Александр Елизаров | Медитации

Осознанная ходьба для развития внимательности

Успокаивающий звук морских волн под спокойную музыку. Только музыка без слов.

Погружение в атмосферу спокойного леса под музыку и шум дождя. Только музыка без слов.

Медитация под музыку и розовый шум для спокойного сна. Только музыка без слов. Розовый шум помогает уснуть, так как он создает мягкий, монотонный звуковой фон (похожий на шум дождя или шелест листьев). Он маскирует резкие звуки, которые могут разбудить, способствует более глубокому сну, улучшает когнитивные функции и может помочь в борьбе с тревогой. Успокаивает мозг: Снижает активность мозговых волн, способствуя более стабильному и глубокому сну.Снижает тревожность: Помогает расслабиться, избавляет от лишних мыслей. 

Дыхательные упражнения для подготовки ко сну

Успокаивающие звуки дождя под музыку для легкого засыпания. Только дождь и музыка без голосового сопровождения.

Медитация для глубокого и восстанавливающего сна

Медитация любящей доброты (метта) — это практика развития доброжелательности и сострадания к себе и окружающим. Она помогает укрепить эмоциональное здоровье, снизить стресс и улучшить отношения с людьми.Регулярная практика медитации любящей доброты способствует развитию эмпатии, внутренней гармонии и улучшению качества жизни.

Наблюдение ощущений от органов чувств:Зрение (даже с закрытыми глазами): Обратите внимание на любые визуальные образы или цвета, которые могут возникать перед вашими закрытыми веками. Просто наблюдайте эти образы, не оценивая и не интерпретируя их.Слух: Переведите свое внимание на звуки вокруг вас. Это могут быть звуки природы, городской шум или даже тишина. Замечайте каждый звук, не пытаясь классифицировать или оценивать его.Обоняние: Постарайтесь уловить запахи, окружающие вас. Возможно, вы почувствуете аромат цветов, свежести воздуха или даже запах своего тела. Позвольте себе ощутить эти ароматы без анализа.Вкус: Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, вы чувствуете остатки еды, которую недавно съели, или просто нейтральный вкус. Осознайте этот вкус и примите его таким, какой он есть.Осязание: Пройдитесь вниманием по своему телу, начиная с макушки головы и заканчивая кончиками пальцев ног. Ощущайте прикосновение одежды к коже, давление стула или пола под вами, температуру окружающей среды. Заметьте любые ощущения тепла, холода, покалывания или давления.

Медитация открытой осознанности — это практика, направленная на развитие глубокого понимания настоящего момента и внутреннего состояния без осуждения и привязанности. Она помогает достичь гармонии между телом, разумом и духом, позволяя человеку обрести спокойствие и ясность сознания.Медитация открытой осознанности — это простой, но мощный инструмент для достижения внутреннего равновесия и гармонии. Попробуйте включить эту практику в свою повседневную жизнь и ощутите её благотворное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Медитация "Внимательность к звукам" включает в себя три аспекта:1. Звуки, как мостик между телом и пространством сознания. Мы уже познакомились с наблюдением ощущений в теле и дыхании. Можно отметить, что телесные ощущения наиболее вещественные или проявленные. Например, прямо сейчас можно почувствовать ощущения от соприкосновение тела и поверхности в области стоп. В жизни мы привыкли обращать внимание на тело, в том числе и из-за болевых ощущений. Иначе дело обстоит с наблюдением своих эмоций или мыслей. Они находятся в нашем пространстве сознания. Наблюдение звуков помогает нам простроить мостик к нашему внутреннему пространству. Если телесные ощущения наиболее проявленные, то ощущения от дыхания уже становятся более тонкими, а наблюдение звуков еще тоньше. Чем тоньше ощущения, тем больше требуется приложить воли, чтобы распознать ощущения и удержать на них внимание. Когда мы научимся фокусировать и удерживать внимание на звуках, то можем перенести этот навык для наблюдения эмоций и мыслей.2. Звуки, как физические явления. Интересно, что звуки имеют с одной стороны физическую природу, как звуковая волна, а с другой информационную. Если объект издает звук, то слыша звук мы заменяем физическую реализацию звука на название объекта. Это происходит автоматически, но в медитации на звуки мы учимся отделить физическое проявление звука от названия объекта и наблюдать за звуком, как за физическим явлением. Это умение распознавать физическую природу звука мы переносим к наблюдению за эмоциям и мыслями с позиции, что они тоже ведут себя подобно физическим явлениям.3. Звуки, как проявление природы изменения. Звуки возникают, длятся и исчезают. Умение наблюдать за изменением звуков мы переносим к наблюдению изменения эмоций и эмоций. Они тоже могут возникать, существовать какое-то время и исчезатьТаким образом, наблюдение за звуками помогает нам получить новые умения, которые потом мы можем перенести для наблюдения эмоций и мыслей.

Медитация концентрации на дыхании с подсчетом вдохов и выдоховЭта практика поможет вам успокоить ум, развить осознанность и улучшить концентрацию. Она подходит как для начинающих, так и для опытных практиков. Эта техника помогает развивать внимание и способность концентрироваться, что полезно как в повседневной жизни, так и в других видах медитаций. Регулярная практика улучшит вашу способность оставаться в настоящем моменте и справляться со стрессовыми ситуациями.

Это практика осознанного наблюдения за ощущениями в вашем теле, которая помогает успокоить ум, улучшить концентрацию и повысить осознание текущего момента. Сканирование тела – это простой способ развить внимательность к физическим ощущениям без оценки или интерпретации. Оно позволяет вам ощутить связь со своим телом и лучше понять свои телесные сигналы.Регулярная практика сканирования тела поможет вам стать более внимательным к себе и окружающим вас событиям, улучшит вашу способность справляться со стрессом и повысит общее самочувствие.

Эта практика направлена на осознанное наблюдение своих эмоциональных состояний без оценки и сопротивления им. Mindfulness помогает нам развивать способность находиться в настоящем моменте, принимая все возникающие эмоции такими, какие они есть, без попыток их изменить или подавить.Рекомендации:- Не судите себя. Эмоции – это нормальная часть нашей жизни. Ваша задача – просто наблюдать их, не оценивая и не осуждая ни себя, ни свои чувства.- Будьте терпеливы. В начале практики может показаться сложным оставаться в состоянии наблюдателя. Это нормально. Со временем навык будет развиваться.- Регулярность. Практикуйте эту медитацию регулярно, даже если у вас мало времени. Всего несколько минут в день помогут вам лучше понимать и принимать свои эмоции.Помните, что цель этой медитации – не избавиться от негативных эмоций, а научиться жить с ними в гармонии, осознавая их природу и позволяя им проходить естественным образом.

Эта практика направлена на развитие осознанного отношения к своим мыслям без вовлечения в них. Мысли приходят и уходят, но вместо того чтобы следовать за ними или оценивать их, вы учитесь наблюдать их нейтрально, словно они — облака, проплывающие мимо вас на небе.Рекомендации:- Практикуйте регулярно, даже если у вас есть всего несколько минут в день.- Будьте терпеливы к себе: каждый раз, когда ваш ум блуждает, это возможность научиться возвращению к настоящему моменту.- Помните, что цель этой медитации — не избавиться от мыслей, а развить способность осознавать их присутствие и отпускать их.Такая практика помогает развивать ясность ума, улучшает концентрацию и способствует снижению стресса.

Медитация Любящей доброты (доброжелательности) в подходе Mindfulness - желаем счастье себе и дорогому нам человеку с наблюдением в медитации за ощущениями в теле, эмоциями и мыслями. Данная медитация культивирует эмоции доброжелательности и заботы о себе. Осознование своего состояния помогает возвращать внимание к своим ощущениям в практике и развивать осознанность к своим эмоциям.Запись сделана в удивительном месте на озере Святовское в Тамбовской области.

Медитация "Одно внимательное дыхание" позволяет остановится в моменте и развивать навык внимательности в любом месте в любое время. Хорошо переключает внимание с тревожных мыслей на наблюдение дыхания и физических ощущений, которые присутствуют здесь и сейчас.

Короткая медитация из подхода Mindfulness для тренировки навыка внимательности. Хорошо применять для перезагрузки в течение дня.

Медитация из подхода Mindfulness "Сканирование тела". Одна из базовых медитаций для развития навыка внимательности. В этой медитации мы обращаем внимание на наши телесные ощущения. Если внимание отвлекается, то возвращаем его к наблюдению ощущений. Данная медитация хорошо дает почувствовать позицию наблюдателя по отношению к телесным ощущениям.

Медитация из подхода майндфулнес для развития навыка сосредоточенности путем наблюдения за дыханием. Если внимание отвлекается плавно возвращаем его к дыханию. Медитации осознанности желательно выполнять в позе с прямой спиной.