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Vous préparez votre première course ?

Vous avez un 12 km à venir ou vous visez déjà un 30 km avec 1 200 m + D⁺ ? Dans cet épisode de 5 km à l’Ultra Trail, le coach partage :

• Comment estimer votre temps de course via des séances ciblées (fractionné 4 × 10 min, 2 × 20 min à allure cible, côtes…) plutôt que par les longues sorties d’endurance fondamentale (EF).

• Le rôle clé de l’EF : base solide, “ciment” du programme, mais à combiner avec des entraînements plus intenses pour éviter la stagnation.

• Plan d’entraînement type : 4 sorties par semaine — 2 EF, 1 séance d’intensité (fractionné ou côte), 1 sortie longue adaptée au dénivelé de la course.

• Gestion des blessures : écouter son corps, reconnaissance des gênes, recours au kiné sport et stratégies d’atténuation (pas d’autruche, arrêt complet uniquement si nécessaire).

• Conseils de préparation ultra‑trail : utiliser les “Week‑end Shock” (sorties très longues), ajuster le rythme selon le profil du parcours (montées, descentes, ravitaillements).

• Scénario personnel : enregistrement avant la Swiss Peak, partage d’une anecdote de course et motivation “prends du plaisir, fonce !”.

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