Nuestra alimentación varía con las estaciones, puesto que nuestro cuerpo también lo hace: en verano necesitamos más hidratación y alimentos ligeros, mientras que en invierno requerimos energía y nutrientes que fortalezcan nuestro sistema inmune. Consumir alimentos de temporada no solo nos hace disfrutar de un mejor sabor y más nutrientes (ya que se recolectan en el momento adecuado), sino que de esta manera nos ajustamos de forma natural a lo que nuestro organismo necesita en cada momento del año.

Todos sabemos que durante el otoño y otoño-invierno, disminuye nuestra exposición solar suficiente para que nuestra piel sintetice vitamina D, lo que agrava esta deficiencia. De hecho, según un estudio de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) publicado en enero de este año en la revista Scientific Reports muestra que el 75% de los españoles tiene falta de vitamina D. La deficiencia de vitamina D está asociada con efectos negativos para la salud, como problemas en el sistema inmune, la densidad ósea y otras funciones corporales.

Debemos saber que las frutas y verduras de otoño, son ideales para llegar a nuestros requerimientos de vitaminas, ya que estas refuerzan las defensas y preparan al cuerpo para el frío.

La importancia de la Vitamina D

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que la vitamina D es esencial para muchos procesos de nuestro organismo, como:

• la absorción del calcio
• la mineralización de los huesos
• la regular el funcionamiento del sistema inmunitario
• la regulación de la proliferación y diferenciación celular

De esta manera, la carencia de vitamina D en adultos puede manifestarse de forma silenciosa, pero cuando falta, los huesos y los músculos son de los primeros en resentirse: aparece mayor debilidad muscular, dolores difusos y un incremento del riesgo de osteoporosis y fracturas, ya que el organismo no puede fijar bien el calcio. También afecta al sistema inmunitario, haciéndolo más vulnerable a infecciones, sobre todo respiratorias, y dificultando una recuperación rápida. A nivel cardiometabólico, se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, resistencia a la insulina y procesos inflamatorios. Además, en el plano psicológico, niveles bajos de vitamina D pueden influir en el estado de ánimo, aumentando la fatiga y la predisposición a la depresión, especialmente en los meses con menos luz. Incluso los dientes pueden verse afectados, con mayor sensibilidad y fragilidad del esmalte. En conjunto, la falta de vitamina D genera un impacto físico y emocional que conviene detectar y corregir a tiempo.

¿Exposición solar controlada?

La exposición solar es necesaria para producir vitamina D, pero la radiación UV, sin control, daña nuestra piel, incluso en otoño e invierno. ¿Cuál es la buena noticia? Que las dosis necesarias para sintetizar vitamina D son mucho menores que las que aumentan el riesgo de cáncer de piel. La prioridad debe ser cuidar tu piel, por eso el objetivo es luz, no “tomar el sol”. Pasar tiempo al aire libre, incluso con ropa y protección, mejora los ritmos circadianos, el estado de ánimo y la exposición lumínica saludable. Y aunque la síntesis de vitamina D sea baja en invierno, tu cuerpo agradece esa luz natural.

En países como España, por encima de los 35–40 de latitud (Madrid, Zaragoza, Barcelona…), la radiación UVB es insuficiente muchas horas del día entre noviembre y febrero. Eso significa que aunque estés al sol, tu piel produce muy poca vitamina D. De esta manera, los dermatólogos suelen coincidir en que 10–15 minutos de exposición en manos y cara pueden contribuir algo en otoño. En invierno, esa síntesis es mínima o nula según la hora del día y la zona de España. Por eso es importante complementar nuestra dieta con alimentos ricos en vitamina D.

Alimentos con Vitamina D

Aunque parte de la vitamina D proviene de la dieta, la mayoría (un 80-90 %) se obtiene por la piel con la luz solar, y en las estaciones con menos sol no basta. Por eso, tener claros qué alimentos pueden ayudarnos a aumentar esta vitamina puede ser beneficioso para nuestra salud.

• Pescados grasos: son, con diferencia, la mejor fuente natural de vitamina D. Pescados como el salmón, sardinas, caballa, arenque o atún aportan vitamina D3, la forma más activa para el cuerpo.
• Yema de huevo: contiene vitamina D si las gallinas han tomado sol o pienso enriquecido. Su aporte es moderado, pero suma.
• Setas y champiñones: las setas al sol o tratadas con luz ultravioleta producen vitamina D2, que aunque no es tan potente como la D3, ayuda. Algunas especies son la portobello, shiitake o champiñones “ricos en vitamina D”.
• Lácteos enteros y mantequilla: aunque de forma natural aportan poca vitamina D, muchos fabricantes optan por enriquecerlos.