信号与噪音

这一期我们再次邀请宽宽和我们一起来一场人本er的“年度总结大会”，主题是我们上半年就很喜欢并着手实践的“让自己做自己，让他人做他人”。所以这一期我们主要是聊一聊我们每个人在这一年里在这个方面的成长。这期内容很多，所以本期shownotes部分只充当给大家指路的作用，也希望大家可以在一个相对放松的时刻，和我们一起继续这场探索。在开始前想和大家分享一下我们很喜欢的罗杰斯在《个人形成论》里的一段表达：“我感到，当我以接纳的心态聆听自己时，当我能够成为我自己时，我感觉自己会更有效力。 当我接受这个真实的自己时，我就会发生变化，超越我现在的样子。 容许自己去理解他人，具有极大的价值。 只有当我把他的感受、态度和信念作为他真实且重要的一部分接纳时，我才是在协助他变成一个“个体”。 我越向我自己的真实以及他人的真实开放，我就越不可能有一种要去安排一切的冲动。 接受真实，就是接受许多的不完美，这让我越发尊重复杂的生活过程，所以我不再急于设定目标、塑造他人、操纵他人。我变得更加满足于做我自己，同时让他人也可以做他自己。 别人做出的评价对我来说不是行动的指南。 如果说在我一生中有一个惟一了解我的人，了解我所做的事是否诚实、认真，是否虚伪，那这个人就是我自己，并且这种判断是我自己的责任，不能让渡给任何人。”一、让自己做自己圈圈：可以分为生理层面和心理层面两个维度，心理层面又可以分为 个体本性探索 与 人际中的我 这两个部分。00:05:12 - 00:15:09 生理层面尊重身体的休息需求、营养需求，探索自己的精力曲线，与身体更好地合作。以及关于“建设性”行为的探讨。00:15:12 - 00:19:11 心理层面-个体探索| 01 耐心，三次原则与拼图思维面对新的事情时，相比于苛责自己要求自己少犯错快速搞定，圈圈这一年学会给自己三次机会来建立对新事物整体的框架认知，在这三次中不评判只作为探索机会，将三次机会确定拼图框架，之后的每次尝试都是往拼图里补充细节。同时接纳小步走也可以按照自己的节奏拓展自己的认知与物理半径。00:19:11 - 00:23:38 心理层面-个体探索| 02 对敏感性态度从负到零再到正，接纳并看到这个特点的长处给自己时间，按照自己的节奏我也可以把事情做得很好。也聊了为什么之前圈圈认为敏感性是一种困扰：过度理解，总能识别他人需求并将他人需求置于自我之前。00:23:40 - 00:24:30 心理层面-个体探索| 03 允许自己有多重情绪并可以表达接纳自己也可以有愤怒生气等情绪，日常关系不需要像咨询关系，而我可以不用作为倾听共情无条件支持的一方。00:24:30 - 00:29:04 心理层面-个体探索| 04 做自己想做的事，积累生能量有时候大脑里会出现“你应该怎么做”与我当下“想要怎么做”的冲突，但有时候“应该”可能是种认知惯性与路径依赖，可能是没有跟上拥有萌芽新自我的习惯。通过攒红豆，在一次次选择中慢慢有意识养育出新的习惯。（获得了来自Brynn和宽宽的鼓励与掌声开心）00:29:06 - 00:29:53 心理层面-个体探索| 05 可视化方式了解自己的感受状态落实到做事层面，用可视化方式定位当前感受与状态，从而从自己总结的适用于自己的工具箱里找到合适的方式来解决问题。00:29:55 - 00:30:14 心理层面-人际关系| 01 平衡自我需求与他人需求00:30:15 - 00:31:36 心理层面-人际关系| 02 他人是扩展自我的镜子在关系中从总会无厘头进行自我和他人对比，指责自己为什么不行，到现在将每一个人当成一面镜子通过一次次交互反馈了解自己并作为范本从中学习，我也在一次次感叹：“原来还可以这样”。00:31:38 - 00:33:24 心理层面-人际关系| 03 人际中更勇敢，不想聊的话题可以回绝Brynn00:33:39 - 00:35:38 对自己做出的决定负责其他人给的建议可以是对地图细节的补充，但最终做决定的还是自己。00:35:38 - 00:36:05 全身心地投入在手头所做的事情上，活在当下有时会面临对过去的事懊悔，对未来的事焦虑，但真的关注当下解决具体的事情时会产生幸福感。00:36:08 - 00:37:31 允许自己的标准和其他人不一样凡事做到自己问心无愧。00:37:32 - 00:40:17 在有限范围内，尽可能去体验一些没经历过的事一些兴趣爱好尝试过才知道，不断拓宽的生活边界也会为我们创造更多的生活支点。而新的尝试也会某种程度上打破路径依赖与认知惯性，让新的自我生长。00:40:20 - 00:51:50 接纳自己，创造自己的游戏规则曾经单薄的评价体系让我们总会产生无意识的自我比较，但生活可以很丰富，我们也可以不选择参加这场游戏。这一部分也有对Brynn分享的有趣讨论~关于生活支点，路径依赖，与让我们成为彼此的镜子。宽宽00:51:28 - 00:57:51 多年后再次喜欢上庆祝节日，但这一次不再期待伴侣的迎合与参与喜欢过节日的宽宽在亲密关系中经历了：自己喜欢对方配合 - 对方配合度降低 - 自己喜欢但对方不再配合 - 自己也开始因为落差不喜欢节日 - 再到现在的“我想过，你也想的话可以加入，不想的话随你“阶段，而当自己开始不自己喜欢的事情不期待对方反应时对方反而给了很大的惊喜。“我终于可以不再期待别人是否参与，而去做自己原本喜欢的事情，而不是像之前因为他人的不参与而反而过来讨厌自己喜欢做的事情。”00:57:51 - 01:12:10 培养主体性有意识培养自己主体性后宽宽意识到自己不再渴望与他人去进行这种边界的交融或者是促进，而是我知道我自己的期待同时我不会期待对方怎么做，然后我自己去满足我自己的期待，这个过程中如果他人愿意去共同来满足我的期待，那我就更开心。他人参与不再是必要条件而是锦上添花。过节是这样，吃面包的喜好也是这样，曾经因为对方不愿意参与自己的活动感到不被爱而放弃吃面包，但现在又重新开始买面包吃。其实不再对对方有期待同其实是给了两个人自由与解脱，宽宽可以为自己喜欢的节日能量满满地准备，对方也因为“不再被要求”过节而主动想要过节。Brynn也分享了自己在单身与处于亲密关系中时个人主体性的改变。宽宽也在这些年经历了关系不同阶段后似乎又以相同的爱好站在生活的舞台上，而事情发展就是否定之否定。找到主体性的宽宽是鲜活的与闪闪发光的，虽然过程中有一段时间觉得自己陷入“受害者角色”感到自己生命力被扼杀，但是她也成为了自己的“拯救者”。二、让他人做他人01:12:10 - 01:17:33  我们发现，让自己做自己的同时已经让他人做他人了从变形的动作到流动的关系。Brynn01:17:48 - 00:19:07 人教人教不会，事教人一次就会有限范围内给与对方自己探索的空间和时间。00:19:07 - 01:21:34 对他人的事，可以投入但不要卷入亲人的例子与工作中的例子让Brynn意识到自己，很多事情自己可以善意提醒，但不能强制要求对方怎么做。01:21:34 - 01:22:15 降低对他人的期待对他人的帮助抱有感激，但不会觉得对方一定要帮我。01:22:15 - 01:23:26 更宏观的，允许一切发生尊重事物的客观规律。01:23:26 - 01:24:39 课题分离每个人都有自己的课题，学会区分自己的课题和他人的课题，才能树立清晰的健康的人际边界。我时刻准备好提供帮助，但是如果对方不主动求助，则不会轻易干涉对方。我们也聊了热情与温暖的区别。宽宽学习走出过度包揽责任的一年。01:24:42 - 01:30:56 与父母关系中的课题分离实践一是在父母健康问题上，从之前强行带父母去大医院检查、过度为父母健康负责，转变为提供关心和就医渠道，明确父母才是自身健康的第一责任人；二是在父母夫妻关系矛盾上，从主动介入、试图 “拯救” 母亲，转变为单纯倾听母亲吐槽，不再强加自己的解决思路，接受这是父母自身的相处模式与课题。圈圈01:30:56 - 01:38:41在安全的关系中，个体拥有自己解决问题的能力相信对方的主体性与解决问题的能力，可以通过提供助益性关系给予对方信任、倾听、共情与安全感，然后告诉他如果你需要，我可以随时来帮你，在这个时候对方感觉到安全的时候，他就可以去发挥他自己的主观能动性，去解决他的问题。01:38:41 - 01:39:22 课题分离不把自己的期待、自己的节奏强加给别人，同时也不干扰对方的节奏，其实本质就是尊重他人的分离性，比如说对方的选择，对方做事的进度、对方的情绪，都是对方个体化的部分，不需要我们来修正。所以我可以独立于他人，他人也可以独立于我。一些讨论01:39:23 - 01:45:59  亲密关系中 “让他人做他人” 的困惑亲密关系为何比朋友关系更难让对方做自己？当伴侣的舒适状态与自身需求发生冲突时，如何把握既尊重对方边界、又能让自己舒适自处的平衡尺度？或许解题思路还是：回归自身的主体性，接纳不可控之事。对抗只会强化矛盾， 接纳什么，什么就消失；对抗什么，什么就存在。而当自己聆听自己的声音做自己的事情时或许与他人的边界也会清晰。小结01:46:00 - 01:49:00 当我们更清楚自己想要什么、能负责什么，也愿意为自己的选择承担结果时，很多期待就不再需要放在别人身上也不会对他人有掌控欲。当我们把注意力放回到自己身上，安心去做自己原本就喜欢、在意的事情，对他人的选择也会更平和尊重，因为我做了我想做的事情，你也可以做你想做的事情。很开心能在这一期里整理这些阶段性的体验，也希望在接下来的一年里，我们能在各自的实践中继续向前一步。提前祝大家新年快乐，2026 年见!01:49:29 - 01:49:37 彩蛋BGM：Stay Alive by  José González 

这一期我们从高压任务结束后的真实感受出发，聊了聊高压阶段后我们觉察到的一些状态，以及我们是如何理解、调整和过渡的。感受：事情做完了，但人没有松下来01:03 – 03:31 高压阶段结束后的状态圈圈分享，在同一天完成多项高压任务后，并没有出现预期中的轻松感，反而感到明显的心理和情绪疲惫。在觉得自己应该要休息的日子里强制让自己停下自己反而失去了生活节奏，甚至不知道几点睡觉合适，心里也隐约觉得事情尚未完全完成，因此对自己的状态与背后原因产生好奇。对状态的拆解：为什么“休息”反而不舒服03:31 – 04:48 原因一：心理上没有明确的休息阶段圈圈觉察到，自己并没有在心理上明确“现在是休息时间”，因此并没有系统的在休息前后任务需要完成到什么程度的规划，心理层面没有评估标准。04:48 – 06:52 原因二：高压工作状态的惯性长期高负荷工作形成了固定的节律和专注模式，突然停下会带来明显不适。奔涌的河流，高速运行的列车停下来需要时间，电脑关机也需要时间，类似的冲刺后不能立刻停下都符合这样的规律。06:52 – 07:15 原因三：对整体进度的不确定感当对今年是否“做得够不够”、对接下来要做什么缺乏整体把握时，很难真正安定下来。我是如何应对的：给“过渡期”一个位置07:15 – 07:55 为休息划定时间边界圈圈先在心理上明确了休息的时间范围，把这一周定义为“可以做自己想做的事”的阶段。将这一阶段定义为缓冲期，而不是要求自己立刻什么都不做。07:55 – 11:45 面对未完成感：蔡加尼克效应圈圈结合“未完成任务更容易占据注意力”的特点，重新理解自己的不安，发现它与年度进度和未来规划的不确定有关。于是圈圈通过完成年度汇报、梳理课程与毕业要求、提前开始写论文内容三件事情回顾过去展望下一年，对自己的进度有详细定位，对下一年的侧重有大概框架，为接下来执行框架内的灵活提供基础。此外书写论文方法部分一方面是减少假期后的心理负担是对休假后自己的一份礼物，另一方面也是出于当下的主动意愿。11:47 - 12:35 注意力恢复理论注意力恢复不等于什么都不做，人的“指向性注意力”（工作用的专注力）是有限的资源，会疲劳。要恢复它，不是靠瘫着，而是靠“非指向性注意力”——即被自然环境、艺术、社交等美感或新奇感吸引，这能让疲劳的执行系统得到彻底修整。因此跨领域的“高质量社交”和“完全不同的活动”能激活大脑的其他皮层，通过兴奋点转移来实现原工作区的抑制和休息。12:35 - 13:51 对休假态度的转变如果我已经习惯了周末好好休息方式周中高效做事，那我也应该对自己休假好好放松，工作阶段高效解决问题的能力有信心，以及相信这是一条走得通的路。认知上做好准备，行为上做好工作记录，就可以尽可能减少恢复工作的摩擦感。另一种进入休息的方式14:04 – 15:53 身体先停下来的路径Brynn 分享自己因为身体原因被迫停下来的经历，与圈圈通过认知和结构调整进入减速期形成对照。15:53 – 16:22 停下来之后的空白感两人都提到，在刚闲下来的阶段，原本期待的放松活动并不会立刻带来满足感。如果身体恢复了一些精力但是还没有完全恢复到可以去做一些户外活动或者进行社交的程度，可以采用阅读和做手工方式来让自己放松。生病与休息有可能是一种选择17:52 – 18:20 生病让生活自然简化生病时，很多复杂安排被取消，生活节奏被迫放慢。18:20 – 21:43 被关心、被照顾，以及“停下来”积累的主动感Brynn 提到，生病时会收到更多关心，而这种被照顾的状态，会影响对“休息”的感受。也聊到，有时候人并不是不知道自己需要休息，而是缺少一个可以安心停下的理由。但是生病中休息就像按下暂停键让自己走出原本的被推着走的循环而积累一些自主感。恢复路径因人而异因事而异21:43 – 23:57 两种方式都成立一种是有明确的切口，通过旅行、娱乐彻底切换；另一种是在没有外部压力的情况下，继续做自己在主动性驱动下想做的事即使是同样的工作。23:57 – 24:57 给阶段一个结束信号通过一些明确的标记或仪式，让自己知道这个阶段已经完成。记录与整理的意义24:57 – 26:50 记录为之后重新理解提供对象当节奏放缓，再回看刚刚经历的高压阶段，会产生新的理解。26:50 – 27:42 记录让经验可以被再次使用类似组块，把零散的知识进行整合更方便记忆；也像整理出来有雏形的一块拼图可以放到自己人生体验的既有拼图里。对阶段的整体理解27:42 – 32：11 将任务看作连续的阶段，建立自己的方法论和说明书准备期、开时期，中期，高压期、过渡期、休息期，在我们的实践中越来越可以被理解为一个连续的过程。当我们知道自己处于哪个阶段以及在每个阶段自己会产生的想法会做出的行为并整理出对应的解决方案后我们会更加有信心面对即将到来的各个阶段。当知道自己正处在哪个阶段，就会产生一些安全感。我们用理论来指导实践也在实践中更新我们的认知。写在最后：这一期我们从高压任务结束后的真实体验出发，慢慢拆解了为什么事情做完了，人却很难立刻松下来。我们发现，很多不适并不是因为“不会休息”，而是因为节奏、惯性、未完成感和对整体进度的不确定交织在一起，让身体和心理都还停留在工作模式里。通过为过渡期留出空间、完成必要的心理闭合、调整注意力的使用方式，给出明确的转换信号、以及理解不同的恢复路径，我们逐渐意识到，休息并不是清空一切，而是找到一种更符合当下状态的过渡方式。当我们能够辨认自己正处在哪个阶段，并允许自己用合适的方式慢慢切换，安全感和主动感也会随之回来。BGM: Come With Me by Surfaces / salem ilese

本期我们复盘了压力下的真实困境：Deadline叠加让人被动，身体在无声抗议，甚至“只有生病才能心安理得”。我们探讨了为何总活在他人眼光里，又如何在“想要全部”时整理心理空间~00:32 - 13:34  Deadline叠加下的压力、合作困境与主动性重拾圈圈觉察到多个deadline叠加让压力“呈指数型的增加”，在合作中因等待、建议冲突和标准模糊而感到“主动性被磨灭”，但最终通过“找到自己的一些主动权”来应对任务。13:38 - 22:51 压力下的情绪麻木与身体抗议Brynn面对多任务叠加时，虽然表面“一点波澜都没有”但身体却“心里有块石头堵着“，最终听从身体的”声音“22:52 - 31:31  “只有生病请假才能心安理得”即使知道自己有能力在几天内完成任务，生病时仍因“应该要去做事情”的外部声音而无法休息，直到正式请假获得“不需要对别人交付”的安全感后，内心自主性才得以恢复，并发现“工作得很愉快”。31:48 - 35:17  ”什么都想要，什么都丢掉“当多个任务堆叠时需重新评估，整理心理客厅35:19 - 41:02  活在“过去、未来与他人评价”里圈圈察觉自己在筹备年度总结和播客终期节目时，陷入了一种“活在过去跟未来”的亢奋状态，过度思虑“别人会怎么看我”，这种如同“进京赶考”般希望呈现完美答卷的心态，反而让她失去了对当下生活的实感与安全感。41:09 -  45:34  从“难以启齿”到“大方分享”录播客一事从起初不愿对外人多提，转变为如今能大方说出“我跟朋友在录播客”，这源于积累带来的底气。我们感受到播客带来的成长与帮助，并确信这份输出“并不是不能拿的出手的”，甚至带着一种“闷声干大事”的骄傲。45:35 - 51:05  “按部就班的平和”与“力不从心的忙碌”计划未来系统总结，在“得心应手”时拓展边界，在“力不从心”时侧重自我照顾。51:24 彩蛋~ BGM: Friends

本期我们想要承接上一期“三件好事”的练习，继续聊一聊归因。00:30 – 01:40 为什么要聊归因以及归因是什么：从“记录好事”延伸出的思考归因影响我们如何解释事件、如何理解自己，以及如何看待成败。海德提出理论，韦纳细分三维度：内部–外部、可控–不可控、稳定–不稳定。01:40 – 02:33 理论 VS 现实：我们和教材“对不上”能力被归为“内部 + 稳定 + 不可控”，但和我们的理解不是十分契合：能力应该是可发展、可提升的，本质上是一个“可以变化”的维度。02:33 – 03:26 本期想做的事：拆解三个维度，也用人本主义重新解释它们除了介绍理论，我们还会讨论：过度偏向某一种归因会发生什么，以及人本主义如何让归因变成“成长工具”，而不是“贴标签工具”。03:28 – 04:02 人本主义切入：归因不是评对错，而是服务于成长归因的目的不是“我对你错”，也不是贴标签，而是帮助我们更理解自己，更能前进。一、内部 vs 外部归因04:02 – 05:35 成功时只归因于自己：容易忽略支持、变得自我中心例如：马拉松护士事件。只强调自我能力，不看到背后的支持，会让别人感觉你“看不见环境”。05:35 – 06:27 成功时只归因于外部：削弱自信、否定能力典型例子：“我只是运气好。”长期否定自己的努力，会削弱自我效能感。06:27 – 06:55 失败时只归因于自己：容易过度自责把所有问题都扛在自己身上，会形成“内在苛责循环”。06:55 – 07:50 失败时只归因于外部：逃避责任、难以成长“都是别人害的”“老师出题不好” → 影响对事件的真实理解。07:50 – 08:54 如何找到更平衡的视角？归因没有完美比例，但你会在体验里感受到“不舒服的偏差”。关键是：同时看到内部与外部，而不是选一边。08:54 – 09:40 例子：申请项目失败时的“外部因素”如何减轻自我指责Brynn分享自己申请重要项目被拒的经历：导师指出“资源、系统、运气”都在影响结果。09:40 – 10:02 归因的核心：从“谁的责任”转向“我能做什么”不纠结原因本身，而是关注我可以在这个环境里做出怎样的选择，让我更靠近自我实现？二、稳定 vs 不稳定归因10:02 – 11:01 稳定 ≠ 给自己贴永远不会改变的标签人本主义反对“天生不行”“我永远这样”的稳定归因。大多“稳定标签”都是主观设定，而不是事实。11:01 – 11:46 稳定归因只用于“强化优势”深度思考、专注力、敏感性等特质可以作为“稳定资源”。不足之处保持“不稳定”视角：现在不好 ≠ 永远不好。11:46 – 12:21 例子：圈圈的笔记系统，从“警惕”到“未来可以做好”过去用“没做好需警惕” → 更焦虑现在改为“现在没做好，但未来一定可以做好” → 更温柔、更成长型。三、可控 vs 不可控归因12:21 – 12:57 全部归为不可控：容易陷入无助与放弃“都不可控，那我还能做什么？”这是无力感的来源。12:57 – 13:53 将注意力放在可控范围：再小也有意义即便只有“好好吃一顿饭”这样的微小行动，也能重新找回自主感。13:53 – 14:18 接纳不可控并不等于放弃接纳现实，是为了把精力放在“我能影响的部分”，减少焦虑。14:18 – 15:33 例子：不同班级不同氛围的课——可控的是“备课本身”Brynn分享教学经验：学生状态不可控，但备好课、保持专业，是她能掌握的部分。15:33 – 16:03 把“不可控”当成自我关怀的契机承认“我无法改变全部” → 并不是否定价值，而是允许自己把精力安放在可控行动上。四、三个维度是交叉的，不是独立存在16:03 – 17:12 Brynn的体验：上课时间把控很好 → 内部 / 不稳定 / 可控能力提升来自练习，是可以发展、可控的内部因素。17:12 – 17:37 三维度可以一起用来理解事件，而不是彼此分割归因是多维度的，事件背后同时包含内部 + 外部、可控 + 不可控等因素。小结：归因是解释世界”的方式，也能成为“成长的工具”17:37 – 18:48 人本主义让归因从评判变成滋养核心问题不是“原因是什么”，而这个解释方式，能不能让我感到自主、有价值、有希望？18:48 – 19:24 接纳内部的不完美 + 接纳外部的不可控同时保持那句重要的信念：我依然有能力，通过自主选择成为更好的自己。希望大家都可以以成长型思维看待自己，让归因成为理解自我、推动前进的方式，进行自我实现。BGM: This Is the Life by Angie Miller

你是否感觉生活被烦恼填满，却忽略了那些微小的快乐？本期播客中，我们将会和大家分享实践“三件好事”记录的亲身经历与感悟。通过一周的实践，我们发现这不仅提升了个人幸福感，让人学会主动创造美好，更在与伴侣、朋友的分享中深化了彼此的理解与连接。欢迎收听~00:41 - 03:15  从备课到生活：用“三件好事”品味幸福该选题源于Brynn上周备课的品味能力训练，希望通过实践与品味能力契合的“三件好事”来“提升幸福感、减缓压力并改善人际关系~03:16- 05:22 “三件好事”记录法：从具体感受到内在归因记录“三件好事”需包含事件、感受与归因，其核心在于感受要避免笼统而应具体如“自我价值被看到”，并将原因归于“内部稳定和可控的因素”以获得“掌控感”。05:32 -  13:48 “三件好事”的实践记录 Brynn 的记录食欲满足：吃到好吃的馄饨、奶茶，在家做饭好好吃饭。意外之喜：见到久未见面的老师，舍友帮忙洗碗，分享时圈圈的详细回应。自然之美：看到火烧云，感受大自然的治愈。自我能力肯定：上课备课时间把控好，在家学习状态不错。 圈圈 的记录人际方面：公交车司机车门正停在面前，可能因自己每天打招呼；与 Brynn 分享“三件好事”，跨越时差获得反馈和鼓励。工作层面：修稿从抵触到享受专注投入的创造性状态，对任务拆分帮助进入状态。照顾自己：临时改变计划煎蛋加餐。13:50 -  24:19 记录“三件好事”的多重意义：从掌控感到关系滋养记录与分析“三件好事”的意义在于，归因分析让我们意识到好事“并不是偶然发生的”，从而获得“我可以通过这样的方式来让它发生”的掌控感；而彼此分享则“让彼此知道对方的生活具体到每一天是什么样”，深化了人际关系；同时，这些记录本身也成为了我们在低落时“又可以了”的情绪储备与力量源泉。24:20 小结~愿你能在平凡日常中，捕捉到被忽略的美好瞬间；愿你的幸福像练习小提琴一样，在持续记录中日益纯熟；更愿你在与重要的人分享时，让这些好事成为连接彼此的温暖火花~BGM：Good Time

冬天来了，孤独感似乎更容易出现了。这一期我们想从自己生活中的体验和思考出发和大家聊一聊孤独感，以及友情如何一次次滋养我们。00:38 – 02:36 差点晕倒：孤独被触发的那一刻圈圈分享运动后差点倒，感受到脆弱与恐惧。期待被关心，却只收到群消息，那份失落让孤独更明显。02:36 – 04:00 自我处理 vs 朋友关心过去习惯用书、电影、散步和音乐消化情绪，“还好还有音乐”撑住了那些时刻。当真正去说时，朋友的回应比想象更温暖：向国内好朋友敞开后，收到紧张、关心和歉意，让圈圈意识到自己也可以被接住。04:02 – 04:56 在友情里学会表达脆弱圈圈意识到：长期不麻烦别人、不示弱，会让友情失去温度。04:56 – 06:18 “怕打扰别人”的习惯我们聊到害怕影响他人、因此倾向自我消化；这种习惯让人与人之间慢慢拉开距离。06:18 – 07:24 孤独：一种主观的落差是一种“渴望社交却感到孤立”的心理状态，本质上是一种落差体验。07:24 – 08:34 孤独的特点：主观性、落差感、理解感、不同于独处孤独反映的是关系的“质”，而不是人数；关键是有没有被理解和回应。独处是平静的，而孤独是希望连结却落空。08:35 – 09:15 群体性孤独Brynn 说到“群体性孤独”与荣格的观点：无法表达重要感受时才最孤独。09:15 – 10:16 热闹里的孤独（对比效应）当自己能量低时，看别人热闹反而更容易被触发孤独感。10:16 – 12:03 面具式社交与情感饥饿总说安全话题、从不谈自己，会让关系停在表面，即使对方肯定喜欢自己也不知道对方喜欢的到底是不是真实的自己，导致自己与他人心理距离慢慢走远。12:06 – 15:29 自我接纳不足时更难表达脆弱如果自己都无法接纳某部分，就更难让别人看见那部分。15:33 - 16:40 脆弱表达与被回应的重要性亲密需要“表达脆弱 + 温柔回应”这两步；只有一半会更受伤。16:41 – 18:44 被误解与孤独的自我强化循环被误解久了，会更敏感、更退缩，从而减少表达。长此以往孤独会被不断放大。18:44 – 19:50 情绪需求 vs 解决方案我们需要先处理情绪的时候，对方却只有理性分析和建议。19:50 – 20:28 孤独的进化本能20:28 – 22:15 假性社交：似乎很忙，却更空虚信息互动很多却没有深度对话，只会制造短暂热闹和更深的空虚。22:15 – 24:37 习得性孤独：曾经失望后就不再表达表达过但没人接住，就会下意识认为“说了也没用”，主动切断连结。但是如果我们切断信号源的话，对方就真的一次都接收不到信号了。24:37 – 28:21 人生阶段变化与友情周期 生活轨迹改变后，有些朋友自然淡出，也有一些人陪你走更久。理解周期性，珍惜每一位当下的朋友，让当下的相处更轻松。28:21 – 31:01 与自己失联：自我疏离当我们不知道自己在感受什么时，也更难让别人看见理解自己。 需要先理解自己的感受，才能决定分享的边界。31:01 – 32:44 孤独的作用：信号机制就像口渴是提醒我们要喝水一样，孤独感提醒我们回头看一看我们所处的环境，拥有的关系，自我的成长，对待关系的态度，我们真实却还没被注意到的需求。32:44 – 34:14 重新理解友情：允许自己被接住在朋友面前我们不必永远强大，我们也可以被朋友安慰、呵护、滋养。34:14 – 35:11 小结希望大家可以拥抱孤独，同时也不要陷入孤独。BGM: Up Down by Fiji Blue

这一期我们围绕“被看见”这一主题展开深入讨论，探讨了被看见的内涵、重要性、不同层次需求、常见误区及看见他人的方法等内容，旨在更好地理解和处理人际关系中的“被看见”需求~欢迎收听！(P.S.由于这周太忙了，晚来的更新，请见谅~~）00:00 - 02:30 导入圈圈从个人经历的“情感情绪风暴”出发，我们这期共同探讨我们渴望“被谁看见、如何被看见”，以及当看见发生时该如何表达这份共情与接纳。02:34  被看见的四重镜像：从情感回应到自我构建“被看见”不仅是视觉感知，更是存在被感知、情感被回应、价值被肯定、内在被理解的四层需求，它如同“他人目光构成的镜子”，既赋予我们安全感与归属感，也成为“构建自我”的重要途径。让我们在每一次被准确回应的瞬间，更清晰地确认“我是谁” 05:58  被忽视背后的共同渴望无论是班级里“调皮”的小孩、发出连接请求却“未回消息”的朋友，还是渴望付出被看见的奶奶，或者我们内心那只“叫得更大声”的抑郁黑狗，所有看似不同的行为背后，都指向同一个核心渴望：“我发出了一个请求连接的信号，请你看见我”。15:22 被看见、理解接纳及需求对人的重要性“被看见是我们人的一个很基本的需求”，它如同罗杰斯所言是成长的土壤、马斯洛需求中的归属与尊重，但“别人不一定每时每刻能看得到自己”，因此更需练习“自己去看自己”，不只为他人目光而活17:35  别在浅水池里求深海拥抱：被看见的圈层错位我们常陷入的关系困境，是向“关系程度没那么高的人渴望不匹配的被看见需求”。正如“在浅水池里无法潜水”，健康的模式应是“向外圈要掌声（如工作认可），向内圈要拥抱（如情感理解）”，许多关系冲突本质是需求与圈层的错位。25:38   当渴望被看见时，先问自己这三个问题当你产生“被看见”的需求时，可以通过问自己“想被谁看见”、“想被看见什么”以及“这个场合是否合适”这三个问题来清晰评估并调整自己的期待或表达方式。27:20 共情的艺术：从“镜子”反馈到“白纸”倾听要做到有效共情，需要先像“白纸”一样放下评判、保持好奇与专注，通过身体语言传递“我的注意力都在你这儿”，进而“倾听情绪和需求而非内容”，最终像“镜子”般反馈所见，并用开放性问题引导对方探索“这件事对你意味着什么”。32:26 用摄像头看见自己：当“内在观察者”具象化当像对待好朋友一样自我安慰效果有限时，通过“打开手机前置摄像头对着自己”，把脑海中鼓励朋友的话“对着摄像头里的那个我再说一遍”，在“物理距离的剥离”中瞬间获得平静，实现了“那一瞬间我看见了我自己”的具象化自我共情。36:43 小结~BGM:  Same Sun

边界对我们来说就像皮肤，很重要且需要呵护。这一期我们想从自身 “边界感强” 的体验和生活中遇到的一些困惑出发，和大家聊聊边界感。为什么聊 “边界感”00:28 - 02:35｜圈圈的困惑：边界感有 “对错” 吗？如何应对边界不匹配？自身敏感易因他人越界不适，却怀疑 “是不是自己太计较”，也不知如何沟通无恶意的越界。02:36 - 03:53｜Brynn 的共鸣：边界感是双向的强调 “我理解你的松弛，你也尊重我的底线”，而非单方面妥协。第一部分：什么是 “边界感”？03:53 - 06:55｜4 个核心维度 + 课题分离- Brynn：物理（私人空间）、情感（隐私不被强迫暴露）、责任（不推责、不替担责）、权利（不干涉他人选择）；- 圈圈：有了边界，才能做到“课题分离”。第二部分：边界感从哪来？为什么重要？07:45 - 09:40｜童年决定边界雏形养育者尊重孩子意愿则边界清晰；“过渡性客体” 研究：孩子保护安抚玩具是边界萌芽，被打断则难把握边界。09:40 - 14:08｜边界感关联幸福感- 自我决定理论：清晰边界是 “自主性” 核心，缺边界易焦虑；- 高敏感者：边界被侵犯更易消耗能量，边界是 “心理保护罩”。第三部分：家庭中的边界类型19:46 - 26:45｜三种边界（萨尔瓦多·米纽庆 结构式家庭治疗理论中的边界）- 疏离型（僵化）：沟通少、易指责；- 纠缠型（松散）：边界模糊（如父母干涉成年子女）；- 理想型（清晰）：像 “有窗户的墙”，独立又联结；边界是动态的，随成长调整。第四部分：如何构建健康边界？30:11 - 34:58｜3 个关键方法1. 识别信号：愤怒、疲惫、委屈可能是边界被碰；2. 温和坚定沟通：不指责，只说感受（如 “我暂时不想聊这个”）；3. 把守护边界当自我关怀：拒绝不是自私，是照顾自己。第五部分：应对 “无意越界”37:11 - 44:48｜3 步沟通法1. 承认自身感受，不自我否定；2. 用 “轻提醒” 代替 “指责”；3. 给彼此 “适应期”，不用求 “一次就改”，对方做到时正向肯定（怎么不是儿童心理学呢！）。圈圈分享最近发生的事情“带你进入我的世界的一小部分，更认识我，我们才能更好相处”结尾：边界的核心是平衡48:43 - 50:04｜总结- 《致橡树》式关系：独立又支撑，“我们分担寒潮、风雷、霹雳；我们共享雾霭、流岚、虹霓。仿佛永远分离，却又终身相依。”；- “悬崖边界清，才不会靠近”，清晰边界让相处更舒服；- 有些时候我们自己也不知道自己的边界在哪里，需在互动中慢慢明确，给自己一些耐心，一点点来。BGM: Is It Just Me? by Sasha Alex Sloan

# 闲聊局这一周，我们俩的“朋辈督导”围绕周末安排、感情维系以及自我探索等话题展开交流，分享各自经历与感悟，探讨应对方法，欢迎收听！周末宅家体验01:30 Brynn通过对比“大门不出二门不迈”的无聊周末（无目标钩针、备课导致情绪不佳）与因“社会支持”和“正反馈”而状态回升的周一，总结个人居家也能过好周末的三个充能要素：与人交流、做有目标的事、出门运动，并试着像居家博主一样主动规划想做的事以获得“安定感”。（P.S.这周末Brynn出去找小伙伴打羽毛球啦，还把家里发芽的生姜种在了阳台，喜提一株绿植！）“我能理解，但我不接受”：异地恋交流问题 08:21  Bynn因异地恋对象在周末减少了联系频率（从“半小时起步”到“十来分钟”）而感到“没有被正视”和“感情淡了”，虽理智上理解对方需要个人空间，但情感上“不接受”并表现出不满，或许双方需要通过明确的约定为感情“上一把保险”，而非任其淡去。（P.S.参考了圈圈的意见，Brynn面对现有的问题和对象又进行了沟通，现在两人已约定了在周末有固定时间一起做一些事情）啊哈，这是“傲娇”的我18:38 圈圈通过两次社交经历（被新朋友评价“攻击性还挺强的”及在熟悉人群中自然流露“傲娇”），觉察到自己长期用“温和、支持”的面具“掩盖了另外一些面”，并意识到那些“比较鲜活、调皮”的特质同样真实值得接纳，从而完成从“二维平面”到“立体多维”的自我认知整合。“我本身就是一个非常能共情的人”32:17 我们都曾下意识地将心理咨询技巧应用于生活，这些方法逐渐“内化”为与他人相处的自然方式，但或许专业技巧应与个人特质（如天生的共情力）融合，成为“锦上添花”的存在而非掩盖真实自我的工具。35:41 尾声~ BGM: This is me - Keala Settle

这期节目我们结合自己在科研生活的体验想要和大家分享两个“反常识”问题——为什么“看起来不难的事，我们却常常拖到最后才做”以及“为什么执行细节想得过度详细也会降低我们的行动力”。第一部分：任务简单反而会拖延？01:11 - 02:35｜原因一：低回报感，让大脑不愿启动当任务被评估为“不重要、不紧急”，大脑就不会分泌足够的多巴胺来驱动启动能量，于是这些事被自动归类到“稍后再做”的区域，进入拖延带。02:35 - 03:26｜小任务没有即时奖励，不足以推动行动从直觉来看，小事应该更容易完成、反馈更快，但问题在于：如果它是孤立的、没有上下文意义，属于“不重要也不紧急的事”大脑根本不会认为完成它“值得花力气”。03:26 - 05:56｜琐碎任务为什么更容易被忽略如果它既打断节奏，又不给满足感，那拖延就变成一种节能策略：不是做不了，而是“不值得现在做”。05:56 - 06:46｜原因二：错觉式掌控——我以后做也来得及熟悉度带来过度自信：觉得做过类似事、觉得简单、觉得不耗时，于是进入“我肯定做得来”“随时都能做”的心理状态。06:46 - 08:00｜低估启动成本、忽略执行条件开始前需要准备的环境、设备、资料、合作、验证、流程……都被大脑下意识忽略，直到真的开始才发现“不如想得那么快”。08:00 - 10:17｜意外打断与时间成本的隐形放大Brynn在工作中遇到的例子：填一个系统信息，本以为 5 分钟解决，结果登陆入口不明显、要问人、被消息打断、停留超时、重新填……这些都打乱了原来的心理预估。10:17 - 12:17｜原因三：错误熟悉——以为自己知道怎么做但其实没想清楚这是“我懂”和“我知道怎么做”之间的灰区，以为自己知道怎么做，但其实还没想明白，是属于过度想当然，同时目标模糊、边界不清晰、没想过做到什么程度、遇突发怎么办，会导致：“反正这个很快就能做” + “我大概知道怎么做” → 形成延迟启动的隐形拖延。12:17 - 14:07｜亲身例子：自以为简单 → 真做才发现超出预判圈圈这周经历的科研上以为熟悉所以放松就是犯了这个错误：原以为“排异常值”是小事，结果一执行，才发现数据分布不对、统计方法得改，从轻松进入慌乱，核心不是难度本身，而是心理落差。14:07 - 14:30｜ 自我关注：将状态分为不同阶段，在冲刺回落期放松下来也很正常在心理和生理层面，完成大任务后进入“疲劳恢复期”，这不是懒惰，而是身体让你先停下来休息一下，就像跑完步冲线后需要慢慢走一走让心率回落。第二部分：为什么过度计划会导致执行动机被透支？15:14 - 15:47｜原因一：目标完成偏误——计划本身带来错觉满足当你把流程、细节、节点都想清楚，大脑会错误地产生“我已经推进一大半了”的满足感，导致行动动机下降。15:47 - 20:02｜原因二：认知带宽耗尽——计划消耗了执行的能量当你在“怎么做最好”上花太多时间，反而没有精力去“开始做”，注意力被分裂在执行和维持计划之间，启动阻力升高。Brynn分享自己的例子：为什么大纲式比逐字稿式更有效越想按计划一字不差去完成，就越容易在偏离时卡住；而大纲式框架更能保留灵活度，让人维持掌控感和参与感。20:04 - 20:53｜适度规划与过度规划的区别一个好的详细计划会释放你的大脑（你不会浪费精力去想“下一步做什么”），而过度计划会榨干你的大脑（你会把精力浪费在执行前就确定每一个细节上）。20:53 - 23:43｜“结构化即兴”：明确方向+保留创造空间一种在目标明确和基本框架存在的情况下，仍然保留当下调整、自由发挥和创造空间的心理方式。它把“自上而下的方向”与“自下而上的灵感”结合起来，让人既不失控也不被控制。在自我决定理论中，这个感受对应的是自主性+胜任感的结合。在创造性认知理论中，对应其中的“框架内发散”。大脑在这种状态下会释放更多多巴胺，行动意愿反而更强。就像家长给小朋友指定大方向规矩但是不过度干预孩子的每一个行动尊重其主观能动性，我们也要相信大脑的创造性。圈圈也分享了自己生活中“把身体交回身体”的创造时刻：不在计划里的衣柜整理，却做得投入又高效，反而发现意外的满足感和创造力。第三部分：我们可以做些什么？24:59 - 25:38 ｜简单但熟悉的事设一个短期截止点，自己选择想要做的时间，保留主动权同时完成任务 。25:38 - 26:20｜简单但其实没搞明白的事：尽早开始+不过度规划理智上思考接下来可以做哪些尝试，每一步大概的执行规划。心理层面要有意识可能会遇到意外情况，这样在真的遇到时不会造成比较大的情绪波动。允许“事情不如预期”发生，是减少慌乱和自责的重要前提。26:20 - 27:08｜状态分层：冲刺期 / 恢复期 / 重启期不是每天都要拉满效率——冲刺后进入低唤醒期是身体机制，不是意志力问题，恢复后才能重启。27:08 - 29:15｜小结BGM: West Coast by OneRepublic

嗨，差不多三周没见了！这期我们聊聊暂停录制后的生活觉察：圈圈感到心里发空，Brynn则感知力变模糊。我们也一起探讨对话中的过度回应、外出充电、亲密关系中的新鲜感拉扯…欢迎来听我们的碎碎念！00:58 播客暂停戒断反应：当“列车”突然停驶暂停每周五的固定录制后，圈圈感到“心里发空”，而Brynn感到“生活感受能力弱化”，导致时间“过得恍惚”，因而我们俩都更珍惜这份规律见面带来的情感联结~ 04:48 “过度回应”似乎成为废话？到过往交流中因过度在乎“话不落地”而“反复复述对方观点”的回应模式，我们虽出于专业习惯与“照顾他人的社交义务”，却可能在播客中影响收听体验，决定练习“直接展开想法”而非重复确认，在保持舒服对话与优化内容间寻找平衡。08:31 从“必须独处”到“外出也可以成为能量来源”圈圈发现，原本认为“周末必须独处才能恢复能量”的自我设定，在经历三周主动选择的外出生活后被打破。原来无论是花园阳光下写日记、列车中完成周总结，还是周末徒步，都让她体验到“生活不应被固有模式限制”，并意识到“主动想做的事即使打破常规也能带来流动的充实感”。18:02 亲密关系撞上新鲜感需求Brynn因无法忍受国庆期间连续数日宅在家的单调模式，向伴侣坦言“我好无聊”，并提出需要“新鲜感”，却面临对方“若无法创造新鲜感了怎么办”的质疑......25:03 在课堂播下觉察的种子Bynn尝试将播客及心理实践中积累的“情绪觉察”“绘画体验”等方法融入自主设计的选修课，发现学生“状态不错”“确实受益”的反馈让备课“更有意义”，希望能为有相似困境的人提供一个可能的选择~BGM: 徐佳莹 《寻人启事》

你是否也曾觉得生活哪哪都不太舒服，却又总是说服自己“忍忍就过去”？  我们总说“等我稳定下来就会改善”，可当下每一天，难道不是我们正在过的生活吗？本期节目中，我们聊了聊“凑合”的心理机制、生活惯性与感知钝化，  在资源有限和环境不完美的现实里，我们是否仍然可以选择——  不再把“凑了一下算了”当作人生的默认选项，而是愿意用一点点努力让改变发生。本期内容：00:28 - 03:30 搬家后的对比感：原来我一直在“将就”Brynn 搬离发霉潮湿的学生宿舍后，才惊觉之前的生活其实一直在凑合——空间的不自由、情绪的压抑，早已让他对生活失去了热情。03:30 - 06:04 我们是如何习惯性凑合的？厨房不能做饭、房间不布置、伞坏了也不换，这些细节一开始是“节省时间和精力”，最后却变成生活中无法摆脱的惯性。06:04 - 07:16 认知窄化：看不到“可以改善”的选项 凑合的背后是认知上的“默认忍耐”。我们不再相信改变值得，不再期待“生活可以更好”，于是放弃了选择的主动权。07:16 - 22:34 我们已经解决的 vs 仍在凑合的之前在凑合但已经改变的：换居住环境、看病、换伞、跳舞课、买喜欢的衣服  还在凑合的：做饭动力、人际关系中的模糊边界  我们也聊到了：不是所有问题都是“凑合”，有些是发展过程中的自然阶段。但凑合，是“想改变却又逃避改变”的状态。22:34 - 27:53 凑合的代价：幸福感被悄悄掏空 不断凑合会拉低生活下限，从对环境的妥协扩散到整个人生：  我们不再敢期待幸福，感受不到满足，甚至放弃了“照顾自己的权利”。27:53 - 29:38 幸福颗粒度下降：连阳光和香味也感受不到了  只满足最低需求、忽视不舒服的信号，会让我们逐渐丧失对美好生活的感知力。29:38 - 36:29 “等……再……”的幻觉 等稳定、等搬家、等不忙……一切被延后的生活规划，都可能变成我们凑合当下的借口。有一个奔头是好事，但当先每一天也是我们的生活。30:33 - 32:25 我们需要一些正反馈“就算住得不久，我也愿意让现在的生活舒服一点”当下的舒服与搬家的轻松并不是不可兼得二者对立的。哪怕是小事，也能让我们觉得：生活，是我选的，不是我被动接受的。32:25 - 38:02 现实压力下的凑合 vs 生活的主动感 当不可控因素很多时，我们可以把预算优先投入在最核心的部分。  比起全面升级，把重点放在“不能忍的点”上，也是一种主动掌控。38:02 - 41:36 真需求 vs 假需求？凑合与消费主义的边界抓住自己当前“最困扰的核心问题”，并清醒地说出：“这件事我想要改变”。抓住主要矛盾进行解决，“我清醒地意识到这件事情影响到我，我想要解决掉这件事” 而凑合的本质就是你能意识到不适但还是愿意继续痛苦忍受。当我们越能忍就越难有动力去改变，当一直忍受凑合就就会忘记‘好“是什么样子，把凑合当日常，把舒服当奢侈，忍受凑合变成生活的默认选项。41:36 - 43:29 如何真正开始改变凑合？从觉察开始 认识到自己的不舒服是改变发生的第一步。而我们有时会感受到不舒服但是不愿承认不愿面对，可能是因为承认后我就需要想办法解决，而或许对自己解决问题能力并不自信。我们从新的角度解释了自己“收集红豆记录支持自己时刻”的意义。一旦开始试着解决一点点，就会慢慢积累出改变的自信与能力。43:30 - 50:01 日日是好日：从10分钟开始夺回生活掌控感 我们聊到了一个方法：“花十分钟解决一个生活小问题”，这样一方面为自己创造一个契机，给自己分出专门的时间认真对待这件事为这朵花提供阳光，另一方面可以带来正反馈，并且可以减轻心理负担，“哦原来这个问题并没有那么难处理，也不会花很长时间处理，那我可以做到“。慢慢地“想办法解决”会变成生活中默认选项，也会慢慢找到一些生活的掌控感，而这些方面会慢慢滋养我们，让我们面对或许更高层面不舒服的事情时也相信自己有能力解决并愿意想办法尝试，提升自我效能。   小结：凑合不是懒惰，而是长期处于“我还能忍”后的麻木。  但生活不该是“能忍就忍”，而是“我想要舒服一点”。  我们值得一个不用等“以后”的生活，而是从今天起，就认真对待这个“还不够好的现在”。BGM：Avocado Toast - Emily Zeck  请假条：因圈圈与 Brynn 接下来三周会在路上，我们将暂停更新，10 月 10 号再见～

你是否也曾因感到委屈而愤怒，却不知问题出在哪里？在本期节目中，我们一起聊了聊心理学中的‘卡普曼戏剧三角理论’，拆解我们在人际互动中无意识扮演的受害者、迫害者与拯救者角色，学会跳出情绪陷阱~02:50 迫害者：习惯性贬低与指责的“优越者”04:23  受害者：深陷“无力感”与“都是他们害的”的被动承担者07:03 拯救者：担心“你能力不行”为由，通过“帮助”来获得价值感与隐性控制11:06  动态转换：每个人可能都会在三角色间切换的“内心大戏”13:13 “周围的人会无意识的去接下角色”来维持三角循环？17:40  破解三角循环的第一步是觉察。20:42 划分责任边界：厘清“我该负责的到底是什么”，打破“把别人的事当自己的事”的拯救者模式23:50  用“邀请”代替“强迫”：从“我来替你做”转变为“你需要我提供什么帮助吗？”27:10 夺回主动权：从被动抱怨“你都不关心我”到主动表达“我希望你下次能提前跟我说”31:40 破解情绪绑架：当感到“委屈、愤怒、同情心泛滥”时，先停下来问自己“这个指责（或帮助/抱怨）真的可以解决问题吗？”32:35  从“多管闲事”到有效帮助：用“如果你需要的话”让出主动权33:48  用“我选择的”代替“我不得不”，打破受害者的“只能”与拯救者的“不得不”35:28  “接受不完美，要允许别人犯错”36:23 做“对自己负责，也允许别人对自己负责”的人38:02 小结~受害者并非“真的无助”，拯救者未给“真的帮助”，迫害者抱怨也非“真的合理”。愿你能在人际关系的舞台上，看清自己的角色，拿回人生的剧本，既温柔待人，也从容爱己。BGM: Shots - Imagine Dragons, Broiler

大家好呀～ 本期我们聊了聊 “成为大人的时刻”—— 为什么有时觉得自己还没长大，又在哪些瞬间突然意识到 “哦，我好像是个大人了”。00:20-03:30 - 聊聊 “成为大人” 的契机  Brynn 分享了自己的矛盾感：一方面觉得和学生时代没太大差别，没完全承担起责任；另一方面又因工作经历见识了社会规则，会带妈妈出去玩、给家里添置东西。这种 “既像小孩又不像小孩” 的状态，让她好奇 “大人到底是什么样子”。03:30 - 04:11 - 成为大人没有完成时只有进行时在发展心理学中，“成年” 是生理成熟、心理成熟、社会角色成熟的三维统一体，且后两者的达成远比生理成熟更关键，也更易受环境影响。为什么觉得自己还“不像个大人”04:46 - 08:36 -  我们对于大人的认知或许停留在童年时期的想象我们分别聊了自己眼中大人的样子，以及意识到这些“样子”或许也是我们对大人的“刻板印象”08:36-10:30 – 成年初显期：我们都在 “正在长大” 的阶段  发展心理学家杰弗里・阿奈特提出 “成年初显期（Emerging Adulthood）” 概念：原本指 18-25 岁，介于青春期（依赖父母、身份未定）和成年期（稳定角色、独立责任）之间，核心是 “身份探索、不稳定、自我关注、边缘感”。现在因教育水平提升、婚育推迟等，这个阶段已延长到 18-30 岁甚至更久。这解释了为什么我们总觉得 “没长大”—— 其实是还在这个过渡阶段呀。10:38-17:29 – 为什么会觉得“不像个大人，但也不像个小孩子了”- 10:38 社会角色不稳定：职业稳定性下滑、“随时可能失业” 的焦虑，削弱了 “能承担责任” 的感觉；- 13:12 自主性话语权与资源掌握权的获得- 15:48 需求理论中关注需求方面的改变：上一代人忙着解决温饱，按部就班生活；我们在满足了温饱无虞的基础上，更加谨慎自己能否对下一代健康成长负责，有更多时间探索自我，反而会因 “在探索中觉得自己没那么明确目标” 而觉得自己没长大- 20:21 生活和环境并没有发生足以影响我们自我认同的变化- 21:50 有选择权并探索内心何尝不是一种走向成熟，而带着不确定探索的过程反而会被我们认为是“不成熟”的体现 - 22:31 传统标志延后：成家、抚养下一代曾是 “成熟标志”，但现在这些可延后甚至取消，角色转变变慢17:29-25:59 – 不变的爱好，从青年一直滋养我们  我们喜欢的东西可能十几年没变，这些爱好让我们觉得 “还是原来的自己”。研究也表明，偏好多在青少年时期定型，后续只是扩充或细化。每次做喜欢的事情时自己好像就回到了似乎时间暂停的年少时自己给自己搭建的世界。25:59-31:10 – 成年人也是人，不必完美  人会遇到的议题，成年人也会遇到。我们已经成年了，我们的感受就是成年人应该有的感受，就包括所有的困惑、不安全感跟喜悦感。我们怎么样，成年人的一个样本就怎么样。我们总觉得 “大人该游刃有余”，但其实成年人也会迷茫、犯错，只是处理方式更成熟。就像 “世界是巨大的草台班子”，而这个词消解了以往通俗语境里对成人世界精英化、秩序化、神秘化，以及严丝合缝运转的描绘，告诉我们其实成人世界也没那么完美，这反而让我们更敢试错 —— 毕竟，我们已经是这个 “草台班子” 的一部分啦。31:10-39:15 – 那些 “我是大人了” 的瞬间- Brynn：能自己买想要的东西，逢年过节给家人带礼物，带父母看病（他们的经验已不适用于智能化时代），在地铁上对小孩有保护欲；- 圈圈：用自己的钱给家人买东西，给妈妈科普知识改善她的睡眠，在曾经陌生的城市自由穿梭，被小外甥女依赖时生出保护欲。其实总结下来就是改变与责任，曾经陌生的城市现在可以自由穿梭，曾经被照顾的我们现在开始照顾家人，是这些瞬间让我们觉得“哦我长大了”。39:15-41:40 –小结：成长是持续的，也是复杂的  成长有发展也有退行，是 “混合状态”。不必等 “突然长大” 的瞬间，当下的困惑、喜悦、责任承担，都是 “大人该有的感受”。追求成年人的“完美”也要接纳其本身的复杂来面对未知，接受可能自己暂时无法很好处理某些问题的现实，这也是另一种程度的长大。就像作家艾弗利德·德索萨说的：“很长一段时间，我总觉得我的生活快要开始了，但总有一些障碍阻挡着我：有事要先解决，有工作要完成，有债务要偿还……直到有一天我终于明白，这些障碍，其实就是我的生活。”BGM: Older - Sasha Alex Sloan

圈圈在经历一段有意识的暂停后，重新找回工作热情和生活节奏的经历，在变化中对坚持有了新的理解。于是这一期，我们想一起聊一聊坚持、坚持的异化，停滞与暂停......03:17 坚持的目的是？从短期目标到长期习惯05:33  坚持的误解：不是所有事都要一辈子07:50 坚持的转变：从意志力到习惯的力量10:06 坚持的异化：多邻国里的打卡式坚持12:41  坚持带来的“钻牛角尖”行为15:03 “我坚持不下去了” --边际效益递减15:54  坚持的挑战：目标不匹配与心流的缺失18:57 为了坚持而坚持？还是喜欢？23:35 坚持的反思：停下来，问自己24:12  心理停滞”被卡住的时刻“：努力却没有进展时的进退两难状态26:20  主动暂停被动停滞是一种进退两难的内耗状态，而主动暂停则是一种有掌控感的选择。主动暂停可以帮助人们跳出原有的生活节奏，重新审视自己的状态。28:20 如何暂停得心安理得？29:12 五分钟的腹式呼吸 31:10 暂停日记33:29 空白期实验38:47 暂停的方式：在压力和现实之间寻找属于自己的喘息40:40  坚持的智慧：阶段性、习惯化与暂停的力量44:55 大脑惊喜的发现：放下控制，发现潜力46:27  寄语~48:54 彩蛋 当下的不完美并不代表未来的限制，区分事情与自我，用发展的眼光接纳变化，相信自己会在螺旋上升中不断成长~BGM: Stay Alive  José González

上周很巧，我们都在旅行的路上，所以停更了一周。这次回来，想和大家聊聊各自不同的旅行体验和过程中冒出来的一些思考。00:29-05:10 – 旅行 vs. 度假Brynn分享了 松弛的 “自然醒” 度假式旅行 ：因找异地的恋人，住在对方住所而非酒店，节奏休闲（睡到自然醒，9-10 点出门，无早起压力）；圈圈则对比了 紧凑的行程 ：4 天去布鲁日、巴黎两地，最后 1 天在路上，时间赶、通勤多，住酒店条件一般。05:10 – 07:50 身份的转变：从“无脑跟随者”到“攻略执行者”曾经我们两个都是在旅行中充当点头，说：“好，行，可以，走”并提供情绪价值爽快A钱的跟随者，这次我们的角色或多或少都发生了一些改变。圈圈首次从 “无脑跟随者”（提供情绪价值、跟从决策）转变为 “攻略者” 与 “决策者”（需规划行程、协调时间），因关系容错率低、经验不足，产生 责任感与压力 ：“我变成了要走完所有规划点的‘执行者’，压力大到顾不上沉浸风景”。07:50 – 13:00 旅行关系学：和谁同行，决定了体验 和熟悉的朋友旅行，灵活度和容错率都很高，计划随时能改；但和第一次结伴的人，就更在意是否“执行到位”，因关系未磨合，需确保计划顺利更在意掌控与安排。有时点头附和，是因为对方强势而自己退让；有时却是出于全然的信任，把自己交给对方。13:00 – 18:20 搭子的力量：共同规划的重要性 最顺畅的旅行，往往来自“有商有量、分工合作”。如果所有的规划都压在一个人身上，很容易生出“牺牲感”。想掌控，就要同时承担责任。也别忘了，积极的正反馈能让规划者感到被认可，增强成就感。18:20 – 28:40 一个人与两个人的旅行独自旅行时，走错路也没关系，更自在；而两个人一起走，则意味着更多的责任。28:40 – 30:56 自我怀疑与确认“无脑跟随”背后常常带来自我质疑：我是不是没有独立的能力？但当自己独自规划，哪怕走了回头路，也能换来一种确认——“其实我可以”。分开行动，也是一种给彼此和自己更多自由的方式。30:56 – 43:00 印象深刻的瞬间凯旋门上的车水马龙，让圈圈想起了 2019 年成都的夜晚；Brynn 在陌生的环境里想起和圈圈一起出行的记忆。43:00 – 47:00 环境选择与互动 环境会塑造行为托举我们。选一个偏爱的环境，和合拍的人在一起，就能自然而然去完成想做的事；反之，环境的不匹配也可能带来额外的压力。旅行像是一个实验场，让我们在新的能量场里与环境、与人互动，慢慢认识自己。47:00 – 50:00 旅行的生活哲学每一段旅行都是独一无二的，两个人同行时，我们可以享受关系本身，创造更多回忆；一个人上路时，是自由与探索。其实旅行就是行万里路，不只是看风景，更是一次次的自我探索：不同的角色、关系与环境，都会让我们加深对自己的认识。祝大家都享受在路上原有环境产生松动，新的可能发生的时刻！BGM: Sheppard - Hometown 

本期播客想和大家聊聊重要不紧急的事情。我们将分享其概念来历，从心理学和社会学层面分析我们忽略它的原因，以及实践方法和新的实践挑战~“重要与紧急” 的划分：从起源到四象限解析及实例03:42 当我们精力集中于第一象限时，会让人疲于奔命，同时对待任务难有积极性和耐心去打磨，而若将重要不紧急的事拖延成重要紧急的事，事情的完成度不会很高，人也难以从中获得提升与成长，反而只是摆脱了“烫手山芋”。09:08 避免任务拖延成重要紧急之事的技巧与实践困扰11:13  第二象限 “重要不紧急” 之事需要重点去做~12:27 解析第三象限：紧急不重要之事的特征与应对14:41 不重要也不紧急：逃避的温柔陷阱图源自：史蒂芬·柯维（Stephen R. Covey）的《高效能人士的七个习惯》“为什么总是忙着救火，却忘了盖房？”16:32 重要不紧急的事因缺乏截止日期常被拖延，而那些“最新又最吵”的紧急事务却不断轰炸、吸引注意，让我们习惯顾着救火而忽视长期目标20:34 “仅仅紧迫效应”：解析紧迫性如何驱动我们优先处理紧急事29:32 截止日期的影响：从阻碍目标到注意力虹吸效应如何落实“重要但不紧急”的事情？33:33 如何区分重要不紧急之事？史蒂芬・科维的灵魂叩问35:05 将事情归类到四象限：直观区分与优先级排序的实践37:29 实践中应对干扰的方法：学会拒绝与维护时间安排。40:30 为重要不紧急之事留出时间：积累带来的踏实与自信42:22  合作中的平衡：在独立与互赖间兼顾自身与他人43:50 预告：以短周期制定计划（12 周计划实践简介）部分实践报告47:39  每日落实重要不紧急之事：在实践中优化与发现新奇50:21  个人时间边界的建立：让重要不紧急之事有序进行52:19 尾声~片尾曲：Enya 《Only Time》

00:29 – 为什么聊这一期 - 焦虑与动力我们聊到，焦虑其实源于未知。这一期是Brynn最近工作中发现的痛点，也是圈圈需要更新知识面跟上发展的功课。Brynn的实践分享 - 目的出发需求驱动02:44 – 笔记与知识库的构建Brynn讲述如何用Obsidian搭建知识库，并通过AI插件Smart Connections把零散笔记通过相关“串联”成体系。04:18 - “一手资料“的无价06:00 – AI在PPT与写作中的尝试Brynn测试了多种PPT生成工具（Gamma、天宫），并比较了付费和免费版本的差异，“AI的阵痛期”，分享“结果导向”付费模式的思考，以及用发展的眼光看待AI工具的发展。11:17 – 自动化与工作流探索Brynn介绍N8N工具，谈到它如何实现零代码可视化的工作流自动化。因为了解所以可以根据当前自己需求选择是否要立刻尝试，也因为了解所以可以预期到使用中会有什么问题，但因为经历过更困难的学习所以觉得“我可以解决”，我们也提到学习曲线和需求评估的重要性。14:00 – 工具选择的逻辑两个方面：可以是兴趣好奇驱动去了解学习，也可以是需求驱动去学习。不追求新奇，而是根据真正的痛点来决定学习和使用哪种工具，也像我们之前节目聊到的，可以一个月进行一次工具更新调研尝试将好用的部分融入自己的工作流。圈圈的实践分享16:14 – AI工具可以协同合作圈圈分享用Claude 3.7生成代码、用GPT O3审阅的工作流。AI只是助手，最后的逻辑和质量把控必须由人来完成。18:04 – 如何与AI高效沟通用“团队领导”的比喻：对项目进展逻辑熟悉且知道每一步的逻辑、要明确需求、划分分工、否则AI会给出大量无用信息或产生幻觉。21:15 – 工具使用的经验与发现介绍VSCode教育版Copilot的免费申请方法。21:57 – Agent在科研文献的尝试圈圈谈到Agent在科研文献自动化中遇到的技术障碍，或许当下还没有想到一定要用的方面，但是我们将这种学习探索视为未来的“工具储备”，圈圈举例使用Jupyter例子——多年未用的工具突然变得高效好用。内容焦虑与自我价值26:05 – 内容焦虑的反思圈圈聊到这周存在因感到没有很明确的工具更新可以分享而有内容焦虑，也因觉得“自己懂得很少”而焦虑，Brynn也聊到自己会有这种感受。27:07 – 一些人习以为常的知识可能是另一些人的盲区Brynn聊到培训时观察到的现象：自己觉得没有什么新鲜知识可以学习时有大量的人在认真记笔记汲取新知识。也聊到在科研中对之前总是吐槽的技术的重新认识。29:26 - 实话实说与自我包装Brynn聊到当想到可以结合AI与专业知识时第一反应是否定自己，认为自己知识储备还没达到自己的要求，也聊到身边做三分包装成八分的例子。或许对我们来说我们更多关注自己还有哪些可以提升，但或许一味谦卑也并不是好事情。35:30 – 老实人和长期信任我们聊到《真空世界》关于老实人的讨论，或许我们更适合在多次博弈中在真实的人中在长期合作中积累口碑。每个人都有自己的那碗饭。37:54 – 从目的感到行动力要看到自己的长处并放大，也要思考自己获得的知识如何更好地传递分享。Brynn总结：要有目标驱动内容产出，即便不完美，也要先迈出第一步。40:14 – 学习与自我肯定  两人以“越学越谦卑”为结尾，提醒彼此别忘了自己已经掌握的独特价值。总结工具不在多也不在新，而在好用。但我们可以不断保持关注给自己的工具箱增添潜在的好工具。知道自己不知道的很重要，知道自己已经知道的并可以通过自己的方式传递出去也很重要。41:00 – 彩蛋BGM:  Stupid Not To Try   - Aquilo

这一周我们刻意去寻找生活中的闪光点，发现除了学业和事业的成就，那些让自己更勇敢、更了解自己的时刻，也同样值得被看见与记录。为一场挂号排队，提前做了时间折叠02:46 面对一场不确定的皮肤科挂号经历，圈圈从焦虑到行动，用“预演”化解不安，把这次尝试当作一次“时间折叠”的练习，也重新认识了自己其实是个“会尽量把事情规划清楚的人”。08:27 面对新经验和未知挑战，圈圈不再苛责自己一次到位，而是将每一步尝试当作拼图的一块。“今天的这一步，是我在新领域放进去的第一块拼图”，用成长型思维，慢慢拼出全貌。不期回复的感谢12:32  圈圈第一时间向曾推荐医院的“仙女教母”发送感谢消息，分享自己“早早排队拿到最后一个号”的突破，但这一次不为回应，只为表达心意。她说：“感觉我在关系里面好像是找到了一点主体感”。 把温柔那一面留给自己，学会用“养育者”的姿态自我关怀15:51 从“你怎么又这样”的急迫责备，到“你现在是什么感受呢”的温柔倾听。“我把这一面留给了自己”，不再强迫或忽视，而是用一种“妈咪”的角色温柔地陪伴和倾听，让内在的两股声音达成了和解，也终于找到了“重新养育自己”的切入点。22:07 有意识的“角色扮演”，不是“人格分裂”。重新开始但不是原地打转，而是进度条的延伸24:40 尽管硕士期间的”盲目尝试“锻炼出“永远有勇气重新开始”的心态，但只有自己知道这其中的无助。好在新的科研环境中，重跑数据不再让人沮丧，因为知道“它还是一个新的进步”，就像进度条虽然有重叠，但也在悄悄向外延伸。 ”我原来没有那么重要“ 28:11 Brynn在培训课上发现自认“认识”的隔壁办公室老师错过签到，虽纠结“要不要打招呼”“叫醒提醒是否冒犯”，最终在结束前5分钟叫醒对方告知签到事宜，却因对方询问“你是某校老师？”而顿悟“人家根本没认出我”，释然感慨“我原来没有那么重要”，“不过我还是很善良”。薅羊毛翻车记：从“多花100多块”到精准卡点111元34:57 Brynn首次独立薅羊毛，却因不熟悉规则（退单重买导致优惠失效）陷入“攻击自己好土好蠢”的懊恼，次日冷静执行“控制到111元”的薅羊毛计划，从“反复打退堂鼓”到从容操作，实现“从哪里跌倒就从哪里站起来”，结账时看到求助的夫妻感慨“看到了我的昨天”。 第一块拼图永远最大40:30 首次尝试新事物（如海外就医、自助结账）时虽因未知而常常感到紧张甚至窘迫，却能一次性摸清核心流程，后续只需补充细节。我们俩像“在探索世界的边缘疯狂试探”，“腿在打颤、很紧张”，却依然不断迈出步伐，用一次次小小的正向经验，创造出属于自己的“生能量”。44:20 小结~P.S.片尾曲 Who says  Selena Gomez

这一期我们基于上一期聊的过程中产生的疑惑来聊一聊依恋类型。想要提醒大家的是，虽然研究把依恋类型分为了四类是个分类变量但是对我们每个人来说依恋类型其实是个连续变量，像是光谱一样，我们在不同时期不同状态下的表现都会有所不同。同时依恋类型是动态变化的，随着我们的觉察与自我发展可以为自己建立更舒服的依恋关系。相对于给自己贴上不同依恋类型的标签，大家将其看作是认识自己的一个维度是个更好的方式。依恋理论介绍00:41 为什么想要聊这个话题01:14 依恋类型的光谱属性动态属性与可变性02:57 依恋的定义与研究发展04:16 研究依恋关系的实验涉及 -- 陌生情境实验介绍实验分为八个阶段，控制母亲、陌生人、宝宝独处等变量06:59 基于实验和后续发展建立起的四类依恋类型与不同依恋类型的婴儿在实验中的表现差异与形成原因安全型、回避型、焦虑型、混乱型15:29 四种依恋类型划分的维度“焦虑与回避安全型： 低焦虑低回避回避型：低焦虑高回避焦虑型：低回避高焦虑混乱型：高焦虑高回避16:00 依恋风格与对自我和对他人认知的关系安全型： 对自身和他人持积极看法，表现出较低的依恋焦虑和回避水平，自信且在关系中感到自在。回避型：对自身持积极看法，但对他人持消极看法。他们焦虑水平低但回避水平高，认为自己自给自足，但对亲密关系感到威胁。焦虑型：对自身持消极看法，但对他人持积极看法。他们经历高水平的焦虑和低水平的回避，渴望亲密关系但通常对关系感到担忧和痴迷。混乱型：对自身和他人均持消极看法，表现出高焦虑和高回避。他们渴望与他人亲密接触，但往往不信任他人并害怕被抛弃和拒绝。我们的依恋类型测试结果--意料之外情理之中18:52 The attachment project 测试网站https://quiz.attachmentproject.com/从母亲、父亲、恋人、朋友四个角度测试依恋水平，结果会以网页+PDF方式汇报每个关系中在焦虑和回避维度的得分以及落在哪个依恋类型的区间里。在PDF报告中会呈现测试的结果、这种依恋类型的普遍性表现、形成原因与可以如何改善的建议。测试和结果查看全程免费。20:38 Brynn自己做的测试网站https://www.doubao.com/share/code/ce7d885af1658a86Brynn的依恋类型 -- 意料之外的混乱型25:53既想要进入亲密关系又担心受伤害的Brynn的例子：既想要见到又为分离焦虑26:24 依恋关系的动态变化-我们会和不同的人建立起解决问题的方式26:49 原来早就存在 - Brynn从小和家人就存在的分离焦虑圈圈的依恋类型分析28:45 与家人的安全型依恋类型：虽然受到父母一方着急一方不回应的影响，但随着自我发展已经在大部分时间内都可以比较好解决问题，但是偶尔还是会出现“防御性回避”模式，不过是可以接纳需要时间的。33:57 和朋友相处的焦虑型依恋类型：本质是几年前的伤口还没有抚平，人际交往中会不自觉在意别人的看法。34:45 阶段性在意聊天中的行为表现 - 回消息速度、内容是否敷衍以及是否每次都是我“打扫战场”最后一个回复。在内秩序感和掌控感不强的阶段将发消息这件事与自我价值捆绑。37:58 与仙女教母关系的新反思：或许潜意识将给我带来安全感的她当做我的潜在养育者。我们可以怎么做？39:35 Brynn - 表达自己的焦虑，珍惜在一起的时间，好好告别，并一起创造适合自己的见面频率41:05 Brynn - 认识到自己对关系中另一半的不信任，同时认识到自己可以成为自己的港湾42:42 区分在一起的快乐与分开的焦虑，进行更清晰的比较，根据不同阶段选择自己在当下这个或许还不够成熟的阶段愿意选择的选项45:05 “只能靠自己”没错，在关系中不确定幸福有多少但知道焦虑有多少时选择回避痛苦也没错，不敢依赖别人觉得失去掌控感也不是什么大问题，或许在两性亲密关系起步阶段新手的我们可以建立起这样的观念： 面包牛奶我都可以给自己，但我依然希望和你分享这份生活。把关系视作世界观的碰撞与叠加，反而让我们更轻松、更自在。53:44 来自圈圈测试报告的建议 - 专注自我发展，探索自己真正喜欢的想要的并学会识别和积极改变自己负面的自动思维小结：如果我们对当下的依恋类型感到不适，我们随时都可以通过行动和具体的那个人一起去探索出适合自己的依恋模式。55:30 彩蛋：突然哼出的很应景的歌曲，在聊天中彼此治愈一直在笑的我们，克制分享欲的圈圈与让圈圈不要克制要拿回自己决定权的Brynn。BGM: 温柔 -五月天