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© 2026 Pedro Cárdenas
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El Podcast donde os hablaré de las dudas que nos surgen cuando lo practicamos, de Mitos, realidades y dudas generales del Mindfulness y de Meditación. También comentaremos algunas Investigaciones, ultimas noticias y beneficios de estas prácticas. Además aprenderemos los Conocimientos básicos para realizar este tipo de técnica basada en la Atención Consciente plena quizás algún que otro monográfico sobre los problemas de la vida diaria y sus efectos y beneficios al aplicar este método.
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Hoy realizaremos una ejercicio donde gestionaremos toda la dispersión, tanto a nivel mental, físico y emocional.
Como lo vamos a realizar esta ampliamente explicado en el podcasts "653. Resumen completo de Gestionar la dispersión".
Sabemos que una dispersión no solo es mental, que esa dispersión puede crear también efectos en el cuerpo tensando algunos músculos o microtensiones e igualmente dependiendo de la dispersión puede generar sensaciones mas o menos intensa.
Por eso hacemos un recorrido paso a paso de como gestionarlo y sobre todo entender que no hay prisas, no mal en dispersarse, que no se trata de controlar mente o no sentir nada, sino de entender que esto son parte del proceso y por lo tanto no debemos mas que actuar en cada paso con atención y consciencia, porque en si eso refuerza también tu capacidad de ser mas consciente de forma continuada y por mas tiempo.
Hoy haremos un resumen completo y amplio de como gestionar la dispersión. Recuerdo que de cada parte tenemos un podcasts especifico( y practica) para que puedas ampliar información y realizar una practica especifica de esa parte del proceso.
Os dejo este resumen porque se que sera mas facil para algunos tenerlo todo en un podcasts y escuchar de manera continuada todo el proceso.
A) MARCO GENERAL
Lo primero que es bueno saber es que gestionar la dispersión no es un “extra” de la meditación: es una de sus partes interesantes que debemos tener en cuenta. Muchas veces creemos que meditar consiste en estar presentes y mantener la atención consciente fija en un objeto (por ejemplo, la respiración).Y en parte es asi, pero en la práctica real, el entrenamiento más transformador sucede justo en el tramo intermedio: el momento en el que te das cuenta de que te has ido, y lo que haces antes de volver. Ese tramo, aunque parezca breve, contiene decisiones sutiles, reacciones automáticas, emociones, microtensiones corporales y hábitos mentales que normalmente pasan desapercibidos. Y es ahí donde se construye gran parte del progreso: paciencia, claridad, presencia, determinación y una relación más sana contigo mismo.
Hoy realizaremos una practica para gestionar esa sensaciones que nos produce la dispersión mental ya sea en una practica de meditación o cualquier situación que hayamos pasado y mantengamos esa sensación en el cuerpo de manera continuada.
De como gestionamos esta sensaciones hemos hablado ampliamente en el podcasts "651. Gestionar la sensación. Gestionar el cuerpo. Gestionar la disertación" En resumen:
Lleva la atención a la sensación que queda en el cuerpo y deja que se pose sobre ella sin forzar. Encuentra su punto más dens y suelta sin esfuerzo, como abrir un puño. Si es muy intensa, acompaña con respiraciones hacia ese centro. Cuando el núcleo pierda densidad, deja que la atención se expanda al cuerpo entero.
También es interesante saber: que la neurocientífica Jill Bolte Taylor documentó que una emoción generada, si no se alimenta con pensamiento adicional, dura en el cuerpo aproximadamente noventa segundos.
Por eso la importancia de aprender a darse cuenta de nuestras dispersiones mentales y gestiónarlas.
Hoy hablaremos sobre la gestión de esa sensación que tenemos en el cuerpo, una vez gestionada la dispersión mentalmente y relajado las tensiones generada por esa dispersión.
A veces, suele ser la que nos lleve mas tiempo suavizarla, reducirla o eliminarla, es bueno saber que no debemos forzar esa gestión de la sensación, si no que debemos actuar frente a ella de forma natural, sin prisas, sin expectativas y sin ganas de que desaparezca.
Una cosa a tener en cuenta como información extra es que me parece interesante saber para esto de la sensación es:
Que en 2004, la neurocientífica Jill Bolte Taylor documentó algo que una emoción generada por el sistema límbico, si no se alimenta con pensamiento adicional, dura en el cuerpo aproximadamente noventa segundos. Ese es el tiempo que tarda la ola química de una emoción en recorrer el torrente sanguíneo y ser depurada por el organismo.
Lo que hace que una emoción o una sensación dure más de noventa segundos no es la sensación en sí. Es el pensamiento que la reactiva de forma continua. Es el relato que mantiene viva la señal química. Es la resistencia que genera nueva tensión y, por tanto, nuevas señales de activación.
Por eso actuamos antes la gestión mental, para no intentar gestionar la sensación y por otro lado estuviera nuestra mente generando pensamientos o narrativa sobre ella.
Hoy seremos consciente de nuestras tensiones musculares después de una dispersión mientras estamos realizando nuestra meditación.
Lo importante es no dar por hecho que después de gestionar la dispersión mental ya esta todo terminado, sino que debemos observar que zonas de nuestro cuerpo se han tensionado y relajarla, dejándola en no tensión. A veces pueden ser micro tensiones por lo que debemos observar con consciencia e intención nuestro cuerpo para detectarla.
Y luego de relajarla debemos terminar con un barrido completo de nuestro cuerpo para asegurarnos que ningún músculo se queda tensionado.
Hoy hablaremos de observar el cuerpo después de una dispersión, para ser consciente por si se nos ha quedado alguna tensión muscular provocada por esa dispersión, y, si es así, ayudar a que vuelva a un estado más relajado.
Esto suele ocurrir porque, en general, lo mental y lo corporal van bastante de la mano. Es decir, cuando la mente se dispersa, cuando aparece una emoción o te enganchas a un pensamiento, puede que el cuerpo lo traduzca en tensión. A veces es evidente, y otras veces son microtensiones tan pequeñas que ni las notas… pero pueden estar ahí.
Es bueno saber la relajación muscular, no tensión muscular, es un paso del proceso que debemos dedicarle la misma intención de hacerlo que cuando nos ponemos a realizar la gestión mental, porque puede que parte de la dispersión no esté solo en la mente, sino en lo que el cuerpo se quedó “haciendo” mientras ocurría.
Hoy vamos a hacer una práctica más corta, pensada para cuando ya tienes el ciclo bien asentado y no necesitas escuchar cada detalle. La idea es la misma que en la práctica larga que ya hemos hecho, pero ahora vamos más directos: una versión breve para reforzar y repetir con facilidad.
La intención no cambia: cuando notes que te has ido, no vuelvas “a toda prisa”a la respiración. Primero recorres un pequeño proceso, claro y amable, y desde ahí regresas con más tranquilidad y menos impulso reactivo.
Porque avanzar no es solo acumular minutos “bien”, sino aprender a manejar el momento en que te sales. Si gestionas mejor esas salidas, pierden fuerza y se repiten menos.
Hoy realizaremos un ejercicio completo para entrenar todo el ciclo de gestionar la dispersión mental, de principio a fin. La practica será de 25 La intención es muy simple: cuando tu mente se vaya, en vez de volver corriendo a la respiración u objeto de meditación ancla, vas a recorrer un proceso claro y suave para volver con más calma y con menos reacción.
Esto es importante porque el progreso no depende solo de cuánto tiempo estás en la respiración, sino de cómo gestionas lo que te saca de ella. Cuanto mejor gestionas, menos poder tienen esas dispersiones y menos se repiten.
Todo esto está basado en lo que hemos ido trabajando: darse cuenta, reorientar la conciencia, no reaccionar, aceptar, no enjuiciar y no alimentar. Y también en dos ideas clave: coherencia (hacerlo con intención real) y el caso especial de inquietud mental hiperactiva (cuando hay inquietud sin un pensamiento concreto).
Hoy veremos todos los pasos que hemos visto en los anteriores podcast sobre la gestión de la dispersión mental, pero no como piezas sueltas, sino como un proceso completo. Porque al final esto va de una cosa muy concreta: de ese instante en el que te das cuenta de que tu mente se ha ido… y de lo que haces justamente después.
Mucha gente cree que meditar es estar presente. Y es así. Pero el trabajo real muchas veces no ocurre cuando estás estable en la respiración, osino cuando te pierdes y vuelves. Ahí es donde se entrena la mente de verdad. Ahí se construye tu práctica. Y ahí, sin darte cuenta, también estás entrenando cómo vives tu día a día.
Seria bueno entender que todo esto no se trata de no dispersarse. Eso es imposible. Se trata de que la dispersión tenga menos poder sobre ti. Y eso se consigue reduciendo tu reacción ante lo que aparece. Cuanto menos lo alimentas, menos fuerza tiene. Y cuanto menos fuerza tiene, menos insiste. Y cuanto menos insiste, más fácil se vuelve estar donde quieres estar.
Ahora, para poder gestionar algo, primero hay que saber qué es.
Hoy realizaremos una practica de como “sobrellevar” ese estado mental de inquietud hiperactiva.
Este estado lo notamos al gestionar la dispersión y notar que nuestra mente aún mantiene un estado de inquietud general.
Recordemos que ese estado no es engancharse a un pensamiento o la narrativa de algo que sucedió, tampoco es ese sensación de tener un pensamiento detrás de otro. Es mas como si la mente tuviera el motor arrancado pero no sabemos para que, pero notamos con ese “nerviosismo” mental, sin ningún tema en concreto ni ninguna preocupación en concreto.
Hoy quiero hablar de una cosa que a veces pasa y que puede confundir un poco: esa inquietud mental que notas como un nerviosismo interno, como si la mente estuviera “activa”, con ganas de soltar algo… pero sin un pensamiento concreto detrás.
Osea, no es “me he ido con este pensamiento y me he enganchado a esta historia”. No. Es más bien un estado: la mente está inquieta y punto. Y muchas veces ni siquiera sabes decir por qué.
No castigarse porque en este estado puede surgir la duda de que “lo haber gestionado bien?” y no es que no lo haya gestionado bien, que puedes haber realizado correctamente cada paso de la gestión mental, sino que hoy tienes ese estado mental hiperactivo. Para identificarlo un poco a la liguera, este estado no es el que tienes normalmente en cada practica, este estado es mas excepcionalmente. Asi que si podrías identificar cuando sientas un estado de inquietud diferente al de las practicas normales y no sepas porque esta ahi. La verdad que me cuesta explicar como es, porque no es facil, pero para que os hagáis una idea, pero bueno vamos a intentarlo.
¿Qué es exactamente esta inquietud?
...
Hoy realizaremos un breve ejercicio para generar o incluir esa coherencia, convicción de que todo este proceso de gestionar la dispersión lo hacemos con intención de trabajarnos y no solo salir del paso.
Sé que la mayoría lo estará haciendo correctamente, pero siempre es bueno volverlo a practicar, tanto para aquellos que ya llevan un tiempo como para los que quieran comenzar con esta actitud. Siempre es bueno practicarla y asentarla, para que al final obtengamos un mejor trabajo en el tiempo que le dedicamos a la práctica.
Todo esto lo hemos hablado en el podcast 642. Coherencia. Gestión Mental. Gestionar la dispersión., Donde comentamos que la coherencia entre lo que pensamos, decimos y hacemos es clave para que el trabajo personal tenga efecto real. Que la mente percibe cuando actuamos sin intención profunda, y eso debilita cualquier cambio. Y que no se trata de fingir una actitud, sino de practicarla hasta integrarla de forma auténtica.
La coherencia entre lo que decimos, lo que pensamos y lo que hacemos cuando estamos en medio de todo este trabajo personal.
Porque por mucho que digamos ciertas frases, por mucho que repitamos que aceptamos o que no queremos alimentar tal pensamiento... si por dentro esa intención no es real, si simplemente lo estamos haciendo por quitarnos algo de encima o porque “toca hacerlo”, la mente lo nota.
La mente lo nota todo. No es se le engaña si no llevas una intención profunda. Sabe perfectamente si lo que estás diciendo tiene fondo o es solo forma. Y si no hay coherencia, eso que te dices o ese trabajo que estas realizando no tiene fuerza, no cala, no genera ningún cambio interno.
Hoy practicaremos como no alimentar nuestras dispersiones o pensamientos, para calmar nuestra mente y no continuar con la narrativa mental que teníamos o generemos una nueva relacionada con ella.
En el podcast 640. No alimentar. Gestión Mental. Gestionar Dispersión, explicamos ampliamente como no alimentar esos pensamientos, señalando especialmente que nos demos cuenta de como se genera ese impulso que tenemos en nuestra mente que quiere seguir con esa conversación mental. No es parar el pensamiento en seco, es más el dejar que ese impulso se vaya diluyendo por falta de prestarle atención y por ende ese narrativa al no ser alimentado va desapareciendo también.
Recordemos que este de no alimentar nos proporcionara la sensación de quietud y silencio mental, notando en nosotros una atención consciente mas clara si tensión, aunque debemos tener cuidado con no confundir no alimentar con reprimir o intentar quedarse en blanco, ni tampoco forzarla de manera que nos generemos tensiones.
Hoy hablaremos de no alimentar nuestro pensamientos, uno de los pasos que mas nos cuesta, por ese impulso que nos genera la mente de seguir en ellos, haciéndonos creer que es importante y que ha de resolverse ya.
Este paso llega después de haber detectado la dispersión, no reaccionar, aceptar y no enjuiciar.
Entonces en tu mente aún puede quedar un pequeño resto: una tendencia a seguir dándole vueltas, a volver a pensar sobre lo mismo, aunque sea de forma sutil. Aquí es donde entra no alimentar.
Es aprender a no dar combustible mental a aquello que ya hemos reconocido, aceptado y dejado estar.
Hoy veremos qué significa realmente no alimentar, cómo aplicarlo justo después de aceptar y no enjuiciar, cómo se siente cuando lo hacemos bien, qué errores son comunes y cómo aplicar esta actitud también en el día a día.
Hoy realizaremos una practica donde entrenaremos el no enjuiciar, el no poner etiquetas a esos pensamientos o sensaciones que nos han distraído.
Ya hamos practicado el no reaccionar, el aceptar y ahora toca el no enjuiciar, estos procesos son prácticamente instantáneos uno detrás de otro. Y al ser posible en este orden.
Como ya hemos hablado en el podcast 638. Como No Enjuiciar. Gestión Mental. Gestionar la dispersión. y resumiéndolo mucho, lo que hemos dicho es que cuando nos dispersamos y luego hacemos esa micropausa para no reaccionar y aceptamos, la mente tiende todavía un poco a valorar eso que hemos hecho, eso donde hemos estado en nuestra dispersión, o eso que sentimos, tiende a darle un juicio.
Hoy vamos a ver algo que pasa muy a menudo sin darnos cuenta: el juicio sobre nuestra dispersiones, pensamientos o sensaciones.
Ya hemos aprendido a parar un poco, a no reaccionar, a aceptar lo que hay… pero muchas veces, cuando parece que todo se calma, aparece esa voz interna que empieza a decir si esto está bien o mal, si lo estoy haciendo bien o si debería sentir otra cosa.
Hoy nos centraremos en por qué es importante no enjuiciar, cómo practicarlo, cómo saber si lo estamos haciendo bien o no, y cómo aplicarlo también en el día a día, que es donde más útil se vuelve.
Hoy vamos a hacer un ejercicio para practicar cómo aceptar durante la meditación.
Será una práctica muy concreta, centrada solo en eso: en aceptar.
El objetivo es que, con el tiempo, este proceso se vuelva algo natural… casi automático en tu práctica diaria.
Hoy hablaremos que es aceptar que es unos de los pasos importantes para la gestión emocional y mental.
Veremos qué significa realmente aceptar —y qué no—, cómo aplicarlo justo después de la micropausa, y por qué este gesto interno transforma la forma en que la mente vuelve a la atención consciente. También repasaremos las señales de que lo estamos haciendo bien, los errores más comunes y cómo llevar esta actitud al día a día.
En definitiva, se trata de entender que aceptar no es rendirse, sino soltar la resistencia. Y ese simple cambio interior puede marcar una gran diferencia.
Hoy practicaremos cómo no reaccionar a un pensamiento, eligiendo una manera más adecuada y consciente de responder
Entrenaremos solo esta no reacción, esta micropausa, que puedes realizar como práctica específica o ir implementando en tu día a día con tus dispersiones.
Como hemos comentado en el podcast 634. Como No reaccionar. Gestión Mental. Gestionar la dispersión y resumiendolo , el no reaccionar consiste en hacer una micropausa una vez que hemos sido conscientes de nuestra dispersión y hemos decidido reorientar neutra mente para gestionarla.
Esa pausa debe ser suave, no un corte radical, sino una transición natural hacia el silencio.Conviene observar si surge alguna ligera tensión en el rostro o una breve interrupción en la respiración, algo que puede darse de manera inconsciente.
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Excelente rutina muchas gracias!