Тренироваться можно где угодно. В зале, на улице или дома. Главное — знать, как правильно это делать.

Темы

• 
  

  [00:00:00 ] – Вступление. Тренировки дома: цели, задачи, предназначение. Прекрасная подготовка для похода в спортзал и хороший способ разнообразить рутину своей тренировочной программы. Хотите достичь реального прогресса — приготовьтесь по-настоящему пахать; не получится расслабляться и получать результат, как в тренажерном зале. Тренинг жесткий, объемный и продолжительный. Упражнения зачастую задействуют статическую нагрузку и по-другому напрягают мускулатуру.

  
  


• 
  

  [00:08:15 ] – Отжимания: базовое многосуставное упражнение для развития грудных мышц, трицепсов, предплечий, передних и средних дельтовидных мышц (плеч). Виды отжиманий. Обратные отжимания (изолированный вид упражнения). Нюансы техники выполнения: перераспределение веса, постановка рук, ладоней и направление движения локтей. Варианты для продвинутых — отжимания в стойке на руках, отжимания в стиле «тигр», отжимания на пальцах, отжимания с хлопком и/или проворотом корпуса. Полезные аксессуары (стойки, стулья, скамья), наклон корпуса и постановка ног. Как правильно отжиматься с партнером в виде отягощения.

  
  


• 
  

  [00:23:13 ] – Приседания с выпрыгиваниями из нижней точки амплитуды движения. Правильная техника выполнения упражнения. Подконтрольное приземление, напряжение икроножных, прогрессия количества повторений. Вариация упражнения «ослик» для дополнительного прокачивания икроножных.

  
  


• 
  

  [00:32:02 ] – Отжимания от перекладины с разгибанием рук: лучшее упражнение для прокачивания трицепсов и одно из лучших упражнений для нагрузки пресса. Тяжелое и очень эффективное.

  
  


• 
  

  [00:34:56 ] – Выпады. Квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  
  


• 
  

  [00:35:52 ] – Мышцы кора — важнейшая мышечная группа при тренировках дома. Как правильно качать пресс. Динамическая нагрузка: подъемы ног в висе, скручивания лежа, «ножницы» и «велосипед». Статическая нагрузка: два вида «планки».

  
  


• 
  

  [00:47:08 ] – Как качать трапеции.

  
  


• 
  

  [00:50:20 ] – Спина: тяга корпуса к брусьям, варианты подтягиваний на разные части широчайших мышц спины, подтягивания на бицепсы. Подтягивания — базовое упражнение для прокачивания спины. Варианты хвата и его влияние на тренировку; направление движения локтей.

  
  


• 
  

  [00:58:15 ] – Дополнительные аксессуары для тренировок: резиновые петли, сумка с песком (Sandbag), стойки для отжиманий, жилет со свинцовыми грузиками, бутылки или канистры с водой, цепь, диски (блины), ремень тяжелоатлетический, турник, дверной косяк.

  
  


• 
  

  [01:06:09 ] – Заключение и прощание.

  
  

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости


• BeardyCast: IT и медиакультура


• The Big Beard Theory: наука и космос


• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре