MELOSの筋トレハウツー

お腹の横を絞るメニュー。2分で腹斜筋に効かせていきます。短い時間でできるスピードメニューです。背中や腰を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドや布団の上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／腹斜筋のトレーニング（2分）1.ニーウィンドシールドワイパー正しいやり方1.仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる2.浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していく実施回数20秒トレーニングのポイント・上半身は地面にしっかりつける・足はなるべく地面につけない鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋　etc。2.サイドレッグプル正しいやり方1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる3.反対側も同様に行う実施回数左右10回トレーニングのポイント・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋下部　etc。3.ニータッチハイプランク正しいやり方1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、つま先立ちになる2.おへその真下で手足をクロスにタッチする実施回数30秒トレーニングのポイント・腰が曲がったり、反ったりしないようにする・呼吸は止めない鍛えられる部位・腹横筋・腹斜筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・大胸筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト浮き輪肉を最速で落とす！横腹筋×有酸素運動（まずは週1）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

お腹のたるみや姿勢の崩れが気になる人におすすめなのが、プランクのトレーニング。体の芯を意識することで、腹筋だけでなく背中やお尻の筋肉にも効果的にアプローチします。継続しやすい体幹トレーニングです。床に厚手のタオルを敷くと、肘と膝が痛くなりにくくおすすめなほか、布団やベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／ハードなプランクトレーニング1.プランク正しいやり方1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？2.プランクジャック正しいやり方1.プランクの姿勢をつくる2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく3.この動作を繰り返す実施回数30秒トレーニングのポイント・体の軸を意識して、上体がブレないようにする・呼吸を止めず、力まないように鍛えられる部位・体幹・臀筋3.プランクプッシュアップ正しいやり方1. 上半身をあげて腕を床にセットする2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく実施時間30秒トレーニングのポイント・お腹を意識して、フォームを崩さない・一定のリズムで進める・手のひらで床をしっかり押す鍛えられる筋肉・ヒラメ筋・心肺機能強化・アキレス腱・有酸素運動　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢の改善・運動パフォーマンスの向上おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【毎日4分】プランクチャレンジ！効果を落とさない「正しいポーズ」を解説トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

「長時間の運動は苦手」という方におすすめのトレーニング。1種目20秒のトレーニングが中心で、全身の筋肉を順番に鍛えつつ、脂肪も燃やしていきます。1日1回、週2日のペースが目安です。一緒に頑張っていきましょう。「スリーテンポクランチ」や「レッグリフトクランチ」では床にタオルを敷くかベッドの上で行い、お尻や腰を痛めないようにするのがおすすめです。

短時間でしっかり鍛えたいなら、この「8分プランク」がおすすめ。12種目で、お腹まわりの筋肉を徹底的に刺激します。姿勢改善や基礎代謝の向上にも効果的です。一緒に引き締まったお腹を目指しましょう。

ランジと有酸素運動を組み合わせるだけで、脂肪燃焼×代謝アップを同時に実現！下半身を中心に大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝が上がり「痩せやすい体」へ。短時間でも効果抜群のよくばりメニューで、今日からスッキリボディを目指しましょう。

下半身を鍛えるトレーニングといえば、スクワットとランジ。どちらも脚やお尻に効く定番メニューですが、動き方や鍛えられる部位、効果の出方にはそれぞれ特徴があります。それぞれの特徴を知り、目的に合ったトレーニングを選びましょう。パーソナルトレーナー・安藤 瑞樹さん監修のもと、解説します。ランジとスクワットの違いとは？比較項目ランジスクワット動作の特徴足を前後左右に開き、片脚ずつ上下動。バランスを保ちながら体をまっすぐ下げる。両足を肩幅に開いて体を上下動。安定した姿勢で腰を落とす。主に使う筋肉大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋（お尻・もも裏メイン）大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・ハムストリングス（脚全体）バランスの安定性不安定（体幹の安定が必要）安定（両脚で支える）トレーニング効果ヒップアップ・左右差の改善・体幹強化筋力アップ・代謝向上・下半身全体の強化難易度やや高め（バランスが難しい）初心者でも取り組みやすい消費カロリー中～高（体幹も使う）高い（全身を大きく使う）ランジはバランスが必要になるため、左右差の改善やお尻・もも裏の引き締め、ヒップアップに効果的です。一方で「スクワット」は安定して動作を行えるので、高重量を扱いやすく、全体の筋力アップに効果的です。目的に合わせて選ぶのがポイントです。ランジの特徴とメリット＆デメリットランジは、脚を前後左右に開きながら上下運動を行うトレーニング。体幹の安定性が求められるため、お尻（大臀筋・中臀筋）やハムストリングスへの刺激が強く、ヒップアップや美脚効果が高いのが魅力です。＼タップして動画を再生／ランジの主なメリット・お尻、太もも裏を中心に鍛えられる・体幹を強化し、姿勢改善にも効果的・左右差を整え、バランス能力を向上・スポーツ動作（走る・蹴る）に直結するまた、ブルガリアンスクワットやサイドランジなど応用メニューも豊富で、目的やレベルに合わせて調整できます。レベル種目特徴・ポイント初心者スプリットスクワットその場で足を前後に開き、片脚ずつ上下運動。移動がないのでバランスを取りやすく、ランジの前段階に最適。

今回は「膝つきワイドプッシュアップ」をご紹介。通常のワイドプッシュアップよりも負荷が控えめで、ふだんあまり筋トレをしていない方でも、取り組みやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／膝つきワイドプッシュアップ正しいやり方1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる3.この動作を繰り返し行う実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が反らないようにする・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる鍛えられる部位・大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋　etc。期待できる効果・胸の厚みと広がりをアップ・肩や首の凝りの緩和おすすめ頻度・先ずは週1回、慣れてきたら週2回を目指してください。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】腕・胸・背中の筋トレ。「ヒンズープッシュアップ」のやり方（2分）［監修・トレーニング指導］鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

お腹まわりが気になるけど、腹筋はツラくて続かない。。そんな人にこそおすすめなのが、「寝転ばずにできる立ち腹筋」です。8分間、立ったまま体をひねったり伸ばしたりするだけで、ぽっこりお腹をスッキリ引き締め！自宅でもスキマ時間でもできる、簡単だけどしっかり効くお腹痩せメニューです。＼タップして動画を再生／立ち腹筋のトレーニング（8分）1．サクソンサイドベント足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を上げた姿勢になります。そこから体を左右に倒していきましょう。倒すとき、体がねじれないようにしてください。2．スタンディングトゥータッチまっすぐ立った状態から片足を前に蹴り上げ、反対側の手を伸ばしてタッチします。タッチできない場合は、手をできるだけ前に伸ばすようにしましょう。腕は後ろから大きく回してください。3．サイドニーアップまっすぐ立った状態から片足を横に上げ、肘と膝が触れるようにします。左右交互に行いましょう。4．ジャンピングニートゥーエルボーリズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。こちらも左右交互に行っていきましょう。5．回旋ストレッチ+腕回し上体をひねる動きと、腕を回す動きを行います。力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。6．スタンディングニートゥーエルボー両手を頭の後ろにおいて構え、片膝を引きつけて体をひねります。片側を連続で行っていきます。引きつける足は、やや斜め後ろに置いて構えるのがおすすめです。7．スタンディングニートゥーエルボー(反対)反対側も同様に行います。呼吸は止めないようにしてください。8．サイドニートゥーエルボー両手を頭の後ろに置いてまっすぐ立ち、肘と膝の両方を動かして体の横で引き付けます。体がねじれないようにしつつ、左右交互で行いましょう。9．サイドチョップまっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行います。背筋は伸ばすようにしつつ、左右交互で行ってください。10．回旋ストレッチ+腕回し上半身をひねる動作と、腕回しを行います。呼吸は止めず、吸って吐いて繰り返してください。

体幹に効かせる9分のプランクトレーニング。お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。正しいフォームを意識して、腰が落ちないようにしていきましょう。腹筋に効かせるほか、姿勢改善や代謝アップにも効果的です。

胸板を厚くしたいけど、時間がないし、ジムに行くのも面倒。。そんな人にこそ試してほしいのが、1回わずか2分でできる「腕立て伏せメニューです。ポイントを押さえた4種目を週2回行うだけで、胸まわりがぐっと引き締まり、上半身に厚みが出てきます。自宅で簡単にできる短時間トレ。今日から「胸板強化習慣」を始めましょう。

4分間のプランクのトレーニング。プランクをしながら腕や脚を動かすことで負荷を上げていきます。まずはベーシックな種目を行い、その後で手足を動かすメニューを行います。お腹の引き締めに特に効果的な内容です。肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

腹筋がツラくて続かない。でも、お腹を引き締めたい。そんな人におすすめなのが、足をパタパタ動かすだけの「プランク」トレーニングです。たった3分で体幹と下腹を同時に刺激し、じんわり汗をかける効率トレ！自宅でもスキマ時間でもOK。今日から「お腹スッキリ習慣」を始めましょう。

「プランクを毎日1分続けるだけで体は変わる？」元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤 智也さんに、その効果を聞きました。プランクを毎日1分×1か月続けるとどうなる？「プランクを毎日1分続けると、体幹がしっかりと使えるようになり、姿勢を支える力と筋肉の持久力が高まります。30秒でも体幹を刺激して姿勢を整える効果がありますが、1分を継続すると深層の筋肉まで活性化し、お腹まわりの引き締めや体の安定感といった「見た目と機能の両方の変化」を実感しやすくなります。静止時間が長い分、呼吸や姿勢が安定し、全身の代謝の巡りが整いやすくなるため、疲れにくい体の土台づくりにもつながります」プランクは30秒でも体幹に効くといわれますが、1分を1か月継続すると筋肉への刺激が深まり、体の内側から代謝の巡りが整いやすくなります。プランクを毎日1分×1か月続けた場合に期待できる変化や注意点、フォームのコツを専門家の視点で解説します。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説毎日プランク1分×1か月続けるとどうなる？30秒では主に「体幹を目覚めさせる」段階ですが、1分を継続することで「体に変化を感じる」レベルの効果が現れます。筋肉の持久力や代謝が上がり、見た目にも引き締まりが出やすくなります。姿勢が安定し、体の軸がブレにくくなる1分間キープを続けると、「腰が反る」「体がねじれる」といった不安定な動きを抑える力が働き、腹横筋や多裂筋などの「深層筋（インナーマッスル）」がしっかり刺激されます。30秒では得にくい「耐久力のある体幹」が身につくことで、「姿勢を保つ力」をプランクによって獲得することができます。お腹まわりが引き締まり、腹筋ラインが出やすくなる1分間しっかりと姿勢をキープすることで、腹直筋や腹斜筋などお腹まわりの筋肉は、等尺性収縮（動かさない収縮）が働きます。その結果、筋持久力の向上や腹腔内圧の維持によって筋肉が引き締まり、下腹のたるみが改善。腹部のシルエットが整うケースもあります。

脚とお尻を鍛えるスクワットトレーニング。ジャンプをしないスタンダードなものを、8分間行います。一緒に最後まで頑張っていきましょう。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝の向上が望め、痩せやすい体を目指すことができます。

最近、お腹まわりが気になるけど、腹筋するのはちょっとツラい。。そんな人にこそ試してほしいのが、寝転ばずにできる「立ち腹筋」です。たった8分、立ったまま体をひねったり伸ばしたりするだけで、ぽっこりお腹にしっかりアプローチ！自宅でもスキマ時間でもOK。今日から「お腹スッキリ習慣」を始めましょう。＼タップして動画を再生／立ったままできる腹筋（8分）1.アームベント肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組み、体をひねらずに片側に倒します。倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒していきましょう。2.スタンディングニートゥーエルボー肩幅分足を広げて立ちます。左右交互に、反対同士の肘と膝を引きつけましょう【立ち腹筋】ねじるだけ！お腹まわりに地味に効くトレーニング6種目3.スタンディングニートゥーエルボー(反対側)反対側も同じようにやっていきます。顎を引き、おへそを覗き込むとより効果的に行えます。4.スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ちます。左右交互に腕を、後ろから大きく回して手と反対のつま先とタッチしていきましょう。5.腕回し+背伸び+前屈腕と肩を回し、背伸びや前屈をして、体をリラックスさせましょう。6.サクソンサイドベント足を肩幅に開いて姿勢を正し、バンザイをした状態でまっすぐ立ちます。片側へ体を倒していき、真ん中へ戻した後で反対側に倒していきましょう。7.サイドニートゥーエルボー脇を開いて頭の後ろに手をセットして背筋を伸ばして立ちます。右肘と右膝、　左肘と左膝の組み合わせで、脇腹の横で引きつけていきましょう。8.サイドニートゥーエルボー(反対側)反対側も行います。脇腹の筋肉を意識し、毎回丁寧に行いましょう。9.サイドニーアップ胸の前で手を組んだ状態で姿勢を正してまっすぐ立ちます。膝を肘に引きつけていきましょう。左右交互で行います。10.腕回し+背伸び+前屈肩の力を抜いて腕を回していきましょう。背伸びや前屈も合わせて行います。実施時間30秒×10種目／8分間おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリストお腹を割る！シックスパックを解説。

腹筋のトレーニングをしても、なかなかお腹がへこまない。。。そんな方に試してほしいのが「足パタパタプランク」。お腹まわりにしっかり効かせることができて、特に下腹の引き締めに効果的です。自宅で簡単にできるこのメニューで、一緒に理想のお腹を目指していきましょう。

仕事や家事で忙しくても、「理想のカラダ」は諦めなくていい。たった5分のトレーニングで、厚い胸板と割れた腹筋を同時に鍛えられる。この記事では、短時間でも最大の効果を出す「最強筋トレ10選」を厳選して紹介します。器具なし・自宅OK。今日から、あなたの体が変わり始めます。

太ももの裏にある「ハムストリングス」は、見た目の印象から姿勢、運動パフォーマンスまで、体づくりに大きく関わる重要な筋肉です。しかし、前ももやお尻に比べて意識されにくく、鍛えられていない人が多い部位でもあります。ハムストリングスを鍛えることで、どんなメリットがあるのか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。太もも裏の筋肉「ハムストリングス」ってどんな筋肉？ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉群で、膝を曲げるときに大きく働くのが特徴です。この筋肉は、歩行時に「踵が地面に着いた瞬間」に緊張し、体を安定させる重要な役割を担っています。ハムストリングは「走る」「歩く」といった日常的な動作を支えるために欠かせない筋肉なのです。地面からの衝撃を吸収し、姿勢を保ちながらスムーズに次の一歩を踏み出すために働いており、下半身の動作全体を調律する役割を果たしています。ハムストリングスを鍛えると、どんなメリットがある？ハムストリングを鍛えることで、歩行の安定性が高まり、体全体の活動レベルが向上します。この筋肉は、地面に足を着地させた瞬間にブレーキのように働き、身体のバランスを保ちながら前方への推進力を生み出しています。そのため、ハムストリングがしっかり機能することで、姿勢が安定し、歩行がスムーズで疲れにくい身体をつくることができます。また、ハムストリングは見た目の美しさにも影響します。太ももの裏側が引き締まることで、脚全体のラインが整い、ヒップラインにも自然なハリが生まれます。ハムストリングスを鍛えたほうがいい人とは？脚のラインを整えたい方や、健康的な体を維持したい方には、ハムストリングを鍛えることを強くおすすめします。●脚のラインを整えたい方ハムストリングを鍛えることで、太ももの裏側に自然なハリが生まれ、前ももとのバランスが整います。結果として、脚全体が引き締まり、まっすぐで美しいラインを作りやすくなります。

スクワットの効果を左右するのは「深さ」だけではありません。足幅で、何が変わるのか？パーソナルトレーナー森 竜次さんに聞きました。スクワットの足幅で、何が変わる？「深さは「どこまで筋肉を使うか」が変わります。一方で、足幅は「どの筋肉に効かせるか」が変わります。基本の足幅となる「ノーマルスクワット」は、下半身全体をバランスよく鍛えられるため、代謝アップやダイエットに最適です。狭めの「ナロースクワット」は太ももの引き締めに、広めの「ワイドスクワット」は、お尻や内ももを鍛えられるため、ヒップアップや脚を細くしたい人におすすめです」足幅を少し変えるだけで、太もも・お尻・内ももなど、主に使う筋肉と得られる効果が大きく変わります。足幅の違いと、目的に合ったベストな鍛え方を解説します。スクワットの「足幅」と「深さ」、何が違う？スクワットは「足幅」と「深さ」で効果が大きく変わります。どちらも同じように見えて、実は鍛えられる筋肉の「場所」と「範囲」が異なります。目的に合わせて使い分けることで、理想の体づくりがしやすくなります。足幅は「どの筋肉に効かせるか」を決める足幅を変えることで、主にどの筋肉をターゲットにするかが変わります。重心の位置や股関節の開きが変わるため、筋肉の働く割合が変化します。狭め（ナロースクワット）：太ももの前側（大腿四頭筋）中心肩幅（ノーマルスクワット）：下半身全体をバランスよく広め（ワイドスクワット）：お尻（大殿筋）や内もも（内転筋）を重点的に刺激脚のラインを整えたい人や、狙った部位を引き締めたい人は、足幅の調整が効果的です。深さは「どれだけ筋肉を使うか」を決めるしゃがむ深さによって、筋肉を動かす範囲と負荷の強さが変わります。深くしゃがむほど大きな筋肉が動員され、トレーニング強度が上がります。浅め（ハーフスクワット）：前もも中心に軽めの負荷標準（パラレルスクワット）：下半身全体にバランスよく効く深め（フルスクワット）：お尻・もも裏（ハムストリングス）まで総動員筋肥大や代謝アップを狙う場合は、深さを意識してトレーニングするのがポイントです。

お尻の筋肉を鍛えるメニュー。重力に負けない上向きのヒップラインを目指します。途中で姿勢を大幅に変える必要がなく、短い時間で完了します。