高情商沟通话术：自在表达，想说就说

本期播客将为你揭示一个深层的真相：让你心累的，往往不是社交本身，而是你内心那张画错了的“关系地图”。我们习惯用一把“理想朋友”的尺子去衡量所有人，最终让自己在一次次的“需求错配”中感到失望和疲惫。是时候停止这种内耗了！在本期节目中，你将听到：问题的根源： 为什么“需求错配”是我们一切社交内耗的开始？关系四圈层详解： 如何清晰地分辨出你身边的“同趣（玩伴）、同知（脑力伙伴）、同识（资源伙伴）、同志（核心战友）”？不同圈层的“相处之道”如果你也渴望拥有一份清醒、自在、有力量的人际关系，那么这期节目，就是为你准备的。听听看。

“情绪价值”到底是什么？它是不是等于会说几句好听的话？ 在这期节目里，我想带你重新理解这个热词。它不是什么：不是无原则的迎合，不是压抑自我的牺牲，更不是万能解药。它是什么：是一种让人感到稳定、安全、被理解，并在互动中获得能量的能力。更重要的是，如何先学会为自己提供饱满的情绪价值，再去温暖他人。一个真正有情绪价值的人，就像一台“情绪调节器”，能主动营造安全感和能量感。听完这期，你或许会发现：情绪价值不是刻意给予，而是内心丰盈后的自然流露。

大学宿舍社交让你头疼吗？室友吵架，你夹在中间左右为难；有人拉你吐槽，不知如何回应；不爱说话，又怕被孤立。如果你也有这些烦恼，这期 《宿舍社交指南》 就是为你准备的。在这期节目里，你会听到：室友吵架你可以怎么办？（提示：多数时候“别管”是最好的办法。）如何安全地听人吐槽，不卷入是非？不爱说话的人如何通过小举动建立关系？怎样感谢别人，才能让关系更进一步？希望大家都能把宿舍，营造成一个住着舒服的地方，而不是一个让人心累的“雷区”。

这期内容，源自我收到的无数提问。很多人来问：“老师，在吗？”“能咨询一下吗？”——信息太空，我无从下手。也有不少人问：“如何提升情商？”“怎么补救关系？”——问题太大，回答了可能反而误导你。但也有一部分问题让我印象深刻，是因为提问者不仅描述了具体的情境，还带出了清晰的目标，让我能看见问题的结构，也能给予真正有效的回应。�所以给大家整理一个清晰提问三步法——1️⃣ 明确结果：你想解决什么问题？2️⃣ 描述情境：具体发生了什么事？ 3️⃣ 提出需求：你希望对方怎么帮你？这套方法不仅能帮你问出别人能回应的问题，更重要的是，它能帮你厘清内心混乱的感受与思绪。很多时候，真正的答案，就藏在你“开始问”的那一刻里。

有位同学说：我有一个困扰，总觉得工作方面自己不如同行，觉得自己不如别人，内心很有落差感，怎么办？

主体性弱的人，通常喜欢为人开脱。比如：“我很难受，但他不是故意的。”听上去懂事、体面，可问题是——你真正的感受，被放在了次要的位置。如果换个顺序呢？“我知道他不是故意的，但我确实很难受。”表达的事实没变，但重心却完全不同：前者在理解别人，后者在理解自己。本期节目，我们继续讲如何拿回主体性。你会听到：为什么转折词后的信息，总是被当作重点？如何通过一个简单的顺序调整，让你的感受被看见？几个实用的“反着说”练习，帮你在关系中一点点找回主体感主体性，不是翻脸，不是对抗，而是让你的表达先以“我”为主。

有些评价，一句话就能在你心里扎很久。 明明知道对方可能没恶意，甚至只是随口一说，但那句话会一遍遍在脑子里重播，让你越想越难受。本期节目，我们聊聊：为什么我们会这么在意别人的负面评价，以及如何让它不再控制你。你会听到：大脑天生的“负面偏好”机制——为什么批评比夸奖更容易被记住评价之所以刺痛，是因为击中了你“最没底气”的那个点”“评价=价值”的思维陷阱——成长经历如何让你用别人的话衡量自己“拆解-选择-确认”三步法：帮你把评价拆开来看、筛选出有用的、直接确认对方的真实意思，让你既守住自尊，又不被情绪牵着走在意别人很正常，但被困在别人一句话里就没必要了。你能学会的，不是让所有人闭嘴，而是让自己在面对评价时，有选择地听、有底气地回。

青春期，真的不是一场“叛逆风暴”，而是一段“内在升级”的艰难旅程。本期节目，我们聊聊青春期最关键的四个沟通视角：不仅是你和孩子的关系转折点，也是一个成年人自我成长的修炼场。你会听到：1、他们不是叛逆，是神经系统在升级 ——从“油门”和“刹车”不同步的脑科学差异，理解他们为什么总“控制不住”2、行为越糟糕，内心可能越脆弱 ——攻击、反抗背后的防御机制，其实是在说“我很怕，你别走”3、 钝感力，不是无感，是能承受 ——如何成为一个不被情绪裹挟的“情绪容器”，让你更稳，也更接得住孩子4、有些成长，不是教出来的，是等出来的 ——焦虑式介入不如信任式等待，青春期需要的，是你“守在那儿不动”的力量我们不提供万能对策，但希望这四个角度，能让你在陪伴的路上，多一点理解、少一点抓狂。青春期不是危机，而是重建的机会。 你不是在修理一个问题少年，而是在见证一颗“自我意识”的诞生。

这期节目，我们来讲一个最简单、但也最被忽略的表达工具：连接词。你会听到：连接词为什么能立刻提升说话的清晰度？如何用“因为、但是、比如”这些词，给语言加上逻辑导航？六大类常用连接词，分别适用于什么场景？我们想告诉你： 不是你表达能力差，而是你缺少语言的“结构感”；而连接词，正是搭建结构最基础、最实用的第一步。听完这期节目，你会发现——说话要有逻辑，不需要掌握复杂理论，先从这三个字开始：连接词。

你可能也有这样的时刻：别人一句话抛过来，你明明听懂了，却不知道怎么接；脑子像突然“死机”，明知道该说点什么，却什么都想不出来；说完才拍脑袋：“哎，我刚才应该那样回的。”这种“说话时脑子反应不过来”的状况，并不少见。它常常发生在会议发言、即兴对话、临场提问、甚至日常聊天中，让人懊恼又焦虑。本期节目，我们就来聊聊：如何提升说话时的瞬间反应能力，让你的大脑跟得上嘴巴，语言不卡壳、表达不跑偏。你会听到：7个实用方法，帮助你在真实场景中反应更快、表达更清晰2个日常训练技巧，专门用来提升“临场语言组织能力”和“自信气场”我们相信，语言不是天赋，而是可以习得的能力。练对了方法，每个人都能变得思路更清晰、反应更快速、表达更从容。

有些话听起来是请求，实则是试探。对方说：“你不会不答应吧？”、“要不你来决定？”、“你要是爱我，就会这么做。”我们明知道不太合理，却还是点头照办，然后在心里默默埋下委屈与不满。这就是一种常见却常被忽略的沟通模式：服从性测试式沟通。本期节目，我们来聊聊：什么是服从性测试，它为何让人不舒服，我们又该如何回应，才能守住边界、不失分寸。你会听到：服从性测试这个概念的心理学来源，来自耶鲁大学的著名实验；两种常见的服从性测试动机：控制感不足，或关系焦虑；三个识别服从性测试的提问方式，帮你判断对方是否在“设套”；三种高情商应对话术：“装傻、澄清、拒绝”，每一句都能派上用场；以及：服从性测试并非全然负面，它也能成为拉近关系的微妙助力。我们不鼓励一味对抗，也不主张逢试探必拒绝。我们想邀请你练习：在感觉到不舒服的那一刻，先停一停，看看自己是否有选择的空间。所谓高质量的回应，不是情绪爆发，而是你能清醒地守住自己的底线。

在关系中，我们常常不自觉地“让渡”了自己的选择权。一边口头上说着“随便”“都行”，一边心里却充满委屈；一边答应别人安排的工作和请求，一边又在心里默默累积愤怒。我们以为这是懂事、通情达理，却慢慢活成了一个“别人说了算”的人。本期节目，我们来聊聊：什么是“主体性”，又该如何在语言中一点点拿回属于自己的主动权。你会听到：“主体性”与“客体性”这两个词，背后到底在说什么；为什么我们总会在重要时刻说不出“我想怎样”；拿回主体性的第一步，是从语言中承认“我在选择”；四种表达方式，让你重新找回说话的立场感与掌控力。我们不鼓励一味地“做自己”，也不主张无视环境的“掌控一切”。我们想邀请你，试着在说话的那一刻，意识到：你有权利表达、选择、拒绝，也有能力承担结果。所谓主体性，不是对抗谁，而是你终于开始为自己的人生签字盖章。

本期播客，带你一起重新认识冲突。我们讲的是一本非常重要的书——《冲突的勇气》，作者是关系心理学家杰森·盖迪斯（Jason Gaddis）。这不是一本“怎么吵架不伤人”的沟通技巧书。它更像一份深度心理地图，带我们看见冲突背后真正的问题：我们如何在关系中，活得更真实、更有边界感、更能连接彼此。在这期播客中，我们会走过冲突的三段旅程：冲突前：我们能不能先看见自己的信念、盲点与旧有防御？冲突中：我们怎么才能不掉进指责、否认、回避的陷阱？冲突后：我们有没有勇气，去修复、去重建、去成长？如果你正处在人际的迷雾中，如果你想成为一个更有力量、也更有温度的人，欢迎来听这期播客。冲突，不是关系的终点。它可能，恰恰是我们真正开始连接的起点。

我们这一生，会遇到无数个“不知道该不该说”“怎么说也不合适”的时刻。特别是在关系中，有些话，不说憋屈，说了怕伤人，于是我们反复退让、沉默、自责……但其实，那些你迟迟没说出口的“硬话”，往往正是界限、尊重与真实的开始。这期播客，我们来聊聊：什么是“硬话”？为什么我们常常说不出口？不说硬话的代价：关系在沉默中破裂，自我在压抑中耗损三种具体训练方法，帮你一步步建立“说硬话的勇气”这不是一节“教你吵架”的课，而是一份关于勇气的练习清单。愿你能在关键时刻，稳住心、撑起场、说出该说的话。

有时候你是不是也会觉得：那个曾经黏着你的孩子，好像一夜之间变了？说话开始顶嘴，脾气来得快，动不动就关门沉默，你想靠近，却总觉得自己在被推远。你也努力过。讲道理、讲规则、讲人生经验。可越是认真说，他越是不愿听；你越是焦虑，他越是把你挡在门外。其实，青春期没有变得更难，只是他们在成长，我们却来不及更新自己。这套音频，是我读完《解码青春期》之后的体会和心得。不是从“怎么教”出发，而是从“怎么理解”开始。理解他们的大脑、他们的敏感、他们的孤独和想被接住的渴望。也理解我们自己——那个一边想靠近孩子，一边常常感到挫败的大人。里面没有什么万能方法，但大概率你可以重新看见那个“他不是故意的，只是不会表达”的孩子。也慢慢成为，一个可以被他们依靠的你。00:02:01:青少年行为顾问乔西西普的自我救赎之旅00:04:05:青春期的孩子：了解他们的行为模式与需求00:08:10:了解孩子内心的需求：家长在青春期中的重要思维转变00:12:16:孩子的自主意识与权威的转变：理解并尊重他们的意见00:16:22:建立信任关系：帮助孩子在社交中更好地成长00:20:26:孩子状态与生活学习受影响时：专业心理咨询的帮助价值00:24:31:如何与十三岁的孩子互动：大人需要了解的儿童青少年阶段的提示00:28:38:青少年成长指南：如何在关键阶段给予孩子支持和关注00:32:45:如何引导孩子独立思考？探讨十四到十五岁自我探索的过程与挑战。00:36:51:帮助孩子面对模糊的恋爱和情感需求，保持健康而亲密的关系00:40:57:助力青春成长：如何帮助孩子在迷茫中找到自己的方向？

有位同学问：“我每次冲突后都要复盘一整天，这正常吗？”我的回答是：要看你怎么复盘。如果你是在理性整理、在意关系、想找到更好的表达方式——那是成熟的自我对话。但如果你是在反复内疚、自责、责怪自己“怎么又搞砸了”——那就不叫复盘了，那叫情绪内耗。本期播客，我们一起来聊聊：1、为什么你总是在“复盘”中越陷越深？2、如何判断你是在复盘，还是在自我攻击？3、三步写下来，拆掉那些一直在你心里作响的“情绪炸弹”4、如何用复盘真正看见自己、理解关系、让混乱变清晰？复盘不是给自己插刀子，而是帮自己拆炸弹。

你有没有这样的经历：立下目标、打了鸡血、下定决心，但坚持没几天，就恢复原样了？不是你不够努力，而是你用错了方法。本期播客，我们来聊聊斯坦福大学行为科学家B.J.福格提出的“福格行为模型”：B = MAP，也就是——行为 = 动机 × 能力 × 提示。它会颠覆你对“自律”的传统认知，教你如何通过“微小行动”撬动巨大改变。从每天一个俯卧撑，到写一行字、读一页书，改变其实可以很轻松。如果你正卡在“想做却做不到”的状态中，这期播客，会是你启动改变的第一步。

很多冲突，来自“你怎么连这个都不懂”“我都暗示那么多次了你还……”这样没说清楚的期待。本集讲解非暴力沟通的最后一步：“请求”——一个具体、可行、出自连接的行动提议。你将学到：如何把抱怨转化成明确请求；如何判断一个请求是不是要求；以及常见的“假请求”有哪些伪装形式。我们会提供一些日常表达中的示范改写，也会教你练习说出“我想请你……”而不是“你应该……”。请求不是命令，而是一种邀请，是连结的桥梁。

“我为什么会这么生气？”这个问题，背后往往藏着一个未被满足的需要。第三集我们聚焦“需要”这一核心概念。你将学习如何把情绪作为线索，追溯内在真正渴望的东西：是被理解？被信任？还是想有空间、感到安全？非暴力沟通认为，情绪不是问题，未被看见的需要才是关键。本集会带你练习一套简单的提问流程，帮助你把混乱的情绪转化为清楚的自我连接。当你能说出“我需要……”，你就更有力量，既理解自己，也更能被他人理解。

很多人一提感受，就是“我觉得你不在乎我”、“你让我很受伤”，但这些，其实是混杂了想法的表达。本集带你练习真正的“感受”语言：识别情绪、区分感受与想法、扩充情绪词汇。你会发现，表达情绪并不软弱，而是一种清晰、自我负责的力量。说出真正的感受，是让对话不走偏、让自己不委屈的关键一步。