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「「歳を取ると記憶力は落ちる」は本当か？【後半】」　　子どものころ、学校で学習するときは１カ月でひとつの範囲、翌月にはまた次の範囲。。と、１カ月や２カ月、長くても１学期で区切りを迎えていました。　しかし、大人になるほどひとつのことに時間をかけて取り組むことが増えます。仕事だとひとつのプロジェクトに数カ月や１年といった期間をかけて取り組むこともあるでしょう。　学校に通っていたころと比べて、ひとつのことに取り組む時間が長くなることで、記憶を保持しておかないといけない時間も増えます。　このように自分自身の時間の感覚が変化し、同じ時間であっても捉え方が変わったために、「ちょっと前のことなのに思い出せない」と思ってしまうのです。　加えて、学習に使える時間が減少していることも影響します。　社会人になる前は、1日の大半を学習に使え、新しいことを記憶するための時間も豊富にあったかもしれません。　しかし、社会人になると、仕事や家事、育児など、やらなければならないことが増えます。新しいことを覚えたり、記憶のメンテナンスをしたりする時間が減るのです。　それが記憶力が落ちたと感じる原因になっている可能性もあります。

「【時間のない働くママにお勧め】Vol.17 座ったままできる肩こり改善ヨガ～part2～」　1、椅子の前の方に浅く座り、両足を揃えます。2、右足を上にして足を組み、余裕があれば右足先を左の足首に絡めます。(難しければ足を組むだけでOKです。)3、両手を前に出して、手の平は天井に向け、左手が上になるように両手を合わせて肘を曲げます。手の甲同士を合わせましょう。余裕があれば手の平同士を合わせて合掌します。4、息を吸って背骨を伸ばし、吐く息では股関節から前屈をします。この時に上体が前のめりにならないように、背骨はしっかりと伸ばし続けましょう。このままゆっくりと呼吸を繰り返します。吸う息では手先を前へと突き出して、肩甲骨の広がりを感じていきましょう。何度か呼吸を繰り返したら、反対も同様に行います。このポーズは二の腕の引き締めにも効果的なポーズです！肩こりを解消しながら同時に二の腕痩せもできちゃうおすすめのポーズです！

「「歳を取ると記憶力は落ちる」は本当か？【前編】」　　まず、思い出す力について見てみましょう。実験をひとつ紹介します。　被検者を年齢ごとに分けて記憶力を比較する実験をおこないました。まず、単語のリストを記憶するように指示されます。その後、２種類の課題でどれくらい記憶ができるか確認します。　１点目は再認課題で、記憶をするよう指示された単語リストとは別の単語リストがあり、その単語リスト内の単語が記憶したリストにあったかどうかを判断します。　もうひとつは再生課題で、記憶したリストにあった単語を順番に書き出すというものです。　結果は、再生課題では年齢が高くなるにつれて成績が悪化しましたが、再認課題では年齢が上がっても成績にほとんど変化はありませんでした。　再認課題に大きな変化はないのに再生課題の結果が悪くなってしまうのは、若年層に比べて覚えるときに思い出す手がかりとなるヒントを自動的につくる能力がだんだんと衰えてしまっているからだと言えます。　これは、記憶するときのプロセスによってカバーできます。思い出しやすいかたちで記憶することや、思い出す訓練をすることが大切です。　加えて、年齢を重ねるほどすでに記憶していることが多くなるというアドバンテージを利用することもできます。単純に記憶するのではなく、すでに記憶していることを活用して覚えるようにするのです。　先の実験では、記憶対象がただの単語のリストなのであまり工夫のしようがありませんでした。しかし、実際の生活では新しいことを記憶するときに、これまで自分が記憶してきたものと関連づけたり、自分がすでに覚えていることとの組み合わせで説明してみたりすることで、年齢に伴う衰えをカバーできます。

「【時間のない働くママにお勧め】Vol.16 座ったままできる肩こり改善ヨガ～part1～」　1、椅子の前の方に浅く座り、足幅は腰幅に開きましょう。2、胸の前で指と指を絡めます。一度息を吸って手の平を胸の方に近付け、背骨を伸ばします。3、吐く息では背中を丸めて視線はおへそを見ます。おへそを引き入れるようにしながら腰を背もたれの方にグッと近付けていきましょう。4、腕は前のほうに伸ばし、肩甲骨周りを開くことを意識しながら呼吸を繰り返します。吸う息では胸や肋骨の後ろ側を膨らませるようなイメージで、吐く息では肩の力を抜いていきます。このまま5呼吸繰り返しましょう。

「【時間のない働くママにお勧め】Vol.15 座ったままできる腰痛改善ヨガ」　1、椅子の前の方に座り、お尻の後ろの座面を持ちます。2、息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらゆっくりと上体を後ろに倒します。背もたれに、もたれ掛からないようにギリギリのところで止めます。背骨が丸まりやすいのお腹を引き締まる事を意識しながら背骨が丸まらないように気を付けましょう。3、息を吸いながらかかとをアップしてつま先立ちになります。4、余裕があればつま先を床から10㎝持ち上げてみましょう。このまま呼吸を5呼吸繰り返します。(チャレンジポーズ)1、余裕がある方は、すねと床が並行になるところまで足を持ち上げてここでキープをします。2、さらにいける方は両手を離して床と並行になるように両手を前へと伸ばします。この時に背骨が丸まったり、背もたれにもたれ掛からないように常におへそを引き入れてお腹の力が抜けないように注意しましょう。お腹や背骨を意識する事で腹筋、背筋の強化に繋がりますよ！

「【時間のない働くママにお勧め】Vol.14 歩かずできる脚筋アップヨガ」　１　椅子の前の方に浅く腰かけます。足幅は腰幅に開き、膝の下にかかとがくるようにしましょう。両手はももの上など、楽な位置に置きます。背骨を伸ばして、肩の力は抜き姿勢を正しましょう。 ２　姿勢を正したまま、息を吸いながら右足をゆっくり持ち上げます。つま先は天井方向に向けて膝をしっかりと伸ばしましょう。３　息を吐きながらゆっくりと足を下ろします。この動きを呼吸に合わせながら10回行います。終わったら左足も同様に行ってください。

「記憶が得意になれば、「自分の世界」が変わる」　別の例を挙げましょう。雪が多く降る地域では、雪を表現する言葉が細分化されていますが、雪が降らない地域ではそれがありません。それと同じように、知識が増えることで世の中に対する認識の粒度が細かくなっていきます。同じように思えることでも、細かく区別できて、違いがわかることで、さらに世界のことを詳しく知りたいという気持ちが湧くようになります。記憶することが苦にならなければ、娯楽の幅も広がります。なぜなら、複雑なエンターテインメントも楽しめるようになるからです。単純なところでは、歴史ものなどの登場人物が多い映画を楽しもうとしたとき、登場人物が覚えられないと「これって誰だっけ？」と、話の本筋とは違うところに気を取られて、純粋に楽しむことができません。さらに、同じ映画でも、描かれている内容の背景について詳しい知識を持っているかどうかで、映画の理解度や感じ方もちがいます。絵画や音楽といった文化についても同じことが言えるでしょう。

「【時間のない働くママにお勧め】　Vol.13 運動不足解消ストレッチ」　1、椅子の前の方に浅く腰かけます。足幅は腰幅に開き、膝の下にかかとがくるようにしましょう。両手はももの上など楽な位置に置きます。背骨を伸ばし、肩の力は抜き姿勢を正しましょう。2、姿勢を正したまま、足を手前に引き寄せましょう。足裏はしっかりと床につけておきます。3、息を吸いながらかかとを高く引き上げて、すねを伸ばします。吐きながらかかとをゆっくりと床に下ろしましょう。この動きを呼吸に合わせながら5回行います。

「時間のない働くママにお勧め】Vol.12 マインドフルネス瞑想」　基本的には姿勢を整えて、今の自分の「呼吸」に意識を向けるだけです。もし意識が呼吸からそれてしまったら、それに気付いた時点でまた呼吸に意識を向け直していきます。ただひたすらこの作業を繰り返し行っていきます。姿勢を整えよう姿勢が不自然では集中力が保ちづらく瞑想が深まりにくいです。瞑想をする前にまずは姿勢を整えましょう。姿勢はあぐらか正座で行うのが基本ですが椅子に座ったり、お尻の下の座布団を敷いたりしてもOKです。背骨が気持ち良く伸びていて、ご自身が心地良いと思う姿勢であることが大切です。(姿勢の詳しい解説は【前回 Vol.11】の記事で詳しくお話をしています)まずは3分間から始めてみよう！最初のうちはなかなか集中力が続かないので、まずは3分間から始めてみましょう。携帯などでタイマーをセットしておくと良いですよ。姿勢を整えたら目を閉じて、ひたすら今の自分の呼吸に意識を向けていきます。今自分がどんな呼吸をしているのか、深いのか浅いのか、長いのか、短いのか。繰り返される呼吸をただ観察し続けます。お腹や胸に手を当てて呼吸によって動く身体の感覚を観察してみるのも良いですね。瞑想中の呼吸は、浅くても深くても大丈夫です。ご自身が「心地良いな」と感じられる事が大切です。基本的には鼻呼吸ですが苦しい場合は口呼吸でもOKです！まずは3分間から始めてみて、慣れてきたら5分、10分と少しずつ時間を伸ばしてみましょう！最初は上手くできなくても、繰り返し練習を重ねていく事で、必ず変化を感じられるようになりますよ。

「【時間のない働くママにお勧め】Vol.11 片鼻呼吸法」　 呼吸を整える為にはまず姿勢を整える事が大切です。背骨が丸まっていると胸や横隔膜が圧迫されて呼吸も浅くなってしまいます。姿勢を整えて心地良く呼吸ができるようにしましょう。【あぐらの場合】右かかとと左かかとの延長線上におへそがくるようにあぐらを組みます。(難しい場合は無理に行わず、できる範囲であぐらを組みましょう。)両手は楽な位置に置きましょう。お尻のお肉を左右にかきわけるにして左右のお尻の下にあるゴリゴリっとした２つの骨(坐骨)を床につけて骨盤を立て、背骨をまっすぐに伸ばします。※背骨をまっすぐに伸ばすだけで肺が広がり、呼吸が深くなりますよ。【正座の場合】お尻の下にヨガブロックやクッションなどを置いて高さを出すと骨盤が立ちやすくなります。【椅子に座る場合】足幅は腰幅に開き、足裏をしっかり床につけましょう。背もたれに寄りかからず、背骨をまっすぐに伸ばします。座り方はご自身が楽な座り方を選んで行いましょう！いずれも基本は骨盤を立てて、背骨をまっすぐに伸ばす事が大切です！

「【時間のない働くママにお勧め】Vol.10 ウサギのポーズ」　まずは正座になり、おでこを床につけるように前屈をします。両手の平を床につけ、ゆっくりとお尻を持ち上げ頭頂部を床につけます。この時に首に負荷がかかりすぎないように両手の位置を調整しましょう。ここでゆっくりと呼吸を5回行います。　　※頭の位置に違和感がある場合はしっくりくる場所に置きなおします。戻る時は一度おでこを床につけて頭が最後になるように30秒くらいかけるようなイメージでゆっくりとロールアップで起き上がります。※勢いよく起きると立ちくらみがする事もあるので注意しましょう。【効果】首の後ろの詰まりが取れる事で首こりや肩こりの解消に繋がります。頭頂部のエネルギーポイントと言われている「百会(ひゃくえ)のツボを刺激する事でリフレッシュ効果を得られます。リラックス効果も得られるヨガポーズなので就寝前に行うのもオススメです！【首・肩こりストレッチ】背中の後ろで指と指を絡めます。できるだけ肩甲骨を寄せ合って胸を開きましょう。息を吸って背骨を伸ばし、吐く息でゆっくりと頭を右側に倒します。ここで10秒ゆっくりと呼吸を行います。息を吸いながらゆっくりと頭を起こし、反対も同じ様に行います。この時にしっかりとヒジを伸ばしましょう！余裕があれば両手を体から少し離してみましょう。さらに胸が開きますよ。【効果】首まわりの筋肉をほぐす事で首こりや肩こりが解消されます。肩甲骨を寄せる事で肩まわりの筋肉がほぐれて肩の可動域が広がります。

「【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ～Vol.9 胸開きのポーズ」　ヨガブロックをTの字に置きます。持っていない方は、枕やクッション、バスタオルを丸めたものでもOKです。Tの字の「一」の部分に頭、「I 」の部分に背中（肩甲骨の間）がくるように仰向けになります。手の平は天井方向に向けましょう。身長やご自身の体に合わせて心地の良いところにブロックの位置や高さを調整します。このままゆっくりと呼吸を行います。気持ち良く10呼吸行いましょう。【効果】ブロックが丸まった背骨を押し上げてくれるので自然と胸が開き、呼吸が深くなります。仰向けになった際に手の平を天井に向けることで腕の重さを使って肩の前の詰まりを取ることができます。

「【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ～Vol.8 スクワット」　両手を腰に添えて両足を大きく開きます。つま先と膝の向きを揃えましょう。ゆっくりとお尻を真下に下ろして膝を曲げます。この時に膝の下にかかとがくるようにしましょう。かかとよりも膝が外に出てカエル足のようになってしまう場合はもう少し足を大きく開きます。※余裕があればももと床が並行になるところまでお尻を下ろします。ゆっくり戻ります。これをまずは1日10セット行なってみましょう！慣れてきたら回数を少しずつ増やしていきましょう。

「自分に「やれるかな？」と問いかけよう！」　何かを始めるとき、つい「面倒くさい」と感じてしまうことがありますよね。そんなときに効果的なコツがあります。それは、自分に問いかけることです。「絶対にやせるぞ！」と「ダイエットすると言ったけど、本当にやせられるかな？」。この2つの言葉があったとき、どちらが脳のエンジンを回してくれると思いますか？イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校のセネイらが行った研究では、「する！」と「するかな？」のどちらがよい結果を生むか、興味深い実験が行われました。実験では50人の被験者に、ランダムに並んだアルファベットを入れ替え、異なる単語を10個つくる「アナグラム課題」を実施しました。その際、参加者には課題に取り組む前に「I will」（する！）、「Will I」（するかな？）、そして「Will」だけ、「I」だけを、それぞれ20回書き出してもらいました。その結果を比較したところ、「Will I」と書いたグループは「I will」に比べて正解率が70％も高く、モチベーションも上がる傾向が見られたのです。目標に向かうときは疑問形で！他のパターンと比べても、疑問形の「Will I」が際立って良い結果を示しました。つまり、目標に向かうときには、自分に少し疑問を投げかけるほうが、よりよい成果を引き出せるということです。なぜこのような違いが出るのか。セネイらは「疑問文は、その性質上「可能性」と「選択の自由」を与えるため、自律性を高め、「やりたいからやる」という内発的な動機付けを促すからだ」と説明しています。いくらポジティブな言葉を口にしても、あるいは「やろう！」と意気込んでも、自分で選んだという自由があるほうが、人はより伸びやかに行動できるのです。だからこそ、「○○する！」ではなく、「○○するかな？」と自分に問いかけてみると効果的です。世界最先端の研究が導き出した、「すぐやる」超習慣（著：堀田秀吾）より＜併せて読みたい＞95％の心配事は実は取り越し苦労!?不安に巻き込まれない心を作るために世界最先端の研究が導き出した、「すぐやる」超習慣（著：堀田秀吾）より」 （クロスメディア・パブリッシング）The post 自分に「やれるかな？」と問いかけよう！ first appeared on アクティブヘルスラボ（ACTIVE HEALTH LAB）.

「【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ～Vol.7 猫のポーズ」　子育てママに限らず現代の方々は睡眠の質が低下しています。そもそもなぜ睡眠の質が低下してしまうのでしょうか。睡眠の質の低下の原因として自律神経の乱れが関係しています。自律神経とは内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールする為に人の無意識下で24時間働き続けている神経で交感神経と副交感神経の2種類があります。交感神経は昼間の活発的な時に働く神経で、副交感神経は夜間やリラックスする時に働く神経です。この２つの神経がうまくバランスをとる事で健康を維持する事ができています。しかし現代の方々はあらゆるストレスにより常に交感神経が優位な状態が続いてしまっています。そのストレスの原因の一つが実は運動不足なのです ！運動不足は自立神経の乱れを引き起こすだけでなく、全身の血流が滞る事で身体の疲労が溜まりやすくなります。また自律神経は脊柱（背骨）の中をトンネルのように通っています。その為運動不足で猫背になり背骨が曲がってしまうと神経が圧迫されて自律神経の乱れを引き起こします。今回は背中の筋肉をほぐし圧迫された背骨の詰まりを解消するヨガポーズをご紹介します。お子さんと一緒に行うとさらに楽しめますので夜寝かしつけの前などにぜひ実践してみて下さいね。

「【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ～Vol.5 呼吸法」　呼吸がしやすい身体にする為にまずはガチガチに固まっている身体をほぐします。あぐらになって座ります。　息を吸いながら肩を耳たぶに引き寄せます。吐きながら肩をストンと下ろしましょう。この動きを3回行います。今度は左手をお尻の後ろへ置き、右手を左膝に乗せて、吸いながら背骨を伸ばします。吐きながらゆっくりと上体を左側にねじります。(お腹、胸、頭の順番でゆっくりと。)視線は後ろの壁を見て呼吸を繰り返します。呼吸数は「吸ってー吐いてー」の1セットを3回行いましょう。終わったら吸いながらゆっくりと上体を正面へと戻し反対も行います。

「【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ～Vol.4 三角のポーズ」　※赤ちゃんはママの近くにゴロンと寝かせて、ママの動きを見せてあげましょう！１　膝を立てて座ります。２　左右どちらかに膝を倒し、お尻に体重を乗せてゴリゴリ回しながらお尻をほぐします。３　余裕があれば足を持ち上げて更にお尻に負荷をかけてみましょう。終わったら反対も行います。

「【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ～Vol.3 ゆらぎのポーズ」　※0歳のお子さんと行う場合は必ず首が座ってから行いましょう。赤ちゃんを抱っこし膝立ちになったら右足を真横に突き出します。※左足の付け根の真下に膝がくるようにしましょう。※右足裏をしっかりと床につけたいのでつま先は正面に向けても良いです。ゆっくりと状態を右側に倒します。赤ちゃんは前で抱っこしても写真のように足の上に乗せても良いです！ここで10秒キープ。終わったら腹筋を使いながらゆっくりと上体を起こし、反対も行いましょう。この運動では腰をほぐしていきますが、お腹とお尻の引き締めにも効果的です！【ポイント】・上体が前のめりにならないようにお腹の力を使いながら真横に倒しましょう。・お尻の力が後ろに抜けないようにお尻をキュッと引き締めながら行なってみましょう！・一人でもできるので、テレワークの合間に運動不足を解消しちゃいましょう！一人で行う場合は片手を天井方向に引き上げて背骨を伸ばし、吐きながらゆっくりと上体を倒します。視線を上げるとさらに胸が開くので気持ち良いですよ。

「使い過ぎは脳の機能も破壊する？「スマートフォン症候群」」　「ストレートネック」は正式な病名ではありませんが、首の骨（頸椎）がまっすぐになってしまった状態を指します。正常な頸椎は、中央部分が前に張り出し、上部が後ろに反り返るようなカーブを描いています。この角度が30度以下になると「ストレートネック」とされ、重度の場合にはまっすぐどころか逆に反ってしまうこともあります。この状態は、スマートフォン使用時にうつむいた姿勢を長時間続けることが主な原因とされ、特に首の筋肉が弱い傾向にある女性に多く見られます。症状としては、頸椎のカーブが失われることで血管や神経が圧迫され、また筋肉への負担が増すことにより、首の痛み、肩こり、頭痛、耳鳴り、難聴、めまい、吐き気、嘔吐、しびれなど、さまざまな不調が現れます。治療を受けても短期間での改善は難しいため、予防として長時間の連続使用を避けることや、正しい姿勢を意識することが大切です。

「【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ～ Vol.2 波乗りのポーズ ＆ ラッコのポーズ」　※0歳のお子さんと行う場合は必ず首が座ってから行いましょう。①仰向けになり膝を立てて赤ちゃんを抱っこします。足幅は腰幅に開き、膝の下にかかとがくるようにしましょう。②ゆっくりと腰からお尻を引き上げます。③おろす時は背中を丸めるようにしながらゆっくり下ろします。この上げ下ろしを10回行なってみましょう！ポーズが安定しているようであれば、スピードを上げて動いても問題ありまません。また、お子さんは、寝た状態で抱っこする形でも大丈夫です。この運動は、ヒップアップ、お腹の引き締め、内ももの引き締めにも効果があります。【ポイント】・足幅は開きすぎないようにし、つま先は正面に向けましょう。・腰は頑張らずにお尻を引き上げるのを意識すること。・一人でもできるので、テレワークの合間に運動不足を解消しちゃいましょう！