欢迎收听《松露书局》，今年第一本书《不原谅也没关系》，聊聊CPTSD。

CPTSD：复杂性创伤后压力综合征，是由心理社会性的成因（即个人在成长过程中遭受不同形式的暴力，包括躯体虐待、情感虐待、性虐待、忽视和欺凌等）造成的，而不是先天基因的问题。

作者皮特·沃克本人就是一名复杂性创伤后应激障碍幸存者，他结合自身疗愈经历以及30多年的心理治疗从业经验，通过本书深度剖析了CPTSD的起因、症状和类型，并提供了有效的自我疗愈工具，以帮助我们打破在情绪、思维与身体层面的恶性循环。

CPTSD的主要症状：

1. 情绪闪回。它是一种突然发生且通常持续时间较长的退行，我们会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。

2. 毒性羞耻感。它会让我们觉得自己惹人厌、丑陋、愚蠢或有致命缺陷，这种强烈的感受会摧毁人的自尊，触发情绪闪回。

3. 自我遗弃。当童年被遗弃的经历在闪回中重现时，我们常常会孤立自己，无助地向强烈的羞辱感投降。

4. 内在批判者。自我羞辱和责备，感觉自己不够好，迷失在自我厌恶和恶性的自我批判中。

5. 社交焦虑，对社交非常不自在。

应对威胁的本能反应（4F）：

战 Fight - 自恋型

逃 Flight - 逃避型

僵 Freeze - 解离型

讨好 Fawn - 讨好型

时间码：

29:13 父母曾经给我们带来的创伤 原谅还是不原谅

59:47 我们的创伤更多的来自父母的情感忽视 不只是肢体暴力是暴力

1:29:07 对内自我拯救 对外带着觉知多去沟通 去体验

本期嘉宾：

浴巾/子晖/Zoey/Jessy/雪飞/田/椰椰/小郝

BGM：

日暮里 - JINBAO

如果你也有CPTSD，或许这些信息可以帮到你。

以下是作者总结的管理情绪闪回的13个实用步骤：

1. 告诉自己：“我正在经历闪回。”闪回使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。

2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”

3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。

4. 安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着ta的，当ta感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。

5. 破除“闪回无休无止”的观念。你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，但是请记住，闪回总会过去的。

6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己。

7. 慢慢回到身体里。恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。

8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。

9. 允许自己哀悼。闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会，允许自己为过去的伤害流泪，但不沉溺其中。

10. 培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。

11. 学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。

12. 弄清闪回的根源。闪回是一次机会，可以让你发现仍未充分满足自己的人格发展需求，你可以识别并尝试满足这些需求。

13. 对缓慢的康复过程要有耐心。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。