你有没有过这种经历：明明很累，却忍不住刷手机到深夜？或者，手机一不在身边，就莫名感到心慌？在《手机大脑》这本书的下半部分里，我们找到了答案。原来，手机不仅仅是个工具，它已经巧妙地绑架了我们古老的大脑，成为了“偷走时间的最大嫌疑人”。

本期节目你将会听到👂

• 手机是如何成为“偷走时间的最大嫌疑人”？

• 为什么我们明明焦虑，却还放不下手机？

• 睡眠被剥夺的背后，蓝光、压力、食欲之间竟然有个“恶性循环”？

• 社交媒体让我们更孤独了吗？还是其实在削弱我们的共情能力？

• 孩子用平板学习真的没问题吗？纸质书和电子书的差距有多大？

• 我们的大脑正在被手机“重塑”，而我们能做什么？

别担心，这期节目不只是抛出问题，我们结合书中的科学发现，和你分我们的真实战斗经验。

本期节目时间线

00:48 第五章：偷走时间的最大嫌疑人

01:47 仅仅被告知要上交手机，十分钟内人的压力激素（皮质醇）就会飙升，触发大脑的“战逃反应”；

02:08 我们的大脑为什么会把手机当成“生存资源”？因为它持续提供多巴胺刺激（如点赞、新消息），一旦被夺走，古老的大脑就会觉得生存受到了威胁；

02:47 一项针对年轻人的跟踪调查显示，频繁使用手机的人更容易感到压力和抑郁；

03:26 “美国压力”现象和“数字排毒”；

04:05 小喵的“物理隔离法”：睡觉前把手机放在客厅，绝不带进卧室；

04:41 AR的“多巴胺转移大法”：当一本书和手机放在一起时，他现在会更倾向于拿起书，因为阅读成了他新的、更健康的多巴胺来源；

05:09 小喵的“限时管理法”：发现卸载抖音没用，时间会转移到其他APP上，所以改为给抖音和小红书设置使用时限，到点就提醒自己；

06:02 “打败欲望的是更高级的欲望”，当我们真正享受过阳光下的漫步、深度阅读的乐趣后，对手机那些碎片化信息自然就失去了兴趣；

07:18 重温睡眠的两个关键作用：为大脑进行“夜间大扫除”，清理代谢废物；以及将白天的短时记忆巩固成长时记忆

08:35 手机影响睡眠的两大机制：一是心理上，手机会激活压力系统（HPA轴），让你在床上也感觉不安全，难以入睡；二是生理上，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让身体误以为还是白天；

10:07 蓝光带来的更可怕恶性循环：深夜看手机不仅让你睡不着，还会刺激食欲相关的激素，让你更想吃东西，从而可能导致体重增加；

12:07 AR的切身感受：一旦体验到睡个好觉后第二天的爆炸好状态，你就会主动去剔除所有影响睡眠的因素，进入一个正向循环；

12:42 第六章：那些戒掉SNS之后情绪变好的人

13:24 为什么我们天生爱聊“小道消息”？我们为什么尤其偏爱负面新闻？

16:14 “邓巴数”：人类大脑天生适合管理约150人规模的社群，我们热爱“谈论自己”；

19:05 “社会比较”是社媒上的自信杀手；

20:44 “五-羟色胺”，它是一种与平静、自信和社会地位密切相关的神经递质。无论是在猴群还是人类中，处于领导地位的个体，其五-羟色胺水平都更高；

22:17 社媒还在一个更根本的层面伤害我们：它削弱了我们的共情能力；

26:29 社媒背后的商业逻辑就是一场“注意力争夺战”；

29:57 一个有力的实验：限制一组学生每天只能使用30分钟社交媒体，三周后，他们的情绪明显改善，抑郁和孤独感得到缓解；

30:30 第七章：数码产品会给孩子带来哪些影响

31:51 从大脑发育讲起：大脑各个部分发育速度不同。负责抑制冲动、延迟满足的额叶，直到25-30岁才完全成熟；

33:01 青少年的情绪为什么起伏那么大？

36:41 一个实验发现，让原本不用手机的人使用三个月后，他们的“延迟满足”能力明显下降了；

38:12 纸质书和电子书的效果一样吗？挪威的实验给出了明确答案：读纸质书的学生对内容的理解和记忆更深刻。因为读电子书时，大脑需要分出一部分精力来抵抗各种通知和诱惑；

40:30 给孩子的建议同样适用于成人：每天至少锻炼1小时，晚上9-11点间入睡，使用屏幕娱乐的时间不超过2小时；

44:02 第八章：想要有所改变就先运动起来

44:57 运动益处多多：能提高思维能力，让注意力更集中，记忆力更好，还能增强抗压能力；

47:39 我们现在的运动量远低于祖先。祖先日均步行1.4万-1.8万步，而现代人可能都走不到5000步；

49:00 小喵出差时劲头十足，早起也不困，是为啥？！

50:38 运动的理想方案：每周运动三次，每次45分钟，坚持六个月效果最佳；

52:04 AR的“主题通勤日”，通过变换公交、骑行、轮船等方式，把运动巧妙融入日常生活；

54:32 第九章：大脑至今仍然在持续变化着

55:17 “弗林效应”：过去100年人类智商在提升，但1990年后，在一些地区这种上升趋势减缓甚至逆转；

55:53 大脑拥有强大的“可塑性”。伦敦出租车司机因为要记忆大量街道，他们大脑的海马体（负责导航记忆）体积增大了；

57:23 AR坦言，自己现在看书也不愿记那些专业名词，只想快点得到结论，感觉认知能力在悄然退化；

57:36 小喵在国外Google地图突然失灵时的恐慌，意识到自己已经完全不记路了；

62:45 我们要让技术成为工具，而不是被工具牵着走；

63:33 第十章：自然的并不一定就是好的

65:00 父母在饭桌上看手机，就会给孩子做出坏榜样，导致教育孩子时非常无力；

65:19 献给旅行在数码世界人们的安全手册（精华版）：

1️⃣记录时间：检查你的手机屏幕使用时间，知道时间去哪了

2️⃣黑白模式：把手机背景调成黑白，能有效降低多巴胺刺激，减少刷机欲望

3️⃣开车静音：开车时务必把手机调至静音并放远，避免分心，保障安全

4️⃣专注时远离：需要高度集中注意力时，把手机放在另一个房间

5️⃣朋友相聚，手机收起来：面对面沟通时，把手机静音收好，享受真实的交流

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