本期邀请「大物是也」成员小龙和大白牛，从医学角度系统讲解睡眠：包括睡眠结构、昼夜节律、深睡眠的修复机制，以及大脑代谢废物清除、免疫细胞激活、激素分泌的夜间规律。节目解析为何睡眠不足会导致心律紊乱、情绪不稳、皮肤衰老和免疫力下降，并以科学证据解释“熬夜伤身”的底层原理。还提供实用的睡眠改善策略，帮助建立规律节律，获得更健康的生理与心理状态。

本期节目是小宇宙大健康IP「把自己养好」第二季「辛苦了！我的身体」系列企划，小宇宙编辑部特邀知名大健康领域专家与各界主播，带领大家走进身体的内部世界，唤醒对自我的热爱与关照。在这个变化频繁的时代，让我们一起学会更好地照顾自己。

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本季企划由蚂蚁保赞助播出。蚂蚁保不是一家保险公司，蚂蚁保是你的保选优选平台，市场上千款产品优中选优。上支付宝搜【蚂蚁保】就能找到，希望每位听众都能找到适合自己的保险产品。

人物介绍

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社交媒体

阿汤小红书视频播客：汤瀚森

小龙：火爆猴小龙

大白牛：大白牛

大物是也 小红书：大物是也（B站同ID）

合作及微信群

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合作事宜请加微信：tuenen87

公益活动

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时间轴

• 睡眠到底是个啥？（基本概念）

01:27 睡眠到底是个啥？

01:53 睡眠结构：电生理轴＋神经内分泌轴

02:26 宏观定义睡眠：清醒时大脑负责“处理外部信息”

03:06 睡眠中的大脑：进行记忆整合、神经网络修复、清除代谢废物，是身体的“内部夜间工程”

03:32 手机夜间充电＋升级系统＝我们的大脑夜间维护

• 为什么必须“晚上睡觉”？（睡眠的节律与动物差异）

04:03 为什么必须到晚上睡？白天积累的“bug”需要夜间debug

05:06 “睡眠并不是关机”是“高度保守的行为”

05:38 不同动物的睡眠模式

06:34 人也可能变“夜行性动物”

• 睡醒了还累？

07:36 每个人最佳睡眠节律不同

08:05 为什么睡够时间还是累？

08:50 睡眠的“惯性效应”

深睡中被闹钟叫醒＝大脑无法立刻切换，出现“睡眠惰性”

睡眠碎片化、呼吸暂停与夜间干扰

08:50 不完整睡眠、夜间频繁醒来→ 深睡减少

09:19 生物钟与睡眠匹配很重要

10:05 生活习惯影响深睡（咖啡、烟酒、辛辣）

10:43 睡眠呼吸暂停＝夜间缺氧导致早上更累

11:20 真实案例：阿汤分享夜间憋醒、鼻炎＋干燥导致频繁起夜

12:10 睡前“补水太多”或起身太频繁导致睡眠碎片化

12:31 睡眠直接“毁灭性打断”

13:13 睡眠的“夜间维修工”功能

包括：神经网络归一化、情绪加工、白天短期记忆到长期记忆的整合与重写、代谢废物清除

16:30 淀粉样蛋白清除路径（脑脊液→淋巴→血液→肝脏）

16:55 激素调节：褪黑素维持睡眠、皮质醇负责清晨唤醒

生长激素在夜间高峰（不仅儿童需要，成人也需要修复）

18:04 免疫系统夜间“招兵买马”夜间增殖免疫细胞

• 熬夜与心脏：为什么会“咯噔一下”？

19:31 熬夜影响心脏节律

20:02 晚间心率应下降（40多次也正常）

20:30 熬夜时交感神经兴奋 → 心脏无法休息

20:58 心律失常（房颤、早搏）导致“漏跳感”

22:02 消化系统也会因熬夜反噬：夜间胃肠需要休息，熬夜＝强制加班

22:18 –23:05 长期熬夜 → 猝死风险上升（心脏恶性心律失常）

23:05 熬夜不是直接造成血栓，但房颤是血栓大风险

• 熬夜与皮肤：黑眼圈、暗沉、胶原蛋白减少

23:58 熬夜后的皮肤“写在脸上”：胶原蛋白夜间生成

24:42 姿势问题：晚上躺平与白天重力差导致外观不同

25:10 皮质醇过高导致起痘、爆痘

• 睡得太久

25:18 睡眠不可“补回来”

26:32 为什么长时间睡太久（10小时+）反而让人更累

27:29 睡太久也“不健康”

• 不同年龄睡眠需求不同 & 高能量人群

28:14 年轻时熬夜“还得回来”＝透支未来

28:27 青少年：睡眠需求大

28:53 中青年：7–8 小时

29:06 老年人：睡眠需求下降，容易早醒

29:17 高精力人群（短眠者）：基因决定睡眠效率高

• 睡眠被我们“作坏了”：习惯比疾病更常见

30:38 主观感受很重要

31:04 睡眠被“作坏”的两类原因：

31:51 年轻人把睡眠寄托在外物上

• 酒精与睡眠、脊柱受损、正确助眠方式

32:00 睡前饮酒是“假助眠”

33:33 睡前饮酒 → 夜间不翻身 → 脊柱肌肉压力增大

34:49 酒精助眠＝脊柱健康风险

35:05 失眠应就医，不要靠酒精或错误方式自救

• 电子设备与咖啡因：真正的睡眠杀手

35:21 晚上刷抖音、看短视频 → 情绪兴奋

35:39 夜间兴奋越刷越精神

38:37 咖啡导致钙流失 → 夜间抽筋影响睡眠

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38:37 小剧场：身体器官控诉主人熬夜（广播剧）

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• 什么是“好睡眠”？设备焦虑与睡眠环境

43:24 好睡眠的判断标准：

以第二天的精神状态为准（最重要！）

不要被“深睡时长截图”“手表数据”绑架

医院睡眠监测要贴很多电极，不适合日常衡量

45:23 可穿戴设备会引发“睡眠焦虑”

45:35 设备报警案例：大白牛夜间心率太低

46:07 改善睡眠的“外部环境因素”：

• 如何真正改善睡眠？

46:41 睡前放松的重要性

47:07 “南方开空调 vs 北方干燥加湿器”睡眠环境困境

47:25 睡前该做什么？

47:39 阿汤：如果工作到睡前，会明显睡不着

47:44 小龙分享“把第二天的任务写下来”降低焦虑

• 数码穿戴设备报警与睡眠焦虑

46:00 阿汤：睡眠监测设备不报警→ 反而第二天才看到数据，更焦虑

46:03 小龙：因为把监测提醒关掉了，怕吓自己。

46:04 阿汤：关提醒是为了减少焦虑→ “让自己心里有把握”

影响睡眠的外部因素非常多

46:07 小龙：睡眠环境要素

46:41 干燥 vs 加湿器噪音的悖论

47:00 空调噪音 vs 炎热：另一个睡眠悖论

• 睡前到底应该做什么？

47:25 小龙：冬天首选一个热水澡

47:28 大白牛：更关键的一步 ：睡前至少一小时停止工作，切断焦虑源

47:39 睡前工作会导致整夜睡不着

47:39 阿汤：剪节目、写文案写到临睡 肯定睡不着

47:44 小龙： 把第二天要做的事情写下来，减少未完成任务焦虑

48:02 职业压力导致的睡眠困扰

49:23 大白牛：睡眠顺序：心理放松、身体放松

49:31 小龙：睡前别吃、别喝太多。

49:58 消除干扰源：噪音、设备、甚至伴侣

49:58 大白牛：要清除影响睡眠的因素：

吵的空调、加湿器 → 换更静音的

伴侣打鼾 → 睡眠呼吸暂停需要干预（呼吸机）

50:42 环境改造：窗帘、隔音、耳塞、眼罩

51:00 真实案例：邻居噪音带来的睡眠灾难

51:59 睡眠娃娃（阿贝贝）的心理与身体作用

52:37 出差睡不好？随身装备非常关键

• 进入睡眠的长期意义

53:31 修复系统、提升免疫、改善精神状态

54:06 情绪不是天生的，有很大部分来自睡眠质

54:38 睡眠决定心理防线强度

54:51 睡眠与免疫力：冬季特别重要

• 总结：保持节律，是睡眠的核心

55:53 节律稳定 → 情绪稳定、代谢稳定、生理指标稳定

56:52 不要对熬夜抱侥幸心理

57:53 预防胜于治疗：睡好是最便宜的健康投资

57:53 睡好觉＝减少未来疾病风险

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