但如果你從來沒有週期訓練的概念，現在才打算加入的話，就讓我來說給各位聽
 
基礎期→肌肉生長期→突破期→轉化期→基礎期→肌肉生長期→突破期→轉化期的循環裡面，最後會來到維持期（當你滿意你的身材或你現在所能夠負荷的重量）

第一個月10RM*3　基礎期組間休息1分鐘
第二個月8RM*4   肌肉生長期第一階段 組間休息1-2分鐘
第三個月6RM*5 肌肉生長期第二階段－向心加速
組間休息 2分鐘
第四&五個月 5RM*5or6 突破期(最大肌力期)
組間休息2-3分鐘