集中力を高める呼吸法「ナディショーダナ」

• 仕事や勉強中に集中力を高めたい


• 仕事が中断した後でも集中力をできるだけ早く取り戻したい

そんな人におすすめなのが、ヨガの呼吸法のテクニックのひとつである片鼻呼吸法です。サンスクリット語では、ナディーショーダナ、北インド地方ではアヌローマ・ヴィローマとも呼ばれています。

片鼻呼吸法（ナディショーダナ）は左右の鼻で交互に行う呼吸法。陰と陽のエネルギーバランスを整えてくれる、ヨガのプラーナヤーマ（呼吸法）の中でも最も重要とされるテクニックの一つです。私たちの日常の呼吸は片方の鼻で行われており、自律神経の働きで無意識のうちに1〜2時間おきに左右が入れ替わっているそうです。

左右どちらの鼻が支配しているかで、右脳と左脳、どちらの脳が活発になっているかということにも関係しています。右脳は、直感的なことや、感覚的なことを司り、左脳は論理的で推論的な役割を担っています。また、呼吸する鼻によって優勢となる神経も変わってきます。右側の鼻で呼吸しているときは交感神経（左脳が優勢）、左側の鼻で呼吸しているときは副交感神経（右脳が優勢）。この左右を調和させることでプラーナ（気の流れ）のバランスをとり集中力を高めてくれます。片鼻呼吸法（ナディショーダナ）のプラクティスは、瞑想への準備としても非常に効果的です。

「ナディショーダナ」の科学的効果

ナディショーダナは、心身のバランスを整え、集中力を高める効果があることが科学的にも示されています。例えば、ある研究では、この呼吸法を実践することでストレスレベルが低下し、注意力が向上することが確認されています 。

さらに、ナディショーダナは自律神経系を調整し、心拍数や血圧を安定させる効果もあります 。

ナディショーダナは、ヨガの観点から、陰陽のエネルギーバランスを整えたり、呼吸の質を高めたり、右脳と左脳のバランスをとるなど多くのメリットがあります。

その中でも、科学的に効果が実証されているのは以下の３つです。

• ストレスレベルの低下


• 注意力の向上


• 自律神経の調整（自律神経系を調整し、心拍数や血圧を安定させる）
  

ナディーショーダナは、集中力を高めることはもちろん、副交感神経・交感神経のバランスをとることで、自律神経系を調整し、心拍数や血圧を安定させる効果もあります 。

呼吸の長さを調整することによって、集中力を高めるテクニックとして使うこともありますが、

吐く息を長めにし（副交感神経を刺激）、睡眠前にリラックスを感じるテクニックとしても非常に有効です。

片鼻呼吸法のやり方

座り方

無理のないまっすぐな姿勢で座ります。ヨガが初めての方は安楽座（スカーサナ）がオススメです。特に骨盤を立たせて、背骨・首・頭をまっすぐにして安定した座法で座ることが大切です。

ムドラー（手の形）の組み方

交互の鼻を開けたり閉めたりするのに、手の指を使います。ナディショーダナ（片鼻呼吸法）を実践するのに大きく２つのムドラー（手の形）があります。

伝統的には、Shanka Mudraと呼ばれる人差し指と中指を折り曲げるムドラーがあり、もう一つのやり方としては、薬指と小指を折り曲げて、人差し指と中指を額の真ん中（第３の目）にあてる方法があります。どちらでもやり易い方をチョイスしましょう。伝統的には、ムドラーを組むのは右手とされています。(インドでは、左手は不浄とされるため）

呼吸法のやり方（必ず左からスタート）

この呼吸法では、必ず左の鼻(イダ）の吸う息からスタートし、左の鼻から吐く息で終わります。経典によると左の鼻から呼吸を行うことでアムリタ（甘露）を作り出し、右の鼻から行うと、熱と毒を生み出すとも考えられていたようです。

• 安定した座法で座る


• ムドラー（手の形）を組み、親指で右の鼻孔をおさえる。


• 左の鼻からゆっくりと吸います


• 吸い切ったら親指を離し、薬指で左側の鼻孔を閉じます。


• 右の鼻からゆっくりと息を吐きます。


• 吐き切ったら、右の鼻から吸います。


• 吸い切ったら、薬指を離し、親指で右の鼻腔を押さえます。


• 左の鼻からゆっくりと息を吐きます。（ここまでで１ラウンド）

最初のうちは、吸う息と吐く息1：１の長さからスタートしましょう。自分が心地よいと思える長さでホールドします。吸う息4秒、吐く息4秒くらいからスタートし、慣れてきたら徐々に20秒〜くらいまで伸ばして、吐くいきを長くしていきます（1：2）。一番大切なのは、自分が心地よいと思える長さで行うことです。決して無理はしないようにしましょう。（無理にカウント・クンバカ（止息）しなくても良い）

ナディショーダナを取り入れた毎日５分のルーティン

ナディーショーダナを練習するベストなタイミングは以下の３つです。その他、集中力途切れた時に、どんなタイミングでも取り入れることで交感神経・副交感神経のバランスを調整することが可能です。

ナディショーダナ（片鼻呼吸法）はいつ、どのくらい回数やればいいのでしょうか？

ヨガの経典によると、1日18ラウンド（6ラウンドを1日3回）を3−4ヶ月継続することでナディが浄化されるとされています。（Vasishta Sanhita 2章67節）

個人差はありますが、最初のうちは6ラウンド行うのに5分もかかりません。1日3回15分を目安にナディショーダナ（片鼻呼吸法）を実践してみましょう。ヨガの練習後や瞑想の前に行うことが良いとされています。私は朝起きた後、夜寝る前に行っています。リラックス効果もあるので、睡眠の質を高めてくれている気がします。