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《大腦配速的心流工作術》

Hyperefficient: Optimize Your Brain to Transform the Way You Work

這是一份關於「你之所以做不完事，不是你的錯：大腦的四種疲勞模式」的綜合摘要，內容主要根據劍橋大學神經科學研究員 Mithu Storoni 博士在其著作《大腦配速的心流工作術》（Hyperefficient: Optimize Your Brain to Transform the Way You Work）中所提出的概念，特別是其「大腦三檔模型」（Three-Gear Model）及其相關的認知挑戰。

Storoni 博士認為，現代工作者仍沿用工業革命遺留下來的「裝配線式」連續、恆速工作模式。然而，大腦運作方式與肌肉截然不同，它以節奏性運作，需要週期性的休息與高強度工作交替。當我們忽略大腦疲勞的微妙跡象時，工作品質就會明顯下降。

Storoni 博士將大腦狀態分為三個「檔位」（Gears），並描述了幾種主要的疲勞模式或認知負荷，這些模式會將我們推離最佳工作狀態（Gear 2），導致效率低下。

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大腦疲勞相關的分類（Mithu Storoni 的「三檔模型」）

Mithu Storoni 博士將大腦想像成一輛汽車的引擎，擁有三個主要檔位，由藍斑核（locus coeruleus, "blue dot"）網絡的活動模式決定，該網絡影響覺醒和專注程度。

疲勞模式／大腦狀態

核心分類 (Gear)

覺醒與專注狀態

模式一：低喚醒/倦怠疲勞

Gear 1 (慢速模式)

低覺醒狀態：大腦放鬆，神思，注意力發散且不持久。

模式二：最佳專注狀態 (非疲勞)

Gear 2 (中速模式)

最佳專注狀態：正腎上腺素（norepinephrine）水平適中，前額葉皮層完全參與，適合深度工作、學習、解決複雜問題。

模式三：高喚醒/壓力疲勞

Gear 3 (快速模式)

高覺醒狀態：思緒奔馳，注意力分散，與極度壓力或過度勞累相關。

模式四：決策/認知負荷

影響 Gear 2 的持續性

處理過多資訊或決策導致認知資源耗盡，迫使大腦進入 Gear 1 或 Gear 3。

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疲勞模式的症狀、例子、拖累效率與改善方法

1. 低喚醒/倦怠疲勞 (Gear 1 狀態)

症狀與日常例子

低喚醒狀態下，大腦處於「慢速動力」（slow power），思緒飄忽、容易神思。

• 症狀： 感到放鬆，注意力輕輕掠過周圍的事物但很快消散，無法專注於單一任務。

• 日常例子： 當工作變得無聊或單調時，大腦會試圖將自己滑入 Gear 1 以降低負荷。例如，在從事長途夜間駕駛時，或是在被要求持續警惕（如監控智慧機器）但錯誤罕見時，倦怠感會將人推入 Gear 1。

為何會拖累工作效率 (以書中概念為主)

Gear 1 缺乏專注的動力，難以處理複雜資訊，注意力無法持久黏著在任何事物上。

• 雖然 Gear 1 有助於休息、恢復，甚至清理精神板塊以獲得新的視角，但若在需要專注時處於此檔位，則無法有效執行認知任務。

• 在需要持續警惕的被動工作中，Gear 1 狀態會使大腦反應速度慢下來，一旦危險出現，難以反應。

可立即改善的 1 個方法

立即改善： 提高認知負荷或增加刺激（如運動/咖啡因）。

• 若工作單調無趣，大腦進入 Gear 1，可以增加多工處理（multitasking）或其他輕微刺激來提高認知負荷，有助於回到最佳狀態 Gear 2。

• 例如，在工作感到遲緩時，可以利用咖啡因或短暫的運動來「提高檔位」。

2. 高喚醒/壓力疲勞 (Gear 3 狀態)

症狀與日常例子

高喚醒狀態是身體和精神處於「衝刺」（sprinting）狀態，正腎上腺素水平極高。

• 症狀： 思緒奔馳、思緒分散、視野狹窄，容易被最小的干擾震碎專注力。

• 日常例子： 極度壓力、過度勞累、不斷的多工處理、長時間螢幕使用，以及強烈的情緒激發（正面或負面）都會將大腦推入並鎖定在 Gear 3。例如，當你感到「疲憊而興奮」（tired and wired）時，思緒嗡嗡作響，但卻無法解決數學難題。

為何會拖累工作效率 (以書中概念為主)

儘管 Gear 3 提供了速度和能量（例如打字速度會飆升），但它犧牲了準確性，對知識工作非常不利。

• 在這個狀態下，大腦的精細思維能力嚴重受損，前額葉皮層部分離線。

• 你更有可能誤解資訊、使用偏見、錯失細微差別，並做出倉促的決定，判斷力和決策能力受到損害。

• 如果長時間處於 Gear 3，大腦會遭受磨損，累積的疲勞甚至需要數週才能恢復。

可立即改善的 1 個方法

立即改善： 實行生理主動放鬆（Physiological Active Relaxation）。

• 當人感到「疲憊而興奮」且思緒持續盤旋在工作上時，需要主動讓大腦休息。

• 可以透過緩慢的呼吸練習來降低交感神經活性，主動將大腦降檔至 Gear 1 的放鬆狀態。例如，在做重大決策前進行 2 分鐘的 5-2-7 模式呼吸練習（吸氣 5 秒，憋氣 2 秒，呼氣 7 秒），能顯著提高決策的正確率。

3. 持續性認知疲勞 (Attention/Deep Work Fatigue)

症狀與日常例子

持續性認知疲勞源於長時間、不間斷地進行高強度精神工作，違反了大腦天生的節奏性工作需求。

• 症狀： 專注力在持續工作約 90 分鐘後開始減弱，表現開始下降。這種精神疲勞的跡象往往比肌肉疲勞更難察覺，表現為注意力分散、思緒漂移，這是大腦試圖將自己滑入 Gear 1 休息的自然機制。

• 日常例子： 一直坐在辦公桌前，試圖連續工作數小時，忽略了注意力渙散和思想漂移的感覺，認為自己不夠努力而硬撐下去。

為何會拖累工作效率 (以書中概念為主)

當人感到疲憊時，若繼續硬撐，大腦的資源傳遞路線效率會降低，甚至需要使用不那麼高效的替代路線來傳遞資訊。

• 精神疲勞是大腦發出的信號，表明毒性廢物積累速度快於清除速度。每一次無視休息的衝動，都是在迫使大腦忍受毒性垃圾的堆積。

• 為了彌補表現的下降，大腦可能會將檔位「踩到底」，進入 Gear 3 狀態以動員額外資源，導致效率更低且疲勞累積。

可立即改善的 1 個方法

立即改善： 遵循大腦的 90 分鐘節奏並安排休息。

• 對於專注工作，建議在 60 至 90 分鐘的工作時段後，休息 15 至 25 分鐘，以讓大腦有機會進入 Gear 1 進行休息和恢復。

• 這個休息時間充當「休息站」，在下一階段工作開始前恢復資源。

• 如果不想失去動力，休息時間可限制在 10 分鐘以內，但之後必須安排更長的休息。

4. 決策疲勞 (Decision Fatigue)

症狀與日常例子

決策疲勞是認知負荷的一種特定表現，由於現代生活中和工作上必須做出大量的決策而產生。

• 症狀： 隨著決策次數的增加，心理資源逐漸耗盡，導致決策品質下降，並且傾向於規避風險。

• 日常例子： 決策疲勞與工作總時長無關，而與決策數量直接相關。例如，法官在每次休息前，做出有利裁決的百分比會逐漸下降。在職場中，這表現為對新的機會變得更加厭惡風險。

為何會拖累工作效率 (以書中概念為主)

決策本身是一項耗費認知資源的工作。

• 資源枯竭： 決策疲勞會耗盡精神資源，削弱決策能力。當資源耗盡時，大腦會選擇「關閉水龍頭」。

• 次優決策： 疲勞時，人們傾向於依賴直覺或既有偏見來做決策，而非理性思考，從而導致決策結果不佳（suboptimal）。

可立即改善的 1 個方法

立即改善： 減少選項數量或將決策過程分拆。

• 減少選項： 限制必須選擇的選項數量，例如將一個十選一的決策轉化為兩選一，可大幅減少所需的精神能量。

• 分拆決策： 將「探索選項」（思考）與「實際選擇」（決定）這兩個部分分開進行。比起實際選擇，只是探索選項的精神負荷較輕。

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總結類比：

你可以將大腦想像成一台高性能的跑車，擁有三個檔位和有限的油箱（精神能量）。Gear 2 是最有效率的巡航檔位，但長時間的高強度工作（如 Gear 3 的飆速或持續不斷的爬坡）會迅速耗盡你的燃油並造成磨損，導致你必須頻繁換檔。當你感到疲勞時，就像儀表板上的警示燈亮起，催促你必須回到 Gear 1 休息或策略性地調整工作負荷（如減少決策選項），才能確保引擎能夠持續輸出最高品質的表現。高效的秘訣不在於持續踩油門，而在於學會隨著地形（任務類型）換檔，並在燃油耗盡前進行策略性補給（休息）