立ったままできる腹筋トレーニング「立ち腹筋」は、スペースを取らずいつでも始められる手軽さが魅力です。しかし、ただ漠然と動くだけでは腹筋に効きにくく、姿勢や呼吸を意識しないと効果が半減します。立ち腹筋をしっかり効かせるための「姿勢」「呼吸法」「意識のコツ」を、解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。立ったままで腹筋を鍛える「立ち腹筋」の効果と正しいやり方立ち腹筋をしっかり効かせるための基本フォームと意識立ち腹筋の効果を最大限に引き出すには、姿勢・呼吸・腹筋の意識が鍵になります。正しいフォームを保ち、腹筋を常に使う感覚を持つことで、短時間でも確実に効かせられます。姿勢を正して体幹を固定する姿勢が崩れると腹筋への負荷が逃げてしまいます。背筋を伸ばし、骨盤をまっすぐ立てるように意識します。頭のてっぺんからかかとまでを一直線に保ち、肩の力を抜いて立ちます。下腹部を軽くへこませると、体幹が安定しやすくなります。反り腰や猫背の状態で動作を行うと、腰に負担がかかるため注意が必要です。まずは姿勢を整えてから腹筋に力を入れる準備を整えましょう。呼吸で腹圧をコントロールする腹筋トレーニングでは、呼吸による腹圧のコントロールが重要です。息を吐くタイミングでお腹をへこませ、吸うときに軽くゆるめることを繰り返します。息を吐くときに腹筋を締めることで、腹横筋が働きやすくなります。腹横筋は体幹を支えるインナーマッスルであり、鍛えることでお腹周りを引き締める効果があります。息を止めると腹圧が逃げ、筋肉に効きにくくなるため、常にリズミカルな呼吸を意識することが大切です。お腹を「へこませる意識」を持つ立った状態では、腹筋を前に押し出すよりも内側に引き込む意識が効果的です。お腹をへこませるように力を入れることで、深層部の腹横筋に刺激を与えられます。腹直筋だけでなく、インナーマッスルが働くことで姿勢の改善やぽっこりお腹の解消にもつながります。