چگونه با استفاده از هرم غذایی، یک رژیم غذایی طراحی کنیم؟

پس از گوش کردن به پادکست به انتهای صفحه بروید و در چالش قهرمانی شرکت کنید. همچنین سوالات و نظرات خود را در انتهای صفحه بنویسد؛ چون ما نظرات شما را با دقت می‌خوانیم و به تک تک سوالات شما پاسخ می‌دهیم.

مهم ترین نکته درباره‌ی استفاده از هرم غذایی چیست؟

مهم‌ترین نکته درباره‌ی هرم غذایی این است که شما باید در رژیم غذایی روزانه خود تمام گروه‌های مواد غذایی را بگنجانید. هیچ یک از گروه‌های مواد غذایی قابل حذف نیستند.

اولین طبقه‌بندی غذایی در سال ۱۹۴۰ منتشر شد. در این نوع طبقه‌بندی گروه‌های مواد غذایی به ۷ دسته تقسیم می‌شدند. در واقع رژیم غذایی جامعه بر پایه‌ی این ۷ گروه مواد غذایی تهیه می‌شد.

طبقه‌بندی مواد غذایی در ۷ گروه در سال ۱۹۴۰

ساختار هرم غذایی

مفهوم هرم غذایی اولین بار در سال ۱۹۹۲ مطرح شد. هدف از طراحی این هرم این بود که افراد مختلف با دیدن آن بتوانند تشخیص دهند که از هر گروه مواد غذایی چه قدر باید تغذیه کنند. هرم غذایی بسیار ساده است. هرم غذایی پایه‌ای‌ترین ساختاری است که در رژیم غذایی خود باید به کار بگیرید. البته ساختار هرم غذایی با پیشرفت‌های علمی در سال‌های آینده بارها دستخوش تغییر و اصلاح قرار گرفت.

هرم غذایی

بالاترین طبقه‌ی هرم غذایی: شیرینی‌جات و چربی‌ها (طبقه‌ی ممنوعه)​

طبقه‌ي بالای هرم، غذاهایی را نشان می‌دهد که بسیار غنی از چربی هستند. نکته‌ی جالبی راجع به این گروه مواد غذایی وجود دارد. اگر این طبقه از مواد غذایی را به کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید سلامتی شما لطمه‌ای نمی بیند. حتی با این کار کمک شایانی به سوخت‌و‌ساز بدن خودتان می‌کنید. بدن ما به این گروه از مواد غذایی هیچ گونه نیازی ندارد.

اخطار داده شده است که این گروه از مواد غذایی را هر روز مصرف نکنید. کار درست این است که در هفته یک یا دو بار غذاهای مربوط به این طبقه مصرف شوند. در ابتدا باید با انواع چربی‌ ها آشنا شوید. چربی‌های غیراشباع را از چربی‌های اشباع و ترانس تشخیص دهید. چربی‌های مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

انواع چربی ها: چربی های ترانس

طبقه‌ی اول هرم غذایی: نان و غلات

اولین طبقه‌ی هرم غذایی به نان و غلات و همچنین سیب‌زمینی، ماکارونی، پاستا و برنج اختصاص می‌یابد. شما احتمالاْ این گروه از مواد غذایی را نه تنها به اندازه‌ی کافی مصرف می‌کنید بلکه حتی بیش از نیاز نیز مصرف می‌کنید. برخی از متخصصان این گروه از مواد غذایی را یک طبقه به بالا برده‌اند و در طبقه‌ی دوم قرار داده‌اند. با ابن جا‌به‌جایی افراد باید مصرف آن را در رژیم غذایی خود کاهش دهند. شما در هر واحد غذایی نباید بیش از ۱۵۰ کیلوکالری کربوهیدرات مصرف کنید.
۱۵۰ کیلوکالری برابر با دو کف دست نان سنگک یا نصف بشقاب برنج می‌شود. تعداد واحدهایی که مجاز هستید در رژیم غذایی نان و غلات بگنجانید حداقل ۳ و حداکثر ۵ واحد است.

چه افرادی مجاز هستند بیش از ۷ سهم (۷۵۰ کیلوکالری) نان و غلات در رژیم غذایی خود دریافت کنند؟

فقط نوجوانان در حال رشد که به کربوهیدرات زیاد نیاز دارند اجازه دارند تا هفت واحد در طول روز نان و غلات میل کنند. این طبقه‌ی هرم حاوی غذاهای بسیار پرکالری است. هر کسی باید متناسب با میزان قعالیتش از آن مصرف کند.
اگر روزی ۳ الی ۵ وعده، و در هر وعده ۱۵۰ کیلوکالری این طبقه‌ی هرم را در رژیم غذایی قرار دهید یعنی روزی ۴۵۰ الی ۷۵۰ کیلوکالری اجازه دارید که نان، غلات، ماکارونی، سیب‌زمینی و ... میل کنید.

معرفی اپلیکیشن موبایل

 علاوه بر کالری مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، نوع منبع کربوهیدرات شما نیز مهم است. کربوهیدرات موجود در میوه‌ها و یا سبزیجات مانند سیب‌زمینی بسیار مفید‌تر از کربوهیدرات موجود در تنقلات است.
برای محاسبه‌ی مصرف کالری بدن خود از جداول اندازه گیری کالری و یا اپلیکیشن کالری شمار در موبایل استفاده کنید. توصیه‌ی من به شما اپلیکیشن کالری شمار خارجی lose it و یا اپلیکیشن ایرانی <span style="color: rgb