一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法《碳水循環》｜天下文化 Podcast 讀本郝書 EP54

Update: 2025-09-25

Description

這集《天下文化 Podcast》中，主持人郝旭烈（郝哥）分享蕭捷健醫師的新書《碳水循環》一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法

書中強調，減重的失敗通常不是因為意志力不足，而是方法錯誤。傳統的低碳或斷碳飲食，常讓人痛苦又難以持續，甚至引發代謝下降與復胖。

蕭捷健醫師提出的「碳水循環」理念，核心並不是壓抑，而是「節奏」。就像呼吸與作息一樣，有高有低、有張有弛，在該吃碳水的時候就安心吃，該讓身體燃燒脂肪的時候，就利用低碳的安排來刺激代謝。這樣的做法強調「代謝靈活」身體像油電混合車一樣，能夠隨時切換能源來源，保持彈性。

蕭捷健醫師提出一個具體的週期模式：兩天低碳、三天中碳、兩天高碳。藉由這樣的循環，既能滿足口腹之欲，又能避免身體因長期低碳而降低代謝。

長期低碳可能帶來三種風險：代謝變慢、腦力受影響、運動表現下降。因為葡萄糖不只是身體的能量來源，也是大腦和肌肉的重要燃料。

所以正確的方式，是在控制速度（每週體重下降 0.5–1%）、確保蛋白質攝取，以及維持足夠纖維的前提下，讓身體週期性地攝取碳水。這樣能維持飽足感、穩定血糖，避免胰島素暴衝，並確保脂肪燃燒得以順利進行。

關於「碳水怎麼吃不會胖」，書裡提供了一個簡單比喻：肝臟與肌肉像倉庫，可以短期存放糖分；但若肌肉量不足，存不下的糖分就會被迫轉為脂肪囤積。這也是為什麼重量訓練能提升基礎代謝，讓身體即使靜坐也能消耗更多能量。

蕭捷健還提出三種不同強度的循環方案：強度高的（1天高碳、3天中碳、3天低碳），一週可減掉 1.2%–1.5% 體重；較溫和的（1天高碳、4天中碳、2天低碳），一週減掉 0.8%–1.2%；再輕鬆一些的（2天高碳、2天中碳、3天低碳），每週也能減掉 0.5%–0.8%。

這樣的設計讓不同需求、不同生活方式的人，都能找到適合自己的步調。

最後，郝哥提醒我們，減肥不應該是犧牲快樂的代價，而應該是快樂生活的結果。如果減重只是為了迎合外界標準，過程會痛苦難耐；唯有當它出於對自我健康與生活品質的追求，才能走得長久而自在。