呼吸支持的感受,在呼吸覺知中感到愉悅,感恩於呼吸如何滋養我們身體。練習也特別強調專注於呼吸撫慰的韻律對我們的幫助。如果在練習時你感覺到專注呼吸時會有困難,或者專注於呼吸反而感覺到緊繃,如果這樣,可以在練習時不必刻意專注於呼吸,而是專注在安撫或支持觸摸時身體的感覺,或是整個身體隨著呼吸輕微晃動的感覺。這個練習也邀請我們把自己交托給呼吸,單純的感受呼吸的節律,或者感受被呼吸擁抱的感覺,或者試著放下自己,讓自己成為呼吸。如果你注意到心思在練習時一再飄移,請不要去判斷自己,我們的心思總是如一再飄移,試著持續將親切、溫柔帶到練習中,並允許自己被呼吸所安撫。也許你可以觀察一下,自己因為享受呼吸而提高了專注力,或者你是否能感受到”同在(being)”和”做為(doing)”之間的不同?觀察一下,在練習時,你何時處於”同在”狀態—被呼吸所擁抱?何時處於 “做為”狀態—試著專注在呼吸上?
今天的節目介紹當代的正念指的是什麼?和經典上提到的正念有什麼不同?為什麼正念愈來愈流行?當代正念為什麼被稱為是療癒性的正念?療癒性的正念主要在於開發接納的態度,當我們可以用接納、不評價的正念態度去生活的時候,我們就會發現,我們的內在的經驗本質開始產生改變,所謂境隨心轉,當我們全然接受我們的經驗,反而才是轉化我們經驗的開始,當我們的經驗改變,也會帶來生活的改變。這也就是當代正念最吸引人的地方。如果您想收到節目更新的通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂,@selfcompassion 或https://lin.ee/AnBzyCZ
三分鐘呼吸空檔練習是一個在生活中可以應用的一個很短的練習,可以幫助我們跳離自動導航(autopilot)與慣性反應,帶領我們回到當下,重新獲得平靜的練習。練習可以分為三個步驟:第一步帶出覺察首先,不論你是坐著或站著,從容地調整成莊重,挺直的姿勢。如果可以,請閉上雙眼。接下來,覺察你的內在經驗,開始探問:我現在的經驗是什麼?現在有什麼想法流過心中?盡你所能地去瞭解想法就是想像的事件,也許將它們訴諸於文字。現在有什麼感受?留意任何不舒服或不愉快的情緒感受,認識到它們的存在。現在身體有什麼知覺?你可以試著快速地掃瞄身體,留意任何緊張或舒坦的知覺。第二步聚精會神接下來,將注意力放在呼吸時身體的知覺上。現在去貼近呼吸時腹部的感受…… 去感受吸氣時腹壁肌肉擴張的知覺……以及吐氣時腹部消下去的知覺。跟著呼吸完全地進出你的身體,利用呼吸將自己定錨在當下。第三步 拓展現在將覺察的範圍從呼吸慢慢擴展到全身,除了呼吸時的知覺,還包括對於整個身體的感覺、你的姿勢以及臉部表情。如果你覺察到任何不舒服、緊張或是抗拒的知覺,和緩而開放地在吸氣時將空氣帶入這些部位,吐氣的時候將空氣帶離那些部位,藉此集中注意力到這些知覺上。如果你願意,可以在吐氣時這樣告訴自己:「沒關的……不論那是什麼,它一直都在:讓我來感受它。」盡你所能,將這份擴展的覺察帶入一天的下一個時刻。 以上說明摘錄自:是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量(心靈工坊)如果您想收到節目更新的通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂,@selfcompassion 或https://lin.ee/AnBzyCZ
本集節目從傳統經典中介紹正念有那些重要的特質。正念的要素包括覺知、專注與記憶(或提醒),另外正念也有分辨與辨別的功能,從戒、定、慧的角度我們瞭解正念可以帶來正確的思惟與洞見,從而放下貪愛(貪瞋痴),根除痛苦。如果您想收到節目更新的通知,歡迎加入Line官方 帳號:自我慈悲學堂,@selfcompassion 或https://lin.ee/AnBzyCZ
今天的節目介紹我與正念相遇的經過,說明正念可以很有效的預防憂鬱症的復發,也是身心整合、自我照顧最有效益的方法。
開放覺知正念練習,又被稱為無㨂擇覺知禪修,是正念的一個核心的練習。現代人很適合每天利用30分鐘的時間練習,以此來照顧自己的身心。
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