MELOSの筋トレハウツー

パーソナルジムの運営で意外と負担になるのが、予約管理。「予約が重なった」「キャンセル対応に追われる」など、アナログ管理ではミスもストレスも増えがちです。そこで注目したいのが予約システム。本記事では、パーソナルジムに最適な予約システムの選び方をわかりやすく解説します。あなたのジムにぴったりの仕組みを見つけて、パーソナルジムの運営をもっとスムーズにしていきましょう。パーソナルジムで予約システムが必要とされる理由パーソナルジムは、一人ひとりと向き合う指導が中心だからこそ、予約管理の精度がサービス品質に直結します。なぜ予約システムがジム運営に欠かせない存在になりつつあるのか、まずはその理由を整理していきます。急なキャンセルや予約の重複。アナログ管理では限界があるパーソナルジムは、一人ひとりのスケジュールに合わせてレッスンを組むため、予約管理の精度がとても重要です。しかし、紙の台帳やLINE・Excelを併用していると、「伝達漏れ」「予約の勘違い」「突然のキャンセル対応」など、小さなミスが積み重なりがち。結果として、オーナーやトレーナーの負担が増え、運営全体のストレスも大きくなってしまいます。少人数運営でも「仕組み化」ができればミスが減る多くのパーソナルジムでは、受付から指導、経理までを少人数で回しているケースがほとんど。だからこそ、予約管理はできるだけ「システムに任せる」仕組みが効果的です。予約の受付・キャンセル・リマインド連絡などを自動化することで、ヒューマンエラーはぐっと減り、限られた時間をトレーニング指導やサービス向上に使えるようになります。予約システムで実現できることは？予約システムには、ただ予約を受け付けるだけではなく、ジム運営をサポートするさまざまな機能が備わっています。パーソナルジムが導入することで具体的に「何が便利になるのか」を、分かりやすく紹介します。24時間いつでも予約してもらえる予約システムを導入すると、営業時間外でも自動で予約を受け付けられます。

シャツを着たときに目を惹く「逆三角形のシルエット」。メリハリのある上半身は、体全体の印象を大きく変えてくれます。その鍵となるのが、肩・胸・背中をバランスよく鍛えるトレーニング。今回紹介する8分メニューなら、自宅で道具なしでもしっかり効かせられて、続けるほどラインが整っていきます。今日から「逆三角形ボディづくり」を始めましょう。＼タップして動画を再生／上半身のトレーニング（8分）バイシクルレッグレイズ正しいやり方1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします。2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします。3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます。

下半身を鍛える8分間の筋トレ。下半身の筋肉は体の中でも大きいため、鍛えることで代謝アップにつながり、痩せやすい体を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

ヒップラインの崩れが気になり始めたら、まず鍛えたいのが大臀筋。今回のトレーニングでは、8分という短い時間でもしっかりと筋肉に効かせられるよう、必要な動きを厳選しています。丸みのある自然なヒップづくりにも効果的。自宅で取り組みやすいメニューです。＼タップして動画を再生／お尻の集中トレーニング（8分）1.フロッグリフト正しいやり方1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く2.その状態で、お尻を持ち上げる3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく 実施時間30秒トレーニングのポイント・お尻の収縮をしっかり感じる・腰が反るまで上げるのはNG・スピードは自分のペースでOK鍛えられる部位・中臀筋　etc。2.ワンレッグヒップリフト正しいやり方1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします。2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます。3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ。実施回数左右10回ずつ動画の流れ＆ポイント・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ。・腰が反るのは上げ過ぎ。上げるのは反らない高さまで。・お尻の上げ下げに反動を使わない。・片脚を上げることで、普通のヒップリフトより高負荷。・お尻を上げるキープ時間を伸ばすと、さらに高負荷に。・休憩時間以外は、お尻を床につけない。・曲げている脚のお尻と太もも裏を意識する。

「腹筋100回を1か月続けたら本当に体は変わるのか」そんな疑問に、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが答えてくれました（「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件より）。結論から言うと──腹筋100回は「正しいやり方で1か月続ければ」見た目が明らかに変わる「痩せ見え効果」が出ます。体重の変化が小さくても、・ウエストが締まる・下腹がスッとする・姿勢が整って細く見えるといった「鏡に映る変化」を感じやすいのが腹筋100回の強み。1か月続ける効果と一緒に、痩せ見え効果抜群の腹筋100回メニューを紹介します。「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件腹筋100回を1か月続けるとどうなる？「痩せ見え」の理由腹筋100回を無理なく続けられれば、1か月で次のような変化が出やすくなります。

最近、お尻の形が崩れてきた気がする。そんな悩みはありませんか？実は「たるみ尻」の原因は、脂肪の付きすぎと、お尻の筋肉（大臀筋）が衰えていること。だからこそ、脂肪燃焼×ヒップ筋トレを組み合わせることで、お尻はしっかり上向きに変わります。今回紹介するメニューは、自宅でできて短時間でも効果抜群。今日から「ヒップアップ習慣」を始めて、後ろ姿に自信を取り戻しましょう。＼タップして動画を再生／ヒップラインを持ち上げる筋トレ（8分）1.バックランジツイスト正しいやり方1.手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる2.足を大きく後ろに引いてしゃがむ3.体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる実施回数左右各10回トレーニングのポイント・足が内側に入らないようにする・リズミカルに行う　　鍛えられる部位・臀筋・ハムストリングス・腹斜筋・股関節　etc。2.リズムステップ正しいやり方1.立った状態で準備2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする3.足を閉じた時に腕は下ろす 実施回数30秒トレーニングのポイント・ダイナミックに動かす・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す鍛えられる部位・有酸素運動　etc。3.ファイヤーハイドラント正しいやり方1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく3. 上げたらゆっくり戻す実施回数左右 各10回トレーニングのポイント・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識鍛えられる筋肉・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋)　　etc。4.エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。

背中を鍛えると、姿勢が整うだけでなく全体のシルエットもかっこよく変わる。今回紹介する8分背筋トレは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をまんべんなく刺激するメニュー。短時間でもしっかり効くから、自宅トレの習慣に最適です。「強く引き締まった背中」を手に入れましょう。

家の中でできる散歩エクササイズ。2分で完了するスピードメニューのため、普段運動をしていない方でも取り組みやすい内容です。無理なく、適度に運動していきましょう。キツい場合はスピードなどを調整して実施してください。＼タップして動画を再生／2分間の室内ウォーキング1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップ歩きながら、膝を引き上げていきます。膝を上げたら、一瞬止まるイメージで行いましょう。3.背伸びウォーキングその場で歩きながら、膝を上げたタイミングで軸足の膝と背筋を伸ばします。できるだけしっかり伸ばしましょう。4.早歩きペースを早めて足踏みを行います。この種目でも、手足はしっかり振っていきましょう。全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・毎日、もしくは1日おきおすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト【運動初心者にやさしいメニュー】イスに座ったまま有酸素運動！激しい運動が苦手な方にオススメ（2分）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

胸と腕を確実に鍛えたいなら、腕立て伏せが果的。短時間で上半身をしっかり追い込んでいきましょう。一緒に胸と腕を、パンパンに仕上げていきましょう。＼タップして動画を再生／3種目の腕立て伏せ1．ワイドプッシュアップ正しいやり方1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる4. 床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋2．プッシュアップ正しいやり方1.肩幅よりも少し広く手を開き、手と足で体を支える2.頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える3.肘を曲げて胸がついたら、肘が伸びるまで上体を押し上げる実施回数10回トレーニングのポイント・肘を深く曲げると効果がアップ・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、ケガをしやすいので注意鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋　etc。3．スロープッシュアップ正しいやり方1.腕を肩幅より少し外に開いて床につく2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える4.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリストこれで腹筋バッキバキ！格闘家が普段やっている腕立て伏せ「プッシュアップ＆ツイスト」(総合格闘家・平田直樹 監修)トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。おすすめ自宅有酸素運動1　サーキットトレーニング自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。どんな効果がある？サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。サーキットトレーニングのやり方好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。6つ選ぶとしたら、下半身メニューからスクワット・ゆっくりもも上げ、体幹メニューからクランチ・スーパーマン、上半身メニューからディップス・タオルロウなど、違う部位を鍛えるエクササイズを選びましょう。（左上から）スクワット、ゆっくりもも上げ、クランチ（左下から）スーパーマン、ディップス、タオルロウ行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。回数や時間設定ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。

通常のスクワットよりも脚を大きく開く「ワイドスクワット」。ノーマルスクワットでは届かない、太ももの内側までしっかり刺激でき、下半身の引き締めに高い効果を発揮します。ワイドスクワット30回を続けるとどうなるのか？パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、解説します。＼タップして動画を再生／ワイドスクワット、何がすごい？他のスクワットにはない魅力足を大きく開く「ワイドスクワット」には、どんな強みがあるのか。ほかのスクワットと比較します。スクワット足幅別の効果と違いスクワットを行う際の足幅は、3種類にわけられます。種類／足幅主に鍛えられる筋肉 特徴ノーマルスクワット／肩幅程度大腿四頭筋・大臀筋太もも全体をまんべんなく鍛える基本形ナロースクワット／肩幅より狭め大腿四頭筋（前もも）太もも前面を集中強化、脚が太く見えやすいワイドスクワット／しゃがんだ時に脛骨（スネ）が床に対し垂直にくる足幅内転筋・大臀筋（特に外側・下部）脂肪燃焼・脚痩せ・機能改善ワイドスクワットは他のスクワットでは鍛えにくい「内もも」を刺激できるほか、身体の構造に沿った動きができるため、安全にトレーニングできることが最大の魅力です。次：ワイドスクワットの驚くべき効果ワイドスクワット30回を続ける効果毎日30回、「内もも」と「お尻の下部」が鍛えられることで、どんな効果があるのか？詳しく解説します。ワイドスクワットのすごさ1：脂肪燃焼効果が高いワイドスクワットは、通常のスクワットよりも使う筋肉が多く、股関節の動きも大きいため、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。特に女性においては、日常生活ではあまり使われない「内もも」を刺激することで、下半身全体の代謝が大幅にアップします。また、骨盤を支えるインナーマッスルも働くため、姿勢が整い、血流やリンパの流れが改善。これにより脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体質づくりにもつながります。継続することで、体重の減少だけでなく、お腹・太もも・ヒップラインの引き締めといった見た目の変化も期待できます。

今回は、腹筋を鍛えつつ脂肪燃焼を狙える「マウンテンクライマー」のやり方を解説。トレーニングのポイントや、おすすめの実施時間なども解説していきます。特に、お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。＼タップして動画を再生／スクワット解説マウンテンクライマーのやり方1.両手を肩の真下についた状態で腕立て伏せの姿勢をつくります2.膝が胸に引きつけられるように、前へ引き上げていきます3.地面を蹴って押し上げるようにして、左右の足を入れ替えを交互に行いますトレーニングのポイント・腰が反ったり丸まったりしないようにする・足を上げる時に身体がブレないようにする・片足は必ず体を支えるようにする鍛えられる部位・大臀筋・腸腰筋・腹直筋　etc。期待できる効果お腹まわりの引き締めおすすめ頻度まずは週1回、慣れて来たら週2～3回おすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト【毎日4分】プランクチャレンジ！効果を落とさない「正しいポーズ」を解説［出演・解説］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

代謝を高めて痩せやすい体になりたいなら、スクワットがオススメ。シンプルで続けやすい8分間のメニューです。下半身の大きな筋肉を使うことで、基礎代謝アップの効果が見込めます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

腕立て伏せでしっかり追い込みたい人に向けた、本気の「スパルタ腕立て」メニュー。短時間でも筋肉に強烈な刺激を与えます。限界ギリギリまで追い込んで、強い腕と厚い胸を目指しましょう。＼タップして動画を再生／3種目のハードな腕立て伏せ1．片足プッシュアップ正しいやり方1.両手とつま先で体を支えた姿勢をつくる2.片足を伸ばし、頭からかかとまでを一直線にする3.胸が地面につかない程度まで下げる実施回数左右3回ずつトレーニングのポイント・目線を前に向けて行う・頭とお尻、かかとまでは一直線のイメージで行う・お尻が上がりすぎないように、キレイな姿勢をキープ・下げられるところまでしっかり下げる鍛えられる部位・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋2．アイソメトリクスプッシュアップ正しいやり方1.両手とつま先で体を支え、視線はやや斜め前に向ける2. 肘を曲げて体を下げて、胸を床ギリギリまで下げて10秒間キープ3. キープした後にゆっくり体を押し上げて、スタートのポジションに戻る実施回数10秒×3回トレーニングのポイント・キープ中はお尻が上がらないよう体がまっすぐになることを意識・すばやく上げてすばやく戻す・上がるときにお尻が取り残されないように鍛えられる部位・広背筋・上腕三頭筋・大胸筋　etc。3．クラッププッシュアップクラッププッシュアップの正しいやり方1.両腕とつま先で体を支えた姿勢をつくる胸が地面につかない程度まで下げ、すかさず地面を押し、身体を浮かせる身体が地面に落ちる前に拍手し、そのまま胸が地面につかない程度まで下げる 実施回数3回トレーニングのポイント・目線は斜め前に向ける・少しきついと感じる方は膝をついてもOK・腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため、体はまっすぐな状態を心がける鍛えられる部位・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋　etc。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト効果的な「腕立て伏せ」のやり方とは？プッシュアップ3種類を徹底解説【毎日2分】［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。

「腰回りを細くするには、激しい運動よりも正しく筋肉を動かす・血流を良くする・姿勢を整える・食事を整えることが大切だ」とパーソナルトレーナー・森 竜次さんは言います。1週間の積み重ねで見た目が変わる、腰回りダイエット法を紹介します。腰回りが太くなる原因と対策腰回りの脂肪が落ちないのは、食べ過ぎよりも「使われない筋肉」と「姿勢の癖」による影響が大きいです。原因を理解すれば、対策の方向性も見えてきます。筋肉の衰えによる代謝低下年齢を重ねていくと筋肉量は減っていき、基礎代謝が下がります。特に腹直筋、腹横筋や腹斜筋といった体幹の筋肉が使われなくなると、内臓を支えきれずに下腹が出やすくなり、腰まわりに脂肪が溜まりやすくなります。軽い筋トレを取り入れるだけでも、体幹の筋肉が再び働き始め、代謝が上がって脂肪が燃えやすくなります。姿勢の乱れと骨盤の歪み長時間のデスクワークや猫背の姿勢は、骨盤を後ろに傾ける原因になります。骨盤が歪むと、腹筋群がうまく使われず、脂肪が偏ってつきやすくなります。姿勢を正すことは、それだけで腹筋を自然に使うことにつながります。正しい立ち方・座り方を意識するだけで、お腹周りが引き締まって見えることもあります。血行不良とむくみ冷えや運動不足で血行が悪くなると、老廃物が滞ってむくみが生じます。むくみが続くと皮下脂肪も厚くなりやすく、腰まわりのハリや重さにつながります。軽いストレッチや入浴で体を温めると、血流が改善し脂肪燃焼の効率も上がります。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法次：7日間で変わる腰回り引き締めプログラム7日間で変わる腰回り引き締めプログラム腰回りを細くするには、筋トレ・ストレッチ・有酸素運動をバランス良く行うことが大切です。1週間のプログラムでは、初日から徐々に体を整え、最終的に代謝の高い状態をつくります。【寝ながらできる】Day1　レッグツイストで可動域リセット腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。

ぽっこりお腹や姿勢の崩れが気になる。。そんな時に効果的なのが、体幹を鍛えて代謝を上げるトレーニングです。体幹が整うと、ウエストラインがスッキリして、痩せやすい体質に。ここで紹介する8分間メニューは、自宅でできて忙しい人でも続けやすい内容です。

胸と腕に効かせる3種類の腕立て伏せ。腰を落とさず、腕の曲げ伸ばしをしっかり行いましょう。ハードな種目ですが短時間で完了します。＼タップして動画を再生／高負荷の腕立て伏せ（3種）1.プランクプッシュアップ正しいやり方1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う実施時間20秒トレーニングのポイント・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う・手のひらでと地面を押すようにする鍛えられる部位・体幹部・上腕三頭筋　etc。2.スパイダープッシュアップ正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢をつくる2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く3.なるべく膝を肘に寄せる4.この動作を左右交互に連続で行う実施回数10回トレーニングのポイント・肘を曲げた時 片足と両手で体を支える。・リズムよく行う。・腰が反らないように注意。・全身を大きく動かすと効果アップ。鍛えられる部位・広背筋・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大臀筋 　etc。3.ワイドプッシュアップ正しいやり方1.両腕は肩幅よりも広く開き、手のひらとつま先で体を支える2.ゆっくりと肘を曲げて体を下げる3.お腹に力を入れながら腕・胸・肩で体を押し上げる実施時間20秒トレーニングのポイント・体はしっかり下げて上げる・フォームが崩れないように行なう・腕と胸の筋肉を意識しして行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋  etc。全体を通して期待できる効果・胸板のボリュームアップ・腕の筋力アップ・二の腕の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】腕・胸・背中の筋トレ。「ヒンズープッシュアップ」のやり方（2分）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

お腹まわりの脂肪が気になるけれど、ジムに行く時間がない。そんな人におすすめなのが「立ち腹筋×足踏み」を組み合わせた室内8分トレーニング。道具なし・省スペースでできるから、運動初心者や忙しい人でも続けやすいのが魅力です。お腹痩せや脂肪燃焼、運動不足解消に効果的な簡単メニューを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ウォーキング1.両脚を交互に引き上げながら、その場で足踏みをする2.両腕もしっかり振るのがポイント早歩き速度を上げます。腕も振ると肩甲骨ストレッチにも。スタンディングニートゥーエルボー1．足を肩幅に広げ、まっすぐ立つ2．肘・膝をくっつけるように引き寄せる3．左右交互に行う膝上げ早歩き膝を高く上げて早歩きします。スタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立ち、両手を頭の後ろで組む2．上半身を横に倒し、右肘＆右膝をくっつける4．左右交互に繰り返す踏み台昇降1. 片足どちらかを踏み台に乗せる2. まっすぐに立つ踏み台に立ったとき、膝を伸ばしきる3. 上げた方の足から下ろす基本はこれだけです。腕もしっかり振るとカロリー消費が促されます。トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

脇腹の「浮き輪肉」を落とすには、腹斜筋をしっかり使ったトレーニングが欠かせません。この5種のメニューでは、脇腹から下腹までを集中的に刺激。継続することで、ウエストまわりの変化が期待できます。＼タップして動画を再生／ツイストプランク1. うつ伏せになり肘をつける2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく実施回数30秒トレーニングのポイント・床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする・ペースを崩さない・フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる足の開閉（足パカパカ）1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる3.この動きを繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす・足を大きく開いて閉じる・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返すヒップロール1. 仰向けになり手を横に広げる2. 足を軽く曲げて浮かせ、おへそをのぞみ込むように頭を上げる3. 左右へ大きく足を振っていく上半身はブレないように動かす実施回数20回ポイント・お腹の横の部分を意識する・ひねりを感じながら、足を大きく横に振るツイストシットアップ１．仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる２．上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ３．左右交互に行う実施回数30秒ポイント・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOKロシアンツイスト1. 両手を前にして、体育座りの状態になる2. かかとは軽く地面に置く3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく実施回数20回ポイント・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで・体を戻した時に一瞬ピタッと止める・勢いではなく上半身を使ってひねるトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

「腹筋トレーニングはやればやるほどいいわけではない」と言われていますが、「正しく行えば、100回でもしっかり効果を出せる」と、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤 智也さんは言います。100回を効果的にする条件と正しいメニューを紹介します。腹筋100回がどんな人におすすめなのか、向かない人についても一緒に解説します。「腹筋100回は逆効果」と言われる理由腹筋100回が逆効果と言われるのは、筋肉の性質とトレーニング原理に合っていないやり方になりやすいからです。ポイントは次の3つです。1. 筋肉は「限界の強度」で刺激しなければ成長しない筋肉は、ある程度の負荷を超えたときに初めて「筋繊維が破壊→回復→成長」というサイクルが起こります。軽い負荷を回数だけ多くこなしても、筋肉にとっては刺激が足りず、成長につながりません。2. 回数が増えるほどフォームが崩れやすい100回のように高回数になると、どうしても反動を使ったり、勢いに頼った動きになりやすくなります。結果として腹直筋ではなく、腸腰筋や太もも（大腿四頭筋）などが主導になり、狙った筋肉に効かなくなってしまいます。3. 筋肉は「同じ刺激」では成長しない筋肉は繰り返し同じ負荷・動作を続けると、刺激に慣れて反応しにくくなります。これを「適応」と呼び、刺激の方向や負荷を変えないと、トレーニング効果が頭打ちになります。つまり「毎日同じ腹筋を100回」では、最初は効いても次第に成長が止まるのです。プランク毎日1分を1か月続けるとどうなる？お腹・姿勢・代謝の変化を解説次：では、腹筋100回はどんな人におすすめ？腹筋100回はどんな人におすすめ？腹筋100回メニューは、誰にでも必要なわけではありません。しかし、目的とレベルが合えば「100回だからこそ」得られるメリットがあります。1. 筋持久力や代謝を高めたい人腹筋を高回数こなすことで、筋肉が長く働き続けるスタミナ（筋持久力）が鍛えられます。腹筋群はもともと姿勢や呼吸を支える「持久系の筋肉」なので、高回数との相性が抜群。