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Seit Beginn der 1990er Jahre stehen sie nicht nur in großem Interesse der Forschung, sondern haben bereits auf politischer und somit gesetzlicher Ebene Einzug gefunden. Sie sind vielfach verbreitet, in Supermärkten, Drogerien, Apotheken sowie in unserer gesamten Umwelt; selbst bewusste Konsumenten sind in der Regel nicht vollständig vor diesen Chemikalien gefeit. Die Rede ist von […] Der Beitrag Endokrine Disruptoren – Pestizide in unseren Lebensmitteln erschien zuerst auf Magazin.

Vitamin B12 – ein wasserlösliches Vitamin, das insbesondere unter vegan lebenden Personen in Zusammenhang mit Mangelzuständen in aller Munde ist. Verständlich, zumal eine Unterversorgung zu verheerenden, irreversiblen Schäden des Nervensystems und der Blutbildung führen kann. Die Bedeutung seiner Anwesenheit bzw. Nicht-Anwesenheit in der rein pflanzlichen Ernährung ist definitiv hervorzuheben; allerdings wird kaum über mögliche Vitamin B12 […] Der Beitrag Hypercobalaminämie – Mögliche Vitamin B12 Nebenwirkungen erschien zuerst auf Magazin.

Der weibliche Lebensverlauf geht gegen Ende des 40. Lebensjahres in eine neue Phase über, die sich durch typische Symptome, wie beispielsweise Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder auch Schlafstörungen bemerkbar macht. Ein hormoneller Transformationsprozess ist die Ursache, mit dem auch gleichzeitig der Gesundheitsschutz für ausgewählte Erkrankungen abnimmt. Frauen kommen in diesem Lebensabschnitt in das sogenannte Klimakterium bzw. die […] Der Beitrag Wechseljahre – Ernährung kann einen Einfluss haben erschien zuerst auf Magazin.

Vegane Sporternährung – Eine Ernährungsweise im Wandel: Top-Athleten, wie Arnold Wiegand, Brendan Brazier, Gerlinde Kaltenbrunner oder Matt Frazier, haben das Vorurteil des kraftlosen Veganers schon eindeutig entkräftet. Sie machen teilweise genau die Tatsache des „Pflanzentreibstoffs“ für ihre hohe Leistungsfähigkeit verantwortlich. Patrik Baboumian hat uns dann spätestens auch noch gezeigt, dass man als Veganer Muskeln aufbauen […] Der Beitrag Vegane Sporternährung – Mythos oder Erfolgsrezept? erschien zuerst auf Magazin.

Das neue Jahr steht vor der Tür und mit ihm die guten Vorsätze. Gewicht abnehmen, gesünder Essen, mehr Sport treiben und weniger Alkohol sind die absoluten Klassiker, aber auch der Umstieg auf vegane Ernährung. Vielleicht beschäftigst du dich aber auch gerade mit Nachhaltigkeit, Tierethik und ganzheitlicher Gesundheit? Du würdest dich gern an einen veganen Lebensstil […] Der Beitrag 10 einfache Tipps für den Umstieg auf vegane Ernährung erschien zuerst auf Magazin.

Üppige Schlemmereien, Sekt und Wein, stundenlanges Sitzen. Du verspürst ein zwickendes Völlegefühl, dich überkommt Müdigkeit und ein ganzheitliches Unwohlsein? Das sind alles klassische Symptome deines Körpers, die dir während der Feiertage mit Sicherheit vertraut vorkommen. Denn wenn das Festtagsmahl im Backofen schmort und die Sektgläser zum Anstoßen griffbereit stehen, können wir in der Regel nicht […] Der Beitrag 5 Ernährungsmythen der Feiertage auf dem Prüfstand erschien zuerst auf Magazin.

Ein Öl, das in unserer Küche kaum zum Einsatz kommt, allerdings einen bedeutenden Platz im alltäglichen Leben einnimmt. Das Wissen über den Einsatz und die Verbreitung von Palmöl ist generell klein gehalten. Werfen wir einen Blick auf die Zutatenliste der Produkte aus den Supermärkten, können wir feststellen, dass Palmöl oder Palmfett ein ubiquitär vorhandener Bestandteil […] Der Beitrag Was ist Palmöl – Ist Palmfett gesund oder ungesund? erschien zuerst auf Magazin.

Schubweise oder chronisch anhaltende, entzündungsbedingte Schmerzen an verschiedenen Gelenksregionen plagen Patienten mit rheumatischen Erkrankungen. Innerhalb dieses pathologischen Erscheinungsbildes tritt die rheumatoide Arthritis am häufigsten auf; teilweise auch schon in jüngeren Jahren, wobei Betroffene eine erhebliche Einschränkung ihrer Lebensqualität erfahren. Doch wobei handelt es sich nun genau bei dem Begriff rheumatoide Arthritis? Ernährung und Lebensstil spielen […] Der Beitrag Rheumatoide Arthritis – Ernährung bei chronischer Polyarthritis erschien zuerst auf Magazin.

Die Gesundheit, das Ernährungsbewusstsein, die Nachhaltigkeit unseres Planeten, ethische und humanitäre Aspekte: immer mehr Personen entscheiden sich aus einem oder mehreren Gründen heraus für eine vegane Ernährungs- bzw. Lebensweise. Doch eine rein pflanzliche Kost ist nicht per se gesund. Beispielsweise kann eine einseitige Lebensmittelauswahl oder der häufige Verzehr stark verarbeiteter Produkte Mängel hervorrufen und somit […] Der Beitrag Vegane Ernährungspyramide – Neuester Stand der Wissenschaft erschien zuerst auf Magazin.

Der Fleischverzehr in Deutschland wird heutzutage als selbstverständlich erachtet, wobei Fleisch als Nahrungsmittel noch vor wenigen Jahrzehnten nur bestimmten Gesellschaftsschichten vorbehalten und in deutlich geringeren Mengen verfügbar war. Aus der Perspektive vegetarisch und vegan lebender Personen ist es häufig schon aus ethischen Beweggründen selbstverständlich, kein Fleisch zu verzerren. In den Empfehlungen globaler Ernährungsgesellschaften finden wir […] Der Beitrag Ist Fleisch gesund und welche Nährstoffe sind enthalten? erschien zuerst auf Magazin.

Die Nährstoffversorgung unseres Körpers spiegelt sich beispielsweise an unserem Befindlichkeitsstatus, unserem Energielevel wider; ein Parameter, der zum eigenen Gesundheitsstatus am schnellsten herangezogen werden kann. Um diesen Zustand auch schwarz auf weiß anhand etablierter Messgrößen festzustellen, lohnt sich der Gang zum Arzt. Eine einfache und rasch durchzuführende Methode ist die Blutentnahme mit anschließender Auswertung der eigenen […] Der Beitrag Blutwerte – Veganer beim Arzt erschien zuerst auf Magazin.

Zubereitungsmethoden, wie das Keimen oder auch die Fermentation von Lebensmitteln, können sich sowohl ernährungsphysiologisch als auch technologisch vorteilhaft auswirken. Der Fermentationsprozess hat bereits sehr lange Tradition, erfreut sich in bestimmten Kulturen heutzutage großer Beliebtheit bzw. wird in den industrialisierten Ländern biotechnologisch durchgeführt. Den meisten ist die Sauerkraut- oder Sauerteiggärung mit den damit zusammenhängenden Milchsäurebakterien ein Begriff; […] Der Beitrag Fermentierte Lebensmittel in der Humanernährung erschien zuerst auf Magazin.

Sie werden nicht nur in Apotheken verkauft, sondern finden sich bereits in den meisten Drogerien oder Supermärkten in den Verkaufsregalen. Gesetzlich grenzen sie sich einerseits von den Lebensmitteln, aber auch von den Arzneimitteln ab. Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln bietet uns heutzutage eine breite Palette, wobei die Unsicherheit des Verbrauchers zunimmt. Da uns insbesondere in der […] Der Beitrag Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung erschien zuerst auf Magazin.

Eine stark pflanzenbetonte Ernährung sorgt für ein gesundes, langes Leben und beugt aufgrund des nährstoffreichen Inhaltes Krankheiten vor. Im Gegensatz dazu sorgt ein Zuviel an tierischem Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren, für Zivilisationskrankheiten, sprich Atherosklerose und die daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Fung et al., 2001; Jacob et al., 2013). Dieses Wissen wurde bereits mehrfach belegt und selbst […] Der Beitrag Naturvölker – Inuit-Ernährung und Massai-Ernährung erschien zuerst auf Magazin.

Low Carb oder High Carb? Ist Zucker gleich Zucker? Welche sind ungesunde, welche gesunde Kohlenhydrate? Sie sind unter den Makronährstoffen unsere wichtigsten Energielieferanten, bergen allerdings die wahrscheinlich widersprüchlichsten Mythen und Meinungen in sich. Und es gibt in der Tat gewisse Produkte mit einer eher ungünstigen Kohlenhydratkomposition; aber gleichzeitig können wir auf eine breite Palette an hochwertigen und nährstoffreichen Lebensmitteln mit einem überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten zurückgreifen. Um unser Energielevel konstant zu halten, den Stoffwechsel nicht zu belasten und uns gleichzeitig mit Vitalstoffen zu versorgen, sind gesunde Kohlenhydrate für unsere Ernährung essentiell. Worauf man nun genauer achten sollte und welche Lebensmitteln die geeignetste Kohlenhydratquellen sind, das wollen wir jetzt genauer erläutern. Das Video erscheint in Kürze Die Bedeutung von Kohlenhydraten Die Empfehlung von Ernährungsgesellschaften, mind. 50 % seiner täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu beziehen, ist durchaus durchdacht und sinnvoll. Um diese Zahl auf die Alltagspraxis zu übertragen, entsprächen beispielsweise 2 Stück Obst, 3 Handvoll Gemüse sowie 5 Portionen Vollkorngetreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln) oder Kartoffeln bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal diesen Empfehlungen (DGE, 2016). Verzehrserhebungen zeigen, dass Veganer im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern den höchsten Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung haben (Leitzmann et Keller, 2013; Spencer et al., 2003). In erster Linie versorgen Kohlenhydrate unsere Zellen mit Energie und zwar auf eine deutlich effizientere Produktionsweise als aus  Fetten oder gar  Eiweißen. Daneben kommen den Kohlenhydraten jedoch noch weitere Funktionen zu, wie beispielsweise die längerfristige Energieversorgung in Form von dem Speicherkohlenhydrat Glykogen; außerdem dienen sie als Substrat zur Synthese verschiedener körpereigener Materialien, wozu unsere Erbsubstanz (DNA, RNA), essentielle Aminosäuren, Verbindungen mit Eiweißen (Glykoproteine) bzw. Fetten (Glykolipide) oder die Bindegewebssubstanz zählen (Leitzmann et Keller, 2013). Entscheidend ist letztlich, welche Art von Kohlenhydraten wir regelmäßig zu uns nehmen, weshalb man vorab Differenzierungen vornehmen muss. Physiologie der Kohlenhydrate Ein- und Zweifachzucker Die Basis aller Kohlenhydrate sind Einfachzucker, d.h. ein einfaches Molekül (Glukose, Fruktose, Galaktose, Mannose), das entweder eigenständig oder zu einem komplexeren Molekül in Form von aneinander geketteten Einfachzuckern in einem Lebensmittel vorkommt. Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, gelangen schnell in unseren Blutkreislauf, da sie im Verdauungstrakt nicht weiter aufgeschlossen werden müssen, sondern direkt verfügbar sind. Sobald der Zucker in Form von Glukose im Blut angekommen ist, wird das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, um die Glukose in die Zellen eintreten zu lassen und somit den Blutglukosepegel in Balance zu halten. Fruktose wird dagegen insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt, führt somit in isolierter Form zu keinem Insulinanstieg; allerdings korreliert ein hoher Konsum an isolierter Fruktose mit dem metabolischen Syndrom, einem erhöhten Harnsäurespiegel bzw. Gicht oder auch mit der Nicht-alkoholischen Fettleber (Johnson et al., 2007; Bantle, 2009; Vos et Lavine, 2013). Zweifachzucker, wie Saccharose als unser Haushaltszucker oder Laktose in der Milch, wirken ähnlich wie die Monosaccharide, da lediglich ein einziger Trennungsschritt dieser zwei Moleküle in unserem Darm von statten gehen muss. Mehrfachzucker Zum anderen haben wir die komplexen Kohlenhydrate, welche als Polysaccharide oder Vielfachzucker bezeichnet werden und physiologisch zu einem verzögerten und konstanteren Blutzuckerspiegel führen. Aufgrund ihrer hohen Kettenlänge bedürfen sie einem längeren enzymatischen Aufspaltungsprozess im Darm und gelangen nach und nach in unseren Blutkreislauf. Zu dieser Gruppe zählen übrigens auch die unverdaulichen Ballaststoffe, welche den Sättigungseffekt erhöhen, die Darmperistaltik anregen und die Mikroflora unseres Dickdarms positiv beeinflussen. Glykämischer Index Die Wirkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel kann anhand des sogenannten Glykämischen Indexes (GI, %) gemessen werden. Demnach wird nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels der Konzentrationsgradient der Blutglukose über 2 Stunden hinweg analysiert und in Beziehung zum Kurvenverlauf nach Verzehr von 50 g Glukose gesetzt. Ein GI von > 70% gilt als hoch, während alles < 55% als niedrig hinsichtlich des Blutzuckeranstiegs eingestuft werden kann (Schek, 2017). Tabelle 1: Glykämischer Index (%) ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)  Lebensmittel Glykämischer Index (%)   Kartoffelpüree 85 Weizenbrot 70 Salzkartoffeln 66 Haushaltszucker 65 Roggenbrot 59 polierter Reis 56 Banane 53 Orangensaft 50 Birne 33 Kidneybohnen 27 Karotte (roh) 16 Erdnüsse 14 Glykämische Last Die Glykämische Last (GL) inkludiert im Gegensatz zum GI die Verzehrsmenge an Kohlenhydraten eines Lebensmittels, stellt somit ein quantitatives Maß zur Bestimmung des Blutzuckeranstiegs dar. Definitionsgemäß errechnet sich die GL aus dem GI des jeweiligen Lebensmittels, welcher mit dem verzehrten Kohlenhydratgehalt multipliziert und durch 100 geteilt wird. Enthält ein Nahrungsmittel max. 75 g verfügbare Kohlenhydrate/1000 kcal, wird es als gesundheitlich vorteilhaft eingestuft; Enthält es dagegen mehr als 95 g verfügbare Kohlenhydrate/1000 kcal, kann der hohe Zuckergehalt bei regelmäßigem Verzehr einen gesundheitlichen Risikofaktor für Dyslipidämien oder einer Insulinresistenz darstellen (Schek, 2017). Tabelle 1: Glykämische Last ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)  Lebensmittel Portionsgröße (g bzw. ml) verfügbare KH (g) Glykämische Last (%)   Kartoffelpüree 180 22 18,4 Weizenbrot 60 30 21,0 Salzkartoffeln 180 27 17,8 Haushaltszucker 10 10 6,5 Roggenbrot 60 30 20,7 polierter Reis 60 47 26,3 Banane 120 22 11,7 Orangensaft 180 15 7,5 Birne 160 20 6,6 Kidneybohnen 60 24 6,5 Karotte (roh) 180 9 1,4 Erdnüsse 30 5 0,7 Die GL wurde eingeführt, um einen realitätsnäheren Bezug auf den Blutzuckeranstieg zu gewährleisten; z.B. hat Wassermelone einen hohen GI von 76 %, allerdings ist der Anteil an verfügbaren Kohlenhydraten einer durchschnittlichen Portion  mit 6 g/100 g sehr gering, sodass die GL in einem deutlich niedrigeren Bereich liegt (Atkinson et al., 2008). Ballaststoffreiche Lebensmittel führen im Vergleich zu ballaststoffarmen Produkten zu einem wesentlich geringeren Blutzuckeranstieg, was an ihrem hohen Anteil an nicht resorbierbaren Kohlenhydraten liegt; dadurch werden unerwünschte Insulinpeaks umgangen und der Glukosespiegel im Blut konstant gehalten. Machen Kohlenhydrate gesund oder krank? Gesundheitliche Vorteile Pflanzliche Lebensmittel enthalten mit wenigen Ausnahmen von Natur aus einen überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten. So finden wir sie in Form von Ein- und Zweifachzuckern in Früchten oder in Form von Stärke und Ballaststoffen in Getreideprodukten, Kartoffeln und Gemüse sowie in Hülsenfrüchten. Gleichermaßen handelt es sich dabei um jene Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte, d.h. einer Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche gesundheitlich protektiven Charakter besitzen. Ernährungsgesellschaften empfehlen diese Lebensmittelgruppen als Basis unserer Ernährung, insbesondere in der komplexen Form; daher kann man sie auch als „gesunde Kohlenhydrate“ bezeichnen. Sie halten durch die verzögerte Abgabe der Zuckermoleküle ins Blut unser Energielevel über einen längeren Zeitraum aufrecht, sättigen zugleich, sorgen aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes für eine gesunde Verdauung und Mikroflora. Die Wissenschaft legt uns nahe, dass man durch den regelmäßigen Verzehr von den o.g. naturbelassenen, pflanzlichen Lebensmitteln die eigene Krankheitsprävention unterstützen und Übergewicht reduzieren kann (Hu, 2003; Barnard et al., 2005; Mann et al., 2007; Jacob et al., 2013); und relativ betrachtet dominiert der Kohlenhydratanteil in diesen Produkten gegenüber den Eiweiß- und Fettgehalten (BLS). Gesundheitliche Nachteile Gesunde Kohlenhydrate, wie wir sie in den naturbelassenen Lebensmittelquellen reichlich finden, stehen dem verrufenen isolierten Zucker und daraus hergestellten Produkten entgegen. Der regelmäßige Verzehr von raffiniertem Zucker hat zum einen das Potential, suchtähnliche Symptome mit gesteigertem Verlangen hervorzurufen (Avena et al., 2008; Yamamoto, 2003); andererseits wird eine metabolische Dysbalance erzeugt, die Zivilisationskrankheiten begünstigen kann. In der Regel geht ein hoher Konsum an isoliertem Zucker gleichermaßen mit einem hohen Verzehr ungünstiger Fette einher, was nicht nur Übergewicht, sondern auch das Risiko für damit assoziierte Erkrankungen verstärkt (Laguna et al., 2014; Johnson et al., 2007; Jacob et al., 2013). Insbesondere zuckerhaltige Getränke können nachgewiesenermaßen nicht nur unsere metabolische Stoffwechsellage in ein chronisches Ungleichgewicht bringen, sondern gleichzeitig die Gewichtszunahme fördern (Mann et al., 2007). Durch die rasche, ungehinderte Magen-Darm-Passage gelangt der Zucker in Höchstgeschwindigkeit in unser Blut, zugleich erlangen wir keinerlei Sättigungsgefühl; ganz im Gegenteil werden wir kurze Zeit später eher dazu angeregt, noch mehr Zuckerhaltiges zu konsumieren. Den leicht löslichen Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose, Saccharose) aus naturbelassenem Obst kann im Gegensatz zum isolierten Zucker kein vergleichbar negativer Effekt zugeschrieben werden. Da sich in den Früchten neben dem Zucker eine große Menge Wasser sowie Ballaststoffe befinden, gelan

Die Zutatenliste der meisten Lebensmittel aus dem Supermarkt nimmt heutzutage bereits unüberschaubare Länge an. Hinzu kommt, dass einige dieser Zutaten unaussprechlich oder mit Ziffern und Nummern versehen sind, sodass der Verbraucher nicht die geringste Vorstellung davon hat, was in dem Produkt letztlich enthalten ist. Selbstverständlich wissen wir, dass unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel den roten Faden unserer Ernährung darstellen sollten. Dennoch sind auch bewusste Konsumenten im Lebensmittelhandel gewissen Produkten ausgesetzt, die industriell hergestellt wurden und gegebenenfalls bestimmte versteckte Substanzen enthalten. Diese sollen den Lebensmitteln erst bestimmte Eigenschaften verleihen, für Genuss, die optimale Konsistenz oder eine verlängerte Haltbarkeit sorgen. Das Video erscheint in Kürze Wir wollen uns im Folgenden mit der berühmt berüchtigten „Chemie in Lebensmitteln“ beschäftigen bzw. die Funktionen, Einsatzmöglichkeiten und Bedeutung dieser Stoffe für unsere Ernährung und Gesundheit genauer beleuchten. Definition und Kennzeichnung Bei Lebensmittelzusatzstoffen handelt es sich definitionsgemäß um Substanzen, die einem Lebensmittel zugesetzt werden, um damit eine bestimmte Funktion, in der Regel technologischer Natur, zu bezwecken. Beste Beispiele sind die Verbesserung der Konsistenz, der Sensorik sowie die Verlängerung der Haltbarkeit. All diese Substanzen sind EU-konform anhand eines Regelwerks für Zusatzstoffe deklariert und 2008 gesetzesmäßig erlassen worden, worauf sich auch das Recht in Deutschland bei der Herstellung und Verwendung bezieht. Die nationale Verordnung hierzulande ist die sogenannte Zusatzstoffzulassungsverordnung (ZZulV). Alle aktuell zugelassenen Lebensmittelzusatzstoffe (food additives) können in einer Datenbank, die von der EU-Kommission verfügbar gemacht wurde, nachgeschlagen werden. Die einzelnen Substanzen werden einem oder auch mehrerer sogenannter Funktionsklassen zugeordnet, zu denen wir beispielsweise Antioxidationsmittel, Emulgatoren, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungs-, Süßungs- oder Verdickungsmittel zählen. Unter den 26 Klassen sind aktuell über 300 Lebensmittelzusatzstoffe zugelassen, worunter wir unter anderem Citronensäure, Lecithin, Sorbit oder Pektin zählen. Nicht nur die Verwendung der Zusatzstoffe unterliegt einer gesetzlichen Regelung, sondern auch die Deklaration der Produkte, die diese enthalten, um dem Verbraucher Transparenz zu verschaffen. Der Stoff wird in der Zutatenliste entweder mit dem Klassennamen sowie der Verkehrsbezeichnung oder seiner jeweiligen E-Nummer gekennzeichnet. Letztere wurden zur europaweiten Vereinheitlichung ins Leben gerufen. Die Kennzeichnung sieht dann beispielsweise folgendermaßen aus: „Süßungsmittel Mannit“ oder „Süßungsmittel E 421“. Herstellung Es gibt unterschiedliche Methoden und Ausgangsmaterialien für die Herstellung und Verwendung von Lebensmittelzusatzstoffen. Sie können einerseits chemisch oder aber biologisch durch den Einsatz von Mikroorganismen (z.B. bei der Riboflavin-Synthese) hergestellt werden. Andererseits werden pflanzliche Inhaltsstoffe (Sojalecithin) oder aber auch Substanzen tierischer Herkunft verwendet. Zusatzstoffe tierischer Herkunft Echtes Karmin (E 120) ist ein roter Farbstoff aus den getrockneten Weibchen der Scharlach-Schildlaus, welche auf Kakteen in Mittel- bzw. Südamerika leben. Der Farbstoff wird mittels Extraktion isoliert und beispielsweise in Getränken, Marmelade oder Kosmetikartikel (Lippenstift) eingesetzt. Gelatine (E 441) wird aus tierischem Bindegewebe oder Knochen, meist von Schweinen oder Rindern, gewonnen und findet sich als Verdickungsmittel in Gelees, Süßspeisen, Eiscreme, Vitamintabletten, aber auch in Kosmetikartikeln wieder. Pflanzliche Alternativen sind Pektin, Dextrine, Algen (Agar-Agar) sowie Johannisbrotkernmehl. Bienenwachs (E 901) entsteht durch Schmelzen der Waben, wobei der Honig im Voraus komplett eliminiert wurde. Verwendung findet das Wachs in Kosmetika oder beispielsweise in Kerzen. Schellack (E 904) ist eine harzige Substanz, stammt von den Exkreten der Lackschildlaus, welche auf Bäumen lebt und wird als Wachs (Glasur, Haarlack) verwendet. Auch gewisse Anteile des Hühnereis können als Lebensmittelzusatzstoffe eingesetzt werden. Darunter zählt das Enzym Lysozym (E 1105) aus dem Eiweiß, was allerdings auch mit Hilfe von GVOs synthetisiert werden kann. Lutein (E 161b) kommt natürlicherweise im Eigelb vor, aber auch in Pflanzen, welche die Hauptquelle für diesen Zusatzstoff darstellen. Auch Lecithin (E 322) ist Bestandteil des Eigelbs, der Zusatzstoff stammt jedoch ebenso primär aus einer pflanzlichen Quelle (z.B. der Sojabohne). Lanolin (E 913), auch Wollwachs genannt, wird  aus den Talgdrüsen von Schafen gewonnen und in einigen Pflegeprodukten eingesetzt (Proctor et Thomsen, 2012). Einsatz von Gentechnik Obwohl der Großteil an Verbrauchern den Einsatz von Gentechnik strikt ablehnt, kommen tatsächlich 70% der am Markt angebotenen Produkte mit diesem Verfahren in Kontakt. Klassisches Beispiel ist die Verwendung von Enzymen, welche schon traditionell in der Lebensmittelproduktion (Backwaren, Alkohol, etc.) eingesetzt wurden, heutzutage aber fast ausschließlich gentechnischer Herstellungsverfahren unterliegen. Lebensmittel, Zusatzstoffe, Aromen und Vitamine aus der Herstellung mit gv-Mikroorganismen unterliegen außerdem nicht der Deklarationspflicht, da es sich dabei um technische Hilfsstoffe handelt. Aber auch hierfür gibt es von der EFSA (European Food and Safety Agency) genau deklarierte Vorschriften hinsichtlich der Risikobewertung (Berghofer, 2010; DGE, 2011). Lebensmittelzusatzstoffe können beispielsweise aus gv-Pflanzen stammen (Lecithin aus Soja, Cellulose aus Baumwolle), mit Hilfe von gv-Mikroorganismen hergestellt werden (Ascorbinsäure, Glutamat) oder gv-Enzyme (Invertase, Lysozym) darstellen. Auch bei der Herstellung von  Vitamin B12 hat sich inzwischen die Biotechnologie etabliert; hierbei kann die Verwendung gentechnisch veränderter Mikroorganismen angenommen werden. Ähnlich bei  Vitamin B2, welches als Farbstoff Riboflavin (E101) industriell eingesetzt wird. Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Vitaminen müssen keinerlei Deklaration tragen, da ein mehrstufiger Reinigungsprozess, der zur Entfernung jeglicher nachweisbarer Bestandteile führt, vorausgesetzt wird (Martens, 2003; transgen.de). Gesundheitliche Bewertung Die Zulassung eines Zusatzstoffes ist ebenso über eine EU-Verordnung (2008) geregelt, wobei die Substanz als gesundheitlich unbedenklich und technologisch notwendig eingestuft bzw. für den Verbraucher transparent gemacht werden muss. Die Bewertung eines solchen Stoffes auf gesundheitlicher Ebene wird durch die EFSA und dem ANS (Scientific Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food) durchgeführt. Dabei werden Daten hinsichtlich der Aufnahme, Verteilung, Ausscheidung sowie einigen toxikologischen Kennwerten in der Regel auf Basis von Tierexperimenten erfasst. Davon werden akzeptable Höchstwerte für den menschlichen Verzehr abgeleitet, die mit einem ausreichenden Sicherheitszuschlag versehen werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) analysiert dann Lebensmittelzusatzstoffe, wenn ein Risikopotential diskutiert wird. Die Überwachung von Lebensmittel und der Zusatzstoffverwendung handhabt Deutschland föderal, d.h. über die Behörden der Bundesländer (DGE, 2011). Farbstoffe: ADHS bei Kindern Ein gutes Beispiel für ein potentiell gesundheitliches Risiko stellt der Fall von Hyperaktivität bei Kindern, induziert durch die Aufnahme von Lebensmittelfarbstoffen, dar. Zu dieser Annahme kam eine britische Studie; diese wurde zunächst von einer britischen Behörde und auch in Deutschland vom BfR bewertet. Letztlich ergab sich der Beschluss, dass keine ausreichenden Belege, sondern nur Hinweise zu dieser These führten, sodass keine Änderungen für die Höchstmenge vorgenommen wurden (BfR, 2007; VDMI, 2008). Aspartam und Kanzerogenität Ein weiteres Fallbeispiel dreht sich um den Süßstoff Aspartam, dem auf Basis von epidemiologischen sowie tierexperimentellen Untersuchungen krebserzeugendes Potential zugeschrieben wurde. Nach Bewertungen dieser sowie weiterer Studien (u.a. mit Mäusen) kam die EFSA ebenfalls zu dem Schluss, dass die Datenlage und Belege unzureichend seien, um die täglich maximale Aufnahmemenge abzuändern (SCF, 2002; Soffritti et al., 2007; Soffritti et al., 2010; DGE, 2011). Zusatzstoffe und Unverträglichkeiten Viele Personen stellen Zusatzstoffe als Auslöser ihrer Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Verdacht, die sich in vielfältiger Symptomatik bemerkbar machen. Bestimmte dieser Substanzen können dosisabhängig sogenannte pseudoallergische Reaktionen hervorrufen, die allerigieähnliche Symptome verursachen, allerdings biochemisch nicht dieselbe Immunreaktion erzeugen. Die Datenlage ist auch hierbei nicht ausgereift, um Lebensmittelzusatzstoffe für Unverträglichkeiten in Verantwortung zu ziehen. Eine Karenz dieser Produkte über wenige Wochen hinweg gibt einem selbst den wahrscheinlich besten Beweis (DGE, 2011). Fazit: Zusatzstoffe in der veganen Ernährung Da Lebensmittelzusatzstoffe eine unnatürliche Zugabe zu industriell verarbeiteten Produkten darstellen, sind solche Nahrungsmittel prinzipiell kein bedeutender Bestandteil einer vollwertigen, naturbelassenen Ernährung. Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Ölsaaten sind im Rahmen einer veganen Vollwertkost hervorzuheben. Greifen wir gelegentlich zu verarbeiteten Produkten, kann uns die Zutatenliste Aufschluss über das Vorhandensein sowie die Art von Zusatzstoffen geben. Potentiell gesundheitliche Risiken sind möglicherweise bei einer hohen Aufnahmemenge gegeben, wobei dazu aus wissenschaftlicher und fachlicher Sicht noch nicht ausreichend Belege vorhanden sind. Hierbei gilt im gesundheitlichen Sinne wie meist auch: Die Dosis macht das Gift. Zudem sind für die veg

Öl zum Braten:  Fette sind nicht nur ein wichtiger Energieträger, sie versorgen uns gleichermaßen mit essentiellen fettlöslichen Vitaminen, zu denen Vitamin A, D, E und K zählen bzw. auch mit wertvollen Fettsäuren. Zudem wird ihnen beim Genusswert eine wichtige Rolle beigemessen, denn Fette sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Außerdem verfeinern sie das Mundgefühl beim Verzehr Der Beitrag Welches Öl zum Braten, Kochen und für den Salat? erschien zuerst auf ecodemy Magazin.

Fette sind in jedem naturbelassenen Lebensmittel zu einem gewissen prozentualen Anteil vorhanden, was darauf hindeutet, dass sie einen wertvollen Beitrag zu unserer Ernährung leisten können. Genauso finden wir auch in unserem Organismus einen nennenswerten Fettanteil, allerdings nicht nur das für uns sichtbare „überflüssige“ Fett an Bauch, Beine und Gesäß. Jede unserer Zellen ist von Fettmolekülen umgeben, das Gehirn und die Nervenzellen enthalten Fette, aber auch alle unsere Organe werden von einer Lipidschicht umhüllt. Wie wir sehen, ist dieser Nährstoff nicht aus unserem Speiseplan wegzudenken, auch wenn lediglich moderate Mengen aufgrund des hohen Energiegehaltes empfohlen werden. Dieser Artikel beschäftigt sich damit, welche Bedeutung gesunde Fette für uns haben und welche Lebensmittel wir dazu regelmäßig konsumieren sollten. Fette in der Ernährung Bei Fetten handelt es sich chemisch gesehen um Lipide oder lipophile Moleküle, die in Wasser unlöslich, aber in apolaren Lösungsmittel (z.B. Chloroform oder Ether) gelöst werden können. Zu den Lipiden zählen wir beispielsweise das Cholesterin, fettlösliche Vitamine und für unsere Ernährung die wohl bedeutendste Gruppe der Triacylglyceride, denn diese sind der wesentliche Bestandteil unserer Nahrungsfette und enthalten ein bis drei Fettsäuren als Hauptkomponenten. Fettqualität: essentiell oder überflüssig Wir unterscheiden im Hinblick auf die Fettqualität zwischen den gesättigten, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei letztere Gruppe der Omega-6- und  Omega-3-Fettsäuren für uns essentiell ist. Gesättigte Fettsäuren benötigt unser Organismus nicht von außen, d.h. wir können sie problemlos eigenständig herstellen. Regelmäßiger und höherer Konsum an gesättigten Fettsäuren steht im Verdacht, Gefäß- sowie Herz-Kreislauferkrankungen zu begünstigen (Wang et al., 2016). Wir finden die gesättigten Fettsäuren überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln, aber auch in Kokos- oder Palmöl. Trans-Fettsäuren stellen eine ungesättigte Form dar, die insbesondere in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln vorliegt und sich besonders ungünstig auf unseren Fettstoffwechsel auswirkt bzw. auch deutliches Potential besitzt, degenerative Erkrankungen zu verursachen (De Souza et al., 2015). Einfach ungesättigte Fettsäuren finden wir beispielsweise in der Avocado und pflanzlichen Ölen, wie dem Olivenöl. Sie besitzen protektiven Charakter im Hinblick auf den Blutcholesterinspiegel, indem sie einen„unerwünscht“ hohen LDL-Wert herabsenken und können somit als gesunde Fette bezeichnet werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen wir Omega-6- und  Omega-3-Fettsäuren zählen, sind für uns essentiell in der Aufnahme, wobei insbesondere auf die Zufuhr an Omega-3-Quellen zu achten ist. Der Unterschied zwischen Fetten und Ölen Wir können Fette von Ölen selbst im Alltag differenzieren, da sie einen augenscheinlichen Unterschied aufweisen, welcher gleichzeitig auf das Fettsäurespektrum schließen lässt. Von einem Fett wird gesprochen, wenn das Produkt bei Raumtemperatur (ca. 20°C) oder niedrigeren Temperaturen in fester Form vorliegt; wobei darauf zurückgeschlossen werden kann, dass darin überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Bestes Beispiel ist die Butter, aber auch Kokosfett oder Kakaobutter unterscheiden sich durch ihre Konsistenz und ihr Fettsäurespektrum von den Ölen. Letztere sind auch bei niedrigeren Temperaturen (< 20°C) flüssig, weshalb sie im Gegensatz zu den Fetten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen (BMEL, 2011). Der Begriff „Fett“ wird eher umgangssprachlich im Rahmen dieser Definition verwendet. Bei den Fetten unserer Nahrung sprechen wir im fachlichen Sinne von den Triacylglyceriden bzw. werden fettreiche Substanzen zusammenfassend mit dem Überbegriff Lipide versehen. Bedarf und Empfehlungen Empfohlen wird uns, nicht mehr als 30 % der täglichen Energieaufnahme aus Fetten zu beziehen, was anders ausgedrückt rund 60-80 g Fett entspricht (DGE, 2016). Dabei sollten wir auch auf die Fettqualität achten, weil sowohl die Menge als auch die Auswahl an Fetten sich erheblich auf unsere Gesundheit auswirken kann (DGE, 2015a). Durch den sehr hohen Energiegehalt und den vermehrten Verzehr ungünstiger Fette kann dieser sog. Makronährstoff nicht nur Übergewicht, sondern gleichermaßen damit assoziierte Krankheiten begünstigen. Um gesunde Fette bedarfsgerecht zu verzehren, empfiehlt es sich in erster Linie auf vollwertige pflanzliche Produkte zurückzugreifen und ggf. ergänzend bestimmte pflanzliche Öle in den Speiseplan zu integrieren. Die mittlere Fettzufuhr in Deutschland übersteigt insbesondere bei Männern die Empfehlungen und liegt bei 35-40 Energieprozent, wobei die Hauptaufnahmequelle tierische Produkte darstellen. Demnach ist nicht nur die zu hohe Fettaufnahme hierzulande ein Problem, sondern ebenso die Fettqualität, denn mit den tierischen Fettquellen machen gesättigte Fettsäuren den primären Anteil der Fettaufnahme aus (DGE, 2015b). Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten versteckte Fette, was nicht nur die Fettaufnahmemenge unbemerkt erhöhen kann, sondern gleichermaßen einen hohen Energiewert mit sich bringt. Verzehren wir dagegen größere Mengen an pflanzlichen Produkten, nehmen wir einerseits durchschnittlich weniger Energie auf, andererseits enthalten diese Lebensmittel ein deutlich günstigeres Fettsäurespektrum. Ganz allgemein kann man sagen, dass gesunde Fette deutlich stärker im Pflanzenreich vertreten sind. Ideale Fettquellen Eine vollwertige Ernährung beinhaltet Fettquellen aus Lebensmitteln natürlichen Ursprungs, d.h. aus Nüssen und Ölsaaten, aber auch aus fettreicheren Früchten, wie Avocados oder Oliven. Als Ölsaaten werden Samen und Kerne einer Pflanze bezeichnet, die in der Regel zur Herstellung von Pflanzenöl verwendet werden, wie beispielsweise Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, etc. Moderate Mengen an bestimmten pflanzlichen Ölen können unseren Speiseplan optimal ergänzen, denn sie enthalten wertvolle Fettsäuren und somit gesunde Fette in konzentrierter Form. Bei Ölen handelt es sich allerdings im Vergleich zum vollwertigen Lebensmittel um ein raffiniertes und somit auch verarbeitetes Produkt, weshalb hierbei die geringer verarbeiteten Varianten, z.B. die Kaltpressung des Öls, zu bevorzugen sind. Nüsse und Ölsaaten Nüsse bestehen zu 40-70 % aus Fett, wovon der überwiegende Anteil einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausmacht; andererseits ist aber auch ihr Proteinanteil von 10-20 % nennenswert. Bei Samen liegt dieser mit bis zu 37 % sogar noch höher. Zudem finden wir in den kleinen Kraftpaketen eine Reihe zusätzlicher Vitalstoffe, allen voran Mineralstoffe, wie  Eisen,  Zink, Kalium,  Kalzium und Magnesium. Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr an Nüssen und Ölsaaten einen aktiven Beitrag zur Krankheitsprävention leisten kann, insbesondere das Herz-Kreislauf-System betreffend, da sie u.a. gesunde Fette enthalten (Ros et Hu, 2013; Ros, 2015). Auch Ölfrüchte, worunter wir Avocados oder Oliven zählen, stellen ein vollwertiges Lebensmittel mit relativ hohem Fettanteil dar, allerdings besitzen sie im Vergleich zu den Nüssen und Samen einen geringeren Fett- und Proteinanteil. Insgesamt liefern uns all diese unverarbeiteten, natürlichen Pflanzen ein „Rundumpaket“ an vielerlei Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, weshalb sie die primäre Fettquelle unserer Ernährung darstellen sollten. Pflanzliche Öle Bei einem Öl handelt es sich um den Auszug des Fettanteils aus dem jeweiligen vollwertigen Lebensmittel, z.B. der Olive, den Samen oder Nüssen. Ihr Energiegehalt liegt somit deutlich höher (900 kcal/100g) als jener der ursprünglichen Pflanze und es handelt sich um kein vollwertiges Lebensmittel mehr. Womit sie uns allerdings versorgen können, sind gesunde Fette mit essentiellen Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, wie das Vitamin E. Empfehlenswerte Öle für den täglichen Gebrauch sind beispielsweise kaltgepresstes Leinöl und Walnussöl in unerhitzter Form. Zum moderaten Erhitzen von Speisen eignen sich unter anderem Oliven- oder Rapsöl; bei einer Temperatur von über 200 °C, sprich beim scharfen Anbraten von Lebensmitteln, sollte die raffinierte Variante eines Öls oder auch Kokosfett verwendet werden. Die Wissenschaft belegt jedoch, dass die oben erwähnten vollwertigen Fettquellen den Ölen überlegen sind und somit erstrangig zur Deckung unseres Fettbedarfs herangezogen werden sollten (Damasceno et al., 2011; Sala-Vila et al., 2014). Gesunde Fette: Tabelle Tabelle 1: Fettsäurespektrum von Nüssen, Ölsaaten, Ölfrüchten und pflanzlichen Ölen. Angaben in g/100 g (BLS, USDA, Suri et al., 2016) gesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren   mehrfach ungesättigte Fettsäuren     Ölsäure (Omega-9) Linolsäure (Omega-6) a-Linolensäure (Omega-3)           Nüsse, Ölsaaten und Ölfrüchte Walnüsse 6 11 34 8 Cashewkerne 9 29 9 0 Mandeln 5 34 12 0 Haselnüsse 5 46 8 0,1 Erdnüsse 9 22 14 0,5 Paranüsse 17 22 29 0 Sesam 8 21 19 0,7 Leinsamen 3,6 7 5 20 Chia-Samen 3 2 6 18 Hanfsamen  5 5 20 6 Kürbiskerne 9 17 19 0 Sonnenblumenkerne 3 7 17 0 Avocado 3 7 1,4 0,1 Oliven 2 10 1 0 Kokosfruchtfleisch 32 2 0,7 0 Pflanzliche Öle Leinöl 10 19 14 53 Walnussöl 11 19 53 12 Olivenöl 14 69 8 1 Rapsöl 9 45 15 9 Hanföl  7 11 50 18 Sojaöl 15 19 53 8 Sesamöl 13 41 43 0 Sonnenblumenöl 11 25 50 0,2 Zusammenfassung Beim Fett gilt: weniger ist mehr bzw. Qualität vor Quantität. Mit dem Weglassen von tierischen Lebensmitteln geht bereits der Verzicht auf versteckte, meist „ungesunde Fette“ und unerwünschte Fettsäuren einher, weshalb man sich als vegan lebende Person teilweise schon auf der sicheren Seite befindet. Gesunde Fette mit ihren ungesättigten Fettsäuren finden wir primär in Pflanzen. Acht zu geben is

Die Unsicherheit über die gesundheitlichen Effekte von Soja und Sojaprodukten wächst zunehmend, was aufgrund der widersprüchlichen Meinungen, dem Massenanbau sowie der damit verknüpften Gentechnik nicht verwunderlich ist. Andererseits lebten uns bekannte Bevölkerungsgruppen aus Südostasien bereits Jahrhunderte vor, dass ein regelmäßiger Sojakonsum keineswegs mit dem Auftreten der hierzulande weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten einhergeht. Aber wie sieht es mit den wissenschaftlichen Fakten über die Hülsenfrucht aus? Sollten wir Soja und daraus hergestellte Produkte, wie Tofu, Tempeh oder Sojadrinks komplett aus unserem Speiseplan streichen? Oder ist Soja gesund bzw. kann die Bohne unsere Ernährung und Gesundheit eher bereichern? Diese Fragen wollen wir im Folgenden etwas genauer beleuchten. Die Sojabohne: Herkunft und Nachhaltigkeit Die Sojabohne stellt aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes und den anspruchslosen Anbaubedingungen mit zugleich hoher wirtschaftlicher Rentabilität global gesehen eine optimale Nahrungsquelle dar. Die Sojaproduktion stieg in den vergangenen 50 Jahren um das Zehnfache an, wovon insbesondere Südamerikas Regenwälder mit einem Zuwachs von 123 % betroffen waren (WWF, 2014). Weltweit wichtige Ökosysteme müssen diesem Ausmaß erliegen, was zeitgleich verheerende Folgen mit sich bringt: Natürliche Waldbestände, Savannen und Graslandgebiete werden gefährdet, indem der Lebensraum unzähliger Tierarten geraubt wird, ein wichtiger Kohlendioxidspeicher verloren geht, der Boden unfruchtbar und der natürliche Wasserkreislauf des Regenwaldes gestört wird. Aber auch die beträchtliche Verwendung von transgenem Saatgut wirft Schatten auf die Sojaproduktion. Das heißt, es werden artfremde Gene in das Erbgut der Sojapflanze eingeschleust, um sie in erster Linie widerstandsfähiger zu machen und um weitere profitable Eigenschaften zu erzielen. Im Hinblick auf die Verwendung fließen lediglich 6 % der globalen Sojaernte in den direkten Lebensmittelverzehr, wobei asiatische Bevölkerungsgruppen die primären Verbraucher darstellen. Der größte Anteil, ca. dreiviertel der weltweiten Sojaproduktion, geht in die Futtermittelindustrie, was mit der ansteigenden Fleischproduktion in den Industriestaaten zusammenhängt. Ein geringer Anteil wird zu Sojaöl verarbeitet, das nicht nur als Lebensmittel, sondern gleichermaßen in Kosmetikprodukten sowie zur Herstellung von Bio-Diesel Verwendung findet (WWF, 2014). Andererseits wird die Hülsenfrucht aber auch in den mitteleuropäischen Breiten angebaut, wobei Frankreich und Österreich weit vorne in der Produktion stehen (Bernet et al., 2016). Biologisch hergestellte regionale Sojaprodukte stehen weder mit den globalen Problemen der Ökologie noch mit der Gentechnik im Hinblick auf unsere Gesundheit in Verbindung. Soja gesund? Antworten aus der Ernährungswissenschaft Die Sojabohne zeichnet sich durch ihre hohe biologische Wertigkeit sowie einen hohen  Eiweißanteil von etwa 39 % (Görz, 2009) und ein recht günstiges Fettsäurespektrum aus. Im Vergleich zu den meisten anderen Bohnen ist ihr Fettgehalt mit knapp 40 % des Energiegehaltes relativ hoch einzustufen (BLS). Dafür zeigt sie einen hohen Anteil von ca. 60 % an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-6 und  Omega-3-Gruppe, aber auch einen nennenswerten Anteil an Ölsäure, eine wertvolle einfach ungesättigte Fettsäure mit gesundheitlich positiven Effekten auf den Cholesterinspiegel. Im Gegensatz dazu hält sich der Anteil an den eher unerwünschten gesättigten Fettsäuren in geringem Ausmaß (Mateos-Aparicio et al., 2008). Daher wird auch das hoch erhitzbare Sojaöl als ernährungsphysiologisch hochwertig erachtet (Görz, 2009). Hinsichtlich der Mikronährstoffe kann ihr nennenswerter Anteil an  Eisen, Kalium und  Kalzium genannt werden. Die Bioverfügbarkeit des Eisens aus Hülsenfrüchten ist nicht sehr hoch, allerdings können wir diese über die Kombination mit Vitamin C-haltigen Produkten aufwerten. Aber auch  Zink finden wir in der Sojabohne, mit einer recht guten Bioverfügbarkeit von rund 25 % (Messina, 1999). Überdies liefert sie uns eine breite Palette an B-Vitaminen, Vitamin C und einen gewissen Anteil an Ballaststoffen; einige Fakten also, die Soja gesund darstellen lassen (BLS). Sekundäre Pflanzenstoffe: Phytoöstrogene Wie in allen anderen Pflanzen stecken auch in der Sojabohne bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe. Vielen ist der Begriff der Phytoöstrogene bzw. Isoflavone im Zusammenhang mit Hypothesen über gesundheitlich nachteilige Wirkungen hinsichtlich Brustkrebs bekannt. Bei diesen Substanzen handelt es sich um Moleküle, die mit dem körpereigenen Geschlechtshormon Östrogen strukturell verwandt sind. Demnach sind sie dazu in der Lage, an den Östrogenrezeptor zu binden und entweder agonistische oder antagonistische Wirkungen zu erzielen. Allerdings seien einige Anmerkungen hierzu notwendig: Einerseits liegen die Isoflavone an Zuckermoleküle gebunden vor, von diesen sie erst getrennt werden müssen und letztlich nur zu einem geringen Anteil in unseren Stoffwechsel gelangen. Zum anderen ist ihre minimal ausgeprägte Wirkung, verglichen mit dem körpereigenen Östrogen, anzuführen. Sie binden im Vergleich zum endogenen Hormon stärker an den ß-Östrogenrezeptor, sodass in manchen Geweben östrogenartige Wirkungen ausgelöst werden, in anderen wiederum nicht. Dieser Effekt wird ebenso durch das Brustkrebs-Medikament Tamoxifen erzeugt (Wu et al., 2007). Studien, die auf nachteilige Effekte hinweisen, basieren hauptsächlich auf in-vitro Untersuchungen mit Zellkulturen in einer Petrischale, die mit isolierten Phytoöstrogenen beimpft wurden. Diese Ergebnisse können weder mit dem Verdauungs- und Stoffwechselsystem des Menschen, noch mit dem Konsum von vollwertigen Lebensmittel, wie Sojabohnen oder Tofu, verglichen werden (Barrett, 2006). Soja und Erkrankungen Untersuchungen zeigen uns, dass der moderate Konsum von naturbelassenen Sojaprodukten, d.h. ein bis zwei Portionen täglich, das Risiko für Prostatakrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Zudem liefert die Wissenschaft eher Daten zu einem protektiven Charakter von regelmäßigem Sojaverzehr in Bezug auf Brustkrebs, was auf den bereits beschriebenen Mechanismus zurückgeführt wird (Ju Y., 2016; Messina et Messina, 2010; Wu et al., 2008). Lediglich die regelmäßige Einnahme von isolierten Isoflavonpräparate sei insbesondere für Brustkrebspatientinnen nicht empfehlenswert (Ju Y., 2016). Epidemiologisch können diese Korrelationen, sprich ein regelmäßiger Sojaverzehr und eine niedrige Rate an Herz-Kreislauf- sowie Krebserkrankungen, festgehalten werden. Dazu dient der Vergleich zwischen asiatischen und westlichen Bevölkerungsgruppen. Sofern Asiaten jedoch in den Westen migrieren, verändert bzw. erhöht sich gleichermaßen ihr Erkrankungsrisiko durch die Adaption des Ernährungsverhaltens, was somit nicht auf die genetische Veranlagung zurückgeführt werden kann (Barrett, 2006). Hormonelle Wirkung bei Männern? Eine weitere aufgetauchte Hypothese stellt die Verweiblichung von Männern bei regelmäßigem Sojakonsum dar. Die Wissenschaft liefert auch dazu gegenteilige Daten: Ein moderater Sojakonsum mit gleichzeitiger Zufuhr an Isoflavonen erhöht weder den Östrogenspiegel, noch wird Testosteron gesenkt bzw. kann sogar die Unfruchtbarkeit von Männern aufgewertet werden, indem die hormonelle Dysbalance harmonisiert wird. Verweiblichende Effekte und unerwünschte Auswirkungen auf den Hormonspiegel konnten lediglich in Tierversuchen durch die Gabe hochdosierter Phytoöstrogene gezeigt werden (Messina et Messina, 2010). Soja in der veganen Ernährung Der Verzehr von Soja(produkten) kann einen wertvollen Beitrag für unsere Ernährung leisten, sofern man auf Herkunft (regional) sowie Qualität (biologische Landwirtschaft) achtet. Durch das günstige Aminosäure- und Fettsäurespektrum sowie wichtige Vital- und sekundäre Pflanzenstoffe wird die Sojabohne in ihrer naturbelassenen Form sowie das geringfügig verarbeitete Tofu oder Tempeh als hochwertiges Lebensmittel angesehen. Die anfängliche Frage, ob Soja gesund oder ungesund sei, kann aus Sicht der Ernährungswissenschaften mit gesundheitlich vorteilhaften Eigenschaften beantwortet werden. Aber es muss nicht immer nur Soja sein. Die Lupine stellt beispielsweise eine regionale Alternative dar. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist die Hülsenfrucht mit vergleichbar hochwertigen Inhaltsstoffen ebenso empfehlenswert. Aber auch ökologisch gesehen können wir mit dem Kauf und Verzehr der Lupine gentechnisch veränderte und umweltschädliche Produktionsweisen umgehen. Alle weiteren Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) weisen zwar keine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Soja auf, trotzdem stellt ein abwechslungsreicher Verzehr all dieser Lebensmittel einen genauso kostbaren Anteil unserer Nährstoffversorgung dar. Literatur WWF Deutschland. DER SOJABOOM – Auswirkungen und Lösungswege (2014), übersetzte Zusammenfassung aus dem WWF Bericht „The Growth of Soy – Impacts and Solutions“. S 1-14. Brendel F. WWF Deutschland. Der Sojaboom in deutschen Ställen (2012), S 1-20. Bernet T., Recknagel J., Asam L., Messmer M. Biosoja aus Europa. Empfehlungen für den Anbau und Handel von biologischer Soja in Europa. FiBL / Donau Soja (2016). 1. Auflage, Nr. 5: 1-32. Görz M. Die Vielfalt der Sojabohne. Ernährungs Umschau (2009). Vol. 11: 650-651. Küpper C. Soja in der täglichen Ernährung. Ernährungs Umschau (2007). Vol. 8: 490-492. Barrett J.R. The Science of Soy. What do we really know? Environmental Health Perspectives (2006). Vol. 114(6): A353-A358. Mateos-Aparicio I., Redondo Cuenca A., Villanueva-Suárez M. J., Zapata-Revilla M. A. Soybean, a promising health source. Nutricion Hospitalaria (2008). Vol. 23(4): 305-312. Messina M. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. The American Journal of Clinical Nutrition (1999). Vol. 70(suppl): 439S–450S. Messina M., Messina V. The Role of Soy in Vegetarian Diets. Nutrients (2010). Vol. 2:

Mittlerweile macht sich ein neues Superfood in den Verkaufsregalen sichtbar, das wir sogar auch ganz einfach zuhause herstellen können: Sprossen und Keimlinge. Noch vor wenigen Jahren bzw. Jahrzehnten war der Prozess des Keimens und das Ziehen von Sprossen Anhängern der Vollwertküche und Naturverfechtern vorbehalten. Die kleinen, nährstoffreichen Kraftpakete werden nun aber immer mehr in Szene gesetzt und uns wird nahezu vermittelt, dass sie für eine ausgewogene Ernährung unabdingbar sind. Der Keimvorgang bringt eine Handvoll wesentlicher Vorteile mit sich, die bei bestimmten Ernährungsweisen günstige Auswirkungen haben können. Wir wollen uns in diesem Artikel genauer mit Sprossen und Keimlingen befassen und der Frage nachgehen, ob sie ein essentieller Bestandteil in unserer Ernährung sein müssen. Sprossen und Keimlinge Die meisten Menschen, insbesondere Veganer, sind inzwischen mit dem Begriff der Sprossen und Keimlinge vertraut oder integrieren die nährstoffreichen Pflänzchen bereits regelmäßig in ihren Speiseplan. Zur allgemeinen Verständlichkeit wollen wir uns den botanischen Werdegang der Pflänzchen aber nochmals genauer ansehen. Begriffsbezeichnungen Ein Keim befindet sich im Samenkorn und enthält die komplette Ausstattung für eine daraus entstehende Pflanze. Man könnte ihn daher auch als den Embryo der Pflanze bezeichnen. Ein Samen enthält neben dem Keim noch den Mehlkörper, welcher den Keim mit Nährstoffen versorgt. Als Keimling bezeichnet man das junge Pflänzchen, das aus dem Samen schlüpft und nach späterer Reifung die komplette Pflanze umfasst. Sprossen sind wiederum nur jene Teile des Keimlings, die sich über der Erdoberfläche befinden. Dazu zählen Stängel und die daraus entstehenden Blätter, jedoch nicht die Wurzeln. Allerdings werden Sprossen umgangssprachlich oftmals mit dem gesamten Keimling gleichgesetzt bzw. die Begriffsbezeichnung synonym verwendet. Eine Erweiterung des Pflänzchens stellt das Grünkraut dar, bei dem die Stängel der Pflanzen vertikal und sehr geordnet nach oben hin wachsen, wobei sich auch schon grüne Blättchen erkennen lassen. Auch die Wurzeln haben sich in diesem Wachstumsstadium bereits ausgebildet, werden aber in der Regel nicht mitverzehrt. Ein bekannter Vertreter des Grünkrauts ist beispielsweise die Gartenkresse. Keimen selbst und leicht gemacht Um Sprossen bzw. Keimlinge zuhause selber herzustellen, bedarf es prinzipiell keiner speziellen oder teuren Gerätschaft. Ein einfaches Küchensieb oder eine Glasschüssel sind bereits völlig ausreichend. Aber natürlich kann man sich bei regelmäßigem Keimen auch ein dafür vorgesehenes Keimglas zulegen, welches man schon sehr preiswert im Bioladen oder Reformhaus erhält. Sorten und der Keimprozess Sowohl Getreidesorten, wie Weizen, Roggen, Dinkel als auch Pseudogetreide, worunter man Quinoa oder Buchweizen zählt, lassen sich ganz einfach keimen. Ganz wichtig ist es, die Hygiene zu beachten, da die Frischkost sehr empfindlich auf Verderb reagiert. Man beginnt mit dem Einweichen des Getreides, wobei die einzelnen Sorten auch unterschiedliche Einweichzeiten benötigen. Getreide am besten über Nacht im Wasser stehen lassen, Pseudogetreide nur eine halbe bis ganze Stunde. Im Anschluss wird das Wasser ausgegossen, die Körner abgespült und ein bis drei Tage stehen gelassen, wobei man alle 12 Stunden nachspülen sollte. Die Resultate, die wir nun als Keimlinge bezeichnen, passen hervorragend zu Salaten, können im Müsli, mit herzhaften Dips oder als Suppeneinlage verwendet werden. Gekeimte Hülsenfrüchten sind eher für warme Gerichte zu empfehlen, da sie vor dem Verzehr aufgrund ihrer gesundheitsschädlichen Substanzen noch kurzzeitig erhitzt werden sollten. Der Keimprozess baut diese Stoffe bereits zu einem wesentlichen Teil ab, jedoch sollte man der Sicherheit wegen noch die Erhitzung durchführen. Außerdem gibt es eine Reihe an Gemüsesorten und Kräutern, deren Sprossen zum Verzehr geeignet sind. Dazu zählt man z.B. Bockshornklee, Brokkoli, Kresse, Senf oder Rettich. Ernährungsphysiologische Bedeutung Sprossen können die Ernährung optimal ergänzen und bringen Abwechslung in den Alltag. Insbesondere in den Wintermonaten, wenn das regionale Gemüseangebot auf Wurzel- und Kohlsorten beschränkt ist, können die frischen Pflänzchen unseren Speiseplan erweitern. Denn die trockenen Samen verderben nicht so schnell, sind somit für eine dauerhafte Lagerung problemlos geeignet und können bei Bedarf zu den wertvollen Sprossen und Keimlingen herangezüchtet werden. Wertgebende Inhaltsstoffe Hinsichtlich der Nährstoffe sind Sprossen besonders reich an  Protein, sie enthalten für unseren Organismus essentielle Aminosäuren, was in der veganen und insbesondere in der rohveganen Ernährung eine vorteilhafte Rolle spielen kann. Alfalfa-Sprossen enthalten 4 g Eiweiß auf 100 g Lebensmittel, gekeimte Kichererbsen 5,1 g/100 g, was den gekochten Kichererbsen mit 7 g/100 g nur geringfügig nachsteht (BLS). Aber auch Vitamine der B-Gruppe, darunter  Riboflavin, kommen in den jungen Pflänzchen konzentriert vor, was unserem Nerven- und Muskelsystem zu Gute kommt. Des Weiteren steckt eine Vielzahl an Mineralstoffen, wie  Eisen und  Zink in Sprossen und Keimlingen, weshalb sie uns als rundum Nährstoffquelle dienen können. Ebenso profitabel für unsere Gesundheit sind die sekundären Pflanzenstoffe aus den jungen Pflänzchen, darunter Carotinoide, Flavonoide und Polyphenole. Diese Stoffgruppe, die wir ausschließlich in Pflanzen finden, zeigt eine Vielzahl gesundheitsfördernder Wirkungen, wie z.B. ihre krebs- oder entzündungshemmenden Eigenschaften zeigen (DGE, 2015). All diese uns nährenden Substanzen sind in der jungen Pflanze stark verdichtet vorhanden, weshalb ihnen die Bezeichnung des Kraftpakets oder auch Superfood zugeschrieben wird. Das Keimen von Getreide konserviert nicht nur die darin enthaltenen Nährstoffe, sondern verdichtet sie teilweise. Zudem führt der Keimprozess zum Aufschluss komplexer Kohlenhydrate, was die Bekömmlichkeit erhöht. So wird die im rohen Zustand schwer verdauliche Stärke zu kurzkettigeren Kohlenhydraten abgebaut (Fromme, 2004). Potentiell ungünstige Substanzen Zum anderen enthalten einige Pflanzen, insbesondere in rohem Zustand, auch sekundäre Pflanzenstoffe, die bei großzügiger Zufuhr eher ungünstige Effekte auf unsere Gesundheit und die Verdauung haben können. Dazu zählen unter anderem die Phytinsäure sowie Protease-Inhibitoren aus Getreide und Hülsenfrüchten, oder Alkaloide aus der Lupine und der Sojabohne. Diese anti-nutritiven Substanzen können die Nährstoffaufnahme im Darm hemmen, teilweise starke Verdauungsbeschwerden hervorrufen oder gar die Darmschleimhaut schädigen. In geringem Ausmaß können sich einige dieser Stoffe jedoch auch gesundheitsfördernd auswirken, beispielsweise ihr antikanzerogenes (krebshemmendes) Potential entfalten (von Koerber et al., 2012). Beim Keimprozess werden diese unerwünschten Stoffe maßgeblich abgebaut, allerdings sollten gewisse Hülsenfrüchte oder Gemüsesorten trotzdem vor dem Verzehr noch kurzzeitig erhitzt werden. Zum Beispiel Sprossen der Sojabohne oder von Nachtschattengewächsen, wie der Tomate, Paprika oder Aubergine. Keimen in der veganen Ernährung Sprossen und Keimlinge sind aktuell ein gehyptes Superfood, das man sogar selber ganz einfach zuhause herstellen kann. Die kleinen Kraftpakete besitzen aus ernährungswissenschaftlichem Standpunkt durchaus eine Palette an wertvollen Nährstoffen, die unsere Ernährung gut ergänzen kann. Insbesondere in der veganen Rohkost gewinnt man mit den Keimlingen eine gute Proteinquelle hinzu. Andererseits ist es aber auch kein Muss, sich zwangsläufig mit Keimgeräten auszustatten, da eine ausgewogene, rein pflanzliche Ernährung auch ohne Sprossen und Keimlingen für eine adäquate Nährstoffversorgung, mit Ausnahme von  Vitamin B12, sorgt. Schwangere, Stillende, Kinder, ältere Personen und jene mit einem geschwächten Immunsystem sollten den Verzehr roher Keimlinge eher meiden, um ein mögliches Infektionsrisiko auszuschließen. Literatur von Koerber K., Männle T. Leitzmann C. Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung (2012), 11. Auflage, Haug Fachbuch. Leitzmann C., Müller C., Michel P., Brehme U., Hahn A. Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch (2009), 3. Auflage, Haug Fachbuch. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkungen auf die Gesundheit: Farbenfrohe Vielfalt mit Potenzial (2015). DGE aktuell, Presseinformaion: 1-4. BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Fromme S. Phantasievolle Sprossenküche. UGB-Forum (2006). Vol. 1: 27-28. Fromme S. Weizen, Dinkel, Roggen & Co. Weizen, Dinkel. UGB-Forum (2004). Vol. 5: 222-224. Nöcker R.M. Das große Buch der Sprossen und Keime (2006). Heyne Verlag, 8. Auflage, München Rabe U. Man nehme Keime. Rezepte für die Vollwertküche (2003). pala-Verlag, 1. Aufl., Darmstadt Fürstler A. Sprossen und Mikrogrün. Die ultimativen Superfoods aus dem eigenen Küchengarten (2015). Nietsch, H Verlag, 1. Auflage Hill F. Kraftquelle Keimpflanzen: Selbst gezogen – köstlich zubereitet (2010), Stocker Verlag, 1. Auflage Bildquellen Gekeimte Kartenkresse: © Petra Schüller / Fotolia.comAlfalfa Sprossen: © dima_pics / Fotolia.comMungbohnen in Schaufel: © photocrew / Fotolia.comDrei verschiedene Sprossen: © womue / Fotolia.comTitelbild – Sprossen auf Avocadobrot: © locrifa / Fotolia.comDer Beitrag Keimwahn | Ist das Keimen in der veganen Ernährung notwendig? erschien zuerst auf ecodemy Magazin.