是不是BMI明明在正常范围，却总觉得身材松垮、没线条？穿衣服想显利落，却总被“软肉”拉垮？

别担心，你不是一个人——这正是很多“小基数”朋友的痛点：体脂不低、肌肉量不足，想改善体态却不知道从哪下手。

本期播客就聚焦你的困扰，我们邀请了专业教练为大家拆解小基数增肌与塑形的关键：

⭐️力量训练如何帮你精准涨肌肉、告别松垮？

⭐️普拉提又能怎样优化身体线条、让体态更挺拔？

⭐️二者搭配为何能事半功倍？

我们还会帮你避开常见训练误区，比如“小基数不用练力量，只做有氧就能塑形”，分享超实用的落地建议：

💫怎么科学制定训练计划？

💫每天吃多少蛋白质才够？

💫如何调整心态平衡增肌与减脂？

不管你是刚开始尝试运动，还是练了很久没效果，这期内容都能给你一套系统、能落地的小基数塑形方案，让你少走弯路，练得对、体态好！

欢迎大家加入听友群，可以添加微信：M2024510，英子会将您拉进听友群中🧡

🎙️主播：英子、瑶瑶

🛋️嘉宾：涂世豪

🔖专业认证：TSSA 减脂专家证书、TSSA 运动营养师证书、国家健身教练职业资格认证、CPR急救员证书、NASM-CPT 私人教练认证 、国家二级运动员

本期干货导航：

00:00 增肌与体态改善：科学训练答疑会

01:17 小基数人群健身目标与误区解析

04:19 普拉提与力量训练：改善体态与增肌的完美结合

08:34 女性力量训练误区与黄金复合动作入门

11:53 普拉提在增肌与改善体态中的核心作用

14:38 体态纠正训练：圆肩驼背与骨盆前倾的解决策略

18:36 上班族力量训练与普拉提结合计划

21:11 突破健身平台期的三大关键策略

23:22 蛋白质摄入与蛋白粉在增肌期的作用

26:57 增肌期体脂管理与常见错误解析

28:48 打破舒适区：科学增肌减脂与体态改善之道

【普拉提研习室常驻主播】

❤️Tana：前外企CEO助理，因腰椎伤病与身体深度对话的转型者。从北京回到老家，在柳叶湖边拥有自己的一方小天地，教授自己热爱的普拉提和婵柔。ENFP的感染力吸引着志同道合的小伙伴一起前行。正在实践「治愈自己」与「帮助他人」的莫比乌斯环，相信身体和心灵是同一本待破译的密码书。 （🍠tana88061088）

🖤Bubu：从国企格子间逃到瑜伽垫🧘‍♀️混过健身圈🏋️‍♀️一路"变形"到【普拉提】教室的♊️双子座老师，持证心理咨询师兼职人体翻译官，推崇多元化运动的婵柔爱好者，和三位"人体实验室"搭档搞身心辩证法学！专治运动踩坑焦虑症，顺带贩卖美好生活指南～（🍠 26805066788）

💙瑶瑶：前企业人力版图的解码者，现普拉提空间主理人&婵柔练习者。从人力资源蓝海游向身体开发深水区，INFJ的直觉是隐形教练执照。馆主身份如定锚双子座躁动灵魂，却在婵柔研习时放任自己成为永远的新手。佛系但不懈怠的终身学习成长派。（🍠 110523614）

🧡英子：充满活力的00后ENFJ。主业之外，我一头扎进了普拉提世界，目前正和婵柔打得火热，工作之余爱运动，马拉松、网球、徒步、越野、公路车、气排球都是我的心头好。天生爱运动的高能量个体，愿以行动力与感染力，带更多人突破边界，活出饱满生命力。（🍠 761766947）

【剪辑&文案】英子

【片头BGM】Summer vibe

【哪里找到我们？】🎧

小宇宙/ 喜马拉雅/苹果podcast/荔枝/网易云/QQ音乐

微信：M2024510    (PS：英子兼小助理，找到我就能找到队伍）