☆訪臺南市政府衛生局 周孟萱營養師

Q1：中秋一定要吃月餅?怎麼健康吃月餅?
A1：根據歷史書籍得知，月餅原本是一般點心，隨時都可以吃，後來因黃色餅皮及圓潤形狀似月亮，慢慢和月亮連結，開始會在月圓時的中秋節互送月餅，相約親朋好友一同賞月品嘗，賦予其團圓的含義，發展至現在，月餅成為中秋節代表之一，也發展出很多種口味，各地也有獨特的口味與特色，例如：中式月餅有廣式月餅，臺灣有芋頭酥、綠豆椪等。
要提醒大家，月餅種類分很多，通常高糖、高脂、高熱量，尤其有慢性病患，如：糖尿病、高血脂患者，更要注意攝取量，一個小小蛋黃酥就約一碗飯的熱量，建議可以切一半跟家人共食，則正餐的澱粉類則可以適量減少，避免吃入過多熱量，如果是更大塊的月餅就可以分享更多人，因健康意識的抬頭，市面上也開始有相對低熱量的月餅出現，建議在選擇月餅前先看一下營養標示，能選擇的話，挑熱量低的吃，像加了蛋黃、豬油、滷肉餡的，這類月餅熱量都比較高，攝取過多容易增加膽固醇及心血管疾病風險，或是選擇冰皮月餅，熱量相對較低，製作方式也很簡單，餅皮主要是糯米粉或是在來米粉製成，所以比起一般月餅的油酥餅皮熱量低，自製成分也更安心健康。
如果吃月餅習慣配飲料的話，選擇無糖茶更好，月餅糖份都很高，喝無糖茶搭配，不止熱量低還能解膩。

Q2：中秋一到也會吃柚子，要特別注意什麼?
A2：古時候相信祈求月神的保佑，可以使全家團圓吉祥，因此中秋節除了吃月餅，還會吃柚子，因為柚子的柚和保佑的佑同音，含有吉祥之意，也希望月神護佑，而中秋節前後又適逢盛產期，柚子就漸漸演變成中秋節的應景食物。柚子含豐富膳食纖維，可幫助腸道健康、血糖穩定，及維生素C可抗氧化、增強免疫力等，及要注意柚子的鉀含量較高，腎功能不佳攝取要避免造成高血鉀，也別忘了柚子屬六大類中的水果類，要控制吃的份量，尤其血糖控制的人，建議每餐飯後或點心可以攝取一份水果類，但糖尿病患建議2份/天，一天挑兩餐吃，那半顆中型文旦就約等於一份，如果是大顆一點的紅柚或白柚，大約四辦即為一份。
另外，需注意柚子裡含有「呋喃香豆素」，這個物質會抑制肝臟內的代謝酵素（CYP3A4）以及小腸內的醣蛋白作用，而影響身體的藥物代謝，如果吃了柚子又吃藥，體內藥物濃度會提升，而引發不良反應。會受柚子影響的藥物，包含抗凝血藥、降血壓藥、降血脂藥、心律不整藥、免疫抑制劑、鎮靜安眠藥、抗癲癇藥物等都可能受柚子影響，但受柚子影響的藥物很多，建議看藥袋、藥單，只要有註記不能和葡萄柚一起吃的，就避免和柚子一起吃，柚子和葡萄柚都有「呋喃香豆素」，國外葡萄柚較常見，許多研究皆以葡萄柚進行，只要看到需避免與葡萄柚同用的藥品，柚子同樣避免。
有些人以為吃完柚子隔久一點再吃藥也沒關係，這是錯誤的用藥方式，吃柚子後影響藥物的時間長度，最長可能達二～三天，而且藥物本來需在固定時間服用，才能達到最佳藥效，若需要服用藥品者，建議避免吃柚子。

Q3：中秋節必備全家團圓烤肉，烤肉也有要避免踩雷嗎?
A3：
營養師教你中秋健康烤肉原則：
1.先吃蔬菜墊墊胃：
新鮮蔬菜富含維生素、礦物質及膳食纖維，其中膳食纖維可助延長飽足感，避免吃入過多熱量，及縮短糞便通過腸道的時間，避免便秘發生，也可減少烤肉過程中有害物質吸收，可多選用當季蔬菜，例如，烤肉常客們：玉米筍、青甜椒、香菇、筊白筍、絲瓜、杏鮑菇等。
2.減少高油脂食物：
避免五花肉、雞皮、培根等高油脂食物，因為高油脂食物除了熱量高，油滴入炭火中燃燒 也會產出較多的多環芳香烴化合物(PAHs)，具致癌性，對身體危害大，淺嚐即可，建議選用豆干、瘦肉、去皮雞肉、魚肉、蝦子等低脂食材，減少脂肪攝取。
別忘了綜合搭配更對味，蔬菜搭配豆魚蛋肉類也很好吃，例如：絲瓜蛤蠣、肉片捲金針菇或玉米筍，經典土司夾肉也可以換成生菜夾肉，大家都可以自行研究烤出屬於自己家族的味道。
3.適量加工及調味料：
烤肉常見加工品，香腸、培根、熱狗等，以及會在肉片、甜不辣刷上一層又一層的烤肉醬都屬於高鈉食品，建議加工品減量，也可以自己提早醃製肉片取代烤肉醬使用，簡單使用家中易取得的蒜末、醬油、米酒、糖，也能讓肉很好吃，或是選擇不醃製肉片，烤熟後直接撒上鹽或黑胡椒，品嘗食材的原味也非常不錯唷。
4.控制食物燒烤時間：
長時間高溫炭燒會使食物容易烤焦或吸收過多的燻煙，建議食物盡量切薄，把比較難熟的食材先燙過可以降低燒烤的時間，也可以避免烤到外面燒焦裡面還沒熟，長時間高溫加熱食材，表面會產生較多異環胺，烤焦則是烹調太過高溫的明顯指標，可能具致癌性，因此需注意燒烤時間，如家中條件許可，也可使用電烤盤，減少炭火煙燻。
5.買食材適量少負擔：
節日一到，各大賣場與購物平台常有組合優惠讓大家選購，但組合無法挑選，可能有不喜歡的食材，需勉強吃掉，或丟掉造成浪費，且購買過量很常發生食材重複冷凍解凍，保存不當而造成食物壞掉，因此建議中秋節不僅烤肉要適量進食，食材也要適量採買才能減少對荷包與健康的負擔，購買組合不一定是優惠。

Q4：中秋過節進食份量如何控制 ?
A4：不管是平常日或是過節，都可以根據我的餐盤六口訣聰明健康吃。
1.每天早晚一杯奶：建議每天早晚都要喝一杯240c.c.的牛奶，內含豐富鈣質及蛋白質，除了牛奶，優格、優酪乳也可以做替換，發酵乳製品含益生菌，也能在過節，不小心吃較多的時候，可以攝取，幫助腸道健康，減輕負擔；也可使用起司、乳酪，烤肉時放在肉片上加熱，兩片起司即等於一杯牛奶，聰明攝取乳品類。
2.每餐水果拳頭大：每餐記得搭配一拳頭大的水果，或是放入飯碗做定量，約八分滿/份，中秋常吃到的就是柚子了，沒有例外，再提醒一次，半顆中型文旦就約等於一份，如果是大顆一點的紅柚或白柚，大約四辦即為一份；就算是中秋節也不要只吃柚子，要多元選擇，攝取不同營養素。
3.菜比水果多一點：蔬菜類要比水果吃多一點，每餐記得吃約一碗蔬菜，攝取充足膳食纖維、維生素及礦物質，烤肉不要真的只烤肉，別忘了烤蔬菜做搭配。
4.飯跟蔬菜一樣多：平常建議挑選未精緻全榖雜糧類，可攝取較多膳食纖維及維生素B群，例如：糙米、十穀米等，或是地瓜、芋頭、菱角、皇帝豆等，吃起來鬆鬆軟軟的幾乎是屬全榖雜糧類，避免當成蔬菜補充，烤肉大多數人不會另外煮一鍋飯，所以可以選擇地瓜片、馬鈴薯片、山藥片等，都是非常適合烤的未精緻全榖雜糧類唷，要注意最常用來土司夾肉的吐司屬精緻澱粉，兩片即為一碗飯，真的想吃的話建議改為全麥吐司。
5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質類食物要吃一掌心，選擇順序為豆魚蛋肉，越前面的脂肪、膽固醇含量越少，建議先選擇，中秋節可選擇烤豆皮、烤秋刀魚等，記得控制攝取份量即可，肉類避免過量攝取，可能導致油脂攝取過量。
6.堅果種子一茶匙：堅果種子類屬植物性油脂，富含不飽和脂肪酸，可給予身體無法自行合成的營養素，建議每天可補充塑膠免洗湯匙一湯匙的份量，避免過量補充。

祝大家中秋佳節愉快，也提醒大家與親朋好友團聚時刻，一同吃月餅、柚子、烤肉時，什麼都能吃，但都要注意吃的份量，互相提醒，才不會連假過後，變成相約減重減脂。如果還有任何營養相關的問題，歡迎撥打「臺南市政府衛生局社區營養推廣中心」免費專線0800-222-543，服務時間為周一至周五上午8:00 ~12:00 ；下午13:30 ~17:30 ，採預約服務且由社區營養師親自為您個別衛教喔！另目前臺南市於楠西區與南區衛生所皆設立社區營養推廣分中心，每周四下午13:30-16:30 有營養師駐診，中西區衛生所則於每週三早上09:00-11:00 提供營養衛教服務，歡迎大家有營養問題也可至此三處地點詢問唷!