PROбежка

В этом выпуске твой личный тренер – чемпион России по марафону, победитель Московского и Казанского марафонов – Степан Киселёв. Тебя ждёт 15 минут разминки и фартлек – 1 минута ускорения через 2 минуты отдыха. И таких 10 повторений. Ну и лёгкая заминка, конечно. А пока ты будешь делать работу, Степа расскажет: зачем переобуваться в быстробежки, о своих планах на летний сезон и о подготовке к нему, как построить свой день перед ночным забегом – во сколько стоит закинуться пастой и стоит ли спать днем. 

В этом выпуске ты потренируешься с Елизаветой Погудо, чемпионкой России по полумарафону. План такой: 10 минут разминаемся, далее легкая трусца и легкотемповой бег в течение 20 минут, затем опять спокойная трусца, после свободные ускорения – пять раз по 100м быстро через 100м трусцы и в конце обязательно заминка на 15 минут. Бежим по грунту. Кстати, в подкасте Лиза расскажет почему, а также – про переезд в Кисловодск ради тренировок, про работу в IT, про режим дня и дисциплину, травму и процесс восстановления и про то, что скорости у нее уже нет.

В третьем выпуске с тобой на пробежку выйдет Кирилл Трифонов, участник группы “Хлеб”, сценарист, актер, инфлюенсер и с недавнего времени – бегун. План тренировки: Легкая разминка в течение 5 минут, специальные беговые упражнения, 6 ускорений по 800 метров и 3 минуты отдыха между ними, а потом заминка. И как обычно, много интересного о беге и не только – про изящество спортсменов, робота-тренера, жизненную и спортивную философию и о музыке, которая сопровождает Кирилла на пробежке.

В этом выпуске ты побежишь исключительно в удовольствие и по любви с тренером по ОФП Дарьей Брыгиной.План тренировки:Разминка, легкая пробежка в комфортном для тебя темпе на 5 км, заминка.  Бежим по центру Москвы и слушаем о важности ОФП. Дарья даст ценные рекомендации, как интегрировать силовые упражнения в беговую подготовку. И расскажет о том, как стала тренером Nike Training Club, о тренировках с приложением и как часто она сама выходит на пробежку. 

В этом выпуске у тебя впервые будет два тренера, два мастера спорта – Артур Бурцев и Николай Ляликов. Ребята вместе работают в беговом клубе Negative Split и дружно тебя потренируют.План тренировки:Делаем работу в гору. Выполняем по 4-5 серий: 300 м – 200 м – 100 м. На 300 м и 200 м подбери такой темп, чтобы ощущение скованных движений появлялось только на последних 50 м. На 100 м – околомаксимальный темп. Отдых после каждой серии 3 минуты.В начале разминаемся, а в конце – заминаемся. Беседа будет долгой, но веселой и полезной. Ребята расскажут о своей спортивной карьере и работе тренерами, о личной подготовке и кому ее доверяют. Еще ты узнаешь, почему любители смелее профессионалов. А также послушаешь дебаты о тренировочных объемах и спортивных амбициях. 

В этом выпуске ты тренируешься вместе с представителями бегового клуба-комьюнити Mint Running – Алексеем Глуховым и Григорием Бакута. Ребята смело заявляют, что они сообщество друзей, а не беговая секция. И объединяют людей схожих по стилю и духу. Кстати, Костя Кан начинал бегать вместе с этим клубом.План тренировки:Разминка: 2 км – прогрессивный бег. Затем 4 км в темпе пробежки и еще 4 км чуть быстрее первой половины.Пока ты бежишь 10 км, Лёша и Гриша обсудят развитие беговой культуры, кризисы и как менялось их восприятие бега. Расскажут, чем их клуб отличается от других, о социальных процессах внутри их комьюнити и о совместной поездке в Казань. А также – о моде и мечтах.

В этом выпуске тебя ждет “культурная” пробежка – компанию тебе составит оперный певец из Санкт-Петербурга Андрей Удалов.План тренировки:Дома делаем разминку 5 минут. И вперёд – бежать.Темповой бег на пульсе 150 на дистанции 8,5 – 10 км. Этот выпуск не только про бег. Ты сможешь заглянуть за кулисы и узнать, как устроен день оперного певца, про нагрузки во время концерта и про тренировку голоса. А еще: мешает или помогает бег пению, важна ли артисту хорошая физическая форма и про баланс и гармонию в любой работе. 

Мы возвращаемся! Да еще как – компанию тебе составит счастливая дебютантка в шоссейном беге и тренерской работе Дина Александрова. Осторожно – выпуск содержит много позитива! Готовься к «вдохновляющей» тренировке – её лучше выполнять за полторы недели до старта. Ты уже в форме и буквально «летаешь» во время этой работы. План тренировки:Разминаемся. Далее 10 интервалов по 400 метров в соревновательном темпе через 2-3 минуты отдыха. Заминаемся. Этот выпуск о том, как круто все изменилось в жизни Дины за год. Она расскажет о мандраже перед первым марафоном, о том, как «выросла» на тренировках с лучшим наставником – Степаном Киселевым, о своих учениках. Дослушай до конца и ты узнаешь, почему перед стартом не надо желать Дине «легких ног» и чем ее порадовать на финише.

Специально для всех любителей паста-пати – PROбежка превращается в PROежку. Гостем этого выпуска стал известный шеф-повар Андрей Шмаков. Практически полтора часа очень вкусной беседы, где бонусом вас ждет рецепт соусов для любимых макарошек. Приятного аппетита! План тренировки:Разминка. Потом 10 км легкого бега на комфортном пульсе. В этой работе главное – не свернуть в ближайший ресторан. Основной ингредиент этого выпуска – увлекательный рассказ о работе шеф-повара. Его мы приправили щепоткой спорта для раскрытия вкуса. В детстве Андрей занимался легкой атлетикой и терпеть не мог длинные дистанции. А сейчас он бегает через день десятку и два раза в год половинку. Да и по жизни он спортсмен: постоянно играет в пинг-понг с самим собой. У него есть свои галочки «на слабо» – звезда Мишлен и восхождение на Эльбрус одни из них. 

В десятом выпуске компанию на пробежке тебе составит чемпион России на дистанции 15 км на шоссе, победитель «Ночного забега», победитель полумарафона «Северная столица». Догадался? Да, с тобой потренируется Дмитрий Неделин. Бесспорно, он – главное открытие года.  План тренировки:Тебя ждет классическая работа: 10 раз по 1 км через минуту отдыха. Скорость выбирай в зависимости от того, к какой дистанции готовишься: десятка или марафон. Дима бы сделал в темпе: 3 минуты через минуту. В начале разминка – бег трусцой, беговые упражнения. В конце – заминка на 5-10 минут. Выполнять эту работу рекомендуем на стадионе с хорошим покрытием. Скажем сразу – этот выпуск максимально сконцентрирован на подготовке к Московскому марафону. Однако Костя успел поговорить с Димой о школьном футболе, позднем старте в легкой атлетике и быстром прогрессе, о стадионном прошлом и переходе на шоссе. Дима рассказал, что начал чувствовать себя профессиональным спортсменом и о длинном пути к контрактам. А ещё – о максимализме и разочарованиях, о мечтах и амбициях. 

Сегодня мы часто встречаем на улицах города бегунов. Ведь, действительно, нет ничего проще, чем размяться дома и пробежаться в начале дня. Участников Московского Марафона тоже ждет забег по центру столицы. А с кем тренировка по городу будет максимально познавательной? Конечно с человеком, кто создает его неповторимый образ. Встречай – гость нового эпизода Сергей Кузнецов, архитектор, художник, главный архитектор города Москвы и увлеченный спортсмен.  План тренировки:Следуй своему плану подготовки к марафону или просто пробегись по центру своего города.В этом выпуске мы поговорили о развитии городской спортивной культуры: реконструкции Лужников, беговых дорожках и о стадионах как произведениях искусства. Сергей поделился историей своего карьерного пути, своими увлечениями и достижениями. Он рассказал, что отличает архитектуру от других видов искусства и привел примеры резонансных и прорывных проектов в современной Москве. Ты также узнаешь, когда Сергей начал заниматься легкой атлетикой и как строится его беговой сезон сейчас. А главное – где лучшее место для бега на земле и сколько в Москве твоих единомышленников. 

В заключительном выпуске с тобой на пробежку выйдет бывшая биатлонистка, бегунья, победительница Московского Марафона 2023, да и просто красивая девушка – Луиза Дмитриева. После главного забега прошла уже неделя: отдохнули, восстановились, а теперь вперед – на тренировку с чемпионкой.  План тренировки:Разминка – темповой бег и беговые упражнения. Затем 15 ускорений. Заминка. Разумеется, этот выпуск о главном старте: Луиза рассказала о подготовке к марафону, о самочувствии во время забега и после, о выборе пейсмейкера и о питании на дистанции. А ещё – о лыжах и биатлоне, о переходе в легкую атлетику. И призналась, что бег ей нравится больше и что сейчас ощущает силу внутри себя. К тому же, ты узнаешь, как чемпионка оценивает свой сезон и что ей приносит больше удовольствия: хороший результат или победа. * в этом эпизоде ты часто услышишь имя Вадим. Уточняем, Вадим Дроздов – это тренер Луизы, который довел ее технику бега и раскладку по трассе на марафоне до совершенства. 

Поверь, мы не могли закончить сезон без этого гостя. Поэтому подготовили бонусный выпуск с законодателем моды в беге и сооснователем Бегового сообщества Дмитрием Тарасовым. Выходи на пробежку или завари вкусный чай и проведи уютный вечер, слушая о важности работы с командой, о поддержке, об эмпатии и объятиях. Безусловно, Дмитрий рассказал о многих нюансах в организации забегов и прибыльности таких ивентов, о развитии студенческого спорта и искусстве социального проекта. Но ты узнаешь и заветную мечту героя – оказаться в винограднике и увидеть весь процесс изготовления вина. Надеемся, у тебя, как и у Дмитрия, будут бегать мурашки от теплых и трепетных историй. Слушай и строй планы на будущий сезон, ведь бег приносит счастье. И приобщай друзей, ведь в единении можно достичь большего!  До встречи на пробежке!   

Мы начинаем второй сезон вместе с гостьей, которая всегда бегает с улыбкой. Встречайте – Елена Седова, мастер спорта международного класса, чемпионка России, победительница Московского марафона на дистанции 10 км. План тренировки: Разминка 4 км, растяжка и беговые упражнения.Основная работа состоит из двух серий: 200 метров ускорение в горку через 200 метров трусцы обратно. По 8 повторов на каждую. В конце каждой серии 2-х километровая протяжка на скорости (скорость от 3.45 до 3.30, темп на 10 км). Отдых между сериями до 4 минут. Затем заминка 10-12 минут до двух километров.В этом выпуске Елена поделилась воспоминаниями об ее активном детстве, когда было интересно заниматься практически всем, о плюшевой собаке на финише. Она рассказала о балансе между прогрессом и терпением, любимых покрытиях, команде и местах силы. И конечно же – о беговом луке, макияже и коллекции кроссовок. 

Второй выпуск у нас свеже-чемпионский и крайне опытный. И никак иначе, ведь в гостях у нас Алексей Реунков – чемпион России 2024 года в марафоне, призер чемпионата Европы, участник Олимпийских игр в Лондоне 2012 года. Тебя ждет интервальная тренировка и познавательная беседа о факторах успеха, мотивации и постоянстве. А также много полезного о питании на забеге, о подготовке и важных мелочах, которые лучше не упускать перед стартом.  План тренировки:Разминка: 20 минут в спокойном темпе с небольшим набеганием на последнем километре, общие разминочные упражнения, ускорения 3-5 раз по 100м/100м.Основная работа: 12-14 км в режиме 1км(на LT1)/1км(LT2),т.е. начинаем работу с более спокойного отрезка (на ПАО) и чередуем его с километровым отрезком на ПАНО. Разница в темпе между ними должна быть 20-30 сек. Нужно следить, чтобы темп «отдыха» не увеличивался, не надо бежать быстрее верхней границы, иначе работа переходит в анаэробный режим. Для тех, кто не знает свои пороги, Алексей рекомендует отталкиваться от темпа бега на полумарафоне (быстрый отрезок). Чередовать его с отрезком на 20-30 сек медленнее.Заминка: 10 минут легкого бега.Во время пробежки ты узнаешь Алексея чуть больше. Он рассказал о том, как в детстве занимался дзюдо, а после победы на пятисотметровке – перешел в легкую атлетику. Вспомнил свой первый успех в 94-м году и атмосферу Олимпийских игр. Поговорили о красивых и лучших местах для бега, о любимом и желанном марафоне, о важном и ценном, чем Алексей гордится. Слушай до конца – там как раз те самые мелочи, которые, поверь, сделают твой забег комфортнее. 

Уверены, в августе ты будешь болеть за гостью третьего эпизода. В преддверии важного старта к нам в гости пришла Сардана Трофимова – мастер спорта международного класса, пятикратная чемпионка России по марафону, победительница Московского марафона. Беседа с ней получилась невероятно искренней. Так, как Сардана рассказывает о своей семье, друзьях и земляках, об их поддержке и любви, трогает до глубины души и согревает сердце.О тренировке мы не забыли. Тебя ждет «лесенка» в соревновательном (и даже чуть быстрее) темпе. План тренировки: Разминка: 3 км по 5.00 – 15 мин. ОРУ, СБУ 4 упр по 3 раза – 15-20 минут.Основная работа. Переменный бег «лесенка»: 2х(3км+2км+1км), отдых 5,4,3 минуты. Темп примерно: 10.30 + 6.40 + 3.10 (1:05.30). Заминка: 3км 15 -16 минут и растяжка 15-20 минут.В этом выпуске ты узнаешь, как Сардана пришла в легкую атлетику и как со школы мечтала пробежать марафон, а сейчас готовится выступить на Олимпийских играх. Поговорили о тренерстве как призвании, источниках энергии и о том, насколько важно слушать свой организм. А также – об уличном беге зимой и о красивых местах в Якутии. 

После трех интенсивных тренировок самое время заняться восстановлением. И Михаил Квиркелия тебе в этом поможет. Наш гость – мануальный терапевт, массажист, реабилитолог, который более 8 лет работает на беговых ивентах. Его смело можно назвать амбассадором трейлраннинга.Как сказал Михаил: «Приходите на восстановление, а не на реабилитацию». Поэтому в этом выпуске ты узнаешь много полезного о методах и инструментах заботы о своем теле. Он уделил внимание причинам возникновения боли и травм и как их избежать. И особо подчеркнул, что восстановление – это часть тренировочного процесса. Так что обязательно находи для него время. Ведь это поможет обрести спортивное долголетие.  А еще этот выпуск о любви к своему делу и полной отдаче. О работе мечты, где нет сложностей – потому что это уже не работа, а состояние. И о том, как горящие глаза участников на финише и энергия гор заряжают. 

Подготовка к спортивному достижению под руководством нашей гостьи, без сомнения, будет успешной. Встречай – Ирина Зеленкова, кандидат медицинских наук, эксперт по развитию возможностей человека, врач олимпийских чемпионов и тех, кто покоряет самые высокие вершины. Ирина переплыла Гибралтар, сходила на Эверест, отбиралась в отряд космонавтов, бегала марафоны и ультрамарафоны. Об этом и многом другом ты узнаешь в этом выпуске. Начнем с 15-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Ирина называет ее секретным инструментом: классный буст настроения, спортивной формы и заряда энергии.План тренировки:Подъем колена к груди, по два раза на каждую сторону - 1 мин Отдых - 20 сек Подъем прямой ноги вперед и дотягиваемся пальцами рук до носочка, попеременно - 1 мин Отдых - 20 секПерекаты с одной ноги на другую, ставя ногу на носок - 1 минОтдых - 20 секСмена ног «лыжник» - 1 минОтдых - 20 секВыпады право/лево со скручиванием - 1 мин Отдых - 20 секВыпад с кик-аутом ногой - 1 минОтдых - 20 секРуки бокс в выпаде - 1 минОтдых - 20 секСкакалка - 1 минОтдых - 20 секЛокоть к ноге вбок - 1 минОтдых - 20 секДжампинг Джек - 1 минСсылка на видео с тренировкой – https://youtu.be/8NneNOrJ5HE?si=TGH9TFy6OhrPYNur *для перехода к видеоролику – скопируйте ссылку и вставьте в строку вашего браузера.Тебя ждет насыщенный по темам выпуск. От сбывшейся детской мечты, тем научных исследований, секрета игры в долгую, до подготовки к восхождению на Эверест, Дакарах и велоспорта. Поговорили о спортивной медицине, о суперспособностях великих спортсменов и интерактивном самолете для команд. Ирина поделилась суперважной формулой для спортсменов-любителей: форма растет не потому, что растут объёмы, а объемы растут потому, что растёт спортивная форма. А также – подчеркнула важность умного подхода к тренировкам, дала советы по восстановлению и питанию. 

Как сказала гостья этого выпуска: «Слушайте подкасты, чтобы разнообразить свои тренировки». Рекомендуем взять этот совет на вооружение, ведь он от Марии Огурцовой – спортивного психолога, автора профессионального телеграм-канала «Просто о психологии спорта» и мастера спорта по спортивному ориентированию.Так что включай этот выпуск и бегом на пробежку в парк или лес за хорошим настроением.  План тренировки: Разминка: легкая пробежка по 6-7 минут на км до парка – 5-10 минут. Суставная разминка + 2-3 ОФП упражнения – 5-10 минут. Основная работа: бег по парку по разным локациям и покрытиям – 30-40 минут.Затем по желанию короткие промежутки с ускорением – 5-10 минут. Заминка: финишный участок можно пройти пешком, наслаждаясь хорошим настроением и размышляя о планах на день и неделю.Мария рассказала о спортивной психологии как инструменте для улучшения спортивных показателей и о спорте как инструменте для улучшения ментального здоровья. Она поделилась практикой борьбы с выгоранием, дала советы как побороть то самое «мне неохота», научиться договариваться с собой, работать постепенно и бережно относиться к себе. Поговорили, конечно же, и о спортивной рутине, первом шаге, как настроиться на старт и преодолеть опустошение после финиша. Слушай до конца – тебя ждет волшебная таблетка от спортивного психолога.

В этом выпуске с тобой на пробежку выйдет заслуженный тренер России Михаил Виноградов. Опыт тренерской работы у Михаила колоссальный. К тому же он продолжает участвовать в соревнованиях и как спортсмен. Михаил многократный победитель и призер чемпионатов России по легкой атлетике среди ветеранов, бронзовый призер чемпионата мира по спортивному ориентированию среди ветеранов. Ну что, приступим к тренировке. Тебя ждет интенсивная работа, которую можно выполнять через день на твоем целевом покрытии.План тренировки: Разминка: стандартная.Основная работа: короткие МПК-интервалы: 30 секунд (скорость МПК) через 30 секунд (катить) – продолжать до западения скорости на рабочем интервале. От 6 до 28 минут в зависимости от подготовленности. Заминка.Разумеется, этот выпуск посвящен эффективности тренировок. Михаил рассказал о ключевых принципах, внутренней мотивации и влиянии стресса. Уделил внимание моделям распределения нагрузки, спортивной генетике и исследованиям. Поговорили также и об альтернативных тренировках, принципе «переноса» и принципе «специфичности». Михаил отметил, что соревновательная практика – лучший способ повысить свою тренированность, ведь цель придает энергию. И подчеркнул, что тренировочный план – это канва для принятия решений, а ключ к успеху – обратная связь.